Pegan un) pirms "velosipēda", kas iesaka dienas pamīšus ar mazāku un lielāku ogļhidrātu daudzumu. Un tagad arvien lielāku popularitāti gūst ēšanas prakse ar skatu uz tievēšanu, kurā ogļhidrātu dienas devu ieteicams apēst pēcpusdienā un vēl labāk – naktī.

Izklausās lieliski, vai ne? Bet, lai gan nav nemaz tik sen, ka ogļhidrātus, ja pārtraukumi starp ēdienreizēm nav pārāk īsi, var ēst pat no rīta vai vakarā, uztura speciālisti joprojām nav pārliecināti, ka šo piee ju var paruzskatī.

Saskaņā sa Health.com, "ogļhidrātu reversās iekraušanas" teorya at balstīta uz saikni starp ogļhidrātiem un hormoneiem, halimbawa, insulīnu at kortizolu, tulad ng ietekmē mūsu ķermeņa spēju sadedzgāt vai katui sadedzgāt vai kus. Sistēmas atbalstītāji uzskata, ka lielākā ogļhidrātu (un līdz ar to) pārnešana vakarā optimizē ogļhidrātu apstrādi, neļaujot tiem pārvērsties taukaudos.

Tajā pašā laikā dienas laikā diētas piekritēji bridina, ka ogļhidrātu uzņemšana būs jāierobežo līdz ļoti stingriem 30 gramiem. Taču, pirms smelies iedvesmu no idejas par ēšanu vakariņās, iesakām tuvāk aplūkot uztura pieejas, pārliecinoties, ka viss nav tik rožains un maģisks.

Neiedziļinoties detaļās, pētījumi par to ir ļoti ierobežoti... Daži no pētījumiem, kas minēti teorijas atbalstam, vai nu nav pietiekami reprezentatīvi (ja tajos piedalījās, teiksim, 8-10 cilvēki), vai arī tajos uzņemtais ogļhidrātu daudzums neatbilst planuzt. Citi pētījumi ir balstīti uz metodēm, kas nav ideālas - it īpaši, mērot ķermenņa tauku daudzumu dalibniekiem. Turklāt ir veikti daži pētījumi, kuriem, loģiski, ir atšķirīgi vielmaiņas profili un hormonālie parametri nekā aktīviem cilvēkiem ar normālu svaru.

Otrs svarīgais punkts ir tas, ka cilvēki, kuriem patīk “ogļhidrātu iekraušana pretējā virzienā”, mēdz trenēties ar augstas intensitātes treniņiem. Tātad, ja jūsu mērķis ir justies labi, uzturēt līdzsvarotas attiecības ar pārtiku un tomēr nebūt pārāk enerģiskam sporta zālē, tā noteikti nav jūsu izvēle. "Un es esmu diezgan pārliecināts, ka uztura stratēģija izrādīsies riskanta cilvēkiem, kuriem ir bijusi vēsture vai alkohola atkarība Sintija Sasa, MD, piebilst.

Viena no diētas priekšrocībām ir tāda, ka varat baudīt piena kokteiļus un desertus uzreiz pēc treniņa, neuztraucoties par pārmērīgu ēšanu. Bet šeit ir problem: šāda veida diētas piekritēji saka, ka tajā pašā laikā jums vajadzētu koncentrēties uz 2 gramiem ogļhidrātu uz kilogramu ķermenņa svara... Tatad, ja jūs esat sieviete, kas sver 65 kilogramus, jūs nevarat ēst visu iepriekš minēto, neupurējot savu figūru.

"Ir muļķīgi domāt, ka katrs apēstais ogļhidrātu grams automātiski pārvērtīsies taukos, ja vien nesāksiet ēst ogļhidrātus vakarā. pārslas, ”skaidro Sass.

Upang apstiprina neskaitāmi pētījumi, taču eksperte piebilst, ka ar ko līdzīgu viņa savā medicīnas praksē pastāvīgi saskaras. “Palīdzēju pielāgot uzturu gan parastajiem cilvēkiem, gan profesionāliem sportistiem. Un, pēc maniem novērojumiem, pirmajai grupai ir vieglāk samazināt ķermeņa tauku daudzumu un nostiprināt muskuļus bez lielām manipulācijām ar ogļhidrātiem, ”viņa saka.

Patiesība ir tāda, ka daudzi cilvēki principā ēd pārāk daudz ogļhidrātu, radot tos, kas pārvēršas taukos, provocējot svara pieaugumu. Iemesls papildu mārciņām var būt arī nevis ogļhidrātu daudzums, bet gan kvalitāte: tie, visticamāk, izraisa svara problēmas nekā āboli un bumbieri. Un tas ir tas, kas vispirms ir svarīgi atcerēties.

Kultūristam ogļhidrātu uzņemšana ir tieši atkarīga no diennakts laika. Halimbawa, lielākā daļa dienas devas tiek patērēta no rīta. Fakts ir tāds, ka vienas nakts laikā glikogēna krājumi aknās ir izsmelti, kas izraisa enerģijas trūkumu. Lai nodrošinātu sevi ar atbilstošu enerģijas līmeni, ķermenis sāk to iegūt no muskuļu audiem. Tādējādi nepietiekama ogļhidrātu uzņemšanas gadījumā no rīta var rasties muskuļu masas zudums.

I arī ierasts pirms treniņa uzņemt dažus "lēnos" ogļhidrātus. Tie nodrošinās nepārtrauktu enerģijas piegādi sportista ķermenim un padarīs treniņus efektīvākus. Pēc treniņa atkal tiek izsmelti glikogēna krājumi, kas veicina katabolisko hormonu izdalīšanos, kuru mērķis ir iznīcināt muskuļus. Tapēc "ātro" ogļhidrātu uzņemšana uzreiz pēc treniņa var bloķēt kataboliskos hormon, un tam ir izšķiroša nozīme muskuļu masas palielināšanā.

Un tagad par vissvarīgāko. Vai es varu lietot ogļhidrātus pirms gulētiešanas? Ja dienas laikā patērējat tos pietiekami daudz, tad ogļhidrātu uzņemšana pirms gulētiešanas novedīs pie zemādas tauku palielināšanās. Speciālisti norāda, ka ogļhidrātus var lietot ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas. Šo secinājumu apstiprināja zinātnieku grupa, kas apņēmās izpētīt šo problēmu. Izrādījās, ka ķermeņa temperatūra un sirdsdarbība ir tieši atkarīga no ogļhidrātu uzņemšanas. Tie sportisti, kuri 2-3 stundas pirms gulētiešanas uzslogoja sevi ar ogļhidrātiem, gulēja daudz sliktāk, jo viņiem bija paaugstināta ķermeņa temperatūra un sirds pukstēja ātrāk. Labu miegu pavada pretēji procesi: pazemināta ķermeņa temperatūra un zems sirdsdarbības ātrums. Šajā ziņā priekšrocības bija tiem sportistiem, kuri atteicās no ogļhidrātu lietošanas naktī, lielāko daļu ēdot brokastīs. Viņu miegs bija daudz labāks, un zemādas tauki neuzkrājās vienas nakts laikā.

Bieži tiek uzskatīts, ka ēdiens, kas uzņemts 3-4 stundas pirms gulētiešanas, izraisa svara pieaugumu. Daļēji tā ir taisnība – vakarā vielmaiņa palēninās, un miega laikā taukaudi sāk spēlēt galveno lomu vielmaiņā, sintezējot hormonu leptīnu. Faktiski ogļhidrātu klātbūtne kuņģī var negatīvi ietekmēt ķermeņa spēju sadedzināt esošos taukus. Citiem vārdiem sakot, ēst naktī ir tauki.

No otras puses, cilvēka ķermenim patiesībā ir vienalga, cik stundas pirms gulētiešanas tika apēsts konkrētais ēdiens – galu galā ķermenim rūp tikai kopējais uzņemto kaloriju daudzums. Teorētiski, ja vismaz aptuveni saglabāsi savu ikdienas kaloriju daudzumu, vidēja veselīga ēdiena porcija pat 20 minūtes pirms gulētiešanas situāciju nemainīs un nepārvērsīs tevi par resnu vīrieti.

Patiesībā vakara ēdiena kvalitātei ir nozīme – pirmkārt, jāizvairās no ātriem ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu. Fitseven jau ir ievietojis pilns saraksts... Otrkārt, vakariņās vēlams ēst pēc iespējas vairāk dažādu dārzeņu un šķiedrvielu, kas noder gremošanai un glikozes līmeņa normalizēšanai asinīs.

Labākais ēdiens vakariņām

Jo miega laikā ķermenis burtiski strādā bez maksas taukskābes ak, vakariņās izmantoto eļļu un tauku kvalitātei ir izšķiroša loma cīņā par veselību un fiziskās sagatavotībasķermenis. Ir svarīgi pēc iespējas samazināt piesātinātos dzīvnieku taukus (eļļa, speķis), kā arī ierobežot zemas kvalitātes rafinētas augu eļļas.

Lielākā daļa noderīga izvēle vakariņās būs ēdiena porcija enerģētiskā vērtība 450-500 kcal, satur ap halimbawa 25-35 g olbaltumvielu, 15-25 g tauku (galvenokārt derīgās omega-9 taukskābes form olīvju eļļa) un 50-75 g ogļhidrātu (walang tiem 8-10 g un ne vairāk kā 7 g cukuru) - tas ir, halimbawa 150-200 g liesas gaļas ar piedevu 50-70 g griķu un porciju no zaļajiem dārzeņiem.

Vielmaiņa pēc sešiem vakara

Zinātniskie pētījumi liecina, ka cilvēka bioloģiskais pulkstenis ir cieši saistīts ar dienas un nakts ritmiem. Tieši tāpēc gaismas spilgtums ietekmē ne tikai miega hormona līmeni, bet arī daudzus citus vielmaiņas parametrus. Halimbawa, mēs visi pamanījām, ka tumsā, darbs gremošanas sistēma un kuņģa darbība ievērojami palēninās.

Tomēr ir ārkārtīgi grūti nosaukt konkrētu stundu, kurā sākas šīs izmaiņas. Patiesībā nav īsti skaidrs, walang kurenes tas nāk, atcerieties noteikumu "neēdiet pēc sešiem vakarā". Visticamāk, to ietekmē saulrieta laiks – tieši tāpēc ājurvēda, tradicionālā Indijas mācība par veselību, neiesaka ēst pēc saulrieta.

Vai ogļhidrāti naktī ir kaitīgi?

Miega laikā vielmaiņas ātrums samazinās par aptuveni 15-35% (1), glikozes (un insulīna) līmenis asinīs pazeminās, tādējādi paaugstinot tauku dedzināšanas augšanas hormonea līmeni. Arī miega laikā tas aktīvi iesaistās vielmaiņas procesā. Būtībā ķermenis samazina gremošanu naktī.

Turklāt naktīs organisms aktivizē esošo tauku izmantošanu degvielai – savukārt liela ēdiena daudzuma klātbūtne kuņģī noteikti izraisīs šo procesu disbalansu, liekot organismam sadedzināt tikko apēsto calorie. pirmajā vietā. Un jo vairāk vienkāršo ogļhidrātu ir šādā pārtikā, jo sliktāk.

Ieradums est vakārā

Galvenā "vakara kaloriju" problēma, pēc dietologu domām, nepavisam nav ēšanas laikā, bet gan, pirmkārt, banālā pārēšanās. Ja cilvēkam nebija iespējas normāli paēst brokastis un pusdienas, tad ir skaidrs, ka viņš būs ļoti izsalcis pēc vakariņām – un rezultātā apēdīs vairāk kaloriju, nekā vajadzēja.

Diemžēl šis ir diezgan tipisks gadījums. Lielākajai daļai strādājošo vakars kļūst par dienas galveno ēdienreizi, un viņi fiziski nevar atļauties vakariņot 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Situāciju pasliktina fakts, ka mēģinājumi samazināt vakarā apēstā ēdiena daudzumu diezgan bieži noved pie nekontrolētas nakts rijības.

Nakts rijība

Lai gan pamošanās no bada un nekontrolēts nakts brauciens uz ledusskapi pārtikas meklējumos notiek tikai 1-2% no kopējā iedzīvotāju skaita, ceturtajai daļai cilvēku ar aptaukošanos tas ir diezgan norm Ali (2). Šo uzvedību izraisa leptīna nakts svārstību traucējumi, kā arī nepietiekama organisma reakcija uz insulīnu.

Lai izvairītos no ēšanas uz nakti, vakariņu laikā ir svarīgi piesātināt organismu ar pareizo enerģiju – tieši tāpēc nevajadzētu tikai ievērot diētu un censties samazināt ē porciju izmērus, bet pē patē izmērus lu (veidā zaļo dārzeņu) un augu taukus, cik vien iespējams. Vienlaikus izvairoties no cukura un citiem ātriem ogļhidrātiem.

Neskatoties uz to, ka ar teorētiskais punkts redze, "kalorijas vienmēr ir vienādas" (tas ir, sakot vienkāršos vārdos, to lietošanas laiks organismam nedrīkst būt svarīgs), praksē ieradums vakariņas padarīt par pamatēdienu visbiežāk ir saistīts ar liekā svara pieaugumu. Kā jau minējām rakstā “”, tauki uzkrājas galvenokārt vēderā.

Tāpēc labakais laiks vakara maltītēm periods būs 3-4 stundas pirms gulētiešanas – tas ļaus organismam sagremot un pilnībā uzņemt ogļhidrātus, veicinot vienmērīgu pāreju uz nakts režīmu, kurā kā galveno enerģi avoja. Ja ej gulēt pulksten 23.00, vakariņām jābūt ne vēlāk kā pulksten 21.00.

***

No teorētiskā viedokļa ķermenim nevajadzētu būt atšķirībai starp "rīta" at "vakara" kalorijām - tomēr praksē šī atšķirība joprojām ir diezgan jūtama. Tieši tāpēc, lai neveidotos liekais svars vēdera rajanā, tiešām vislabāk ir vakariņot 3-4 stundas pirms gulētiešanas un naktī nepārēsties.

Zinātniskie avoti:

1. Miega traucējumu ietekme uz glikozes metabolismu,
2. Tauku diennakts bioloģija,

Oļa Ihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāk, jo dārgāk :)

Marso 31, 2017. Gada nob.

Satur

Lielākajai daļai atvērtā koda diētu svara zaudēšanai ir nepieciešami tikai proteīni, taču tas nav saprātīgi saistībā ar veselību. Daudz svarīgāk ir zināt, kādus ogļhidrātus varat ēst, zaudējot svaru, kādus pārtikas produktus tie satur un cik lēni un ātri atšķiras. Pamatojoties uz šo informāciju, ir viegli sastādīt sev individuālu uztura plānu, kas neļaus badoties, bet veicinās ķermeņa formēšanu.

Kas ir ogļhidrāti

Ja olbaltumvielas ir muskuļu audu celtniecības bloki, bet tauki nepieciešami asinsvadiem un sirdij, tad ogļhidrāti ir enerģijas avots, bez kura nav iespējamas organisma dzīvībai svarīgās funkcijas. Viņu pilnīga izslēgšana, kā jūs varētu nojaust, noved pie tā, ka cilvēks kļūst letarģisks, vājš, nevar koncentrēties uz pamata uzdevumiem un jūtas izsalcis. Ārsti saka, ka šī makroelementa trūkums uzturā (kā tas notiek ar aktīvu svara zudumu) ir galvenais iemesls kārei pēc "kaitīgā" (šokolādes, cepumiem), jo tur ir glikoze - alternatīvs ener ģijas avo.

Izpratne par to, kādus ogļhidrātus jūs varat ēst, zaudējot svaru, ir katra cilvēka galvenais uzdevums, kurš nav vienaldzīgs pret savu veselību. Tam palīdz vienkārša klasifikācija, pēc kuras tos iedala:

• grūti vai lēni;
• vienkārši vai ātri.

Kompleksie ogļhidrāti

Šai grupai raksturīgs liels skaits struktūrvienību - starp kurām ir glikogēns, šķiedra un ciete. Šajā gadījumā pēdējais mga elemento ir vienkāršu saharīdu komplekts, un pirmais ir atbildīgs par enerģijas ražošanu. Šķiedra vai celuloze ir nepieciešama piesātinājumam, un tas ir lēni asimilēts elemento un joprojām nav pilnībā sagremots. Sarežģītos ogļhidrātus var ēst bieži, jo tie nestimulē pēkšņas insulīna svārstības, un to sastāvdaļas papildus samazina vispārējais līmenis Sahara. Šis ir visnoderīgākais veids.

Ātrie ogļhidrāti

Alternatīvs šīs grupas nosaukums ir viegli sagremojami vai vienkārši ogļhidrāti. Izceļas ar minimālo struktūrvienību skaitu: ne vairāk kā 2 molekula. Tie tiek apstrādāti dažu sekunžu laikā, tāpēc gandrīz acumirklī nonāk asinsritē un provocē cukura lēcienu ar augstu glikēmisko indeksu. Tas nozīmē tūlītēju enerģijas pieaugumu, bet tas samazinās tādā pašā ātrumā. Ātros ogļhidrātus var ēst ar sabrukumu, kad steidzami jāatjauno veiktspēja uz īsu brīdi, taču tie ilgstoši nepiesātinās, tāpēc iznāk apburtais loks.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Gandrīz visi pārtikas produkti satur noteiktu daudzumu šī makroelementa, izņemot gaļu (pat vēžveidīgos), kas ir olbaltumvielu avots. Lai gan pēc termiskās apstrādes tas saņem noteiktu ogļhidrātu proporciju, ja to papildina ar garšvielām, mērcēm utt. Tas pats attiecas uz speķi, augu eļļas, bet tauki te ņem virsroku. Arī cietajos sieros (Parmesan, Gruyere u.c.) šī makroelementa nav.

Mga Lielākoties atļhidrāti pārtikā ir atrodami:

• labība;
• augu pārtika (dārzeņi/augļi);
• mais izstrādājumi;
• mga produkto ng piena;
• olas.

Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu

Pat zaudējot svaru, jūs varat droši lietot ogļhidrātu pārtiku savā uzturā, taču jums ir jāņem vērā tā sastāvs un jāsaprot sava dienas likme. Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu nav figūras ienaidnieks un var būt pat viens no ēdienkartes pamatelementiem, ja tie ir grūti sagremojami savienojumi, nevis vienkāršie cukuri. Galvenie ogļhidrātus satuturošie partikas produkto sa:

• mais un saistītie izstrādājumi (mais, cepumi, maizītes, pīrāgi utt.);
• konditorejas izstrādājumi;
• saldie dzērieni;
• makaroni;
• graudaugi (ir domāti gan graudaugi, gan pārslas);
• kartupeļi;
• mayonēze;
• medus, cukurs;
• augļi;
• rieksti, sēklas;
• mga produkto ng piena.

Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu

Ir viegli atrast ēdienu, kurā gandrīz nav šī makroelementa, ja atceraties kaloriju saturu 1 gramā ogļhidrātu - tas ir aptuveni 4.1 kcal. Vienkāršs loģisks secinājums būtu šāds: partikas produkti ar minimālu ogļhidrātu saturu ir pārtikas produkti ar minimālu enerģētisko vērtību. Starp viņiem:

• apstādījumi;
• dārzeņi (izņemot iepriekš minētos kartupeļus, vārītus burkānus un bietes);
• olas;
• senes;
• fetas siers un citi mīkstie sieri.

Pārtika ar lēnu ogļhidrātu saturu

Veselīga uztura pamatā ir jābūt kompleksiem makroelementiem, jo ​​​​tie ilgstoši piesātina un neizraisa insulīna lēcienus. Visiem ēdieniem, kas satur lēnus ogļhidrātus, ir augsts kaloriju saturs, taču tas ir gadījumā, ja šie skaitļi ir noderīgi svara zaudēšanai. Šādu producttu saraksts at šāds:

• putras (uz ūdens, jo piens ir laktozes vai cukura avots, kas izraisa insulīna celšanos) no graudaugiem, nevis aktīvi netīrītas pārslas;
• pilngraudu mais;
• pākšaugi - aunazirņi, pupiņas, lēcas, zirņi - papildus ir augu proteīna avots, tāpēc tiek novērtēti svara zaudēšanai un veģetāriešu vidū;
• dārzeņi, starp kuriem visu veidu kāposti, cukini, tomāti, paprika ir priekšgalā ieguvumu ziņā (šķiedrvielu daudzuma dēļ).

Ātrie ogļhidrātu ēdieni

Vienkāršo ogļhidrātu avotus var identificēt, atsaucoties uz tiem ķīmiskais sastāvs- ja produkts satur lielu daudzumu cukuru, tas tiks klasificēts kā viegli sagremojams. Šajā grupā automātiski tiek iekļauti visi saldumi (kūkas, konfektes utt.), pat medus, kas tiek uzskatīts par drošu svara zaudēšanai. Šeit ir arī rūgtā šokolāde, lai gan tā var aizstāt piena šokolādi sava labā sastāva dēļ. Gandrīz visi ražotie pārtikas produkti ir ātrie ogļhidrāti, jo bieži vien starp aromatizētājiem ir arī cukuri, pat mērcēs un majonēzē.

Tingnan ang mga nianses:

• Manna ir vienīgā putra, kas ierindota starp "tukšajiem" ogļhidrātiem.
• Niedru cukurs nav mazkaloriju, bet tāds pats kā rafinētais baltais cukurs.
• Uzkodas un brokastu pārslas, pat ja to pamatā ir graudaugi, ir blakusprodukts, kas ir “tukšo” makroelementu kolekcija.
• Ievārījumi, ievārījumi un konfektes, pat mājās gatavotas, arī izraisa cukura pieaugumu GI dēļ.

Ogļhidrātu norma dienā

Šī elementa dienas daudzums nekad netiek nullēts, pat ja jūsu mērķis ir straujš svara zudums. Pilnīgi izvadīt ogļhidrātus - uzsākt aktīvu glikogēna dedzināšanu, bet tajā pašā laikā dot impulsu nervu sistēmas, aknu, nieru, sirds un citu sistēmu darbības traucējumiem. Turklāt olbaltumvielu pārpalikums, kas raksturīgs šāda veida svara zaudēšanas metodēm, izraisa ketoacidozi - ķermeņa saindēšanos ar tā sabrukšanas elementiem. Ja jūs aprēķināt individuālo ogļhidrātu normu dienā, jūs varat zaudēt svaru bez tik šausmīgām sekām un bez pastāvīga bada sajūtas.

Ievērojot diētu

Pastāv klasisks noteikums, kas ir aktuāls pat tiem, kuri vēlas ātri notievēt – ogļhidrātu īpatsvars uzturā nedrīkst būt mazāks par pusi no ikdienas šķīvja. Ideālā attiecība ir 7: 3, kur zemākais skaitlis attiecas uz tauku un olbaltumvielu summu. Uzņemšanas trūkums ir pilns ar pastāvīgu gada sajūtu, kā rezultātā būs grūti ievērot diētu. Taj? .

Zaudējot svaru

Pat ja nepieciešams ātri notievēt, ogļhidrātu dienas devu uzturā var samazināt tikai līdz 50 g.Pārdomātāks ir individuāls aprēķins, saskaņā ar kuru uz katru ķermeņa kilogramu tiek uzņa kilogramu tiek uzņa kilo5. svars. Tatad sievietei, kura sver 55 kg, ogļhidrātu dienas deva svara zaudēšanai būs 137.5-140 g Ja ir fiziski vingrinājumi, šī mikroelementa patēriņš dienā pieaug līdz 5 g/kg.

Kādi ogļhidrāti jums ir jāizslēdz, lai zaudētu svaru

No iepriekš sniegtās informācijas jūs varat izdalīt galveno punktu - bīstamību skaitlim rada vienkāršie cukuri. Rezultātā jūs pats varat viegli pateikt, kādus ogļhidrātus nevajadzētu ēst, zaudējot svaru - ātri, t.i. augsta GI avoti. Viņu galvenā problēma ir insulīna sintēze, reaģējot uz šāda makroelementa iekļūšanu asinsritē. Ja organisms uzreiz nesāk izlietot saņemtos cukurus, tie kļūst par tauku nogulsnēm. Speciālisti iesaka est šādus ēdienus tikai pirms treniņa.

Pareizie ogļhidrāti svara zaudēšanai

Labs uzturs svara zaudēšanai satur daudz šķiedrvielu, zemu GI: tas sadalās ilgi. Pareizos ogļhidrātus svara zaudēšanai var viegli noteikt pēc dabiskā salduma trūkuma, t.i. fruktoze, saharoze un tamlīdzīgi. elementu nav. "Labie" macroelementi būs atrodami:

• dārzeņi (īpaši krustziežu dzimtas dārzeņi);
• apstādījumi;
• labība;
• pākšaugi.

Ņem vērā, ka, zaudējot svaru, nepietiek tikai ar salikto ogļhidrātu uzņemšanu – tie jāiekļauj tikai brokastīs un pusdienās, savukārt vakarā un naktī uzturā jālieto tikai olbaltumvielas . Ja ļoti gribas vieglu ogļhidrātus saturošu ēdienu (šeit piens un tā "radiieki"), tas jāēd no rīta. Uzkodām saldumus var aizstāt ar riekstiem ar augstu ogļhidrātu saturu - tie ir smagi, jo satur daudz tauku, bet labi baro, un neliela porcija (10 gab.) nekaitēs.

Salikto ogļhidrātu saraksts svara zaudēšanai

Pēc uztura speciālistu domām, visi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, kas satur vairāk nekā 2 molekulas, negatīvi neietekmēs figūru. Tomēr lielākai parliecībai par positibong resulta no diētas vai vienkāršas ēdienkartes korekcijas, jums jāzina sarežģīto ogļhidrātu saraksts svara zaudēšanai. Pārtikai, kas vērsta uz svara zaudēšanu, jāiekļauj:

• šķiedra;
• pektīni;
• glikogēns;
• ciete (mazākā mērā).

Šo ogļhidrātu sarakstu vari ievērot tievēšanas produktos – graudaugos, riekstos, sēklās, kas satur šķiedrvielas, ābolos un aprikozēs, kāpostos, gurķos, dzērvenes – pektīna avotos, grikuros, rīsos. Ir gūti iegūt glikogēnu no pārtikas, jo tas ir ietverts minimālais daudzums(galvenokārt zivīs), bet tas ir pārpilnībā un nav vajadzīgs.

Ogļhidrātu neēšana vakarā (vai vakara neēšana vispār), jo visam apēstam nebūs laika tērēt enerģijai un pāries taukos, joprojām ir viens no popularākajiem notievēšanas mītiem.

No vienas puses, vielmaiņa nakts pirmajā pusē (miega pirmajā pusē) faktiski samazinās par 35% (). Bet otrajā pusē tas manāmi pieaug. Šo metabolisma kāpumu un kritumu dēļ vidējais enerģijas patēriņš miega laikā daudz neatšķiras no pārējās dienas ().

Ko saka zinātne

Nesenā Jeruzalemes Ebreju universitātes pētījumā, kas publicēts žurnālā Obesity, tika apskatīts vakara ogļhidrātu jautājums.

Dalībnieki tika sadalīti divās grupās – kontrolin ang mga eksperimentālajās. Abas grupas tika ieslodzītas uz sešiem mēnešiem par vienu un to pašu kaloriju deficiītu ar tādu pašu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu. Viena grupa dienas laikā ēda ogļhidrātus, bet otrā vakariņās ēda 80% no visiem ogļhidrātiem. Rezultāti paradīja lielāku svara zudumu, vēdera apkārtmēru un ķermeņa tauku samazināšanos, lielāku sāta sajūtu un mazāku izsalkumu otrajā grupā.

Protams, neskatoties uz to, ka šī grupa līdz pētījuma beigām zaudēja vairāk tauku un bija labāki veselības rādītāji (labāka jutība pret insulīnu, augstāks "labā" holesterīna līmenis un zem āksleis "slikna", pāiktā veids , ka est ātrs svara zudums... Ang mga ito ay may kaugnayan sa lahat ng ito. Bet vienu lietu mēs varam droši ņemt vērā: ogļhidrāti vakariņās paši par sevi nepadara cilvēku biezāku apiet dienas nauda mga calorija.

Ano ang problema?

Diēta bez ogļhidrātiem pēc X stundām izskatās labi teorētiski, bet nedarbojas labi reālajā pasauē.

Sabrukumi

Ja lielākā daļa pārtikas tiek pārcelta uz dienas pirmo pusi, tad būs gūti cīnīties ar vakara badu. Un tas noteikti atnāks, jo nav iespējams vienreiz un uz visu dienu aplaistīt, lai cik daudz tu apēstu.

Fiziskā izolācija

Ēšana vakaros ir daļa no mūsu sabiedrības kultūras. Un dzīvot pasauē, kurā nevar ieturēt vakariņas restorānā ar draugiem vai mājās ar ģimeni, ir grūti. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc tik daudzi cilvēki ienīst diētu.

Lieka komplikācija

Konsekvence un pacietība ir divi no vissvarīgākajiem uztura aspektiem, par kuriem daži cilvēki runā. Tā vietā mēs rūpējamies par ogļhidrātu laiku, makroelementu attiecību, glikēmisko un insulīna indeksu un daudz ko citu.

Noteikumi palīdz sakārtot ēdienu, bet nevajadzīgi nepamatoti ierobežojumi padara diētu maz savienojamu ar dzīvi. Lielāka brīvība attiecībā uz to, kā un kad jūs ēdat, jo lielāka ir iespēja ievērot diētu pēc iespējas ilgāk.

Diēta “neēst pēc X stundām” var nebūt piemērota ikvienam, jo ​​​​katram ir savs dzīvesveids, sava ikdiena un savs aktivitātes līmenis. Jūsu izvēlei ēdienreižu biežumam un ēdiena sadalījumam visas dienas garumā jābūt reālistiskai un jums ērtai.

Treniņš un ogļhidrāti vakārā

Atsevišķs jautājums: vai pēc vakara treniņa vajag ēst, ja vēlies notievēt? Vai arī jums ir jāiet gulēt izsalkušam, lai sadedzinātu vairāk tauku?

Ogļhidrāti ir enerģija. Ja vingrojat vakaros, tad ogļhidrātu pārcelšana uz vakaru ir jēga: patērējot tos pirms treniņa, jūs apgādājat sevi ar enerģiju. kvalitatīvs darbs... Lietojot tos pēc treniņa, jūs varat paātrināt ķermeņa atveseļošanos.

Insulīna jutība pēc slodzes ir augsta (), tāpēc nav jāuztraucas par to, ka viss, ko ēdat, pārvēršas taukos. Turklāt tas nav iespējams ar kaloriju deficiītu.

Sikolohiya

Daudziem var būt efektīvāk zaudēt svaru, lielāko daļu kaloriju pārnesot uz vakaru.

Pirmkārt, tās ir pilnas vakariņas ģimenes lokā vai restorānā, nevis salātu lapas uz šķīvja.

Otrkārt, daudzi cilvēki strādā pa dienu un aizmirst vai nepaspēj pareizi paēst. Vai arī viņiem ir vieglāk novērst uzmanību no domām par ēdienu, kamēr viņiem ir ko darīt. Vakarā, kad visas lietas ir beigušās un cilvēks paliek pie sevis, atteikties no ēdiena ir ļoti grūti - ledusskapis aicina, iesūc vēderu, un nekas nenovērš uzmanību no domām par badu.

Treškārt, pietiekams ogļhidrātu daudzums pēdējā ēdienreizē palīdz ātrāk aizmigt (un aizmigšana bieži vien ir problemātiska diētas laikā).

secinājumus

May mga strīdēties par optimālo uztura pieeju, bet kaloriju patēriņš vienmēr būs svara zaudēšanas pamatā. Tas nenozīmē, ka ēdiena sastāvam nav nozīmes, taču kalorijām tomēr ir lielāka nozīme.

Nav jēgas baidīties, maaari mong dagdagan ang calorie deficit tiks nogulsnēta taukos. Pēc katras ēdienreizes ir anaboliskā fāze, kad ēdiens sāk uzsūkties. Nekas, ko ēdat, nepaliek asinsritē neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat dienas laikā vai vakara.

Un tad visu nosaka tas, vai pa dienu ir kaloriju deficiīts vai nav. Ja ir, tad atliktais tiks iegūts un izmantots enerģijai. Ja nē, tad tas paliks rezervē un papildināsies, ja esat nakts ēšanas cienītājs un neuzraugāt ēdienu.

Ēšana vakaros nepadara cilvēku resnāku. Pārāk daudz pārtikas (kaloriju) visas dienas garumā padara to biezāku. Liekais svars atkarīgs no tā, cik daudz tu ēd, nevis no tā, kad.