Laipni lūdzam mūsu ilgstošajā auditorijā! Un šodien mēs runāsim par kāpšanas veikšanu.

Kalendarā 20 Septembris, trešdiena, kas nozīmē - laiks tehniskā piezīmi par lasīšanu, jūs uzzināsiet visu par muskuļu atlantu, priekšrocībām un tās īstenošanas metodēm, un mēs analizēsim dažusļsļus ļu ipraktis u treniņu programmā .

Tātad, ja visi ir samontēti, sāksim, varbūt.

Izmantot kāpšanu. Kas, kāpēc un kāpēc?

Es esmu pārliecināts, ka saņemsiet 10 -Yo, ja es saku, ka no rīta daudziem no jums ir diezgan smags laiks, lai iegūtu un barošanu, jo jūs nevēlaties gan pirmo un otro. Tas ir pilnīgi normāls: persona, īpaši ziemā, kad ir auksts un tumšs, nevēlas atstāt savu mājīgo gultu. Ja Sapiens pārspēja sevi, tad viņa brokastis parasti sastāv no kausa (vai tad diviem) kafijas un auzu. Un tas ir arī normāls un fizioloģiski paskaidrots: ķermenis vēl nav pamodies, viņš vienkārši nevēlas, lai Hamber kaut ko. Šķiet, ka tas viss, ti.e. Kapēc viss šis prelūds šādā piezīmē? Taya kāpēc.

Lieta ir tāda, ka svarīgākais noslēpums veiksmīgas dienas sākuma ir saišķis "Es gulēju labi + apsēdās." Pirmais tiek sasniegts pēc režīma rēķina, otrais pilnībā ir atkarīgs no īstermiņa un intensīvā fiziskā slodzes, ko esat nodrošinājis ķermeni no rīta. Un kopš B. 6-7 Rīts, kas nokļūst zālē, nav ar rokām, tad jums vajadzētu būt, tajā pašā rokā :), pāris mājas stieņi par ķermeņa pamošanās. Vingrošanas kāpšana ir tieši tas, kas mums nepieciešams. Iepazīsimies ar viņu tuvāk.

Pieceme:
Lai labāk asimilētu materiālu, visa turpmākā stāstījums tiks sadalīts apakšparaugās.

Muskuļu atlants

Skalolaz atsaucas uz computery dinamisko vingrinājumu klasi un ir vērsts uz gandrīz visas ķermeņa muskuļiem.

Izpildes procesā dažādas muskuļu grupas izbauda dažādu spēku ietekmi, jo īpaši:

• dynamic: augšstilba paplašināšana / paplašinājums, lieces; ceļi - paplašināšana / paplašinājums; Potītes - plantāra liekšana; Spins - rotacija;
• static: Vacady / Clavicle - Aizsargs; pleci - krustojumi; Elkoņi - paplašinājums / paplašinājums.

Attiecībā uz muskuļu satīna, viņš ir tāds attēls.

Ieguvumi

Veicot alpīnistu vingrinājumu, jums ir tiesības paļauties uz šādu priekšrocību iegūšanu:

• integrēts pētījums par "kopējā" ķermeņa - muskuļu tonusa pieaugums;
• spēka / sportista spēka attīstība;
• augsta effectivitate, kustības effectivitate;
• metabolisma ātruma paaugstināšana;
• palielināta kaloriju plūsma (svara zudums);
• uzlabošana mobilitātes / mobilitātes locītavām;
• sir muskuļu at SCC attīstība;
• palielinot izturību;
• koordinācijas un veiklības attīstība;
• muskuļu attīstības Cora - "cietā" prese.

Tehnika īstenošana

Scalalaz izmantošana attiecas uz vingrinājumiem vidējā grūtības līmenī. Soli pa solim izpildes tehnika izskatās šādi:

1.solis.

Ņemiet pieturvietu, kas atrodas uz garām rokām, tādējādi stiepjot virknē leņķī. Statiski pievelciet presi, skatieties uz priekšu. Šī ir jūsu sākotnējā pozīcija.

1.solis.

Ieelpojiet un velciet ceļgalu uz krūtīm uz izelpas, padarot pacelšanās uz priekšu un "izkraušanu" uz zeķes. Elpā, atgriezieties IP. Darīt to pašu citai kājai. Veikt uzkāpt 30 segundo.

Attēla veidlapā visa šī apkaunojums ir šāds.

Parvietoties (paātrinātā tempa) Tā:

Atšķirības

Papildus standarta kāpšanas opcijai at vairākas vingrinājuma variācijas:

• kustībā / semicpension at dinamisku maiņu kājām;
• kāpšana gaisā (bez izkraušanas pārtraukuma);
• diagonāli soļi;
• siena ir galvu uz leju.

Noslēpumi un smalkumi

Lai izspiestu maksimālo izmantošanu, izpildiet šādus ieteikumus:

• kāpšanas laikā nav paceliet augstu augstu augstu augstu, sekojiet ķermeņa pozīcijai, tai ir jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm;
• visā kustībā saglabājiet rokas taisni (elkoņi zem pleciem);
• pārliecinieties, ka kāja atgriežas visveiksmīgākā;
• serge uz priekšu uz krūtīm, praktiski pieskaroties rokām;
• izmantot uz sāniem, kas atrodas zemākā spogulī;
• kā progress, cik vien iespējams, veikt kustības;
• nepārtrauciet elpu: uz kājas svina uz priekšu - ieelpojiet, priecājieties atpakaļ - izelpot;
• skaitliskie treniņu parametri: komplektu skaits / aprindās 4-5 , laiks - 30 segundo 1 aplis.

Teorētiskā puse tika pabeigta, tagad aplūkosim dažus praktiskus mirkļus.

Climber - efektīvs uzdevums presei?

Pensilvānijas Valsts universitātes at Le Mills International pētnieki Oklendā (ASV, 2015 ) Eksperimentu gaitā par muskuļu elektrisko aktivitāti viņi nonāca pie secinājuma, ikaw ay naglalagay ng kubiņiem nav izolācijas standarta vingrinājumi (Classic na slīpi pagriežot) un "integrācija" vingrinājumi uz mizas muskuļiem. Saskaņā ar pēdējo sa saprot tie, kuros visi preses darba muskuļi (taisni, slīpi + apakšā) Kopā.

Viens no pētījuma secinājumiem, jo ​​​​\u200b\u200bīpaši attiecībā uz Scalalaz izmantot, augstāka darbība ir (par 36% ) Vēdera reģiona muskuļi salīdzinājumā at "zelta standarta" vingrinājumiem uz preses. Izeja: Labākā ietekme uz preses muskuļiem nav izolācija, bet "integrācija" vingrinājumi, halimbawa, kāpšana.

Ka ātri praktizēt mājās?

Sešas no rīta, modinātājs Rang, jūs piecēlās un sapratāt, ka pirms darba jums ir nepieciešams, lai sevi kārtībā un uzlādēt savu enerģiju visai dienai. Izmantojiet šādu treniņu, tas kaitēs jums un noved pie jūtām.

Lūk, sinabi ko:

• squats + lēkt uz augšu, 2 pieeja 20 atkārtojums;
• augsts krēsls 2 pieeja 30 sec;
• izmantot kāpšanu 2 pieeja 45 sec;
• puspārkāpumi vietā ar rokām un kājām uz sāniem, 2 pieeja 45 sec.
• atpūta - 10 sec m/y vingrinājumi.

Veikt šo kompleksu tūlīt pēc miega, un tad trieciens dušā, un jautrs diena tiek sniegta jums.

Patiesībā, ar nozīmīgu daļu pabeigta, apkopojiet.

Pēcvārds

Visi ģeniāls - tikai! Ne vienmer uz (vismaz īsi) uzlabot savu labklājību un palielināt muskuļu toni nepieciešams doties uz 1-2 Stundu zālē un tur kaut kādā sporta zālē. Izmantojiet šiem mērķiem pastāvīgi mājā no rīta "piecas minūtes" - vingrinājumi ar savu ķermenņa svaru (ieskaitot kāpšanu) Un diena noteikti tiks iestatīta!

Slim saka Goodbye, paldies par jusu uzmanību pirms piektdienas.

PS: Vai jūs esat "uzlādēts" pirms darba? Ko jūs darāt?

PPS: Palīdzēt proyekto? Pēc tam atstājiet saiti uz to sociālā tīkla statusā - plus 100 Norāda uz karmu garantēto :)

Ar cieņu un atzinību, protasova dmitrijs.

Vingrinājums "Mountainer" (angļu valodā "Kalnu alpīnistu") attiecas uz vidējo sarežģītības līmeni, ko izmanto profesionāļi apsildei pirms iekraušanas un amatieriem kā daļu no jaudas treniņa. Ir vairākas lielas muskuļu grupas uzreiz, tāpēc efektīvāk nekā pagriežot uz preses, sēžamvietas tilta un citiem izolācijas vingrinājumiem. Palielina sirdsdarbības ātrumu, palielinās, stiprina preses, kāju, sēžamvietu, plecu jostas muskuļus un palīdz samazināt taukaudu procentuālo daļu organismā.

Vingrinājums "alpīnists" at sarežģīta iespēja".

Iesaistītie muskuļi: rokas / preses / sēžamvieta / gurniem.

Grūtības: vidēja.

Vasaras vingrinājums: "Planck".

Tehnika īstenošana

Galvenās vingrošanas nianses un iespējamās kļūdas:

Nospiediet, kad galīgās pozīcijas kājas un fiksācija ir saspringta.

Ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts starp korpusa labajām un kreisajām malām, parvietojumi, kad kājas ir atdalītas.

Sēžamvieta ir fiksētas vienā pozīcijā.

Nav sprieguma apakšējā mugurā, slodze no jostas mugurkaula tiek noņemta, izrāde deformācijas apakšējā mugurā ir pilns ar traumām.

Rokas nav skaidri zem pleciem un nedaudz saliekta elkoņiem, lai samazinātu kaitējuma risku.

Asmeņi ir izlaisti, tad visplašākās muguras mukuļi ir saspringti.

Elpošana ir pat, ceļgala izelpošanā tiks veikta krūtīm, elpā atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Izpildes iespējas

Vingrojumu var vienkāršot vai sarežģītus atkarībā no sporteta sagatavošanas un mērķiem. Shēma ir vienāda visiem veidiem, fiksācijas laiks mainās pēdējā pozīcijā krūtīs un kravas uzmanību. Atkarībā no izpildes dinamikas tiek piešķirti šādi vingrošanas veidi:

• solis. Lēnām pievelciet ceļgalu uz krūtīm, aizkavējiet augšējo punktu un atgriezieties tās sākotnējā stāvoklī.
• hindikt. Kāju maiņa, lēkšana uz priekšu, nostipriniet pozīciju un atgriezties sākotnējā stāvoklī.
• darbojas. Fiksācija beigās ir minimāla.

Atkarībā no slodzes akcenta maiņas:

"Climber" vienmēr tiek veikta no "dēļu" pozīcijas no plaukstām. Šī opcija ir sarežģītāka vairumam cilvēku nekā "Planck" at apakšdelmu.

"Mountainer" darbojas visgrūtākais vingrošanas iespēju. Lai novērtētu progresu, regulāri atzīmējiet nepārtrauktu uzdevumu laiku vienā pieejā. Sāciet apgūt vingrinājumu ar 3 pieejām 30 secundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 1 minūtei līdz 6 pieejām.

Veikt vingrinājumu strāvas treniņa sākumā vai pārtraukumos starp pamatdarbībām intervālu apmācībā.

Anastasia Nagornaya, personīgā fitnesa treneris:

Vēdera muskuļu skaldīšana neaprobežojas tikai ar preses un pagriežot. Mēs piedāvājam profesionālu veidu, kā padarīt plakanu un atzīmētu kuņģi.

Neliels uzvedne, bet atzīts profesionāļu lokos, vingrinājums "alpīnists" efektīvi apmāca preses muskuļus. Un starp citu, ne tikai presi! Vingrojumā ir iesaistīti arī kāju muskuļi un plecu josta, un tas savukārt nodrošina papildu dedzināšanas kalorijas.

Kā lejupielādēt presi: tehnika

Sākotnējā pozīcija ir koncentrēšanās uz plaukstām un zeķēm (ka uz push-ups). Ķermenis ir paralēla grīdai. Rokas - perpendikulāri grīdai: plecu un elkoņu savienojumi, kā arī plaukstas ir skaidri izklāta viens ar otru. Kuņģis ir pievilkts, muguras apakšējā - nevis nokļūt bumbu, un, ja iespējams, nedaudz kārtas. Skatīties, ka vēdera muskuļi ir spriegumā visā vingrošanas laikā.

Uz izelpošanas - velciet ceļgalu uz krūtīm. Elpā - atgriezieties oriģinālam. Pārmaiņus mainīt kājas.

Kā atsevišķu iespēju, to pašu vingrinājumu var veikt ar uzsvaru uz vēdera muskuļiem, pastiprinot ceļus pretējā krūtīs: labo ceļgalu - uz kreiso krūtīm un kreiso ceļgalu pa labi.

Tas ir interesanti: prese nav sadalīta "augšējā" at "zemākā". Faktiski prese, kas ir vēdera tiešais muskulis, nevar iedalīt augšējā un zemākā, jo vēdera muskuļu šķiedras atrodas uz leju visā vēderā. Tādējādi, veicot vingrinājumus uz preses, šķiedras tikpat samazinās gan augšējā, gan apakšējā daļā.

Skalolaz ir efektīvs uzdevums, lai uzturētu ķermenņa formu. Mazgaisma ātrums, bet labi pazīstams profesionāļu lokos, vingrinājums "Skalolaz" vilcienus ne tikai preses muskuļus. Vingrinājums ietver papildus un plecu jostu. Kasabay nito ang pagkonsumo ng mga kaloriya, "kapšana" at diezgan epekto ng svara zudums. Un neprasa īpašu aprīkojumu un prasmes.

Labums

Ir grūti pārvērtēt šī uzdevuma priekšrocības, jo, ja tas ir izpildīts, gandrīz visi ķermeņa muskuļi ir iesaistīti. Kā jūs zināt, ne tikai ķermeņa mobilitāte ir atkarīga no kalpošanas muskuļiem, bet arī visu organisma fizioloģisko procesu gaitu.

Skalolaz ir vingrinājums, kas darbojas labi mizas muskuļus, un tas ir visa dziļa muskuļu grupa, kas darbojas blakus mugurkaulai un nodrošinot tās fiksāciju. Ir iesaistīti organisma mukuļi, kas veic būtiskas funkcijas:

• augšstilbu locekļu muskuļi;
• gūžas ekstensoru muskuļi ogu muskuļu veidā;
• vēdera muskuļi: taisni un slīpi;
• spin ekstensora muskuļi.

Tas ir, tie ir muskuļi, kas atbild par ķermeņa stāvokli un tās orientāciju. Mizas muskuļu stiprināšana ietaupīs veselīgu mugurkaulu un skaistu pozu. Ne tikai, lai stiprinātu muguru un nospiediet efektīvi izmantot "SKALOLAZ". Tās ieguvums ir tas, ka tas nodrošina ikdienas dzīvē izmantoto muskuļu apturēšanu un toni:

• atsauces / vadošais asmens - mazi krūšu un priekšējo pārnesumu muskuļi;
• explorer / kāju flexors - četri augšstilba muskuļi;
• pēdu padevēji - jonu krāsas muskuļi;
• plecu flexors - deltveida muskuļi un lielas krūts;
• apakšdelma eksperts - tricepss.

Izmantot "scalolaz", kurā muskuļu grupas dara?

Uz bumbu

Vingrinājums "Scalolaz" sēžamvietas.

Izpildes tehnika:

• pop melo: ielieciet rokas uz bumbu; palmu uz plecu platuma; elkoņi nedaudz saliekti; Pēdu zeķes grīdā; ķermenis ir taisna līnija no galvas, lai apturētu;
• izplūdes - noslauciet vēdera muskuļus; velciet pareizo ceļgalu uz krūtīm kā tieši tieši;
• ieelpot - sākuma stāvoklī; Veiciet arī kreiso kāju.

Mērķa muskuļi: sēžamvieta.

"Skalolaz" Dongy

Izpildes tehnika:

• fokusēšana: pa kreisi uz grīdas ar rokām, palmu uz plecu platuma; uzkāpt uz rokas; elkoņi nedaudz saliekti; Pēdu zeķes grīdā; ķermenis ir taisna līnija no galvas, lai apturētu;
• izplūdes - noslauciet vēdera muskuļus; Lēcienā pievelciet ceļus uz krūtīm kā tieši tieši;
• ieelpot - uzmanīgs stāvoklis.

Mērķa muskuļi: nospiediet, rokas, atpakaļ.

Papildu: Delta, muskuļi Cora.

Kā sākt darīt mājās?

Vingrojums "Scallaz", jo nav iespējams piemērot mājās. Nepieprasa prasmes vai īpašu aprīkojumu, tas darbojas tieši tiem muskuļiem, kas nepieciešami, lai slaids fit figūru. Nav noslēpums, ka problēma kilogramos visbiežāk paradās uz sēžamvietām un ogām. Tas ir par šīm ķermeņa daļām, kas ir vērsta uz vingrinājuma galveno slodzi. Tas dod muskuļus maksimālā slodze, kas vēlreiz apstiprina tās efektivitāti cīņā pret taukainiem krājumiem.

Vienkāršs un tajā pašā laikā, diezgan efektīvs uzdevums piesaista arī to, ka to var izdarīt gan atsevišķi, gan sarežģītā ar citiem vingrinājumiem. Galvenais vietējās sesijas ir pareizā attieksme, pakāpeniska slodzes pieaugums un treniņu pareizība.

Jums ir nepieciešams izvēlēties atbilstošu vingrošanas iespēju. Vairākas dienas to veikt lēni. Laika klase sākotnējā stadijā nav ilgāks par 10 minūtēm. Palieliniet treniņu laiku un slodzei jābūt pakāpeniskai.

Iedomājieties muskuļus un uzturiet ķermeni veidlapā, regulāri veicot vingrinājumu "kāpšana". Pārskati vēlreiz apstiprina, ka tas ir vienkāršs vingrinājums, kas spēj samazināt muguras sāpes, stiprināt muskuļus un atgriezt elastību mugurkaulā. Turklāt, ikdienas izpilde vingrinājumu uzlabo asinsriti un aktivizē vielmaiņu. Veicot "kāpšanas" regulāri, jūs jutīsiet spēka un enerģijas plūdmaiņu.

Vasara jau ir tuvu, ziemā ap stūri, iegādāto vasaras apģērbu, un prese un gurni netiek pārsteigti. Ar pēdējo problēmu jums ir nepieciešams kaut kas ļoti ātri un aktīvi atrisināt citādi risku visiem siltajiem mēnešiem, lai baidītos no jūsu nezaudēšanas svara ēnām tuvos šorti. Ārkārtas treniņiem, jebkuras metodes ir piemērotas, bet labāk izvēlēties tos, kas darbojas. Un mēs zinām, kas.

Kaya, ang mga ideyal ay naglalagay ng izveides na proseso aizņem laiku un pūles, dēļu vingrošana ir laba tikai tandēmā ar kaut ko citu, jūs joprojām varat lejupielādēt sēžamvietas vai darīt to vienlaicīgi.

Mūsdienīgā fitnesa nozarē ir viens interesants vingrinājums, kas sola mums tērauda preses un sūknētus gurnus pēc dažām nedēļām ilgstošas ​​​​\u200b\u200bapmācības. Vingrojums ar kaut ko atgādina bāriem, tikai sarežģītākiem un stingrākiem.

Vingrinājums "alpīnists" (kalnu alpīnisti) ir populara amerikāņu šūpoles at diezgan effecttīvi. "Kli mail" attiecas uz vidējo sarežģītības līmeni, kung izmanto profesionāli sportisti muskuļiem, un jaunpienācējiem amatori ir piemēroti kā viens no galvenajiem vingrinājumiem. "Mountainer" ir svarīga daļa no pareizās jaudas apmācības.

"Mga umaakyat" priekšrocības

Para sa mga "alpīnists" sa mga lab, sa pamamagitan ng mga izpildes laikā organismā ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas, sa mga darbojas kā motivēts iekrāvējs. Tiek uzskatīts, sa "alpīnists" o epektotīvāks nekā pagrieziena presei, ogu tilts un citi "vietējie" vingrinājumi.

Vingrinājums Palielina sirds saīsinājumu biežumu, Palielina kaloriju plūsmu aphācību laikā, Palīdz stiprināt rokas un kāju muskuļus, sēžamvietas, pleus jostu unan samazin a taukaudu procentuālo daļu organismā.

Ka veikt

1. Mēs pieņemam sākuma pozīciju - koncentrēties uz plaukstām un zeķēm (kā dēļu vai push-up plaukts). Ķermenis atrodas - paralēli grīdai. Rokas - perpendikulāri grīdai: plecu un elkoņu savienojumi, kā arī plaukstas ir skaidri izklāta viens ar otru. Elkoņi ir nedaudz saliekti (nav bloķēt rokas elkoņiem). Nenovietojiet apakšējā mugurā. Vēders ir sastādīts.
2. Skatīties, ka vēdera muskuļi ir spriegumā visā vingrošanas laikā.
3. Stūras stāvoklī pārbaudiet, vai iegurņa tiek pārbaudīta "pats par sevi, uz leju" (šādā veidā, jūs novērsiet stressu apakšējā mugurā); Atkārtot plecus, turiet tos, cik vien iespējams, no ausīm; Galvu, kaklu - mugurkaula turpināšana.
4. Uz izelpošanas - pastiprinot ceļgalu uz krūtīm.
5. Elpā - atgriezieties tās sākotnējā stāvoklī.
6. Pārmaiņus mainīt kājas. Iegurņa, kad pārvietojas, nepalielinās, turiet to kā statiskā bārā. Elpošana mierīgi, vienmērīgi, elpošana neapstājas un neaizkavēsies. Elpošana ir atkarīga no vingrinājuma tempu.

Vislabāk ir izmantot pieejas 30 segundo. Ātrā tempa. Bez gariem partraukumiem.

"Climbers" smalkums

Tapat kā katrā (salīdzinoši) sarežģītā vingrinājumā un formā sporta, "alpīnisti" viņiem ir arī. Proti:

• Presei jābūt pēc iespējas sasprindzinājumam, kad kājas pārvietojas;
• Ķermeņa svars, lai sadalītu vienmērīgi, gan ķermeņa labajā un kreisajā pusē, nemaina;
• Sēžamvieta ir arī noteiktas tādā pašā stāvoklī un nepārvietojas;
• Nav celms muguras, varbūt traumas;
• Asmeņi ir izlaisti un atviegloti, bet tiek uzsvērti plašie muguras muskuļi;
• Elpošana ir pat, ceļgala uz krūts notiks izelpos, un pārspīlējot pārspīlējumu.

Video

Skatiet mācīšanās video, lai labāk saprastu, at veikt vingrinājumu "Alpinists" presei.