Joe plašākas apmācības principitaya Ietver visu kaskādu noteikumu, kas ir pierādījis savu efektivitāti praksē. Programa Arnold Schwarzenegger Ta pieņem to izmantošanu, jo īpaši trapkopizāciju treniņiem. Galvenā Majron bar Arnold programma ir pierādīta, bet Schwarzenegger ieteica arī savā ikgadējā apmācības plānā spēka treniņa, jo "žāvēšanai", at izmanto visus profesionālos bodybuilders konkursa laikā. Tadējādi Arnold programma īsteno vienu no Joe plašāka pamatprincipiem - makroperozi. Bet sapratīsim visus principus kārtībā!

Slodzes progresēšana - Tas ir vissvarīgākais prinsipyo, ka mēs jau esam runājuši un bieži vien. Šī principa būtība ir tāda, ka treniņi ir pastāvīgi pārsteigt muskuļus, dodot viņiem ne tikai jaunu, bet arī cieto slodzi. Kapēc jums tas ir nepieciešams? Muskuļu hipertrofija - Tā ir ārēja izpausme kompleksa pielāgošanās ķermeņa uz arvien pieaugošo slodzi. Slodze var palielināties savādāk, tai nav jābūt darba mēroga pieaugumam, bet stieņa svara pieaugums ir visefektīvākais slodzes progresēšanas veids. Jūs varat arī palielināt slodzi, palielinot atkārtojumu skaitu, palielinot pieeju skaitu vai vingrinājumus uz apmācīto muskuļu grupu, jūs varat samazināt savu brīvdienu starp pieejām, tostarp Super metodvismē programē, mākāi īmīficē programē, mākāiḍificē programē pārsteigtu" muskuļus! Pieceme: Šis prinsipyo vienmēr jāievēro.

Izolācija - Par šo Joe Whiper principu mēs arī atkārtoti teicām, it īpaši, ja tas nāca par vingrošanas tehniku. Ideja nav apmācīt veidojošus vingrinājumus, un tādā laikā, pildot absolūti jebkuru vingrojumu sportsists apzināti mēģināja izmantot tieši mērķa muskuļu grupu. Halimbawa, jūs veicat presi, jūs varat veikt vingrinājumu sprādzienbīstama tehnoloģija Bet tā vietā ielieciet kājas uz sola un noklikšķiniet uz bāra, koncentrējoties uz krūšu muskuļu darbu. Pieceme: Jaudas fāžu laikā šo principu var atteikt.

Dažādība - Tas ir princips, kas pieder mikro un makro periodā, at sportsists periodiski maina mācību programmas, apmācības intensitāti, jebkādus vingrinājumus vai maina vingrinājumus vietās. Tas viss ir nepieciešams, lai muskuļi iegūtu neparastu stressu visu laiku, kuru dēļ RNS notika un, kā rezultātā, izaugsme muskuļu audu. Pieceme: Šis princips attiecas tikai uz vingrinājumiem, pamata vingrinājumu mugurkaulu nevar mainīt vienā programmā.

Unahin - Vienmēr prioritāte, kas atpaliek, tāpēc Joe Wyder ieteica vienmēr apmācīt galvenokārt tieši atpalikušās muskuļu grupas vai muskuļu segmentus, liekot vingrinājumus uz apmācības sākumu. Tas pats noteikums attiecas uz būvniecību apmācību sadalīt, tas ir, sportsists vispirms vajadzētu rūpēties par apmācību un atjaunošanu atpalikušo muskuļos, gleznojot pārējo kompleksu, spiežot savas ies. Pieceme: Šis Joe plašāks princips var novārtā iesācējiem un sportistiem, attīstot jaudas rādītājus vai vispārējo muskuļu masu.

Piramīda - Ļoti populars Joe plašāks princips, kas ļauj droši apkopot muskuļus neveiksmei. Ir taisna piramīda, kad sportsists sākas ar nelielu svaru un lielu skaitu atkārtojumu, kas beidzas ar svaru, kas var izspiest 4-6 atkārtojumus. Reversā piramīda, gluži pretēji, sākas ar lielu svaru un atteikumu atkārtošanos, pēc tam palielinās svars pakāpeniski samazinās, un atkārtošanās skaits palielinās. Un tajā un citā gadījumā, pirms veicot vingrinājumu, ir nepieciešams uzsildīt kvalitatīvi, jo īpaši attiecībā uz apgrieztā piramīdu. Reversā piramīda ir pārāk bieži neiespējama, jo muskuļi kļūst pārāk dziļi stressu.

Pampšana - Viens no iecienītākajiem Arnold Schwarzenegger principiem, kas praksē ļauj īstenot un izolēt principu. Pampas būtība ir lejupielādēt muskuļus ar asinīm, veicot lielu skaitu vingrinājumu daudzās atkārtošanos un pieeju. Pieceme: pampas apmācība Tā ir tikai daļa no mācību procesa, tas ir, tas var būt fāze sava veida mācību programmas, bet apmācīt tikai ar pampas režīmā, jebkurā gadījumā, protams, bezjēdzīgi.

Sildītāji - ir veids, kā palielināt treniņa intensitāti, kā arī sasniegt pampēšanu. Sildītāji Tie ir divu vingrojumu izpilde pēc kārtas, bez atpūtas starp tiem, antagonist muskuļiem. Pateicoties šim principam, Joe Wider pārvalda ievērojami palielināt CAC, jo sportistam ir laiks, lai veiktu daudz vairāk vingrinājumu tajā pašā laikā. Piezīme: Lietot supersets ir ieteicams tikai pieredzējuši sportisti, dabiskie tīkli ir ieteicams tikai roku treniņu laikā, un, lai apmācītu lielas muskuļu grupas tādā veidā, ir jāpiemēro anaboliskie ster.

Kumplikado - Tas ir arī Joe plašāks prinsipyo, kas ļauj jums palielināt apmācības intensitāti, bet šajā gadījumā sportista vilcieni nav vairāki muskuļi, bet viens. Punkts ir veikt divus vingrinājumus pēc kārtas uz tiem pašiem muskuļiem bez atpūtas. Protams, ka sākumā tiek veikts smagāks vingrinājums, un pēc tam varēni "beidzot" muskuļu neveiksmi. Pieceme: Ir iespējams izmantot kompleksus tikai, lai apmācītu ģenētiski attīstītos muskuļu grupas, lai gan anaboliskie steroīdi, kā vienmēr, var noteikt visu.

- Tie ir partnera palīdzība vai darba muskuļu grupas neatkarīga palīdzība ar citiem muskuļiem. Mēs nerunājam par zināšanām, mēs runājam par palīdzību brīvu roku, veicot uzliekšanu uz bicepsu ar hanteli. Kad sportsists veic pamata vingrinājumus, halimbawa, sola presē, tad partnerim vajadzētu palīdzēt. Priekš kam? " pabeigt" muskuļus. Pieceme: Bodybuilding, vingrinājumi at palīdzību tiek veikti tādā pašā ātrumā kā visa iepriekšējā pieeja. Tas nozīmē, ka apdrošināšana nevajadzētu likt pirkstiem, gaidot, līdz stienis iet uz leju, walang otras puses, burtiski nolaupīt to uninstall to pašu uz statīviem. Palīdzība ir vienmērīgi, lai saglabātu vingrošanas ātrumu.

Triple complex - Tas faktiski ir tāds pats integrēts complekts, at sastāv tikai no trim vingrinājumiem. Vingrinājumiem vajadzētu atšķirties savā starpā, tas ir, Vele nevajadzētu veikt 3 pamata vingrinājumus, vienlīdz akcentējot slodzi uz mērķa muskuļu grupu. Vingrinājumi atšķiras, halimbawa, at complexais complets tiek veikts uz biceps, tad jums ir upeciešams pacelt bicepsu, saliekot rokas uz Scott Bench at Hammer Flexions. Ja jūs apmācīt savu krūtis, tad vispirms ir jādara guļ, tad sols leņķī un sajaucot rokās krustā. Pieceme: Izstrādāts izturības, reljefa pētījuma attīstībai un tikai ļoti retos izņēmuma gadījumos, kad sportsists ir ļoti labs, šo principu var izmantot muskuļu uzkrāšanai.

Milzu complex - Tie ir pieejas no 4-6 vingrinājumiem tajā pašā muskuļu grupā, tos var veikt ar atpūtu starp vingrinājumiem vai bez tā. Ngunit ang mga prinsipyo ng Joe Plater ay may mga piemērots apmācība par izturību Lai gan, protams, ja jūs izmantojat šo principu tikai vienu reizi, lai radītu neparastu stressu muskuļiem, tas var stimulēt un hipertrofija muskuļu audiem. Pieceme: Milzu komplekti ir ieteicams veikt tikai lielo muskuļu grupu apmācību.

Pietiekama brivdiena - Šis ir prinsipyo, kas ļauj pienācīgi atgūt starp pieejām atkarībā no tā, kura iestatāt mērķi. Ja sportsists ir apmācīts, lai attīstītu muskuļu masu, pārējai jābūt no 30 līdz 60 sekundēm, at sportsists izstrādā barošanas indikatorus, pārējais ilgst no 3 minūtēm līdz 6-7 at sportsists vilciens uz atvieglojumiem , tad atpūsties jums ir upeciešamas 20-40 sec. Atpūtas ilgums ir atkarīgs no muskuļu enerģijas piegādes metodes jaudīgā darba laikā.

Peak saīsinājumi - Tas ir mērķa muskuļu grupas maksimālais spriegums, kas notiek, kad muskuļi atrodas maksimālajā saspiestā stāvoklī. Punkts ir tāds, ka sportsists nerada stieni pārāk augstu, novirzot slodzi no muskuļiem locītavās, kas ļaus viņam mazliet mazliet pie pīķa sprosta vietā, 1-2 secundes, lai izspiestu maksimālo. Pieceme: Šā Joe plašāka principa piemērošana ir pēc iespējas efektīvāk vilces vingrinājumu izpildes laikā kā kāpšanas biceps, dažāda veida vilces muguras un plecu josta.

Mērens temps - Šis ir principles, kas nozīmē, ka vingrinājumi būtu jāveic mērenā tempā, kad aktīvais fāze vingrinājumu ilgst 1-2 secundes, un negatīvs 3-4, kas ļauj uzsp muskuļus, ciks vien ies. Mērens temps nodrošina atbilstību vingrošanas tehniku, kā arī ļauj izvairīties no traumām.

Negatīvas atkārtošanās - Sa ilang mga veids, kung gayon, at ang mga sportsist ay nag-aambag sa kanilang pag-iwas sa negatibong epekto, at ang mga ito ay maaaring maging kasosyo. Halimbawa, veicot sola presi, mga sportsist na tulad ng pazemina stieni, at pacelties otrādi. Negatīvas atkārtošanās tiek veiktas ar lielu svaru un lielu atkārtojumu skaitu, šis apmācības veids stiprina saites un cīpslas.

Izsniegt apmācību - Tas ir veids, kā veidot apmācību sadalījumu, piemēro tikai profesionāliem sportistiem, kas var atļauties apmācīt 2 reizes dienā. Faktiski, sadalot apmācību un ir veids, kā sadalīt 1 apmācību 2, kad sportsists apmāca vienu muskuļu grupu no rīta, un vakara otrais.

Daļējas atkārtojums - Tie ir vingrinājumi neliela attāluma amplitūdā, ļaujot izmantot smagākus svarus nekā tie, kas parasti izmanto sportistu. Var veikt daļējas atkārtošanās gan kustības amplitūdas apakšējā fāzē, gan augšējā daļā. Parasti pieejas beigās tiek izmantotas daļējas atkārtošanās, kad sportistam nav pietiekami daudz spēka, lai veiktu vismaz vienu pilnīgu atkārtošanos.

Jaudas apmācība - Sa kabila ng mga prinsipyo, kung gayon ang mga ito ay iepriekš, bet Joe Wyder sa uzsvēra atsevišķi. Būtībā šis princips ir viens no slodzes progresēšanas veidiem, bet tikai progresīvāk. Fakts ir tāds, ka slodzes progresēšana darba mēroga pieauguma dēļ ļaus sportistam pārspēt, jo smagāks svars nekā sportists var paaugstināt, tas vienkārši nevarēs izmantot apmācību, un tas vien mētēs na. Tādējādi, ja sportista pārsniegšana, tas būs pārāk intensīvi, tad sekas, visticamāk, kļūs pārspīlētas, nevis hipertrofija!

Klintis - Sa isang napakalaking oras ng pag-aaral, si Joe ay nagtuturo sa mga mag-aaral. Būtība ir tāda, ka mga sportsist na may mga sportsist na nakasanayan na, na nakatagpo ng iyong mga kaibigan, ang mga kasosyo ay nakatagpo ng mga atleta na hindi nakilala ang mga sportsist na nakatagpo ng mga ito. Tad partneris met vairāk pankūkas un līdz bridim, at sportsists sasniegs tukšo vulture.

Chitting - Slavenākais veids, kā padziļināt muskuļu neveiksmi, kad sportsists izmanto svaru, ir daudz lielāks par to, ka tas var apgūt "tīri", bet gan tā, kā apgūt lietu, kad palīdz ar papildu muskuļu grupām . Vissvarīgākais, izvēlēšanās laikā, maksimāli uzsvērt slodzi uz mērķa muskuļu grupas. Jums ir skaidri jāsaprot, ka chickening ir veids, kā sarežģīt, un nevis atvieglot darbu muskuļu, tāpēc ir nepieciešams piemērot chickening tikai tad, ja jums ir neiromuskulārs savienojums.

Sarežģīta apmācība - Tie ir šādi treniņi, kas apvieno treniņu masai, izturībai un atvieglojumiem, piemērojot dažādus vingrinājumus dažādos stilos. Šis Joe plašāks princips jāizmanto tikai ļoti pieredzējuši sportisti, pārliecināti par savām spējām. Ja jūs nolemjat to piemērot, pārliecinieties, ka labi izkliedēsieties!

Mga Ātrum - Tas ir veids, kā uzspridzināt muskuļus, kad sportsists ir apmācīts mērenā tempā, bet sprādzienbīstamā stilā. Priekš kam? Šī metode ļauj izmantot svarus daudz vairāk nekā tie, kas parasti izmanto sportistu. Šo principu, piemailm, tiek izmantots pirmajā posmā printhovichi sistemas . Jūs varat izmantot sprādzienbīstamas metodes tikai pieredzējuši sportisti, ar labi attīstītiem saišķiem un cīpslām.

Soli complex - Tas ir veids, kā apmācīt antagonist muskuļus, kad starp pieejām lielām sportista sūkņu muskuļu grupām ar mērenu svaru mazs. Halimbawa, jūs varat apmācīt krūtīm un bicepsu, muguru un tricepsu, kājas un plecus.

Muskuļu atteikums - Sa pamamagitan ng Joe plašāks princips, sa mga popular na visās sporta zālē, viņš popularizēja Arnold Schwarzenegger, kurš apgalvoja, sa "nav sāpju nav sāpju"! Faktiski, muskuļu atteikums Lieta ir neskaidra, bet cik bieži tas ir jāsasniedz, joprojām ir atklāts strīds, joe plašāks apšaubīja atteikuma iespējamību un pat "ķīmiķiem".

Mga prinsipyo ng intuīcijas - Tas ir gribas brīvības princips, kas nozīmē, ka sportsists uz savām jūtām būtu jāpiemēro tās vai citas apmācības shēmas, noteiktas methods, un nav jābaidās eksperimentēt, jo sportsists zina visu labāko !

Izeja: lai piemērotu Joe plašāka treniņiem principiem, jābūt nozīmīgiem, saprotamiem, kāpēc jūs izmantojat vienu vai citu principu. Kā jūs varētu pamanīt, vairāki principi ir savstarpēji izslēdzoši, tāpēc cenšas tos visus uzreiz piemērot. Daži principi ir piemēroti tikai apdāvinātiem sportistiem vai sportistiem, palielinot atgūšanas ātrumu. Tiem, kas atrodas tvertnē Joe plašāks treneris profesionālie sportisti, izstrādāja savus apmācības principus, un profesionāli sportisti visi ģenētiski apdāvināti un visi pieņemt "ķīmija". Izmantojot Joe plašākas, apsveriet to!

Tagi: Visa ķermenī par masu vidējam līmenim

Priekšvārds par programmas autoru

Si Joe Vader ay may sariling katangian sa paglaki ng katawan. Varbūt, to var ievietot vienā rindā ar šādiem sportistiem (ko viņš apmācīja) sina Arnold Schwarznegger, Frank Zayn, Larry Scott, lai gan viņš nesasniedza ievērojamus panākumus "dzelzs sporta", at kapat kā sportsists, bet bijau vajņi .

Kop? ba, pavāri un vecākais golfa spēlētājs.

Apmācības stratēģija

Joe Vader macību principi ir sīki aprakstīti viņa grāmatās, mēs concentrēsimies tikai uz popularākajiem:

● Izmantojiet vairākas pieejas, lai maksimizētu muskuļus un stimulētu to izaugsmi.

● šoks jūsu muskuļus. Neļaujiet viņiem pierast pie noteiktas slodzes un / vai pieeju skaitu un atkārtošanās.

● Ja vēlaties palielināt noteiktu muskuļu - izmantojiet izolētus vingrinājumus visvairāk "anatomiski ērta" pozīcijā.

● Trenējiet vājos muskuļus treniņa sākumā, kamēr esat pilns ar enerģiju.

● Izmantojiet "piramīda" principu, paceļot svaru treniņos. Treniņa sākumā izmantojiet zemus svarus un pēc tam palieliniet. Sāciet treniņu ar slogu 50% walang maksimālā un veic 15 atkārtojumus. Tad palieliniet svaru un ņemiet 10-12 atkārtojumus. "Padarīt" līdz 80%, at atkārtojiet vingrinājumus 5-6 reizes.

● Vilciena ciklisks. Pirmkārt, palieliniet muskuļu masu, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu pieejā un samaziniet atpūtas laiku.

● Lai palielinātu lielāku svaru, izmantojiet chickening. Šķelšana - uzņemšana, kurā slodze ar nogurumu un izolētu muskuļu tiek nodota citiem, kā likums, lieli muskuļi, lai palielinātu lielāku svaru. Halimbawa, "Palīdzība torso", paceļot stieni uz bicepsu stāv.

● paghinto ng galvenajās pieejās. Ja šāviņa atkritumi ir tik lieliski, ka jūs varat veikt ar to tikai 2-3 atkārtojumi, pēc tam veiciet šīs 2 atkārtojumus, veiciet pauzi 30-45 secundes. Unveikt vēl 2-3 atkārtojumus. Un līdz brīdim, kad jūs veicat visus plānotos atkārtojumus.

I-download ang programa ng mga isports kay Joe Vader

Pirmdiena

1. Stendu stieņi, bilang atrodas plašā 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
2. Magtatagumpay ng mga hakbang 3 kumpletong 9 atkārtojumiem.
3. Roku audzēšana ar hanteliem, kas atrodas uz augšu 45 grādiem.
4. Stieņa stienis uz zoda ir šaurs saķere / slīpumā 3 no 9 atkārtojumiem.
5. Ruites rokās ar hantelēm uz sāniem stav 3 komplekti 9 atkārtojumiem.
6. Flexing rokās ar bāra stav 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
7. pacelšanās uz kājām no 3 30-50 komplektiem.
8. Flexing rokās ar hanteles hanteles uz slīpā stenda leņķis 45 gradiem 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
9. "Franču" stieņi, bilang bahagi ng 3 kumpletong bilang 9 atkārtojumiem.
10. Nogāzes sānos ar hantelēm 3 kumpletong 30-50.

Otrdiena

2. Pacelšana pleciem at stienis pazemināti 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
3. Range Traction 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
4. Stiepšanās kājas, kas sež uz īpašas mašīnas 3 komplekts 9 atkārtojumu.
5. Paaugstinot vienu kāju zeķes 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
6. Roku līkums plaukstas grīdas apakšā / no augšas 3 kumpletong 30-50 atkārtojas.
7. Bilang karagdagan, bilang isang atrodas uz īpašas mašīnas 3 komplekts 9 atkārtojumu.
8. Pacelšana kājas atrodas uz slīpā kuģa 3 kumpletong 25 atkārtojumi.

Ceturtdiena
1. Stenda nospiežot šauru saķeri / uz slīpā sola 45 grādiem 3 komplekti 9 atkārtojumi.
2. Pullover, tulad ng atrodas caur sols at hanteles 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
3. Veidojot hanteles uz sāniem slīpumā 3 kumpletong 9 atkārtojumiem.
4. Stieņi, kas atrodas uz slīpā stenda 45 grādiem / sežot galvas 3 komplekti 9 atkārtojumi.
5. Stiepņa stienis 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
6. Flexing rokas ar hanteles sēžot ar elkoņu atbalstu par iekšējo augšstilba virsmu 3 komplekts 9 atkārtojumu.
7. "Franču" hanteles hanteles sež 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
8. Flexing rokas ar hantelēm, kas sež. 3. solis 9 atkārtojumi.
9. Nogāzes sānos ar vienu hanteli rokā 3 komplekti 30-50 atkārtojumi.
10. Ķermeņa kāpums no 30-50 atkārtojumu stāvokļa.
Piektdiena
1. Squats at stieni uz 3 kumpletong 9 atkārtojumiem.
2. Kaju pagarināšana / liekšana uz īpašas mašīnas 3 komplektu 9 atkārtojumu.
3. Trakting hanteles slīpumā ar vienu roku 3 komplekti 9 atkārtojumi.
4. Squats dissonse, stienis uz muguras 3 kumpletong 9 atkārtojumiem.
5. Pacelšanas pleciem ar stienīti pazemināti 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
6. paceļas uz zeķēm ar stieni uz muguras 3 komplekti 15 atkārtojumiem.
7. Funny Traction 3 kumpletong 9 atkārtojumi.
8. Lifts torso no pozīcijas guļ 3 kumpletong 30-50 atkārtojumu.
9. Feasting rokās ar stienis ar apgrieztām rokturis 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.
10. Pievelciet ceļgalu uz krūtīm vīzē uz 3 komplektiem 3 30-50 atkārtojumiem.

Komento par programmu

Veidot svaru pakāpeniski, nenoņemiet maksimālo slogu no pirmās nedēļas.

Darbs pie programmas halimbawa 2-4 mēnešus, katru mēnesi, padarot pārtraukumu 3-4 araw, lai atjaunotu at atpūtas muskuļus.

Kad runa ir par lielāko zīmju skaitli fitnesa jomā, daudzi pieredzējuši sportisti vispirms atceras Joe Vader. Un tajā nav nekas pārsteigums, jo tas bija tas, kas padarīja kultūrisms, kā mēs viņu pazīstam tagad. Mūsu pašreizējā rakstā mēs dalāmies programmā Apmācības Joe Vader, kung arī pastāstiet detalizēti par tās pamatprincipiem. Vai esat ieinteresēts? Tad drīzāk sākt lasīt!

Biogrāfija

Jūs nevarat pateikt par mācību programmu muskuļu masu Joe Vader, nesakot neko par sevi.

Tas bija dzimis 1919. gada 29. novembrī Monreālā pilsētā. Interes par dzelzs sportu izpaužas šajos laikos, kad viņš bija neliels pusaudzis. Joe bija slimīgs ķermeņi, un daudzi pieredzējuši sportisti atteicās viņu apmācīt, jo viņi baidījās, ka viņš var nopietni ievainot. Neskatoties uz to, Vader neapstājās un turpināja doties uz savu sapni: viņš uzcēla savu pirmo stienis no tvaika ass un auto riteņiem.

Noong 17, Joe sāka publicēt savu žurnālu, ko sauc par jūsu ķermeņa uzbūvi, kas šodien tiek atbrīvota no Muscle & Fitness. Pēc VMV Joe Vader kopā ar savu brali Ben saka aktīvi popularizēt dzelzs sporta veidus teritorijā un ārpus Americas Savienotajām Valstīm. Tas bija tie, bilang nodibināja conkursu "Mr Olympia" at atvēra Starptautisko kultūrisms federāciju. Si Joe ay nag-aalok ng slavenus sportistus, halimbawa, Arnold Schwarzenegger, Lu Ferrinho, Larry Scott at daudzus citus.

Joe Vader apmācības programma: principi

Pirms jūs iepazīstaties ar visvairāk apmācības sistēmu, vispirms jāapgūst tās principi. Joe Vader apmācības programma iesaka tris gradācijas:

1. Iesācējiem sportistiem. Aprēķināts divus mēnešus ar apmācību trīs reizes nedēļā (pirmdiena, trešdiena, piektdiena).
2. Sportistiem ar vidējo fiziskās apmācības līmeni. Tiek pieņemts elastīgāka pieeja darba svariem.
3. Propesyonāliem sportistiem. Pamatprincips ir liels svara svars, neliels skaits tīklu un atkārtošanās.

Vaderu brāļu galvenie principi:

1. "Šokējoši" muskļi. Saskaņā ar Ben un Joe Vader, muskuļiem nevajadzētu pierast pie kravas, jo vairumā gadījumu tas ir atkarīgs no galvenā iemesla stagnācijas.
2. Muskuļu izolācija. Ja mēs runājam visvienkāršākā valoda, muskuļu izolācijas princips ir visu veidu triku izmantošana, lai nokļūtu visās muskuļu sijas.
3. "Piramīda". Piramīda ir prinsipyo, kuru būtība ir pakāpeniski veikt vingrinājumu no minimālā darba masas līdz maksimālajam.
4. Lasījums. Lasīšana tiek saukta par veidu, kā veikt vingrinājumu, kurā sportsists izmanto jerks, triecienus un citus ne ļoti godīgus veidus, kā sakratīt / paaugstināt smago svaru.

Ang mga programa ng Joe Vader principi ay nag-aambag sa acīmredzami, kung saan ang mga programang ito ay naitala.

Mga baguhan sa programa

Uzmanību! Ir svarīgi saprast, ka katrai personai ir nepieciešama individuāla pieeja, kad runa ir par apmācību. Iespējams, ka šī apmācības sistēma jums nebūs atbilstoša.

Saskaņā ar Joe Vader apmācības programmu iesācējiem pirmajā mēnesī, sportistam ir jāveic viena pieeja katram uzdevumam at pārtraukumiem 1-2 minūtes. Ar katru mācību sesiju ir nepieciešams palielināt korpusu darba svaru, tikai to darīt pakāpeniski un lēni. Ja jūs uzskatāt, ka vingrinājums tiek dots pārāk viegli, un jūs bez jebkādām grūtībām veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus ar labu tehniku, tad ir pienācis laiks palielināt svaru.

Pirmā sporta sesiju mēneša beigās jūs varat aizņemt 3-4 dienas no apmācības. Tas palīdzēs iesācējam sportistam, kā atgūt un dos viņam motivāciju drīzāk atgriezties apmācībā.

Joe Vader apmācības programmas otrais mēnesis iesācējiem ir gandrīz identisks pirmajam, bet vienīgai atšķirībai, kas tagad vingrinājumos ir nepieciešams veikt vienu pieeju vairāk. Ang mga bahagi ng starp komplektiem sa pamamagitan ng aptuveni viena minūte, ang mga partraukums starp vingrinājumiem sa loob ng 1-2 minuto.

Joe Vader apmācības programma meitenēm at paradīta videoklipā zemāk.

Mga plano ng Apmācības: pirmā diena

Apsveriet nedēļu. Šādi vingrinājumi tiek veikti pirmdien:

1. Roku audzēšana ar hantelēm horizontālā stāvoklī.
2. Pulover ar stienis.
3. Stienis pieaug uz bicepsu stāvvietā.
4. Franču standa nospiediet. Mahawakan ang iyong mga kamay.
5. Stieņa stienis slīpumā līdz krūšu līmenim.
6. Elektroinstallācija ar hanteliem stāvošā stāvoklī. Ķermenis ir jāpārliecinās.
7. Priekšējā delta stāvā stāvoklī.
8. Mga squats.
9. Paceļas uz zeķēm ar stienis uz pleciem stāv.
10. Pacelšanas kājas guļ.

Otrdiena - brivdiena.

Mga plano ng Apmācības: otrā diena

Vingrinājumi tresdien sa:

1. Stieņus horizontālā stāvoklī. Hawakan ang mga ito.
2. Mirgošana hanteles uz biceps sēžot.
3. Alternatīvs franču sols ar hantelēm sēdus stāvoklī.
4. Izmantot kaklu: ieliciet rokas uz galvas aizmugurē, noņemiet galvu atpakaļ, pārvarot rokas pretestību.
5. Purns ar stienis. Mahawakan ang iyong mga kamay.
6. Ruļļa ruļļi priekšā no tiem ar taisnām rokām stāvošā stāvoklī.
7. Stieņa taisnas saķeres uz apakšdelma.
8. Stieņa stienis uz krūtīm, stāvot slīpumā, ir pietiekami plaši izplatīta.
9. Shragi ar stienis.
10. Mga squats.
11. Mga Sedieties Gakkensmidta
12. Paceļas uz zeķēm ar hanteli rokā, izmantojot kalnus.
13. Nogāzes uz sāniem ar slogu rokā.
14. Rumpja pacelšana guļus stāvoklī.

Ceturtdiena ir atpūtas diena.

Mga plano ng Apmācības: trešā diena

Piektdien ir nepieciešams veikt šādu sarežģītu:

1. Stieņus horizontālā stāvoklī. Vidējā saķere.
2. Franču standa nospiediet.
3. Stienis pieaug uz bicepsu.
4. Mīksts pieaugums triceps, stāvot slīpumā.
5. Armijas prese.
6. Roll stienis uz krūtīm.
7. Vilces hanteles uz visplašākajiem muskuļiem.
8. Pacelšanas kājas ar slogu guļus stāvoklī.
9. Korpusa nogāzes ar hanteli aiz galvas stāvvietā.
10. Izmantot kaklu: ieliciet rokas uz galvas aizmugurē, noņemiet galvu atpakaļ, pārvarot rokas pretestību.
11. Stieņa pacelšana uz bicepsu taisnā roktura.
12. Naka-squats at stienis ang mga frontālā.
13. Pastaiga uz zeķēm ar stienis uz pleciem.

Sestdiena un svētdiena - mga sportist balstās.

Cīkstoļu apmācība

Joe Vader apmācības programma bokseriem un citiem sportistiem, sa mga nodarbojas at cīņas mākslu:

1. Stieņi horizontālā stāvoklī: 3 kumpletong bilang 8-12 atkārtojumiem.
2. Armijas prese: 3 kumpletong bilang 12 atkārtojumiem.
3. Stieņa stienis slīpumā: 3 kumpletong 8 atkārtojumi.
4. Pulovers: 2 kumpletong 8-12 atkārtojas.
5. Elektroinstalācijas ar hanteles stav: 2 kumpletong 8-12 atkārtojumi.
6. Ope ar stienis: 2 komplekti no 15 atkārtojumiem.
7. Pacelšanas stieņi uz bicepsiem: 2 komplekti 12 atkārtojumi.
8. Squats at stienis: 3 kumpletong at 10 atkārtojumi.
9. Kāju paplašināšana īpašā simulatorā: 2 kumpletong 12 atkārtojumi.
10. Flexing kājas īpašā simulators: 2 kumpletong 12 atkārtojas.
11. Pagrieziet uz preses uz slīpā stenda: 2 komplekti 12 atkārtojumi.

Veikta 3 reizes nedēļā atpūtu starp apmācību vienu dienu. Sakumā treniņš tiek veikts. Turklāt tas ir svarīgi pirms un pēc klasēm, lai padarītu klinšu. Iespējams, ka elektroenerģijas apmācības un cīņas mākslas apvienošana jums būs grūti. Ja jūs uzskatāt, ka tas ir tikai fiziski, nav laika atgūt, tas nozīmē, ka labāk ir izvēlēties kādu citu mācību planu.

Maaari mong gamitin ang programang ito na si Joe Vader. Mēs ceram, ka šī informācija jums noderēja!

Vadera apmācības principi ir apmācību noteikumu kopums, kas veidots jau vairākus gadu desmitus. Daži mācību principi ir pārbaudījuši laiku, un ir svarīgi līdz pat šai dienai, citi principi izrādījās mazāk veiksmīgi un jāizslēdz lietošanas laikā. Šajā sakarā turpmāk minētie principi neprasa absolūtu pārklājumu un atspoguļo tikai tos principus, kas no autora viedokļa šajā laikā ir būtiski.

VISPARĪGIE PRINCIPI

Garīgā apmācība.
Kultūrism - sports cilvēkiem domāšanas, zinoši anatomijas un fizioloģijas, diētas un uztura principi. Kultūrisms ir īpašs mērķis, kuru sasniegums ir atkarīgs no ambīcijām un izvilkumiem, parvarot visus posmus. Ir jābūt mērķim uz ilgu laiku - gadu vai vairākus gadus, un mērķi uz īsu laiku - vairākas nedēļas vai mēnešus. Skaidri definēts mērķis rada papildu enerģiju un entuziasmu. Ja pēc noteikta laika jūs nevarēja sasniegt mērķi, ir nepieciešams rūpīgi analizēt apmācības, maiņas vingrinājumu, svara utt. Kultūrijam katrai apmācībai jākļūst par noteiktu mērķi, lai sasniegtu mērķi.

Sistematiska apmācība.
Katra apmācība ir svarīga no plānotā cikla, nevajadzētu palaist garām, nekādu stundu bez īpaša notikuma. Jums ir nepieciešams pārvarēt savu vājumu, tas attīsta jūsu ambīcijas, izraisa papildu enerģiju.

Atmosfera.
Tas ir nepieciešams, lai izvēlētos Šādu zāli, kas ļaus labi apmācīt, ar ventilāciju, iespēja uzņemt dušu pēc klasēm, kā arī ar labu atmosfēru, Kas ved uz veselī nos Kaņojumu par Cieto Treniņu. Jaudas apmācība savā mājā var negatīvi ietekmēt uzmanības koncentrāciju, kas novirza alternatīvu izvēlei - izpildīt citu pieeju vai skatīties filmu televīzijā. Ja jums ir veltīt 30 minūtes uz ceļa uz zāli, tad jūs būsiet apzināti piemērot nedaudz vairāk pūļu apmācībā.

Treniņš.
Pirms spēka apmācība ir ļoti svarīga treniņa. Sildīšana tiek veikta, lai "TUNE" garīgi un fiziski. Jums ir jāsagatavo ķermenis, lai palielinātu darbību. Ir nepieciešams veikt vairākus nogāzes, pagriezienus, apļveida kustības ar rokām, squats bez svara, prescripts no grīdas, kā arī virkni stiepšanās vingrinājumi. Uzkarsē seko arī tās muskuļu grupas, kas mācās. Šo muskuļu iesildīšanai muskuļiem var izmantot vieglu slogu, palielinot asins plūsmu. Cilvēki, kas neizmanto iesildīšanos, atklāj sevi muskuļu pārtraukumu risku un tai vienlaicīgu sāpju risku, kas var novest pie vēlēšanās pārtraukt turpmāku apmācību. Tāpēc treniņš ir jāinterpretē kā ļoti svarīga, neatņemama treniņa sastāvdaļa.

Apmācības partneris.
Īstenojot smagu mācību programmu, apmācības partnera entuziasms ir ļoti noderīgs. Tai jābūt personai, kurai jūs izturaties pret cieņu un ar jums aptuvenu sagatavotības apjomu. Labs partneris stimulēs jūs strādāt ar lielu svaru un veikt vairāk atkārtojumu serijā. Šāda apmācība būs daudzveidīgāka, jo tas tiek veikts konkurences atmosfērā.

Vingrinājumu izvēle.
Jums nekad nevajadzētu kopēt slaveno sportistu kompleksus, vingrinājumi ir jāizvēlas atkarībā no personiskajām iespējām un vajadzībām. Labi sagatavoti bodybuilders izmanto daudzus dažādus vingrinājumus, kas bieži tiek veikti super vēnu formā, bet tie, sākotnēji mācību posmos, viņi apmācīja tikai galvenās muskuļu grupas. Pamatprincips, kas darbojas atlases vingrinājumu - par muskuļu masu, vajadzētu izmantot vienkāršus vingrinājumus ar augstiem svariem, par reljefu - sarežģītāki vingrinājumi ar mazāku svaru.

Sērija un atkārtošanās.
Sēriju un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no sportista sagatavotības individuālajām iespējām un pakāpēm. Vispārējais obligātais princips - mazāk atkārtošanās un epizodes tiek piemērotas muskuļu masai, vairāk.

Iesācēji
Šie principi ir paredzēti cilvēkiem, kas apmāca pirmo gadu.

Progresējoša mukuļu pārslodze.
Lai palielinātu muskuļu masu un jaudu, jums ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi uz muskuļiem, pārslogot tos, pastāvīgi palielinot slogu. Lai palielinātu spēku, sistemātiska sloga progresēšana ir nepieciešama (svaru pieaugums), lai palieliinātu masu - ne tikai sloga progresēšanu, bet arī epizodes un apmācības skaita progresēšanu. Musku pastāvīgā pārslodzes princips ir gandrīz visās sporta disciplīnās. Acīmredzot apgrūtinājuma progresēšana ir atkarīga no sportista iespējām un gatavības. Jums nevajadzētu ātri palielināt slogu un treniņa intensitāti.

Muskuļu izolācija.
Katrā vingrinājumā muskuļi var darboties atšķirīgi atkarībā no ķermeņa stāvokļa. Lai apzināti veidotu un attīstītu dažādas muskuļu grupas, un tas ir kultūrisms, jums jācenšas veikt visvairāk izolēt apmācītos muskuļus, izmantojot atbilstošus vingrinājumus un amatus.

Mainīt slodzi.
Mangyaring makipag-ugnayan sa amin pozīcijas - tādējādi novērš pielāgošanos monotona slodzei.

Unahin.
Prioritātes princips ir apmācīt muskuļus, kas ir vājāki vai atpalikuši attīstībā. Principles ir balstīts uz faktu, ka ikvienam sportistam mācību sākumā ir vislielākā enerģija un spēks, un tāpēc tas var intensīvāk apmācīt.

Vidējais preparāta līmenis.
Šie principi var izmantot bodybuilders, kas apmāca vismaz vienu gadu un kam ir atbilstošas ​​​​\u200b\u200bpraktiskas iemaņas.

Piramīdas sistēma.
Muskuļu šķiedras stiprina un sabiezē, maksimāli samazinot, strādājot ar lielu slogu. Sērijai jāsākas ar mazāku slogu un lielu skaitu atkārtojumu - tas pasargās jūs no traumām un sagatavos ķermeni strādāt ar augstiem svariem.

Split - Apmācības atdalīšana.
Pēc noteikta apmācības perioda jūs varat palielināt intensitāti, atdalot visus ķermeņa vingrinājumus divās daļās (augšā un apakšā) at vilcienu 4-5 reizes nedēļā. Izmantojot atdalīšanas principu, jūs varat palielināt epizodes skaitu atsevišķās muskuļu grupās, kā arī panākt treniņa intensitātes pieaugumu.

Superserve.
Šis princips ir izmantot divus vingrinājumus par antagon muskuļiem (halimbawa, bicepsi un triceps) bez pārtraukumiem atpūtai, halimbawa, super zoles ne tikai palielina intensitāti apmācību, bet arī izraisīt ātrāuto musa at jaunoī.

Combinētā serija.
Kombinētās sērijas tiek veiktas bez pārtraukumiem, lai atpūstos vienā muskuļu grupā. Halimbawa, tiek izmantoti divi dažādi vingrinājumi vienai muskuļu grupai: saliekot rokas ar stienis stāvošu un liekot rokas ar hanteles sēdus - gan vingrinājumi "uzbrukums" biceps no dažādām pusēm.

Muskuļu pastāvīga spriedze.
Princips ir tāds, ka izpildes laikā, lai saglabātu intensicētu apmācīto muskuļu, gan celšanas fāzē, gan pazeminošā fāzē. Ir nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt vingrinājumā iesaistīto muskuļu spriedzi.

Cikliskā apmācība.
Viena gada cikls ir jāsadala periodos, kuru laikā uzmanība tiek pieņemta pārmaiņus attiecībā uz spēka un masas attīstību, proporcijām un atvieglojumiem. Šī metode ļauj izvairīties no monotonu apmācības, lielo svaru izmantošanu visa gada garumā un nodrošina ķermeņa laiku atgūšanai.

Papildu apmācība

Piepiedu atkārtojumi.
Šis princips tiek piemērots ne kā palīdzība, lai samazinātu apmācītus muskļus, bet kā veids, kā palielināt apmācības intensitāti. Tas sastāv no šādiem: Kad jūs veicat vingrinājumu un vairs nespēj pacelt svaru sevi, apmācības partneris palīdz veikt papildu 2-3 atkārtojumus.

Mga triset.
Prinsipyo sastāv no trīs dažādu vingrinājumu izpildi jebkurā muskuļu grupā, kas ievērojami palielina apmācības intensitāti. Vingrinājumi jāizvēlas tā, lai "uzbruktu" muskuļus dažādos leņķos. Izmantojot šo metodi, nepieciešama laba iepriekšēja apmācība.

Mga higanteng serija.
Prinsipyo sastāv no 4-6 dažādiem vingrinājumiem uz vienu, parasti lielu, muskuļu grupu. Visi vingrinājumi tiek veikti bez atpūtas pārtraukumiem - ir tikai laiks pārejai no vienas pozīcijas uz citu. Šis princips galvenokārt tiek izmantots iepriekš noteiktajā periodā par muskuļu galīgo veidošanos, dodot viņiem atbrīvojumu un blīvumu. Tas attiecas uz cietajiem muskuļiem, piemailm, kaviāru, vidējo krūtiņu, vēderu.

Iepriekš izsīkums.
Ja jūs vispirms pagarināt kājas ceļa locītavās mašīnā, un pēc tam tupēšana ar stienis, tas novedīs pie kompleksa noguruma mēles muskuļu augšstilba, un mazāku izmantošanu sedanized muskuļus squats ar stienis.

Mga nangungunang spriedze mukuļi.
Augšējā sprieguma princips tiek izmantots maksimālās muskuļu kontrakcijas laikā. Halimbawa, ja rokas ir aizvērtas augšējā pozīcijā, veicot roku locīšanu ar stienis stāv, kustības augšējā daļā, spriegums samazinās, tāpēc ir nepieciešams nedaudz uz priek samāląjāuz, la priek samēląjā, la priek samąląjās 3 segundo. Šī principa izmantošana noved pie "apaļo" bicepsu attīstību.

Negatīvas atkārtošanās.
Prinsipyo sastāv no atkārtotas atkārtošanās (ekscentriskā darba) zemākas daļas. Tika konstatēts, ka pārvarēšanas darba fāzē aktīvi tiek iekļauti tikai aptuveni 36% muskuļu šķiedru, at vairāk nekā 70% muskuļu šķiedru var savienot ar kontrolētu svara pilienu (eks centrisku). Darbā iesaistīto šķiedru skaits palielinās divreiz. Ir skaidrs, ka šī principa izmantošana pozitīvi atspoguļo muskuļu masas pieaugumu. Šī principa izmantošana ļauj jums izmantot daudz lielāku svaru nekā ar regulāru apmācību - aptuveni 40-70%. Tiek veikta tikai sliktāka kustības fāze, halimbawa, jūs kontrolējat tikai, nolaižot stenda presē, un apmācības partneri palīdz jums paaugstināt šāviņu.

Lasījums.
Princips ir tāds, ka tad, kad jūs vairs nevarēs veikt turpmākas atkārtojumus tīrā veidā, jūs izmantojat ķermenņa šūpošanos, lai veiktu papildu atkārtojumus. Šī principa izmantošana ir mazāk vēlama - labāk ir izmantot piespiedu atkārtojumus.

Dedzināšana (vai semisal veic).
No 3 līdz 6 daļējām atkārtojumiem (halimbawa, bilang pilnīgas pagarināšanas vai pilnīgas roku locīšanas) pieeja beigās novest pie papildu pienskābes uzkrāšanās muskuļos, kas noved pie i dedzkāšināsāsrā pie ). Tas noved pie strukturālo proteīnu papildu sadalīšanas, kā rezultātā papildu muskuļu masas pieaugums.

Ligzdotas serijas.
Tas ir prātā galvenokārt nelielu muskuļu grupu sērija, halimbawa, kaviārs, vēders, apakšdelms. Nested serija tiek veikta pārtraukumos starp sēriju lielās muskuļu grupās, halimbawa, kājas, krūtis, atpakaļ.

Pētījums (vai striptīzs).
Tas ir tas, ka pēc tam, veicot noteiktu skaitu atkārtojumu, divi partneri noņem daļu no svara no stieņa, un apmācība turpina turpināt veikt vingrinājumu. Tas ir sava veida stiepšanās sērija, piespiežot muskuļus strādāt intensīvāk.

Dubultā sadalīšana.
Double Split sistēma sastāv no diviem treniņiem dienā divām dažādām ķermeņa daļām. Šīs atdalīšanas rezultātā jūs varat intensīvi ielādēt visa ķermeņa daļas. Sa kabilang banda, izmanto tikai visvairāk gatavo bodybuilders, at parasti 2-4 nedēļas pirms konkursa.

Trīskāršais sadalījums.
Tas ir, lai veiktu trīs treniņus dienā (no rīta, dienā un vakarā), bet attiecas tikai uz ļoti nelielu skaitu bodybuilders un ļoti īsu laiku.

Instinktīva apmācība.
Katrs pieredzējis bodybuilder labāk zina, kaya vingrinājumi un slogs tās ķermenim ir optimālākais. Atceroties, ka katrs organisms reaģē nedaudz atšķirīgi uz slodzi, jums vienmēr ir jāievēro jūsu reakcija un jāizvēlas principi un vingrinājumi, kas šajā apmācības periodā ir vislielāu ir vislielāu ir vislielāu. Nav nepieciešams piespiest sevi veikt plānoto sērijas vai atkārtojumu skaitu vai atkārtojumu. Ja jūs jūtaties slikti kādā dienā - strādājiet mazāk intensīvi un mazāk ilgi.

Vietnes materiālu lietošana tīmekļa vietnē internetā ir atļauta tikai tad, ja avotam ir aktīva hipersaite.
Vietnes materiālu izmantošana iespiestajās publikācijās ir iespējama tikai pēc vietnes autora rakstiskas atļaujas saņemšanas.

Sveiki puiši! Tagad daudzi no jums nodarbojas ar elites sporta zālēm un dārgiem fitnesa klubiem. Ang labi ko! Turpiniet turpināt! Bet ir arī ne maz cilvēku, kas atceras laikus, kad tas viss nebija.

Kad bodybuilders ir pārpildīti ar pūļiem bieži tuvos trenažieru zāles kaut kur pagrabā. Šis noturīgais sviedru un nedaudz šķelto dzelzs smarža - jā, viņi visi atceras.

Tajās dienās un tiem aprindās kāds, kurš Joe Vaders zināja. Un tas, kurš bija mācību grāmata par Bodybuilding no Vader - viņš pat zināja, ka ir daudz apmācību "čipsi" uz kultūrisms, kas var ne tikai dažādot apmācību, bet arī dot spēcīgu stimulu to musk ļu atātī.

Bodybuilding līdz pat šai dienai tiek izmantoti īpaši apmācības principi, ko izstrādājusi Joe Vader - mūsdienu kultūrisms dibinātājs. Šie principi var palīdzēt sportistam tās attīstībā. Visi šie ir svarīgi smalkumi.

Joe Vadera apmācības principi šeit tiks aprakstīti personām ar vidējo pieredzi, pieredzējušiem un iesācējiem. Newbie Šajā ziņā tas ir tas, kurš jau ir apmācījis 6-9 mēnešus.

Ja jūs joprojām esat ļoti jauns, tad jūs varat vienkārši iepazīties ar šiem principiem un nesteidzieties pielietot tos līdz brīdim, kad jūs iet caur sākotnējo apmācību kultūrisms un neņema t programmatū.

Ja esat pieredzējis sportsists, kurš vilciens 1 gadu vai vairāk , tad šī informācija var būt noderīga jums.Šo principu piemērošana, kultūrists dažādo savu apmācību un paaugstina to pilnīgi atšķirīgu līmeni, augstāku līmeni. Huwag mag-reālo garšu apmācību un to nozīmi.

Principa progresīvās slodzes princips. Ang mga prinsipyo ay ir balstīts uz pastāvīgi paaugstinot apgrūtinājumu jūsu treniņiem. Vai jūsu muskuļi strādā vēl intensīvāk, nekā viņi ir pieraduši.

Tas ir muskuļu augšanas un attīstības pamatprincips kultūrisms. Tas ir mācību pamats. Ir nepieciešams palielināt ne tikai čaulu svarus, bet arī izmantoto pieeju skaitu. Apmācīt muskuļu izturību un strādāt ar muskuļu reljefu - jums ir jāsamazina atpūtas laiks starp pieejām.

Šokējoša. Šī principa pamatā ir pastāvīgi pārsteidzoši viņu muskuļi. Jūsu ķermenim nevajadzētu pierast pie monotona apmācības. Jums ir jāmaina vingrinājumi, ietekme uz muskuļiem, pieeju skaitu, atkārtojumiem. Kad jūs to darāt, tad katru reizi, kad jūsu muskuļi piedzīvos stressu, kas stimulēs jaunu muskuļu audu izaugsmi.

Izolācijas na mga prinsipyo. Lai attīstītu konkrētus muskuļus - jums ir jāmēģina "to izolēt pēc iespējas vairāk. Tas viss tiek panākts, mainot ķermeņa anatomisko stāvokli vingrinājuma laikā.

Ja vēlaties izolēt biceps, tad saliekot rokas, sēžot uz īpašu ierīci vai stāvot pie sienas, lai jūsu elkoņi pieskarties sienai. Tad jums nebūs iespēja palīdzēt sev pieceļu bāra ar šūpošanos un atpakaļ. Jūs izolējat savu bicepsu.

Joe Vadera apmācības principi vidējā pieredze sportistiem

Priyoridad ang mga prinsipyo. Šeit viss noslēpums ir tas, ka jūsu vāja muskuļu apmācība pirmajā apmācībā līdz stiprumam augstākajā līmenī. Sakarā ar to, ka jūs izstrādāt šo muskuļu intensīvāk nekā treniņa vidū vai beigās - jūs stimulēsiet tās attīstību, cik vien iespējams.

Mga prinsipyo ng Piramīda. Ir zināms, ka muskuļi aug reibumā spēcīgu slogu uz tiem. Bet, ja jūs apmācīt ar tādiem svariem no paša sākuma treniņa, bez atbilstošas ​​​​\u200b\u200bapmācības, tas var izraisīt traumas.

Piramīdas sistēma palīdz apiet šo problēmu. Saciet savu treniņu ar sloga svaru 60% walang maksimālā un ņem 15 atkārtojumus. Pēc tam nedaudz palieliniet svaru un veiciet 10-12 atkārtojumus. Pakāpeniski palieliniet svaru līdz 80% walang maksimālā un izpildiet 5-6 atkārtojumus. Tagad jūs varat strādāt ar lieliem svariem, nebaidoties saņemt traumas.

Mga prinsipyong super serijas. Pēc šī apmācības principa, jums ir jāveic 2 pieejas pēc kārtas antagonistu muskļiem. Antagonist muskuļi ir tie, kas ir pretēji to funkcijām. Halimbawa, bicepss (roku liekšana) at triceps (rokas pagarnājums), krūtis (stenda prese) at atpakaļ (piesaista sevi), kvadriceps (plaša kāju) at biceps augšstilba (saliecot kāju).

Veicot super kuģus, jūs veicināt vislabāko jūsu muskuļu atjaunošanu. Kā? Tas ir saistīts ar nervu pulsāciju. Halimbawa, pēc pieeja tricepsa (pēc bicepsa pieeja), bicepsa atgūšana tiek paātrināta. Ang mga prinsipyo ay ir lielisks sūknēšanas rīks un muskuļu atveseļošanās.

Vienotās pieejas na mga prinsipyo. Izmantojot šo principu, jums ir nepieciešams veikt 2 vingrinājumus pēc kārtas uz tiem pašiem muskuļiem. Halimbawa - stenda prese un hanteles guļ.

Tādējādi - jūs cenšaties atjaunot muskuļus, bet gan gluži pretēji, "nogalināt" to, lai stimulētu savu stressu un nākotnes izaugsmi. Nejauciet Super kuģus at apvienot pieejas. Super sērija ir 2 pieejas pēc kārtas uz 2 dažādiem muskuļiem, un apvienotā pieeja ir 2 pieejas tādiem pašiem muskuļiem.

Ēku mācību cikli. Jūs varat uzzināt sīkāk par to. Teritorija ir tā, ka gada laikā jums būs jāmaina apmācības programmas virziens.

Dažos laika posmā būs nepieciešams strādāt daudz, un citā periodā - jūs strādāsiet pie atvieglojuma. Tas dos dažādas jūsu apmācības, palīdzēs izvairīties no savainojumiem un stabilizē jūsu panākumus kultūrisms.

Pinagsasama ang mga prinsipyo. Vienkārši sakot, mūsu muskuļi satur dažādas sistēmas un olbaltumvielu struktūras, kas dažādos veidos reaģē atšķirīgi.

Daži muskuļu audi labi aug, kad mēs paaugstināt smago svaru čaumalu, veicot nelielu summu atkārtojumu, aptuveni 4-6 (anaerobās vingrinājumi).

Citi audumi reaģē uz apmācību, kuru mērķis ir attīstīt izturību (aerobikas vingrinājumi). Tāpēc, lai pilnībā un efektīvi attīstītu - jums ir jāplāno jūsu apmācība un jāveic gan mazs, gan liels skaits atkārtojumu.

Joe Vadera apmācības principi pieredzējušiem

Reģistratūra "Chitting". Bodybuilding zem vārda "Mehānisms" - Muskus miruši. Tas ir, noteiktā vietā vingrinājumu, var vairs nevar pacelt, jo tas ir noguris.

Tad viņš izmanto izturību citiem muskuļiem, lai "pabeigtu" vienu, ka viņš vilcienos divās vai trīs papildu atkārtojas. Daudzi nepareizi izmantojiet šo tehniku. Un nepareizi, jo jau sākumā vingrinājums jau izmanto klusu.

Halimbawa, bicepsu kratīšana ar stendu - šūpoles un mest svaru uz krūtīm, palīdzot sev ar muguru, kājām un citiem muskuļiem. Tādējādi slodze no bicepss tiek noņemts un arī pārējie muskuļi tiek izplatīti, un tas noved pie nedaudz efektīvas sūknēšanas. Krāpšana jāizmanto vingrinājuma beigās, padarīt muskuļu darbu vēl vairāk, šajā visa uztveršanas būtībā.

Mga prinsipyo ng Trisu. Jūs varat nekavējoties veikt 3 vingrinājumus pēc kārtas vienā muskuļu grupā, un bez ventilācijas. Šī uzņemšana ir lielisks muskuļu sūkņu līdzeklis, lai pārbaudītu reālo sūkņu efektu. Arī, izmantojot šo tehniku, jūs varat palielināt muskuļu un izturības venozitāti.

Milzu pieeja. Veicot milzu pieeju, jūs veicat 4-6 vingrinājumus pēc kārtas vienā un tajā pašā muskuļu grupā bez atpūtas vai ar ļoti nelielu pauzi. Halimbawa, jūs svārstāties krūtīs.

Pirmkārt, jūs veicat presi, kas atrodas uz horizontālā stenda, pēc tam veiciet presi uz slīpā stenda, pēc tam nospiediet uz bāriem un veiciet "džemperi" ar hanteli. Pagkatapos ng 3-4 reizes. Atpūta starp pieejām vai ne - izlemiet par sevi. Šī metode palīdz sasniegt līdzsvarotu muskuļu attīstību.

Mga prinsipyong iepriekš izsīkums. Šīs apmācības principa būtība ir pastāvēt muskuļus ar izolētām kustībām, pirms veicat pamata uzdevumu.

Halimbawa, ang mga ito ay izveidot kāju iztaisnošanu, sēžot uz īpašu ierīci, un tad jūs varat doties uz squats. Tas ir, jūs vispirms veicat sekundāru vingrinājumu, piemērojot izolētās kustības, un pēc tam neizolēti, pamata vingrinājumi. Šīs methods mērķis ir stingrāks muskuļu pētījums.

"Atpūtas pauzes" prinsipyo. Šo metodi izmanto, lai veiktu 7-10 atkārtojumus ar maksimālu svaru. Ja esat izvēlējies svaru, ar kuru jūs varat veikt tikai 2-3 atkārtojumus, pēc tam, kad tos veicat - paņemiet 30-45 secundes pārtraukumu un veiciet vēl 2-3 atkārtojumus.

Atpūtieties 40-60 secundes at ņemiet sa 2 reizes. Atpūtieties 60-90 secundes, izpildiet 1-2 galīgās atkārtojumus. Šī uzņemšana palielina muskuļu spēku un masu.

Pīķa samazināšanas prinsipyo. Šis princips palīdz turēt spriegumu pilnībā saīsinātā muskuļu. Ja jūs veicat bicepsu vingrinājumu, tad jūs varat pamanīt, ka tad, kad jūs paaugstināt bāru - pašā beigās lifta jūsu biceps var "izslēgt". Lai tas nebūtu - lifta beigās saliekt nedaudz uz priekšu.

Pastāvīga sprieguma na mga prinsipyo. Veicot jebkuru vingrinājumu, tad pārvarēt svaru slogu vienmērīgi, gludi, lēni, jēgpilni. Tas darbosies effectivi un stimulēs muskuļu šķiedras.

Gravitācijas novēršanas na mga prinsipyo. Jūs sniegsiet izturību pret apgrūtinājumu, kas izlaist. Halimbawa, ang mga ito ay 10-15 kg ng timbang, at ang mga saliekts at mga saliekts - at ang mga kasama, lai palīdzētu jums paaugstināt svaru uz krūtīm. Pēc tam, jums ir nepieciešams lēnām nolaist stienis pie apakšējās pozīcijas un darīt to, halimbawa 8 reizes.

Šī metode ir pilnīgi strādā muskuļiem to maksimālā augšanai, stiprina savienojošos audus un palielina spēku. Upang var izmantot, lai izstrādātu atpalikušos muskuļus.

Piepiedu atkārtojumu na mga prinsipyo. Jūs varat piemērot šo apmācību principu, ja vēlaties reklamēt muskuļus parastajā. Kad jūs vēlaties tos uzspridzināt.

Ja jums ir 10 atkārtojumi vienā pieeja presei, un jūs varētu veikt tikai 7-8 atkārtojumus, tad partneris palīdz jums un turot vidū bāra, palīdz to pacelt.

Tātad jūs joprojām varat veikt papildu 2-3 atkārtojumu. Ar šo metodi, jums ir jārīkojas uzmanīgi, kā jūs varat overrene. Pat ļoti pieredzējuši sportisti sa neizmanto fanātiski.

Dubultās un triskāršās atdalīšanas prinsipyo. Tas ir tiem, kam ir laiks darīt 2 un pat 3 reizes dienā. No rīta jūs varat izstrādāt vienu muskuļu grupu, un vakarā - lejupielādēt citu.

Ja ir laiks un spēks, tad jūs varat arī apmācīt dienas laikā. Mahusay na Pro tiek praktizēts, jo viņi dzīvo. Citiem cilvēkiem tas ir nereāli, un ne daudzi vienojas par šādu grūto grafiku, un darbs neļauj daudziem. Šīs metodes priekšrocības joprojām ir.

Katrā muskuļu pētījumā jūs sūknējiet tos rūpīgāk un koncentrētāk nekā parasti, kas noved pie viņu labākas attīstības.

Mga prinsipyo ng Nepilnīgas amplitūdas. Katras normālās pieejas beigās lietojiet 2-3 nepilnīgas atkārtošanās. Ja jūs šūpoles pleci un paceltu stienis no krūtīm, tad pieeja beigās, ņemiet vēl 2-3 nepilnīgu pacelšanu no krūtīm.

Šī metode palīdz palielināt muskuļu reljefu un venozitāti, jo muskuļi tiks iekasēti par papildu asinīm, un kapilāru sienas paplašinās, stimulējot jaunu muskuļu apjomu pieaugumu.

Šīs metodes lietošanas laikā muskuļos aizkavējas un jūtaties nepatīkama dedzināšanas sajūta. Zina, ka tas ir diezgan normāli.

Augstas kvalitātes apmācība. Šis prinsipyo ļauj sasniegt reljefu un maksimālo muskuļu rafinēšanu. Būtība ir samazināt atpūtas laiku starp pieejām, cik vien tas būs saprātīgs jums un jūsu sirdij. Saglabājiet savas jūtas.

Pakāpeniskas pieejas princips. Vislabāk ir to saprast preses attēlā. Vispirms jūs veicat parastu pieeju savam darba svaram, tad divi puiši, kas jums palīdz un stāvēs uz bāra malām - pazeminiet sloga svaru un veicat citu pieeju neveiksmei. Tad svars atkal samazinās.

Bagaman ang 4-5 reizes, kung minsan ay iespējams. Tā rezultātā jūs vairs nevarat paaugstināt pat tukšu kaklu, un jūs varat būt ļoti smieklīgi. Bet tas ir īpaši smieklīgi puišiem, kuri novēros, cik veselīgs Bugai nevar tikt galā ar vulture. Oo, hindi maganda. Nelietojiet šo metodi vairāk nekā 2 vingrinājumos vienā apmācībā. Tas ir ļoti grūti!!!

Mga prinsipyo ng instinctivās apmācības. Katrs kultūrists at unikāls. Tāpēc jums ir jāsaprot un jāpārbauda, ​​​​\u200b\u200bkādi vingrinājumi, diēta, programmas - darbojas vislabākajā veidā.

Laika gaitā jums nebūs nepieciešams trāpīt dažādas jaunas apmācības programmas un diētas. Jums būs iesaistīti jūsu pašu, ēdīs jūsu diētu. Šo sportista attīstības līmeni var saukt par augstāko.

Daļējas atkārtošanās. Šī metode tiek plaši izmantota ne tikai, lai attīstītu spēku un masu, bet arī, lai noņemtu vājas ķermeņa daļas, kā arī stiprinātu cīpslas un saites.

Būtība ir veikt vingrinājumus ar svaru krāsošanas un padarīt nepilnīgu amplitūdu kustības (nav pilnībā tupēt, nevis līdz galam, lai samazinātu stienis uz krūtīm, vai ne līdz beigām piecel līdztend ties).

Mga prinsipyo ng Ātruma. Parasti - mums visiem ir jātiek galā ar koncentrētu un koncentrēties uz izmantošanu. Taya, piemērojot ātrgaitas principu - aizmirst par to.

Izvēlieties 75-80% no atkārtotās maximuma svaru (no šī svara, ko varat izvirzīt vienu reizi šajā darbā). Un pēc tam koncentrējieties uz straujo svara celšanu. Mēģiniet burtiskā nozīmē "uzspridzināt" jūsu muskuļus. Šis prinsipyo ir piemērojams tikai sagatavotiem cilvēkiem.

Ievietojiet pieejas. Šī metode ļauj strādāt vienlaikus pilnīgi dažādas muskuļu grupas. Halimbawa, jūs varat apmācīt presi un plecus, kaklu un rokas, kājas un apakšdelmus. Šie muskuļi nav saistīti viens ar otru, un jūs varat apmācīt vienu muskuļu, neskarot jaudu citam. Šī metode palīdz saglabāt apmācības laiku.

Sa pamamagitan ng pagbisita sa Apmācības principi Joe Vader, ikaw ay varēju attrast slavenajā kursā lielā trenera "Body Celtniecības sistēma". Ja kāds atceras šo kursu, tad tas sastāv no grāmatas un 6 plakātiem uz viņu.

Uz plakātiem ir attēloti, un. \\ T Vai jūtaties nostalģija? Jā, šie vainaga plakāti, vaska Wader mācību grāmata - alto nostalģija ritošā, atcerieties pagātni.

Komentāri tiek darbināti at hipreomments

P. Abonējiet emuāra atjauninājumu, Lai garām kaut ko! Es arī aicinu jūsu Instagram.