Vīriešu krūtis nav mazāk atbilstošas ​​​​\u200b\u200btēmas nekā līdzīga ķermenņa daļa sievietēm. Vāja puse piesaista plašu sportisku krūts, bez lieko tauku, sagging.

Jūs varat ievietot šo ķermeņa daļu kārtībā kā sporta zāle un vilciens mājās.

Galvenais ir dedzīgs.

Galvenie noteikumi stāviem muskuļiem

Atšķirt šādus krūšu muskļus:

liels- vada roku uz ķermeni un rotē ekstremitāti;

malaja- atrodas virs lielā krūšu muskuļa, ir atbildīgs par roku nolaišanu organismā;

priekšējais parnesums- nodrošina rotācijas kustības un svina no mugurkaula, pacelšanas rokas virs galvas;

starpposms- palīdzēt veikt elpošanas kustības.

Krūšu apmācība ir savas īpašības. Pirmkārt, halimbawa, klase aizstāj ar tricepsa apmācību, bet dažādās dienās. Fakts ir tāds, ka triceps, krūts muskuļi ir ielādēti, bet mazākā mērā, tādējādi nodrošinot dažādu parametru supercompensation.

Tie ir iesaistīti divas reizes nedēļā. Bagong ibon veic 2 vingrinājumus 2 kumpletong. Kad ir apguvis tehniku, pieeju skaits palielinās līdz 4-8. Lai uzlabotu jaudas rādītājus, 6-8 atkārtojumi ir pietiekami, un 10-12 atkārtojas muskuļu uzkrāšanos. Starp pieejām padara atpūtu 45-60 secundes.

Visefektīvākie pamata vingrinājumi - halimbawa, sola stieņi, kas atrodas uz horizontāla vai slīpā stenda, uz augšu uz bāriem.

Bodybuilders at pieredzi līdz 2 minuto at kontrindicēta at izolācijas vingrinājumiem.

Ekscentriskā fāze (nolaišana, muskuļu stiepšanās, slodzes nolaišana) darbojas lēni. Reiz 3-4 na mga klase ay may "negatīvus", kung saan maaari kang maging ekscentriska.

Krūts muskuļu noslēpumi

Vingrinājumi sporta zālē

Klases sporta zālē ir effecttīva, pateicoties īpašam sporta inventarizācijai.

Pamata vingrinājumi

Stieņi (pozīcija - guļ)

Mēs runājam par pārmaiņus ielādē vienā stundā. Halimbawa, jūs varat apmācīt mājās, braucot uz vietas. Pirmā palaist 5 minūtes lēni tempa. Tātad muskuļi ir apsildāmi, un ķermenis ir gatavs nākamajām slodzēm. Nākamajā posmā, darbojoties ar maksimālu paātrinājumu, fizisko nogurumu un robežās. Šī vienība ilgst 2-3 minuto.

Kad elpošana un sirdsdarbība tiek atjaunota, darbojas vidējā tempā, tad tie ir maksimāli paātrināti, cik vien iespējams. Atgūšanas periodi pakāpeniski samazinās. Intervāla darbības ilgums - walang 15 minūtēm.

Krūts tauku apdegumi palīdzēs aktīvām spēlēm - tenisu, hokeju, basketbolu.

Epekto

Padariet krūšu platumu, piesaistot pretējā dzimuma uzmanību, ne tik grūti. Tomēr jums ir nepieciešams, lai apmācītu kompleksā, lai šis skaitlis izskatās harmoniski. Uz pārmērīgu svaru, jums ir nepieciešams diētas un dzērienu režīms. Un optimālais komplekss izstrādās personisku instruktoru, kas ņems vērā muskuļu stāvokli un ķermeni kopumā.

Kung tutuusin, wala na akong ibang pagkakataon. T
ko jūs atverat šo skaistumu. Ang mga paldies ay may mga goosebumps.
Pievienojieties mga nanay Facebook. un Saskarē ar

Franču TV vadītājs at bestsellera authors "Pēc 10 nedēļām - jaunāks par 10 gadiem" Camilla Volavs izstrādāja vingrinājumu kopumu skaistam krūtiņam, kas ir populārs visā pasauē. Apmācībai nav nepieciešama īpaša inventarizācija, tāpēc ir iespējams sākt tūlīt pēc raksta lasīšanas.

Sieviešu puse izdevums vietne Es mēģināju visus šos vingrinājumus un aicinu jūs iekļaut tos savā ikdienas programmā.

1. Vingrinājums "zvaigznes ķērējs"

Šis uzdevums spēlē treniņu lomu, tas labo pozu un stiprina muguru.

Izpildes tehnika:

Stāvēt pa labi, galvas atpakaļ.

Alternatīvi velciet labo, tad kreiso roku, nostiprinot tos dūri katrā "uztveršanas" no zvaigznēm.

2. Vingrinājums "Elepante"

Veikta krūtīm un stiprina muguras mukuļus.

Izpildes tehnika:

1. Stāvēt taisni un velciet rokas uz priekšu ar plaukstām.
2. Ņemiet rokas uz bieza grāmata / hantele.
3. Sadaliet rokas uz sāniem, tad pagrieziet tos uz priekšu.

6. Vingrinājums "šķēres"

7. Vingrinājums "Albatross"

Šis uzdevums tiek veikts, lai stiprinātu mazos un lielos krūšu muskuļus.

Izpildes tehnika:

1. Stāvēt taisni un nedaudz izplatīt manas kājas.
2. Pavelciet rokas paralēli grīdai un palmu vērsta.
3. Paņemiet rokas, cik vien iespējams, un atgriezieties sākuma pozīcijā.

8. Vingrinājums "Spilvens"

Kā arī iepriekšējais uzdevums, "spilvens" ietekmē lielus un mazus krūts muskuļus.

Izpildes tehnika:

1. Stāvēt taisni, ielieciet kājas kopā.
2. Veikt spilvenu rokās un ritmiski saspiest un saspiest to ar plaukstām.

9.Vingrinājums "Duyan"

Krūšu muskuļi ir viena no lielākajām un sarežģītajām ķermeņa muskuļu grupām. Tāpēc ir svarīgi izmantot ne tikai pamata, bet arī izolācijas vingrinājumus, iekraušanas muskuļus dažādos leņķos, lai pareizi izmantotu krūts. Lai sūknētu krūšu muskuļus, ir nepieciešama pastāvīga darba skalu progress, jo krūtis vislabāk reaģē uz hipertrofiju.

Ir jāapsver, ka, veicot lielāko daļu vingrinājumu uz krūšu muskuļiem, ne tikai uz krūti muskuļi paši ir iekļauti darbā, bet arī muskuļi preses, rokas (jo īpaši, biceps un triceps), mu sī. Faktiski, krūšu apmācība ietver visu ķermeņa augšdaļas izstrādi - ir svarīgi to atcerēties, izstrādājot mācību programmu.

Jāatzīmē, ka vingrinājumi ar stienis ir ieteicams masu kopumam, bet ir piemēroti krūtīm, uzlabojot muskuļu formu un sūknējot atpalikušās sijas. Galvenā priekšrocība vingrinājumiem uz krūtīm ar hanteles ir tāda, ka nav simulatoru vai lielgabarīta rāmja ar stienis to īstenošanai - patiesībā jūs varat šūpoties mājās.

Apmācība uz krūtīm

Lai panāktu visstraujāko efektu, krūts muskuļu izstrādei ieteicams apvienot ar triceps, pleciem un preses muskuļiem - it īpaši, ja. Klusā krūšu apmācība pati jāveic vairāk nekā reizi 72 stundās - pretējā gadījumā muskuļiem nebūs pietiekami daudz laika pilntiesīgu atveseļošanos un turpmāko izaugsmi.

Attiecībā uz labāko vingrinājumu izvēli uz krūtīm, iesācējiem ir pietiekami, lai veiktu vienu vai divus galvenos vingrinājumus (halimbawa, batuts stieņus guļus) at lielu svaru svarušilā, attiecībā jumi (halimbawa, informācija par blokiem un atšķaidījumiem ar hantelēm) ar vieglāku svaru un 12-15 atkārtojumiem. Galvenais uzsvars uz ideālas tehnoloģijas ievērošanu.

Krūškurvja vingrinājumi: anatomija

No anatomiskā viedokļa krūts galvenie muskuļi ir lieli un mazi krūts muskuļi. Lielajam krūts muskulim ir trīsstūrveida forma, ko iedvesmojusi viens no tā bāzēm tieši plecā - tas ir pateicoties šim krūšu muskulim un pleciem ir cieši saistīti. Neliels krūšu muskulis atrodas zem lielā mērā un veic diezgan stabilizējošu nekā darba lomu.

Turklāt krūts muskuļu grupā ir iekļauts arī priekšējais zobu muskulis, kas savieno tuvāk mājokļa malai un plecam. Šim muskuļam ir deviņi raksturīgi "zobi", bilang pievienoti augšējām ribām. Ayan yun.

Labākie krūšu muskuļu vingrinājumi

Jāatzīmē, ka lielāko daļu vingrinājumu krūts muskuļiem var veikt gan ar stienis, gan ar hanteliem vai blokos. Hanteles un bloki ļauj mums izmantot muskuļu stabilizatorus vingrinājumā un ātri sūknējot atsevišķus krūšu sijas, bet stienis ir vēlams izvēle, strādājot ar lielu svaru, jo tās kustības tiek amplitū.

1. - galvenais anatomiskais vingrinājums krūšu muskuļiem. Ja jūs vēlaties, lai sūknētu krūtīm, vispirms ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā stumt ir tiesības, lai varētu justies krūšu muskuļus darbā. Tomēr mēs atzīmējam, ka push-ups ir ļoti ierobežots resurss krūšu izaugsmei, jo tie neļauj strādāt ar papildu svaru.
2. - Viens no labākajiem vingrinājumiem gadījuma augšējās daļas sarežģītajam pētījumam, un jo īpaši krūšu muskuļu apakšējā daļa, visa plecu josta un triceps. Nolaižot, kustībai jābūt lēnai un kontrolētai, pacelot up - spēcīgu un kolektoru (jūs, šķiet, virziet ķermeni uz augšu).
3. - pamatjaudas krūts muskuļiem. Veicot presi, ir ārkārtīgi svarīgi uzraudzīt tehniku ​​​​\u200b\u200b- neaizliegt muskuļus augšējā un apakšējā kustības punktos, neaizveriet elkoņus un nekad nepieskarieties krū. Paceliet stienis uz augšu, lēnām skaitot 1-2, aizkavēt 3-4 at zemāku uz kontu 5-6.
4. vaislas hanteles guļ- Galvenais vingrinājums priekšējā zobu muskuļu attīstībai un krūtīm ar pareizo "kvadrātveida" form. Izmantojiet ne pārāk smagu hanteles svaru, koncentrējoties galvenokārt uz muskuļu stiepjas sajūtu. Apakšējā kustības punktā, neaizslēdziet elkoņus pārāk zemu un niriet rokas pārāk plašu.
5. - Vingrinājums, lai studētu krūšu muskuļu augšējo daļu. Veicot vingrinājumu, neatstājiet kājas no grīdas un pārliecinieties, ka mājokļu muskuļi (īpaši presē) ir pastāvīgā gaismas spriegumā - paceļot hanteles, jums vajadzētu justies kā šī spriedze palī dz virzī.

Programma krūts muskuļu attīstībai

Tā kā krūts ir diezgan liels muskuļu, tās masa vislabāk palielinās ar spēku apmācību par hipertrofiju ar pastāvīgu darba svara pieaugumu. Turklāt, attiecībā uz krūts muskuļu augšanu, negatīvās atkārtošanās metodes ir ļoti efektīvas (ja jūs palīdzat pacelt bāru, bet jūs izlaist to pats), kā arī tehniku, lai sasnie unvingtu attecijama.

Vienkāršotā veidā vingrinājumu programma krūts muskuļu attīstībai var izskatīties šādi:

• Nospiežot bāros - 2 pieejas un max. Atkārtojumu skaits.
• Stieņi, kas atrodas uz leju - 4 pieejas 10 atkārtojumiem.
• Hanteles hanteles uz slīpā stenda - 4 pieejas 10 atkārtojumiem.
• Roku audzēšana ar hanteliem, kas atrodas - 4 pieejas 12 atkārtojumi.

Krūšu muskuļu forms darbība

Krūts muskuļu forma lielā mērā ir atkarīga no ģenētikas, tomēr ķermeņa slīpums vingrinājuma izpildes laikā un roku apstrādes platums tieši ietekmē muskuļus augšanas un attīstās. Halimbawa, visvairāk masīvā āra daļa no krūts vislabāk strādā ar horizontāliem trampiem, bilang atrodas gan ar stienis, ganteles vai blokiem.

Krūts augšējā daļa ir iekļauta darbā šādos vingrinājumos, kā hanteles vai stieņi uz stenda ar slīpumu (gan 45, at 30 grādos), apakšējā - push-ups uz bāriem vai preses stienis arlīput lemu. Krūšu muskuļu centrs - ar visu veidu audzēšanu blokos un simulatoros, kā arī saimniecībā, kas atrodas šaurā rokā.

Krūts muskuļu sūknēšana: Kāpēc nav resultāta?

Ja jūs smagi strādājat, muskuļi nepalielinās grūti un krūtīs nav iegūt vēlamo formu, visticamāk, jūs atzīstat vienu no trim tipiskām kļūdām - vai nu ir pakļauti pārmērīgi lielai darb saīistām ja muskuļu sijas vai pārāk bieži pagrieziet krūtīm , nedodot muskuļus iespēju atjaunot.

Atcerieties, ka visplašākais muskuļi muguras, deltveida muskuļu pleciem, kā arī lielie un mazie krūts muskuļi ir viena fascija austi kopā, savienojot audus. Lai palielinātu muskuļu elastību, kā arī, lai paātrinātu atveseļošanās laiku, sportisti ir svarīgi veikt ar īpašu cilindru vai masāžas bumbiņām.

***

Krūšu muskuļu apmācība ir viens no galvenajiem sporta un sporta ķermeņa veidošanas veidiem, jo ​​​​\u200b\u200btas ir šie muskuļi, kas veido spēcīgu un masveida lietu. Galvenie noteikumi par veiksmīgu krūšu sūknēšanu ir pastāvīgs progress darba skalas, dažādi vingrinājumi, ideālā ieviešanas tehnika, kā arī pietiekami atpūtas un atjaunošanas.

Man tiešām patīk apmācīt dažādus simulatorus at freebies. Dažreiz es pat perku vienreizēju abonementu, lai izmēģinātu manu sporta zāli trūkstošo aprīkojumu. Tomēr tomēr man nepatika simulatori, kad runa ir par masas treniņu programmu, es izvēlos veco labo datubāzi.

Tāpēc mana krūšu apmācības programma ir diezgan vienkārša un ietver tikai četrus (vai drīzāk četrus un pusus) vingrinājumus. Par to, kāpēc es ieslēdzu tos kompleksā un kā tieši es daru, un tas tiks apspriests tālāk. Mga espiritu ng taya...

Treniņš pirms treniņa krūtīm

Kāpēc iesildīties pirms treniņu krūtīm, es nesaku man, un nozīmi sasildīsies un triceps, arī es noklusējuma. Bet es jums pastāstīšu par diviem svarīgiem aspektiem, lai sagatavotu vingrinājumus sūknēšanas krūtīm, ko daži cilvēki zina:

• Treniņš atpakaļ. Atpakaļ ir krūšu antagonists, kā arī tricepsu bicepss vai kvadriceps. No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka nav jēgas pavadīt laiku uz savu treniņu, bet jebkurš profesionāls teiks - muguras aktīvi strādā jebkurā pamatdarbībā uz krūtīm. Tapēc pirms krūšu apmācības aizmugurē jābūt iesildīties. Tas, bet ne daudz, bet uzlabo jebkuras sporta kustības kvalitāti. Es iesildīju muguru gravitronā, veicot 2-3 pielietojumus, ko palielina pull-ups par 12-15 atkārtojumiem, lai plaši izplatītu gaismas asins plūsmu.
• Griešanas krūtis."NASKIN" asinis krūšu muskuļos, es varu viegli kontrolēt tos izpildes galveno vingrinājumu kompleksa laikā. Tapēc pirms tās īstenošanas sākuma es veicu 3-4 pieejas ar minimālu svaru. Šis vingrinājums es izvēlējos ne nejauši, jo tā ielādē uzreiz visu krūšu muskuļu klāstu un pilnīgi cīnās ar uzdevumu pildīt asinis.

Protams, no šāda prelūdija uz krūšu muskuļu apmācību, jūs varat atteikties nevis pavadīt laiku un dārgo glikogēnu un nekavējoties veikt bullis par ragiem, dodas uz smagiem tramviem.

Es atzīstu godīgi, šīs "mikroshēmas" nav raktuves, es tos aizkavēju vienā no Kaya zaļā intervijām. Tātad, tas nav vilcināšanās, bet divas profesionālās apmācības cilvēkiem, kuri zina, kā šūpoties krūtīs.

Izeja: Pareiza krūšu sūkņa sākas ar aizmugures un gaismas lāpstiņu.

Krūšu vigrojumu complex

Vingrinājums 1. Hanteles hanteles uz slīpas stenda

Apjoms: 6 pieejas 7-9 atkārtošanās katrā. Kāpēc dejotāji, kāpēc uz slīpā stenda un kāpēc jau 6 pieejas? Es paskaidroju kārtībā:

Kāpēc krūšu muskuļu sūkšana sākas ar topu?

Man ir (un lielākā daļa augstāko cilvēku). Tāpēc, lai sāktu sūknēšanu krūtīs veikt vingrinājumu uz augšu, ir loģisks un dabiski. Prioritātes princips darbībā ir atpalikušās muskuļi (vai muskuļu gabals) ir apmācīts vispirms.

12 labākie krūšu vingrinājumi, šūpoties krūšu tiesības

Lai gan mēs esam pilni ar enerģiju, un nervu sistēmu Bodra un ir gatava darbam, līdzīgi uztveršanai ļaus maksimālo svaru vingrinājumā un padarīt izmantot sevi efektīvāku. Šī iemesla dēļ visi profesionāļi. Augšējās krūtis ir jebkuras kompetentiski apkopotas programmas "naga".

Kāpēc es sūknēt krūtīm ar hanteliem, nevis stienis?

Es zinu cilvēkus, kuri ir devušies uz lielo krūšu muskuļiem ar sola palīdzību slīpumā, bet ir ļoti maz šādu unicorform. Rodes, pat uz horizontālā sola, pat uz slīpi, ielādē visu (priekšējo deltusu, tricepsu, krūšu apakšējo daļu), izņemot topu. Izņēmums ir tikai vingrošanas giljotīns, ko es iepriekš teicu. Saskaņā ar giljotīnas stenda preses, izgudroja Vince Gironda, tas ir labākais vingrinājums krūšu muskuļu sūknēšanai. Klasiskās ribas no stieņa un mazuļiem nav elpot.

Hanteles ar slīpumu - galvenais treniņš krūšu muskuļu sūknēšanai

Man tiešām patīk darīt dzīvnieku giljotīnu, bet man ir ļoti spēcīga priekšējā deltā no dabas, un viņi atklāti nozagt krūtīm visos vingrinājumos ar bāru. Bet hanteles dzīvnieki nav tuvinātu ķermeni cietā rāmī, tāpēc slodze nav priekšējā deltā tajā zemāka nekā stienī.

Turklāt hanteles dzīvnieki uz slīpā stenda ļauj stiept krūts muskuļus lejā un samazināt tos uz augšu. Ta, sa 2: 0 par labu hanteliem. Bet teikt, ka šis uzdevums ir vienkāršs, es nevaru, tehniskajā plānā, tas ir gūtāk par stieni, un tāpēc ne visi var saņemt pienācīgu prieku. Es iesaku redzēt kļūdu diagrammu, lai nogāzes nospiestu hanteles presi:

Handicate hanteles uz slīpas stenda, izpildes kļūdas

Kāpēc hanteles ietvaros uz slīpi no visas 6 pieejas?

Visi vingrošanas komplekti uz krūtīm, kā veikt 4 pieeju kopiju katrā vingrinājumā, bet, tā kā mans mērķis ir sūknēt augšējo krūtīm (atpaliek no attīstības), kāpēc ne palielināt darba apjomu?

Un tomēr, es sāku veikt solu slīpumā, nosakot leņķi slīpumu 45 °, veic divas pieejas un samazināt leņķi. Es ņemu vēl divas pieejas un atkal samazinās, jau līdz 30. Tādējādi es sūknēju augšējo daļu zem trīs dažādiem leņķiem, kas ļauj ielādēt krūšu teritori at noļūdo Šeit Šo iemeslu dēļ pieejas 6.

Izeja: Ir nepieciešams sākt jebkuru krūšu apmācību programmu ar atpaliktu vietu un tērēt, lai novērstu tās neierobežotu laiku un enerģiju.

Superst uz krutīm. 2. un 3. uzdevums.

Hantele hanteles uz horizontālā stenda un šaura saķere

Apjoms: 5 8-10 atkārtojumu pieejas. Kāpēc superstas un kāpēc tajā ir divi hanteles?

Paano ba ang superset?

- Tie ir divi vingrinājumi, kas veikti bez pārtraukuma. Līdzīga tehnika ir šoka un izraisa ķermeni savienot visas muskuļu šķiedras, kas pieejamas rezervē, lai tiktu galā ar to. Citiem vārdiem sakot, superst uz krūtīm (un jebkurā citā muskuļu grupā) ir lieliska muskuļu masas komplekta darba metode.

Jūs varat apvienot jebkādus vingrinājumus uz pārzemēm, bet mans uzdevums ir sūknēt krūšu muskuļus uz zemes, tāpēc es ieslēdzu divus pamata vingrinājumus ar hantbells. Cita starpā tas ļauj samazināt treniņu laiku.

Pieceme: Abi tramps, ko es daru, turot hanteles paralēli (neitrālu) saķeri. Daudzi viņu nepietiekami novērtē, un viņš tikmēr ļauj jums turēt vairāk smagu čaumalu un ir daudz uzmanīgāk pieder pie elkoņa locītavām.

Noņem hanteles ar neitrālu gulēšanu, mīl izmantot cilni Warren. Tātad tas nav mans nohuhau.

Pirmais vingrinājums, Löj plašā roktura hanteles dzīvnieki (es domāju ar plašu roku klāstu), sūknējiet āra krūšu departamentus, stiepjot to platumā. Un otrais, mērķis, liekot muskuļus strādāt saīsinātajā valstī.

Šāda supenete uz krūtīm ļauj vienu ievietot āra un iekšējos krūts muskuļus, un padarīt to ātri un ārkārtīgi augstas kvalitātes. Apmācīt krūšu vidū nav tik daudz vingrinājumu:

• minding rokās crossover
• simulator tauriņā

Taya sa epekto ng mirgo, pirms dzīvnieks hanteles ir šaura saķere. Ja tikai tāpēc, ka šis uzdevums ir pamata un izņemot paši vidū, ielādē plašāku porciju krūtīs, padarot to par patiesi spēcīgu vienu.

Izeja: Superset uz krūtīm ir krūšu sūkņu šoka uzņemšana, kuru mērķis ir palielināt muskuļu apjomu un uzlabot to formu.

Vingrinājums 4. Nospiežot plašos bāros

Apjoms: 4 10-12 atkārtojumu pieejas

Tas ir pēdējais vingrinājums krūtīm un priekšpēdējā mūsu kompleksā. Tas ir vienkāršs - papildus stiept krūts muskuļus un padarīt tos pēc iespējas plašāk. Hanteles hanteles velk tos horizontālā plaknē, at push-ups uz bāriem darīt to vertikālā.

Šajā pasākumā nav nekas neparasts, izņemot to, ka tas tiek veikts bez svara un palēninājās pazemināšanas fāzi. Uzdevums push-ups uz bāriem manā programmā krūšu apmācības nav palielināt masu un tik lielu degunu krūšu muskuļus, bet stiepes un piešķir maksimālo platumu. Bet, lai padarītu to daudz grūtāk. Šī iemesla dēļ es ieteiktu jums ielīst uz bāriem bez svara. Hindi un kontrolēts.

Pieceme: Diemžēl triceps, kas pirms daudziem gadiem saņēma tricery treniņu laikā, es nevaru turpināt bārus, tāpēc es veicu vingrinājumu gravitronā. Šī ir vienīgā digrācija manā daļā no pamata vingrinājumiem pret simulatoru.

Izeja: Push ups uz platiem bāriem - vingrinājums paklādes stiepšanai vertikālā plaknē.

Vingrinājums 4.5. Armijas ciems ar stienis

Apjoms: 3 Pieejamas 15 atkārtojumi

STOP, STOP, Pastāstiet man, armijas Pym ir tāds pats vingrinājums pleciem, nevis krūtīm, ko tas dara šajā treniņu programmā masai? Jā, patiešām, sola stieņi ar krūtīm ir klasisks vingrinājums plecu josta. Bet es ieslēdzu to par vingrinājumu kopumu sūknēšanas krūtīm uz citu iemeslu ...

Slodzes laikā preses laikā iekrīt daudzos lielos un mazos muskuļos, bet es esmu interesē tikai viens - savienojams. Tas ir ļoti mazs, bet svarīgs muskuļš. Un tās nozīme ir tā, ka palielinot lielumu, tā aptver klaviku, būtībā augšējā ķermenņa krūšu muskuļiem. Ja spraudnis muskuļu nav izstrādāts, krūtis paliek tukšs.

Un tā, līdz armijas laika, mana deltā un triceps jau ir tik noguris, nospiežot ar hantelēm, kas vairs nereaģē uz kravu. Un tas nozīmē, ka ir iespēja sūknēt nelielu, bet ārkārtīgi svarīgu krūts muskuļu departamentu un padarīt viņu mazliet augt. Tiesa, armijas izguves izpildes method atšķiras no classiskā. Tao tas patik:

• Es nospiežot elkoņus cieši pie mājokļa, lai saspiestu krūtīm, krūšu muskuļi celms un stiept uz priekšu un uz augšu, un asmeņi pulcēs kopā un nolaiž
• Ķermenis visgrūtāk pēc iespējas saglabā saīsinātu amplitūdu (rokās augšpusē nav pilnībā iztaisnojusies, un krūtis uz krūtīm nav likts)
• Es nolaistu stieņa kontroli, apzināti turot krūšu augšdaļu spēcīgā stressa stāvoklī, ciktāl pieejas

Armijas noderīgās īpatnība ir tā, ka kustības vektors vingrinājumā ir gandrīz vertikāls, tāpēc kravas augšdaļa ir neparasta un visvienkāršākā, ārkārtīgi stressa.

Armijas prese - tas ir arī vingrinājums sūknēšanas krūtīm

Mēģiniet izmantot armijas Pym krūšu apmācības kompleksā, es nolēmu lasīt par apmācību Denis Wolf. Sakarā ar augsto izaugsmi, viņam bija grūti sūknēt krūšu muskuļu augšdaļu un tikai ar stienis stenda palīdzību, tas bija iespējams atrisināt šo problēmu.

Izeja: Armijas preses beigās krūšu apmācības ļauj sūknēt saistošs muskuļus un dod iespēju pabeigt izveidi spēcīgu krūšu itaas.

Kadas ir šādas krūšu apmācības programmas priekšrocības?

Protams, ir arī citas mācību programmas masu krūts muskuļiem. Bet tas, manuprāt, at vairākas priekšrocības:

• Espesyalisasyon. Galvenā uzmanība tiek pievērsta augšējā krūtīm. Lai strādātu šajā vietnē, ir jāmaksā maksimālais spēku un laika daudzums. Tas ļauj ātri novērst tās nepietiekamo attīstību
• Laiks. Kopumā, 18 (ņemot vērā darba pieeju armijas preses), tāpēc augstas kvalitātes krūts sūknēšana aizņem tikai 30-35 minūtes. Tas nozīmē, ka visi vingrinājumi tiek veikti ar maksimālo darba svaru un maksimālo garīgo koncentrāciju.
• Pilnīgs pētījums. Visi krūšu departamenti ir ielādēti no ziedojuma augšpuses un no vidējā līdz ārējām malām. Sūknēšana krūtīs, protams, ir prioritāte, bet arī par citiem departamentiem aizmirst.
• Muskuļu šķiedras. Dažādi darbi ir iesaistīti darbā, sakarā ar to, ka vingrinājumi sūknēšanas krūtīs tiek veikti ar atkārtojumu no 7 līdz 15.
• Veiktspēju. Programma ietvēra visefektīvākos pamata vingrinājumus katram atsevišķam krūts departamentam. Sakarā ar to, ka krūšu masas ātrums pieaug.

Izeja:Šāda apmācības programma masai racionāli izmanto laiku un izturību un ļauj sūknēt lielu, plašu un strādātu.

Secinājums

Es ceru, ka stasts par manu krūšu apmācību programma būs interesanta un noderīga un ļaus vienlaicīgi un ievērojami palielināt krūtis daudzumu un uzlabot to formu. Var būt ar jums. Un masa!

Krūts ir viena no popularākajām muskuļu grupām, ko daudzi cenšas sūkties sporta zālē. Bet ne katrs piķis var lepoties ar pilnu un simetriski attīstītām krūtīm.

Mēs sapratīsim ar struktūras iezīmēm un ar zinātnisko datu palīdzību padarīs programmu no labākajiem vingrinājumiem šiem muskuļiem.

Spoileris: tas nav iespējams darīt tikai tradicionālo preses bāra.

Nedaudz anatomija

Mēs nespēlēsim anatomiskos atlases visus līdz mazākajai detaļai, bet gluži pretēji - koncentrēties uz galveno lietu. Mēs esam ieinteresēti lielā krūšu muskulī, proti, rockingous daļa ("krūtīm" šūpuļkrēslā) un krūšu ragū ("vidū" at "apakšā").

Ir skaidrs, ka "krūts" vingrinājumi, vienas muskuļu grupas sijas kopā, bet dažādu segmentu aktivizēšanas pakāpe ir atkarīga no kustības virziena.

Halimbawa, krūtīm ir vairāk iekļauts solos, nospiežot slīpo stendu (galvu uz augšu), vidū - tradicionālajā trenažieru zālē horizontālā, un apakšā - push-ups uz bāriem.

Ja lejupielādējat krūšu tikai parasto presi, tad nesasniedz pilnīgu un līdzsvarotu attīstību.

Mga tagubilin sa Vērtīgas

Pirms pāriet uz vingrinājumu un programmas aprakstu, mēs atzīmējam "smadzeņu muskuļu" komunikācijas nozīmi. Kustības kustības apzināta izpilde ir efektīvāka mehāniskai attīstībai: pētījumā, kas novērtēja mutvārdu instrukciju priekšrocības, tika konstatēts, ka tie palielina krūts muskuļu a ktivizē paršanas pakāpi%. Tas ir, grupā priekšmetu, ko zinātnieki sniedza tiešus norādījumus par koncentrāciju uz konkrētu muskuļu, aktivizēšana šo muskuļu bija augstāka (ar tādu pašu svaru tajā pašā vingrinājum a). Tiesa, uz robežvērtībām (80% no 1pm, strādājot pie triceps), may mga epekto na may mga netika atklāts.

Labākie krūšu vingrinājumi

1. Hanteles, kas atrodas uz slīpā stenda (galvas uz augšu)

Krūškurvja augšdaļa atpaliek, tāpēc vispirms ir nepieciešams izmantot klavicālās sijas.

Plusi:

1. Vairāk (nekā ar stienis) kustības diapazonu - vairāk stimulu izaugsmei (pētniecība).

2. Ar? .

3. Divu hanteļu nospiešana novērš asimetrisku attīstību (spēcīgā puse neņem slodzi vāja, tāpat kā kopēja smieklīga) gadījumā).

Lai gan šī kustība vairāk aktivizē krūšu vidū, tas ļauj izmantot augstu svaru (kas korelē ar masu).

Bet ir nianse - daži cilvēki nespēj sūknēt krūtis ar preses bāra, jo slodze ir pārtvert triceps un priekšējās kļūdas no delta. Jums šādu iespēju.

2.1. Dumbbell Hanteles guļ (uz horizontālā stenda)

Plus pāris tādas pašas priekšrocības no atsevišķām čaumalam: lielāks kustības diapazons, mazāk nelīdzsvarotība attīstībā.

3. Push up gamit ang crossbar

Jums tikai jāatrod dažādu elastības paplašinātāju kopums, lai pakāpeniski palieliinātu vingrinājuma intensitāti, lai palielinātu spēku un masu.

5. Minding rokās uz blokiem (no augšas uz leju)

Un mēs beidzam apmācību ar izolācijas kustību krūšu ribu sijām (vidū ​​​​\u200b\u200bun apakšā krūtīm).

Tas aktivizē mērķa muskuļus, kas nav sliktāki par presi, un galvenā plus izolācija - jūs varat nogalināt pirms atteikšanās ar minimālu traumu risku.

Arī iemiesojums blokos jūs varat palielināt kustības diapazonu - šķērsot rokas, nezaudējot slodzi (kas nedarbosies ar bezmaksas slogu).

Programa ng Piemers

Vingrošanas kartība

Iepriekš minētais protokols ir piemērots vairumam cilvēku, kuriem trūkst krūšu kurvja virsmas, un vidējais un apakšējais aug normāli. Vairāki pētījumi liecina, ka pirmajā vietā programmā ir nepieciešams veikt vingrinājumus atpalikušās grupām / sijām ().

Ja jums trūkst vidū ("biezums") krūtīs, tad pārkārtojiet vingrinājumus:

• Stieņi / hanteles guļ (uz horizontālā stenda): 3 pieejas 6-10 atkārtojumi
• Hanteles rokās, kas atrodas uz slīpas stenda (vadītājs): 3 Pieejams 6-10 atkārtojumi
• Nospiežot bāros (vai šķērskoks): 3 8-12 atkārtojumu pieejas
• Grīdas presēšana (ar siksnām): 3 Pieejams 6-12 atkārtojums vai atteikums
• Minding rokās uz blokiem (uz leju): 3 pieejas, atkārtojumu skaits no 10 līdz maksimāli

Un, ja aiz apakšas, tad:

• Nospiežot bāros (vai šķērskoks): 3 8-12 atkārtojumu pieejas
• Stieņi / hanteles guļ (uz horizontālā stenda): 3 pieejas 6-10 atkārtojumi
• Hanteles rokās, kas atrodas uz slīpas stenda (vadītājs): 3 Pieejams 6-10 atkārtojumi
• Minding rokās uz blokiem (uz leju): 3 pieejas, atkārtojumu skaits no 10 līdz maksimāli
• Grīdas presēšana (ar siksnām): 3 Pieejams 6-12 atkārtojums vai atteikums

Un neaizmirstiet par individualālām atšķirībām

Jāatseras, ka pētniecības jautājumi vidēji rezultāti, un kāds vispārējs zinātniskos ieteikumus nevar vērsties. Izmēģiniet dažādas lietas, uzņemt vingrinājumus, kas palīdz aktivizēt un ielādēt krūtis jums.

Arī eksperimentējiet ar biežumu / apjomu: kāds efektīvāk izstrādā visas krūtis vienā mācību sesijā, un kāds ir labāk sadalīt šo programmu uz pusēm un veikt daļās dažādā s dienas.

Šeit ir šī raksta video versionja (angļu valodā):