Daudzu cilvēku, kuri zaudē svaru, galvenā kļūda ir tā, ka viņi uztver pareizu uztura ēdienkarti kā tikai kārtējo diētu – posmu, kas viņiem ir jāiziet. Tad, zaudējuši lieko svaru, viņi pilnībā aizmirst par uztura speciālista ieteikumiem un atkal pieņemas svarā. Un, izlēmuši, viņi sāk visu no jauna.

Pareizs uzturs- tā nav tikai īpaša ēdienkarte un porciju lielums, bet gan veselīgs ieradums, kas kļuvis par dzīvesveidu. Lēmumam atvadīties no ātrās ēdināšanas un pārstrādātajiem ēdieniem nevajadzētu būt pagaidu pasākumam, bet gan stingram kategoriskam “nē” uz visiem laikiem.

Tad ēdienkarte, ko kompetenti sastādījis uztura speciālists katrai dienai, palīdzēs zaudēt svaru, kā arī daudzus gadus palikt slaidam un novērst daudzu ar lieko svaru saistītu slimību attīstību. Veselīga uztura ēdienkartes pamatnoteikumi ir jāiegaumē:

• Lai paātrinātu vielmaiņu, ēdienkarte diktē ēšanu vismaz 5 reizes dienā mazās porcijās. Frakcionēts uzturs ļauj organismam pilnībā absorbēt ienākošās barības vielas, tērēt no tām enerģiju dzīvībai svarīgiem procesiem un nejust izsalkumu. Uztura speciālisti brīdina: ēdiena neesamība ilgāk par 4 stundām zemapziņā tiek uztverta kā signāls tauku uzkrāšanai, tāpēc nesamazina ēdienkarti līdz minimumam, izlaižot ēdienreizes;
• Puse no ēdienkartē iekļautajiem ēdieniem ir salāti no svaigiem dārzeņiem un augļiem. Noteikti katru dienu lietojiet saliktos ogļhidrātus, jo putras attīra organismu un normalizē darbu gremošanas sistēma. Gaļa būs arī olbaltumvielu avots, un piena produkti nodrošinās jūs ar kalciju un atbalstīs mikrofloru. Neaizmirstiet, pietiek ar sauju dienā. Kā redzat, katras dienas ēdienkarte ir daudzveidīga;
• Pareiza gatavošanas metode ir ļoti svarīga. Izvairieties no ceptiem ēdieniem par labu tvaicētiem vai ceptiem ēdieniem folijā. Ļaujiet ēdienkartei būt pēc iespējas vieglākai - salāti bez majonēzes, minimālais sāls, eļļa. Vakariņām vajadzētu būt ne vēlāk kā pulksten 20, un vakariņās ir viszemākais kaloriju daudzums;
• Dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā, sākot ar divām glāzēm no rīta tukšā dūšā. Ūdens ir nepieciešams tauku sadalīšanai un kaitīgo vielu izvadīšanai no organisma. Tēja, kafija, kompoti, sulas dažādo ēdienkarti, taču tie ir šķidrumi un nevar aizstāt ūdeni;
• Plānojot ikdienas ēdienkarti, noteikti skaitiet kalorijas. Sākumā šī nodarbe tev šķitīs garlaicīga un neērta, taču drīz vien tu atcerēsies bieži patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu un automātiski kontrolēsi porcijas. Vidēji, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, sievietei ir jāizveido ēdienkarte par 2000 kcal dienā, un zaudēt svaru, vajag samaziniet uzturu līdz aptuveni 1200-1500 kcal.

Iespējams, pirmajās dienās ēdienkartes ierobežojumi tev šķitīs diezgan stingri, taču tikai uz iepriekšējās pārtikas brīvības fona. Pareizs uzturs ļoti ātri kļūst par ieradumu, un slaidāks siluets kļūs par papildu motivāciju.

Atļautie un aizliegtie ēdienkartes produkti

Pareizu uztura ēdienkarti katrai dienai būs daudz vieglāk izveidot, ja acu priekšā būs noderīgo un nevēlamo sastāvdaļu saraksts. Tātad zaļā gaisma ikdienas uzturā ir ieslēgta šādiem produktiem:

• Diētiskā gaļa, liesa mājputnu gaļa- teļa, truša, tītara, vistas gaļa;
• Garneles, mīdijas, kalmāri, visa veida zivis(protams, lasi vai paltusu ēdienkartē nevajadzētu iekļaut bieži)
• Vistas olas, cieti vārīta vai tvaika omlete veidā;
• Viss dārzeņi bez cietes, nav ļoti saldi augļiem;
• Tumšie rīsi;
• Tofu siers;
• Piens, piena produkti tauku saturs ne vairāk kā 2%. No ēdienkartes tiek izslēgti saldie jogurti, pat mazkaloriju;
• Maize, izgatavots no pilngraudu miltiem un klijām, pievienojot veselus graudus;
• Pākšaugi- zirņi, pupiņas, lēcas.

Pareizi sagatavojot un nelielās porcijās, visiem sarakstā iekļautajiem priekšmetiem jākļūst par katras dienas ēdienkartes pamatu. Uztura speciālisti pārtikas produktus piešķir atsevišķai grupai atļauts nosacīti, tas ir, reti, reizi nedēļā:

• Dārzeņi ar augstu cietes saturu- kartupeļi, bietes, kukurūza. Tie tiek pievienoti ēdienkartei tikai vārītā veidā;
• Saldi apmierinoši augļi- banāni, hurma;
• Medus, tumšā šokolāde var izmantot kā desertu;
• Krējums, skābs krējums, sviests(10 g) padarīs ēdienkarti bagātīgāku, taču ir svarīgi šeit neaizrauties;
• Reizēm no rīta palutiniet sevi ar gabalu cietais siers, glāze dabīgas sulas.

Nevajadzētu pilnībā izslēgt šos produktus; lai ēdienkarte paliek daudzveidīga. Pārmaiņus starp augstas un mazkaloriju maltītēm rodas tā sauktās vielmaiņas svārstības, kas stimulē tauku dedzināšanu.

Nobeigumā apskatīsim sarakstu. Jaunās ēdienkartes kategoriski pārtikas tabu:

• Jebkura kūpināta gaļa un cūkgaļa.Ļoti sātīgi, tie satur smagos taukus, kas netiek sagremoti un nosēžas uz vidukļa;
• Maize un bulciņas no kviešu miltiem;
• Majonēze, visas veikalā nopērkamās mērces jāatstāj ikdienas ēdienkarte uz visiem laikiem;
• Piena šokolāde, sulu pakas. No tiem nav nekāda labuma, un cukura saturs ir šausminošs;
• Saldumi, sāls, cukurs, gāzētie dzērieni. Atsakoties tikai no tiem, mēneša laikā var ievērojami zaudēt svaru;
• Alkohols. Tas novērsīs visas pūles, pateicoties tā augstajam kaloriju saturam un negatīvajai ietekmei uz ķermeni.

Aizliegumu skaits pareizajā ēdienkartē izrādījās ne tik liels. Vienīgā grūtība ir tā, ka visi pēdējā sarakstā iekļautie produkti izraisa atkarību un no tiem ir grūti atteikties. Bet neko darīt, zaudēt svaru un būt veselam ir daudz svarīgāk, nekā ēst salātus ar majonēzi, vai ne?

Ēdienu rotācija visas dienas garumā

Ar vienu nedēļu pietiek, lai uz visiem laikiem iemīlētu veselīgu, vieglu ēdienu. Galvenais ēdienkartē ievērot pārmaiņus principu, citādi jau trešajā dienā apniks garlaicīgas auzu putras, un atkal parādīsies ilgas pēc kotletēm. Jums būs nedaudz jāpielāgo ikdienas rutīna, lai iekļautu piecas ēdienreizes no atjauninātās ēdienkartes:

Laiks	Ieteicamo produktu saraksts
7:30 brokastis	Šķiedrvielas un kompleksie ogļhidrāti sniegs enerģiju visai garajai dienai. Tas varētu būt jebkurš ūdenī vārīta putra un tasi tējas ar citronu;
10:00 otrās brokastis.	Viegls proteīna ēdiens- ēdienkartes pamats, tas maksimāli atbalstīs visus dzīvībai svarīgos procesus - liesas putnu gaļas gabals ar tvaicētiem dārzeņiem, biezpienu. Ja vēlaties, proteīnu varat aizstāt ar augļiem vai cepumiem;
13:00 pusdienas	Pilnvērtīga, apmierinoša maltīte, kas vienmēr ietver pirmais un otrais kurss. Pareizi zema tauku satura zupa, Ar minimālais daudzums kartupeļi, vai labāk bez tiem vispār. Garnīrs pagatavots bez sāls, pavadīts dārzeņu salāti;
16:00 pēcpusdienas tēja	Laiks nelielam gardumam: ja pusdienās neēdāt saldumus, palutiniet sevi. Vai arī nomainiet desertu zema tauku satura jogurts dienās, kad no rīta mazliet atlaidāmies;
19:00 vakariņas	Šajā laikā ēstajiem ogļhidrātiem pirms gulētiešanas nav laika uzsūkties, tāpēc dodiet priekšroku vāveres

Ja ļoti gribas paēst vakarā, var izdzert glāzi zema tauku satura kefīra vai jogurta, tas ēdienkartē nav aizliegts. Nevajadzētu ēst kefīra cepumus: ja nolemjat ēst tikai vienu, ir ļoti grūti nepievienot vairāk, un tad process var kļūt nekontrolējams.

Tā saucamais "nakts ēdājs" ir ienaidnieks numur viens, ļoti grūti zaudēt svaru. Un neaizmirstiet dzert tīrs ūdens, tagad viņa ir tava labākā draudzene.

10 uztura speciālista padomi pateiks, kā ātri un vienkārši notievēt. Šie viegli saprotamie ieteikumi vīriešiem un sievietēm palīdzēs atbrīvoties no vēdera un sāniem bez bada.

Šie padomi palīdzēs zaudēt svaru daudz ātrāk.

1. Olbaltumvielu brokastis.Ēdiens brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu samazinās apetīti un samazina kaloriju patēriņu visas dienas garumā.
2. Izvairieties no saldiem dzērieniem un augļu sulām.Šis ir kaloriju saturīgākais ēdiens, kas vienlīdz labi uzkrājas taukos gan vīriešiem, gan sievietēm. Izvairīšanās no tā palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
3. Dzert ūdeni pusstundu pirms ēšanas. Dzeramais ūdens pusstundu pirms ēšanas palielina svara zudumu vīriešiem un sievietēm par 44% 3 mēnešu laikā.
4. Dodiet priekšroku "tīriem" produktiem. Daži pārtikas produkti veicina svara zudumu. Piemēram, šeit ir saraksts ar20 visefektīvākie.
5. Iekļaujiet savā ikdienas devā šķīstošo šķiedrvielu piedevu. Tas lieliski sadedzina taukus, īpaši vēdera rajonā.
6. Dzert kafiju vai tēju. Ja jums garšo kafija vai tēja, tad dzeriet, cik vēlaties, jo kofeīns paātrina vielmaiņu par 3-11%.
7. Ēd galvenokārt veselu, neapstrādātu pārtiku. Tiem vajadzētu būt jūsu uztura lielākajai daļai vai, vēl labāk, visam uzturam. Šādi ēdieni ir veselīgāki, apmierinošāki un daudz mazāk var izraisīt pārēšanos.
8. Ēd lēnām.Ātra ēšana laika gaitā novedīs pie svara pieauguma. Lēna košļāšana, gluži pretēji, rada sāta sajūtu un veicina hormonu veidošanos, kas samazina svaru.
9. Izmantojiet mazākus virtuves piederumus. Cilvēki automātiski ēd mazāk, ja ēdiens tiek pasniegts uz maziem šķīvjiem. Savādi, bet tas darbojas.
10. Labi izgulieties. Slikts miegs noved pie. Rūpējieties par to, cik daudz gulējat un kā guļat. Tas ir ļoti svarīgi svara zaudēšanai.

Cik ātri jūs zaudēsiet svaru?

Pirmās nedēļas rezultāts ir 5–10 kg, dažreiz vairāk. Pēc tam svars samazināsies lēnāk. Ja jūs stingri ievērosiet iepriekš minētos padomus, jūsu svars turpinās samazināties par aptuveni 3-4 kg nedēļā.

Ja jūs nekad iepriekš neesat izmēģinājis līdzīgu ēšanas plānu, jums izdosies zaudēt svaru un ātri atbrīvoties no vēdera un sāniem. Vairāk liekais svars, kuru vēlaties atiestatīt, jo ātrāk tas pazudīs.

Pirmajās dienās jūsu veselība var pasliktināties. Fakts ir tāds, ka visu laiku jūsu ķermenis dedzināja tikai ogļhidrātus. Tagad esat pārgājis uz tauku dedzināšanu, un būs vajadzīgs laiks, lai pie tā pierastu.

Šo parādību sauc par "gripu ar zemu ogļhidrātu daudzumu". Parasti tas ilgst ne vairāk kā 3 dienas. Var palīdzēt diētai pievienot nedaudz nātrija (sāls). Piemēram, izšķīdiniet buljona kubiņu glāzē verdoša ūdens un lēnām izdzeriet. Pēc šādu “zāles” lietošanas lielākā daļa cilvēku jūtas labi: paaugstinās garastāvoklis un parādās enerģija. Apsveicam, jūs tagad oficiāli esat tauku dedzinātājs.

Neskatoties uz gadu desmitiem ilgušo histēriju ap treknu pārtiku un modi ievērot diētas ar zems saturs tauki, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu uzlabo veselību ne sliktāk kā:

• cukura līmenis asinīs, kā likums, krīt;
• triglicerīdi arī slēdz līgumus;
• mazs blīvs ZBL (sliktais holesterīns) samazināt;
• ABL(labā holesterīna) paaugstināšanās;
• arteriālais spiediens uzlabojas un ievērojami;
• Turklāt diēta ar zemu ogļhidrātu saturu šķiet vienkāršāka nekā diēta ar zemu tauku saturu.

Lai zaudētu svaru, nav jābadojas

Ja jums ir veselības problēmas, pirms diētas maiņas konsultējieties ar savu ārstu, jovar samazināt vajadzību pēc medikamentiem.

Samazinot ogļhidrātus, mainās insulīna līmenis hormonālais fons, liekot ķermenim un smadzenēm sadedzināt taukus un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Tā rezultātā dramatiski samazinās apetīte un izsalkums, novēršot galveno iemeslu, kāpēc lielākajai daļai cilvēku neizdodas izmantot citas metodes. Piemēram, lai zaudētu svaru, ievērojot diētu ar zemu tauku saturu, viņiem ir īpaši jāierobežo tās kaloriju saturs.

Vēl viena priekšrocība – nepacietīgajiem: jau pašā diētas sākumā tu zaudēsi daudz ūdens, tāpēc burtiski nākamajā rītā uz skalas varēsi redzēt satriecošu rezultātu!

Ievērojot šajā rakstā apspriestos ieteikumus, jūs patērēsit veselsēdienu, līdz tas ir pilnībā piesātināts, vienlaikus atbrīvojoties no tonnas tauku. Laipni lūgts paradīzē!

“The One and Only” turpina publicēt materiālus projekta “Zaudēt svaru 8 nedēļās” ietvaros. Šodien uztura speciāliste Alena Judina pastāstīs par pirmajiem 5 soļiem, kas palīdzēs uzsākt veiksmīgu notievēšanas procesu.

1. Ūdens

Uzraugiet savu ūdens patēriņu, jo tam ir galvenā loma svara zaudēšanas procesā.

Šķidruma patēriņa dienas norma ir 40 ml uz kilogramu, un tīra ūdens dienas likme ir puse no iepriekš minētās likmes, jo otru pusi nepieciešamā ūdens cilvēks saņem no pārtikas: ūdens dārzeņos un augļos, tējas, zupas.

Piemēram, sieviete sver 50 kilogramus, reiziniet šo skaitli ar 0,4 un izdaliet ar divi. Mēs iegūstam 1000 ml. Un tas neņem vērā sportu un karsto sezonu.

Pietiekams ūdens patēriņš paātrina vielmaiņu par 3%, uzlabo zarnu darbību, kā arī palīdz attīrīt organismu. Ūdens ir ļoti svarīgs sievietes skaistumam, jo ​​ūdens trūkuma sekas organismā izraisa sausus un trauslus matus, šķeltus nagus, tūsku un ādas elastības samazināšanos.

2. Produkta nomaiņa

Lai viegli pārietu uz pareizu uzturu, jums jāpārskata diēta un jāaizstāj kaitīgie ēdieni ar tiem, kas nāks par labu jūsu ķermenim.

Izņemam cukuru un aizstājam ar dabīgo saldinātāju – sauso stēvijas ekstraktu. Protams, labāk ir atteikties no cukura, bet, ja tas ir grūti izdarāms, tad labāk to aizstāt ar mazāk kaitīgu saldinātāju. Baltos miltus aizstājam ar pilngraudu miltiem, drupinātos graudaugus ar pilngraudu graudaugiem, parasto maizi ar pilngraudu vai bezrauga maizi, cietos sierus ar baltajiem sieriem.

Attiecībā uz gaļu un zivīm mēs savā uzturā atstājam baltas un treknas zivis, bet nepieskaramies cūkgaļai. Tā vietā mēs ēdam liellopa gaļu, teļa gaļu, vistu vai tītaru. Papildus izmantojiet nerafinētu saulespuķu un olīvju eļļa, stāsta uztura speciāliste.

Aizstāšana, nevis pilnīga pamešana kaitīgie produkti palīdzēs izvairīties no bojājumiem un pakāpeniski pāriet uz veselīgu uzturu.

3. Strāvas režīms

Plānojiet savu uzturu un pareizi sadaliet ēdienreizes visas dienas garumā. Veselīgai svara zaudēšanai jāēd 4-5 reizes dienā (trīs pamatēdienreizes + divas uzkodas).

Dienas pirmajā pusē brokastīs, uzkodās un pusdienās cilvēkam jāapēd 65-70% no kopējā kaloriju daudzuma, bet atlikušie 30-35% dienas otrajā pusē.

4. Pareiza trauku termiskā apstrāde

Jūs varat aizstāt pārtiku un pareizi sadalīt maltītes visas dienas garumā, taču, ja turpināsiet gatavot vecmodīgi, jūsu svara zudums būs apdraudēts. Cepiet ēdienu cepeškrāsnī, kā arī rūpīgi uzraugiet ēdiena gatavošanai izmantotās eļļas daudzumu.

Eļļa jāmēra ar ēdamkaroti un nekādā gadījumā nelejiet to pannā no pudeles. Turklāt ir nepiedegoši paklājiņi, kas ļauj pagatavot ēdienu bez eļļas.

Ļaujiet man sniegt jums piemēru, pieņemsim 5 vistas kotletes, no kuriem katrs saturēs 100 kalorijas. Ja tās cepsim pannā, nekontrolējot eļļas daudzumu, tad kotlešu gatavošanas laikā izmantosim 40-50 ml eļļas. Un 1 gramā augu eļļas ir 9 kalorijas un 1 grams tauku.

Ja noapaļo uz augšu, tad 50 grami sviesta ir 50 grami tauku. Katra kotlete satur 10 gramus tauku plus 90 kalorijas. Tādējādi vienā kotletē būs 190 kalorijas un puse no tām ir tauki. A priori mēs šādā situācijā vairs nezaudēsim svaru.

5. Optimisms

Svarīgākais noteikums svara zaudēšanai ir nekrist izmisumā, ja neredzat vēlamo rezultātu. Cilvēkos dažādi vecumišis process notiek savādāk. Turklāt svara zaudēšanas procesu ietekmē dažādas veselības patoloģijas, endokrīnās sistēmas vai hormonālie traucējumi.

Jā, šādi cilvēki uzreiz nezaudēja svaru, bet uzlaboja ķermeņa veselību. Kā tas izpaudīsies? Būs redzamas pozitīvas izmaiņas izskatā, turklāt būs jūtams enerģijas pieplūdums.

Pasaules Veselības organizācija ir apstiprinājusi droša svara zaudēšanas normu, kas ir 3-5% mēnesī no sākotnējā ķermeņa svara.

Piemēram, sieviete, kas sver 100 kilogramus, mēneša laikā var zaudēt 3-5 kilogramus. Parasti trīs mēnešu laikā viņai vajadzētu atbrīvoties no 9-15 kilogramiem, un tas neņem vērā fiziskās aktivitātes. Ar sportu rezultāts būs vēl labāks. Parasti pirmajā mēnesī cilvēks, kurš saprot savu uzturu, labāk zaudē lieko svaru, pateicoties dabiskai zarnu attīrīšanai, sacīja uztura speciāliste Alena Judina.

Sekojiet uztura speciālista ieteikumiem un sāciet droši zaudēt svaru no šodienas.

Bieži vien cilvēki atsakās no mēģinājumiem zaudēt svaru jau no pirmajām dienām, negaidot savu mocību rezultātu. Iemesls tam, ka diētas un fiziski vingrinājumi harmoniski jāapvieno ar cilvēka dzīvesveidu, iespējām un fizioloģiskajām īpašībām. Tam noderēs 4 uztura speciālista padomi, kā pareizi sākt tievēt.

Skaidrs plāns un mērķis

Pirms veikt kādu grūts uzdevums jums jākoncentrējas uz rezultātu. Tāpēc mērķtiecīgi notievēt var tikai tie, kas saskata tā nepieciešamību.

Pirms sākat zaudēt svaru mājās, pierakstiet uz papīra visus iemeslus, kāpēc vēlaties zaudēt svaru.

Padomā par katru no tiem un saproti, ka tikai tava rīcība dos rezultātu, neviens tavā vietā nezaudēs svaru.

Tātad, kad mērķis ir nosprausts un motivācija noteikta, ir jāsastāda skaidrs rīcības plāns. Nav nepieciešams noteikt brokastu laiku un precīzu dienas kaloriju skaitu. Ir svarīgi koncentrēties uz galveno un nenovirzīties no paredzētā ceļa. Piemēram, apsoli sev, ka uz mēnesi atteiksies no baltmaizes vai nedēļas laikā trīskāršosi pietupienu skaitu.

Ir svarīgi atcerēties, ka jūsu plāns nedrīkst būt tik stingrs, lai to būtu grūti īstenot, un tik viegls, lai tas neprasa nekādas gribas piepūles.

Pareizs uzturs un kalorijas

Sieviete var efektīvi zaudēt svaru tikai tad, ja viņas uzturs ir sabalansēts, bet nepārsniedz 2500 kalorijas dienā. Tā ir sievietes ikdienas norma, kas nepieciešama normālai organisma darbībai, neizraisot spēku izsīkumu.

Diētas ar tūkstoš kaloriju dienas devu ir neefektīvas, jo ķermenis ir pakļauts stresam un cenšas uzkrāt pēc iespējas vairāk barības vielu nākotnei.

Analizējiet savu uzturu un izņemiet no tā kaloriju bagātākos pārtikas produktus, tostarp cukuru un to saturošus gardumus, kā arī miltu izstrādājumus, galvenokārt kviešu miltus.

Šādi ierobežojumi nebūs postoši ne jūsu pašsajūtai un apņēmībai, ne ķermenim.

Ja kilogrami nepāriet pēc nedēļas diētas, nevajadzētu to pārtraukt – pievērsiet uzmanību fiziskajām aktivitātēm. Galu galā diētas lomu nevajadzētu samazināt līdz ķermeņa nolietojumam, bet gan harmoniskam veselīgu uzturvielu patēriņam.

No uztura jāizslēdz arī:

• Trekna gaļa un augu tauki lielos daudzumos.
• Augstas kaloritātes graudaugi un kartupeļi.
• Neaizraujieties ar augļiem.
• Alkohols.

Ir vērts iekļaut savā uzturā:

• Liesa gaļa.
• Piens un piena produkti.
• Biezpiens un cietais siers (ar zemu tauku saturu).
• Rudzu maize vai rupjmaize.
• Dārzeņi.

Ir svarīgi ievērot šādu diētu:

• paēdiet pilnas brokastis un pusdienas;
• atļauties vieglas vakariņas;
• Ēdiet nelielas uzkodas, piemēram, pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas.

Tāpat der atcerēties, ka apēstā ēdiena daudzums ir tikpat svarīgs kā tā kvalitāte, tāpēc nevajag pārēsties. Neēdiet pilnas porcijas, laika gaitā pietiks ar pusi.

Tādā veidā organisms saņems nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus, nenoslogojot sevi ar papildu kalorijām: viss, ko ēdīsit, tiks izmantots dzīvībai svarīgo funkciju nodrošināšanai, nevis uzkrātos tauku šūnās.

Ūdens

Diētas laikā ieteicams izdzert vismaz 1,5-2 litrus ūdens. Šis daudzums ir pietiekams, lai nodrošinātu organismu ar mitrumu un paātrinātu notievēšanas procesu, jo ūdens izvada toksīnus un atkritumus, palīdzot atbrīvoties no liekā svara.

Pastāv viedoklis, ka ūdens pārpalikums izraisa tā nogulsnēšanos tauku šūnās, izraisot svara pieaugumu. Faktiski tauku šūnas aiztur ūdeni starpšūnu telpā, kas izraisa tūsku, bet, lai izvairītos no ūdens stagnācijas, ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk (2,5 litrus dienā).

Ūdeni vajadzētu dzert dažas minūtes pirms ēšanas, jo tas rada sāta sajūtu kuņģī un attiecīgi ēst gribas mazāk.

Turklāt, lai panāktu vislabāko efektu, tukšā dūšā jāizdzer glāze ūdens, savukārt, ja plānojat sportot, paņemiet līdzi pudeli minerālūdens. Vingrošana noved pie ķermeņa dehidratācijas, un ūdens apgāde ir jāatjauno.

Ir svarīgi dzert ne tikai jebkuru šķidrumu, bet tīru ūdeni bez gāzes, vēlams istabas temperatūrā. Tas ir ūdens veids, kas vislabāk uzsūcas.

Tajā pašā laikā galvenais uzdevums nav mēģināt izdzert visus pusotru litru no pirmās svara zaudēšanas dienas. Ir svarīgi sākt ar nelielām devām, piemēram, ar glāzi ūdens tukšā dūšā, pirms pusdienām un vakariņām, pakāpeniski palielinot izdzertā šķidruma daudzumu, ieklausoties savā ķermenī.

Fiziskie vingrinājumi

Tikai ar sporta palīdzību var pa īstam sākt tievēt. Tas nenozīmē, ka jāsāk ar divu kilometru skriešanu vai 50 pietupieniem vienā komplektā. Šeit darbojas tas pats princips, kas attiecas uz ūdeni un pārtiku: sāciet ar mazumiņu, nepārslogojiet ķermeni, ļaujiet tam pielāgoties. Protams, fiziskajām aktivitātēm jābūt pamanāmām: nepārtrauciet, līdz jūtat ārkārtēju muskuļu sasprindzinājumu (izņemot sliktas veselības situācijas).

Sportam jābūt sistemātiskam, pretējā gadījumā efekta nebūs.

Jūs varat izveidot grafiku un stingri ievērot to. Vislabāk ir veikt vingrinājumus katru otro dienu, tas ir, trīs reizes nedēļā.

Sporta princips ir slodze uz visām muskuļu grupām. Ja vēlaties iegūt šauru vidukli, jūs nevarat ignorēt kāju un muguras vingrinājumus. Formu transformācija iespējama tikai kompleksā veidā. Tāpēc ir vērts pievērst uzmanību vingrinājumiem:

1. Par abs: jūs varat pacelt kājas vai rumpi, kā arī crunches.
2. Kājām: pacelieties uz pirkstgaliem, lēkt, izklupiens, pietupiens.
3. Rokām un mugurai: veiciet atspiešanos (var veikt no ceļgaliem), strādājiet ar hantelēm.

Ir svarīgi, lai zaudēt svaru pēc 50 gadiem vai kad smags svars vingrošanai nepieciešama piesardzība – nevajag skriet, lai zaudētu svaru, tas var negatīvi ietekmēt locītavas. Labāk ir dot priekšroku mīkstajiem sporta veidiem:

• peldēšana,
• vingrošana,
• aerobika,
• Pilates.

Neatkarīgi no tā, kādas fiziskās aktivitātes jūs saņemat, jums ir jāpievieno pastaigas elements: ja iespējams, aizvietojiet ceļošanu sabiedriskajā transportā ar šo metodi. Tas ļauj sadedzināt kalorijas pašam nemanot, bez lielas piepūles un stresa.

Der atcerēties, ka sportojot ne vienmēr ir jāiet uz maksas sporta zāli: to var izdarīt mājās bez problēmām, tikai jāprot sevi savaldīt un nepadoties pēc nedēļas vai divām.

Iesācēju kļūdas

Dažreiz pat vislielākā vēlme pēc uzlabojumiem var neizdoties, izmantojot nepareizu pieeju. Apskatīsim biežāk pieļautās kļūdas, sākot zaudēt svaru:

• Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm vai brokastu vai pusdienu atteikums.
• Palātas sev kā “viena konfekte svētdienas vakarā”.
• Fizisko aktivitāšu sistemātiskuma pārkāpums.
• Straujš ikdienas kaloriju patēriņa samazinājums.
• Pārmērīga uzmanība kaloriju skaitīšanai, kā arī produktu kvalitātes īpašību ignorēšana (vai tie satur taukus un ogļhidrātus vai olbaltumvielas).
• Pastāvīga paškontrole uz svariem: rezultāts ne vienmēr ir redzams uzreiz, īpaši svara aprēķinos. Ja vingrojat, ņemiet vērā, ka muskuļi ir smagāki par taukiem, un skala neuzrādīs nekādus uzlabojumus.
• Diētas pārtraukšana pēc dažu kilogramu zaudēšanas. Svars atgriezīsies ļoti ātri, ja neievērosiet veselīgu dzīvesveidu un neēdīsiet pareizi.

Enerģijas patēriņam vajadzētu dominēt pār kaloriju patēriņu

Daudzi uztura speciālisti to apgalvo labākais līdzeklis tikt vaļā no liekais svars un konsekventi saglabāt slaidu figūru nozīmē tērēt vairāk kaloriju, nekā saņemat ar pārtiku. Uztura speciāliste Ksenija Seļezņeva šādu pieeju uzturam uzskata par absolūti pareizu un pievieno dažus savus principus, kā ātri un efektīvi notievēt.

Diēta. Diēta ietver ēšanu ar pārtraukumiem starp ēdienreizēm, kas nepārsniedz 3 stundas. Tas palīdzēs izvairīties no izsalkuma sajūtas un vēlmes uzkodas.

Ēdienu gatavošanas metodes. Zaudējot svaru, varat gatavot jebkurā ierastajā veidā. Bet, ja ēdiens izrādīsies pārāk kaloriju bagāts, nākamajā dienā būs jāpalielina fiziskā aktivitāte, lai atbrīvotos no liekajām kalorijām.

Dzeršanas režīms. Katru dienu jums jādzer tīrs ūdens ar ātrumu 30 ml uz 1 kg svara. Pirmo glāzi iesaku izdzert uzreiz pēc pamošanās, bet dienas laikā - pusstundu pirms ēšanas vai stundu pēc tās. Dzeršanas režīms var ietvert papildus ūdenim: zaļā tēja, mežrozīšu novārījums.

Aizliegtie produkti. Diēta ierobežo sāls (tostarp kūpinātu, marinētu pārtiku, sieru, desu, veikalā nopērkamo mērču), cukura un dzīvnieku tauku patēriņu. Labāk ir pilnībā atteikties no ātrās ēdināšanas.

Visvairāk efektīvi produkti svara zaudēšanai: kaņepju eļļa, brokoļi, avokado, dzērvenes, zivis un jūras veltes, speltas graudi.

Uztura speciālistes Ksenijas Selezņevas ēdienkarte ir ieteikuma rakstura un attiecas uz uztura veidošanas principiem.

• Brokastis. Jāsāk vielmaiņas procesi un tāpēc ieslēdzas sātīgi ēdieni pamatojoties uz saliktajiem ogļhidrātiem: pilngraudu maize, putras, musli, biezpiens.
• Pusdienas. Var ēst riekstus, augļus, ogas, zefīrus, marmelādi.
• Vakariņas. Olbaltumvielu un tauku kombinācija gaļas, mājputnu vai zivju veidā ar dārzeņu salātiem, kas garšoti ar dārzeņu eļļa.
• Pēcpusdienas uzkodas. Tie, kas zaudē svaru, var ēst raudzētos piena produktus ar zemu tauku saturu.
• Vakariņas. Ēdiens nedrīkst būt grūti sagremojams: liesās olbaltumvielas (vistas gaļa, olas), sautēti vai cepti dārzeņi.

Kaloriju patēriņa samazināšana ir labs veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem

• Jums nevajadzētu attaisnot lieko svaru ar sliktu vielmaiņu vai pārāk platiem kauliem. Svarīgi ir tas, vai jūtaties harmoniski savā ķermenī.
• Neradiet kultu no ēdiena. Analizējiet savu uzturu. Apzinieties, cik daudz pārtikas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai saglabātu veselību, un ievērojiet šo daudzumu.
• Nav skaidri pareizas vai stingri aizliegtas pārtikas.
• Nelādi ilūziju par iespēju mēneša laikā zaudēt 30 kg.
• Diēta nozīmē pareizs novērtējumsēdiena tilpums uz šķīvja un tā sajūta vēderā.
• Kad tuvojas vakars svētku galds, dienas pirmajā pusē ir jāpārveido diēta.
• Visu ēdienu, ko plānojat ēst, novietojiet uz atsevišķiem šķīvjiem: uz viena - picas šķēli, uz otra - ābolu un riekstiem, uz trešā - salātus, uz ceturtā - piedevu. Tas palīdzēs jums saprast, ka jūs neēdat tik maz.
• Reizi nedēļā uzdāviniet sev badošanās dienu, kad enerģētiskā vērtība diēta nepārsniedz 500 kcal. Tas dos pārtraukumu kuņģa-zarnu traktam un iespēju sajust vieglumu ķermenī.

PAR labā nozīmē Irina Turčinskaja televīzijas programmās bieži runā par svara zaudēšanu. Metodes būtība ir samazināt uztura kaloriju saturu, 3 nedēļas tiek piedāvāts patērēt 1300 kcal/dienā.

• Brokastis: 300 kcal. Ir atļauti olbaltumvielas un ogļhidrāti – piemēram, putra ar siera gabaliņu vai olu.
• Pusdienas: 500 kcal. Organismam jāsaņem ogļhidrātu atbalsts, lai neizkristu no diētas. Tie var būt lēni sagremojami ogļhidrāti dārzeņu vai makaronu veidā, kas aromatizēti ar tomātiem (apmēram 100 g). Teiksim, neliels gaļas gabaliņš.
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 kcal. Ir atļauti viegli sagremojami ogļhidrāti. Šādam kaloriju daudzumam der 15 g šokolādes, zefīri, pāris gabaliņi marmelādes, 250 g ogu vai augļu.
• Vakariņas: 400 kcal. Tas ir tikai olbaltumvielas un dārzeņi ne vēlāk kā pusotru stundu pirms gulētiešanas. Aptuvenais šī kaloriju daudzuma saturs ir 300 g vistas krūtiņa vai cepta menca un 300 g dārzeņu, kas aromatizēti ar augu eļļu.

Pēc trim nedēļām jūs varat sagaidīt 3-5 kg ​​svara zudumu.

Regulārs uzturs ir ilgtspējīgas svara zaudēšanas pamats

Dietoloģe Marina Makiša uzskata, ka galvenais pareiza uztura princips, kas palīdz koriģēt svaru un uzturēt to stabilu, ir ēdienreižu regularitāte. Daudzi, kas zaudējuši svaru ar dažādām diētām, sūdzas, ka pēc atgriešanās pie ikdienas ēšanas rutīnas ātri pieņemas svarā. Tas bieži notiek garu pārtraukumu dēļ starp ēdienreizēm. Uzreiz pēc ēšanas vielmaiņa ir ļoti aktīva. Tad tas palēninās, ķermenis paliek šajā palēninātā stāvoklī līdz nākamajai ēdienreizei. Kad cilvēks brokasto agri no rīta, bet nākamreiz ēd tikai vakarā, tad visu šo laiku organisms atrodas lēnu vielmaiņas procesu stāvoklī. Tiklīdz pārtika nonāks uz šī fona, tā nekavējoties tiks pārvērsta tauku rezervēs.

Uzturvielām uzturā jābūt līdzsvarotām apmēram 4/3/2 proporcijā. Pirmais skaitlis ir olbaltumvielām (gaļai, zivīm, jūras veltēm, pākšaugiem, piena produktiem), otrais ir saliktajiem ogļhidrātiem (pākšaugiem, graudaugiem, cieti saturošiem dārzeņiem), trešais ir šķiedrām no dārzeņiem, kas nesatur cieti (piemēram, cukini, brokoļi, gurķi, garšaugi).

• Pirmās brokastis: noteikti ir jābūt olbaltumvielām, lai aktivizētu vielmaiņas procesus. Tā varētu būt omlete, siera kūkas, sviestmaize ar gaļu un pilngraudu maize.
• Otrās brokastis: mēs dodam ķermenim enerģiju caur ogļhidrātiem. Ēdam vienu augli – apelsīnu, ābolu, banānu.
• Pusdienas: gaļas vai zivs gabals ar dārzeņiem, vai dārzeņi ar sauju graudaugu vai maizes šķēli.
• Pēcpusdienas uzkodas: glāze jogurta, biezpiens.
• Vakariņas: gaļas vai zivs gabals ar dārzeņu piedevu.

Lai zaudētu svaru un saglabātu stabilu svaru, ir ļoti svarīgi ierobežot cukuru savā uzturā un ideālā gadījumā no tā izvairīties pavisam. Ja ļoti gribas saldumus, labāk dot priekšroku medum vai žāvētiem augļiem.

Normālam ķermeņa svaram ir svarīgs ķermeņa skābju-bāzes līdzsvars

Par liekā svara tēmu Krievijā interneta vaicājumos bieži var atrast meklēšanu, izmantojot vārdus “Neumyvakin I.P. svara zaudēšanas padomi veselībai un svara zaudēšanai”. Viņa ieteiktā diēta ir balstīta uz sodas sārmainajām īpašībām. Pēc Ivana Pavloviča Neumyvakina teiktā, daudzas slimības ir saistītas ar skābju-bāzes līdzsvara nelīdzsvarotību organismā. Tas notiek tāpēc, ka mēs ēdam pārāk daudz skābu pārtiku. Paskābināšana arī izskaidro lieko tauku nogulsnējumu uzkrāšanos.

Lai zaudētu svaru, jāpanāk ķermeņa iekšējās vides sārmināšana. Lai to izdarītu, jums jāēd vairāk sārmaini produkti(šie ir lielākā daļa dārzeņu un augļu), izņemiet no uztura skābos pārtikas produktus (cukuru, gaļu, pākšaugus) un lietojiet soda, lai uzlabotu līdzsvaru. Devas režīms: trīs reizes dienā, pusstundu pirms ēšanas. Pusi kafijas karotes sodas atšķaida glāzē karsta ūdens vai piena un izdzer. Diētas laikā dzeriet sodas 3 dienas, pēc tam paņemiet pārtraukumu uz 3 dienām. Pēc tam sodas devu palielina līdz 1 tējkarotei un atkal dzer 3 dienas, pēc tam trīs dienu pārtraukumu. Pēc Ivana Neumyvakina ieteikuma sodas daudzumu var pakāpeniski palielināt līdz 3 tējkarotēm vienā devā. Bet, uzsākot šādu diētu, noteikti pārrunājiet to ar savu ārstu.

Ļoti populārs noderīgi padomi Neumyvakina par to, kā pareizi ēst, lai atbrīvotos no slimībām. Ēdienu laikā viņš iesaka nedzert ūdeni un citus dzērienus, tad arī gremošana būs labāka. Vēlams neēst vēlāk par 19:00 vakarā, lai pārtika paspētu uzsūkties pirms gulētiešanas un neuzkrātos kā liekie tauki.

Vēl viens uztura princips saskaņā ar Neumyvakin ir atsevišķs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņš. Īpaši svarīga ir viņa ieteiktā olbaltumvielu atdalīšana no ogļhidrātiem - tos var ēst tikai pēc kārtas: vispirms olbaltumvielu ēdienu, bet pēc 20 minūtēm ogļhidrātu desertu.

Lai zaudētu svaru, ir nepieciešams saprātīgs vingrinājums

Dr Sergejs Bubnovskis ir pazīstams ne tik daudz kā uztura speciālists, bet gan kā īpaša svara zaudēšanas vingrinājumu kompleksa autors. Viņaprāt, lieko ķermeņa masu vienmēr pavada veselības problēmas. Aptaukošanās cilvēks sūdzas par paaugstinātu asinsspiedienu, sāpēm locītavās un mugurā. Viņam ir ievērojami palielināts attīstības risks cukura diabēts Un sirds un asinsvadu slimības. Doktora Bubnovska rekomendācijas svara zaudēšanai ir domātas cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem ir grūti vingrot ķermeņa svara un blakusslimību dēļ. Bet, lai zaudētu svaru, nepieciešamas saprātīgas fiziskās aktivitātes, kas paātrinās vielmaiņu un ļaus efektīvi sadedzināt kalorijas.

Svara zaudēšanas programmā ir iekļauti vingrinājumi no aerobikas, jogas un pilates. Bet ārstnieciskās vingrošanas trenažierus Sergejs Bubnovskis izgudroja pats. Ieteicamie vingrinājumi mājas treniņiem:

"kaķis" - muguras izliekšana un saliekšana ceļos, ar uzsvaru uz rokām,

locīšana – ķermeņa nolaišana uz priekšu, nesaliekot muguras lejasdaļu;

“koks” - roku vilkšana uz augšu no stāvoša stāvokļa, papēži un mugura piespiesti pie sienas, sasprindzināti sēžamvieta un abs;

pietupieni – nepaceļot papēžus no grīdas, pēdas plecu platumā, ceļi nepārsniedz kāju pirkstu līniju.

Bubnovska svara zaudēšanas metode ietver vingrinājumus ar trenažieriem, fitballiem, espanderiem un hanteles. Visi vingrinājumi ir paredzēti nesteidzīgiem atkārtojumiem. Rezultātā ievērojami samazinās tauku nogulsnes uz vēdera un sāniem, kā arī uzlabojas vispārējā pašsajūta. Neskatoties uz tehnikas pielāgošanos aptaukojušos, neveselīgu cilvēku ierobežotajām iespējām, pirms treniņu uzsākšanas tas noteikti jāapspriež ar savu ārstu.

Plašāku informāciju par Dr. Bubnovska svara zaudēšanas metodi sievietēm skatiet tālāk esošajā videoklipā.