Meitenēm, kas cieš no pārmērīga tievuma, lai izdomātu, kā pieņemties svarā bez negatīvas sekasķermenim mājās, ir nepieciešams izpētīt svara pieauguma principus un noteikumus.

Cilvēka ķermenis var pieņemties svarā, palielinot patērētās pārtikas daudzumu, taču pēkšņas ķermeņa formas izmaiņas parasti nav ilgtspējīgas.

Veselīga svara pieauguma atslēga ir uzturvielām bagātas pārtikas izvēle. Kaloriju saturošu pārtikas produktu patēriņš, piemēram, bez alkoholiskie dzērieni, konfektes un čipsi nav veiksmīgs veids, kā veidot muskuļus, stiprināt kaulus vai atjaunot audus pēc operācijas.

Saprātīgam svara pieaugumam ir nepieciešams visu pārtikas grupu uztura spēks:

Miegam harmoniskam svara pieaugumam jābūt vismaz 7-8 stundām, bet arī apmēram dienas miegs arī nevajadzētu aizmirst.

Lai īsā laika periodā kļūtu labāks, ir jāievēro pareizs uzturs un dzīvesveida izmaiņas.

Kā pielāgot savu dzīvesveidu

Emocionālais stāvoklis... Tievām meitenēm svara zudums ir tieši atkarīgs no psihoemocionālā stāvokļa. Pastāvīgs stress, slikts garastāvoklis neveicina svara pieaugumu. Lai svara pieaugums būtu pastāvīgs, nepieciešams vairāk pozitīvu emociju. Uz pozitīva emocionālā stāvokļa fona ķermenis daudz ātrāk atjaunosies un sāks iegūt fizisko masu.

Sliktu ieradumu ļaunprātīga izmantošana... Cīņā par katru kilogramu ļoti bieži tiek nenovērtēts atkarību nodarītais kaitējums.Šie ieradumi rada pastāvīgu stresa sajūtu un līdz ar to paātrina vielmaiņu. Smēķēšanas atmešana paātrinās vēlamo mārciņu pieaugumu.

Fiziskā aktivitāte, ko pavada fizioloģiski nepamatots enerģijas patēriņš... Aerobika, dejas un cita veida aerobās aktivitātes neietekmē augšanu muskuļu masa... Tas nozīmē, ka cilvēks tērē daudz enerģijas un vēl vairāk zaudē svaru.

Tāpēc ir vērts atteikties no šāda veida fiziskā aktivitāte un dodiet priekšroku tiem sporta veidiem, kas veicina muskuļu masas palielināšanos (fitness, peldēšana).

Mērķis... Pārliecība par sevi un pozitīva attieksme ir būtiska veiksmes sastāvdaļa cīņā ar tievumu. Nav iespējams sasniegt rezultātus, neticot sev. Pāris nedēļu laikā atrast veselīgu, skaistu augumu neizdosies, bet visiem pozitīvs rezultāts sniegs prieka sajūtu un veicinās vēlmi turpmāk strādāt pie sevis.

Kā ātri pieņemties svarā par 5 kg tievai meitenei

Meitenei mājās ātri var iegūt 5 kg, ja sekojat vienkārša formula- sports plus diēta. Maltītēm jābūt kalorijām, bet rafinētais ēdiens ir tukšs, t.i. tajā ir maz noderīgu vielu, tas ir jāizslēdz.
Par produktu veidu, kas dod maksimālo svara pieaugumu, ir iespējams izlemt tikai individuāli.

Bet ēdienkartei noteikti jāatbilst šādām prasībām:

Lai iegūtu svaru, jums jāēd vismaz 3 reizes dienā un neaizmirstiet par uzkodām.

Spēka treniņi paātrinās svara pieaugumu un uzlabos formu. Lai nodrošinātu, ka papildu kalorijas nonāk muskuļos, nevis tikai tauku šūnās, jums ir jāapmeklē sporta zāle 2–4 reizes nedēļā.

Kad un kā ēst

Stabils svara pieaugums bez diētas pārskatīšanas un tā turpmākas korekcijas nav iespējams. Masas pieaugums notiek ar barības vielu pārpalikumu organismā. Tomēr, ja ēdiens ir nekontrolēts, uz ķermeņa sāks parādīties tauku krokas, kas ievērojami sabojās figūru. Lai no tā izvairītos, jums jāuzrauga diēta un jāveic spēka vingrinājumi.

Kā pieņemties svarā meitenei mājās - ievērojiet diētu, kuras pamatā ir energoietilpīgi ēdieni. Tie ir pārtikas produkti, kas ir daudz kaloriju, salīdzinot ar to svaru. Jums vajadzētu ēst vismaz 4 reizes dienā, tiek palielināts arī porciju lielums. Ja kaloriju nepietiek, īsā laikā jūs nevarēsiet pieņemties svarā.

Nakts uzkodas palīdzēs jums kļūt labākam, taču nepārslogojiet vēderu. Naktīs vēlams ēst piena produktus ar augstu tauku procentu. Olbaltumvielu uzņemšana ir nepieciešama, lai palielinātu muskuļu masu, ne tikai taukus. No rīta ēdienkartē jāiekļauj ogļhidrātu pārtika.

Ko ēst: ēdiens

Uztura speciālisti konsultē, kā pieņemties svarā meitenei mājās. Viņi iesaka ēst pārtiku, kas satur daudz kaloriju.

Šeit ir daži augstas enerģijas pārtikas produkti, kas piemēroti svara pieaugumam:

Vislabāk katrā ēdienreizē ēst daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Ēdienkartes paraugs uz nedēļu

Pareiza un sabalansēta ēdienkarte ļaus ne tikai pieņemties svarā pēc iespējas īsākā laikā, bet arī to noturēt. Šāda veida diēta meitenēm būs labs iemesls aizmirst par visiem aizliegumiem un palutināt sevi ar kalorijām bagātu pārtiku.

pirmdiena

otrdiena

trešdiena

ceturtdiena

piektdiena

sestdiena

svētdiena

Svara pieaugumā galvenais ir diēta un pārtika.

Kas jāņem vērā, sastādot ēdienkarti

Vissvarīgākais, veidojot ēdienkarti ātrai svara pieaugumam, ir tas, ka visām ēdienreizēm jābūt kalorijām. un satur vitamīnus un aminoskābes. Porciju svars tiek palielināts 2,5 reizes. Uzkodas pirms gulētiešanas mudina arī uztura speciālisti, un piena un gaļas produkti jābūt ar visaugstāko tauku saturu.

Šī kaloriju tabula palīdzēs jums izveidot ēdienkarti, kas ļaus meitenei viegli pieņemties svarā mājās.

Problēma ir tā, ka cilvēki, kuri ievēro diētu ar vienmuļu ēdienkarti, daudz biežāk piedzīvo nervu spriedzi un nogurumu. Tāpēc ēdienkarte ķermeņa masas palielināšanai ir jādažādo ar dažādām ēdienu variācijām, izmantojot garšvielas, mērces un garšvielas. Jo garšīgāks ēdiens, jo vieglāk to apēst daudz.

Kā pieņemties svarā ar ātru vielmaiņu

Ievērojot vienkārši noteikumi, jau īsā laika periodā var pamanīt pozitīvu rezultātu.

Svara pieauguma noteikumi gastrīta gadījumā

Kuņģa-zarnu trakta slimības apgrūtina uzdevumu pieņemties svarā, taču vienkāršu svara palielināšanas noteikumu ievērošana ar gastrītu atvieglos šo uzdevumu:

Sporta piedevas ātrai svara pieaugumam

Piedevas svara pieaugumam nodrošina organismu ar kalorijām, kas palīdzēs radīt pozitīvu enerģijas bilanci. Ja jums ir svara problēmas, papildu 1000 kalorijas dienā ātri palielinās jūsu svaru. Tomēr ir grūti izvēlēties patiešām kvalitatīvu un piemērotu narkotiku.

• Aminoskābes

Aminoskābes ir iesaistītas muskuļu masas veidošanā cilvēka ķermenī. Lielāko daļu aminoskābju cilvēka ķermenis ģenerē pats, taču ir arī tādas, kuras organismā nevar sintezēt. Tie veicina ātru svara pieaugumu un tiem ir tonizējoša iedarbība.

• Olbaltumvielas

Sintezētās olbaltumvielas (olbaltumvielas) paātrina muskuļu masas augšanu, vienlaikus samazinot ķermeņa tauku daudzumu.Jo vairāk aminoskābju tiek iekļautas olbaltumvielu ķēdē, jo ātrāk un labāk tiek uzņemti kilogrami.

• Gainers

Gainera sastāvā papildus olbaltumvielu savienojumiem ir iekļauti ogļhidrātus saturoši komponenti ātrākai masas palielināšanai. Tas ir lielisks līdzeklis cilvēkiem, kuriem ir grūti pieņemties svarā. Gainers, atšķirībā no olbaltumvielām, veicina kopējo masas pieaugumu, ne tikai muskuļu audus.

Ražotāji ietver arī vitamīnu un minerālu kompleksi lai uzlabotu produkta vispārējo veiktspēju.

Tabletes svara pieaugumam - ko dzert

Tabletes svara pieaugumam ir sadalītas divās grupās. Pirmajā grupā ietilpst preparāti, kas satur olbaltumvielu savienojumus, olbaltumvielas un dažādus vitamīnu kompleksus. Šāda veida zāles var iegādāties bez receptes bez receptes.

1. grupas zāles:

Otrā grupa narkotikas ir hormonu maisījums, kas palielina apetīti un uztur ķermeņa svaru. Ieceļ tikai ārkārtējos gadījumos, kad kopējā masa ir kritiskā līmenī. Hormonu saturošu zāļu lietošana patstāvīgi var izraisīt nopietnas blakusparādības.

2. grupas zāles:

• Deksamitazons. Papildus muskuļu masas palielināšanai šīm zālēm ir pretiekaisuma iedarbība, taču tai ir liels daudzums blakus efekti.
• Diabetons. Palielina insulīna sekrēciju organismā. Ja ievērosit visus ārsta norādījumus, šīs zāles palīdzēs pieņemties svarā, kā arī samazinās nevēlamu seku risku paātrināta svara pieauguma dēļ.
• Duphaston. Izprovocē strauju svara pieaugumu.

Tautas līdzekļi svara pieaugumam

Lai palielinātu ķermeņa svaru meitenēm mājās, varat izmantot receptes tradicionālā medicīna piemēram:

Svara palielināšanas vingrinājumi

Trenējies iekšā sporta zāle jābalstās uz sarežģītiem vingrinājumiem, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Šie vingrinājumi ir piemēroti, lai sievietei ātri pieņemtos svarā. Muskuļi ir blīvāki par taukiem, un, tos sūknējot, svars palielinās ātrāk.

Pietupieni... Pietupiens ar stieni ir viens no labākajiem muskuļu trenēšanas vingrinājumiem. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāpaceļ svars, pleca aizmuguri turot stieni ar rokām.
Ērtības labad, ja nepieciešams, izmantojiet starpliku. Jums ir nepieciešams tupēt lēni. Sasniedzot vietu, kur sēžamvieta ir paralēla ceļgaliem, viņi atgriežas sākuma stāvoklī. Squats palīdzēs veidot muskuļu masu jūsu apakšējās ekstremitātēs.

Stieņa presēšana... Šis vingrinājums palīdzēs jums iegūt svaru krūšu rajonā. Paceļot svaru guļus stāvoklī, var ne tikai palielināt masu, bet arī izlabot krūšu muskuļi.

Deadlift... Pareizs risinājums svara pieaugumam, kā arī mugurkaula slimību profilaksei. Šo vingrinājumu var apvienot ar pievilkšanos uz horizontālas joslas. Pēc mēneša smagas apmācības rezultāts ir pamanāms.

Vingrinājumi abs... Šāda veida vingrinājumus vislabāk veikt no rīta.Paceļot ekstremitātes no guļus stāvokļa, jūs varat atbrīvoties no tauku krokām, aizstājot tās ar elastīgiem vēdera muskuļiem.

Ķermeņa svara palielināšanu var panākt vai nu palielinot muskuļu masu, vai palielinot taukaudu daudzumu. Tievām meitenēm mājās vajadzētu pieturēties pie zelta vidusceļa. Šeit ir noteikums, kas palīdzēs ātri pieņemties svarā.

Video par to, kā pieņemties svarā

Kā pieņemties svarā:

Kā pieņemties svarā un ātri pieņemties svarā:

Vispirms ieskatieties spogulī: atslēgas kauli ir izsprausti, tievums ir pārāk acīmredzams, un jums nepatīk atspulgs? Bet tas nav iemesls, lai nekavējoties sāktu diētu, vispirms paņemiet kalkulatoru un aprēķiniet ķermeņa masas indeksu.

Skaitļi virs 18 un ne vairāk kā 25 ir norma, zem 18 ir trūkums.

Svara pieaugums un tauku pieaugums ir divas dažādas lietas. Pirmajā gadījumā barojošu diētu apvieno ar sportu, bet otrajā viņi vienkārši ēd daudz.

Šeit ir diēta un sporta aktivitāšu kopums, kas palīdzēs noapaļot formas un uzpumpēt presi.

Svara palielināšanas sistēma!

🥑 KĀ PĀRBAUDĪT SVARU tievajam. 💪🏆 MANA PIEREDZE 😉

Kā pieņemties svarā meitenei?

Uztura noteikumi

1. Lai pieņemtos svarā, jāēd vairāk un 2 tūkstošu kcal vietā patērē apmēram 3-3,5 tūkstošus.Bet dienas likmi aprēķina individuāli un vidēji ir 20% no enerģijas patēriņa.
2. Grūti pierast pie kalorijām bagātākas ēdienkartes. Uzreiz ēst vistas ciskas un maizītes nav tā vērts. Sadaliet ēdienreizes 6 ēdienreizēs: 2 brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas starp ēdienreizēm un glāze jogurta pirms gulētiešanas.
3. Sagatavojiet pārtiku, kas ir viegli sagremojama un sagremojama. Tie var būt augļu smūtiji, zupas biezeni, maltā gaļa, dzērieni ar medu, biezpiens ar skābo krējumu.
4. Ātrās uzkodas, gatavus pusfabrikātus (pankūkas, klimpas, klimpas u.c.) dažkārt var iekļaut ēdienkartē, bet tikai tad, ja tos gatavojat pats.
5. Kvalitatīvs siers, rieksti, zivis, labs šķiņķis, baltmaize, halva ir lieliski ēdieni, it īpaši, ja vingrojat, lai iegūtu svaru.
6. Saldo gāzēto ūdeni, alkoholiskos dzērienus lielos daudzumos racionālāk ir aizstāt ar svaigām sulām, kompotus ar pievienotu cukuru.

Vēlme pieņemties svarā nedrīkst būt par iemeslu “apgrieztās diētas” shēmai, kad saldumu un taukus patērē pārmērīgos daudzumos un pat naktī.

Ēdienkartei jābūt noderīgai, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt savai veselībai un sākt nekontrolētu svara pieauguma procesu. Ātrā formu noapaļošana noved pie tādas nepatīkamas parādības kā celulīts, un tievām meitenēm tas parādās uzreiz.

Visi produkti parasti ir sadalīti ogļhidrātos un olbaltumvielās. Ogļhidrāti, īpaši ātri uzsūcas, sniedz enerģiju, un olbaltumvielas ir nenovērtējama sastāvdaļa muskuļu masas iegūšanai.

Taču pirms gulētiešanas tos nedrīkst ēst, jo neiztērētā enerģija un kalorijas nonāks tieši ķermeņa taukos.

Ar diētu, kuras mērķis ir palielināt svaru, jāievēro šādi rādītāji:

• 50% olbaltumvielu pārtika;
• 40% pārtikas, kas satur ogļhidrātus;
• 10% augu un dzīvnieku tauki.

Nedēļas ēdienkarte

1. Brokastis.
   Labāk izvēlēties auzu vai griķu biezputru, vārītu buljonā ar sviestu vai pienu, 3-5% tauku. Putra ir šķiedrvielu avots un ļoti barojoša. Putras tilpums nepārsniedz 200-250 g, pretējā gadījumā vēderā būs smaguma sajūta.
   Pēc garšīga putra- sviestmaize ar sieru un sviestu vai grauzdiņš ar saldu ievārījumu. Jūs varat mazgāt brokastis ar tēju ar medu vai kafiju ar cukuru un pienu.
2. Pusdienas.
   Otrās brokastis sastāv no kultūristu iecienītākajiem proteīna pārtikas produktiem. Tas ir biezpiens ar skābo krējumu, pēc izvēles var pievienot medu, 2 glazētu biezpienu vai biezpiena masu ar žāvētām aprikozēm. Labāk to dzert ar augļu kompotu, sulu.
3. Pirmā uzkoda.
   Uzkodas ēd augļus: zemenes, ābolus, banānus, citrusaugļus, vīnogas.
4. Vakariņas.
   Sastāv no 3 kursiem, kā bērnībā:
   • Pirmā izvēle: borščs ar krējumu, trekna zivju zupa, vistas nūdeļu zupa ar ādu. Protams, pāris maizes šķēles.
   • Otrajam: kartupeļu biezeni ar krējumu vai pienu. Biezenim jāpievieno zivju vai gaļas kotlete, dārzeņu salāti.
   • Desertu izvēlēties: cepumi, zefīri, halva. Ieteicams to dzert ar sulu vai tēju.
5. Otrā uzkoda (pēcpusdienas uzkoda).
   Pēcpusdienas uzkodu laikā varat ēst augļus, dārzeņu salātus. Ja līdz vakariņām vēl tālu, tad nobaudi biezpienu ar medu.
6. Vakariņas.
   Vakariņās - cepeškrāsnī cepta gaļa, var izvēlēties cūkgaļu vai liellopu gaļu. Lai palīdzētu gaļai sagremot, ēd to ar sulīgiem dārzeņu salātiem vai tiem pašiem dārzeņiem, bet sautētu.
7. Trešā uzkoda pirms gulētiešanas.
   Glāze kefīra vai jogurta būs lielisks dienas noslēgums.

Var dažādot ēdienkarti un makaronus ar Tomātu mērce, un piena zupas, un pat mannas putraimi.

Ja ir grūti apēst šādu ēdiena daudzumu, tad vienkārši samaziniet porcijas un sadaliet vairāk nekā dažas pieņemšanas.

Neaizmirstiet par ūdeni: vienkārši novietojiet ūdens pudeles ap māju un, ejot garām, iedzeriet dažus malkus. Dienā ir nepieciešams patērēt vismaz 2 litrus šķidruma, šajā sakarā nav ieteicams balstīties uz sāļu pārtiku.

Kā vienmērīgi "uzlikt" svaru figūrai

Daudzas sievietes uzskata, ka muskuļu veidošana ir seksīga silueta zaudēšana. Un tas nav malds. Nekas nav efektīvāks, lai vienmērīgi pieņemtos svarā par sportu.

Fitnesa trenera padomi:

• sākt trenēties 2 reizes nedēļā 40 minūtes - 1 stunda;
• Nodarbības laikā lielāku uzmanību pievērsiet preses un muguras un krūškurvja muskuļu nostiprināšanas trenažieriem, kā arī skrejceliņiem;
• pirms nodarbības veiciet maigu iesildīšanos.

Ja iepriekš fitness nebija jūsu iecienītākā nodarbe, ķermenim būs vajadzīgs laiks, lai pie tā pierastu. Pēc pirmajām 3-4 sesijām sāpēs visi muskuļi.

Mājas komplekss masas iegūšanai

Ja jums nav laika trenažieru zālei, tad ar šo programmu varat nodarboties brīvajā laikā mājās.

1. Lai stiprinātu krūškurvja muskuļus - strādājiet ar hanteles (var aizstāt litru pudeles ar ūdeni), gumijas espanderi, sāc veikt 5 atspiešanos no grīdas dienā.
2. Preses stiprināšanai - pagriežot pa kreisi un pa labi.
3. Kājām, gurniem, ikriem, sēžamvietām - pietupieni ar svaru noturēšanu līdz 1,5 kg rokās, pietupieni ar hantelēm, sānu izlēcieni.

Izvēloties diētu un vingrojumus, labāk vispirms apmeklēt uztura speciālistu, fitnesa treneri un tikai pēc tam sākt koriģēt ķermeni.

Kombinācijā ar kalorijām bagātu diētu un fiziskiem vingrinājumiem ieteicams lietot vitamīnus. Tie atbalsta ķermeni un palielina apetīti.

Apmeklējiet savu ārstu un veiciet plānoto pārbaudi. Pārmērīgs tievums (īpaši straujš svara zudums) ar sabalansētu uzturu, regulārām fiziskām aktivitātēm vajadzētu izraisīt trauksmi: organismā kaut kas ir nogājis greizi. Starp svara zaudēšanas iemesliem:

Savlaicīgi atklātas un izārstētas patoloģijas palīdz atjaunot vielmaiņu un iegūt pieaugumu normāls svarsķermenis. Konsultējieties ar uztura speciālistu, kurš var palīdzēt jums izveidot sabalansētu uzturu. Varbūt speciālists izrakstīs vitamīnu un, ja norādīts, steroīdu kursu.

Ja jums ir nepietiekams svars, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

1. Tikai porciju daudzuma palielināšana un uzņemto ogļhidrātu daudzuma palielināšana ir galvenā to cilvēku kļūda, kuri vēlas ātri kļūt labāki. Šāda diēta radīs problēmas ar kuņģa-zarnu traktu un pat var izraisīt nepatiku pret pārtiku, kas ir pilns ar anoreksiju. Palieliniet diētas kaloriju saturu par 200 kalorijām dienā. Svara zaudēšanas diētas pamatprincips ir patērēt vairāk kaloriju, nekā tās sadedzināt.
2. Iestatiet daļējas ēdienreizes - vismaz piecas līdz sešas ēdienreizes dienā ik pēc 3-4 stundām. Ir svarīgi raiti pieiet jaunajam režīmam: esat pieradis ēst 3 reizes dienā - vispirms ievadiet ceturto uzkodu, tad pieradiniet sevi pie piektās, sestās. Jums ir jābūt ērti, pretējā gadījumā ķermenis piedzīvos stresu.
3. Pusstundu pirms ēšanas izdzer glāzi dārzeņu vai augļu sulas, bet pašas ēdienreizes laikā centies nedzert. Lietojiet dzērienus starp uzkodām, lai piepildītu savu ķermeni ar papildu kalorijām.
4. Sulas stimulē apetīti, kas ir ļoti svarīgi svara pieaugumam. Parādīts arī saprātīgos daudzumos bezalkoholiskais alus. Stimulē kuņģa sulas un žults veidošanos, palīdzot kuņģa-zarnu traktam, tāpēc indicēts zema skābuma gadījumā.
5. Aizmirstiet par ātrās uzkodas, konserviem, cepšanu, rafinētu pārtiku, speķi - šāda pārtika, un pat lielos daudzumos, izraisīs aptaukošanos un gremošanas problēmas. Svars ir jāatgriežas uz pareizā ceļa, nevis jākļūst resnam.
6. Brokastīm nevajadzētu būt ātrai uzkodai, bet gan pilnvērtīgai maltītei. Zinātnieki ir pierādījuši, ka optimāla ķermeņa piesātinājums ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām notiek tieši pirmās, rīta maltītes dēļ.
7. Noteikti atjaunojiet miega modeļus un pielāgojiet savu psiholoģisko stāvokli. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat stāvoklī, jo svara zudums ietekmēs ne tikai māti, bet arī mazuli. Ir grūti pārvērtēt vecāku, draugu un mīļotā vīrieša atbalstu svara pieauguma periodā. Smagos gadījumos, piemēram, anorexia nervosa, var palīdzēt mūsdienīga psihoterapija.

Olbaltumvielas ir galvenais svara pieauguma elements.

Svara palielināšanas produkti

Vāveres

Lai iegūtu svaru, jūsu ķermenim ir nepieciešams galvenais būvmateriāls – olbaltumvielas. Atcerieties, kā zīdaiņi ātri kļūst veseli? Viņi asimilē piena daudzumu, kas vienāds ar 1/5 no viņu ķermeņa svara dienā.

Jaunam ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai attīstītos. Meitenēm, kas jaunākas par 25 gadiem, mazkustīgam dzīvesveidam ir vajadzīgas aptuveni 2000 kalorijas dienā, bet aktīvam — apmēram 2400. Pieņemot svaru - vismaz 3000.

Nav nejaušība, ka viens no veidiem, kā pieņemties svarā meitenei ar akūtu svara trūkumu, ir regulāri patērēt 3 glāzes mākslīgā piena maisījuma zīdaiņiem. Vai arī pazīstamāks dzēriens - treknais piens (govs, kazas, un, ja var dabūt - kaloriju un barojošu bifeļu).

Jūsu uzturā jāiekļauj:

• piena produkti: ciemata vai veikala skābais krējums 25% tauku, sviests, biezpiens, kefīrs
• vistas un paipalu olas, un uztura speciālisti ļauj izmantot divus līdz astoņus gabalus dienā, veidojot muskuļus
• jūras veltes un treknas zivis, kas jāiekļauj uzturā vismaz divas reizes nedēļā, pēc izvēles, zivju eļļa
• pirmie ēdieni no pupiņām: zirņi, pupiņas, lēcas
• gaļa: vista, cūkgaļa, teļa gaļa, tītars

Ogļhidrāti

Pienā un sviestā vārīti dažādi graudaugi palīdzēs pieņemties svarā, nekaitējot veselībai. Labs variants ir rīsi, kas palīdzēs piesātināt organismu ar ogļhidrātiem. Lai palielinātu ēdiena kaloriju saturu, varat pagatavot graudaugus buljonā.

Jūtieties brīvi iekļaut savā uzturā makaronus un baltmaizi. Daudzi resnas sievietes var apskaust, jo garšīgi cepumi tev nekaitēs. Tomēr nepārcentieties! Ogļhidrātu daudzums, kas tiek ievadīts uzturā svara pieaugumam, nedrīkst pārsniegt 55% no visas dienā apēstas pārtikas.

Šokolāde

Ik pa laikam vari palutināt sevi ar augstas kvalitātes tumšo šokolādi uz dabīgā kakao sviesta. Izvairieties no trans-taukskābēm.

Dārzeņi

Gatavojot ēdienus, liec vairāk dārzeņus, sautē, vāra, cep, izmanto salātos. Ieteicams ēdienkartē aktīvi ieviest ne tikai ar cieti bagātus kartupeļus, bet arī melones, kāpostus, bietes, burkānus. Ielieciet skābo krējumu dārzeņu salātos vai olīvju eļļa, kas satur daudz E vitamīna – labas vielmaiņas stimulatoru.

Dzērieni

Starp uzkodām dzeriet saldu tēju, augļu dzērienus. Ieteicamas sulas ar mīkstumu. Noteikti lietojiet negāzētu tīrs ūdens- apmēram 2-2,5 litri dienā normālai vielmaiņai.

Augļi un rieksti

Ēd hurmas, melones, aprikozes, banānus, dateles, bagātas ar vitamīniem, šķiedrvielām normālai gremošanai. Žāvēti augļi ir īsts komplekso ogļhidrātu dārgums – lieliska iespēja uzkodām. Dateles, žāvētas aprikozes, rozīnes apvieno ar riekstiem un sēklām, kas ir bagātas ar neaizvietojamām skābēm – svarīgu olbaltumvielu sintēzes elementu.

Izvēlnes paraugs svara pieaugumam

Brokastis

Variants 1. Salda kafija ar krējumu, bulciņa un grauzdiņš ar ievārījumu.

Variants 2. Hercules ar medu, riekstiem un augļu gabaliņiem.

Variants 3. Rīsu piena putra ar sviestu, augļiem.

Pusdienas

Variants 1. Pīrāgs ar gaļu vai dārzeņiem.

Variants 2. Makaroni ar kotletēm.

Variants 3. Omlete ar sieru, tomātiem.

Vakariņas

Variants 1. Zivju zupa, makaroni un siers, baltmaize.

Variants 2. Zupa ar makaroniem un liellopa un cūkgaļas kotletēm, ar krējumu. Dārzeņu salāti, baltmaize.

3. variants. Borščs ar krējumu, kartupeļu biezputra ar ceptām zivīm.

Pēcpusdienas uzkodas

Variants 1. Popsicles, saulespuķu sēklas vai ķirbju sēklas. Augļu jogurts, banāns.

Variants 2. Sviestmaize ar šķiņķi un zaļumiem.

Variants 3. Piens ar auzu pārslu cepumiem, piparkūkām.

Vakariņas

Variants 1. Cepeškrāsnī cepta gaļa ar dārzeņu salātiem, maize. Augļu deserts ar medu.

Variants 2. Zivis ar rīsiem, maizi, augļiem.

Variants 3. Griķi ar pienu, žāvētiem augļiem, maizi un sviestu.

Otrā vakariņa

Variants 1. Glāze pilna tauku satura piena.

Variants 2. Glāze raudzēta cepta piena vai kefīra.

3. variants. Jogurts.

Svarīgi svara pieauguma diētu ir svarīgi apvienot ar vingrinājumiem.

Sports

Labs, sabalansēts uzturs noteikti palīdzēs ātri pieņemties svarā, ja vien ārsts neatklās, ka jums ir nopietnas veselības problēmas, kas kavē vielmaiņu. Taču bez fiziskām aktivitātēm var arī nesanākt labāk, kā gribētos, proti, palielināties svarā gurnos un vēderā.

Lai ātri iegūtu svaru, varat izmantot mājās gatavotu olbaltumvielu kokteili. Iemaisa glāzi biezpiena un krējuma, pāris ēdamkarotes medus. Jūs varat pievienot jebkuru ievārījumu vai sīrupu.

Tavs uzdevums ir nevis uzkrāt taukus, bet gan muskuļu masu, vienlaikus nesaslimstot ar ādas problēmām, būt labā formā. Palīdzēs regulāri sporta veidi, proti, spēks, vingrinājumi uz krūtīm, augšējo un apakšējo ekstremitāšu. Konsultējieties ar pieredzējušu treneri vai atrodiet sev piemērotāko kursu tiešsaistē.

Vienkārša notievēšana, kad mērķis ir redzēt uz svariem pēc iespējas mazāku, ne pie kā laba skaistuma un pievilcības ziņā nenoved. Svara rādītāji ir mazi, un izskats grib būt labāks - viss karājas, šūpojas kā ķīselis un galīgi nav laimīgs. Svarīgi nav skaitļi, nevis nepārdomāta tauku dedzināšana, no kuras izsīkst muskuļi, ļengana āda un pat pasliktinās veselība, bet meitenēm regulāri treniņi un pareizs uzturs muskuļu masas iegūšanai.

Sports 60 kg smaga meitene, kas veic programmu, izskatās svaigāka, veselāka un jaunāka par to, kura sver tikpat, bet ir tālu no sporta.

Turklāt spēcīgi veselīgi muskuļi ir slaida poza, izstiepts mugurkauls, pareiza iekšējo orgānu atrašanās vieta, kas izslēdz daudzu slimību parādīšanos.

Tādējādi jums ir kompetenti jāpieiet gan masas zudumam, gan pieaugumam, lai nekaitētu ķermenim. Ne pēdējo vietu optimālā figūras veidošanā papildus obligātajiem pastāvīgajiem treniņiem, kas mijas ar atpūtu un atjaunošanos, spēlē sastādīta uztura programma un sekojošo noteikumu ievērošana.

Uztura pamatnoteikumi

Ir jāmaina pieeja ēdiena uzņemšanai, uzskatot to par būvmateriālu avotu skaista ķermeņa veidošanai.

Pirmais noteikums ir kaloriju saturs. Tam vajadzētu būt par 200-300 kcal vairāk, nekā nepieciešams esošā svara uzturēšanai.

10 x B + 6,25 x P - 5 x D, kur

• B - svars kilogramos;
• P - augstums centimetros;
• Г - vecums gados.

Mazkaloriju pārtikas produkti ir jāizmet. Muskuļu masu būs iespējams iegūt, ja uzņemto kaloriju daudzums pārsniegs patērēto.

Zinot, cik daudz kaloriju jāsaņem dienā, kā arī normatīvo uzturvielu sadalījumu, var izvēlēties ēdienus meitenēm muskuļu masas palielināšanai un izveidot efektīvu uzturu, ievērojot pamatprincipus. Par tiem zemāk.

Meiteņu un vīriešu uztura atšķirības

Sievietes fizioloģija atšķiras no vīrieša. Daba ieplānojusi, ka topošajām māmiņām ir jāsargā bērna iznēsāšanai paredzētā gurnu zona. Tāpēc meitenēm ķermeņa tauki uzkrājas ātrāk un iziet daudz lēnāk.

Pamatojoties uz to, vājajam dzimumam vajadzētu trenēties sporta zālē saskaņā ar shēmu, kas atšķiras no vīriešu.

Runājot par uzturu, neatbilstības sākas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normatīvās attiecības stadijā, kas būtu jāiekļauj patērētajā pārtikā.

Proporcijas izskatās šādi:

Kā redzams no tabulas, skaistajai cilvēces daļai, salīdzinot ar stiprā dzimuma pārstāvjiem, uzturā vajadzētu būt vairāk tauku un mazāk ogļhidrātu.

Jūs nevarat pilnībā atteikties no taukiem. Tas var izraisīt hormonālos traucējumus, kas ietekmē reproduktīvo funkciju. Tāpēc tauki (bet tikai noderīgi) ir neaizstājams komponents muskuļu masas veidošanā.

Sievietes ķermenis, kā jau minēts, ir pakļauts straujai ķermeņa tauku veidošanai. Ja ņemsim vienādas uzbūves vīrieti un sievieti, tad Viņš visus apēstos ogļhidrātus izmantos audu veidošanai, un Viņa to izmantos tikai daļēji, bet pārējos saliks sānos. Tāpēc meiteņu ēdienkartē to vajadzētu būt par 10% mazāk.

Olbaltumvielu ziņā neliela atšķirība ir saistīta ar intensīvāku audu augšanu spēcīgiem sportistiem. Vājākā dzimuma pārstāvji tik ātri neaudzē muskuļus, un viņiem nav nepieciešams liels tilpuma reljefs.

Laba uztura principi

1. Pieturieties pie daļējas ēdienreizēm.
2. Likvidējiet kaitīgos produktus.
3. Draudzējies ar ūdeni, ievērojot dzeršanas režīmu.
4. Uzraudzīt olbaltumvielu komponentu uzturā un nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību.
5. Ievērojiet ēdienreižu plānu, apsverot, ko ēst pirms un pēc treniņa un kā un kad beigt dienu.

Vairāk par visām pārdomātas un pārbaudītas diētas niansēm lasiet zemāk.

Frakcionēts uzturs

Mainiet parastās trīs ēdienreizes uz 5-6 ēdienreizēm dienā. Samaziniet intervālus starp ēdienreizēm līdz 3-4 stundām.

Tomēr atcerieties nepārēsties. Svara pieaugums ir nevis ēšana par diviem, bet gan pareiza, pārdomāta ēšana.

Ēdiet mazas maltītes. Vienai pieejai pie galda vajadzētu nogādāt organismā vidēji 300-350 kcal. Vērtība var būt mazāka uzkodām un lielāka brokastīm, pusdienām, vakariņām.

Atbilstība režīmam

Ja vēlaties kļūt skaista, skatieties, ko ēdat. Tagad vairs nevar grābt bez izšķirības, tikai lai remdētu izsalkumu. Liela nozīme ir ēdiena kvalitātei.

Piemēram, saliktos ogļhidrātus var un vajag ēst, bet no vienkāršiem jāizmet.

Veselīgi ogļhidrāti ir graudi un pākšaugi:

• griķi;
• kvinoja;
• cieto kviešu makaroni;
• auzu pārslas;
• rudzu un pilngraudu maize;
• lēcas;
• pupiņas;
• kvinoja;

Ņemot vērā sievietes ķermeņa "sarežģītās attiecības" ar ogļhidrātiem, ir vērts tos iekļaut ēdienkartē dienas pirmajā pusē, cenšoties tos neēst pēc 17 stundām. Vēlās vakariņās tiem vispār nevajadzētu būt.

Izņēmums ir vakara treniņš. Tieši pirms treniņa ir svarīgi uzpildīt degvielu ar enerģiju, ko sniedz ogļhidrāti.

Atbilstošs ūdens daudzums

Ūdens ķermenim ir nepieciešams kā līdzeklis vielmaiņas procesu uzlabošanai un paātrināšanai, un, pats galvenais, kā transports, kas izvada sabrukšanas produktus, kas kļūst bagātīgāki pastiprinātas sporta aktivitātes periodā. Ja tas nenotiek laicīgi, veidojas stagnācija, kas kondensējas sārņos, piesārņo zarnas un saindē visu ķermeni.

Attiecībā uz ūdeni princips ir vienkāršs – dzer vienmēr un pēc iespējas vairāk. Dienas nauda var būt līdz 3 litriem.

Noteikti dzer pa ceļam intensīvs treniņš negaidot dehidratācijas pazīmes: sausums, vājums, reibonis, vājš pulss.

Ko tieši dzert? Vienkāršs ūdens, vēlams ne vārīts. Ja slāpes var remdēt ar šķidrumu no dabīga avota, vislabākais variants ir aka.

Bet, ja tāda greznība nav iespējama, minerālūdens bez gāzes.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka garšas sajūtu pievienošana cukura, ievārījuma, medus veidā šķidrumam nav atļauta. No skatu punkta veselīga ēšana, tāds "kokteilis" tiek pielīdzināts ēdienam, nevis dzērienam.

Atbilstošs olbaltumvielu daudzums

Olbaltumvielas ir svarīga uztura sastāvdaļa, ja mērķis ir veidot skaistu ķermeni.

Olbaltumvielām jābūt katrā ēdienreizē:

• rīts;
• diena;
• vakars.

Un it īpaši naktī. Zema tauku satura biezpiena ēšana naktī ir obligāts rituāls, lai sapnī turpinātos audu veidošanas procesi.

Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst, atkal aprēķiniet, pamatojoties uz kaloriju saturu. No dienas naudaņem 30% un sadali ar ēdienreižu skaitu – uzzināsi, cik kaloriju tev vajadzētu dot proteīnam.

Internetā ir atrodamas tabulas ar informāciju par to, cik kaloriju ir katrā produktā. Pārvērtiet tos gramos, un jūs uzzināsit savas personīgās normas.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka ēdienreižu laikā vislabāk ir kombinēt olbaltumvielu pārtiku ar dārzeņiem, jo ​​tie aktivizē zarnu peristaltiku un paātrina "smagā" proteīna gabala kustību.

Padoms. Lietojot olbaltumvielu pārtiku, noteikti pievienojiet tiem dārzeņus.

Vitamīni un uztura bagātinātāji

Uztura bagātinātāji meitenēm ir iespējami, bet nav obligāti. Šajā gadījumā drīzāk darbojas ērtības apsvērumi un tīri praktisks aspekts.

Piemēram, jūs esat ceļā un ir pienācis laiks uzkodām. Lai nokļūtu mājās, kafejnīcā vai birojā, nepieciešams ilgs laiks, taču režīms prasa atbilstību. Kā būt?

Šeit palīgā nāk proteīna kokteilis, ko varat pagatavot, atrodoties ceļā, vai ņemt līdzi šeikerī. Mēs dzērām un ieguvām alternatīvu enerģijas daļu, kas līdzvērtīga pilnām pusdienām vai vakariņām.

Vājākā dzimuma pārstāvjiem pietiek ar nelielu piedevu komplektu, kas ietver:

• Sausais olbaltumvielu maisījums (proteīns), no kura, pievienojot noteiktu ūdens daudzumu, gatavo kokteili. Viņi dzer galvenokārt pēc slodzes, apgādājot muskuļus ar olbaltumvielām.
• Olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu (gainer) izmanto kā enerģijas avotu dzēriena veidā, visbiežāk pirms treniņa. Var pagatavot mājās, sajaucot zema tauku satura biezpienu ar banānu, auzu pārslām un pienu.
• Vitamīnus un minerālvielas izmanto kompleksā veidā, lai paaugstināta stresa periodos uzturētu imunitāti, uzlabotu visu orgānu darbību un pabeigtu vielmaiņu. Tie darbojas kā aizsardzība pret vīrusiem, infekcijām un nodrošina pozitīvu emocionālo fonu.

Aizliegtie pārtikas produkti

Kaloriju bagāts uzturs muskuļu masas palielināšanai sievietēm nenozīmē gastronomisku visatļautību un rijību. Ja mērķis ir iegūt skaistu formu, nevis uzkrāt zemādas taukus, ir vērts izslēgt no uztura:

• saldumi, atsakoties no smalkmaizītēm, cukura cepumiem, visa veida saldumiem un vēl jo vairāk treknām sātīgām kūkām;
• dzīvnieku tauki, kas ir daudz cūkgaļā, jēra gaļā, desās, desās, šķiņķī un citos gaļas produktos. Tas nozīmē, ka jāizvairās no desām un desu izstrādājumiem, kā arī ēšanai jāizvēlas liesa gaļa;
• alkohols un alus, kas, no vienas puses, palielina apetīti, ļaujot atcelt ierobežojumus un ēst, neatskatoties, un, no otras puses, palēnina vielmaiņas procesus, sasniegumus izdzēšot putekļos;
• ātrās ēdināšanas avots piesātinātie tauki, kuras tiešais ceļš pēc ēšanas zem ādas un sānos.

Svarīgs! Tauku sajaukšana ar ogļhidrātiem vienā ēdienreizē palielina ķermeņa tauku daudzumu. Tie ir jāatdala, ēdot tos atsevišķi vai kopā ar dārzeņiem.

Ēdienkartes paraugs katrai nedēļas dienai

Iedomājoties, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams, lai palielinātu muskuļu masu, zinot pareizo patērēto uzturvielu attiecību, atliek tās sadalīt pa ēdienreizēm un padarīt efektīvu. olbaltumvielu diēta vairākas dienas iepriekš.

Gatavā ēdienkarte nedēļai muskuļu masas palielināšanai meitenēm ir ērta, jo nav jāraizējas, ko gatavot, kādus produktus ņemt. Paskatījos ierakstu un esat pabeidzis. Turklāt laiks katru reizi netiek tērēts aprēķiniem, salīdzināšanai un dažādības sasniegšanai.

Šeit ir piemērs, ko var ņemt par pamatu nemainīgā veidā, vai arī varat to pārveidot, lai tas atbilstu savai gaumei un prioritātēm.

Nedēļas dienas	Ēšana
pirmdiena		Auzu pārslas (pārslas) pienā. Ābolu sula.
		Cieti vārīta ola. Rudzu maizes gabaliņš. Dārzeņu smūtijs.
		Lasis ar krējumu ar sieru un zaļumiem, cepts folijā. Svaigs gurķis. Laima tēja.
		Graudu vai ieilgušo cepumi. Apelsīns svaigs.
		Vistas krūtiņa tvaika pirts. Dārzeņu garnīrs.
		Cieti vārītas olas 2 gab. Grauzdiņš ar sviestu. Zema tauku satura biezpiens ar rozīnēm, žāvētām aprikozēm, datelēm. Zaļā tēja.
		Riekstu maisījums (lazdu rieksti, mandeles, valrieksti) sajauc ar medu. Apelsīns vai ābols svaigs.
		Teļa gaļas steiks ar tomātiem, pagatavots cepeškrāsnī. Kuskusa garnējums ar dārzeņiem. Greipfrūtu sula.
		Vārīts tītars
		Tvaicēta vista. Sezonas vai saldētu dārzeņu garnīrs. Deserts ar ceptu ābolu, pildītu ar biezpienu. Zaļā tēja.
		Pankūkas ar mellenēm, pārlietas ar medu.
		Līdakas vai zandarta zivju zupa, garšota ar dārzeņiem. Tītara grauzdiņš.
		Dabīgais jogurts bez cukura.
		Dārzeņu sautējums.
		Auzu pārslas ar liellopu aknām. Salāti - tomāti, gurķi, selerijas, garšaugi. Apelsīnu sula.
		Teļa gaļa sautēta ar ķirbi. Vārīti brūnie rīsi. Greipfrūti svaigi.
		Proteīna maize.
		Folijā cepta skumbrija. Jūras aļģes. Ķiršu sula.
		Omlete no 2 olām. Vārīti griķi. Apelsīnu sula.
		Saldā kukurūza.
		Zirņu zupa. Vārīts tītars. Grieķu salāti.
		Apelsīns, greipfrūts vai saldais.
		Vistas fileja tvaiks. Svaigu dārzeņu salāti.
		Vārīts kuskuss ar dārzeņiem. Teļa gulašs. Tēja ar piparmētru.
		Mīksti vārīta ola. Pilngraudu grauzdiņš.
		Tvaicēti zandarti. Vārīti kartupeļi (sezonā jauni). Augļu salāti.
		Dabīgais jogurts.
		Sviestmaize ar tītaru un salātiem. Skābpiens.
svētdiena		Vārītas olas 3 gab. Pilngraudu maize.
		Greipfrūts.
		Vārīta liellopa mēle. Sautēti cukini. Ananāsu sula.
		Pankūkas pildītas ar biezpienu. Kumelīšu tēja.
		Ceptas zivis (skumbrija, asari, lasis). Rudzu maize. Zema tauku satura rūgušpiens.

Ir svarīgi neizlaist ēdienreizes un nejust badu ilgāk par 3 stundām. Ideāls uztura variants muskuļu masas palielināšanai vīrietim būs uzturs pa stundām, tāpēc organisms ātri pielāgosies sistēmai un pats dos signālu, ka ir laiks ēst. Ķermeņa reorganizācija uz jauns režīms vidēji aizņem apmēram 3-4 nedēļas.

Vēl viens ievērošanas noslēpums ir iepriekšēja maltīšu plānošana. Sākumā viss būs jāizsver un jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata, taču laika gaitā vajadzība pēc tā izzudīs. Internetā šim nolūkam ir pieejami īpaši pakalpojumi, vai arī varat instalēt lietojumprogrammas savā tālrunī.

Tiem, kuri iepriekš nevingroja un nolēma kļūt labākiem – pieaugums fiziskā aktivitāte saprātīgās robežās auglīgi ietekmē apetīti un barības vielu uzsūkšanos. Tāpēc, lai paātrinātu masas pieaugumu, jums ir jāizmanto ķermeņa muskuļi. Vingrinājumu komplekts gan mājas, gan. Un tiem, kas ir īpaši tievi, ir vērts izlasīt rakstu.

Sākot svara pieauguma periodu, tiek sastādīts saraksts nepieciešamie produkti un pirkts pirmo nedēļu. Labāk ir sastādīt ēdienkarti un gatavot ēdienu uzreiz visai dienai, tas palīdzēs pareizi sadalīt ēdienu, lai vēlāk pēdējā brīdī ne ar ko nesaņemtu kalorijas.

Laiks masas iegūšanai katram aizņem atšķirīgu laiku, tāpēc jums skaidri jānosaka rezultāts. Kaloriju saturu un ēdiena apjomu labāk palielināt pakāpeniski, tādējādi var izvairīties no diskomforta un pārliecinoši iet uz mērķi. Šajā gadījumā jums nevajadzētu steigties, kā saka. "Jo klusāk iesi, jo tālāk tiksi"... Klausieties savu ķermeni, un drīz jūs redzēsiet pozitīvas izmaiņas.