Ne visi nezina, ka nepareiza elpošana, veicot fiziskos vingrinājumus, samazina apmācības efektivitāti un rada kaitējumu veselībai. Kā elpot apmācības laikā dažādu muskuļu apmācības laikā un kāpēc izlasīt to rakstā.

Pārsteidzoši, pirmās divas grūtības, ar kurām saskaras cilvēki, sāk iesaistīties simulatora istabā - lai uzzinātu, kā dzert ūdeni apmācības laikā un mācīties pareizi elpot. Un, ja pirmais postenis ir nedaudz vieglāks un jau ir atklājis šo tēmu, jautājums par pareizu elpošanu dažkārt kļūst par reālu problēmu. Tāpēc viņš ir cienīgs atsevišķā rakstā.

Kad "ieelpot", un kad "izelpot"?

Nekavējoties veiciet atrunu, ka šajā pantā es runāju par elpošanas noteikumiem tikai spēka apmācības laikā. Braukšanai, peldēšanai, jogai vai citiem fizisko aktivitāšu veidiem, kā elpot citus.

Tatad, ir ļoti vienkāršs noteikums: ieelpot - par relaxaciju, izelpošanu - uz pūles.
Bet, kad es to saku saviem klientiem, es parasti dzirdu to pašu ironisku atbildi: "Vika, man vienmēr ir pūles, es vienmēr esmu grūti!" 🙂

Ja jūs zināt vairāk, tas ir izelpots brīdī vislielāko piepūli. Tajā pašā laikā ieelpojiet tas ir nepieciešams caur degunu, bet izelpo caur muti. Halimbawa, ja jūs izmantojat squatting ar hanteli, izelpošanai vajadzētu rasties brīdī pieaugums, jo tas ir daudz vieglāk iet uz leju, nekā pacelt sevi un atgriezties pie sākotnējā stāvoklī. Primārā, bet spēks smaguma palīdz nolaisties uz leju, bet tas kavē to, gluži pretēji. Tas pats, halimbawa, un ar vingrinājumu, paaugstinot hanteles uz biceps: kad jūs ierobežojat rokas uz augšu, tai vajadzētu izņemt, kad tie ir zemāki - ieelpot.

Ka elpot vingrinājuma laikā uz preses laikā?

Visi dinamiskie vingrinājumi presē ir dažādas pagriešanās variācijas. Jums ir nepieciešams vai nu vērpjot (piesaistīt) ķermeni uz kājām vai kājām. Līdz ar to pagriežot un izelpot notiek: mēs atstājam ķermeni (vai kājas) no grīdas, izelpojiet, izlaidiet ķermeni (kājas) uz grīdas - ieelpojiet.

Kapēc jaudas vingrinājumi tiek veikti "par izelpošanu"?

Saskaņā ar fizioloģiskajiem pētījumiem, izelpos, maximālais spēks attīstās Kas mums ir nepieciešams augstas kvalitātes vingrinājumam. Tas ir tāpēc, ka prese ir saspringta un krūtis ir stīvināts, kas dod jums papildu stabilitāti. Ja izpildes elektroenerģijas izmantošanas jūs elpot, tad jūsu prese ir atvieglota, un krūtis ir izstiepta. Tas ir, ļoti neloģiska paradība notiek: brīdī, kad jums ir jābūt visvairāk saspringta, gandrīz ceturtā daļa no jūsu ķermeņa ir atvieglota. Tā vietā, lai palīdzētu veikt vingrinājumu, jūs vienkārši izveidojat papildu šķēršļus.

Nepareiza elpošanas sekas apmācības laikā:

- reibonis, vājums, slikta dūša, koncentrācijas zudums

Tas notiek, kā rezultātā sākuma skābekļa bada. Nepareizas elpošanas iekārtas, palielinās intraper un asinsspiediens, un jūsu labklājība var strauji pasliktināties.

- apmācības effectivitātes samazināšana

Šis postenis izriet no iepriekšējā. Kad ķermenis ir spiests cīnīties ar skābekļa trūkumu, ne arī vingrinājuma kvalitāte, ne arī par tās efektivitāti.

Un iegūt vairāk noderīgas informācijas katru dienu, parakstīties uz mūsu.

Parasti mēs nedomājam par to, kā elpot, neseko elpošanas dziļumu un ritmu. Tomēr tas ir ļoti svarīgs spēka apmācības laikā. Pareiza elpošana ļauj palielināt mugurkaula stabilizāciju, normalizēt spiedienu un nodrošināt pietiekami daudz skābekļa muskuļus.

Tatad, kā elpot pa labi? Vispirms es analizēšu elpošanas metodi un vēlāk runā par nepārtrauktību un aizkavēšanos.

Diafragmas elpošana

Viena no kļūdām, kas novērš un saņem lieliskus rezultātus - ātru virsmas elpošanu.

Lai pārbaudītu, vai jūs pareizi ieelpojat, pavadiet nelielu testu. Stāvēt pa labi, ielieciet vienu plaukstu uz krūtīm, un otru uz vēdera un mierīgi veikt dažas elpas un izelpot. Kāda palma ir kustība? Ja vēders ir pacelts, jūs dziļi elpot, velosipēdu visas plaušas, ja krūts ir virspusēja elpošana. Sauc arī dziļu elpošanu.

Diafragma ir muskuļi, kas dalās krūtīs un vēdera dobumā un kalpo, lai paplašinātu plaušas. Tas nak no 60 līdz 80% no plaušu ventilācijas darbībām.

Bērnībā visi elpo dziļi. Sakarā ar sēdekļiem, stressu, neērti apģērbu, elpošanas izmaiņas ar vecumu, kļūst virspusēja. Šādas elpošanas laikā tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Tā kā gaiss ir mazāks, tiek pētīta elpošana, spiediens uz kakla un pleciem palielinās, kas jau ir piekrauti cilvēkiem ar mazkustīgu darbu.

Diafragma, gluži pretēji, kļūst vājāka, tāpēc pietiekams intraperous spiediens netiek izveidots, slikts - vēdera centrs iekšā, piesaistot apakšējo ribu un iegurni.

Turklāt ātrās virsmas elpošanas laikā jūs veicat savu ķermeni vairāk, lai iegūtu tādu pašu skābekļa daudzumu kā ar mierīgu dziļu elpošanu. Tas samazina jūsu kustību ekonomiku - jūs tērējat vairāk spēku, lai gan tas nav nepieciešams.

Tāpēc ir vērts strādāt pie elpošanas vismaz vingrošanas laikā. Mēģiniet elpot dziļi un vienmērīgi. Ieelpojot kuņģi, ir piepūš. Jā, jums būs jākoncentrējas uz savu ķermeni, bet labas pozas dēļ, spriedzes noņemšana no kakla un plecu muskuļiem un ekonomiskai kustībai ir vērts to darīt.

Lai noregulētu spēka apmācību ar pareizo elpu, pievērsiet uzmanību doon, kā jūs elpot, jau iesildīšanās laikā. Mēģiniet veikt visus vingrinājumus ar ritmisku dziļu elpošanu. Tātad jūs ātri iemācīsieties pareizi elpot.

Izelpošana pūles, elpa atpūtai

Šī ir popularākā elpas padome, kuru jūs varat dzirdēt sporta zālē un ārpus: ieelpot, kad jūs veicat vieglu vingrinājuma daļu, izelpojiet piepūles.

Spēcīga un droša kustība ir iespējama tikai ar stingru mugurkaulu, kas pārraida piepūles no lielām muskuļu grupām. Spiegnis ir stiprināts, nospriegojot mizas muskuļus - taisni un slīpi vēdera muskuļus, iegurņa muskuļus, atpakaļ. Elpas laikā nav iespējams labi sastinties un citi mizas muskuļi, tas nozīmē, ka ir grūti nodrošināt mugurkaula nepacietību.

Kad izelpo, gluži pretēji, ir diezgan vienkārši deformēt mizas muskuļus. Elpošana ietekmē tos refleksīvi, caur nervu sistēmu. Muskuļi ir saspringti, nosakot mugurkaulu un palīdzot attīstīt maksimālo jaudu. Tas iemesls, kāpēc pūles jāveic uz izelpošanu.

Ja jūs pievērsiet uzmanību elpai smago vingrinājumu laikā, maksimālā piepūles laikā varat pamanīt īsu elpu. Tas ir diezgan dabiski. Īsu elpceļu kavēšanos izmanto eksperimentālie powerlifterers un svars, lai piesaistītu lielus svarus. Šo elpošanas tehniku ​​​​\u200b\u200bsauc par Waltasal Maneve, bet tas ir vērts to izmantot ļoti uzmanīgi.

Waltzalva menons ir bīstams

Waltasalva Manovour - procedūra, kura palīdzību augsts spiediens vidusauss dobumā, kā arī krūtīs un vēdera dobumos. Upang izmanto Otolaringoloģijā, lai pārbaudītu Eustachus caurules un kardioloģijā, lai identificētu sirds patoloģijas. Arī šis manevrs tiek izmantots Powerlifting at smago vieglatlētikā un palīdz sportistiem paaugstināt daudz svara.

Waltzalva Menöwl, Ko Izmanto Jaudas Sportā, Izskatās Šādi: Persona Dara Dziļu Elpu (Apmēram 75% Walang Maksimālā iespējamā), Un Pēc Tam Maksimālā Piepūles Laikā, Tas aizk dia Gaisu, Izmantojot Ciešāku Balss Slotu. Elpošana tiek aizkavēta visā atkārtošanās, izelpošana notiek pēc absolēšanas.

Waltasalva Menon palielina spiedienu krūtīs. Izmantojot diafragmu, tas tiek nosūtīts uz vēdera dobumu, kas rada labu atbalstu atpakaļ un palīdz pretoties spēkiem, kas vēlas pārvietoties mugurkaulā. Ang mga isportsista ay nagreresulta sa mga isports na ito ay nakatanggap ng mga panganib.

Manevru ietekme Valtzalva uz ķermeņa

Tomēr Waltzal Waltzal veids bieži tiek kritizēts, jo tas palielinās un tik augsts spēka treniņu spiediena laikā, kas ir iemesls, kāpēc tas var rasties.

Atzinumi par šo jautājumu atšķiras. Dr Jonaton Sullivan (Jonathon Sullivan), Avārijas medicīnas katedras profesors Wayne universitātē, uzskata, ka, lietojot Macheur Waltasalva, infarkta būtu jābaidās tikai tiem, kuriem jau ir bijusi problēmas ar sirds un asinsvadu sistē.

Cita pētījuma gaitā Svarcelšanas un elpošanas tehnikas ietekme uz asinsspiedienu un sirdsdarbību. Tika konstatēts, ka šīs metodes izmantošana, lai palielinātu akmeņus maksimāli izraisa tikai nelielas izmaiņas asinsspiedienā. Waltasalva Menon ir piemērots tikai patiešām smagu svaru paaugstināšanai ar nelielu atkārtojumu skaitu.

Uzstādīta Waltasalver izmantošana vairākiem atkārtojumiem ar nelielu svaru var izraisīt bīstamu asinsspiediena paaugstināšanos, acu asinsvadu plīsumu, galvassāpes, pagaidu redzes pārkāpulūmu, var izraisī.

Pēdējā problēma tika aprakstīta rakstā. Neaizturiet elpu. Medicīnas ārsti Vishal Goyal (Vishal Goyal) at Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) no Medicīnas katedras Kalifornijas universitātes.

50 gadus vecais pacients sūdzējās par galvassāpēm deguna projekcijā, nepārtrauktā klepus un pastāvīgā vienpusējā novadīšanā no deguna. Analuļu rezultātā ārsti atklāja mugurkaula šķidruma noplūdi un deguna režģa kaulu bojājumus. Izrādījās, ka pacients katru dienu veica krūtīm, kuru svars ir 90-136 kilo. Tajā pašā laikā, viņš aizturēja elpu preses laikā.

Ārsti ierosināja, ka pacienta problēmas radās precīzi, jo Waltasal manevru. Apmācība palielināja spiedienu, iznīcināja mīkstus smadzeņu čaumalas, kas izraisīja meningoceli un mugurkaula rinoru.

Waltzalva Menöwl patiešām palīdz pacelt smagus svarus, bet tas nav nepieciešams, ja:

• jūs esat iesācējs, kuram nav lietišķo iekārtu un treneris, kurš var izsekot no Waltasalver labajiem manevriem;
• jūs dodat priekšroku vingrinājumiem ar nelielu svaru un lielu atkārtojumu skaitu;
• jums bija problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
• jums bija problēmas ar intraraniālo spiedienu.

Case fiksēšana un nepārtraukta elpošana

Vidējās slodzes, ir vērts piemērot nepārtrauktu elpošanu bez kavēšanās - izelpot par piepūli, ieelpot atpūtai.

Sākt pietiekami daudz agrāk, uz brīdi līdz maksimālajam piepūle. Tātad jūs varat darīt vairāk.

Elpošanai jābūt gludai un ritmiskai. Nepārtrauciet vismaz punktus. Tulīt pēc elpas izelpojiet bez īsiem kavējumiem.

Lai nodrošinātu mājokļa maksimālu cietību, mēģiniet izmantot konsolidācijas metodi. Šis terms pirmo reizi tika izmantots Dr. Stewart McGill (Stuart McGill), mga speciālist na trauma at rehabilitācijas jostas mugurkaula. Stiprinājums ir visu mizas muskuļu aktivizēšana, kas ļauj izveidot cietu ķermeņa vidējo daļu, nodrošināt visu ķermeņa stabilitāti un samazināt traumu risku.

Pirms svara pacelšanas iedomājieties, ka jūs nokļūsiet kuņģī. Nelieciet vēdera muskuļus un atpakaļ. Tātad jūs izveidosiet cietu korseti, lai saglabātu visu vingrinājumu. Tajā pašā laikā elpot nepārtraukti, izsmelts līdz maksimālajiem centieniem un vēl vairāk nostiprinot lietu.

Ivēl viena elpošanas teorija. Dr Stewart McGill at Dr. Mel Stiff uzskata, ka pareizā vingrošanas tehnika automātiski piespiest ķermeni elpot pareizi, jūsu kontrolei nav nepieciešama.

Bet tas ir taisnība tikai par perfektu tehnoloģiju. Ja jūs nevarat lepoties ar tādiem, strādājiet pie elpošanas tāpat kā tehnika.

Resulta

1. Mēģiniet izstrādāt diaphragmas elpu. Elpot tāpēc treniņa laikā, lai pierastu pie un melodijas.
2. Izmantojiet Waltasal manevrus tikai vairākiem atkārtojumiem ar maksimālu svaru.
3. Vingrinājumiem ar lielu skaitu atkārtojumu, izmantojiet nepārtrauktu gludu elpošanu ar ieelpošanu uz vingrinājuma daļas un izelpot par maksimālo piepūli.
4. Kopā ar nepārtrauktu elpošanu izmantojiet armatūru - mizas muskuļu stressu, lai stabilizētu mājokli vingrinājumu laikā.

Ja jaudas treniņa laikā jums ir elpošanas padomi, rakstiet komentārus.

Pareiza elpošana ļauj efektīvāk izstrādāt lielākas pūles un apmācīt. Šodien es jums saku, kā elpot, veicot jaudas vingrinājumus.
Atcerieties, ka galvenais noteikums - izelpošana tiek veikta spēka vingrinājumos.
Tas ir, izelpošana notiek bridī, kad jūs pārvarēt maksimālo slodzi. Ieelpošana tiek veikta fāzē ar mazāko piepūli.
Tas ir loģisks, jo izelpošanas laikā jūs varat iegūt muskuļus daudz labāku.
Pētījumi par fiziologiem liecina, ka elpošana refleksīvi ietekmē muskuļu spriedzi, maksimālā jauda vislabāk izpaužas izelpos vai elpošanas aizkavēšanos.
Turklāt prese ir saspringta un stabilizē visu ķermeni, kā arī krūšu muskuļi ir sagrupēti un raditu stabilu korseti - šajā valstī ir ērtāk attīstīt pūles.
Un otrādi, elpas stiepšanās un piepūsta krūtīm, stiepjas un relaksējošas preses muskuļus, tāpēc tas nav piemērots lielo muskuļu grupu spēcīgajam spriegumam. Ir gūti spriedzi ar atvieglotu vēderu.

Daži cilvēki tiek izmantoti, lai elpot nepareizi, tāpēc šķiet, ka tas ir labāk elpot uz pūles, bet tas ir tikai nepareizs ieradums.
Sāciet elpošanu pareizi, veikt izelpošanu un ķermenis ātri atjaunos pareizajā režīmā. Drīz jūs jūtat, ka tas ir vairāk organiski un ka izelpās jūs varat izstrādāt vairāk pūļu.

Mēs analizēsim vairākus piemērus par pareizu elpošanu.
Ka elpot, kad preparāti no grīdas
Kad ar stiprinājumu, jūs paplašināt rokas un nospiediet no grīdas - izelpot
Kad iet uz leju un salieciet rokas - darīt elpot

Ka elpot, pastiprinot krustiņu
Kad saliecot rokas, kad jūs piecelsieties līdz krustiņam - izelpot
Kad iet uz leju un iztaisnojiet rokas - ieelpojiet

Ka elpot vingrinājumos uz preses
Šeit viss ir acīmredzams, vēdera prese ir muskuļi izelpošanas!
Protams, pie sprieguma preses jums ir nepieciešams izelpot.
Paaugstināt rumpi - izelpot, paceliet kājas vai ceļus - izelpot
Nolaidiet rumpi vai kājas (kad preses muskuļi ir izstieptas) - ieelpot

Kā elpot, kamēr guļ kamēr
Izspiežot stienis - izelpot
Nolaižot stieni uz krūtīm - ieelpojiet
Tas pats ar spoli stāv, sēžot vai uz slīpā stenda - izelpot, izspiežot bāru (vai hanteles) no sevis.
Jo "cilvēka" vingrinājumi, maksimālais darbs attīstās, kad iztaisno rokas, kad jūs nospiest svaru "no sevis."

Kā elpot ar bicepsu vingrinājumiem
Pieņemsim, ka jūs veicat rokās saliekt ar stienis stāvošu vai saliekot rokas ar hanteliem.
Prinsipyo vienmēr ir vienīgais, stiprinot darba mukuļus ar piepūli - izelpot.
Saliekiet rokas, sagrieziet bicepsu - sa dariet
Iztaisnot rokas, nolaidiet slodzi - ieelpojiet

Ka elpot squats laikā
Iet uz leju - ieelpojiet, uzkāpt - izelpot.
Squats ar lielu svaru es izmantoju citu elpošanas tehniku.
Ja uz pleciem ir daudz svara, tad stienis ievērojami izspiež visu ķermeni pat tad, ja nolaižoties.
Tāpēc, es ieelpoju stāvvietā, un pēc tam pakāpeniski izelpojiet un paceliet un lifta laikā,
Ta kā spriegums vienmēr ir augsts. Netiek pārkāpts "izelpošanas spēks" na mga prinsipyo.
Ar vieglo svaru es elpot dinamiski - uz leju ieelpot, up izelpot.

Kung elpot iedarboties no augšas vai alkas vēdera uz simulatoriem
Sa pamamagitan ng mga ito, maaari kang magsagawa ng mga vilces uz simulatora, pull-up, vilces kuņģī (walang apakšējā bloka vilces), jums ir nepieciešams ieelpot piepūles. Ir teikts, ka šajos vingrinājumos ir svarīgi apturēt muguru, kas nozīmē, ka jūs stiepjaties un atklāt krūtīm, un tāpēc jums ir jādara.
Patiesībā, tas ir vēl viens nepareizs viedoklis par mūsdienu fitnesa nozari.
Šajos vingrinājumos patiešām ir ļoti svarīgi apturēt atpakaļ - tas ir taisnība, bet tas neliedz pūles darīt vispār.
Vārkāpšanās laikā no augšas, pull-ups un vilces uz kuņģi, ir nepieciešams darīt ar pūles!
1. Krūtis, papildus priekšējai virsmai, ir sānu un aizmugurējās virsmas.
Vilces vai pull-ups laikā, daudzi krūšu muskuļi ir ievērojami nostiprināti un saspiesti krūtīs, tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams izelpot.
2. Izplūdes refleksīvi palīdz muskuļiem labāk saspringt un attīstīt vairāk pūļu, tas nozīmē, ka tas ir vairāk fizioloģiski.
3. Par izelpošanas preses muskuļos nāk uz toni un nostiprināt visu ķermeni, un ar atvieglotu vēders ir grūti veikt daudzus vingrinājumus.

Lai iegūtu pareizās atbildes, labāk ir pieteikties zinātnei vai mācīties klasiskos, olimpiskos sporta veidus, kuru attīstībai ir visas zinātniskās institūcijas. Kad es mācījos Sporta akadēmijā, dažādas grupas bieži tika savāktas lekcijās, protams, mēs mīlējām atkal, kad ritmiskās vingrošanas grupa sēž pie mums (tas ir ap halimbawam divdesmit tievs tievs skaistums arūksī) puiši, sporta meitari ar spēcīgiem griezieniem. Airēšanā, lai attīstītu lielu ātrumu, viņiem ir jāstrādā ļoti spēcīgi un attīstīt lielu spēku. Kustība airēšanas laikā ir ļoti līdzīgs trieciena izpildei uz vēdera uz simulatora. Airēšanas laikā, kad viņi ir spēcīgi velkot airus sev, tad pūles tiek veikti.
Visos sporta veidos mēs varam redzēt izelpas piemērus (vai elpošanas kavēšanos) uz spēcīgu piepūli.

Daudzi no mums kļūdaini uzskata, ka liela nozīme nav: Galvenais ir attrast savu tempu ritmu, kas palīdzēs tikt galā ar lielu fizisko slodzi. Patiesībā tas nav taisnība. Izrādās, ka nepareiza elpošana ne tikai palēnina svara zuduma procesu, bet arī izraisa mūsu ķermeņa neatgriezenisku kaitējumu. Bez kontroles iekārtu, mēs ierobežot piekļuvi skābekļa uz mūsu smadzenēm, kas apdraud visvairāk traģiskās sekas: asinsspiediens palielinās, parādās slikta dūša, un turklāt, pillsn īdrāgi re. Tāpēc ir pilnīgi skaidrs, ka būs nepieciešams pareizi elpot ne tikai patīkamas sajūtas, bet arī par savu veselību.

Elpošana varas apmācības laikā

Elpošanas metožu pamatprincipi ar elektroenerģijas apmācību - centieni darīt izelpos. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenis ir veidots tā, ka, ieelpojot asinsspiedienu, neatkarīgi no tā, ko jūs tagad esat aizņemts, un tāpēc, ja šobrīd fiziskā aktivitāte ir daudz vairāk ik ik istrauj lēs reizes. Ja mēs runājam par sarežģītiem vingrinājumiem (halimbawa, "Planck"), tad šeit jūs varat veikt nelielu izņēmumu un pilnīgi palēnināt elpošanu. Viena no visgrūtākajām šķirnēm šajā vingrinājumā ir siksna ar pēdu stiprinājumu basketbolā. Kā jūs saprotat, šajā pozīcijā līdzsvars ir ļoti grūti saglabāt, tāpēc jūs pārtraucat elpu desmit piecpadsmit sekundes, un tas būs vieglāk līdzsvarot.

Tomēr, ja tiek izmantots periodisks elpošanas aizkavēšanās, lai izpildītu konkrētu apmācību, jums būs nepieciešams apgūt īpašas metodes, pretējā gadījumā šādi eksperimenti var izņasīt repatzu. Pēc tam, kad esat atgriezies parasto elpošanas ritmu jums, paņemiet pāris minūtes, lai pagrieztu velosipēdu stumbra pedāļus ātrumā 10 km/h, dodieties uz skrejceļa bez sarežģītām programmāstrau, bet diezgan programmāstrau.

Kā elpot sirds un asinsvadu

Katram skrējējam ir unikāls elpošanas raksturs, kas ir iemesls, kāpēc skaidri noteikumi, jo tas tiešām ir elpot, nevar būt šeit. Tomēr pats, indibidwalālais ritms jūs joprojām atrodat to. Tatad, halimbawa, sprinteri bieži un sekla, bet, ja jūs sapņojat, lai palaistu maratonu, tad jums būs nepieciešams veikt retus un dziļus elpas.

Attiecībā uz citiem sirds un asinsvadu veidiem, tad viss ir diezgan vienkāršs: jums ir jāregulēt elpu atbilstoši jūsu jūtām. Vienkārši sakot, jūs varat elpot, kā tas ir ērts jums. Ja rodas skābekļa trūkums, tad, visticamāk, nav nepareizas tehnikas sekas, bet zīme, ka izvēlētā apmācība jums bija pārāk sarežģīta, un tai būs jāpārtrauc. Ir iespējams noteikt, cik grūti jūs varat izdarīt, vai šis vingrinājums ir iespējams jūsu paša pulsa biežumā - ja tas ir tuvu maksimālajam, jums vajadzētu būt inlated. Tomēr, ja esat jauns sportsists, un, lai gan tas ir grūti elpot kopumā, jūs jūtaties labi, ir iespējams apmācīt par nekādu bažu par savu veselību.

Mēs peldējām un elpojam

Izrādās, ka elpošanas tehnika ūdenī tiek uzskatīta par visgrūtāk. Fakts ir tāds, ka iesācējam iemācīties izelpot ūdenī - uzdevums, dažreiz, pilnīgi fampsing: tas izraisa tik nepatīkamu sajūtu, ka tas var pat būt panikas sajūta, tāpēc past nepieredzē juši do peldēštāgi vi peldēštāgi vii peldēštagi vu pār ūdeni, kas ir nepareizā saknē. Problēma ir tāda, ka šādi eksperimenti, pirmkārt, neļaus jums peldēt tālu, un, otrkārt, tie stingri samazinās treniņa efektivitāti kā tādu. Turklāt galva pastāvīgi pacelta virs ūdens var izraisīt muguras un kakla muskuļu pārspriegumu, kas var izraisīt stipras sāpes.

Parasti peldēšana padara īsu un spēcīgu elpu: vienam kontam, pilnībā aizpildīt gaismu, jums ir nepieciešams izelpot ilgu laiku, tajā pašā laikā mutē un degunu: tas palīdz atbrīvoties no ūdens, nāsī no ūdens, ka sī no ūdens. Brass - ieelpošana ir obligāta katrai airēšanai, tauriņā - tas ir iespējams, katru otro, jo kolol - otrajā, trešajā, piektajā vai septītajā, visu laiku zem viena roka vai pārmaiņus zem lab. Un tikai peldoties uz muguras, jūs varat elpot, kā jums patīk, bet ir vēlams pieturēties pie tā paša ritma, bez elpošanas kavēšanās (

Vai jūs zināt, ka jūsu sporta apmācības efektivitāte ir tieši saistīta ar to, kā jūs elpot?

Kaloriju zuduma un muskuļu komplekta procesā mēs bieži aizmirstam par elpošanu, un tas ir pat vairāk nekā puse no panākumiem - elpošana palīdz pienācīgi piesātināt organismu ar skābekli, lai treniņu ang mga resulta.

Ka elpot, kā elpot apmācības laikā? Kad jums ir nepieciešams ieelpot un izelpot, cik ilgi vajadzētu būt ieelpot un kā drīz izelpot?
Elpošana ir tik dabiska, lai mums process, kas visbiežāk mēs pat nepamanīsim, kā elpot. Bet tas ir vērts tikai pārklājas skābekli - un "dzīves izmaiņas acu priekšā".

Elpošana vingrošanas laikā ir gandrīz vairāk nekā paši vingrinājumi. Situācija nav reta, ja persona, šķiet, un darbojas pastāvīgi, un fiziskā apmācība regulāri veic un faturists, kā tas palika un paliek. Tas ir, ja ir pienācis laiks domāt par to, kā jūs elpot fiziskās slodzes laikā. Tā kā elpošana ir vesela zinātne, jūs varat uzdot jebkuru profesionālu sportistu (skatīt)

Lai tauku pārpalikums sāka patērēt, viņam ir jāsniedz enerģija muskuļiem. Priekš šī ir nepieciešami divi komponenti: fiziska piepūle(Padariet muskuļu darbu) un skābeklis(“Rosināt” taukus, kas to pārvērš enerģijā). Lai organisms cik vien iespējams, ar skābekli, cik vien iespējams, fiziskie vingrinājumi ir vēlams svaigā gaisā (uz ielas). Apmācības intensitāte ir nepieciešama, lai ķermenis būtu iztērējis pēc iespējas vairāk tauku, tas ir, kad mērā, jums ir nepieciešams "sviedri". Un tomēr: tas ir nepieciešams, lai kompetentu un pareizu elpošanu.

Visvairāk zaudēt svaru - tas ir plaša atvērta mute, krūtis paceļas augsts, tas var šķist, ka cilvēks nofiksējas. Un tajā brīdī cilvēks domā, ka viņš sadedzina tauku ķekaru, jo viņš veica smagu fizisko aktivitāti. Bet patisībā pretējais ir pretējs. Šāviens uz leju elpošana saka, ka jūsu ķermenis ir trūkums skābekļa, un tā kā tai trūkst skābekļa, tad nevienu runu var veikt par tauku dedzināšanu.

Mierā, lielākā daļa cilvēku elpo krūtis. Ieelpošanas laikā krūtis tiek pacelts. Šādu elpošanu sauc par krūts. Ar šādu elpu, mūsu ķermenis tērē ne daudz enerģijas, un šajā gadījumā ieelpojot nebūs dziļi. Sa pamamagitan ng proseso, hindi ko nakontrol ang mga ito, kung saan ang elpošanas veids tiek nodots un sportā. Apmācības laikā persona turpina elpot virspusēji, un burtiski no pirmajām minūtēm ķermenis sāk justies skābekļa badā. Mūsu ķermenim ir jāveic visi pasākumi, izeja ir elpošanas pieaugums, pulss. Bet normālai dedzināšanai tauki ir acīmredzami trūkst.

Elpošana vingrošanas laikā jābūt dziļi Tāpēc, ka tas ir tas, ka maiņas skābekļa ir visaugstākā efektivitāte.

Virsmas elpošana - visu pilsoņu problēmas. Fakts ir tas, ka megalopolises gaiss ir ļoti piesārņots, tāpēc, aizsargājot pret to, mēs nejauši izmanto, lai padarītu seklu elpu. Tā rezultātā asinis ir pietiekami piesātināts ar skābekli, un persona treniņa laikā ātri kļūst noguris, un tās ķermenis nevar pilnībā sadedzināt taukus. Lai kompensētu seklu elpu, mēs sākam elpot biežāk. Tomēr tas nepalīdz labi elpot oglekļa dioksīdu, jo tas, asinis nevar "veikt" daudz skābekļa - galu galā, tās vieta aizņem CO2. Un šeit mēs bieži vien, bieži elpot, aizrīšanās, sāpes paradās zem ribām - liesa reaģē uz skābekļa trūkumu. Pulse un spiediens palielinās, un tiem, parasti ir samazinājuši, pirms prioritātes stāvoklis var sākties. Neiet tālāk. Bet pilnīga tauku dedzināšana sākas tikai pēc 20 minūtes nepārtrauktā fiziskā darba. Novājēšanas apmācībai vajadzētu ilgt vismaz pusstundu, un fitnesa nodarbības klubos parasti turpinās 45-50 minūtes. Tāpēc, lai turētu, jums ir nepieciešams, lai iemācītos elpot dziļi.

Dziļi elpošana ir labi apmācīta Taizemes, jogas un elpceļu vingrošana Buteyko. Kā arī apmācība peldēšanās baseinā.

Nakamais: Jums ir nepieciešams iemācīties elpot vēderu. Daudzi ir dzirdējuši par vēdera elpu. Faktiski to neizmanto kuņģis, bet diaphragma. Tas ir galvenais muskulis, kas ir nedaudz zemāks par ribām, vietā, ko sauc par saules pinumu. Strādājot diafragmu, un jums ir nepieciešams ieelpot un izelpot, bet ne vienmēr. Halimbawa, jogas treneri var piedāvāt, lai paceltu vēdera apakšējo daļu.

"Elpošana ar vēderu" ir ļoti efektīva, jūs elpot bērnus. Veicot šo uzdevumu, jūs ne tikai bagātināt organismu ar skābekli, bet arī ar nelielu fizisku centienu palīdzību masveida iekšējos orgānus. Ar vecumu elpošana kļūst virspusējai, tāpēc ierosinātais uzdevums palīdzēs atjaunot pilntiesīgu dziļu elpošanu.

1. Uz izelpošanas, pievelciet kuņģi un kuņģi uz mugurkaulu.
2. Krūtis ir atvieglota un pazemināta. Izvairieties no fiziskas spriedzes. Jums ir justies daži no asiņošanu no krūtīm.
3. Lēnām iedvesmojiet caur degunu. Elpa laikā pārliecinieties, ka krūtis un vēders ir plakana.
4. Aizpildiet gaismas gaisu. Mēģiniet gaisu piepildīta diaphragma, justies kā tā paplašinās.
5. Kuņģis paplašinās kā piepūsta bumba visos virzienos (ne tikai uz priekšu). Krūtis un kuņģis virs nabas praktiski nepalielinās.
6. Elpa virsotnē sākiet lēnu gludu izelpu, samazinot vēderu sakarā ar vieglo fizisko piepūli un relaksāciju diaphragmas.
7. Gan elpošana, gan izelpotam vajadzētu būt gludam, ja iespējams, klusēt un to pašu
Pēc ilguma. Tiklīdz elpa kļūst tikko pamanāma, būs iespējams runāt par neapšaubāmiem panākumiem.
8. Sāciet izmantot trim elpas/izelpas. Ja veselība ļauj izmantot deviņus vai vairāk reizes.

Šādos vingrinājumos ir īpaši mērķi, bet tas ir vingrinājumi, tas ir, pagaidu darbības. Un parastās apmācības laikā mums ir nepieciešama normāla pastāvīga elpošana, pateicoties tauku apdegumiem, un tas tiek veikts ar dalību diaphragmu.

Šeit ir vienkāršs uzdevums, lai iestatītu pareizo elpošanu: mēs ejam gulēt, piemailm, uz grīdas. Ieliciet roku uz kuņģa. Tagad, ieelpojot, mēģiniet nepārvietot krūtīs, bet piepūšiet vēderu. Kad jūs izelpojat, mēģiniet spēcīgi izdarīt kuņģi, lai piespiestu gaisu. Šāda apmācība jāveic pēc iespējas biežāk, tad fiziskās slodzes laikā jūs varat automātiski elpot vēderu.

Elpošana vingrošanas laikā jāveic tikai caur degunu. Tas ir saistīts ar to, ka elpošana ar degunu ir labvēlīga ietekme uz smadzeņu darbību. Šis process ir līdzīgs meditācijai, kas palielina laiku treniņiem un izgreznot nogurumu. Dagdag pa, deguna elpošana veicina to, sa diaphragma at aktivizēta maksimāli. Elpošana caur muti nav priekšrocības deguna elpošanas un arī novērš normālu apmaiņu skābekļa, tāpēc mutes elpa nesniegs neko, bet kaitējumu.
Un, ja personai ir hronisks rinīts? Tad izelpojiet muti, tas nav mirstīgi, tomēr jūs nedaudz straujāk samazināsiet.

Elpošana vingrošanas laikā Cita starpa jābūt ritmiskam. Tas ir, treniņa laikā, mēģiniet pielāgot elpu jebkurā ritmā: mūzika, pakāpieni, taktas, kokvilnas utt. Sa pamamagitan ng mga taktika, maaari mong gamitin ang mga ito (halimbawa, ieelpot at izelpot pēc 2-3-4-5-10 soļiem). Ang rezultātā jūs attīstīsiet savu stilu, kurā elpošana tiks sinhronizēta kopā ar jūsu rīcību, un tas nekavējoties palielina veikto vingrinājuma ietekmi.

Kāpēc jums ir nepieciešams pareizi elpot?

Jūs saņemsiet sev piemērotību, un joprojām nezaudējiet svaru. Kāpēc? Viens skaidrojums ir nepareizs elpošana.

Iemesls 1: skābekļa ieplūde

Mūsu tauku "garoza" at enerģija "pasīvā" formā. Bez stiepšanās, tos var salīdzināt ar ķekars ogļu vai woodliner. Tātad tauki "uzliesmoja", tāpat kā ugunsgrēks, ir jāizpūst. Citiem vārdiem sakot, nodrošina skābekļa pieplūdumu. Tikai šī iemesla dēļ, kad jūs darbināt, jūs sākat elpot biežāk. Biežāk elpošana, jo lielāks ir asins skābeklis. Turklāt viņš ietilpst tauku uzkrāšanas jomā. Tālāk viss ir vienkāršs: tauku apdegumi un dod enerģiju darba muskuļiem.
Un tagad mēs veiksim divus svarīgus rezultātus.

Pirmais secinājums: Apmācības intensitātei jābūt augstam. Jo vairāk enerģijas jums ir nepieciešami jūsu muskuļi, jo vairāk tauku būs sadedzināt ķermeni.

Otrais pin Vissvarīgākais ir elpot sporta laikā, tas nav nepieciešams, lai nav uzbriest kā, bet pareizi.

Nepieredzējis jaunpienācējs, šķiet, ir viņa intermitējošs elpošana, zīme, ka viņš bija patiesi nopietns slogs. Attiecīgi tauki, viņi saka, sadedzina vairāk. Hindi, viss nav tik. Kad jūs greifers gaisu plašu atvērtu muti, precīzi zivis, izmet krastā, nav tikai dziesmu, ka jūsu ķermenis ir katastrofāli trūkst skābekļa. Sa nav saistība ar kilogramu zudumu, kung gayon ang mga deficit ng automātiski noved pie metabolism ay "vājināšanās", kung saan, palēninot tauku dedzināšanu.
Atcerieties sveces dedzināšanu. Ārā tas mierīgi un vienmērīgi sadedzina. Bet jums vajadzētu aptvert to ar stiklu, citiem vārdiem sakot, "pārklājas ar savu skābekli", kā viņa tūlīt iet ārā. Tātad, jo grūtāk jūs elpot, jo mazāk jums ir cerība uz svara zudumu.

3. iemesls: sirds ritmo

Elpošana - proseso ng bezsamaņā. Skaties sev Skatoties TV. Jūs elpojat, un jums ir krūtis. Tas ir tā sauktais krūts elpošana, kurā organisms patērē minimumu tās spēkus. Kad jūs elpot krūtis, ieelpojiet tas ir izslēgts sekls, jo gaiss cirkulē tikai augšējā daļā plaušu.
Fitnesa nodarbību laikā jūs turpināt elpot daudzgadīgo ieradumu. Ang resulta ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng mga potensyal na apjoma. Šāda elpošana gandrīz nekavējoties rada enerģijas deficītu, jo ķermenim izmisīgi trūkst skābekļa. Atbildot uz to, ķermenis mēģina padarīt elpošanu biežāk - paātrina sirds ritmu. Resulta ng pulss tiek patis, organismo tiek radits stress. Tas ir tāpēc, ka viņam nākamajā dienā pēc aerobikas, nevis patīkamu nogurumu, jūs jūtaties pilnīgi.

4. iemesls: pozas korekcija

Atcerieties: visefektīvākā skābekļa apmaiņa notiek plaušu apakšā. Lai iekļūtu gaisā, ir nepieciešams dziļi elpot - diaphragma (vai "vēdera") elpošana. Vienkārši sakot, ir nepieciešams elpot vēderu.
Bet tagad pieņemsim sākt eksperimentēt: Ieelpot - vēders ir piepūsts, izelpošana - kuņģis ir sastādīts, nospiežot pārstrādāta gaisa paliekas. Ja izrādās, ka jums ir gūti elpot, tas nozīmē, ka jums ir slikta poza no rokas. Stāvēt muguru pie sienas un mēģiniet vienlaicīgi nospiest galvas, sēžamvietas un kaviāra sienu. Un mēģiniet vēlreiz elpot vēderu. Notika? Jebkurā gadījumā, vispirms ir jānovērš poza (skatīt) un tikai tad veikt nopietnu aerobo ciklu, kura mērķis ir šoks novājēšanu. Pretējā gadījumā jūs nokrītat un nepalīdzētu pat pusi no vēlamās slodzes.

5. iemesls: cīņa cīņā

Ka elpot - deguns vai mute? Noteikts deguns! Mutes elpa ierobežo plaušu svarīgo spēju un sadedzina gāzes apmaiņu organismā pat pareizā "vēdera" elpošanas gadījumā. Bet "deguna" elpošana, gluži pretēji, aktivizē diafragmu, cik vien iespējams. Turklāt elpošana deguna nomierina smadzeņu bioritmus kā meditāciju. Ta rezultātā nogurums nāk vēlāk. Tam vajadzētu elpot degunu, cik ilgi vien iespējams, un pāreja uz perorālo elpošanu ar pieaugošām slodzēm notiek automātiski.
Šķiet gūtāk elpot degunu nekā muti, bet tas ir tikai sākumā. Mācīt sev stingru elpošanas ritmu, apsveriet soļus (vai airu vai rotācijas pedāļus - tas nav svarīgi) un pielāgojas to elpošanai. Pakāpeniski palieliniet elpošanas intervālu. Ja jūs izmantojāt elpot katru otro soli, tagad mēģiniet elpot katrā ceturtā vietā. Turpiniet elpot jaunu ceļu ne tikai sporta zālē, bet arī parastajā dzīvē. Un nav steigā: Jums var būt nepieciešams no 3 līdz 10 nedēļu prakses apgūt šo zinātni.

Elpošana apmācības laikā - praktiskie ieteikumi

Ja jūs uzzināsiet, kā pārvaldīt savu elpošanu, jūs varat ievērojami mazināt slodzi uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas un palielināt mācību procesa efektivitāti.

Vingrinājumi elastīgumam- nogāzes, pagriezieni, ķermeņa rotācija, mahi, apļveida kustības ar rokām un kājām - visos šajos vingrinājumos ieelpojat pozīcijās, kas veicina krūtis un izelpot - kad tas ir saspiests. . Halimbawa, slīpums ir izelpot, ķermeņa iztaisnošana - ieelpot. Ano ang ibig sabihin, kung ano ang ibig sabihin ng "iztaisnojis" plaušas?

Jaudas vingrinājumiŠajos vingrinājumos tas viss ir atkarīgs no muskuļu spriedzes - ieteicams to darīt vislielākā muskuļu piepūles laikā un ieelpot - pašas mazākās. Tas ir, ja jūs paceliet kājas no pozīcijas, kas atrodas uz muguras, tad ieelpojiet do pacelšanas kāju laikā, un izelpot - laikā nolaižot tos, kad vēdera muskuļu spriedze ir lielāka.
Elpā, intruperous spiediens ir uzlabots un, attiecīgi, arteriāli, kas palielina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmas. Pievienojiet tai arī slodzi no veiktās kustības. Turklāt ir vieglāk koncentrēt centienus. Nospiežot no grīdas Pozīcijā atrodas ieelpot, saliekot rokas un izelpot - iztaisnošanu.

Un tagad par izelpošanu. Galvenais noteikums šajā gadījumā ir neaizkavējiet elpu! Ar jebkuru slodzi, aizkavēt to, darīt pašā beigās centieniem, nekādā gadījumā nevar. Tas var novest pie asa spiediena lēkt un pārslogot sirdi.

Cikliskajos vingrinājumos Staigāšanas laikā, palaist, peldēties utt. Tas ir īpaši svarīgi pareizi elpot, jo nepieciešamība organismam skābekli palielinās vairākas reizes. Veicot ciklisku tipa kustību, mēģiniet elpot vienmērīgi un dziļi, veicot uzsvaru uz izelpošanu. Jo lielāks ir izelpošana, dziļums būs ieelpot un labāk plaušu ventilāciju. Tomēr viss, kas jums ir nepieciešams pasākuma sajūtu. Pārmērīgi dziļa elpošana var dot pretēju iedarbību.
Un tālāk. Fizioloģiski mūsu elpa ir nedaudz īsāka nekā izelpošana. Tāpēc instruktori konsultē kardiotranslācijas laikā (skriešanas, slēpošana, velosipēds, elipsoīds, pastaigas), uzrauga elpošanas vienmērību. Diviem kontiem, ieelpojiet - "vienu vai divas" at arī izelpojiet - "vienu vai divas". Tāpēc, lai pieradinātu sevi pat elpot, apsveriet sevi vienu vai divas reizes, vienu vai divas reizes. Vienkārši pievērsiet uzmanību: Ieelpšana nav aizkavēta, bet nedaudz izstiepta.
Kad darbojas pirmkārt, ir nepieciešama elpošanas ritms un biežums ar ķermeņa kustībām. Traucējumi, ar pauzēm vai, gluži pretēji, pārāk bieža elpošana pārkāpj ritma ritmu, tas apgrūtina koordinātu un nesniedz pietiekamu plaušu ventilāciju. Halimbawa, ar lēnu palaist uz katru elpu un izelpot, tas ir 3-4 soļi, un, pārvietojoties ar vidējo ātrumu katrai elpai un izelpošanai - 1-2 soļi.
Jutieties, kas ir sauss kaklā? Samaziniet slodzi un atjaunojiet elpu. Starp citu, elpošana, kad darbojas - netiešs rādītājs pulsa. Ja jūs varat elpot caur degunu braukšanas laikā, jūsu pulss ir maz ticams, lai pārsniegtu 130 sitienus minūtē.

Ko darīt, ja mēs aizrīties. Bagaman alam mo, kad mēs izvēlamies pārāk augstu intensitātes okupāciju. Ir gūti elpot un pēc slimības, lidojuma vai miega trūkuma. Tas nav nepieciešams, lai pārvarētu sevi šādā situācijā, viņi sāka aizrīties - samazināt tempu un pakāpeniski pabeigt apmācību. Vai jūtat spēku, lai turpinātu? Tad sekojiet vingrinājumiem lēnāk ritmā. Noņemiet daļu no atkārtošanās, nomainiet soļus lec, samaziniet kustību amplitūdu. Protams, tas ir kauns par "Filon", bet tas ir labāk, nekā iekrist ģībumā. Īpaši - atcerieties? - Kad elpa ir nošauta, ķermenis pārstāj sadedzināt taukus, jo tas nesaņem pietiekamu skābekļa daudzumu.

Ir lietderīgi ieelpot ieroču un plecu pacelšanu, maksimālo krūšu izvietošanu, un izelpot lēnām izlaist.

Neaizmirstiet elpot! Daži cilvēki veic vingrinājumus, un pārtraukt elpošanu vispār. Persona ir tik vērsta uz vingrinājumu, kas to izpilda vārda burtiskā nozīmē ar elpošanu, un tas nav labi, jo tas izraisa spiediena pieaugumu.

Šādiem cilvēkiem ir ļoti svarīgi psiholoģiski brīvprātīgi un justies tikpat ērti klasē. Viņiem īpaši rūpīgi jāizvēlas apmācības veids (tā, ka tas ir prātā) un pārliecinieties, ka tas ir treniņš.

Ps.Metodes, kas nāk no vispārējā noteikuma - jogas, pilates, callanetics. Effecttivitāte šajās praksēs lielā mērā ir atkarīga no konkrēta elpošanas cikla skaidras ievērošanas.

Pamatojoties uz fitnes-doma.blogspot.co.il, Turnichok.ru, www.newsland.ru