Šragi ar stienis palīdz sūknēt trapecveida muskuļus, kā arī muguras un kakla augšdaļu. Apvienojot vingrošanas regulāru izmantošanu ar žāvēšanu, sportisti uzsver trapeces un Deltas atdalīšanu, ievērojami palielinot to apjomu. Pareizi pabeigti vingrinājumi dod ātru rezultātu.

Vingrošanas tehnika

Tā kā darbs notiek ar svaru, vingrinājums ir jāveic stingri klasiskās tehnoloģijas ietvaros. Darbs tiek veikts no stāvēšanas, kājas uz plecu platuma. Bārs aizņem augšējo saķeri, lai attālums starp plaukstām bija vairāk nekā starp kājām. Tas ir, palma ir plašāka nekā pleciem.

Atpakaļ taisni, pleci tiek spiesti, mājokļa stāvoklis ir stingri vertikāls. Jums ir nepieciešams, lai saglabātu manu galvu taisni, izskatās paralēli grīdai. Atpakaļ pozīcija ir visdārgākā, ar nelielu deformāciju apakšējā mugurā. Rokas tiek iztaisnotas arī, stienis brīvi guļ.

Uz elpa, turot elpu, pleci sakarā ar spriegumu trapecei pieaugums un uz priekšu. Kustība tiek veikta pēc iespējas vairāk. Pārējā ķermeņa daļa paliek pēc iespējas noteikta, rokas ir taisnas. Spriegumam jābūt augšpusē muguras un kakla.

Izelpot, kavēšanās šajā pozīcijā dažas sekundes, un pēc tam lēnām nolaidiet plecus. Pārbaudiet, vai pozā atbilst sākotnējam stāvoklim.

Muskuļi, kas piedalās darbā

Šrah stāvokļa galvenais mērķis ir trapecveida muskuļi un to augšējā daļa. Tomēr tie ietekmē citas muskuļu grupas, dodot viņiem slodzi un nodrošina lielisku iesildīšanu.

Stūres stāvoklī muskuļi strādā aiz lāpstas. Jebkurā gadījumā starppilsētas, mazās krūtis, visi dimanta muskuļi. Šo muskuļu augšana ir vingrinājums (un ar nelielu svaru) neveicina, bet tas nodrošina harmonisku muguras augšdaļas attīstību un palīdz sasniegt lielāku atvieglojumu.

Lai būtu vieglāk veikt shragi, izmantojiet strāvas rāmi. Tas būs īpaši noderīgi, strādājot ar lielu svaru. Ja nav šādas iespējas, stāvot rokās bāra var būt tehnikā, lai kļūtu par vilcienu.

Lai pareizi novietotu rokas, veikt pilnīgu pili saķeri. Rod ir ērti izvietots plaukstās, jo tas būs, lai saglabātu to diezgan ilgu laiku, bez traucējumiem sajūta rokā.

Drošības tehnika

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, Šragi ar stienis stāv stingri saskaņā ar instrukcijām. Jums ir jāpievērš uzmanība šādiem punktiem:

  • Pārmērīgs svara spēks cilvēks brīdī pabeigšanas uzdevumu, lai nodotu to nedaudz tālāk, pagriežot atpakaļ. Tas ir muguras mugurkaula mugurkaula un muskuļu bojājumi.
  • Rotācijas kustības pleciem ir slodze no trapeces uz plecu locītavām. Tāpēc pleci pārvietojas tikai uz augšu un uz leju.
  • Zods un skatiens ir jānosaka priekšā no tiem, paralēli grīdai. Pat neliels noliekt galvu uz leju pieļauj smagumu uz mugurkaula, pakļaujot to briesmām, un slīpums sveiciena padara slodzi nevienmērīgu.
  • Ja svars ir liels, tad siksnu izmantošana palīdzēs mazāk apjucis sajūtas sukas un koncentrēties uz kustību kvalitāti.
  • Kājām jābūt izturīgām, svars tiek sadalīts vienmērīgi. Vingrinājuma laikā ir nepieņemami pāriet no kājām līdz kājām, pat ja ķermeņa svārstības ir tikko pamanāmas.

Vingrojumu nevar veikt kakla, mugurkaula vai plecu jostas bojājumos.

Ang mga censties na ito ay sasniegt maksimālo kustību amplitūdu. Jo spēcīgāks pleci pieaugs un zemāks, jo pareizāk tiek veikts vingrinājums. Kad pleci ir izlaisti, jums ir nepieciešams, lai atpūstos, cik vien iespējams trapecveida muskuļus un pīķa lifta turēt kustību uz dažām sekundēm.

Tā kā ir pētījums par muguras augšdaļu, tad šragi, kas izmanto stieni, ir labāk veikt aizmugures un plecu apmācības beigās. Līdz tam laikam trapecei ir labi uzsildīta un labāk uztver slodzi. Ja jūsu muguras apmācība reti, reizi 3-4 dienās, vingrinājumu var veikt ar kompleksiem rokā.

Ir vērts pievērst uzmanību rokām. Viņiem jābūt taisni bez spriedzes, nevis saliekt elkoņos, nepārslēdziet bāru. Rokas veic svara saišu un plecu lomu, ne vairāk. Tāpēc slodze nedrīkst būt jūtama kā nopietna.

Pleci vienmēr tiek piešķirti atpakaļ, bez spriedzes, protams. Ja nav iespējams sasniegt šādu nostāju, labāk ir apsvērt iespējas ar hanteliem. Kopumā pareizai pozai ir izšķiroša nozīme šragā.

Pēc plecu pacelšanas katru reizi, kad pievērsiet uzmanību elpošanai. Turot to, ir vieglāk saglabāt muguru gludi un justies trapecei samazināšanos. Jūs varat padarīt liftu tikai elpu, ka muskuļu resurss ir pilnībā īstenots.

Amplitūda pieaug tikai tad, kad pārvietojas uz augšu, bet nav nepieciešams samazināt plecus ar centieniem. Pārmērīgs muskuļu stiepšanās šajā virzienā ir ievainots, bet ne stimulē palielināties. Kustība nekad nav darīts ar jerks, tas ir jākontrolē katrā posmā.

Kājām nevajadzētu būt pilnīgi taisni, tām jābūt nedaudz apkaisa ceļos. Kopumā organismam jābūt visdabiskākajai pozīcijai. Tomēr daži maigums ceļgalos nepārvietojas daļēji saliekta pozīcijā, pretējā gadījumā slodze būs nepareizi izplatīta.

Svara izvēle

Svaram jābūt tādam, lai varētu veikt vismaz 8 atkārtojumus vienā komplektā. Šragi ar pārāk smagu stienīti neļaus pleciem pēc iespējas augstāk, un vingrošanas efekts būs zemāks nekā gaidīts.

Tomēr svaram nevajadzētu būt mazam. Katras pieejas beigās trapecei būtu jāpierāda skaidra dedzināšana. Ja spriegums ir labi jūtams un ir muskuļu noguruma pazīmes, tad rezultāts paradīsies drīz.

Katrai profesijai tiek dotas 2-3 pieejas ar stienis, katram komplektam jābūt vismaz 8, bet ne vairāk kā 15 atkārtojumiem. Darba temps ir mierīgs, mērīts. Nav jāpārtrauc starp pleciem, kas ir ilgāks par sekundi, bet kustības paliek gludas un lēnas. Ar sākotnējiem svariem ir vērts padarīt 3 pieejas, minimālu svaru pat 4. Bet pēc 30 kg vīriešiem un 20 kg sievietēm ir divas pieejas sievietēm.

Sakuma svars vīriešiem ir 20 kg at palielinās par 4-6 class līdz 30 kg. Lielāka pieredze, jo lielāks ir bāra svars. Sievietēm šie rādītāji svārstās no 10-20 kg, un ar papildu klasēm, svars nav ieteicams palielināt.

Slodze uz mugurkaula būs vidēji, ja izpildes metode ir pareiza. Slodze būs augsta muguras augšpusē, un visai Schrah ķermenim, kas stāv ar stienis, tiek uzskatīts par vieglu uzdevumu ar šauru vērstu rīcību.

Alternatibong teknolohiya

Joslu var turēt aizmugurē, tajā pašā laikā slodze tiek sadalīta nedaudz atšķirīgi. Viņu priekšā ir īpaši piekrauts trapeces muskuļu šķiedru priekšējās kļūdas, at pastiprinātas šķiedru pakete. Stūres pozīcija var pārmaiņus gan komplektiem, gan dienā.

Šādu iekārtu ietekme nebūs spilgta, bet, ja mēs vizuāli definēt dažas trapecveida muskuļu disproporcijas, tas ļaus viņiem tos labot. Un daži sportisti tikai strādā tas ir ērtāk. Šādai Schrah ar stienis stāvošā stāvoklī ir labāk izmantot siksnas.

Vingrinājums prasīs trenera vai citu sporta apģērbu palīdzību. Rod nevar veikt patstāvīgi, jums ir nepieciešams kāds, lai to dotu. Tas ir arī neiespējami izlaist to pats, un throwing viduklis no augstuma ir bīstama.

Ar nelielu slīpumu uz priekšu, slodzi var pārvietoties uz muskuļu trapeces vidus un zemākajiem saišķiem. Tomēr tikai neliels taisnas aizmugures slīpums ir drošs, bez noapaļošanas pleciem. Jūs varat izmantot šo metodi tikai tad, kad pareizā tehnika tiek celta uz automātisko.

Kas dod vingrinājumu?

Vingrinājums stiprina muguras augšdaļu, iesaistoties tajā jautājumos ne tikai attiecībā uz vīzu pieaugumu kakla un trapeces augšpusē. Schrah stav:

  • Iztaisnot pozu un izvairieties no īsuma
  • Sagatavojiet muguru, lai strādātu ar lieliem svariem bez savainojumiem
  • Padarīt vēl patīkamāku darbu ar stienis vingrinājumos, kur kakls balstās uz muguras

Darbs šādā tehnikā ar nelielu svaru ļauj jums stimulēt muguras augšpuses muskuļus pirms nopietnām slodzēm. Treneri bieži izmanto vingrinājumu, lai izveidotu harmonisku skaitli, ja ir pārmērīgi izstrādāti deltveida muskuļi.

Piešķirt šo uzdevumu ar zemiem svariem un terapeitiskiem kompleksiem. Netieši tas aktivizē asinsriti galvas kuģos, noņemot galvassāpes noteiktā tipa. Ar aktīvu izpildi Schrah ar stieni stiprina muskuļu korsete kakla cīnītājiem un cienītājiem ekstrēmo sporta veidu.

Regulāro vingrinājumu resulta

Vingrinājums izstrādā trapecveida muskuļu augšējos starus, kā arī dimanta muskuļus un daļēji deltoid. Viņi aug ātri, tāpēc rezultāts ir redzams regulāros treniņos dažu mēnešu laikā. Kakla un mugura augšdaļa tiek paplašināta, kļūst par izliektu. Žāvējot, šīs vietnes kļūst skaidri definētas un atvieglotas, radot ļoti drosmīgu izskatu.

Vīriešiem Šragi ar stienis jāiekļauj savās stundās līdz divām reizēm nedēļā, bet meitenes tos nevajadzētu veikt. Šī metode ir izstrādāta, lai uzsvērtu vīrišķību un spēku, padarot vizuālu uzmanību uz muguras relikvijas. Viņa arī stiprina sportistu panākumus, kas nodarbojas ar cīņu, volejbolu, tenisu, beisbolu.

Pareizi pavadīts ar tukšas Šragi Šragi palīdzību, ir viegli pat iesācēji, un organisma harmoniskā attīstībā tie ir svarīgi. Visu piceļu ieteikumu īstenošana ļaus ātri apgūt tehniku ​​​​\u200b\u200bstāvoklī.

  • Nelieciet elkoņus, pretējā gadījumā kravas daļa aizkavēs bicepsu. Nenovietojiet rokas plašu. Novietojiet sukas uz plecu platuma vai nedaudz plašāk.
  • Labāk, ja ceļi ir pavasarī, tāpēc turiet tos mazliet saliekti.
  • Paceliet plecus tikpat augstu, cik vien iespējams. Mēģiniet nesamazināt kustības amplitūdu. Lai stiprinātu trapeces spriedzi, jūs varat liesiet galvu uz priekšu.
  • Augšējā punktā, veiciet nelielu pieturu.
  • Nelietojiet stieni. Vienmērīgi pārvietoties, skatoties nepieciešamos muskuļus.
  • Saglabājiet ķermeņa vertikālo stāvokli. Nenovietojiet to uz priekšu vai atpakaļ.
  • Nepievienojiet galveno kustību rotāciju - savienojumi ir bīstami un novērš pareizu mērķa muskuļu samazinājumu.
  • Lai uzlabotu saķeri, strādājot ar smagiem svariem, izmantojiet fitnesa auduma jostas.
  • Ieelpot pirms pacelšanas pleciem, izelpot - nolaižoties.

Mugurkaula muskuļi tiek atjaunoti diezgan lēni - tas ir jāņem vērā, sastādot treniņu grafiku.

Tehnika, kas veic Shragi ar stienis uz priekšu

Shragi pozīcijā stāv ar stienis pirms rumpja ir visizplatītākais Šragova veids. Aiz kaklu var lietot kā augšējo un apakšējo saķeri. Stienis tiek turēts pirms rumpja uz garām un pazeminātām rokām. Ka lietot avota pozu:

  • Sadaliet kāju uz plecu platuma.
  • Salieciet, pārņemiet bāru un paceliet to uz ceļiem.
  • Iztaisnot. Rock up apakšējā muguras, zemāku un izvietot savus plecus, iztaisnot krūtīm. Ievietojiet galvu nevainojami, skatieties tieši sev priekšā.

Nodrošiniet savu muguru šajā pozīcijā. Neizlasiet korpusu uz priekšu.

Veiktspēja:

  • Veikt elpu un vienmērīgi paaugstināt plecus. Pavelciet plecus pēc iespējas augstāk, ito ay maaaring mag-iba sa pacelt uz ausīm.
  • Punkta augšpusē apstājas divas sekundes.
  • Izlejot, nolaidiet plecus.

Schrags var veikt Smith awtomatikong. Simulators atvieglo vingrinājumu, izslēdz šūpošanu un palīdz koncentrēt slodzi uz mērķa muskuļiem.

Šajā rakstā mēs pastāstīsim par šragu veikšanas tehniku ​​​​\u200b\u200bar stienis - vingrinājumi, kas ir diezgan bieži uzmanība pirmsākumiem. Un veltīgi. Un tad mēs dariīsim, kāpēc.

Schrags ir nedaudz amplitūdas pievilkšana plecu sportists uz ausīm (kibit-balikat). Šragi šūpo trapeci, īpaši tās augšpusē.

Vingrojums tiek veikta ar stienis, ar hantelēm un citiem svariem. Iesācējiem, vingrinājums nav ieteicams: veiciet pamata vingrinājumus, un jūs varat pievienot Shragi, ja pēc ilgstošiem treniņiem pleci būs pārāk taisni.

Vingrinājuma nosaukumi "Schrah" nak no "līdz pleciem", at tulkots no angļu valodas nozīmē "izraisošie pleci."

Galvenās priekšrocības regulāri Schrah veic:

  • Pozīcijas uzlabošana, atbrīvojoties no trūkuma, vizuāliem athlete pleciem.
  • Parasto klases rezultāts būs pamanāms ikdienas dzīvē: smagie maisi tiks ievērojami vieglāki.
  • Muguras augšdaļa kļūst par reljefu, apjomu.

Muskuļi: pamata un papildu

Šragi ar stienis ļauj jums izstrādāt augstāko muskuļu grupu, proti, "trapecveida" zonu - pārī savienotos muskuļus, kas atrodas tieši zem kakla muguras augšpusē. Trapecveida muskuļi veicina netraucētu cilvēka pozas atbalstu, tie arī neļauj svaru zem spiediena pleciem, kas palīdz paaugstināt un pārvadāt dažādu smagumu. Ar pienācīgu izpildi darbosies dimanta mukuļi.

Ja ir kādas problēmas ar mugurkaula un kaklu, plecu jostas ievainojumi, lai veiktu šādu vingrinājumu, nav ieteicams bez iepriekšējas apspriešanās ar ārstu. Speciālists vai nu aizliedz Schrahs, vai arī ieteiks, ka šāda veida vingrinājumi tiks izpildīti tikai ar maziem svēruma līdzekļiem.

Pārāk smags svars, veicot šāda veida vingrinājumu, tas nav ieteicams, jo tas ne tikai samazina šragmas efektivitāti, bet arī var ievainot mugurkaulu.

Schragi ar stienis: variācija un izpildes tehnika

Vispārīgi svarīgi momenti izmantot:

  • nelietojiet plašu saķeri: uz pleciem vai nedaudz plašāka. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņiem, bet cenšas ielādēt bicepsu;
  • tas ir nepieciešams, lai saglabātu "pavasara" plaukts, stāvēt uz taisnām kājām nav ieteicams: saliekt ceļus nedaudz;
  • pleciem pieaug pēc iespējas augstāk - pilnīga amplitūda. Galvu var būt nedaudz pagriezts uz priekšu. Augšējā punktā, nostipriniet kaklu uz bridi;
  • būtu jāizvairās no "jerks" pārvietošanas, pleciem nevajadzētu paaugstināt, kontrolējot muskuļu darbu;
  • darbs ar smagiem čaumaliem ir ieteicams izmantot suku siksnas, lai padarītu saķeri ar izturīgāku.

ALEXEY smalcinātāja izpildes tehnika:

Yuri szokokukotsky izpildes pamamaraan

Triceps muskuļi tiek atjaunoti ātrāk pēc slodzes. Bet muguru var atjaunot daudz lēnāk. Tandaan na apsveriet to, veidojot macību programmu.

Ang mga sumusunod na pahayag ay:

  1. shragi ar stienis priekšā no tiem.
  2. Ar stienis aiz muguras.
  3. Simulator Smith.

Tas ir popularākais izskats. Kājas atrodas uz plecu platuma. Joslu var paņemt gan tiešu, gan reverso saķeri. Mēs paaugstināt bāru uz ceļiem. Esiet uzmanīgi mugurā un mēs sacīkšu krūtīs. Acis skatās uz priekšu, zods vada nevainojami, nevis iet cauri un nemainās to. Pleci ņem atpakaļ, aizmugure ir fiksēta, ķermenis nav noliekts uz priekšu.

Ieelpot paaugstināt plecus uz augšu. Augšējā punktā, jums ir jābūt izklāta 2-3 sekundēm, justies spriedze "trapecveida" muskuļos, pēc kura tas ir gludi nolaista plecus un atgriezties sākotnējā stāvoklī. Jūs nevarat saliekt rokas, veicot Šragovu, pretējā gadījumā visa slodze dosies uz tiem.

Shragov izpilde, turot bāru aiz muguras, palīdzēs izstrādāt "trapecveida" muskuļu vidējo daļu. Vingrošanas tehnika ir tāds pats kā gadījumā, ja stienis tiek turēts priekšā. Vienīgais, stienis jāuzsver no grīdas, bet, lai šautu ar augstu plauktu, lai nesaņemtu muguras bojājumus.

Metode nav ērtākā, bet, ja to regulāri veic regulāri, ir iespējams panākt trapecveida muskuļu augšanu biezumā.

Schrags Simulator Smith

Iyon ang dahilan kung bakit si Shragi ay nakatalaga sa Smith simulator. Jūs varat strādāt divās svēršanas līdzekļa pozīcijās: priekšā un aizmugurē. Šmagi specifika ar polu spēka rāmī ir gandrīz tāds pats kā parastajā vingrinājuma iemiesojumā, izņemot dažus faktorus. Ārkārtīgi mērķa muskuļu darbs, veikt kustības pareizi daudz vieglāk. Treger neļaus nevajadzīgu šūpošanos, jo, strādājot ar brīvu svēršanas līdzekli.

Lai neciestu mugurkaulu, veicot Šragus ar stienis aiz muguras, jūs varat valkāt īpašu jostu, kas atbalstīs zemāko muguru.

Cik bieži un cik daudz

Pietiekami daudz darīt vienu reizi nedēļā. 4-5 Darba pieejas 8-10 atkārtojumu (neskaitot iesildīšanos). Maksimālās amplitūdas pieejas. Pēdējo komplektu var veikt pilienos: samaziniet stieņa svaru par 50% un veiciet vēl dažas pieejas.

Mēs jums atgādinām, ka jaunpienācēju īstenošana neiesakām ieteiktos grūtības dēļ, bet ņemot vērā pamata vingrinājumu prioritāti. Shragi joprojām jādara, klātbūtnē noteiktas muskuļu masas. Hypertrophied Trapezes vizuāli sašaurina plecus.

Ieskaitot jūsu Schrag apmācībā, rūpīgi, kā tos darīt pareizi. Zemāk mēs sniedzam sarakstu ar noteikumiem, kas jāpievērš uzmanība:

  • Nav nepieciešams aizkavēt elpu vingrinājuma laikā. Paceliet čaulu uz elpu, izlaidiet - uz izelpot. Pareiza elpošana at effecttīva apmācība.
  • Saglabājiet korpusu vertikālā stāvoklī, nolieciet atpakaļ vai iet uz priekšu. Īpaši svarīgi ir ievērot mugurkaula tiešo pozīciju.
  • Rokas elkoņos, nemēģiniet noliekt, lai nepārslēdzat bicepsu slogu.
  • Nelietojiet pagrieziet plecus, kad jūs shragi nedrīkst sabojāt locītavas.
  • Paaugstināt svaru vienmērīgi, kontrolējot kustību.
  • Saglabājiet manu galvu nevainojami, gaidiet. Nelietojiet kaklu uz sāniem, nolaidiet zodu.

Un vissvarīgākais noteikums, kas jāpievērš uzmanību smago skalu faniem: veikt Shragi nepieciešamo ar svaru, kas nodrošinās pareizu vingrošanas tehniku ​​​​\u200b\u200bun tajā mak simālotū la ku. Nav jēgas veikt smagu svaru, ja tas ir gūti palielināt. Tas ir neefektīvs un pilns ar traumām.

Ja jūs reaģējat uz Schrash teorijas pētījumu, jūs varat veiksmīgi veikt šādus vingrinājumus treniņu laikā. Šragi ar stienis palīdzēs attīstīt "trapecveida" muskuļus, atbrīvoties no nogāzes un palielinās citus rādītājus dažādos elektroenerģijas vingrinājumos.

Vingrošanas šragi ar stienis, sūkni virsū trapeces (dod svaru un biezumu). Attiecas uz pamata vingrinājumiem.

Pagpapalaki ng katawan Šragi ar stienis Izmanto, lai palielinātu muguras un kakla tilpumu, uzsvēra sadaļas sadaļu starp trapeziju un deltu.

SCHRAG regulāra izpilde uzlabos jūsu prasmes vingrošanā (vingrinājumi pie šķērskoks un aizdusa bāriem) un citiem sporta veidiem, kurus raksturo asmeņu kāpums un dažādas kustības ar roku no virsīcijasbuše: barnissbolas. ība), volejbols (pūš, paghagis un bloķējot bumbu uz ieročiem iegarenām).

Šragi ar stienis - vingrinājums uz trapeceium

1. Ievietojiet kājas uz plecu platuma un pārņemiet virsroku no augšas. Attālums starp plaukstām ir nedaudz plašāks nekā pleciem.

2. Pilnībā iztaisnot uz augšu - iztaisnojiet krūtīm un pleciem, palēnināt apakšējā mugurā, paceliet zodu paralēliem ar grīdu. Sākotnējā pozīcijā rokas ir iztaisnotas, mugurā ir vertikālā plaknē, mugurkaula līkums ir dabisks, s-pildspalvas, un izskats ir vērsts stingri uz priekšu.

3. Veikt elpu un aizkavējot elpošanu, celma trapecos, velciet plecus uz augšu uz ausīm. Iedomājieties, ka jūs vienkārši plecus, kad jūs jautājat par kaut ko, kas jums nav mazākās idejas.

4. Nelieciet rokas, nelietojiet torso un neatstājiet. Tavs uzdevums ir paaugstināt plecus vertikālajā plaknē pēc iespējas augstāk, vienlaikus saglabājot visas pārējās daļas, ir fiksētas.

5. Paceliet plecus pēc iespējas tuvāk, izelpojiet un mēģiniet saglabāt plecus šajā pozīcijā 1-2 secundes.

6. gludi nolaidiet plecus sākuma stāvoklī.



Šragi ar stienis - muskulļi

1. Visā komplektā, saglabājiet pareizo pozu: krūtis ir noņemts, pleciem tiek piešķirti atpakaļ, aizmugure ir iztaisnota un tikko piestiprināta apakšējā mugurā. Ja esat grūti, lai jūsu pleci tiktu piešķirti atpakaļ, šragi veic tikai ar hanteliem.

2. Lai sasniegtu maksimālu trapeces samazinājumu, paceliet plecus pēc iespējas augstākiem.

3. Noteikti aizkavēt elpu, kamēr pacelšanas pleciem. Tas ir tik daudz vieglāk stabilizēt pareizo pozīciju mugurkaula un koncentrēties uz samazināšanu trapecei.

4. Vingrinājuma mērķis ir trapecveida un Rombo augšdaļa? Svarīgie muskuļi, kas perfekti reaģē uz slodzēm un strauji aug, jo īpaši uz augšu un plaši, kas ir vizuāli izpaužas kā spēcīga kakla un izteikti izliektas atsperes uz plecuēcīgu spē. Protams, tas uzsver formas sportisku, bet tikai vīriešiem. Attiecībā uz sieviešu skaitli, šeit pārāk attīstītās trapeces var pilnībā atņemt viņai visu sievišķību un pievilcību. Tāpēc mēs iesakām sievietēm neiesaistīt Shrages (un pat izslēgt tos no mācību arsenāliem).

5. Stūres svars ir apmierinošs, ļaujot jums pēc iespējas vairāk pacelt plecus. Liekais svars smags stienis neizbēgami samazinās kustības amplitūdu un plecu nolaišanas laikā jūs piespiest to piespiest tos uz priekšu, kas bīstami cīnās atpakaļ un var izraisīt traumas.

6. Visa vingrinājumā pleci virzās stingri uz augšu un uz leju. Nav rotācijas kustības ir pilns ar traumām, jo ​​​​\u200b\u200bslodze no trapeces pārvietojas uz plecu locītavām.

7. Par complektu, skatiet stingri priekšā sevi. Upaying savu galvu, jūs riskējat noapaļojot muguru. Vestabila vadītājs, jūs izveidojat visus trapeces nesamērīgās attīstības apstākļus, kas galu galā novedīs pie dzemdes kakla mugurkaula iznīcināšanas.

Schragi ir vienīgais izolācijas vingrinājums trapeces muskuļu izpētei. Ar sporta rādītāju pieaugumu sportistos, ir nepieciešams apmācīt trapeces, jūs varat atstāt novārtā šo uzdevumu. Šragi galvenokārt ielādē trapeces augšējo daļu, kā arī rombu un muskuļus, kas paaugstina asmeni, var veikt šo kustību ar hanteliem, stienīti, svariem, ieteicams apmācīt stāvošakīstā.

Populārākais trapeces vingrinājums kultūrisms pasulē. Šis uzdevums ir ērts, jo to var izdarīt jebkuras muskuļu grupas apmācības sesijā, bet vislabāk ir apmācīt trapecveida muskuļus kopā ar Delta. Ar pārāk lieliem svariem ieteicams izmantot siksnas, lai pārliecinātos turēt bāru.

Tehnika, kas veic Shragi at stienis stāv



  1. Saglabājiet rumpi stabilā stāvoklī, vienmērīgi sadaliet slodzi, nepārvietojieties no vienas pēdas uz citu.
  2. Stingri ievērojiet izpildes tehniku, neapgriežot plecus apmācības laikā, tas var novest pie traumām.
  3. Nelietojiet maksimālos svarus, jūsu galvenajai prioritātei jābūt amplitūdai, pārāk smags apvalks neļaus jums paaugstināt to augstu.
  4. Veicot Šragovu, turiet rokas taisni, elkoņu locītavas locītava nedos jums strādāt efektīvi, jūsu uzdevums ir maksimālais maksimālais samazinājums.
  5. Nenovietojiet galvu uz leju, tas novedīs pie muguras noapaļošanas, kas ir ļoti mēģina.

Shragiguļ- trapeces vingrinājums, kas papildus augšējai daļai strādā arī kā trapecveida muskuļu vidējā daļa. Šajā pasākumā galvenā lieta koncentrēties uz plecu kustību. Lieliem svariem izmantojiet siksnas.

Shragi guļ - tehnika

  • Iet uz soli, paņemiet pareizo pozīciju, iesaiņojiet siksnas uz bāra un ņemiet to.
  • Saglabājiet rokas taisni, kustība tiek veikta tikai uz plecu rēķina, elpojot uz pieaugumu, izelpot, nolaižoties stienī. Apmācībā nav iespējams saliekt roku.
  • Izvēlieties šo svaru, lai jūs varētu pacelt bāru pēc iespējas augstāku, ir nepieciešams labāk samazināt mērķa muskuļu grupu, kas galu galā to piespiedīs augt.

Vēl viens populars trapecāka sūkņu variants ir Shragi izpilde ar stienis. Kustības laikā ir iesaistīts arī aizmugurējais delta, šim uzdevumam ir arī cits vārds -.

Šragi veikšanas tehnika ar stienis aiz muguras ir ļoti vienkārša - dodieties uz stieni ar muguru un ņemiet to rokās, ja svars ir ļoti smags, tad izmantojiet siksnas, veiciet saķeri, veiciet saķeri, veiciet saķeri, veiciet āstēri, veiciet āstēri, veiciet āstēri, veiciet āstēri, veiciet āstēri, veiciet āstēri, veiciet āstēi, veiciet āstēri, veiciet āstēri, veiciet āstēri, veiciet āstēri, veiciet āstērii, veiciet āstēi, veiciet āstēi, veiciet āstēri, veiciet saķeri. penzijā, turiet nelielu fiksētu novirzi elkonī, un neizmantojiet rokas braukšanas laikā. Kung gayon, maaari mong makita ang mga video na ito nang walang mga video.

Schrah apmācības programma

Šeit ir piemērs mācību programmai, kas ir ļoti populara kultūrisms. Trapeci bieži vilciens kopā ar delta un atpakaļ. Tātad, sarežģīta muguras, deltveida un trapecveida muskuļu apmācība:

  • Mga pull-up uz horizontālistu plata birzs;
  • Vilces stienis slīpumā;
  • Bloka bloks uz siksnas simulatoru;
  • Hanteles sēž sēdes;
  • Vilces stienis zoda ir plaši izplatīta;
  • Šragi ar hantelēm.

Ieteicams veikt 8-12 atkārtojumus 3-4 pieejas. Pirms katras vingrošanas jums ir nepieciešama vimaz 1 treniņu pieeja. Šāda visaptveroša apmācība radīs emisiju no plurialisma anabolisko hormonu jūsu organismā, kas padarīs jūsu muskuļus augt.

Šragi tehnikas iezīmes at stienis stāv - video

​

Shragi ar stienis, kas atrodas - video

​

Šragi ar stienis aiz muguras - video

​