Attīstīti krūšu muskuļi ir katra kultūrista lepnums. Šajā gadījumā svarīgs ir ne tikai muskuļu apjoms, bet arī reljefs. Lai akcentētu krūšu formu un padarītu tās apakšējo daļu izteiktāku, nepieciešamas specializētas slodzes. Šajā rakstā mēs esam apkopojuši labākos krūšu kurvja vingrinājumus.

• Treniņam jāsastāv no dažāda veida slodzēm. Ņemiet par pamatu 1-2 pamata vingrinājumus un pievienojiet tiem 2-3 izolējošus vingrinājumus.
• Ja esat iesācējs, vispirms mēģiniet iegūt kopējo muskuļu apjomu un tikai pēc tam zīmējiet krūšu apakšējo daļu.
• Lai uzpumpētu krūšu muskuļu apakšējo daļu, izvēlieties tikai tos vingrinājumus, kuros kustība tiek veikta "strādājošo" šķiedru virzienā.
• Katrā pamata vingrinājumā veiciet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem, katrā izolācijas vingrinājumā veiciet 3-4 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.
• Sesijas beigās veiciet vieglu krūškurvja stiepšanu. Tas palīdzēs ātrāk atgūties un dos stimulu šķiedrvielu augšanai.

5 labākie vingrinājumi krūškurvja lejasdaļai mājās un sporta zālē

Tālāk sniegto vingrinājumu iezīme ir leņķis, kurā kustība notiek lielā krūšu muskuļa vēdera daļas šķiedru virzienā. Tas ļauj trenēt krūškurvja apakšējo daļu.

1. Spiesana guļus otrādi

Tā kā stienis pārvietojas leņķī, mēs iesakām veikt šo vingrinājumu ar partnera siksnu vai Smita mašīnā.

1. Noregulējiet sola sēdekļa leņķi halimbawa 25-30 °.
2. Apgulieties uz sola, satveriet stieni ar slēgtu rokturi.
3. Plaukstu stāvoklis ir nedaudz platāks par pleciem.
4. Ar partnera palīdzību uzmanīgi noceliet stieni no statīviem.
5. Nolaidiet šāviņu līdz krūškurvja apakšai (tuvāk saules pinumam).
6. Ar vienmērīgu, bet enerģisku kustību saspiediet stieni uz augšu.
7. Elpošana: nolaižot ieelpojot, nospiežot uz izelpas.

Padoms:

• Saspiediet stieni precīzi vertikāli, nesāciet to "uz pieres".
• Izvairieties no sitieniem pa krūtīm apakšā.

2. Atspiešanās no krēsla

Vingrojumi palīdz mājās veidot apakšējos krūšu muskuļus. Krēsla vietā varat izmantot jebkuru stabilu priekšmetu, kura augstums ir 50-60 cm.

1. Atspiediet krēslu pret sienu, lai tas neizkustētos.
2. Novietojiet plaukstas uz sēdekļa malas.
3. Pavelciet kājas atpakaļ un novietojiet tās uz pirkstiem.
4. Turiet visu ķermeni vienā "līnijā".
5. Salieciet rokas un nolaidiet krūtis uz sēdekļa.
6. Neuzkavējieties apakšējā punktā, iztaisnojiet rokas un pacelieties sākuma stāvoklī.
7. Elpošana: ieelpojot, nolaižot ķermeni, izelpojot, paceļot.

Padoms:

• Ja jūtat, ka vingrinājums ir viegls, pievienojiet pretestību. Vienkāršs risinājums uzmetīs mugursomu ar kravu pār pleciem.
• Izvairieties no "nokarāšanas" ķermeņa centrālajā daļā.

3. Atspiešanās no nelīdzenajiem stieņiem

Vingrinājums paredzēts trenažieru zālei. Bet, ja jūs iegādājaties horizontālo stieņu simulatoru, tad mājās varat šūpot krūšu muskuļu apakšējo daļu.

1. Satveriet nelīdzenos stieņus un pacelieties līdz sākuma stāvoklim.
2. Ērtības labad saritiniet kājas un sakrustojiet tās.
3. Tajā pašā laikā salieciet rokas un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.
4. Pēc nolaišanas nekavējoties sāciet celšanu sākuma stāvoklī.
5. Elpošana: ieelpojot pazemināt, izelpojot pacelties.

Padoms:

• Nolaižoties, plaši izpletiet elkoņus.
• Paceļot, neiztaisnojiet rokas līdz galam.
• Izmantojiet svarus: uzvelciet speciālu jostu un pietipriniet pie tās discu no stieņa.

4. Roku nolaišana krosoverā

Izolējošs vingrinājums, kas efektīvi veido apakšējos krūšu muskuļus.

1. Pievienojiet augšējo D-stick bloku kabeļiem.
2. Stāviet starp blokiem vidū, satveriet rokturus.
3. Nedaudz izstiepiet vienu kāju, lai uzlabotu ķermeņa līdzsvaru.
4. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz salieciet rokas.
5. Turot elkoņus saliektus, viegli nolaidiet rokturus uz leju.
6. Pēc tam tikpat gludi izpletiet rokas.
7. Elpošana: sajaucot izelpojot, atšķaidot - ieelpojot.

Padoms:

• Apakšdaļā uz pāris sekundēm apturiet, lai uzlabotu mērķauditorijas atlasi pēc šķiedras.
• Nepalīdziet sev ar ķermeni. Ja tas notiek netīšām, jums ir nepieciešams zaudēt svaru.

Viens no labākajiem izolācijas vingrinājumiem krūšu lejasdaļai. Parasti veic sporta zālē, jo ir sols ar negatīvu slīpumu.

1. Paņemiet hanteles, nolaidiet sola sēdekli un noliecieties ar galvu.
2. Nedaudz salieciet krūtis uz augšu, nostipriniet kājas ar rullīšiem.
3. Paceliet hanteles virs krūtīm un nedaudz salieciet rokas.
4. Gludi izpletiet rokas uz sāniem, turot elkoņus saliektus.
5. Apturiet apakšā 1-2 secundes, lai palieliinātu šķiedru stiepšanu.
6. Pēc tam tikpat gludi novietojiet hanteles atpakaļ to sākotnējā stāvoklī.
7. Elpošana: izplatās ielpojot, sajaucas izelpojot.

Padoms:

• Neizmantojiet smagas hanteles. Atcerieties, bilang "stūra" vingrinājumos aparāta svaram jābūt mazākam nekā "horizontālajos" vingrinājumos.
• Krosoverā ir atļauts veikt elektroinstalāciju otrādi, izmantojot apakšējos blokus.

Nodarbibas programma

Mēs piedāvājam treniņu plānu, kas, regulāri vingrojot, ļauj kvalitatīvi izpumpēt apakšējos krūšu muskuļus un uzlabot to atslodzi. Programmas kodols ir iepriekš apspriestie vingrinājumi.

Pēc treniņa veiciet vieglu krūšu izstiepšanu. Veiciet piedāvāto programmu 2 reizes nedēļā. Sa loob ng 2 minuto, ang mga plano ay nagplano.

Secinājums

Mēs esam apskatījuši labākos vingrinājumus krūškurvja lejasdaļas pumpēšanai. Šie vingrinājumi palīdzēs jums veidot mērķa muskulatūru. Bet gadās, ka izteiktā krūšu mala nav redzama zemādas tauku dēļ. Šādā situācijā sportistam pirmām kārtām jārūpējas par svara zaudēšanu. Lai to izdarītu, mēs iesakām nedaudz samazināt ogļhidrātu uzņemšanu un turpināt trenēties. Drīz tauku slānis sašaurināsies un krūšu apakšējā mala kļūs daudz redzamāka.

Ieteikumi, maaari kang magpumpēt apakšējos krūšu muskuļus video formātā

Neļaujiet krūšu lejasdaļas muskuļu attīstībai novirzīties no pareizā kursa! Zīmējiet spēcīgas kontūras ar 7 laika pārbaudītām stratēģiskām metodēm.

Daudziem puišiem apakšējie krūšu muskuļi ir visproblemātiskākā krūšu zona pilnīgas attīstības ziņā. Ir pienācis laiks mainīt situāciju. Ne tāpēc, ka esam lepni maģisko noslēpumu īpašnieki, kas beidzot uzspridzinās šo lēni augošo reģionu, bet gan tāpēc, ka esam izstrādājuši 7 pakāpju stratēģiju, kastaļušušu, kastaļušušu, kastaļušušu, kastašušūsūsūsū.

Lai palielinātu krūšu apakšējo daļu, vispirms atsakieties no principa "viens vingrinājums krūškurvja apakšējai daļai". Nekad nav par vēlu pievērst uzmanību lugar ng problema un nokļūstiet slepenajās vietās, kur slēpjas efektīvas krūšu muskuļu apmācības noslēpumi.

Papildus īpašu vingrinājumu iekļaušanai krūškurvja lejasdaļā varat modificēt treniņu un palielināt tā intensitāti, izmantojot tādas methods kā un pat. Visu šo elementu izmantošana ir labākā izvēle muskuļu augšanas veicināšanai un spēcīgam krūškurvja lejasdaļai.

Izmēģiniet šos 7 padomus, kā veicināt apakšējo muskuļu augšanu!

1. Vispirms apmāciet apakšējās daļas

Oo pilns. Šajā gadījumā veiciet vingrinājumus krūškurvja lejasdaļai, halimbawa, tik tikko šķērsojot sporta zāles slieksni.

Veiciet vingrinājumus krūškurvja lejasdaļā, kamēr esat svaigs, enerģijas un spēka pilns.

Ja parasti treniņa beigās nospiedāt slīpumu, jūs uzreiz pamanīsit, ka esat ievērojami spēcīgāks, veicot pirmo vingrinājumu. Mērķis ir noslogot mērķa grupu ar darba svariem, ar kādiem viņi iepriekš nav saskārušies. Nebaidieties veikt mazāk atkārtojumu nekā parasti, bet ar palielinātu svaru. Ja jūsu standarta slīpā spiešanas stenda komplekts bija 10 atkārtojumi, paceliet svaru un veiciet 6–8 atkārtojumu komplektu. Nedrīkst par zemu novērtēt jaunu treniņu stimulu ietekmi uz mērķa muskuļu.

2. Pievienojiet vairāk vingrinājumu krūškurvja apakšējai daļai

Vingrinājumi krūšu lejasdaļai
Pamata:

1. noliekts (pēdas uz zemes)

Izolācija:

1. uz soliņa ar negatīvu slīpumu

Kurš teica, ka vienā treniņā vajadzētu veikt tikai vienu vingrojumu krūškurvja lejasdaļai? Parastā situācijā jūs cenšaties trenēt visas krūškurvja muskuļu šķiedras, strādājot dažādos leņķos - nospiežot uz guļus horizontāls sols, sols ar pozitīvu un negatīvu slīpumu. Izmantojiet līdzīgu principu krūškurvja lejasdaļas muskuļiem: mainiet sola leņķi, izmantojiet principiāli atšķirīgu trenažieri ar negatīvu slīpumu, un jūs dažādos veidos apstrākurāsļt srūsī, izmantojiet principiāli atšķirīgu trenažieri ar negatīvu slīpumu. kmēs to attīstību.

Vienkārši izvairieties no vingrinājumiem krūškurvja lejasdaļā, kas ir līdzīgi dvīņu brāļiem, halimbawa, spiešana guļus stāvoklī un Smita mašīnas presēšana uz stenda ar t ādu pašu. Vai hanteles spiešana un spiešana guļus ar vienu un to pašu negatīvo slīpumu.

Papildus otrajam vingrinājumam citā leņķī trenējiet muskuļus lielākam atkārtojumu diapazonam. Ja pirmajā vingrinājumā jums bija smagi 6-8 atkārtojumu komplekti, tad otrajā ņemiet mazāku svaru 10-12 atkārtojumu komplektiem. Slodzes mainīgums ir lielisks veids, kā palielināt muskuļu apjomu un spēku.

3. Izmantojiet izolācijas vingrinājumus

Roku samazināšana krosoverā, hanteles samazināšana uz sola ar negatīvu slīpumu un roku samazināšana uz zemāka bloka uz sola ar negatīvu slīpumu - visas šīs kustības sniedz mērķtiecīgu sitienu musišpakīsīsūsūs īšanās. Izmantojiet nedaudz lielāku atkārtojumu diapazonu nekā nospiežot guļus. Tapat kā citas izolācijas kustības, tās vislabāk ir izdarīt treniņa beigās.

4. Pievienojiet jaunus vingrinājumus

Nav šaubu, ka “jauno” vingrinājumu izvēle ir maza, taču jebkura kustība, ko tu neesi ilgstoši veicis, automātiski kļūs par “jaunu” taviem muskuļiem. Halimbawa, ja jūs vienmēr esat strādājis ar stieni, ir pienācis laiks apgūt hanteles vai mašīnu.

Papildus apvalku maiņai varat nedaudz pielāgot jau izmantoto aprīkojumu. Paceliet vai nolaidiet negatīvā slīpuma stendu. Mana iecienītākā iespēja ir Hummer, kam ir regulējami rokturi, lai jūs varētu nospiest gar rumpi, nevis tikai uz augšu.

Svērtie dips ir vēl viena lieliska lieta, ko izmēģināt. Lai novirzītu uzsvaru uz krūtīm, nolieciet rumpi uz priekšu, paceļot kājas atpakaļ, un lejupejošās kustības laikā ļaujiet elkoņiem attālināties no rumpja.

5. Pag-unawa sa mga pag-aaral

Šo stratēģiju izmanto profesionāli kultūristi, jo pēc pilnas atpūtas dienas ar labu uzturu jūs esat enerģijas pilns un jūsu muskuļi ir piepildīti ar glikogēnu. Ja treniņu nedēļas vidū trenējat krūtis, pārliecinieties, ka iepriekšējā dienā neesat strādājis ar tricepsiem vai deltiem; viņiem vajadzētu pilnībā atpūsties.

6. Trenējies enerģiski

Tas ir pirmais solis ceļā uz spēcīgu muskuļu veidošanu, un 1-2 seti pēc neveiksmēm dažādos vingrinājumos krūšu lejasdaļai var teleportēties straujas muskuļu augšanas zonā. Ir daudz veidu, kā palielināt intensitāti, šeit ir četri no labākajiem!

Piespiedu atkārtojumi: palūdziet novērotājam palīdzēt jums pacelt stieni pēc muskuļu mazspējas, lai jūs varētu veikt vēl dažus atkārtojumus.

Atpūtas un pauzes method: izvēlieties svaru, ar kuru varat veikt tikai 6 atkārtojumus (maksimālais 6 atkārtojumu skaits), bet tikai 3 atkārtojumus. Atpūtieties ay hindi bababa sa 20 segundo, pagkatapos ay sa loob ng 3 atkārtojumus. Mainiet darbu/atpūtu 5 ciklus, un jūs sasniegsit 15 atkārtojumus ar maksimālo 6 atkārtojumu skaitu - tas ir fantastisks stimuls muskuļu augšanai. Izvēlieties vingrinājumu, kas ļauj ātri atgriezties sākuma stāvoklī, halimbawa, spiešanu guļus.

Negatīvie: pēc neveiksmes sasniegšanas tā vietā, lai pabeigtu pieeju, palūdziet partnerim palīdzēt pacelt svaru un pēc tam 5 secundes lēnām nolaidiet šāviņu bez palīdzības. Turpiniet pieeju, līdz varat noturēt ekscentrisko kontrakciju 5 sec.

Pilienu komplekti: Sasniedzot neveiksmi, nekavējoties samaziniet savu darba svaru par aptuveni 25% un turpiniet trenēties līdz neveiksmei. Jūs pat varat to atkārtot, kad atkal sasniedzat muskuļu mazspēju.

7. Pabeidziet treniņu ar negatīviem uz nelīdzenajiem stieņiem.

Šī ir pēdējā krūškurvja kustība, ko pirms dažiem gadiem man parādīja treneris vārdā Tucano no Rio. Es zvēru, ka daudzi puiši nezina savas patiesās fiziskās iespējas, un tas ir redzams.

Iemērkmes uz nelīdzenajiem stieņiem

Krūškurvja treniņa beigās veiciet atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem. Sākuma stāvoklī rokas ir iztaisnotas. Desmit sekundes nolaidieties uz leju, lēnām skaitot. Tā vietā, lai veiktu atspiešanos parastajā veidā, izmantojiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Sa loob ng 10 segundo, ang mga pacelieties ay nakatakdang mangyari.

Laiku pa laikam būs gūtāk kontrolēt lejupejošās fāzes ātrumu; jūs varat pabeigt pieeju, kad vairs nevarat noturēties 10 secundes. Līdz tam laikam jums būs visspēcīgākais apakšējā krūškurvja sūknis jūsu dzīvē.

Strādājot ar krūšu muskuļiem, jūs, iespējams, vēlaties padarīt tos ne tikai spēcīgus, bet arī efektīvus. Pēc sākotnējās krūšu muskuļu trenēšanas pieredzes iegūšanas vairumam apmācāmo prasības pret sagaidāmo rezultātu sāk augt un bieži rodas jautājumi: kā uzpumpēt krūš u muskudaļu apakšē krūš u muskudaļu apakšē.

Parasti iesācēji šādus jautājumus uzdod pašā treniņa sākumā, pat nepalielinot krūšu muskuļu apjomu. Tā kā pieredzējušāki sportisti jau zina, ka krūtis ir viens liels muskulis un bez kopējās krūškurvja masas nav redzama krūšu muskuļu apakšējā daļa. Turklāt praksē vairumā gadījumu krūškurvja pamatne treniņa laikā labi aug. Ir grūti satikt cilvēku ar attīstītiem krūšu muskuļiem, bet bez krūšu lejasdaļas.

Tāpēc, ja jūsu treniņu pieredze ir īsa un krūšu muskuļu ir vēl mazāk, jums nevajadzētu domāt par to, kā trenēt krūškurvja lejasdaļu, attīstīt kopējo krūškurvja ma su.

Kultūrismā ir ierasts sadalīt krūtis trīs saišķos: augšējā, vidējā un apakšējā, savukārt krūšu muskuļa lielākā daļa ir tieši augšējais saišķis. Attiecīgi jums vajadzētu sākt padarīt savas krūtis iespaidīgākas ar vispārējo attīstību smags un akcentēts darbs krūšu augšdaļā.

Iepriekš rakstītās rindas ir tieši saistītas ar iesācēju sportistiem, bet ja jums aiz pleciem ir vismaz gads treniņš, lolotais 100 ir satricināts un krūtis no saplākšņa loksnes ir pārvērtuš ir pārvērtuš i āzlie parvērtuš i āzlie parviem?

Protams, kad jums jau ir pietiekama treniņu pieredze, kopējā muskuļu masa ir pieaugusi, varat domāt par atsevišķu muskuļu grupu specializētu izpēti, ieskaitot krūšu muskuļu apakšējo daļu. Jāsaprot, ka papildus darbs pie krūšu dibena nepadarīs krūšu pamanāmāku, krūšu "apgriešana" un skaistas noslīpētas formas piešķiršana iespējama, tikai ievērojot īpašu diētu kop ā ar spēka tren.

Kā veidot apakšējos krūšu muskuļus

Tātad jūsu krūšu muskuļi ir izauguši un kļuvuši masīvāki, bet krūšu lejasdaļa joprojām atpaliek, un tādā gadījumā jums ir jāspecializējas šajā muskuļu zonā un jāt ren pajupilē mukuļi ar.

Runājot par krūšu apakšējo muskuļu trenēšanu, visbiežāk var attrast ieteikumus veikt dažādus spiedienus uz soliņa ar apgrieztu slīpumu. Mēs iesim citu ceļu, jo apgrieztā prese ir diezgan kaitīgs vingrinājums asinsspiediena paaugstināšanās dēļ, turklāt tas nav tik efektīvs kā aprakstīts.

Bet ir vēl divi vingrinājumi, kas ir vienkārši neaizvietojami krūšu apakšējo muskuļu trenēšanai, tie ir atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem un presēšana krūškurvja lejasdaļā .

Tagad kārtībā!

Iemērkmes uz nelīdzenajiem stieņiem

Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem lieliski attīsta krūšu muskuļus, ja šis vingrinājums tiek veikts tā sauktajā krūšu stilā, ķermenim noliekot uz priekšu, piespiežot zodu pie krūšu stilā. Veicot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, vairāk strādā krūšu apakšējie muskuļi, šis vingrinājums ir visefektīvākais, ja nepieciešams uzsvērt krūškurvja lejasdaļas "ap griešanos".

Veicot atspiešanos krūtīs, pilnībā neiztaisnojiet elkoņus. Šajā tehnikā daļa slodzes tiek noņemta no tricepsa, un krūtis darbojas ar maksimālo slodzi.

Jūs varat veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem krūšu muskuļu apakšējā daļā divos veidos:

Kad nepieciešama informācija par krūšu lejasdaļu:

Iegremdēšana tiek veikta ar savu svaru krūškurvja treniņa beigās, 3-4 komplekti pa 20 atkārtojumiem.

Kad nepieciešama mazāka krūšu masa:

Dips tiek veikts ar papildu svaru uz jostas spēka stilā, 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.

Sēdošs āmurspiediens krūšu lejasdaļai

Ja katrs šūpuļkrēsla apmeklētājs ir pazīstams ar nelīdzenajiem stieņiem, tad prese hummerā tiek praktizēta salīdzinoši reti, jo trenažieru zālē banāli nav simulatora. Bet velti, jo šis vingrinājums pilnībā atdarina preses ar brivajiem svariem, kā, protams, visa hummer simulatoru serija. Tas arī ļauj strādāt ar lieliem svariem ar minimālu traumu risku.

Tāpēc, iespējams, drošības, efektivitātes un ērtības ziņā labākais vingrinājums krūškurvja apakšējai daļai.

Parasti, at ang mga simulators na atrodas sporta zālē, tad visticamāk divās vai pat trīs versijās. Attiecīgi augšējai, vidējai un apakšējai krūškurvja daļai, tāpēc pirms presēšanas uzsākšanas hummerā pajautājiet dežurējošajam trenerim, kura mašīna jums ir piemērota.

Atšķirībā no atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, āmura presēšana ir mazāk efektīva kā vingrinājums krūškurvja lejasdaļas detalizēšanai un zīmēšanai, tāpēc šo mašīnīn labā. musküu masa... Lai to izdarītu, jums vajadzētu veikt 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.

Šos divus vingrinājumus ir vērts veikt krūškurvja treniņa beigās, atkarībā no mērķa varat izmantot divus vingrinājumus vienlaikus vienas nodarbības ietvaros vai pārmaiņus, mainot katru krūškurvja.

Labākais vietnē

Mga pampublikong datos: & nbsp 10/23/2014 © vietne

Sveicināti, dārgie sporta un veselīga dzīvesveida cienītāji. Protams, daudzi no jums domā, kā jūs varat izveidot krūšu muskuļus mājās, neizmantojot stieņus un hanteles. Izrādās, ka to var izdarīt, taču vispirms jāizlemj, ko vēlaties redzēt. Vai påc pāris mēnešu treniņiem vēlies spogulī redzēt Arnolda krūšu kauli viņa labākajos gados? Vai arī vēlaties skaisti izteiktus muskuļus, kas pievērsīs sev uzmanību, kad nokļūsit pludmalē.

Ja vēlies tādu lādi kā dzelzs Ārnijam, tad mēs steidzamies pievilt un aicinām atstāt lapu. Lai tev būtu tāda krūtiņa, vajag: ar labu ģenētiku, lieto steroīdus un spied stieni, uz kura ir neiedomājami daudz divdesmit piecus kilogramus smagas pankūkas. Ja jūs to nevēlaties, turpiniet lasīt rakstu. Izpētot visus mūsu piedāvātos vingrinājumus, raksta beigās jūs gaidīs treniņu programma jūsu pansionātam.

Kā uzpumpēt krūtis mājās

Tātad, kas ir nepieciešams, lai uzpumpētu krūšu mājas. Pirmkārt, tā ir pareizu uzturu kas veicinās jūsu muskuļu augšanu un novērsīs zemādas tauku augšanu organismā. Ja mēs ļausim taukiem pārņemt mūsu ķermeni, tad jūs nevarēsit redzēt savus izsekotos krūšu muskuļus. Tāpēc sāciet ēst pareizi.

Otrkārt, jums ir nepieciešami pastāvīgi treniņi, 2 - 3 reizes nedēļā, kas ietvers dažādas iespējas atspiešanās, krūškurvja augšdaļas un apakšas pumpēšanai. Tas ir ļoti svarīgi, jo, pumpējot krūšu lejasdaļu, radisies disbalanss, un krūtis neizskatīsies īpaši estētiski patīkami. Tatad, mēs savā programmā iekļaujam visus tālāk aprakstītos vingrinājumus.

Push ups uz grāmatām

Pirmā atspiešanās iespēja darbosies galvenokārt krūšu vidusdaļā. Apskatiet attēlu zemāk.

Piespiedieniem mums vajadzīgas 8 grāmatas (loksnes, tatad 500 katra). Mēs noliekam tos 60 - 70 centimetru attālumā vai, kā jums ērtāk, un sākam lēnām virzīties uz augšu. Mēs ejam lejā, cik vien iespējams. Jums vajadzētu sajust patīkamu muskuļu stiepšanu. Pavadiet 6 līdz 8 sekundes, lai pazeminātu. Darit 4 kumpletong at 15 atkārtojumiem... Treniņos svarīgākais ir ātrums, dari visu lēnām.

Pārtrauciet atspiešanos

Otrajam vingrinājumam grāmatas mums nebūs vajadzīgas. Tie būs vienkārši pietupieni, taču ar vienu piebildi. Nokritis uz pusi, apstājies un uzkavējies šajā brīdī 2-3 secundes. Ang mga ito ay natupok sa loob ng 2-3 segundo. Veiciet 4 complektus ar 10 atkārtojumiem.

Sprādzienbīstami atspiešanās

Diezgan grūts vingrinājums, kas prasa apmācību. Tiklīdz esat to apguvis, droši iekļaujiet to savā programmā. Nokāpiet, vēlams lēnām, sākot celties sākuma stāvoklī, ka ir spēks, atspiedieties no grīdas, lai plaukstas būtu nost no grīdas. Kokvilnu var darīt, bet tas ir grūti un sākumā var arī nedarīt.

Veiciet šo vingrinājumu pēdējo, veiciet 2 komplektus ar apgūstamo atkārtojumu skaitu.

Mēs šūpojam krūšu muskuļu augšdaļu

Visgrūtāk trenējamā krūšu muskuļu daļa. Mājās to ir ļoti grūti uzpumpēt, bet tas ir iespējams. Šim nolūkam ir tikai viens vingrinājums, taču mēs varam turpināt to padarīt grūtāku.

Atspiešanās ar slīpumu

Šo atspiešanos mērķis ir turēt kājas augstāk par ķermeni, bet citādi tie ir normāli atspiešanās. Bet mums nav vajadzīgi regulāri pietupieni, tāpēc mēs to sarežģīsim. Pirmā iespēja ir atspiešanās ar pauzi zemākajā punktā. apstāties uz 2-3 segundo, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Otra iespēja ir atspiešanās uz grāmatām. Trešais variants ir sprādzienbīstami slīpi atspiešanās.

Veiciet 4 15-20 atkārtojumu komplektus ar dažādām variācijām.

Kā uzpumpēt krūšu lejasdaļu

Lai sūknētu krūšu muskuļus, mēs izmantosim ikviena iecienītākos atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem. Domāju, ka tev nebūs grūti 2 reizes nedēļā aizbraukt uz tuvāko sporta laukumu un veltīt treniņam pusstundu. Un, ja jums mājās ir paralēlās stieņi, tad tas ir lieliski.

Iemērkmes uz nelīdzenajiem stieņiem

Vienkārši dips. Visi prot tos darīt, skolā visiem mācīja. Mēs sarežģījam atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, apstājoties zemākajā punktā 2-3 secundes. May 4 na mga komplektus sa 15-20 atkārtojumiem.

Šo vingrinājumu var padarīt grūtāku, izmantojot svara vesti.

Krūšu muskuļu treniņu programma

Raksts nebūtu raksts, ja mēs neiesniegtu apmācību programmu, kas sastāvētu no visiem mūsu aprakstītajiem vingrinājumiem. Skatiet tabulu.

* Ja nevarat veikt tabulā norādīto atkārtojumu skaitu, veiciet tik daudz, cik varat. Neierobežojiet sevi rāmī.

Atpūtai starp komplektiem jābūt 45-60 segundo... Visu laiku sekojiet līdzi atspiešanās ātrumam, mēģiniet sajust muskuļus un veiciet atspiešanos pēc iespējas lēnāk. P90x programmai at brinišķīgs treniņš krūtīm at tricepsam.

Mēs esam apskatījuši vairākus atspiešanās veidus, kas uzspridzinās jūsu krūtis. Centieties neizlaist treninus, un jums veiksies.
P. S. Kamēr mga may-akda rakstīja rakstu, viņš tika nospiests 80 reizes.

Sveiciens lasītājiem! Katra meitene man noteikti piekritīs, ka vīrieša pumpētās krūtis ir spēka un vīrišķības zīme. Par pievilcību pretējam dzimumam vispār nevar runāt. Mūsu, vīrieša, skatījumā krūškurvja pumpēšana ir primārais uzdevums pirms treniņu procesa sākuma.

No vienas puses, šķiet, ka viss ir vienkārši: pamata vingrinājumi ar stieni, ar hanteles, pievieno olbaltumvielas - un mums nepieciešamie muskuļi attīstās un aug. Tomēr ļoti bieži gadās, ka šī attīstība un augšana notiek nevienmērīgi visā krūšu kurvja rajonā, un pašā tā centrā ar sūknētiem muskuļiem veidojas sava veida depresija.

Un tad rodas pilnīgi dabisks jautājums: kāpēc tā un kā uzpumpēt krūšu muskuļu iekšējo daļu?

Sagatavošanās nodarbībai

Protams, jūs pats jau esat pamanījis, ka krūšu muskuļiem, kuriem ir vairākas nosacītas sadaļas: augšējā, apakšējā, vidējā, patiesībā nav atsevišķu muskuļu saišķ u, uzāvar kuriem u, uzvarā kuriem
Tomēr, sūknējot krūtis, mēs tomēr izvēlamies atsevišķus vingrinājumus augšējai daļai, apakšējai utt. Vai viņa būtu tāda anatomiskā struktūra, halimbawa, delta, kļuva vienkāršāk un skaidrāk: šeit katram staram ir izolācijas treniņi, nemaz nerunājot par pamata vingrinājumiem.

Tāpēc, ja kāds jums stāsta vai parada kaut ko, ar kā palīdzību jūs it kā varat "izolēti" uzpumpēt krūšu muskuļa iekšējo daļu - neticiet. Jebkurš profesionāls kultūrists apstiprinās manus vārdus – tādu vingrinājumu nav. Jebkurā treniņā, kur vienā vai otrā veidā iesaistīti krūškurvja muskuļi, tie ir pilnībā sasprindzināti. Bet uz kuru departamentu vai daļu no tiem slodze būs lielāka, ir atkarīgs no ķermeņa slīpuma leņķa, veicot vingrinājumus, no roku platuma un to kustības virziena - ne vairāk.

Tāpēc, kā jūs droši vien jau uzminējāt, šodien mūsu apmācība lielākoties sastāvēs no jums labi zināmiem vingrinājumiem. Tikai, lai izpumpētu krūškurvja iekšējo daļu, vai veiktu "griezumu", kā to mēdz dēvēt arī sporta zālēs, mēs tos nedaudz izlabosim. Un, starp citu, lielāko daļu no tiem jūs varat lieliski izdarīt mājās, atsakoties no specializēta aprīkojuma.

Vingrinājumi sporta zālē

Be tomēr būsim pirmie, kas pievērsīs uzmanību tiem, kuri jau ir samaksājuši par savu treniņu laiku sporta zālē. Es domāju, ka jūs piekritīsit, ka tas būs godīgi.

Pirmais pamata vingrinājums, ko var un vajag veikt, lai uzpumpētu krūšu muskuļu iekšējo daļu, ir ar stieni, spiešana guļus. Tikai saķerei šeit jābūt ārkārtīgi šaurai.

Ņemot vērā, ka stienis joprojām ir smaga lieta, un šaurs satvēriens nekādi neatspoguļo tā līdzsvaru, šeit būs nepieciešams partnera atbalsts. Tomēr negaidiet no šāda treniņa lielu progresu: lielākā daļa slodzes gulsies uz tricepsiem, un jūs pats to jutīsit, atstājot tikai "pārpalikumus" krūškurvja iekšpusē.

Otrais pamats ir. Starp citu, jūs varat izmantot stieni vai hanteles.

Tie, kas regulāri apmeklē mūsu treniņus, droši vien apmeklēja to, kurā mēs detalizēti analizējām šo vingrinājumu. Un es jums pateikšu, sa "apgriešanai" jums at nepieciešams elpojošais pulovera variants.

Tiem, kas apmaldījušies minējumos, nesaprotot, par ko ir runa, rakstīšu sīkāk. Tātad, elpojošs džemperis vai džemperis ar taisnām rokām.

Apgulieties uz soliņa, salieciet ceļus un nolieciet tos tur. Jūsu svars neatkarīgi no tā, vai tas ir hanteles vai stienis, uz taisnām rokām virs galvas. Lēnām nolaidiet rokas aiz galvas: apakšējais punkts ir viena līnija ar ķermeni, ja stiepšanās atļauj, tad tā var būt nedaudz zemāka. Nekādas raustīšanas. Un es ļoti iesaku, pirms turpināt ieviešanu, izlasīt mūsu publikāciju par šo apmācību, par tās tehniku ​​​​un funkcijām.

Tas pabeidz pamata vingrinājumus krūškurvja iekšējai daļai. Pāriesim pie tā sauktajiem izolētajiem, kaut gan pareizāk tos šeit būtu saukt par akcentētiem.

Un pirmais šeit būs labākais, ko principā var izdarīt sporta zālē, ņemot vērā mūsu mērķi – krosovers uz blokiem. Šis treniņš ir īpaši paredzēts krūškurvja iekšējai daļai! Paano ba izdarīt? Ka vēlies! Stāvus, sēdus, guļus, ar vienu vai divām rokām. Galvenais ir mēģināt maksimālās slodzes brīdī, tas ir, zemākajā punktā, apstāties uz pāris sekundēm, tādējādi pagarinot maximumu. Lūk, kā jārīkojas, ja vēlies rīkoties efektīvi!

Otro "akcentu" darīsim ar hantelēm - izkārtojums guļot uz soliņa. Esmu pārliecināts, ka jums nav nepieciešams paskaidrot, kā pareizi veikt šo vingrinājumu. Ļaujiet man tikai teikt, ka tā sniegtā stiepšanās ir tikai rokā. Izpildes procesā bez raustīšanās - strādājam raiti un precīzi. May mga nofiksējam apakšējā punktā 2 segundo.

Bet pat tad, ja esat dedzīgs apmeklētājs sporta zāles, Jums vajadzētu pievērst uzmanību tiem vingrinājumiem, kurus var lieliski veikt mājās, neizmantojot simulatoru un aprīkojuma palīdzību.

Treniņi mājās

Sāksim ar to, ko jūs patiešām varat izdarīt, neizejot no mājām - pietupieniem. Jūs droši vien zināt, ka tieši krūšu muskuļi kopumā ir lieliski pumpēti. Bet kā slodzi novirzīt uz to iekšējo daļu? Atbilde ir: veiciet šauru atspiešanos, un jo šaurāki tie ir, jo labāk jums. Visefektīvākais variants ir tad, ja rokas atrodas tā, ka viena plauksta balstās uz otru. Starp citu, praktizē pat tā, ka abas plaukstas tiek liktas uz kāda balsta, halimbawa, metāla krūzes vai tamlīdzīgi.

Es teikšu vienu: slodze šeit, it īpaši no ieraduma, ir nereāla, un effectts ir parsteidzošs! Mēģiniet, pats galvenais, izstiepties pēc iespējas vairāk augšējā punktā, sasprindzinot visus krūšu muskuļus. Starp citu, te tiek pumpēts tricepss, esiet vesels!

Un tagad izejam uz ielas, uz tuvāko sporta laukumu - mums vajag paralēlās joslas un horizontālo joslu.
Uz nelīdzenajiem stieņiem mēģiniet veikt vingrinājumu, kas patiesībā pēc dinamikas būtu identisks hanteles iestatījumam. Vai kaut kas nāk prātā? Jā, atspiešanās, tikai ne parastās, proti, ar rokām un kājām uz aparāta!

Kāpiens ar kājām, labā roka/kāja uz viena stieņa, pa kreisi uz otras. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā atspiešanās no grīdas. Turklāt jums ir jāveic atspiešanās tieši tādā pašā veidā. Kāpēc uz nelīdzeniem stieņiem? Jā, jo šeit krūšu muskuļu stiepšanās būs maksimāla, protams, ar nosacījumu, ka apakšējais punkts būs daudz dziļāks nekā "grīdas" analogs. Bet vai mēģināsi?

Vēl viens mums piemērots un efektīvs vingrinājums uz nelīdzenajiem stieņiem ir atspiešanās ar reverso saķeri. Patiesībā jums ir jāpieiet pie nelīdzenajiem stieņiem ar muguru, satveriet rokas un sāciet to darīt. Tomēr jūs sajutīsiet atšķirību, izstiepjot krūšu muskuļus un tieši to iekšējo daļu.

Ar šauru satvērienu mums arī jāpievelkas uz horizontālās joslas. Kāpēc? Un tu pievelc sevi pāris reizes, un pats uzreiz saņemsi atbildi uz savu jautājumu, izjūtot spriedzi apgabalā, kuru vēl nesen uzskatīji par problemātisku.

Bet izrādījās, ka tas nav tik grūti, vai ne? Tāda ir mūsu krūšu anatomija, cilvēk.

Nobeigumā iesaku noskatīties video par krūšu muskuļu trenēšanu. Uz redzēšanos.