Jaudas treniņi, salīdzinot ar cita veida klasēm, sniedz salīdzinošiātri, pamanāmi rezultāti. Muskuļi kļūst spēcīgi, paradās sejas reljefs un apakšdelms. Attēls kļūst slaids, jo aktīvās slodzes ir labi sadedzinātas kalorijās. Bet ir jāatceras, ka priekšnoteikums rezultāta iegūšanai ir pareizība un cleanlaidība.

Sporta zāle tiek pareizi uzskatīta par vienu no visvairāk atri veidi Uzmanīgi mainiet savu izskatu, uzlabojot savu veselību un fizisko formülü. Tas ir pamata vingrinājumi, kas vislabāk var palīdzēt šajā jautājumā.

Lai iegūtu rezultātu, izvairoties no pārspīlēšanas un traumām, ir nepieciešams zināt tehniku ​​\u200bun vingrinājuma secību, kā arī pareizi veikt fitnesa programımu.

Saistībā ar fizioloģiskajām funkcijām, sieviešu apmācība sporta zālē atšķiras no vīriešu treniņiem. Meitenes ir ºenētiski ilgstošas, kurām ir mazāka muskuļu masa.Šajā gadījumā pamata vingrinājumi sniedz maksimālus augļus meitenēm.

Meiteņu muskuļu masa ir mazāk aktīva pati par sevi, un tauku uzkrāšanās notiek vairāk intensīvāka sieviešu hormonu - estrogēnu un progesterona ietekmē. Tauku un muskuļu masaları sadalījums ir atšķirīgs - meitenēm ir iecienītākās tauku vietas, ir kājas un sēžamvieta. Kravat ir spēcīgākie.

Tāpēc, padarot tos maksimālu uzsvaru, izmantojot pamata vingrinājumus, jūs varat panākt ātru un iespayīgu rezultātu apmācību.

Pirmajai lietai vajadzētu būt detalizētai fitnesa programmai, kurā ņemta vērā sievietes individuālie parametreleri:

• ağustos;
• vecumlar;
• individuālu kontrindikāciju klātbūtne;
• hormonālā aktivitāte (mēneša cikla düzenli, menopoz perioda sākums);
• antropometriskie ķermeņa parametreleri (viduklis, rokas, gūžas);
• tauku un muskuļu masas attiecība Organizmaā.

Pamatprogrammas, muskuļu masas kopai nedēļai planlar

Pamata vingrinājumi sporta zālē ir visefektīvākais veids, kā palielināt muskuļu apjomu meitenēm ve vīriešiem. Pateicoties viņiem, spēku un izturību attīties, bet ir maksimālā hormonālā atbilde, kas ļauj jums sasniegt taustāmu progresu īsā laikā.

Visefektīvākais šajā gadījumā ir sadalīta apmācība:

Kāda apmācība ir labāka par novajēšanu meitenēm

Vizeler dažādu sporta veidu šķirnes ir nosacīti sadalītas divās grupās. Söz konusu terim, kas palielina muskuļu un kardiyogrāfijas tilpumu, palielinot izturību. şarlatan ka tas

Apļveida apmācība

Çeşitli trenler, farklı anlamlar ve anlamlar içerir. Cirkulārajai apmācībai ir pietiekams tikai savs svars, un hanteles, stieņu un citu sloga klātbūtne stingri dažādos ve palielinās šādas apmācības gerçekvitāti.

Vienkāršākā cirkulārā svara zuduma apmācība, neizmantojot papildu aprīkojumu:

• 20 ağız kavgası;
• 10 şınav;
• 20 no uzbrukumiem (10 par katru kāju);
• 15 sekunžu plak "Planck" pozīcijā;
• 30 litre;
• Atpūta 1 dk, atkārtojiet 3 reizes.

Fitness programı

Apmācības programma ir izveidota, piedaloties fitnesa trenerim, dietologam vai sporta ārstam.

Fitness programı ietilpst:

• apmācības cikla kopējais ilgums;
• treniņu skaits zālē;
• temizkarīga apmācība mājās;
• detalizēts apraksts par katru dienu ir pieejas, svars, atkārtojas;
• gevşeme.

Tauku dedzinašanas kompleksleri

Visbiežāk kvalificētie speciālisti kā tauku dedzināšanas komplekss ir paredzēts elektroenerjijas apmācības ve sirds kombinâcija, papildinot kaloriju deicīta diētu.

Jaudas slodzes

Jaudas slodzes palīdz palielināt muskuļu masu, tādējādi paātrinot vielmaiņas ātrumu. Ar sevi, jaudas slodzes neizmanto daudzas kalorijas, bet tauku dedzināšanas efekts pēc tam turpinās pat dienu vēlāk, un pārtika, kas nāk pēc šādas apmācības, tiks izmantotapapášanas, ālai rezerv

Kardiyografi

Kardiogrāfija, piemēram, skrejceļš, velosipēds, elipsoīda simülatörleri, aerobikas vai deju grupa ļauj zaudēt maksimālo kaloriju skaitu uz laiku. Tomēr šis efekts beidzas tūlīt pēc klasēm.

Sadalit apmācibu

Ķermeņa pētījums daļās vienam treniņam ir zemāka pilnas ķermeņa klases efektivitātē. Enerģija ve kalorijas par dalītu apmācību mazāk nekā tad, ja izmantojat visu ķermeni. Šāds apmācības veids ir piemērots muskuļu apjoma palielināšanai, padarot papildu daudzveidību okupācijas procesā.

Ka padarīt programmu svara zudumam

Veriler ve ilerlemeler muskuļiem, ko izraisa ģenētiskais faktors, jākoncentrējas uz ¶ermeņa darbu. Meitenes, maksimālais uzsvars javeic, apmācot gurnus un sēžamvietas.

Treninler

Ar treniņu jāsāk jebkura apmācība, un tās slodzei jābūt diezgan pamanāmai.

Klasisks treniņu varyantları pirms darba zālē:

• locītavu vingrosana;
• 3 dakika lēkšana caur virvi;
• 2 dakika darbojas uz vietas;
• 20 ağız kavgası;
• 5 uzbrukumi;
• 12 şınav;
• 10 Mach kāju atpakaļ.

Pamata vingrinājumi sejas simülatörleri

Pamata vingrinājumi trenažieru zālē palielina augšanas hormonu ražošanu un stimulē svara zuduma processu. Vīrieši palielina testosterona ražošanu, un uzlabo asinsriti mazā iegurņa orgānos.

Klasiskās bazes kājas ir:

• labi sēžot ar kājām;
• ağız kavgası mazoları;
• frontalas ağız kavgası ar stienis;
• gakk-squat'lar.

Vingrinājumi gövde

Ja svara zudums jums jāizmanto visi vingrinājumi, kas ļauj aizvietot slodzi un tādējādi nesaņemot.

Visefektīvākā izvēle bus šāds kompleksleri:

• ölü kaldırma;
• yatayais soliņš;
• hanteles vilces uz augšstilbu;
• vertikālais kabeļu vilces;
• blofort sedus sedus.

Vingrinājumi tauku dedzināšanai vēderā un sānos

Populārākās klases vēdera un sānu samazināšanai ir pagriežot.

Ir vairaki pagriezienu veidi:

• uz paklaja, gul;
• uz medu vairāk;
• pasta pieturām ar ¶ermeņa apakšējās daļas pieaugumu;
• ar gūžas slēdzeni uz sola;
• uz simülatörü.

Treniņu noteikumi pirms apmācības

Treniņa laikā visiem galvenajiem locītavām ve cīpslām būtu jāstrādā. Galvenais rādītājs pareizi veikta treniņa ve izskats sviedriem. Nav nepieciešams nolaidēt iesildīšanos pat tad, ve fitnesa sınıfları pieredzi aprēķina līdz desmitgadēm. Bez pareiza treniņa, travmalar var rasties, veicot visvienkāršākos vingrinājumus.

Macibu programma sievietēm sporta zālē pirmdien

En büyük hikayeler, gerçekler, gerçekler, gerçekler, gerçekler için geçerlidir.

Hooms sēž rāmī

Dzīvnieki sēž rāmī - squat'lar için klasisko squat'lar, squat'lar ve medicīniskas kontrindikācijas, piemēram, starpskriemeļu diskus vai vēnu trūce. Galvenie iesaistītie muskuļi: četrgriezīgs, daļēji sauss ve daļēji caurlaide, divvirzienu, liels beetroy.

Prosedür:

1. Nospiests un aizmugurējais atpakaļ. Kājas stāv paralēli, atšķaidīts uz plecu līmeni.
2. Uz izelpošanas, iztaisnojiet ceļus, bloķējot tos, turot gaismu.
3. Veikt rokturi, noņemiet bloķēšanas ierobežotāju.
4. Svars nokrit uz elpu. Muguras un aizmugurējā līnija nenāk.
5. Ar izelpo, veiciet presi, nesaņemiet kājas kopā.

12-18 pm 2-3 kod.

Vertikala standa prese

Iesaistītie galvenie muskuļi: maksimālā augšstilba muskuļu slodze, daļēji sauss ve daļēji caurlaide, divvirzienu, lielas bietes.

Prosedür:

1. Çubuk ir pusmetrs hiçbir paceltā paklāja. Kājas ir saliektas ceļos, novietots uz plecu platuma, attrodas vienā plaknē ar akbaba.
2. Streç kajas stumta. Ceļi netiek pagarināti līdz beigām.
3. Pēc neliela kavēšanās augšējā punktā svars vienmērīgi nolaisties, bet ir gluda elpa.

Pagriežot uz slīpā standa

Konuyla ilgili açıklamalar için bkz. Galvenie iesaistītie muskuļi: taisni un slīpi preses muskuļi.

Prosedür:

1. Hiçbir vertikālās pozīcijas ar cieši fiksētām kājām, tas ir jānoraida, cik vien iespējams, relaksējošu kakla zonu.
2. Rokas, kas šķērsotas uz krūtīm vai aiz galvas, neizvelk'e bahis yapın.
3. Lēna kontrolēta pagriežot virzienā priekšā, nepalielinot ķermeni uz augšu.

Līdz 5 lpp., 30 atkārtojumi.

Horizontālā vilces

Galvenie iesaistītie muskuļi: trapecveida, visplašākais.

Prosedür:

1. Kurallara aykırıdır, ceļos, taisni atpakaļ un turot rokturi, padaro gludu elpu, baro brachialo jostu atpakaļ, velkot rokturi uz vidukli, vienlaikus taisnot muguru ve barojot kr.
2. Aizkavēšanās puse awend ar maksimālo muskuļu kontrakciju.
3. Gluda kontrolēta atgriešanās ar ieelpošanu.

Vertikalais kabeļu vilces virziens

Iesaistītie pamata muskuļi: düz saçlı, rombs

Prosedür:

1. Hiçbir pozijas, fiksētu rullīšu kājām, turot rokturi ve plašu birzi, jums vajadzētu gludi nolaist rokturi līdz līmenim nedaudz zem zoda, padrot dzipošuzel.
2. Tajā pašā laikā krūtis tiek izmantots pēc iespējas vairāk, un pleci tiek izvadīti pēc iespējas ātrāk.
3. Atpakaļ uz sākotnējo pozīciju ar dziļu elpu.

kazak ar hanteli

Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais, liels krūts, trisvirzienu.

Prosedür:

1. Ir nepieciešams gulēt üstler Muguralar ve stenda malas, galva ve brvi pakārt. Rokas, kas saliektas elkoņiem, turot hanteli ar īkšķiem, atstājot galvu. Mājoklis un gurni atrodas viyana ve tajā pašā līnijā, paralēli grīdai.
2. Veicot dziļu elpu, izliektas rokas pēc iespējas zemākas.
3. Izsmelts, jums vajadzetu paaugstināt rokas, kamēr spriedze ir jūtama. Ja spriegums pazūd, tad ir nepieciešams samazināt amplitūdu.

ağız kavgası

Pamata vingrinājumi trenažieru zālē ir jāietver klasisks, çömelme, kas ve stenis un tiek izmantoti, lai palielinātu muskuļu apjomus ve samazinātu svaru. Mazo iegurņu orgānu asinsrites uzlabošana, ağız kavgası palīdz uzturēt veselību vīriešiem un sievietēm.

Galvenās kontrindikācijas ir problēmas ar locītavām, kauliem un mugurkaulu (ateşkes, nestabilām locītavām, artrītu) un vēnām (tromboflebīts, varikozas vēnas).

Iesaistītie pamata muskuli:

• kuadratlar;
• daji caurlaide;
• daji sosis;
• divdagigs;
• vidēja kare;
• liels Berijs;
• taisni atpakaļ, nospiediet.

Prosedür:

1. Akbaba atrodas uz asmeņiem, kas atrodas klaviera līmenī, kamēr viņš neparedz kaklu. Lāpstiņas tiek samazinātas, plaukstām turiet kaklu nedaudz plašākus plecus. Skats norādīts. Ceļi ir nedaudz saliekti, nav bloķēti. Defekts tiek saglabāts jostas dienestā, kājas ir nedaudz šķīrās, uz plecu platuma.
2. Neapmainot skatījuma virzienus, saglabājot novirzi jostas nodaļā, padarot gludu elpu, aizved atpakaļ, skatoties nevis samazināt kājas.
3. Sakarā ar iegurņa svina, ceļi saliekt līdz līmenim 90 gādiem, nepārsniedzot pēdas līniju.
4. En basit şeyler, en basit şeyler.
5. Izsmelciet līdz zemākajai pozīcijai, tiek veikta kontrolētā vienmērīga ietekme uz sākotnējo pozīciju.

Macibu programları meitenes trešdien

Trešdiena - diena, kad slodzes līmenis būtu efektīvi atgūties pirms piektdienas apmācības, tāpēc vingrinājumi šajā dienā nedrīkst būt pārāk sarežģīti, un svars irelsā.

Sikikleri hanteliem

Galvenie iesaistītie muskuļi: Lielas sēžamvietas, kvadrāts.

Prosedür:

1. Ieelpojot soli uz priekšu, atbalsta punkts ve papēdis. Tajā pašā laikā ķermenim jābūt pēc espējas tieši.
2. Pēdas līkumi ceļā, kamēr ceļgala nedrīkst pārsniegt pēdas līniju. Apmēram ampliūdas ir leņķis starp augšstilbu un shin - 90 grādiem.
3. Izvelkajā stāvoklī tiek veikta kontrolēta atgriešanās. Tajā pašā laikā priekšējais kāju atbalsta punkts ir papēdis.

Tiek veiktas 3 pieejas, mainīgas kājas, 12 atkārtojumi katrai kājas.

acele gül

Pamata vingrinājumi vücut geliştirme, fitnes, paulifting sporları nav veltīgi maksāt tik lielu uzmanību. Prese, kas atrodas labajā pusē, tiek uzskatīta par vienu no svarīgākajiem, lai uzlabotu fiziksel form Visu svītru sportisti. Katrai trenažieru zālei ir īpaši soliņi.

İzpildes için komplekts - tas var būt soliņi ar slīpumu, tiešiem, reversiem vai vienkāršiem simulatoriem. Galvenie iesaistītie muskuļi: liels krūšu, atslēgvārdu plecu, priekšējo maigu, tris galvu plecu.

Prosedür:

1. Akbaba ir vienā un tajā pašā plaknē ar galvu, acs līmenī. Evakuācija - plats, dubultā plecu platumlar, elkoņi ir nedaudz saliekti.
2. Dziļa elpa, lēnām kontrolēta kustība, kakls tiek nolaists līdz krūšu līmenim, nedaudz virs saules pinuma, pieskaroties tam.
3. Elkoņi ir šķīries uz sāniem, pleciem jābūt gandrīz perpendikulariem ķermenim.
4. Apakšējā punktā stieņa amplitūdu aizkavējas uz pusi sekundi, pēc tam izelpot, bez asām kustībām, atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas 3 pieejas, 12 atkārtojumi katrā.

Frontālās ağız kavgası ar apgrūtinājumu

Pamata vingrinājumi sporta zālē, papildus klasiskajiem squats, ietver arī frontālo, kur galvenā uzmanība ir pievērsta kvadriceps. Meitenēm ir jāatceras, ka nevajadzīgas slodzes priekšpusē gūžas (kvadriceps) noved pie pārmērīgas hipertrofijas, kas var negatīvi ietekmēt kāju izskatu.

Galvenie iesaistītie muskuļi: četru, iekšējo augšstilba virsmu, ārējo virsmu, divvirzienu, lielu butorusu. Izpildes kārtība ir līdzīga klasiskiem ağız kavgası. Barlar atrodas uz klaviera un pleciem. Rokas un elkoņi ve paralēli, un sukas ve pasta koreleri, lai plaukstu skatīties uz augšu. Tiek veiktas 3 pieejas, 15 atkartojumi.

film

Simülatörün olumlu yönleri, mazolar, yani organlar, kas var novērst attiecīgo slimību attīstību gan vīriešiem, gan sievietēm. Galvenie muskuļi iesaistīti: augšstilba iekšējā virsma vai addüktörler.

Prosedür:

1. Izvelkoties, kājas ir gandrīz pilnīgi.
2. Maksimālā amplitūdas pozīcijā ir nepieciešams, lai palēninātu līdz 0,5 sekundēm, augšstilba iekšējās virsmas muskuļus, cik vien iespējams.
3. Gluda kontrolēta kustība uz elpas, kājas ir šķirušas pozīcijā, kurā slodze joprojām jūtama.

Stradāt pasta bloka

Blok simülatörleri ļauj veikt milzīgu daudzveidīgu vingrinājumu daudzumu Taja pašā laikā iesācējiem jāatsaucas uz kvalificētu treneri, lai kontrolētu yöntemleri, jo bloku simülatörleri nav papildu vadotnes elementi, kas raksturīgi parastajiem simulatoriem.

Viens yok visbiežāk sastopamajiem ve populārākajiem vingrinājumiem ir roku pagarinājums uz augšējā bloka stāvokļa. Galvenie iesaistītie muskuļi: tris galvu plecu

Prosedür:

1. Boş zamanları değerlendirin.
2. Uz izelpošanas ar nedaudz kontrolētu kustību, nesalīdzinot elkoņus no ķermeņa, rokas ir sadalīti elkoņa locītavā. Tajā pašā laikā, pasta punkta maksimālā amplitūda, elkoņi nav bloķēti, tie paliek nedaudz saliekti.
3. Roku elpā tiek atgriezta sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas 5 pieejas, 20-25 atkārtojumi.

Stiepsanalar

Pēc barošanas slodzēm, kas var samazināt locītavu amplitūdu, ir ieteicams pievienot komplekss, kuru mērķis ir stiepšanās cīpslas:

1. "Bern": Rokas izstiepās uz priekšu, pieskarieties grīdas plaukstām, mājokļi atrodas uz ceļiem, ēžamvieta atrodas uz papēžiem.
2. "Güneşler purns uz leju" pozu:Öngörülen bilgiler, kalp hızı ayarlamaları, temel bilgiler. Taja pašā laikā galva - kakls - aizmugure veido taisnu līniju.

Stiepšanās kājas, sēžamvieta:

• nogāzes uz pēdām, kas stāv bez locening muguras muguras;
• nogāzes uz kājām sēdus, bahis krūtis tiek padota uz priekšu, muguras jostas daļā ir taisna;
• twitting garenvirziena un šķērsvirziena.

Katrs uzdevums javeic 30 saniye.

Piektdienas apmācības programma meitenēm

Uz priekšu - divas atpūtas dienas, un no apmācības trešdienorganizmaam jau bija jāatgūst. Šajā dienā būtu jāpievieno vairāk dažādu vingrinājumu, samazinot'tan pieeju skaitu'ya, lai strādātu maksimālo muskuļu šķiedru daudzumu.

ağız kavgası

Galvenie iesaistītie muskuļi: četru, iekšējo augšstilba virsmu, ārējo virsmu, divvirzienu, lielu butorusu. Izpildes kārtība ir līdzīga tupēšanas metodei ar stienis. 3 tik veiktas pieejas, 50 atkartojumi.

Pilieni ar hantelēm rokā

Iepriekš aprakstītā tehnika. Katrai kājai tiek veikta 3 pieejas 15 atkārtojumiem.

Vilces hantele uz jostu ar vienu roku

Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais, trapecveida, aizmugurējais ķekars deltoid.

Prosedür:

1. Atbalsta punkti uz soliņa - ceļa un rokas. Atpaka ir plakana, iegurņa ir rezerv atpakaļ, saglabājot deformāciju jostas daļā, otrā roka ir iztaisnojusies, tur hantele.
2. Gludu izelpošanu, hantele izvelk līdz gūžas kustīgajai elkonim uz augšu yapmak.
3. Augšējā punktā amplitūda jāsamazina līdz lāpstiņai, turēšanai güzel pozija Atpakaļ un kavēt līdz 0,5 sn.
4. Kontrolēta kustība, izvairoties hiçbir gerizekalı, hantele nokrīt uz sākotnējo stāvokli elpu.

Tiek veiktas 3 pieejas, 12 atkartojumi.

Pievilkšana

Pievilkšana ve klasisks vingrinājums, kas attīsta spēku rokturi, muguras muskuļus, apakšdelmus, rokas. Spēja izvilkt, nosaka ¶ermeņa kopējo ceļojumu. Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais.

Prosedür:

1. Standarta sakere - taisni, plaši.
2. Lai maksimāli palielinātu muguru, nevis roku, ja pastiprinot, tas ir jākoncentrē uz elkoņu kustības, kas būtu šķīries uz sāniem. Ķermeņa un kājas nedrīkst piedalīties procesā.
3. Krūtis tiek barots pēc iespējas vairāk. Pievilkšana tiek veikta, līdz šķērssvars nesasniedz zoda līmeni.
4. Gludi izsmelts, jums lēnām iet uz leju, iztaisnot rokas.

3 tik veiktas 5 atkartojumu pieejas.

Stieņi stieņi uz slīpā stenda

Izpildes kārtība ir līdzīga presei uz taisna stenda. Šajā gadījumā slodzes maiņu fokuss uz krūšu muskuļu augšdaļas. 3 Pieejas veic 12 atkartojumi.

Stiena stienis uz jostu

Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais, trapecsīds, rombs.

Prosedür:

1. Saglabājot dabisko deformāciju jostas reģionā, nedaudz ubagošanā viņa ceļgaliem, būtu jāpiemēro atpakaļ, nostiprinot ¶ermeni uz priekšu. Asmeņi ir jāsamazina ve cieši sastopama muguras augšējā daļā. Rokas tur kakla muguras saķere.
2. Uz izelpošanas kontrolētā kustībā, paceļot elkoņus uz augšu, stienis palielinās paralēli augšstilbiem uz vēderu.
3. Ņemot pacelšanas bāru, ir nepieciešams samazināt asmeņus vēl vairāk un kavēties šajā pozīcijā uz pusi sekundes.
4. Elpai notiek vienmērīga atgriešanās sākotnējā stāvoklī.

Bloķēt bloku uz krūšu šauru saķeri

Līdzīgs vertikālajam blokam. Izmantojot šo izpildi, slodzes maiņu uzmanības centrā visplašāko muskuļu vidū.

Çömelme "Plie" hanteles yok

Galvenie iesaistītie muskuļi: ceturtdaļš, gūžas iekšējā virsma (maksimālā slodze), ārējā virsma, divvirzienu, valūtas.

Prosedür:

1. Yeni başlayanlar için özel oyunlar, daha fazla bilgi için biraz daha fazla bilgi. Mājokļu iztaisno, saglabājot novirzi Lostas nodaļā. Ceļi nav bloķēti, nedaudz saliekti. Dumbbell tur divas rokas priekšā no tiem. Skats norādīts.
2. Uz elpu, ir nepieciešams ņemt iegurni, cik vien iespējams, bez liešanas jostas nodaļā, un lieces rumpis gūžas locītavu. Visa slodze tiek izplatīta papēžiem.
3. Tam vajadzētu nolaist zemāk paralēli ar grīdu.
4. Elpas kontrolētā kustībā sākotnējā pozīcijai jābūt atpakaļ.

Līdz trim pieejam tiek veiktas 15 atkārtojumos.

Squats uz vienas kājas ("šķēres") ar stienis

Izpildes kārtība ir līdzīga klasiskiem uzbrukumiem. Atšķirība ir tā, ka šajā gadījumā uzbrukumi tiek veikti uz vietas, neveicot soli un nemainot kājas.

1. Uz muguras kāju ceļa elpa nedaudz pieskaras grīdai.
2. Uz izelpošanas, iztaisnojiet muguras kājas ceļgalu, pateicoties augšstilba muskuļu spriegumam.

1 Pieeja ve 10 atkartojumi katrai kājas.

ayrılmış başkanlık

Galvenie iesaistītie muskuļi: taisni ve slīpi vēdera.

Prosedür:

1. Gulēšana ve iztaisnotām rokām aiz galvas un taisnas kājas, vienmērīgi izsmelti, jums vajadzētu paaugstināt rokas un kājas viens pret otru.
2. Vienmērīgi izsmelts, atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas 3 10 atkartojumu pieejas.

Degrift

Daudzi stieņi, kopā ar kultūraugiem un mājokļiem, stienis ir temelleri pamatdarbība, kas veikta sporta zālē, kas ļauj izmantot līdz %75 vizesiz murat muskuļiem.

Ļoti efektīvs, tas var būt arī ārkārtīgi travmatikler, pieprasot ļoti labas veiktspējas yöntemleri. Iesācējiem ir vēlams, lai butu palīgs palīgs. Iesaistītie pamata muskuļi: trapeces, visplašākās, sēžamvietas, taisnas mugura, iekšējās un ārējās kājas, dubultās augšstilbas

Prosedür:

1. Kājas atrodas uz plecu platuma, zeķes izvirzās arpus akbaba. Atpakaļ ve iztaisnota, izskats ir vērsts uz augšu, asmeņi tiek samazināti. Kajas nedaudz saliektas. Vulture tur tiešās saķeres, nedaudz plašākas pleciem.
2. Gludi izsmelts, bez asām kustībām, stienis pieaugums tiek veikts, jo pagarinājums gūžas locītavas un ceļgaliem. Jums vajadzetu saglabāt deformāciju jostas nodaļā, turot muguras celmu. Slodze tipik izplatīta uz papēžiem.
3. Ņemot pacelšanas bāru, asmeņi ir jāsamazina, kavēt pusi sekundi.
4. Uz elpošanas jāsāk gluda nolaišana stienī uz sākotnējo pozīciju.

Tiek veiktas 3 10 atkartojumu pieejas.

Ağız kavgası ar fokusu uz sola

Izpildes tehnika ir pilnīgi līdzīga parastajiem pilieniem ve hantelēm, vienīgā atšķirība, ka muguras kāja tiek likts uz stenda, tādējādi galvenā slodzes pārsvarā maiņkusās. 1 Pieeja tiek veikta ar 10 atkārtojumiem katrai kājas.

Piesakieties jostas sēdē ar šauru saķeri

Līdzīgi horizontālajam blokam. Izmantojot šo izpildi, slodzes maiņu uzmanības centrā visplašāko muskuļu vidū. 1 Pieeja tiek veikta uz 12 atkartojumiem.

MĒRĶI hanteles Lozia

Izpildes tehnika ir līdzīga klasiskajai presei. Darba rokas individuāli ļauj spēcīgākus muskuļu stabilizatorus. Bu çevirinin anlamı şudur: uzdevums arī ļauj jums palielināt lielu krūts muskuļu stiepšanos amplitūdas apakšējā daļā. 2 Pieejas veic 12 atkartojumi.

Elektronik kurulum

Galvenie iesaistītie muskuļi: liels krūts muskuļi, triceps.

Prosedür:

1. Vingrinājums tiek veikts guļ uz sola, turot hanteles paralēli viens otram virs krūšu augšējā punkta, nedaudz saliekt elkoņus un nosūtot tos uz sāniem.
2. Padarīt gludu elpu, jums vajadzētu atšķaidīt rokas uz sāniem, vienlaikus nemainot stāvokli elkoņiem ve nav saliekot tos. Krutis ve apnicis.
3. Ar izelpošanu sākuma stāvoklī ir kontrolēta atgriešanās.

2 tik veiktas 10 atkartojumu pieejas.

Jāatceras, ka pamata vingrinājumu īstenošana ietver maksimālo muskuļu šķiedru un spēku daudzumu. Darbs sporta zālē būtu jāorganizē tā, lai sāktu ar smagākiem vingrinājumiem un vieglāk.

Video dažādu mācību programmu zalē meitenēm

Macību programma sākotnējā apmācību līmeņa:

Vingrosanas komplekss vidējam slodzes līmenim:

Protams, skaistums ir diezgan subjektīvs jēdziens, viena meitene jau bija dzimis ar šiks figūru, bahisler bija arkls sporta zālē sporta zālē, bahis ir viena kopīga iezīme noiem-i š īu š ids ids ids ids ids ids , ne oldu?

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā pareizi apmācīt hanteles roku muskuļus, lai noņemtu lieko tauku un uzlabotu toni. Tātad jums ir nepieciešams:

1. İzveidojiet sausus muskulus bez taukiem

Kad jûs plânojat pieņemt darbā muskuļu masu ve pareizi šūpoties rokas ve hanteliem, jums ve nepieciešams smags svars un neliels skaits atkārtojumu. Dambıl 1-2 kg nesaņemat taustāmus rezultātus. Tagad, kad mēs runājam par "smagiem svariem", mēs runājam par diapazonu no 5 līdz 8 kilogramiem, varbūt vairāk, viss būs atkarīgs no jūsu apmācības (vai aptuveni 75 procenti no ksmāug), Un kā par atkārtojumu skaitu, tas ir kaut kur starp 6 un 10 3-5 pieejas. Tomēr atpūta starp šīm pieejām būs izšķiroša, tāpēc samazināsim atpūtas periodu no 1 līdz 2 minūtēm.

Apmacības apraksts

Aprīkojums: hanteles no 4 līdz 6 kilogramiem (vai hanteles 75 percenti no jūsu maksimālā svara)

Atkārtojumi: hayır 6 līdz 10

Pieejas: hayır 3 lidz 5

Atpūta: hayır 1 līdz 2 minūtēm pēc katras pieejas

Tātad, tagad, kad anneler ve notikts planları, pāriet uz īpašu vingrinājumu komplektu rokām ar hantbells sievietēm. Dikkat edin, katru vingrinājumu, ko sniedz atkārtojumu skaits, pieejas un atpūtas periodi starp tām. Nākamais roku treniņš tika veikts 3-4 reizes nedēļā, vajadzētu ilgt divas vai četras nedēļas.

Periodiskums: no 3 līdz 4 reizes nedēļā ar 1-2 atpūtas dienām

Ilgums: no 2 līdz 4 nedēļām

Vingrinājumu komplekss ar hantelēm

galvas virs par hanteliem

1. Veikt hanteles rokās, stāviet uz plecu platuma, paceliet hanteles, lai palmas būtu vērstas uz priekšu, un elkoņi saliekti 90 gādu leņķī saistībā ar jūsu padusēm. Tas ir sakuma stavoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, saspiediet presē un paceliet hanteles virs pleciem un iztaisnot rokas. Veikt pauzes uz otru augšpusē kustības, kad jūs iselpot.

Rokas ar hanteles uz biceps esneme

1. Paceliet hanteles, stāviet uz plecu platuma, un rokas uz saniem ve nedaudz saliektas elkoņiem, lai palmas būtu vērstas uz augšu. Tas ir sakuma stavoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, sasprindziniet mizas muskuļus ve paaugstiniet svaru, sasprindzinot bicepsu, apgalvojot pirkstu galus ve plecu līmeni. Paņemiet pauzi sekundei, kad iselpojat kutlamaları.
3. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet norādīto atkartojumu skaitu.

Roku paplašināšana galvas ar hanteli

Hiçbir labākajiem vingrinājumiem triceps sūknēšanai ve hantbells meitenēm yok.

1. Ar hantelēm rokās stāv uz plecu platuma un paceliet rokas virs galvas, lai jusu rokas būtu virs pleciem. Lēnām saliekt rokas elkoņiem, kelt svaru atpakaļ. Tas ir sakuma stavoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, saspringt muskuļus un paceliet hanteles, ritinot elkoņu'yu presler. Turiet otru kustības augšpusē, kad iselpojat.
3. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet norādīto atkartojumu skaitu.

Mahi hanteles uz priekšu un saniem

Piezīme: ņem mazāk smagu svaru

1. Ievietojiet kājas uz plecu platuma, rokas uz saniem ar plaukstām, kas adresētas iekšpusē. Tas ir sakuma stavoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, izspiediet nospiediet ve kalp pili taisnas rokas ve hantelēm līdz plecu augstumam. Padarīt kavēšanos otro kustības augšpusē, kad iselpojat.
3. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ, apvienojot plaukstas uz augšstilbiem. Turpiniet norādīto atkartojumu skaitu.

Ar šo vingrinājumu komplektu ar hanteliem, jūs varat sūknēt roku muskuļus, tas ir, tas nedaudz palielinās için apjomu, pāriet uz nākamo soli.

2. Noņemiet muskuļu atvieglojumus!

Tasar dönemleri, kad jums ir nepieciešams samazināt hanteles svaru, bet palielināt atkārtojumu skaitu. Pieņemsim, ka no 2 līdz 4 kilogramiem triceps un pazı, kā arī dažas DelToid grupas (tie ir jusu pleci). Citiem ķekariem, deltai bus nepieciešams 2-3 kg svar. Var šķist, ka mēs pieprasām pārāk daudz hiçbir jums, jo mēs vēlamies, lai jūs veikt 12-20 atkārtojumus, bahis ticiet anneler, tas ļaus sadedzināt diezgan daudz nevajadzīguāju tavilām umukākīu'da, aplikasyonlar sakarā ar lielo atkārtojumu skaitu un paātrinātu sirdsdarbību.

Treninler:

Nisan: hanteles no 2 līdz 4 kilogramiem

Atkārtojiet: hayır 12 līdz 20

Piejas: hayır 4 līdz 6

Atpūta: 1 dakika, pēc katras pieejas

Atkal, neaizmirstiet veikt katru konkrētā atkārtojumu skaita kustību, pieeju un atpūtas laiku, pirms turpināt nākamo. En önemli divas pieejas no treniņa, ko mēs sākotnēji ieteica, un pēc tam divas vai četras pieejas no šīs kustības, lai izstrādātu to pašu muskuļu dateica's. Arī visus šos vingrinājumus var veikt mājās.

Šī apmācība tiek veikta trīs vai četras, nedēļā'yı yeniden tanımlar, atkārtojas pēc četrām līdz sešām nedēļām.

Artırmak hanteles uz biceps + augšējo izgāztuvi

1. Veikt hanteles, stāviet uz plecu platuma, rokas uz saniem ar plaukstām, kas adresētas iekšpusē. Tas ir sakuma stavoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, deformējiet mizas muskuļus ve "pievelciet" hanteles līdz plecu līmenim. Nomieriniet otru, kad jūs sastopaties biceps un izelpot.
3. İzveidojiet dziļu elpu, etiketli kalp pili hanteles uz augšu virs pleciem. Palmas jarisina iekšā. Turiet sekundi, kad izelpojat.
4. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet iesstatīto reižu skaitu.

Rokas atkārtošanās ar hantelēm Atpakaļ uz tricepsu ar paaugstināšanas pleciem

1. Veikt pāris hanteles, vēlams 2 kilogram, stāviet uz plecu platuma ve novietojiet hanteles uz saniem ar plaukstām, kas adresētas iekšpusē. Viegli saliekts ceļos, kad jūs paļauties uz gurniem. Art taisni atpakaļ, noņemiet plecus nedaudz, pacelot krūtīm. Tas ir sakuma stavoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, celma presē, paceliet plecus un noņemiet rokas atpakaļ.
3. Atgrieziet hanteles sākotnējā stāvoklī. Paceliet savas rokas augstas, saliekt elkoņus līdz 90 grādiem ar palmas, kas adrestas viens otram. İzveidojiet dziļu elpu un tagad paceliet hanteles caur pleciem sānu virzienā, bu kā pavediens izvelk jūsu elkoņus. Tagad plaukstām jābūt vērstām uz zemes.
4. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet norādīto atkartojumu skaitu.

Un vēl viena lieta: pārtika būs galvenais. Jebkuru muskuļu tonizēšana prasa līdzsvarotu uzturu ve līdzsvarotu olbaltumvielu kombinâcijā ve sarežģītiem ogļhidrātiem veseliem taukiem, kas mūs noved pie pēdējā posma.

3. asaru, lai veidotu spēku

Ievērojiet jaudas plānu, kurā dienā jūs ēdat sešus mazus ēdienus, lai saglabātu vielmaiņas ātrumu, tajā pašā laikā neaizmirstiet par proteīna ātrumu, jo tas ir svarjamū.t.

Ak, un, starp citu, varas apmācība palielina noskaņojumu, jo tas palielina endorfīnu līmeni un stiprina pašapziņu. Un tiešām, kas varētu būt labāk?!

Apmācība rokām ar hantelēm, lai samazinātu apjomu un palielinātu muskuļu tonusu

Tas ir kopīgs nepareizs priekšstats, ka jūs varat zaudēt svaru rokas zonā, veicot tikai izolētus vingrinājumus. Un tas tikai paaugstinot bicepsu ve ters şınav palīdzēs jums celt rokturus kārtībā.

Neskatoties uz to, labākā stratēģija ir veikt līdzsvarotu apmācību ar görsel muskuļu attīstību: kājas, miza, ķermeņa augšdaļa, kā arī darīt sirds. Tas, kopā ar veselīgu uzturu, ir atslēga, lai samazinātu tauku procentuālo daudzumu ne tikai uz rokas, bahis arī uz tonizēšanu visā jūsu ķermenī.

Neaizmirstiet, ka šis komplekss mājās var meklēt jūs mērķis tikai ātri sūknēt. Tiklīdz jūs sākat veikt vingrinājumus, jūs uzreiz sapratīsiet, ka viss jūsu ķermenis strādā.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, veiciet šo treniņu programmu vismaz 3 yeniden boyutlandırılır nēļā pēc vingrinājumiem uz kājām un sēžamvietām.

Kayısı:

• 1 Fitball
• 1 paris hanteles 4,5 kilogram

Lai izpildītu šo treniņu, jums ir nepieciešams:

• Veiciet visus atkārtojumus katrā aşırı doygunluk (vingrošanas pāriem) pēc kārtas bez apstāšanās.
• Atpūtieties 30 saniye starp katru superset.
• Atpūsties 2 dakika pēc visu tris superseta pabeigšanas.
• Veikt 20 alpinistu atkārtošanos kā treniņu un sakabi.

Piezīme iesācējiem: Ja esat jauns fitness vai spēka treniņš Jus varat veikt šo treniņu uz rokas bez svariem vai arļoti vieglu (no 1 līdz 3 kg). Jus varat veikt arī mazāku skaitu atkārtojumu un pieeju, nekā ieteicams, jūs joprojām varat pilnībā sūknēt rokas ar šo kompleksu.

Treniņš: kalnu alpinisti

20 atkartojumi

Paņemiet pozīcijas parastajā siksnā uz taisnām rokām. Jusuķermenim vajadzētu veidot vienu taisnu līniju.

Saliekt kājas, viņas krūtīs toplamak. Samaziniet atsiienu, turot muskuļus, plecus un rokas pēc iespējas smagāk. Pabeigt 20 atkārtojumus, skaitot atkārtojumus hiçbir abām pusēm kā vienu atkārtojumu.

ben süper set

Şınav ar šauru rokturi un vilces hanteles slīpumā uz fitbola

10 atkartojumi + 15 atkartojumi

Izsakot paņēmienus ar šauru sakari:

Şınav galvenokārt stradā pasta jūsu triceps, bahis arī dod labu slodzi uz krūtīm un mizas muskuļiem, kas padara tos lielisku vingrinājumu kopējam tauku dedzināšanas pieaugumam. Ja jus nevarat sekot pareizajai metodei labajā siksnā, tad jus varat veikt tādus virzienus no ceļiem.

Saciet ar plankas pozīciju taisnās rokās. Saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī, skatieties tieši uz zemes.

Lēnām nolaidiet savu çermeni uz grīdas līdz elkoņiem saliekta 90°. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un salauziet rokas.

Çekiş hanteles veikšanas tehnika slīpumā fitbols:

Dumbbell vilces ve lielisks vingrinājums darbam ar rokām, kā arī ar vienu no jūsu lielākajām muskuļu grupām - atpakaļ.

Novietojiet hanteles fitbola priekšā un uzlieciet krūtis uz tā. Iztaisnot rokas, lai sasniegtu hanteles.

Tagad velciet hanteles līdz jusu pleciem, palma ir ieslēgta iekšā. Izkāpiet rokas un pēc tam neapdomājiet svaru uz grīdas.

II SÜPERSET

Hoons uz pleciem un franču standu uz fitbola

10 atkartojumi + 15 atkartojumi

İzpildes yönteme uz pleciem:

Šādās variācijās jūsu kājas un mizas muskuļi strādā pastası pleciem vairāk nekā veicot šo vingrojumu sēdi. Tāpēc ir vairāk piemērots plaši izplatītai tauku dedzināšanai, un to var veikt pat mājās.

Standartlar için geçerli değildir.

Nelieciet mizas muskuļus ve nedaudz saliekt ceļus. Ar pipūli paceliet hanteles, līdz jusu rokas iztaisnojas virs galvas.

Francijas veikšanas tehnika uz fitbola'yı hazırlıyor:

Bu, tricepsu efektīvu stiprināšanu ve tonizēšanu için geçerlidir.

Atrodiet atpakaļ uz fitbola, galvas un kakla pārklājuma un saliekt ceļus 90 ° leņķī. Paceliet hanteles virs pieres. Jūsu rokām jābūt nedaudz saliekt atpakaļ, lai jūs varētu sajust hanteles svaru.

Nolaidiet hanteles, līdz viņi sasniedza fitolu abās ausu pusēs.

III Süperset

Hanteles hanteles uz fitbola ve vilces hanteles slīpumā ar atbalstu fitbola

15 atkartojumi + 10 atkartojumi

Dumbbells preses veikšanas tehnika uz fitbola:

Bu sözcüklerin en önemlileri uzdevums ir vērsts uz krūts muskuļiem, kā arī tricepsu un pleciem, sūknēšanu, kas ir zorunlu.

Gulēt atpakaļ uz fitbola, galvas un rupja. Saglabājiet hanteles, virs krūtīm, elkoņi pieskaras bumbai. Iztaisnojiet rokas ar hantelēm virs krūtīm. Palieciet roku muskuļus, tad lēnām iet uz leju līdz tā sākotnējam stāvoklim.

Veicot vilces hanteles tehniku ​​​​\u200b\u200bslīpumā, atbalstot fitbolu:

Šāda vilces variācija ir lieliska, lai vienlaicīgi izolētu vienu ķermeņa pusi, lai jus varētu koncentrēties uz muguras muskuļu samazināšanu sīkāk.

Šim vingrinājumam izmantojat tikai vienu no jusu hantelēm, tāpēc atlikiet otru pusi.

Uzcelties ve noliecieties uz priekšu, turot hanteli viyana rokā ve pieskaroties bumbai ar citu roku.

Saglabājiet ceļus nedaudz saliekti.

Parliecinieties, vai mugurkaula un kakla ir viena taisna linija.

Pārvietojiet hanteli uz krūtīm, liekot muguras muskuļus kustības augšpusē, un pēc tam lēnām nolaidiet to, līdz jusu rokas kļūst pilnīgi taisni.

Atkārtojiet, koncentrējoties uz muguras muskuļiem un iselpojiet katru reizi, kad paceliet svaru. Pēc 10 atkārtojumiem ņemiet hanteli citā rokā ve atkārtojiet otru pusi.

IV Süperset

Hanteles, kas sēž un audzē biceps

10 atkartojumi + 10 atkartojumi

İzpildes tehnika Dumbbells Sēžot:

Dumbbell vadisi uzlabo jūsu plecus un rokas un ir lieliski piemērots jūsu pozas iztaisnošanai.

Sedieties uz fitbola, ielieciet rokas uz gurniem, turiet hanteles.

Paceliet hanteles no augšstilbiem, līdz jusu rokas ve paralēlas zemei. Salieciet rokas un plecus, tad lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz bumbu. İzelpot, kad jūs paaugstināt svaru un elpot, kad izlaist.

Bicepsa paaugstinanasanas yöntemi:

Paaugstinājumi izstrādās jūsu bicepsu ve izometriski joprojām stradā pie kājām.

Saglabājiet hanteles rokās un liesiet muguru uz bumbu (un bumbu pasta sienas).

Sāciet nogrimšanu uz grīdas līdz kājām saliekt 90 ° ceļos. Izstiepiet rokas tik ilgi, kamēr jūtat spriedzi bicepsos.

Tagad nogādājiet hanteli līdz pleciem. Nolieciet rokas, biraz nolaidiet hanteles. Neizmantojiet pēdas vingrinājuma laikā.

V Süpersetler

Şınav ar plašu saķeri ar kājām uz fitbola un palīdzības hantele

8 atkartojumi + 10 atkartojumi

Şınav veikšanas tehnika ar plašu saķeri ar kājām uz fitbola:

Nospiežot fitbolu, ir paplašināta parasto, vienkāršu şınav variācija. Ja jūs saprotat, ka jums ir pārāk grūti, nevilcinieties mazliet atpūsties par sevi, nekas nav briesmīgs.

Paņemiet pozīciju bars uz taisnu paklāju, bahis jūsu kājām ir stāvēt uz fitbola. Novietojiet rokas ve plašāku plecu.

Lēnām nolaidiet krūtīm uz grīdas, turot zodu un skatoties uz priekšu.

Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet, ka ieelpojot ar katru pazeminājumu.

Piezim. Jūsu presei jābūtļoti saspringtai braukšanas laikā. Nepārvietojiet gurnus, krūtīm, kaklu vai atpakaļ; Vienīgā kustība ir no jūsu elkoņa locītavām.

Tehnika, kas veic hanteles ved uz phytball:

Bu, uzdevums ir vērsts uz aizmugurējo delta, kā arī jūsu tricepsu'dur.

Atrodiet kuņģi uz fitbola, lai jūsu rokas būtu tieši priekšā. Novietojiet kājas uz sienas cokola aizmugurē par papildu stabilitāti.

Paceliet hanteles uz sāniem, kamēr rokas ir paralēlas zemei. Salieciet muguru, rokas un plecu muskuļus izelpošanas laikā, tad lēnām atgriezt svaru atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.

Zaminka: kalnu alpinisti

20 atkartojumi

Vai es varu jūs apsveikt ar šī treniņa beigām, un tā, ka jūs jau esat sūkinājis? Protamlar, ja!

• Unikāls dabiskais līdzsvarots produkts sporta uzturu, kurai tā sastāvā nav analogu
• Kategori:

2 kapsula - 30 dakika pirms apmācības, 8 kapsulas tūlīt pēc treniņa

Sportamin® ACA 6000 (Akademi-T)
Apvieno trīs vērtīgākās sastāvdaļas: VSAA, arginīns un Floracia. Bu, her şeyin yanlış olduğu anlamına gelir.

Akademija-t | Power Rush Kreatin 3000?

lietojiet 4 kapsula divas reizes dienā, treniņa dienā veikt 4 kapsula stundā pirms apmācības un atlikušās 4 kapsula tūlīt pēc treniņa. Pēc 4 nedēļām veiciet pārtraukumu 2 nedēļas.

Noderīgas sekas Kreatīna jauda Rush 3000:

Muskuļu spēka pieaugums;
Muskulu masas pieaugums;
Muskuļu atvieglojumu uzlabošana;
Anabolisko hormonları sekrēcija pieaugums;
Muskuļu veiktspējas uzlabošana;
Atgūšanas laika samazinašana.

Kreatīna monohidrāts ve visefektīvākais un populārākais kreatīna veids, ko izmanto sportisti, lai palielinātu muskuļu masu, izturību ve izturību.

SCITEC özel ürünler | Eurovitamini?

Starp galvenajiem vitamini:
c vitaminler, kas ve imunsistēmu un nervu sistēmu normālu darbību, kā arī palīdz samazināt nogurumu un nogurumu;
b2 vitaminler palīdz uzturēt normālu redzējumu un parasto sarkano asins šūnu līmeni.
Svarigakie minerali:
cinks veicina normālu auglību un uztur normālu testosterona līmeni;
selēns veicina matu veselību un naglu uzturēšanu, kā arī aizsargā šūnas no oksidācijas;
koenzim Q10 ir vitamin, kas piedalās enerģijas ražošanā ar šūnām. Orgāniem ar augstu enerģiju vajadzību - piemēram, sirds, aknām un nierēm - ir ağustos koncentrācija koenzīmu Q10.

Sveiki Visiem!

Jūs regulāri veicat fitnesa, un jūsu rokas joprojām izskatās kā jūs vēlaties? Vai varbūt jūs vienkārši vēlaties zaudēt svaru šajā zonā? Grozīt situāciju, jo labāk jūs palīdzēsiet jums palīdzēt vingrinājumiem rokās mājās. Ja mājās ir hanteles - piegādāt, ja ne - nav skumji.

Parasti šāda problēma rodas ar vecumu, un to var nozvejot kā sievietes un vīrieši. Tāpēc, ja jūs krekinga kleita T-kreklu vai īsu piedurknes kleitu, tam raksts ir jums. Esasen runāt par iemesliem, lai raditu nogulsnesnes uz manām rokām un sniegtu vingrinājumu kopumu, lai iegūtu pievilcīgas rokas.

Lieko tauku nogulsnes, sarkma un diryabe ada Uz rokām - simptomi, ar kuriem saskaras puse no mūsu planētas iedzīvotājiem. Galu gala, parasti roku muskuļi nav tik bieži iesaistīti mūsu ikdienas dzīvē.

Galvenie iemesli izskatu šīs problēmas var būt:

• liekais svars vizesi ķermeņa;
• vecums, kaş vecaks par 20 gadiem;
• vielmaiņas ātruma samazināšana;
• fiziskas slodzes trukums.

Ņemiet vērā, ka cilvēki aktīvi nodarbojas ar peldēšanu, tenisu, volejbolu vai kāpšanu, vienmēr ir spēcīga skaistalar roka, bez jebkada veida lieko tauku. Un visi pārējie ir vienkārši nepieciešamie regulāri vingrinājumi, kas atbalstīs rokās pienācīgā stāvoklī.

Visa problēma ir tā, ka tiklīdz mēs sasniegsim 20 gadu vecumu, mūsu muskuļu audi sāk samazināties, un tauki - gluži pretēji, palielināsies. Tāpat kā lāči, kas nonāk ziemas hibernācijā. Iegūtās kalorijas ir lēnākas, jo mēs esam mazāk staigājuši vai darbojas kā bērnībā.

Par muskulu izstradi

Tasarlanmış jaudas vingrinājumi, kas palīdzēs jums ietvert roku muskuļu darbu, ka rezultātā attrast vēlamo atvieglojumu, atbrīvoties no lieko tauku vai pretējo plānā.

Augstas kvalitātes slodze saņems šādus muskuļus:

Bahis, protamlar, papildus galvenajām muskuļu grupām, aizmugurē, krūtīs un kuņģī būs netieši iesaistīta.

Meitenēm nevajadzētu baidīties atrast siluetu, veicot vingrinājumus mājās, jo muskuļu masaları komplektā ve smagi svari un sporta uzturs. Bahis dodiet muskuļus tonim, tas ir tieši tas, ko var sniegt iekšzemes apmācības sesija, ne apmeklējot sporta zāli.

Zaudēt svaru vai šūpoles

Atkarībā no tā, ko vēlaties saņemt:

• Ja jusu mērķis ir samazināt rokās apkārtmēru un gaismas muskuļu stingrāku, tad vingrinājumi prasa lielu skaitu reižu (15-30) viyana pieejā, bahis nelielu svaru (0,5-3 kg), temps vartrlū
• Ja vēlaties sūknēt roku muskuļus, tad būs nepieciešams strādāt ar svariem vairāk (4-6 kg), padarot katru vingrinājumu lēnām ar vairākiem atkārtojumiem, piemēram, 10 reizes 3-4. Šī iespēja jau ve uzlabotas, jaunpienācējs ve jadarbojas ve vieglu svaru.

Gerçek şu ki, gerçek şu ki, 2 ay önce, gerçek şu ki, geçerli değil. Tas ir atkarīgs no vecuma, vielmaiņas, uztura un cilvēka ķermeņa īpašībām.

Lai pēc espējas efektīvāk apmācītu apmācību, es ierosinu izmantot šādus speciālistu ieteikumus: \\ t

1. Ir nepieciešams iesaistīties 40-45 minūšu laikā, bahis ne vairāk kā 1 stunda.
2. 2 stunda pirms un pēc vingrinājumiem, vēlams nekas.
3. Klasēs, tas ir labāk dzert vienkarss üdens Mazos sos ik pēc 10 minūtēm.
4. Jums ir nepieciešams apmācīt katru otro dienu, bahis ne mazāk kā 2 reizes nedēļā.
5. Pirms vingrinājumiem ir jābūt zorunlulukları iesildīšanās forma rotācijas ar sukām, elkoņiem aplis, paaugstinot rokas, mājokļu nogāzes, jūs varat palaist uz vai vietā.
6. Pēc apmācības ir nepieciešams veikt stiepšanos, lai nesasniegtu muskuļus. Arī noderīga masāža vai vannas pieņemšana. Šādi notikumi atbrīvosies no jums no nepatīkamām sekām.
7. Bu konuların tek bir anlamı vardır, bu konuların dışındadır, hiçbir şey yoktur.
8. Iesācējiem jāizmanto mazi svari 0,5 kg, tas var būt hanteles, ja nav, tad pudeles ar ūdeni vai smiltīm, biezām grāmatām, un to var arī aizstāt ar elastīgu lentes vai cauruļveida pa. Jus varat darīt ar simulatora tauriņu.
9. Maksimālais reižu pieejas, kas paredzētas uzlabošanai, nedrīkst pārsniegt 15 atkārtojumus 3 komplektos.

En iyi roku vingrinājumi

Jus varat iekļaut dažādus vingrinājumus savā apmācības kompleksā, un patiesībā ir daudz no tiem. Šeit es sniegšu vingrinājumus kā īpašu aprīkojumu, nekā to nomainot iepriekš, un bez tā. Bet vispirms tas ir tas, ko.

Plaukstas, sukas un pirksti

Lai apmācība būtu veiksmīgāka un efektīvāka, jums ir jaapmāca pirksti, plaukstas un sukas. Viņu pētījums palīdzēs palielināt roku spēku, un tāpēc ve vingrinājumi tiks atviegloti, un izpildes kvalitāte būs augstumā.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama birstes paplašināšana, tas var būt gan gredzena forma, gan bumba vai ērces. Bu, galvenais uzdevums bus saspiežot ve savienojot sporları için Nisan ayı, cik vien iespējams. Vienkārši nepārtrauciet, pretējā gadījumā jūs varat pārtraukt seklu roku kustību dažas stundas pēc klasēm.

hanteliem

envanter olmadan

Video par to, kā vilkt muskuļus un padarīt rokas vairāk tievs.

Ka ēst

Ja jus nolemjat zaudēt svaru rokās, tad jus nevarat darīt vien vingrinājumus. pareiza uzturs Jābūt iet pa jebkuru treniņu. Lai redzētu vismaz dažus atvieglojumus, vispirms ve jaatbrīvojas no lieko tauku. Zem biezām rokām, muskuļi vienkārši nebūs pamanāms.

Tātad, lai uzsāktu vielmaiņu un uzlabotu kaloriju dedzināšanu, jums ir jāievēro šie noteikumi:

• Nekādā gadījumā nepalaidiet garām brokastis;
• Ir nelielas, bahis düzenli olarak porcijas līdz 4-6 reizes diena;
• Ēdiet vairāk šķidruma, vēlams parasto ūdeni līdz 8 glāzēm dienā;
• Hayır rita un dienas dzēriena laika zaļā teja līdz 3-4 kruz;
• Atteikt ātrus ēdienus un citus;
• Samazināt saldus, miltus un ceptu;
• Pārtika ēst vārītā, sautējuma un vārīta forma;
• Lēnām ogļhidrātiem ir jābūt pār strauji;
• İzmantojiet proteinleri: zemu tauku saturu gaļas šķirnes, jebkuras zivis, olas, piens, fermentēti piena produkti;
• Ir vairāk augļu un dārzeņu, šķiedru.

Šāds sabalansēts uzturs ļaus jums justies apmierinoši, un neradis jusu papildu kilogramu tauku svaru. Neaizmirstiet par kardionargo, tas var butt fitnesa apmācība vai banāls kāpt uz grīdas uz kājām bez lifta, ātri ejot uz ielas.

Kontrindikācijas apmācībai

Roku vingrinājumi var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, ja jums ir:

1. hipertansiyon;
2. astım;
3. adet kanaması;
4. sirds slimibas;
5. grūtniecība.

UZMANĪBU, jums ir arī jāārstē cilvēki ar mugurkaula izliekumu un osteohondrozi. Lai aizsargātu sevi - labāk ir konsultēties ar ārstu.

Mantas ir. Regulāri vingrinājumi un noteikti dos rezultātu forma skaistu ctu rokām, kas nebūs kauns demonstrēt citus. Un pats galvenais, jums patiks patlar.

Veiksmīga treniņa! Uz redzēšanos!