Apjoma rokās nenotiek. Šajā rakstā mēs izskatīsim lielisku triceps vingrojumu - franču stendu ar stienis.
Kas izmanto šādu vingrinājumu?
Protams, bāze ir galvenais instruments muskuļu masas un apjoma veidošanai. Stieņi un daudzi citi vingrinājumi spēj stimulēt nepieciešamo hormonu izlaišanu jauno proteīnu struktūru sintēzei.
Stāvoklis var arī veidot muskuļu masu, tādējādi veicot šo uzdevumu, jūs strādāsiet ar brīvu svaru. Sportisti jau sen ir pamanījuši - ja lielāks muskuļu daudzums ieslēdzas kustībā, tad ķermeņa atgriešanās būs daudz augstāka.
Darbs ar brīvu svaru ir tikai par to, un tiek izmantots, kā tas, kā tas, papildus galvenajām muskuļu grupām, izmanto lielāko daļu papildus, kas ir atbildīga par līdzsvaru un stabilizāciju ķermeņpuju sal.
Tieši tāpēc jums nevajadzētu aizmirst iekļaut savā apmācības programmā, franču standā ar hanteliem, kas stāv vai no bāra.
Kas ir nepieciešams, lai darītu pirms vingrinājuma veikšanas?
Galvenā kļūda, ka jaunie sportisti ļauj ir slikts iesildīšanās. Tulīt visi cenšas iet uz cīņu par lieliem svariem. Šajā brīdī, viņi domā, ka ķermenis sildīs sevi treniņa laikā.
Ņemiet vērā, ka, iesaistoties franču presē, jums vispirms jāiesilda labi un iesildīties. Galu galā, pēc stieņa vai hanteles pacelšanas, slodze nokrīt uz mugurkaula, un tas ir diezgan liels.
Ja neesat labi aromats ar muguras vai gareniskiem muguras vai gareniskiem muskuļiem, tad jūsu ķermenis var nebūt gatavs šādām slodzēm. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na nervus ay izbraukšanas no skriemeļiem (it īpaši, ja darba svars ir vairāk nekā 40-50 kg).
Turklāt, uzsākot roku liekšanu un paplašināšanu, stieņa svaru, smaguma spēku, un berzei ir destruktīva ietekme uz locītavām, ja kustības ir nepareizi. Ibig kong sabihin, ang mga sportsist ay tikko sak šūpoties trikus ar franču soli, tas jūtas sāpes gan elkoņa locītavās.
Vingrinājumi nekavējoties jāpārtrauc. Zvaniet trenerim, ļaujiet tai apskatīt jūsu tehniku. Ja tas ir nepareizi, tas pielāgo jūs. Gadījumā, ja metode ir pareiza, un tas joprojām ir sāpīgs - no tā, lai sūknētu triceps jāatsakās.
Vai nu vingrinājums vienkārši nav piemērots anatomiskām zīmēm, vai arī jums jau ir izdevies kaitēt elkoņa locītavām. Otrajā gadījumā ir nepieciešams sazināties ar sporta ārstu, lai saņemtu padomus par līdzīgu sāpju ārstēšanu un profilaksi. Un līdz pilnīgai ārstēšanai un rehabilitācijai nevajadzētu pat mēģināt apmācīt savas rokas ar franču rokām.
Kāpēc šī vingrinājums ir pareizi?
Ja jūs esat aptuveni pārkāpj zemāk Aprakstīto izpildes paņēmienu, jūs varat piemērot neatgriezenisku kaitējumu jūsu elkoņa locavām, kā arī pleub IEKļauti Darbā.
Šajā kārtā vingrinājums devās uz jums gūt labumu, nevis kaitējumu, nelietojiet pārāk lielu, raksturīgu svaru. Galu galā, ja svars ir pārāk liels, jūsu rokas var nedabiski novirzīties atpakaļ vai bārs var nokrist uz galvas. Un tad nekāds rehabilitācija palīdzēs.
Pareiza tehnika
Apsveriet, kung pareizi izlabot franču stendu ar hanteliem. Ir divi iemiesojumi - ar vienu vai diviem hanteliem. Neapšaubāmi, apmācībā jums ir jāmēģina veikt franču stendu abās opcijās un izvēlēties vienu, kas ir vairāk piemērots.
Noteikti pievērsiet uzmanību elkoņu pozīcijai kustību izpildes laikā ar rokām. Elkoņiem nevajadzētu pārvietoties pa kreisi vai pa labi vai atpakaļ.
Mēs veicam franču soli
Lai pareizi veiktu franču stendu, kas stāv no galvas aiz galvas, ņemiet vienu hanteli rokā, ielieciet uz mana pleca. Nolaidiet šāviņu, lai tas būtu uz jūsu pleca, turiet to ar abām rokām. Tagad jums ir nepieciešams atsaukt hanteli pie sākuma stāvoklī: wrap pa kreisi un labo roku, lai apstrādātu hanteles un paceliet apvalku virs galvas. Tas būs sākuma stāvoklis.
Mēģiniet stāvēt, lai pārliecinātos sajust līdzsvaru. Elkoņi tik daudz cik vien iespējams, lai ausīm. Tagad, uz elpu, es pazemināt hanteli aiz galvas uz šādu nostāju, lai saliekšanas leņķis elkoņa locītavā bija tuvu 90 grādiem.
Pēc tam, kad esat samazinājis rokas pēc iespējas zemākas, un katrs centimetrs vēl vairāk paradīs diskomfortu, sākt izelpot lēnām paceļot lādiņu, atgriežot to sākotnējā stāvokl ī.
Ja jūs vēlaties darīt šo vingrinājumu pārmaiņus abās rokās, tad jums vajadzētu veikt gaismas hanteles sver 10-12 kg. Izpildes procesā turiet plecu vai elkoņu, kas ir iesaistīts kustībā, brīvā rokā. Tas stiprinās satiksmes kontroli, kas veicinās īstenošanas tehnikas uzlabošanu.
Jūs varat arī veikt ar stienis. Davidzi izvēlas izmantot vulture līkni, bet tas nav tā vērts. Ngayon, ka tas ir ērtāk jums.
Sveicieni, mani izcili ieži un phytonies! Šodien mēs iepazīsimies ar vienu aizjūras vingrinājumu, kura nosaukums ir franču solis.
Kāpēc viņš ir tik nosaukts, man nav atbildes, bet es esmu pārliecināts, ka vārds ir stasts, pienācīgas Oscar balvu. Saskaņā ar lasīšanu, jūs uzzināsiet visu par muskuļu Atlants, Presses priekšrocības un paņēmieniem, mēs arī ražos dažus salesjumus un noteiks, kas Ir labākasis tricapsa attīstībai.
Tātad, ieņemiet savas vietas, devās.
Franču solis: Kas, kāpēc un kāpēc?
Gandrīz katrs trenažieru zāle ir pazīstams ar šādu vingrinājumu kā franču stendu. Es pat pateiktu, tas ir visvairāk šasija un bieži sastopama, apmācot trīs galvu muskuļus pleca. Bieži jaunumi ir atrodami "franču" izpildei, meitenes arī nesaskata šo vingrinājumu. Pateicoties šai kopējai preses popularitātei, es domāju, ka būs lietderīgi iet caur tās izpildes un praktisko iezīmju tehniku. Patiesībā, mēs turpināsim uzņēmējdarbību.
Pieceme:
Lai labāk asimilētu materiālu, visa turpmākā stāstījums tiks sadalīts apakšparaugās.
Muskuļu atlants
Vingrinājums ir vienstāva, ti. Viens savienojums (Urbaeva) piedalās darbā, kas veic paplašināmu darbu. Mērķa muskuļu grupa - Triceps (garš, sānu un mediālo galvu), palīdzot - krūtīs, pleciem un apakšdelmiem. Roku pagarināšana, kas atrodas ar stienis, galvenokārt ir vērsta uz tricepsa iekšpusi.
Pilna muskuļu atlants izskatās šādi:
Ieguvumi
Attiecībā uz vingrinājuma priekšrocībām, pēc tam to izpildiet, jūs varat saņemt:
- muskuļu apjomu pieaugums;
- veikt "kislie" zeķus pie rokas, lai nekas karājās (Attiecas sievietēm);
- trīskritēriju muskuļu izolēšana;
- lielāka mainīgums tricery apmācībā;
- plecu locītavas labākā stabilitāte;
- lielāka elastība un muskuļu funkcionalitāte;
- uzlabot produktivitāti sportā, izmantojot rokas (Teniss, peldēšana, volejbols);
- salīdzinoši vienkārša izpildes tehnika at augstu efektivitāti.
Vienoties, diezgan iespaidīgs saraksts šādam ne-nulles izolācijas vingrinājumam.
Papildus iepriekš minētajam, var arī atzīmēt, ka Francijas stenda / pagarnājums triceps ir ļoti populārs Star Tusovka, jo īpaši, viņi tika pamanīti to īstenošanai:
- artistang si Holly Berry, gatavojoties filmēšanai filmu "Woman Cat" izmanto, lai izmantotu rokas pagarnājumu;
- Kim Kardashian izmanto savu roku "tonizēšanu";
- dziedātājs Rihanna bieži ietver vingrinājumus par pagarnājumu un franču presēšanu;
- aktieris Mark Wahlberg izmanto supersets triceps, kas ietver pagarnājumu roku guļ;
- aktieris Chris Hemsworth filmēšanai filmā "Tor" izmanto franču stendu tricepsa attīstībai.
Tehnika īstenošana
Francijas presē tehniski vienkāršo vingrinājumu, bet bieži vien jūs varat redzēt, cik daudz joprojām var atļaut kļūdas tajā. Tāpēc, lai nebūtu trūkumi, soli pa solim analizēs izpildes tehniku \u200b\u200b"Franču".
1.solis.
Atrodiet šauru solu zālē līdz mērenam, gulēt uz muguras, ņemiet izliektu ez kaklu. Iztaisnojiet rokas pāri krūtīm, ņemot stienis vidus saķeri uz vietas grombotter. Rokām jābūt perpendikulārām ķermenim un grīdai. Elkoņi netiek izplatīti, un "aizpildiet" iekšpusē. Šī ir jūsu sākotnējā pozīcija.
1.solis.
Uz elpa sākiet lēnām izlaist svaru, liekot elkoņus, kamēr kakls nepieskarsies pieres. Braucot, turiet plecus / elkoņus fiksētā stāvoklī, veicot kustību tikai ar rokām. Tiklīdz tilts pieskarties pieres, par triceps izelpošanu, sāciet saspiest svaru, atgriežot šo nolūku sākotnējā stāvoklī.
2.solis.
Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.
Attēla versijā franču ay nakatayo sa izskatās šādi:
Kustībā tā ...
Atšķirības
Vingrinājums piedāvā daudzas tās izpildes shēmas, šeit ir daži no tiem:
- ar plašu / šauru roku formulejumu;
- ar hanteliem;
- uz vienu galvu;
- guļ uz sola pie bloka ar kabeļa rokturi.
Noslēpumi un smalkumi
Nav nekādas izmantošanas izmaksas bez tās tehniskām niansēm, mga atcerieties:
- sākotnēji, turot vulture, jūs varat nedaudz noraidīt rokas no vertikālās, tas stiprinās ietekmi uz triceps augšējā punktā;
- pārliecinieties, ka slodze veidoja pleca trīs galviņu muskuļu un nav uztriepes uz citām muskuļu grupām;
- nesadaliet elkoņus stipri uz sāniem, saglabāt tos uzpildīt visā kustībā;
- nevelciet plecus / elkoņus preses laikā, bloķējiet tos vienā pozīcijā;
- liekot kājas uz sola, jūs esat vairāk izolācijas triceps;
- neizmantojiet "tiltu" vingrinājumā;
- justies katru milimetru amplitūdu, veicot kustību lēnām un kontrolē;
- neizkrūvējiet stienis pārāk zemu (galvu) - tas velk mājokli un reveans no stenda;
- pie gala punktiem amplitūdu, veikt īsu statisku pauze 1-2 konti;
- izmantot ar pietiekamu svaru biežāk 1 laiki 2 nedēļas;
- ja jums ir problēmas ar elkoņiem, labāk ir atteikties no šī uzdevuma.
Oo, ang iyong teorya ay pabeigta. Tagad salīdzināsim vairākus tricepex vingrinājumus un noteikt, kurš no tiem ir labāks.
Atgriezties push ups vs guļ šaurā roktura vs franču stenda. Kurš uzvarēs?
Šie trīs manuālie masveida vingrinājumi tika pētīti, kuriem viens ir labāk ietekmē triceps. Pētījuma laikā (Mga Propesor A. Tesha, Amerikas Savienotās Valstis) Ar MRI, elektrisko aktivitāti muskuļu tika mērīta, kad norādītie vingrinājumi tika veikta.
Tas iegūti resultāti. Veicot franču presi ar EZ-vulture, liela slodze tika iegūta garākā (lielākā) tricepsa galvu, mazākā mērā - sānu un mediālo galvu. Veicot slazdu ar šauru saķeri, mediālo un sānu pakaišiem vislabāk, ilgi - sliktāk. Secinājums: "pārī" šiem diviem vingrinājumiem ļauj efektīvi ielādēt visas triceps galvas.
Arī ārkārtīgi efektīvs uzdevums, at nekavējoties apvieno to pašu slodzes effectu visiem 3 Triceps galvas ir un. Vēl viens ASV biomehānikas institūta pētījums ( 2011 ) Atklāja, kung aktivizēšanas vingrinājums visiem trim triceps galvas at push-ups rokās "Triangle".
Tādējādi izrādās, ka šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi attiecībā uz ietekmes apjomu uz muskuļu vienību, un tie ir jāievieto pirmajā vietā apmācot trīs galvu muskuļus plecu, un ig ir tikaj simulator.
Pēcvārds
Vēl viena tehniska piezīme nonāca līdz galam, un mēs runājām par franču presi. Tagad jūs zināt, kā efektīvi strādāt Triceps, un jūs varat darīt jūsu atpūtai. Ko mēs gaidām, pūš zālē!
Uz SIM visiem, pirms jaunām sanāksmēm un ļaujiet spēkam nakt kopā ar jums!
Ps. Ano ang izmantojat šo uzdevumu savā apmācības programmā?
P.P.S. Palīdzēt proyekto? Pēc tam atstājiet saiti uz to sociālā tīkla statusā - plus 100 Norāda uz karmu, garantēts :).
Ar cieņu un atzinību, protasova dmitrijs.
Pēdējā atjauninājuma raksti: 08/30/2014
Lielākā daļa sportistu jau ir pazīstami ar šo uzdevumu kā. Dažreiz pat jaunpienācēji ir informēti par šāda uzdevuma esamību. Un nav brīnums, ka šis uzdevums ir tik populars, jo tas lieliski attīstās triceps galvas un ir ļoti populārs vingrinājums kultūrisms at powerlifting. Francijas stends ir viens no galvenajiem vingrinājumiem, lai pētītu spēcīgu tricepsu. Šā uzdevuma šķirņu ir daudz šķirņu. Francijas solu var veikt dažādās pozīcijās: guļ, sēdus, stāvot. Katram tipam ir sava īpatnība, pretējā gadījumā nebūtu jēgas padarīt šo uzdevumu tik daudzveidīgu.
Šajā rakstā mēs aplūkosim, kā strādāt Triceps muskuļos stāvošā stāvoklī, ieskaitot vienu roku, tad otrais. Vingrojums jāveic ar hanteli, tas principā ir tik skaidrs.
Vispirms mēs apskatīsim ļoti svarīgu informāciju kā vingrošanas tehnika Francijas stends ar hanteliem:
1. Veikt hanteli vienā rokā un kļūt taisni. Sēdiet hanteli, lai rokas būtu vertikāli apmetusies virs ķermenņa. Galvas jānosaka ar roku tā, lai tas nebūtu darīts uz sāniem, un slodze devās pēc iespējas vairāk triceps. Otro roku var likt uz rumpja vai turēt simulatoru. Tas tiek darīts, lai nodrošinātu, ka Torso ir kustības.
2. Vingrinājuma uzsākšana, pārvietojot suku uz leju, ieelpojiet, pārvietojot suku, izelpot.
Šeit principā, visa tehnika šī uzdevuma veikšanai. Nav nekas sarežģīts. Tieši zemāk, mēs apskatīsim informāciju par pareizo tehniku, kā arī to, kas jums jādara par to.
Padomi pareizai franču stenda veikšanas methodi ar hanteliem:
1. Brīdes kustība uz leju un uz augšu tiek veiktas nevainojami, bez asiem jerks.
2. Pārvietojumu izpildes laikā jums ir jāglabā roka un rumpis fiksētā stāvoklī, viņi veic. Arī jums nevajadzētu novirzīt pozīciju jūsu roku tālāk no galvas, pretējā gadījumā, slodze uz triceps krīt un vingrinājums kļūst par citu raksturu.
3. Francijas dzīvnieki ar hanteliem ir izolācijas vingrinājumi un pēc tam, pēc pamata vingrinājumu veikšanas vai tricepsa apmācības uzsildīšanas uzsildīšanai.
4. Svara atlasei ir nepieciešams pievērsties ļoti uzmanīgiem, jo \u200b\u200bdaudzas kļūdas, ņemot diezgan lielu svaru, koncentrējoties uz faktu, ka franču stenda preses, tie li tielu. Lai iegūtu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams izvēlēties optimālo svaru, lai jūs varētu veikt pietiekamu skaitu atkārtojumu.
5. Vingrinājums jāveic 3-4 pieejas 10-14.
6. Francijas stendu ar hanteliem var veikt kā stāvot un sēžot uz sola.
7. Attiecībā uz sarežģītību, vingrinājums prasa labu sportistu sagatavošanu.
Principā tā ir visa informācija, kas jums jāzina ar šo uzdevumu. Veiksmi!
Šis lielisks tricepsa attīstībai ir pirmajā vietā skaitā iemiesām. Cīņa pret viņu, izņemot bicepsu, kas ir arī daudz dažādu variāciju.
Vingrojums ļauj strādāt triceps ar visu veidu leņķiem, izmantojot stienis, hanteles vai bloka ierīces. Veikta kā viena un divas rokas dažādās pozīcijās: sēžot, guļ un stāvot. Vismaz viens šā uzdevuma iemiesojums ir jāapmeklē Triceps apmācība kopā ar šādiem vingrinājumiem kā
Vingrošanas iespējas
Franču standa nospiediet
Ar bāru
Varbūt guļ uz sola. Ērtākais ir vingrinājuma iemiesojums ar izliektu vulture. Tas ļauj noņemt pārmērīgu slodzi ar birstēm apakšā amplitūdas kustības.
Sākotnējā pozīcija: Lie uz sola (viduklis tiek nospiests, kājas stāv uz grīdas) un paceliet stienis pār sevi. Elpā, saliekiet rokas elkoņiem, nolaižot stieņa stieni uz galvas. Tad uz izelpošanas, iztaisnojiet rokas, kas atgriežas uz sākotnējo pozīciju.
Galvenais laiks, lai pievērstu uzmanību, veicot kādu no franču preses iespējām, ir elkoņi. Viņiem jābūt stacionāriem, tas ir, uzturoties tajā pašā punktā visā vingrinājumā. Kad elkoņi sāk kustēties ekspluatācijā, pleci un spin ir savienoti, piedaloties no tricepsa.
Varat arī mainīt stenda slīpuma leņķi. Slīpums var būt gan pozitīvs (head-up) at negatīvs (galva uz leju). Visas šīs opcijas palīdz mainīt tricepsu slodzi un veicināt palīgiekārtas muskuļu izslēgšanu no darba.
Ar hanteliem
Vispārējais darbības princips ir tāds pats, stienis vietā tiek izmantoti hanteles. Ir iespējams strādāt tikai ar vienu roku.
Uz bloka
Tapat kā jebkurš darbs uz blokiem, tas ir diezgan apdares vingrinājums, ko var izmantot, lai "sasniegtu" pēc tricepsa apmācības. Izpildes tehnika ir absolūti identiska pirmajam uzdevumam.
Francijas sola sēde
Ar bāru
Vingrinājums ir paredzēts, lai izpētītu garo (iekšējo) triceps galvu, strādājot gadījumā, kad roka ir pacelta.
Jaunpienācējiem nevajadzētu sākt iepazīties ar franču presi no šī uzdevuma. Fakts ir tāds, ka tas ir diezgan tehniski sarežģīts, un, ja tas ir liels, plecu traumu vai elkoņa locītavu iespējamība ir lieliska. Turklāt, izmantojot lielus svarus, ir nepieciešama palīdzība, kas palīdzēs jums muskuļu neveiksmes gadījumā.
Veicot franču presi, ir ļoti vēlams izmantot solu ar uzsvaru uz muguru. Tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru vingrinājuma laikā.
Sākotnējā pozīcija: Sēdieties uz sola un paceliet mucu virs galvas. Elpā, saliekt rokas elkoņiem, nometot bāru aiz muguras. Uz izelpot, iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Šajā uzdevumā ir ērtāk izmantot izliekto kaklu, kas palīdzēs izvairīties no otas pārslodzes un apakšdelma.
Tapat kā citās iespējām, īsteno galveno uzmanību elkoņu fiksējumam.
Ar divām rokām
Šis uzdevums tiek veikts ar vienu hanteli, kas saglabā ar divām rokām. Izpildes tehnika ir tāda pati kā franču zāle, kas sēž ar stienis.
Izmantojot lielāku svaru, nemēģiniet nekavējoties paaugstināt hanteli virs galvas. Vispirms novietojiet to uz pleca. Ērti noņemiet nopelt, tad izspiediet to uz augšu. Pēc vingrinājuma pabeigšanas dariet visu pretējā secībā: vispirms nolaidiet hanteli uz pleca, tad uz grīdas. Šī metode palīdzēs izvairīties no nevajadzīgiem ievainojumiem, strādājot ar augstiem svariem.
Ar hanteliem vienu roku
Lielisks vingrinājums, lai mācītos ilgu (iekšējo) tricepsu galvu, kas vienmēr ir vāji aug un var pilnībā sarukt un izstiepties tikai vienā gadījumā - kad roka tiek pacelta. Visas citās pozīcijās garā galva darbojas diezgan vāji.
Francijas hanteles ar vienu roku izpilde ir ērta tādā nozīmē, ka jūs varat izvēlēties sev vislabāko kustības trajektoriju, kurā jūs sasniegsiet iekšējās galvas maksimālo darbu.
Vingrinājumu veic viens roku pārmaiņus.
Sākotnējā pozīcija: Sēdēt uz sola un paceliet roku ar hanteli virs galvas. Brīvu roku var turēt aiz soliņa malas. Elpā, saliekt roku ar hanteli elkonā, izlaižot galvu. Uz izelpošanas, iztaisnojiet roku atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
Apakšējā pozīcijā mēģiniet izlaist hanteles tik zemu, cik vien iespējams, lai stiept triceps, cik vien iespējams. Augšējā punktā, roka ir pilnīgi iztaisnota, lai pilnībā samazinātu muskuļus.
Skatoties, dariet triks skaņu, jo fonā kāds skaļi sagrauj bāra paaugstināšanu.
Franču sola stāvoklis
Viss ir daudz vieglāk šeit. Visi vingrinājumi, kas palaist sēdus var arī darīt. Kada ir atšķirība? Ar un lieli kaut kas tricepss ir absolūti sēž jūs vai stāvēt. Lielākoties, šeit viss balstās uz izpildes ērtumu personīgi jums.
Arī, veicot vingrinājumus, pastāvot iespēju lasīt kājas, tas ir, lai padarītu subcount un iztaisnotu, lai palīdzētu sev izspiest stienis vai hanteli.
Es iesaku veikt līdzīgus vingrinājumus, kas stāv par drošību, it kā jūs atdotu stienis, vienmēr ir iespējams to izmest uz grīdas un piepeši. Kad jūs sēdēt kā šādi manevri ir izslēgti. Iespējams, ir kāds iemesls.
Tomēr, strādājot ar lielākiem svariem, vislabāk ir izmantot ticamības palīdzību. Ir arī nepieciešams, lai redzētu, ka vietā, visticamāk, stienis vai hantele nebija nekas un neviens.
Francijas solis ir galvenais un efektīvākais triceps muskuļu attīstību. Visas iespējas ir iespēja strādāt tricepsā pie dažādiem stūriem, novirzot slodzi vienā vai citā muskuļu grupas daļā.
Triceps, pretējā gadījumā trīs galviņu plecu muskuļi veic elastīgu-infinitīvu lomu. Tikai pateicoties triceps, tiek veidots rokas lielums. Triceps ir maz iesaistīts strādā ikdienas dzīvē, pat ar paaugstinātu fizisko aktivitāti, bet tajā pašā laikā tas ir lielākā daļa no rokas apjoma. Lai to attīstītu, šim muskuļam ir nepieciešams īpašs darbs. Labākais izolācijas vingrinājums šim ir franču solis. Izolācijas vingrinājumu sauc, jo slodze nokrīt uz vienu muskuļu, pārējie no darba ir izolēti.
Šūpoles triceps ir svarīgs, ja vēlaties spēcīgas skaistas rokas. Nepietiek tikai bicepss.
- stienis
- hanteles
- Ez-smieklīgs
- citas svēršanas iespējas
Izpildes tehnika viens un tas pats
Iespēja ar stieni dos justies un izstrādāt visas trīsgalvu muskuļu cīpslas un saifles. Franču stends ar hantelēm nedod maksimālo slodzi, un to veic neitrālā roktura, fizioloģiskā personai un non-iekraušanai roku sukas.
Vingrinājums ar hanteliem var saukt arī par hanteles slogu galvas, vai stenda hanteles, jo galvas.
Franču stends ar hanteliem - īpašs uzdevums, jums ir nepieciešams rūpīgi jāievēro, lai tiktu ievērota tās īstenošanas tehnika: \\ t Pārvietot, elastīgus elkoņos, tikai apakšdelmus, pārējā ķermenņa paliek statiska.
Francijas stenda prese ar hanteliem ir vēlams sportistiem masas pagarnājuma laikā. Ar šo iemiesojumu tiek saglabāts jaudas perioda izpilde. Sportisti, kuriem ir īss un stiprinājums triceps un uzstādīts virs elkoņa, dod priekšroku horizontālai pozīcijai, lai veiktu vingrinājumu. Tas ļauj jums padarīt visvairāk izolētu strādāt triceps. Tajā pašā laikā elkonis ir nedabiskā stāvoklī un uzņemas spēcīgu slodzi. Tas ir piemērots tiem, kas jau strādā ar lielu svaru. 
Ļāva muskļiem
Vingrinājuma izpildes laikā ir izslēgta inerces spēks, visas trīsgalvu muskuļu vadītāji piedalās darbā. Tomēr īsā galva, salīdzinot ar citiem, ir mazāka daļa no kravas. Tricepsa darbs ir izolēts, ir iesaistīts tikai elkoņa locītava, pārējie saglabā nemainīgumu. Ekspluatācijas efekts - rokas daudzums, palielinot sānu un garās galviņas. Mga sangkap ng triceps: sānu, garās un mediālās galvas ir paradītas zemāk redzamajā attēlā.
Tehnika īstenošana
- Veikt solu vajadzētu gulēt horizontāli uz sola (jūs varat iztaisnot slīpo veikalu) vai uz grīdas.
- Mēs ievietojam hanteles uz ceļiem, nolika un paceliet hanteles uz sevi. Pārliecinieties, ka esat pieņēmis pieļaujamo svaru (ar kuru jūs varat veikt 10-12 pieejas). Ja ir partneris, viņš var kalpot hanteliem, kad jūs jau mācīties. Pasniedziet hanteles ir nepieciešamas vienā.
- Sākotnējā pozīcija ietver elkoņu atrašanās vietu nav vertikāla, bet nedaudz zem slīpuma uz galvas, kas nodrošina tricepsa maksimālu spriedzi.
- Nolaižot hanteles atrodas pie plecu locītavām abās galvas pusēs tuvāk ausīm. Zemāks uz elpu.
- Elkoņi ir fiksēti visā vingrošanas laikā un neiet uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ. Bīdiet tos tuvāk.
- Kad pacelšanās, mēs izelpot, elkoņa locītava ir pilnībā iztaisnota. .
- Augšējā punktā attālums starp hantelēm at aptuveni 20 centimetri. Saglabājiet elkoņus vienā statiskajā stāvoklī un nēsājiet uz sāniem, pleci ir paralēli viens otram, pozīcija notiek statiskā stāvoklī visā pieejā.
- Pēc 8-12 atkārtojumu izpildes es dodu hanteles no augšējās pozīcijas uz partneri vai treneri vai nodot tos uz kājām, sēdēt un izlaist.
Piemērs izpildes apskatīt video
Preses laikā nederīgi satricinājumi un jerks: tas var negatīvi ietekmēt locītavas. Kustība gluda, augšējā un apakšējā punkta pozīcijā sekundē tiek turēts, lai maksimāli samazinātu un spriedzi muskuļu, attiecīgi.
Francijas stenda preses hanteles guļ, ja izpildes metode ir novērota, vairāk fizioloģiskāku un drošu sukām nekā ciemats ar stienis, kur vulture nozīmē statisko pozīciju rokās. Neskatoties uz to, iemiesojums ar hanteliem ir smagāks nekā ar stienis, tāpēc svars tiek izmantots 20% vieglāk. Bet nav drudi ievainot tilta pieres.
No visiem franču preses veicināšanas veidiem, kas ved potenciālos briesmas elkoņiem, situācija ir drošākā.
Franču ērtības izpildes laikā tā trauma dēļ ir svarīgi, lai savienojumi jau ir iepriekš iesildīties, tāpēc optimalālais izmantošanas laiks ir pēc iesildīšanās un pamata vingrinājumu uzsildīš anas.
Tie, kuriem ir garš triceps, un tās pielikuma punkts atrodas zem elkoņa, ieteicams veikt franču stendu ar hanteliem. Salīdzinot ar sēdvietu, šī nostāja ļauj iegūt lielāku efektu, jo rumpis un kājas veido taisnu līniju, bet rada slodzi uz mugurkaula, tāpēc vēlams opcija guļ vai sēž. 
Tehnika īstenošana
Vingrinājums tiek veikts uz cietas neslīdošas virsmas mugurkaula perpendikulārajā stāvā un izvirzīts virs galvas.
Hanteles ir jāmēģina, cik vien iespējams, lai sāktu galvu, sajūta tricepsa maksimālo stiepšanos. Gadījumā var nedaudz izmantot uz priekšu. Mazumtirdzniecības stāvokļa likme ir lēna, vienmērīga kustība. Rokas vai rokas ar hanteli aiz galvas lūdza elpu, par izelpošanu, kas pilnībā iztaisnota elkoņā. Viss ķermenis veidoja dizainu pieejas laikā, joprojām ir elkoņa līkums un pagarināšana.
Šis iemiesojums tiek izjaukts video
Garo tricepsu turētāji izvēlas mazkustīgu pozīciju, lai pievienotu plecu locītavu, lai iegūtu vairāk dabisko darbu trīs galvu muskuļu uz viņa rēķina. Daudzkrāsaini vingrinājumi ir vairāk fizioloģiskāki cilvēkiem. Sēdes stāvoklis ir nedaudz atšķirīgs no pilnībā vertikāliem, izņemot zināmu enerģijas daudzumu, kas sakarā ar saliektiem kājām. Ja tiek uzsvērta atpakaļ, tās daliba vingrinājumā ir pilnībā izslēgta, un visa slodze pieder tricepsim.
Soli ar slīpu atzveltni ļauj jums pēc iespējas vairāk izstiepties muskulī.
Tehnika īstenošana
Pozīcija Veicot vingrojumu - sēž uz stenda ar īsu muguru (vai aizmugurē), mugurkaula vertikāli. 
Mājoklis ir fiksēts, rokas tiek pacelti, to plecu daļas tiek nospiestas uz ausīm. Tikai apakšdelms piedalās kustībā.
Apmeklējot plaukstu svērumu, pārvietojiet to uz krūtīm un izspiediet virs galvas. Uz elpu, viņi vada galvu, izelpot iztaisnot savas rokas elkoņiem. Saskaņā ar savu svaru svērums ir pēc iespējas zemāks, velkot muskuļus, ir piestiprināts pielikt lielāko slodzi. Kustība gluda, jerks ir bīstami elkoņiem, turklāt briesmas, lai sasniegtu sev hanteles gar kaklu.
Vieglāk ir vieglāk kontrolēt svaru un izpildes metodi sēdus stāvoklī. Visa uzmanība pieder strādāja muskļiem.
Veicot vingrinājumu ar vienu roku, uzmanības koncentrācija konkrētam muskulim ir lielākais. Tajā pašā laikā, bezmaksas roka tur strādā, ka tas nedod tai novirzīties un noteikt to.
Kustības amplitūda ir maksimāli. Kad sasniedza apakšējā punkta hanteles, nav iespējams atpūsties triceps.
Nianses:
- elkoņiem jābūt statiskām, pleciem ir vertikāli;
- elkoņi ir jāsaglabā pēc iespējas vairāk, nedodiet tos atpakaļ uz sāniem;
- bending un sajaukšanas rokās ir jābeidzas, pilnībā amplitūda;
- svars iesācējiem: meitenes - 4-5 kg, vīrieši - 9-10 kg;
- jūs varat izmantot gan hanteles, gan stieņa discu;
- svaram jābūt ērtiem desmit atkārtojumiem.
Pieejas un atkārtojumu skaits
Francijas sols parasti tiek darīts atpakaļ dienā pēc pamatdarbības uz tricepsu (halimbawa, Brīsev vai nospiežot guļot šauru saķeri triceps). Veikt 4-5 pieejas 10-12 atkārtojumiem. Tricepsu "Tapos na" var pabeigt ar vienu roku, nevis diviem.
Biežas kļūdas: kā tos izvairīties
Francijas stends tiek uzskatīts par potenciāli bīstamu izmantošanu, jo tiek dota milzīga slodze uz elkoņa locītavas. Kad tas tiek izpildīts, var rasties šādas kļūdas.
- Majoklis netiek reģistrets- raksturojums iesācējiem. Ja jūs zvērat vingrinājuma laikā, slodze tiek sadalīta uz muguras, triceps saņems to nelielu daļu. Tas pats notiks, ja jūs saņemsiet atpakaļ, mainiet pleca pozīciju, traucēt kustības amplitūdu.
- Ņem pārāk lielu svaru. Tādējādi ir iespējams saņemt ievainotus vai labākos, attacure, un nevis sasniegt iespējamo rezultātu - attīstīto triceps. Liels briesmas nevar tikt galā ar svēršanu un hit sevi uz galvas, kakla, pleciem.
- Elkoņi atšķiras sāniem. Ir nepieciešams rūpīgi ievērot elkoņu stāvokli un koncentrēties tikai uz liekšanas un paplašināmām kustībām.
- Ātrās vai kustības ātrums.Šīs kļūdas ir pilns ar traumām, jo \u200b\u200bslodze uz elkoņiem kļūst bīstama.
Papildu aizsardzībai elkoņiem, jūs varat izmantot vidēja ātrāko elkoņu slēdzenes (jūs varat iegādāties sporta preču vai ortopēdiskās salona veikalā) vai elastīgās pārsēju
