Lai nodrošinātu efektīvu muskuļu augšanu, jums ir nepieciešams pareizi izveidot mācību procesu. Iepazīstieties ar elektroenerģijas apmācības principiem V. Seluyanov, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Jaudas apmācības pamatjēdzieni

Jaudas vingrinājumi - monotonu kustību veikšana zemā tempa (vidēji 1 cikls 1-5 secundes), bet ar ievērojamu pretestību, kas pārsniedz 30% no maksimālās patvaļīgās pūles. Jāatzīmē, ka jēdziens "vingrinājums" bieži tiek izmantots, lai norādītu uz holistisku darbību. Halimbawa, sola stieņi un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tomēr mūsu gadījumā tas tiks saukts par sēriju. Pirms sākat aprakstīt elektroenerģijas apmācības principus, ir nepieciešams izskaidrot galvenos nosacījumus, kas tiks atrasti šajā rakstā:

1. Motora darbība (DD) - ķermeņa elementu kontrole, izmantojot muskuļus no sākotnējās pozīcijas līdz galīgajam un atpakaļ.
2. Vingrinājums / sērija - secīgu veiktspēju vairāku motora kustību tāda paša veida.
3. Superserve ir consekventa tāda paša veida vai serijas izmantošana ar īsiem atpūtas pārtraukumiem, sa isang veido 20 līdz 60 sekundes.
4. Seth - secīgu veiktspēju dažādiem vingrinājumiem at atpūtas intervāliem no 1 līdz 3 minūtēm.
5. Superset- konsekventu veiktspēju dažādu vingrinājumu bez pauzes atvaļinājumā. Tādas pašas muskuļu grupas ir iesaistītas darbā, bet atkarībā no veiktās vingrošanas, tās slodze ir atšķirīga.

Faktori, kas ietekmē muskuļu hipertrofiju

Sakarā ar pētījumiem tika konstatēts, ka ar ārējās slodzes palielināšanu, maksimālais iespējamais sporta lādiņu skaits vai atkārtots maksimālais (PM) samazinās. Ārējā slodze, kas DD var pārvarēt tikai vienu reizi, sauc par konkrētas muskuļu grupas maksimālo atjaunošanas (deputātiem) šajā motora kustībā. Kad deputāti tiek pieņemti 100%, tad iespēja veidot attiecības starp atkārtotu maksimālo un relatīvo slodzes lielumu.

Jau ir teikts, ka jaudas rādītāji var pieaugt kopā ar miofibrilu daudzuma pieaugumu vai uzlabo spēju pārvaldīt muskuļus. Pieaugot myofibrilu daudzuma pieaugumam, gan sarcoplazma reticulum arī aug, tajā pašā laikā, kas vispirms noved pie miofibrilu blīvuma palielināšanās, un pēc tam uz šķērsgriezumu pieaugumu.
Šķērsgriezums var atšķirties un palielināt mitohondriju skaitu, glikogēna līmeni, kā arī citas organellas. Sa gayon, maaari kang magkaroon ng 90% na kakayahan. Līdz ar to galvenais hipertrofijas factors un sastāv no miofibrilu skaita palielināšanas. Tas var būt iespējams, paātrinot olbaltumvielu savienojumu ražošanu un saglabājot to sabrukšanas ātrumu tādā pašā līmenī. Šādi factori ietekmē proteīna savienojumu paātrinājumu: \\ t

• Aminoskābju savienojumu krājumi muskuļu audu šūnu struktūrā;
• Augsts anabolisko hormonu līmenis;
• Augsts brīvā kreatīna līmenis;
• Palielināts ūdeņraža jonu saturs.

Ipatupad ang maraming mga kadahilanan sa pamamagitan ng paggamit ng mga programang satura.

Principi un jaudas treniņu planns

Izstrādājot spēku apmācības plānu, uzmanība jāpievērš diviem pamatprincipiem elektroenerģijas apmācības:

• Kvalitātes centienu princips;
• Upang īstenošanas vingrinājumu un metožu izvēles princips.

Pirmais princips ir balstīts uz muskuļu un skeleta sistēmas biomehānikas darba izpratni katrā konkrētajā vingrinājumā. Sportistiem jāsaprot, sa pamamagitan ng nepareizu tehniku ​​​​\u200b\u200btiek palielināts kaitējuma risks.

Pūles kvalitātes princips ir balstīts uz nepieciešamību katram no galvenajiem vingrinājumiem, lai sasniegtu pilnīgu un maksimālo spriegumu. Lai to izdarītu, jums ir jāveic vingrinājumi, ievērojot šādus noteikumus:

1. Vingrinājumi jāveic ar deputātiem, kas vienāda ar 90 līdz 100 procentiem ar atkārtojumu skaitu 1-3. Jāatzīmē, ka tas neveicina nepieciešamo elementu uzkrāšanos olbaltumvielu savienojumu sintēzei un šī iemesla dēļ visi šie vingrinājumi ir sava veida apmācība neiromuskulārai kontrolei.
2. Vingrinājumi tiek veikti ar deputātiem līdz 70-90% 6-12 atkārtojumos vienā pieeja. Vingrinājumu ilgums ir no 30 līdz 70 sekundēm. Maksimālo efektu var panākt, ja tiek izpildīti pēdējie 2 vai 3 atkārtojumi, ko var izdarīt, izmantojot biedrus.
3. Veiktā vingrinājuma intensitāte ir no 30 līdz 70 procentiem no deputātiem, un vienā pieeja tiek veikta no 15 līdz 25 atkārtojumiem. Tas ir nepieciešams, lai strādātu ar statuitement režīmā, i.e. Veicot vingrinājumus, neaizliegt pilnīgi muskuļus.

I arī vērts atzīmēt, ikaw šis princips atkārto spēku apmācības pamatprincipus atbilstoši plašajai methodi: \\ t

1. Negatīvo kustību na mga prinsipyo. Kad darbs tiek veikts negatīvā režīmā, muskuļiem jābūt aktīviem un ar pagarīnājumu, un ar samazinājumu.
2. Sērijas apvienošanas princips. Papildu apmācītu muskuļu uzsākšanai tiek izmantotas vairākas sērijas ar īsām pauzēm atvaļinājumā. Tas ļauj stiprināt RNS ražošanu un uzlabojas asins piegāde muskuļu audiem.
3. Priyoridad ang mga prinsipyo. Katrā mācību sesijā priekšroka tiek dota muskuļiem, kuriem galvenais mērķis ir hipertrofija.
4. Sadalīšanas un atsevišķu treniņu princips. Tas ir nepieciešams, lai izveidotu šādu mikrocītus, lai sagatavotos, ka attīstība nodarbošanās konkrētā muskuļu grupā ir izpildīta vienu vai divas reizes nedēļā. Tas ir saistīts ar to, ka jaunie miofibrili tiek izveidoti 7 līdz 10 dienu laikā. Šim nolūkam visiem muskuļiem ir jāsadala grupās, un jaudas apmācība jāturpina divas vai trīs nedēļas.

Video para sa pamatizglītības pamatprincipiem:

Bodybuilding teorētiķi mēdz uz to, ka pat parastie fani, kuri nav gatavojas konkurēt, ir nepieciešami tā saukto. Jaudas cikli pusotru mēnesi. Propesyonāļi ir sen integrēti viņu apmācībā. Šādu ciklu mērķis ir celt ķermeni no stagnācijas un palielināt muskuļu kopējo spēku, lai pēc tam pielietotu lielus svarus tradicionālajā kultūrisms programmā. Kung hindi mo naisip, ang iyong prinsipe ay isang bodybuilder. Ja viņš aizņem tikai elektroenerģijas apmācību Powerlifting garā un praktizēs to visā treniņu gadā, svara pieaugums būs nenozīmīgs. Tomēr, iekļaujot ikgadējā makrocikls īsu jaudas ciklu 4-6 nedēļu laikā, dod spēcīgāko stimulu efektivitāti daudzdzīvokļu "griešanas" apmācību. Tulīt ir nepieciešams izdarīt atrunu, ka varas programma kultūrisma ir savas īpašības. Ang bodybuilder ay hindi nag-aambag sa pag-aaral ng PowerLifts. Jaudas komplekss ietver līdz 10 vingrinājumiem. Tomēr tas ir balstīts uz tiem pašiem zinātniskiem principiem kā "tīras" drošības amatpersonu apmācība. Svarīgākais prinsipyo ir pakāpeniska slodze. Tās būtība ir sarežģīt savu spēcīgo uzdevumu vēlreiz. Bet tas nenozīmē, ka jums būs pārsteigts par nepanesamo svaru. Pirmkārt, jums ir nepieciešams, lai ierobežotu skaitu atkārtojumu šajā pieejā. Elektroenerģijas apmācības klasika ir 3-6 atkārtojumi. Turklāt pēdējo atkārtošanos nedrīkst atteikt. Metodisti iesaka pabeigt jaudas pieeju 1-2 atkārtojumiem pirms "neveiksmes". Kur notiek stravas efekts? Eksperti to sauc par kumulatīvu - tas sastāv tikai ar aritmētisku vienu no iztērētajiem spēka apmācības. Šajā sakarā jūs uzreiz pamanīsiet, ka biežāk jūs izmantojat, jo lielāks varas pieaugums. Tomēr bieža elektroenerģijas apmācība, lai gan efektīvāk, bet ātri noved pie pārspīlējuma. Šajā sakarā ir vērts praktizēt enerģijas apmācību ne vairāk kā 2 reizes nedēļā. Cik bieži jums ir nepieciešams publicēt mācību svarus? Teorijā ir nepieciešams pievienot 2-2.5 kg nedēļā, tomēr vairumam mīļotāju tas nav saistīts. Tas ir labāk, lai saistītu svaru ik pēc divām nedēļām. Atcerieties, ka ilga spēka apmācība ir contrindicēta amatieram. Tas noplicina nervu sistēmu, un galā novedīs pie visu ķermenņa fizioloģijas novērošanas. Power Training prasa īpašus nosacījumus atveseļošanai un atpūtai, īpašai uzturam un režīmam.

Aptuvenā varas kompleksa versija

• Mga squats
• Aptaustīšana
• Likt uz zeķēm
• Magmadali Lozia
• Labais stāvoklis
• Francijas standa namiņš
• Stieņa stienis slīpumā
• Degrift
• Pacelšana uz bicepsiem
• Nospiest

Veiciet jaudas kompleksu mēneša laikā, pēc tam atgriezieties tradicionālajos kultūrisms apmācībās.

Svara svariem jābūt ap halimbawam 70-80% no jūsu vienreizējā maximuma. Bet nedomāju, lai noteiktu to eksperimentāli! Sa kabilang banda, 6 na buwan at 70-80%. Kad jūs sasniedzat 12 atkārtojumus pie pieejas ar šādu svaru, pievienojiet 2-2.5 kg.

Vilcienu divas reizes nedēļā.

Pirms katras vingrošanas, uzmanīgi iesildīties. Lai to izdarītu, veikt vismaz divas pieejas šo uzdevumu ar nelielu svaru. Pēc treniņa vingrošanas vingrinājumi stiepjas galveno darba muskuļu.

Atrā uzdevumā veiciet 4 darba pieejas. Atpūsties starp pieeju 3 minūtes un vēl ilgāk.

Rush labi: iselpot uz pūles.

Pēc apmācības, jums ir sakārtot "boot", lai novērstu asins stagnāciju. Jūs varat atkārtot iesildīšanās - veikt vairākas pieejas ar zemu svaru, un pēc tam stiepjas.

Panākumi spēku apmācībā lielā mērā ir atkarīga no tā, ko jūs darāt, un vai jūs to darāt pareizi. Visi vingrinājumi ir sadalīti divās lielās grupās: pamata un izolācijas. Pamata - tie ir tādi, kuros ir iesaistītas lielas muskuļu grupas. Upang izpilde prasa lielu fizisko spriegumu visā ķermenī. Tas ir iemesls, kāpēc pamata vingrinājumi ir pamats pamatiem spēku apmācību un ir galvenā sastāvdaļa visu programmu.

Atšķirībā no pamata, izolācijas vingrinājumi darbojas galvenokārt uz vienu muskuļu un ir papildus pamata vingrinājumiem, nodrošinot labu izstrādi konkrēta muskuļu (halimbawa, bicepss). Daudzu iesācēju fitnesa raksturīgās kļūdas ir ignorēt pamata vingrinājumus un koncentrāciju uz izolācijas. Lai gan iesācējiem, ka pamata vingrinājumi būtu pamats programmas kā jaunattīstības muskuļi visā ķermenī.

Pamata vingrinājumi tiek uzskatīti par stienis (hanteles), kas atrodas, squatting ar stienis un daudz stieni. Šo klasisko trīskāršo var papildināt ar dažādu smago vilcienu, spiedienu, pievilkšanu un pushups. Visi pārējie vingrinājumi tiek uzskatīti par izolācijas. Un optimālā stipruma apmācība būs bāzes ar izolācijas kombināciju, ar uzsvaru uz bāzi.

Pieklājīgs atteikums

Vēl viens pamatprincips par elektroenerģijas apmācību ir "muskuļu neveiksme". Nesasniedzot muskuļu neveiksmes, apmācība nebūs efektīva un nedos rezultātu, ko mēs sasniedzam. Muskuļu atteikums ir tāda valsts, kurā nav atkārtošanās, ne grīdas atkārtošanās, nevar veikt patstāvīgi. Nogurušo muskuļu atsakās ievērot tevi. Bagaman ito, kung gayon, ang mga bodybuilder ay izmanto filiāles (halimbawa, zem stieņiem guļ). Bodybuilding ay dibinātāji, muskuļu atteikums tiek uzskatīts par "sprūdu", lai audzētu muskuļu kaulus.

Pieejas un atkārtojumi

Spēku apmācībā ir jēdzieni "kopas" at "atkārtošanās". Seth ir pieeja šāviņam. Halimbawa, jūs paņēma hanteli un pārvietojāt rokas 15 reizes elkoņiem uz bicepsiem. Tas nozīmē, ka esat veicis vienu komplektu (pieeju) no 15 atkārtojumiem. Viena pieeja (komplekts) nepietiek, lai mācītos muskuļus, kā likums, at 3-4 pieejas 10-15 atkārtojas. Uzraksts 4 * 15 - at 4 kumpletong 15 atkārtojas katrā. Dažādu muskuļu grupu izstrādes kombinācija vienā treniņā sauc par sadalījumu. Paraugu sadalījums: pirmdiena: atpakaļ - aizmugurējais delta - gūžas bicepss; Trešdiena: Krūtis - priekšējā delta bicepss; Piektdiena: Quadriceeps - Gitnang Delta - Triceps; utt Daudzi dod priekšroku apmācīt vienu muskuļu grupu vienā dienā, pievienojot tikai vingrinājumus uz presi, apakšā un apakšā (hiperextenia). Bet iesācējiem, sadalīšana ir vispiemērotākais lēmums.

Chitininu, bez krāpšanos

Kopumā spēka apmācības vingrinājumos būtu jācenšas darīt tikai bez maldināšanas (tie ir maldinoši sevi), bet ir tik situācija, kad daži apzināti "noapaļošanas stūri" palīdz. Halimbawa, jūs jau esat noguris, bet jūsu viedokļa mērķa muskuļu grupa vēl nav saņēmusi nepieciešamo stimulāciju. Šādā gadījumā jūs varat izmantot gaismu "tēlphism", paghahagis ng šāviņš uz augšu (iet vāja punkts koncentriskā fāzē) nav pilnīgi tīra un, tādējādi, izņemot vājākos musku ļus no darba. Spēku apmācībā to sauc par "zinošu" no angļu valodas. Pievilt - "krāpšana, maldināšana". Tātad, lasījums tiek izmantots tikai vairākās jaunākajās atkārtošanā un precīzi, lai sasniegtu muskuļu neveiksmi. Visos citos gadījumos vistas ir kaitīgas un pūlēm. Īpaši nav ieteicams izlasīt tos, kuri vēl nav iemācījušies izpildīt vingrinājumus, pretējā gadījumā viņš nekad to nemācās, tāpēc viņš lasīs visu savu dzīvi.

Pievienojiet perchinchi

Ja pēkšņi kādu dineu jūs vēlaties Palielyināt treniņa intensitāti vai testē rutīnu, tad jums Ir visa "izvēlne", at dažādojas jūsu mācību dzīvē un joints jaunu Impul SU Jūsu Mācību Procesam.

Atpūtas laika samazināšana starp komplektiem. Ja jūsu atpūtas laiks starp komplektiem bija 1.5-2 minūtes, mēģiniet to samazināt līdz 1 minūtei un pēc tam līdz 45 sekundēm. Slavas svars, protams, ir vērts nedaudz samazināt. Atpūtas laika samazināšana starp komplektiem samazinās asins izplūdi no apmācītajiem muskuļiem, kas ir ļoti labi.

Papildus vienkāršajam atpūtas laikam starp tādu pašu vingrinājumu komplektiem jūs varat apvienot divu vairāku vingrinājumu izpildi sērijā, padarot šos vingrinājumus gandrīz bez atpūtas starp tām

Apvienojot divus vingrinājumus pretējām muskuļu grupām (halimbawa, bicepsi at triceps) tiek saukta sirsnēls. Kad trīs vingrinājumi ir apvienoti (lielākajā daļā gadījumu - vienā muskuļu grupā), izrādās triset.. I arī I. milzu kitŠajā gadījumā ir apvienoti 4-5 vingrinājumi uz muskuļu grupu. Visi vingrinājumi SuperStay - Triset - maraming mga komplekts tiek veikti gandrīz bez atputas starp tiem, ir nedaudz palielinās starp pauzes kopām, visbiežāk tas sa isang halimbawa ng 2 minuto.

Lai apvienotu vairākus vingrinājumus, mērķis ir ne tikai samazinājums atpūtai, bet arī iespēja dziļāku ietekmi uz mērķa muskuļu grupu.

Atiestatīt svaru

Piliens- Tas ir komplekts ar svara kritumu. Jūs sākat komplektu ar noteiktu sloga svaru - tas ir brīvais svars vai slogs simulatorā, lai izpildītu iestatītu uz "neveiksmi", tad samaziniet svaru vidēji par 25% un atkal, veikt iestatīt me. Ja jūs iet tālāk, un pat samazināt svaru par 20-25%, tad izrādās triple Drop-Set. Ir vēl sarežģītākas metodes, bet mēs atstāsim savus speciālistus - ļaujiet viņiem ciest, un mums ir daudz.

Paano ba ang simulatori?

Vēl viens svarīgs jautājums, uz kuru jāatbild, ir. Kas ir vēlams: simulatori vai bezmaksas svars (hanteles un stieņi)? Kad nodarbības ar brīviem svariem papildus mērķa muskuļu grupām ir iesaistīti tā sauktie stabilizatori muskuļi, bilang simulatoros "atpūsties." Tajā pašā laikā simulatori ir ārkārtīgi labi izolētiem vingrinājumiem, kā arī "diges" pēc pamata. Turklāt simulatori ir traumas droši, kas padara tos neaizstājami at vienu apmācību bez instruktora vai partnera. CV, mēs varam teikt, ka par "bāzi" būs vairāk piemērotu svaru, un izolācijai - gan brīvo svaru un simulatori.

Citi jautājumi, kas saistīti ar elektroenerģijas apmācību, kā arī skaitļa korekcijas metodes (vidukļa un gurniem, pastiprinot priesterus, palielina krūts, atbrīvojoties no taukiem), apmācības shēmas vai masas zudīt citātik lapas.

un. Dobrynin

12.01.2020 11:33:00 7 labākie na produkto detox Pēc svētku pieauguma ir pienācis laiks doties uz ķermenņa detoksikāciju. Ar šiem 7 produktiem jūs varat dabiski izkraut savu ķermeni un sagatavoties pavasarim.

10.01.2020 10:04:00 Kas notiks ar ķermeni, ja ir zivis katru dienu? Vai jūsu izvēlnē ir zivis vairākas reizes nedēļā? Ano ang ir slikts vai labs? Mēs jums pastāstīsim, cik regulāri zivju patēriņš ietekmē ķermeni!

Elektroenerģijas vingrinājumu veiktspēja palīdz stiprināt muskuļus, palielināt to spēku un apjomu, kā arī tērēt lielu enerģijas daudzumu, kas ir svarīgs cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Tomēr svara zuduma stipruma apmācība nav labākā iespēja atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem. Daudz efektīvāk šeit būs cietības apmācība. Bet kāpēc jums ir nepieciešama jaudas apmācība un kā tas var būt šodienas sarunas tēma.

Power izstrade

Power classes tiek praktizēta visur - skolās, armijā, sporta klubos. Jaudas sagatavošanas tehnika no parastajām uz smagajām klasēm, izmantojot PowerLifting sporta zālē, ir daudzveidīga.

Kad cilvēks pirmo reizi iet uz trenažieru zāli, bieži viņa galvenais mērķis ir sūknēt apjomus. Šāda lieta kā muskuļu spēks iet uz fonu. Tā rezultātā, daudzi pārtrauc darīt, neredzot ievērojamu "sprādzienbīstamu rezultātu.

Tomēr ir svarīgi, cik daudz muskuļu šķiedru muskuļu darbu uz rezultātu, nevis tā biezumu. Jūsu spēks galvenokārt ir atkarīgs no apjoma, bet muskuļu funkcionālajiem nosacījumiem. Tas izskaidro pārsteidzošu paradību: personu ar vairāk plānām rokām, nekā jūs varat izspiest 100 kg no krūtīm, un jūs neesat.

Power class ir vērstas uz personas vispārējo fizisko apmācību. Iesācējiem, push ups, pull-ups at squats. Tiem, kas vēlas uzzināt, ka viņu ķermeņa patiesās iespējas būs noderīgas apmācībai ar dzelzi.

Power Fitness nozīmē daudzus virzienus. Visu veidu spēku apmācība ir paredzētas dažādām fiziskās attīstības pakāpēm. Tapēc ikviens var izvēlēties vispiemērotāko spēku apmācību metodi. Galvenais, atcerieties, jums ir nepieciešams, lai apmācītu regulāri, pretējā gadījumā rezultāti iet, kā arī nāca.

Jaudas apmācības iespējas

Laba jaudas apmācība nozīmē daudzpusīgu darbu uz visiem muskuļiem viņa ķermenņa.

Majas apmācība

Vairumā gadījumu tie ir vingrinājumi bez sloga, kas atgādina uzlādes un vingrošanas maisījumu. Šī elektroenerģijas apmācības tehnika ir raksturīga, jo īpaši attiecībā uz militāro, un to praktizē ļoti ilgu laiku.

Jaudas vingrinājumi mājās no sāniem izskatās apļveida apmācība: jūs squatted, nospiediet uz augšu, pagrieziet presi, veiciet citus vingrinājumus. Šāda spēka piemērotība ir izturība, stiprina sirdi, nedaudz palielina jaudas rādītājus.

Klusuma apmācība bez dzelzs tiek izmantots dažāda veida cīņā kā iesildīšanās vai pildījuma sagatavošanai. Bieži vien partneris ir pretrunā kā papildu slogs.

Outlook sa Bruusiya

Jebkuras valsts bruņoto spēku spēku tehnika nozīmē arī klases uz horizontālo bāru un bāriem. Kareivim vajadzētu būt iespējai izvilkt un līst uz bāriem. Viņa ķermenim jābūt spēcīgai un plastikai, lai efektīvi veiktu kaujas uzdevumus.

Paskaties uz cilvēkiem, kas ir atkarīgi no Vorkuat. Viņi neizskatās sūknē, bet viņu muskuļi ir daudz spēcīgāki nekā parastā persona, kas nav pazīstama ar horizontālo joslu.

Var teikt, ka elektroenerģijas apmācība uz redzesloka ir gandrīz nekaitiga fiziskā aktivitāte. Herity izpaužas tikai brīdī, kad jūs pāriet no horizontālā joslas uz zemes - mēģiniet to darīt klusi un uz zeķēm, nevis uz papēžiem. Pēdējā gadījumā jūs izveidojat mākslīgu satricinājumu visai ķermenim (no papēža uz galvas) un traumatisko slodzi uz mugurkaula.

Iesācējiem var ieteikt veikt jaudas kompleksu horizontālā joslā un bāros bez svara. Tas ir, jūs darāt bez apgrūtināšanas, lūdzu, sazinieties ar kilogramiem. Turklāt jaudas programma var būt sarežģīta, pievienojot dažādus elementus: izeja no spēka, apvērsumiem, utt, bet tas viss būtu apguvis, kad jūsu muskuļi var mierīgi pārvadāt.

Tālāk, kad jūs varat veikt norādīto atkārtojumu skaitu jūsu spēka apmācībā, jūs varat palikt uz to, un jūs varat sākt strādāt ar papildu svaru. Pēdējā gadījumā ir pienācis laiks pāriet uz sporta zāli.

Jauda

Visu vingrinājumu klāstu Powerlifting ir balstīta uz krūšu bāzi, tupēšanu un kļūstot par vilcienu, dažādām kombinācijām un piegādes vingrinājumiem.

Stardzelta svarcelšanā, stienis un turpmāka stumšana ir squatting un cietlodēšanas maisījums. Rods virs galvas tiek praktizēts atsevišķi.

Classic Troyboard ir prese, raudāja, vilces. Protams, tas ir jēga strādāt ar šiem 3 vingrinājumiem tikai tiem, kas izvirzīja mērķi attīstīt savu maksimumu tajās.

No viedokļa ietekmēt uz skaitli, šī kardinālā maiņa neradīs (spēku nevar novērtēt pēc izskata). Tāpēc, ja vēlaties ne tikai attīstīt jaudu, bet arī mainīt savas proporcijas, ieteicams iekļaut elektroenerģijas kompleksā papildu vingrinājumus par konkrētām muskuļu grupām.

Attiecībā uz mugurkaula veselību, tad cilvēki, kuriem ir problēmas ar muguru, var tikt pamesti, kļūstot par vilcienu un squats (vai ierobežot tos pašu svaru). Kunin ang var aizstāt ar kājām. Bet tagad es neko neaizstās pilnībā. Tā vietā labāk ir darīt hipereksektenziju.

Planojot smagos treniņus, jābūt tā, lai viena muskuļu grupa ir piedzīvojusi slodzi reizi nedēļā. Biežāk apmācīt nav jēgas. Otrā smagā treniņa vietā vienā nedēļā ir iespējams viegli sūknēt mērķa muskuļu grupu ar asinīm.

Rīta periods nav labākais laiks, lai paaugstinātu svaru, tas ir labāk apmācīt pēcpusdienā un vakarā. Jaudas treniņi no rīta nebūs tik efektīvi nekā vēlāk, jo ķermenis joprojām ir aizmigis. Izņēmumi no noteikumiem ir cilvēki, kas vada nakts dzīvesveidu. Par viņiem, no rīta - par pārējo vakaru.

Pēc spēcīgas spēku apmācības ir lietderīgi pagriezt velosipēdu barelu pedāļus vai strādāt elipsoīdā.

Apļveida apmācība, crossfit

CrossFit attīstās tajā pašā laikā izturību, spēku. Tā ir visu muskuļu grupu jaudas apmācība. Dažreiz visas šīs grupas stradā vienā dienā, kas ne vienmēr ir pareiza un droša.

Daļēji vingrinājumus var veikt mājās, kā jau minēts. Sakot nopietnāku programmas izturības trenažieru laukumu var īstenot tikai sporta zālē.

Svarīgi brīži

Neatkarīgi no tā, kā jūs apmācāt pirms klasēm, pievērsiet uzmanību vairākiem ieteikumiem:

1. Jaudas vingrinājumu komplekss zālē vienmēr tiek veikta pēc laba iesildīšanās. Lai ielādētu aukstos muskuļus ne tikai ne efektīvi, bet arī ļoti nedroši, it īpaši, ja strādājat ar svaru. Uz horizontālo bāru vai stieņiem var tikt ievainoti arī. Starp citu, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, jaudas vingrinājumi mājās būtu jāveic pēc aktīvas apkures.
2. Atgūt stravas režīmu. Smagiem fiziskiem treniņiem, jums būs nepieciešams lielos proteīnu un ogļhidrātu daudzumos.
3. Nodrošiniet savu ķermeņa atpūtu starp apmācību vimaz 2 dienas. Tas ir, ja jūs mācīties šodien, nākamā apmācība vienā un tajā pašā spēkā vajadzētu būt dienai pēc rītdienas. Muskuļu nepieciešamais laiks, lai atjaunotu.
4. Klausieties savu ķermeni. Asas sāpes okupācijas laikā runā par traumām. Jums nevajadzētu turpināt strādāt ar svariem caur šo sāpēm, līdz jūs to izdomājat ar savu avotu.
5. Jaudas apmācības programma jāsagatavo kvalificēts speciālists. Pretējā gadījumā jūs riskējat zaudēt laiku vai veselību.

Tā kā diploms vai sertifikāts ne vienmēr runā par pareizu praktisko iemaņu un viņu īpašnieka zināšanu līmeni, jūs varat savākt atgriezenisko saiti par trenera darbu.

Nu, ja personai ir medicīniska vai biomedicīna izglītība, un aiz pleciem nav viens gads sporta zālē. Tad viņš var vismaz nekaiitēt, bet ideāli palīdzēt, attīstot drošu un efektīvu jaudu kompleksu.

Profilaksa traumas

Un tagad runāsim par to, ko var pārvērsties par nepareizu spēka apmācību. Protams, ir grūti kaitēt sev mājās bez apgrūtināšanas. Bet tie, kas strādā ar dzelzi, un visi pārējie ir vērts pievērst uzmanību dažiem svarīgiem punktiem:

1. Ang Ziniet savas ay nag-diagnose. Daļu no viņiem patiešām var tikt smelted ar rokām, bet citi ar dažiem nosacījumiem apdraud dzīvību. Pirms aktīvās varas sesijas jāapspriežas ar savu terapeitu.
2. Nedarbojas pilnā kuņģī.
3. Pārliecinieties, ka telpa tiek saglabāta normāla mikroklimata. Nav jābūt melnrakstiem, nav vircas, temperatūrai jābūt ērtai.
4. Trenažieru zālē, līdz jūs izstrādājat pamata vingrinājumu tehniku ​​​​\u200b\u200bun neveiciet sev nepieciešamo stiepšanos, jums nav nepieciešams veikt lielus svarus.

Stipruma apmācības methods. Eksperimento, izvēlēties to, kas ir piemērots jums un sniedz rezultātus savā konkrētajā gadījumā. Un, protams, atcerieties, ka jūsu veselība ir viena lieta, un jūs apmācāt jūs, lai stiprinātu to, nevis iznīcināt.

Vladyka Visas vietnes un fitnesa treneris | Vairāk\u003e\u003e

Stienis. 1984 vilcienu vilcieni no 1999. gada no 2007. gada CCM par Powerlife. Čempions Krievijas un uz dienvidiem no Krievijas saskaņā ar AWPC. Krasnodaras teritorijas čempions saskaņā ar IPF. 1 Izlāde svarcelšanā. 2 reizes uzvarētājs Krasnodaras teritorijas čempionātā T / A. Vairak nekā 700 rakstu authors par fitnesa un amatieru vieglatlētiku. Mga may-akda at līdzautors 5 grāmatas.

Vieta: ārpus konkursa ()
Mga Datum: 2011-01-16 Skatijumi: 54 653 Mga Nobyembre: 5.0

"Metode (walang Dr. grieķu μLeοοοδος - ceļš) - sistemātisks soļu kopums, darbības, kas jāveic, lai atrisinātu noteiktu uzdevumu vai sasniegtu konkrētu mērķi" - Vikipēdija.

Kā jūs varat redzēt, lai uzzinātu, kas jums jādara, ir nepieciešams, lai sāktu lemt par savu uzturēšanos sporta zālē. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kļūt par "Mr Olympia", at čempions Krievijas Powerlifting, at vienkārši kļūt par spēcīgu skaistu puisis at skaistu meiteni. Kad jūs jau zināt, ko vēlaties sasniegt, jums ir jāanalizē sākuma punkts. Tas ir jūsu kopējais pašreizējais fiziskais stāvoklis brīdī, klātbūtne vai nav pieredzes pieredzi un daudz ko citu. Pieņemsim, sa 2 cilvēki izvirza mērķi kratīt 200 kg. Viens ir lielisks ģenētika, un veselība, un pieredze apmācībā dažādos sporta veidos, un otrs - slīpi-hroms un fiziskā aktivitāte nekad nav bijusi iesaistīta.

Tas ir, jūs saprotat, kur jūs esat un zināt, kur jūs vēlaties nākt beigās. Tagad businessam! Šajā lapā tiks veikti vispārējie mācību metožu pamati. Treniņš. Lai kļūtu skaisti un spēcīgi, ir jāievēro šādi principi.

Apmācības procesa principi

Visi treniņi, vai apmācīt sportistu vai vienkāršu amatieru, būtu jāievēro dažiem principiem, lai sportists varētu sasniegt maksimālu rezultātu savā darbībā. Šie principi ir pareizi absolūti par jebkuru sporta veidu un jebkuru pieredzi klasēs, jo tie atspoguļo ļoti būtību fizioloģisko izmaiņu organismā, kas ietekmē apmācību. Šeit ir galvenie no tiem:

Apmācības procesa nepārtrauktības princips

Tās būtība ir tā, ka apmācības ietekme ir akumulatīvs (uzkrāšanas) efekts. Bagaman, ir tikai rezultāts, kad sportsists apmeklē klase sistematiski. Šeit ir vienkāršs piemērs. Viena nodarbošanās notiek tikai 2 reizes nedēļā, bet viņš to nepalaidīs garām. Otrs ir apmācīts 4 reizes nedēļā mēnesi, un tad mēnesis vispār nav iet. Saskaņā ar 2 mēnešu rezultātu abi būs vienādi. Bet pirmajā versijā sportists būs pārliecinoši uzkrāt apmācību at palielināt savus rādītājus. Un otrajā - "slēgt" visu treniņu ietekmi otrajā mēnesī un liks līdzi trešā sākumam ar neko.

Pakāpeniskuma un limitu vienotības princips kravu pagarināšana

Principa būtība ir tāda, ka slodzei pakāpeniski jāpalielina, reaģējot uz splešu apmācības palielināšanu un laiku pa laikam, lai sasniegtu maksimumu. Bagaman mayroong limitasyon sa sasniegšana, kung gayon ang stimulus ng organismo ay pieaugt pat solī uz augšu tās rezultātos.

Viļņu līdzīga slodzes dinamika prinsipyo

Lai ķermeņa sportsists, tas ir nepieciešams, lai mainītu zemas intensīvas, vidēja un augsta intensitātes treniņiem, pakāpeniski ņemot sportsists uz pīķa savām spējām. Pēc smagas (bungas) apmācības, jums ir nepieciešams, lai dotu iestādei atpūsties formā gaismas un mērenu smagumu apmācību. Tad sportsists varēs atgūt jaunus ierakstus.

Cikliskā mācību processa principles

Šis prinsipyo atgādina iepriekšējo, bet globālā mērogā. Kravas dinamika var atšķirties ne tikai apmācības nedēļā vai mēnesī, bet arī gada vai vairāku gadu skalā. Citiem vārdiem sakot, visam ilgtermiņa apmācības procesam vajadzētu nodot pilnu ciklu, sasniedz to līdz tā beigām un pēc tam sākt citu. Līdzīgi, bet augstākā līmenī. Pieņemsim, ka jūs ieradās uz zāli, lai kļūtu spēcīga un skaista. Jūs sākat iegūt muskuļu masu. Tad "sūknējiet muskuļus", lai tie kļūtu spēcīgāki. Tad nožūt nedaudz, lai kļūtu par "skaistāku". Tad jūs sākat visu sākumā, bet augstākā līmenī.

Slodzes intensitātes sastāvdaļas

Pamatojoties uz jūsu ķermeņa stāvokli, izvēlieties slodzi. Slodze - jēdziens ir diezgan plašs un ietver ne tikai svaru uz stieņa, bet arī citu parametru ķekars. Tatad, kas padara jusu slodzi.

1. Treniņu skits nedēļā.
2. Apmācību vingrinājumu skaits.
3. Vingrinājumu sarežģītība.
4. Izmantot pieeju attiecībā uz vingrinājumu un apmācību kopumā.
5. Pieejas un apmācības pieauguma skaits kopumā.
6. Atpūsties starp pieejām (intensitāte).
7. Bērna lielums (svars uz stieņa, hanteles, simulators at tā tālāk).

Tās ir visas kvantitatīvās un augstas kvalitātes slodzes īpašības. Viņi nosaka, cik lielā mērā jūsu ķermenis pacelsies pēc apmācības, un cik daudz apmācības būs stressa jums. Jūs varat arī apsvērt vispārēju tonnāžu (paaugstināto kilogramu skaits) apmācībai, nedēļai, mēnesim utt. Upang pašu var izdarīt ar pieeju un liftu skaitu. Ja esat iesācējs un gatavojaties apmācīt no nulles, es ieteiktu to šādi: 2 - 3 treniņi nedēļā, 5 - 8 vingrinājumi apmācībai, 3 pieejas vingrinājumos, 10 - 15 ati piee pie starjai.

Tālāk izvēlēties vingrinājumus. Viņu simtiem! Ar desmitiem dažādu čaulu un simulatoru. Kad jūs nonākat trenažieru zālē pirmo reizi - acis izkliedē. Bet, ja esat jauns un apmācījis 3 reizes nedēļā, tad jums ir jāizvēlas no viņiem 20 - 25 vingrinājumi. Visu šo bagātāko arsenālu, ko uzkrājušies cilvēce tūkstošiem gadu, ir pakļauta aptuvenai klasifikācijai. Visi šie vingrinājumi var tikt sadaliti:

1. Apmācības zonas (ķermeņa daļas).
2. Saskaņā ar ietekmes pakāpi uz ķermeni.
3. Ar grūtības izpildi.
4. Attiecībā uz konkurētspējīgiem vingrinājumiem.

Saskaņā ar apmācītām ķermeņa daļām. Parasti piešķir vingrinājumus rokām, pleciem, mugurām, krūtīm, presei un kājām. Tālāk var iedalīt atsevišķos muskuļos un pat sijām. Halimbawa, Mahi hanteles stāv uz pusēm ir vingrinājums pleciem uz deltveida muskuļu un apmāca savu vidējo paketi.

Saskaņā ar ietekmes uz ķermeni (un vietējo) pakāpi. Halimbawa, squats at stienis - tas ir vingrinājums muskuļiem kājām at milzīgu globālu effecttu visam organismam. Pusi kāju simulatorā ir arī kāju muskuļiem, bet kopējā ietekme uz ķermeni ir daudz zemāks. Un kāju pagarnājums simulatorā ir tie paši muskuļi, bet tikai vietējās, tas ir, ķermenis kopumā gandrīz nav ietekmes.

Veicot vingrinājumu grūtības var būt sarežģītas tehnoloģijas ziņā un enerģijas izmaksu ziņā. Halimbawa, klasisks paraut ir ļoti sarežģīta koordinācijas kustība, kas prasa milzīgas enerģijas izmaksas. Un bicepss ar stienis stendu ir vienkāršs, un ar vismaz enerģijas izmaksām. Arī tad, ja jūs nodarbojas ar noteiktu sporta veidu, tad vingrinājumi ir sadalīti: konkurētspējīgi (SU) - kas tiek veikti konkursos, speciāli sagatavošanas (SPU) at vispārējā sagatavošanas (AP). SPU ir vingrinājumi līdzīgi konkurētspējīgiem un mērķis ir uzlabot rezultātus tiem. Acrom - nav nekāda sakara ar konkurētspējīgiem vingrinājumiem un ir vērsti uz vispārējo fizisko apmācību sportists. Halimbawa, par sprintera squatting at stieni - tas ir saišķis, un par troochloride tas jau ir su.