Oļa Ihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Satur

Lai sasniegtu labus rezultātus svara zaudēšanā, nepieciešams ne tikai pareizs uzturs, bet arī tā apvienošana ar dažādiem treniņiem. Katra meitene vēlas izveidot lapsenes vidukli un noņemt taukus no vēdera. Bet ne visi zina, kā padarīt vidukli plānu - īpašas nodarbības un mazkaloriju uzturs palīdzēs pārveidot ķermeni un sasniegt rezultātus. Paralēli var valkāt korseti, taču tas tikai īsu laiku palīdzēs noslēpt trūkumus.

Kung izveidot planu vidukli

Jūs varat zaudēt papildu mārciņas un uzturēties labā formā tikai tad, ja jums ir gribasspēks un regulāri vingrojat. Vidukļa izmērs ir atkarīgs no ķermeņa uzbūves, halimbawa, "taisnstūra" figūrā tas praktiski neizceļas, un to būs grūti padarīt tievu, bet "smilšu pulksteņa" figūrā tas nav probzē ma padarīt gulu.

Svara zaudēšanas jautājumam ir jāpieiet kompleksi. Treniņu programmā jāiekļauj tauku dedzināšanas kardio vingrinājumi un spēka treniņi. Lai padarītu plānu vidukli, labāk izvēlēties aktivitātes, kurās tiek iesaistīti preses slīpie muskuļi. Jums tas jādara vismaz četras reizes nedēļā 40-50 minūtes. Papildus treniņiem jums ir jāuzrauga diēta, jāierobežo taukainu, saldu un sāļu ēdienu uzņemšana.

Vidukļa vingrinājumi

Lai efektīvi samazinātu savus parametrus, nav obligāti jāiet uz sporta zāli. Vingrinājumus tievai viduklim mājās var veikt gandrīz jebkuru. Jūs varat izmantot papildu stīpu - tā ir labā nozīmē veidot skaistu vidukli un sadedzināt lielu skaitu kaloriju. Vīšana ir ļoti efektīva, tie palīdz nostiprināt slīpos preses muskuļus un padara kuņģi pamanāmāku.

Lai sasniegtu ātru rezultātu, vingrinājumi jāveic katru otro dienu, treniņam jābūt vismaz 40 minūtēm. 30 minūtes pirms treniņa labāk neko neēst, un nākamajai ēdienreizei pēc treniņa jābūt ne agrāk kā stundu vēlāk. Vingrinājumi jāveic 2-3 komplektos pa 20 reizēm. Atpūta nedrīkst pārsniegt minūti, nodarbības laikā var dzert minerālūdeni bez gāzes.

Šis vingrinājums vienmēr iekļauts vingrinājumu kompleksā presei un tauku sadedzināšanai no vēdera lejasdaļas. No pirmā acu uzmetiena stienis ir ļoti viegli nokomplektējams - jums vienkārši jānoturas divas minūtes vienā pozīcijā. Bet, lai izturētu ilgu laiku, ir nepieciešama fiziskā sagatavotība. Plank ir paredzēts, lai stiprinātu visus muskuļus, kas ieskauj vēdera dobumu, sēžamvietu un intensīvu tauku dedzināšanu šajā zonā.

Sakuma pozīcija ir līdzīga atspiešanās. Jūs varat izgatavot dēli mājās vai ārā. Izveidot dēli:

• ielieciet izstieptas rokas plecu priekšā (lai sarežģītu uzdevumu, varat palikt uz elkoņiem);
• kājas ir taisnas, mugura ir taisna;
• nenolaidiet galvu;
• Turiet šajā pozīcijā ap examplem minūti, pakāpeniski jums jāpalielina laiks līdz 3 minūtēm.

sanu dēlis

Ir alternatīva iepriekšējā vingrinājuma versija. Sānu dēlis ir paredzēts preses, roku, apakšstilbu muskuļu nostiprināšanai, plecu darbam un intensīvai tauku dedzināšanai. Vingrinājums tiek veikts 2 vienas minūtes komplektos, katru reizi jāpalielina laiks par 15 sekundēm. Atpūta starp komplektiem nedrīkst pārsniegt divas minūtes. Ja ir gūti noturēties pie izstieptas rokas, varat atbalstīties uz elkoņa.

Sānu stienis ir iekļauts lapseņu vidukļa standarta vingrinājumos. Lai pareizi izpildītu sānu joslu, jums jāveic šādas kustības:

• ieņemt sākuma pozīciju, kas līdzīga atspiešanās;
• nolieciet elkoņus sev priekšā;
• precīzi iztaisnojiet ķermeni;
• pagriezties uz sāniem;
• turiet šo pozīciju vimaz 30 secundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Vīšana

Šis ir vēl viens vingrošanas veids, kam nav nepieciešami nekādi papildu piederumi, galvenais ir ievērot izpildes tehniku. Vīšana palīdz sadedzināt taukus no vēdera augšdaļas un apakšas. Pareizi izpildot, darbojas viss taisnais muskulis. Regulāri veicot vīšanu, uzlabo stāju, stiprina preses, muguras muskuļus un sadedzina taukus.

Jums ir jāatkārto kustības 40-50 reizes divos komplektos. Pareizā pagriešanas tehnika ir šāda:

• sagatavojiet mīkstu paklājiņu, apgulieties uz muguras, salieciet ceļus;
• mest rokas aiz galvas, veicot rokas, jums ir jāatpūšas;
• ieelpojot, pacelieties, saliekot muguru, zods nedrīkst sasniegt krūtis;
• mugurkaula apakšējai un vidējai daļai jābūt nekustīgām;
• izelpojiet, nolaidiet ķermeni.

mga nogāze

Šis vingrinājums ir ļoti viegls un ir iekļauts daudzos treniņu kompleksos, lai veidotu perfektu vidukli. Upang var izdarīt pat ka stiepšanos pirms vai pēc treniņa. Pirms padarīt vidukli mazāku, jums jāparūpējas par tauku sadedzināšanu no vēdera sāniem. Slīpumi pa labi un pa kreisi palīdzēs to izdarīt, taču tos nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot, it īpaši, ja esat “taisnstūra” figūras īpašnieks.

Šo vingrinājumu ir ļoti vienkārši veikt, treniņa sākumā un beigās pietiek ar vienu komplektu 10 reizes katrā pusē. Tehnika:

• iztaisnojiet muguru, novietojiet kājas plecu platumā;
• rokas saliektas elkoņos sānos;
• saliekt ķermeni sānos;
• noliecoties, var pacelt pretējo roku;
• pareizi izpildot, būs jūtams sānu vēdera muskuļu sasprindzinājums.

Vingrinājumi tievam viduklim un plakanam vēderam

Ir daudz dažādu treniņu programmu vēdera tauku samazināšanai. Pastāv uzskats, ka labus rezultātus var sasniegt tikai sporta zālē, taču tas ir nepareizi. Ano, ka samazināt vidukli mājās? Lai samazinātu apjomu, jums ir jāveic tādi vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt visus vēdera muskuļus, lai tauki tiktu sadedzināti vienmērīgi.

Stiepšanās jāveic pēc katra vingrinājuma, lai sasildītu muskuļus. Pirms treniņa ir nepieciešama iesildīšanās - tā nopietni noslogo vēdera muskuļus, tāpēc ir nepieciešama uzlāde, lai izvairītos no stiepšanās. Visu treniņu var veikt mājās, neizmantojot papildu aprīkojumu, lai padarītu vingrinājumu gūtāku, varat izmantot pudeli ūdens.

Mga vacuums kuņģim

Šis vingrinājums ir viens no visizplatītākajiem jautājumā par to, kā sasniegt planu vidukli. Vakuumu ieteicams veikt no rīta tukšā dūšā. Regulāri to veicot, darbojas šķērsvirziena vēdera muskulis, kad tas kļūs elastīgāks un tonuss, liekie centimetri no vēdera pazudīs. Vakuuma veikšanai ir vairākas variācijas – guļus, ceļos vai sēdus.

Pieejām jābūt vismaz 5. Sākumā varat ierobežot sevi līdz 20 sekundēm, katru dienu palielināt laiku līdz 1 minūtei. Gamit ang teknolohiya:

• ieņemt ērtu sākuma stāvokli;
• vienmērīgi, dziļi elpojiet un turiet elpu 45-60 secundes, spēcīgi ievelciet vēderu;
• ar gaisa trūkumu veiciet nelielas īsas elpas;
• vienmērīgi izelpojot, atslābiniet muskuļus.

lecamaukla

Tauku dedzināšanas proseso sākas at kardio vingrinājumiem, bilang jāveic treniņa sākumā. Lēciena virve ir lielisks veids, kā sasildīt ķermeni, iesildīties un noskaņoties tauku dedzināšanai, masinsinang pagsasanay. Ang mga pag-aaral na ito ay nadagdagan ng 15 minuto na may kasamang 250 kaloriya. Lecamaukla ir lieliski piemērota tauku sadedzināšanai visā ķermenī.

Lēkšanas laikā ieteicams ievilkt vēderu, lai ne tikai sadegtu tauki, bet arī tiktu savilkti iekšējie vēdera muskuļi, lai palīdzētu izveidot lapsenes vidukli un plakanu vēderu. Sakumā varat lēkt 5-7 minūtes, katru reizi palielinot ilgumu līdz 20 minūtēm. Tas ir pietiekami, lai iesildītos un sagatavotos spēka treniņam. Lecamaukla noslogo kāju, roku muskuļus un palielina izturību.

Sēdes gurkst

Atbildot uz jautājumu par to, kā sašaurināt vidukli mājās, ir vērts atzīmēt tādu vingrinājumu veidu kā sēdus pagriešana. Veicot šos ne pārāk sarežģītos vingrinājumus, strādā preses un muguras taisnie muskuļi, kuņģis tiek lieliski savilkts. Lai padarītu vidukli plānu ar pagriezienu palīdzību, jums jāguļ uz muguras, jānoliek plaukstas aiz galvas, jāpaceļ taisnās kājas pēc iespējas augstāk, jāpavelk pirksts un jāpacež to ļ ķuermenc kreisā puse. Veicot, jūs jutīsiet, kā darbojas preses slīpie muskuļi. Sākumā jūs varat nolaist kājas, nepaceļot ķermeni.

pagriezienus

Dažādās tehnikās, ar kurām var izveidot plakanu vēderu un šauru vidukli, treneriem ieteicams veikt pagriezienus. Tas i ļoti epekto ng vingrinājums ko katrs var izdarīt bez jebkādas sagatavošanās. Lai to izdarītu, ir jāieņem sākuma pozīcija stāvot, jāuzliek rokas uz gurniem, jostas vai jānoliek sev priekšā, kājas kopā. Halimbawa 20 reizes pagrieziet ķermeni pa labi, tad pa kreisi.

Vidukļa stīpa

Majās var training īpu. Saderinājoties ar viņu, planns vēders neliks jums gaidīt. Pateicoties ikdienas vingrinājumiem 15 minūtes, mēnesī tas aizņems 1-1.5 cm.

Hula stīpa ir ļoti viegli izdarāma. Stāviet sākuma stāvoklī, novietojiet stīpu jostasvietā, novietojiet kājas plecu platumā. Sāciet griezt stīpu iegurņa apļveida rotāciju dēļ, to darot, maksimāli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai rezultāts būtu efektīvāks. Hula stīpas rotācijas laikā, pateicoties masāžas kustībām, muskuļos paātrinās asinsrite, īsā laikā tiek sadedzināti tauki.

Kā vīrietim samazināt vidukli

Tievēšanas procesā gandrīz katrs vīrietis domā, kā padarīt vidukli plānāku. Atbilde ir ļoti vienkārša – veic intensīvus tauku dedzināšanas vingrinājumus tieši šai ķermeņa daļai un apvieno tos ar pareizu uzturu. Kardioslodze palīdzēs “izžūt” visu ķermeni, jo nav iespējams atbrīvoties no liekajiem taukiem noteiktā ķermeņa zonā, viss ķermenis zaudē svaru uzreiz.

Vīriešiem piemērotas tādas pašas tehnikas kā sievietēm. Katru otro dienu vajadzētu veikt pagriezienus, pagriezienus, slīpumus pa labi un pa kreisi, vingrināties ar stīpu. Svara zaudēšanas jautājumos ļoti svarīga ir sistemātika – rezultātu var sasniegt tikai tad, ja regulāri vingro. Jūs varat izveidot tabulu sev, katru dienu atzīmējot katra vingrinājuma pieeju skaitu, lai izsekotu progresam.

Video: plans viduklis 7 minūtēs

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!

Appriest

Kā padarīt vidukli planu un noņemt kuņģi

Ātrās uzkodas un vēlās uzkodas nav vienīgie tievā vidukļa ienaidnieki. Lai tas tā būtu, mums traucē arī nepareizi vingrinājumi! Piedāvājam jums 5 kļūdas ceļā uz lapsenes vidukli un skaistu vēderu.

Tievs viduklis - tehnikas un pareiza uztura jautājums

Pirmkārt, nedaudz anatomijas: ķermeņa vidusdaļas apkārtmērs lielā mērā ir atkarīgs no ķermeņa hormonālajām īpašībām. Halimbawa, mga damas, kuru asinīs ir daudz sieviešu dzimuma hormonu (īpaši estradiola), var lepoties at tievu vidukli. Un tie, kuriem šo vielu organismā trūkst, nav starp tādiem laimīgajiem.

1. kļūda: ievērojiet mazkaloriju diētu

Daži, cenšoties padarīt vidukli tievu, ievēro diētas, kas ļauj patērēt mazāk nekā 1200 kcal dienā. Tam nav jēgas, saka eksperti. “Jā, jūs zaudēsit svaru, ievērojot zemu kaloriju diētu, bet tikai uz muskuļu, nevis tauku rēķina, kas paliks ļengans uz sāniem”, - bridina Saša Brauna, Holivudas fitnesa modele at Losandželosas Studio City Fitness Gym personīgais treneris. Turklāt mazkaloriju diētas palēnina vielmaiņu, un, kad tās ir pabeigtas, svars, kā likums, atgriežas kopā ar “draugiem”.

Ko darīt? Pielāgojiet uzturu. “Ir svarīgi ne tikai sabalansēt uzturu, bet arī uzraudzīt porcijas: izstiepts vēders noteikti nepadarīs vidukli planu”, bridina Saša Brauna. Nav obligāti pa rokai jābūt svariem vai mērtraukiem, ar plaukstu palīdzību var noteikt vēlamo porcijas lielumu. “Jūsu pusdienas varētu izskatīties ap halimbawam šādi: dārzeņu tilpumam jābūt kā jūsu divām dūrēm, dzīvnieku olbaltumvielām - kā jūsu plaukstai, neskaitot pirkstus. Viss pārējais - graudaugi, pākšaugi, augļi, piena produkti utt. - ne vairāk kā viena dūre, - konsultasyon ng mga eksperto. Ceļā uz tievu vidukli nenāk par ļaunu atteikties ne tikai no saldumiem un trekniem ēdieniem, bet arī samazināt augļu daudzumu. “Neskatoties uz tajos esošo vitamīnu pārpilnību, augļiem ir arī augsts glikēmiskais indekss. Un jo augstāks tas ir, jo lielāka ir tauku nogulsnēšanās iespēja ķermeņa vidusdaļā,” - skaidro Saša Brauna. Tapat ir vērts samazināt pākšaugu, piena produktu, sojas un lipīgo graudaugu (auzu, mannas putraimu) patēriņu – šie produkti var izraisīt vēdera uzpūšanos, kas arī palielinās vidukļa apk ārtmēru.

2. kļūda: gari kardio treniņi

Jūs nevarat kļūt slaidāks bez aerobikas. Tikpat neiespējami padarīt vidukli slaidu, ilgstoši veicot šāda veida aktivitātes: kardio treniņi (skriešana, aerobika, ātrā pastaiga vai elipses vingrinājumi), kas ilgst vairāk nekā 50 minūtes, neatbrīs savot musküu masa viņi var iznīcināt. Un bez tā nav iespējams sasniegt elastīgas formas un ātru vielmaiņu!

Ko darīt? "Lai saglabātu muskuļus un padarītu vidukli planu, pietiek ar 25-40 minūtēm efektīvas kardio slodzes vairākas reizes nedēļā.", - skaidro Saša Brauna. Vienkāršākais veids ir sadalīt aerobo treniņu 5 minūšu daļās, starp tām pievienojot izklupienus, pietupienus un lēkšanas vingrinājumus. Šādi vingrinājumi stimulē aktīvu tauku dedzināšanu. Saciet vingrot divas reizes nedēļā un palieliniet treniņu skaitu līdz trim vai četriem. Vingrinājumus vari veikt pirms brokastīm – rezultātus redzēsi daudz ātrāk.

Lai viduklis kļūtu tievs, nemaz nav nepieciešams stundām ilgi pavadīt sporta zālē

Trešā kļūda: nepareizi vingrinājumi

Tie ietver, halimbawa, slīpumus uz sāniem at svēršanu. Šķiet, kas var būt efektīvāks: galu galā no šīm kustībām mēs jūtam spriedzi vienā vai otrā pusē? Patiesībā šādi vingrinājumi tikai palielina vidukļa apkārtmēru. "Attīstiet slīpos vēdera muskuļus uz sāniem, un skaistu izliekumu vietā jūs iegūstat absolūti gludas, raupjas līnijas." Saša Brauna bridina.

Ko darīt? Atteikties no šiem vingrinājumiem par labu jogai. "Tajā ir daudz spēka asānu un dinamisku kompleksu, kas stimulē vielmaiņu un pozitīvi ietekmē iekšējo orgānu darbību."- stāsta MICOMed Austrumu medicīnas klīnikas jogas terapeite Natālija Miņina. Speciālisti iesaka prakses pamatā likt pozas, kurās jums ir jāsagriež ķermenis. "Šīs asanas izstiepj sānu muskuļus, padarot vidukli planāku un uzlabojot asinsriti." skaidro Suwani Stepanek, naglaro ng mga propesor ng Sanfrancisko pilsētas koledžā. Lai muskuļu apjomi sāktu samazināties, veidojot skaistus līkumus, katrā pozīcijā jāpakavējas vismaz 30 secundes un kompleksi jāveic vismaz divas reizes nedēļā.

4. kļūda: ikdienas vēdera treniņi

"abs vingrinājumi nav tauku dedzināšana", Saša Brauna skaidro. Vīšana ir tāds pats spēka vingrinājums kā pietupieni un prasa muskuļu atjaunošanos: tas ir, lai uz vēdera “uzzīmētu” skaistus kubiņus, muskuļiem pēc intensīva treniņa jāatpūšas vism az dišia.

Turklāt, ja tavus muskuļus klāj biezs tauku slānis, tad drīz pēc pirmajiem treniņiem vari pamanīt, ka vidukļa apkārtmērs tikai palielinās.

Ko darīt? Nostipriniet vēdera muskuļus, veicot planku. Šis vingrinājums neveido muskuļus, bet sasprindzina kuņģi. Saciet ar 15 sekundēm un pagaidiet līdz 1 minūtei. Veiciet dēli katru otro dienu 3-4 kumpletong. Kad tauku slānis jostasvietā kļūst mazāks, tad var sākt vērpjot. Saša Brauna dalās ar savu abs treniņu: “Izdariet 15-20 pagriezienus, uzreiz bez atpūtas, pārejiet uz kāju pacēlumiem no guļus stāvokļa un pēc tam veiciet planku 1 minūti. Atpūtieties at atkārtojiet vēl 2-3 apļus.

Piektā kļūda: atteikšanās no citiem spēka vingrinājumiem

Daudzas sievietes, tiecoties pēc tievas vidukļa, izvairās trenēties citām muskuļu grupām, pievēršot uzmanību tikai vēderam. "Zaudēt svaru tikai jostasvietā nedarbosies, jo tauki nenokļūst lokāli." skaidro Aleksandra Burdakova, Austrālijas klīnikas fizioloģe. Turklāt vēdera vingrinājumi nav pietiekami energoietilpīgi, tāpēc no šāda treniņa, visticamāk, nebūs nekāda rezultāta.

Ko darīt? Trenējiet visa mukuļu grupas. "Spēka treniņi uzlabo vielmaiņu un paātrina tauku dedzināšanas procesu pat miera stāvoklī," - saka experts. Atvēli vismaz vienu dienu nedēļā, lai strādātu ar muguru un plecu jostu. "Izveidojot muskuļu korseti ķermeņa augšdaļā, jūs vizuāli harmonizējat figūru un samazina vidukli." saka Aleksandra Burdakova. Atvēli vēl vienu dienu, lai strādātu ar sēžas muskuļiem, lai līdzsvarotu ķermenņa proporcijas un izveidotu smilšu pulksteņa siluetu. Neaizmirstiet arī parūpēties par ādu, lai tā nezaudētu savu elastību un tvirtumu. Kontrasta duša var piešķirt ādai tonusu, un regulāra masāža vidukļa zonā palīdzēs paātrināt tauku sadalīšanos un veidot graciozas līnijas.

Daudzas daiļā dzimuma pārstāves laika gaitā saskaras ar izmaiņām izskatā un jo īpaši siluetā. Tas ir saistīts ne tikai ar vecumu, bet arī ar mātes stāvokli. Lielākajai daļai sieviešu pēc dzemdībām ir jāatvadās no vidukļa. Lai atgrieztu savu figūru smilšu pulksteņa formā, nav nepieciešams savā grafikā attrast laiku sporta zāles apmeklējumam. Ir daudz vingrinājumu, kas paredzēti, lai veiktu mājās.

Fascija grūtniecības laikā palielinās un kļūst daudz spēcīgāka. Tas ir saistīts ar faktu, ka tas veic vēdera atbalsta funkciju. Pēc dzemdībām fascija, kā likums, neiegūst savu iepriekšējo formu, tas ir, tā paliek sabiezēta. Tas ir saistīts ar faktu, ka tajā pašā laikā ir ļoti grūti atbrīvoties no liekā svara un atgriezt vidukli tā bijušajā apkārtmērā.

Lai neizjustu diskomfortu no vēdera gāšanas uz priekšu, lai beidzot aizmirstu par “zaķa ausu” problēmu, ieteicams apgūt diezgan vienkāršu vingrojumu kompleksu, ko sastādījis profesionāls fitnesa treneris. Šis treniņš ir ideāli piemērots sievietēm, kuras cieš no pastāvīgas vēdera uzpūšanās, svara pieauguma vidukļa zonā. Tikai atgūstot tonusu vēderu, var atgūt pašapziņu.

Kāpēc tauki uzkrājas vidukļa zonā?

Svara pieauguma iemesli ir dažādi. Tie galvenokārt ir saistīti ar smagu stressu, pārkāpumu hormoneālais fon, biežas uzkodas, mēģinot “izmantot” pieredzi, vadot pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu. Pat nodarbojoties ar fitnesu, daudzi savu uzmanību pievērš sēžamvietai, kājām un citām ķermeņa daļām, bet nestrādā jostasvietā.

Visiem šiem faktoriem, protams, ir liela nozīme tauku nogulšņu paradīšanā vēderā, sānos, mugurā. Ir arī kāda cilvēka fizioloģiska iezīme, kas saistīta ar gravitācijas spēku un tā ietekmi uz mugurkaulu, saistaudiem. Ang mga lugar na "palielināšanas" ay nagproseso ng diezgan nozīmīga.

Ķermeņa augšdaļas masa apvienojumā ar gravitācijas spēku izraisa esošās telpas starp gurnu kauliem un ribām samazināšanos, vidukļa līnija kļūst īsāka un mazāk izteikta. Šis proseso negatīvi ietekmē iekšējos orgānus, muskuļus, tauku slāni, ādu.

Tie sāk burtiski izspiesties dažādos virzienos, kas ne vislabāk ietekmē gan izskatu, gan sajūtas, liek cilvēkam justies daudz biezākam, nekā viņš patiesībā ir. Tas neiziet bez pēdām, bet negatīvi ietekmē gremošanas sistēmu, vielmaiņu, asinsriti un asins piesātinājumu ar skābekli, iekšējo orgānu stāvokli un darbību. Ang mga resulta ng visa ay ir tādas problēmas kā vēdera uzpūšanās, liekais svars.

Brīvas vietas klātbūtne vēderā noved pie asinsrites stabilizēšanās, veicina gremošanas normalizēšanos. Ang resulta ng viduklis iegūst izteiktāku formu, "vēders" pārstāj izcelties uz priekšu. Turklāt cilvēks sāk izjust enerģijas pieplūdumu, justies ērtāk gan fiziski, gan garīgi.

Ikdienā diemžēl tikai retais aizdomājas par to, kā mazkustīgs dzīvesveids, kas pārsvarā ir viss mūsdienu cilvēki, negatīvi ietekmē ne tikai svaru, bet arī vidukļa līniju. Ne mazāk svarīga ir zināma stīvuma un sasprindzinājuma klātbūtne, kas atspoguļojas pat gaitā.

Pastāvīgi traucētu cilvēku gaitai trūkst žēlastības un žēlastības. Tas nevar ietekmēt fascijas stāvokli. Vieglie un bezsvara soļi, gluži pretēji, liek saistaudiem pastāvīgi darboties. Bez lielas piepūles cilvēkam ar "elegantu" gaitu izdodas uzturēt muskuļus labā formā, kas ļauj ātri atbrīvoties no toksīniem, stressa, nervu spriedzes.

Katru dienu vidus mail cilvēks veic aptuveni 5900 soļus. Ja katrā ieliksit vairāk enerģijas, pareizi kustoties, tad audi un orgāni sāks saņemt vairāk skābekļa, un viduklis kļūs daudz plānāks.

Kāda ir fascijas ietekme uz vidukļa izmēru?

Fascija ir sava veida plāni saistaudi, kas atrodas tieši zem ādas, aptverot katru atsevišķu muskuļu, “noturot” orgānus un audus savās vietās, piešķirot ķermenim formu. Līdzīgs plāns šķiedrains slānis ir redzams uz vistas krutiņa katrai mājsaimniecei, kad viņa gatavo balto gaļu.

Veselai fascijai ir caurspīdīgas plēves izskats. Uz nestabila emocionālā fona, stressa, sliktas stājas, neaktīva dzīvesveida, traumu fona tas sabiezē, kļūst daudz īsāks un stingrāks. Ierobežojumi, kas paradās kustībā, provocē liela daudzuma toksīnu iekļūšanu fascijā, kas uzkrājas savdabīgās kabatās jostasvietā. Šis process at atgriezenisks.

Fasces lokanība ļauj šim "čaulam" atgriezties iepriekšējā formā. Pietiek vadīt aktīvu dzīvesveidu, veikt vingrinājumus un treniņus, kas ļauj izvadīt vidukļa zonā uzkrātos toksīnus, lai siluets kļūtu pievilcīgs.

Ko darīt tiem, kam viduklis nekad nav bijis izteikts?

Burtiski katram cilvēkam ir viduklis neatkarīgi no dzimuma un vecuma. Atšķirība slēpjas apkārtmērā ģenētiskās noslieces, ķermenņa uzbūves dēļ. Dažiem cilvēkiem pēc būtības ir plāns viduklis, savukārt citi, gluži pretēji, sākotnēji ir platāki. Šīs fizioloģiskās īpašības labošana ir vienkārši neiespējama. Tas attiecas arī uz figūras izveidi ar ideālām proporcijām.

Vingrojumi vidukļa apjoma samazināšanai ļauj sasniegt visoptimālāko rezultātu, tas ir, tieši to sākuma punktu, ar ko katra sieviete ir apveltīta ar savu dabu, kā arī uzturēt labā formā vēder a muskuļus ir. Īpaši efektīvas ir nodarbības ar rullīti – putu rullīti.

Šis sporta aprīkojums ir paredzēts miofasciālai atbrīvošanai – mērenai un maigai stiepšanai, kas spēcīgi iedarbojas uz ķermeņa audiem. Vingrošana ar putu gumijas rullīti palielina cirkulāciju locītavās un audos, novērš stressu un palīdz atpūsties. Veltņa trieciens ir salīdzināms tikai ar dziļu masāžu. Tas “iznīcina” stagnējošos toksīnus, iedarbojas pat caur rētaudi, piešķirot muskuļu struktūrai lielāku eleganci.

Pateicoties veltnim, darbā tiek iekļauti galvenie un grūti sasniedzamie muskuļi, ko nav iespējams sasniegt, veicot lielāko daļu vingrinājumu gan kardiotreniņos, gan vingrošanā. Treniņos ar rullīti ideāli apvienoti iecienītie un labi zināmie vingrinājumi. Trenēties var jebkurā piemērotā laikā, bez ierobežojumiem vietas izvēlē.

Vingrinājumu komplekts tievai viduklim

Tas sastāv no trim blokiem, no kuriem katram ir savs fokuss, kas ļauj trenēt vienu vai otru muskuļu grupu.

Iesildīšanās bloks

Tie ļauj atvērt krūškurvi, piesaistīt starpribu muskuļus, stimulēt asinsriti plaušās un sajust ievērojamu atvieglojumu elpošanas procesā. Pateicoties šādām tieksmēm, jūs varat atbrīvoties no trauksmes sajūtas, atvieglot gan alerģiju, gan astmas lēkmes.

Veiktspēja:

• stāvot taisni, kājas ir novietotas gurnu platumā;
• paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu plecu platumā;
• ieelpojot saliecieties pa labi un izelpojiet pa kreisi.

Veiciet vimaz 5 atkārtojumus katrā pusē.

"dzirnavas"

Lieliski sasilda jostasvietu un mugurkaulu. Atbrīvo ķermena fasciju.

Veiktspēja:

• kājas šķirtas gurnu līmenī;
• aiz pleciem novieto rullīti (rullīti), kas tiek turēts roku izliekuma zonā elkoņa locītavā;
• ieelpojot ķermenis jostas rajonā tiek pagriezts vienā virzienā, bet izelpojot - pretējā virzienā.

Galvenais ir pārliecināties, ka kājas visu laiku paliek nekustīgas. Katrā virzienā tiek veikti pieci pagriezieni.

Bloķēt "pašmasāžu"

Iyon lang ang reģionu. Vingrošana palīdz uzlabot stāju, dod sirdsmieru.

Veiktspēja:

• guļot uz grīdas, zem muguras kaut kur krūšu zonā ir novietots veltnis, tie pilnībā balstās uz veltņa;
• rokas novietotas aiz galvas, aizvērtas slēdzenē, nodrošinot atbalstu;
• izmantojot kājas, atspiediet no grīdas, lai virzītos uz priekšu;
• ieelpojot, tie virzās uz augšu, kamēr tiek masēti plecu lāpstiņas un muguras augšdaļa;
• vienlaikus ar izelpu tie iet uz leju, atvelkot aptuveni līdz augšstilba muskuļu apakšējās daļas zonai.

Jūs nevarat nolaisties pārāk zemu. Tas radīs nevajadzīgu slodzi uz skriemeļiem un diskiem.

Palīdz samazināt sānu sasprindzinājumu un kompresiju, vienlaikus stimulējot limfas atteci.

Veiktspēja:

• apgulies uz rullīša perpendikulāri ķermenim, nedaudz pagriezies ar labajiem gurniem un padusēm muguras augšdaļas virzienā;
• kājas noliecas zem pareizā leņķī, kājas stingri pieguļ grīdai;
• vispirms norullējiet rullīti 10 centimetrus uz leju vidukļa virzienā un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, palīdzot ar kājām;
• korpuss tiek pagriezts uz kreiso pusi, tiek veikta līdzīga ripināšana.

Veiciet vismaz 8 reizes uz kreiso un labo pusi.

Diafragmas izmantošana ļauj palielināt patērētā skābekļa daudzumu, kas paātrina tauku dedzināšanas procesu, palielina vielmaiņas ātrumu un palēnina novecošanos. Vingrošana mazina smaguma sajūtu plecos, mazina sāpes no dzemdes kakla reģiona.

Veiktspēja:

• apgulieties uz veltņa, novietojot to zem lāpstiņām vietā, kur iet krūšu līnija, satverot rokas aiz galvas;
• ar ieelpošanu krūtis ir izliektas uz priekšu, vienlaikus nolaižot galvu atpakaļ, neatvienojot rokas, izstiepjot kaklu, lai atbrīvotos no sasprindzinājuma;
• ar izelpu mugura tiek pacelta uz augšu, kā rezultātā viņi atbrīvojas no liekā oglekļa dioksīda, kas tiek aizstāts ar skābekli.

Šī vingrinājuma veikšana ļauj atbrīvoties no spriedzes un diskomforta zarnās, izlīdzināt vēdera muskuļus.

Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Uz iekšējiem orgāniem un diaphragmu

Pateicoties pagriezienu īstenošanai, no ķermeņa tiek izvadīti toksīni, palielinās atstarpe starp ribām un gūžas locītavām.

Veiktspēja:

Līdzīgi kā iepriekšējā, bet grīdai pievienotas slīpās ceļa locītavas, kas ļauj sasildīt vēdera muskuļus, palīdz izstiept vidukli.

Veiciet vismaz 3 komplektus katrā pusē.

"Sniega eņģelis" - plecu masāža

Stimulē asiņu piesātinājumu ar skābekli, palīdz trenēt kaklu, plecus, krūšu muskļi, mugurkauls. Ļoti palīdz pozai.

Veiktspēja:

• rullīti novieto paralēli mugurkaulam tā, lai tas būtu starp galvu un astes kauli;
• rokas ar aizmuguri uz augšu izpleš sānus, iztaisnojot un atverot krūtis;
• veiciet kustības, kas līdzīgas tām, kas tiek veiktas, veidojot eņģeļa siluetu sniegā, kas ļauj masēt lāpstiņas, vienlaikus virzot rokas uz augšu.

Izveidojiet "sniega eņģeli" 8-10 reizes.

Bloķē, lai mainītu, pagarnātu, stiprinātu un tonizētu

Graciozai pozai

Šī vingrinājuma mērķis ir arī paplašināt atstarpi starp ribām un gurniem, kā arī noņemt slodzi no mugurkaula daļas.

Veiktspēja:

• ieelpojot, abas rokas tiek uzvilktas uz augšu, un, izelpojot, tās noapaļo muguru un pievelk zodu pie krūtīm, vienlaikus ievelkot kuņģi, pieskaroties veltnim ar pirkstu galiem, lai nezaudēu lī;
• tālāk atvelk elpu, ripina rullīti sev pretējā virzienā, sākot kustību no pašiem pirkstu galiem uz plecu jostu, pārtraucot stiepšanos, kad jūtams vidukļa pagarinājums ar skriemeļu, pleci ar kaklu. ;
• izelpojot, tie atgriežas stāvoklī ar noapaļotu muguru, ievelkot vēderu.

Atkārtojiet visu darbības ciklu vismaz 8 atkārtojumus.

Ļauj stimulēt limfātisko sistēmu, paaugstinot iekšējo orgānu un galveno muskuļu grupu tonusu. Vingrinājumi labvēlīgi ietekmē muguras lejasdaļas fasciju.

Veiktspēja:

• novietojiet veltni zem krustu kaula;
• muguras augšdaļa ar pleciem atrodas uz vingrošanas paklāja, viduklis, gluži pretēji, ir pacelts;
• kājas ir paceltas pret griestiem tā, lai tās veidotu gandrīz taisnu leņķi;
• rokas tiek ņemtas aiz veltņa brīvās ārējās malas;
• kājas tiek nolaistas ar elpu uz leju, līdz jostas rajanā ir jūtama novirze;
• izmantojot dziļos vēdera muskuļus, izelpojot, kājas atkal tiek paceltas.

Galvenais ir kontrolēt, lai mugurkauls nekustētos un nenoslogotos.

Veiciet 8-10 atkārtojumus.

"Gulbis"

Vingrinājums ir vērsts uz kakla, plecu, apakšdelmu, sēžamvietas, muguras augšdaļas nostiprināšanu, pagarināšanu, tonizēšanu. Tas palīdz iztaisnot mugurkaulu, radot atstarpi starp gurniem un ribām. Stiepšanās epekto ļauj justies garākam, normalize gremošanu.

Atkartojums:

• viņi guļ ar seju uz leju uz vingrošanas paklāja un noliek rullīti zem elkoņa locītavām, izstiepjot rokas uz priekšu, izliekot īkšķus uz augšu;
• zeķes velkas prom no jums;
• sēžas muskuļi ir pilnībā atslābināti;
• vienlaikus ar ieelpošanu veltnis tiek ripināts ar apakšdelmu spēku pret sevi, savukārt kuņģis tiek ievilkts un pleci tiek atvilkti, lai būtu jūtams sasprindzinājums rokās, un poza ir iztaisnota;
• preses muskuļi tiek uzvilkti pēc iespējas uz augšu, palīdzot pagarināt ķermeņa priekšpusi un uzturēt labu stāju;
• izelpojot, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

"Smilšu pulkstenis"

Vingrinājums ir vērsts uz sānu muskuļu pagarināšanu, sablīvēšanu un nostiprināšanu, kas nepieciešami, lai uzturētu mugurkaulu pareizā stāvoklī, samazinātu spiediena negatīvo ietekmi ar gravitāciju.

Veiktspēja:

• guļot uz sāniem, izstiepiet kājas sev priekšā;
• veltnis atrodas zem potītes;
• uz elkoņa tiek paceltas rokas, uz kurām tie atrodas, un apakšdelms tiek novietots uz paklāja;
• kontrolēt veltņa klātbūtni stabilā stāvoklī;
• viņi ievelk gaisu, paceļ brīvo roku, jūtot, kā visu svaru notur visas ķermenņa sānu līnijas, kas pretojas gravitācijai;
• izelpojot, rumpis tiek pagriezts pret grīdu, roka ir nolaista, cenšoties nezaudēt līdzsvaru, paliekot uz svara.

Gan pa kreisi, gan pa labi veic no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Apvalks

Pateicoties vēdera ievilkšanai, izdalās toksīni, tiek atjaunots ķermenis, kas palīdz padarīt vidukli šaurāku.

Veiktspēja:

• veltnis ir novietots zem ceļgaliem;
• rokas, veidojot taisnu līniju ar pleciem un plaukstu locītavām, ir perpendikulāras grīdai;
• pleca locītava ir stabilizēta, lai varētu kustēties ap to, lai ķermenis nekustētos uz priekšu vai atpakaļ;
• kuņģis tiek ievilkts, mugurkauls tiek iztaisnots, cik vien iespējams;
• tie uzņem gaisu plaušās un velk rullīti sev pretī, noapaļojot mugurkaula daļu tā, lai tā veidotu čaumalu līdzīgu formu;
• veicot dziļu izelpu, gurni tiek pacelti pēc iespējas augstāk, izmantojot rullīti kā balstu zem kājām, turot vēderu ievilktu, atbrīvojot no liela oglekļa dioksīda daudzuma.
• vēlreiz ieelpojiet, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Izveidojiet vismaz 8 "čaulas".

Piedāvātais komplekss nav paredzēts apses vidukļa iegūšanai, bet ļauj piešķirt šai zonai fizioloģiskās struktūras noteiktos izmērus, uzturēt muskuļus un ķermeni labā formā.

Avots: goop.com

Video na "Slaids viduklis 7 minūtēs"

Izliektas sieviešu figūras arvien biežāk kļūst par diskusiju objektu medijos un sabiedrībā, arī mēs nevaram izvairīties no šīs tēmas. Šajā rakstā šajā rakstā mēs dalisimies noslēpumos, kā samazināt vidukli un samazināt kuņģi mājās. Dažkārt, lai vizuāli samazinātu vidukli, ir jāpadara platāki gurni, par ko arī uzzināsiet, ja būs nepieciešams.

Pārmērīga tievuma un krāšņu form na mode saglabājās vakar un šodien perpektong pigura tas ir skaisti proporcionāls formām un izliekumiem. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā notievēt vidukli, kādus vingrinājumus veikt un kā mainīt diētu, lai notievētu vēderu un sasniegtu sapņu figūru.

Tievām meitenēm, kuras iet līdzi laikam, patiesībā nav jāiegūst peļņa liekais svars lai būtu pievilcīgāki ķermeņa izliekumi. Un sulīgs nav jācenšas zaudēt svaru par katru cenu.

Gluži pretēji, tas ir gandrīz pretējs realitātei. Bet, tā kā ne visiem ir vienāda ķermeņa uzbūve, tāpēc šī iemesla dēļ mēs izmantojām "gandrīz". Tāpēc mēs centīsimies izdomāt, kā padarīt vidukli planānāku un noņemt vēderu, vienlaikus iegūstot platus gurnus.

Ja esat ļoti tievs ar pilnīgi plakanu vēderu, tad tas nav priekš jums. Jūsu viduklis jau var būt pēc iespējas plānāks.

Un jūsu mēģinājumi kļūt vēl plānākiem novedīs tikai pie muskuļu masas zuduma citās ķermeņa daļās, īpaši sēžamvietā un augšstilbos.

Ja jūsu pašreizējais ķermeņa tauku līmenis ir 35–40%, jūs varat akcentēt savus izliekumus, liekot dibenam izskatīties lielākam, notievējot vēdera zonu.

Tā ir taisnība, jūs varat padarīt savu dibenu lielāku un tajā pašā laikā zaudēt svaru.

Paskatieties uz sevi spogulī uz minūti, lai noteiktu, cik daudz pamanāmāks kļūs jūsu dibens, ja viduklis vienkārši samazināsies centimetros?

Jā tas ir iespējams! Ar pareizu uzturu un vingrošanu tievam viduklim. Skaists uzpumpēts dupsis, noapaļoti gurni un šaurs viduklis... Sapņi piepildās, ja rīkojaties kompetenti un izmantojat tikai efektīvus padomus.

1. Esiet gatavs mainīt savu uzturu

• Lai sašaurinātu vidukli, ir nepieciešams zaudēt svaru, ko nevar sasniegt tikai ar vingrinājumiem. Jums jābūt gatavam doties tālāk veselīga ēšana un samazināt patēriņu mga produktong kaitīgie vai pilnībā atteikties no tiem, ja vēlaties redzēt resulta ng labi. Jums pareizi jāaprēķina ikdienas individualālais kaloriju patēriņš.
• Jums būs nepieciešama disciplina un apņēmība. Kā arī ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana, olbaltumvielu daudzuma palielināšana uzturā, lai palīdzētu, jo īpaši, samazināt vidukļa izmēru un saglabātu muskuļus pareizajās viet ās.

2. Sāciet savu dienu ar veselīgām, barojošām brokastīm

• Ideāli sabalansētām brokastīm ir jāapvieno augļi ar augstu vitamīnu saturu, olas kā olbaltumvielu avots un pilngraudu mais vai graudaugi. Uzkodas, atrodoties ceļā, paņemiet līdzi fitnesa batoniņu vai augļu smūtiju, jo tie ir viegli patērējami un ir bagāti ar vitamīniem un uzturvielām.
• Pirms katras ēdienreizes brokastu laikā mēģiniet izdzert glāzi ūdens, tas palīdzēs samazināt apetīti un pasargās organismu no pārēšanās.

3. Pievienojiet savai diētai vairāk šķiedrvielu

• Iekļaujiet savā uzturā dažādus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai izmantotu gan nešķīstošās, gan šķīstošās šķiedras priekšrocības. Šķīstošās šķiedras ietver miežus un auzas, citrusaugļus un burkānus, zirņus un pupiņas un ābolus. Nešķīstošie pārtikas produkti ir rieksti, pupiņas un zaļie dārzeņi, kviešu klijas un veseli graudi satuturoši pārtikas produkti.

4. Ēdiet veselīgus taukus

• Polinepiesātinātie tauki, halimbawa, omega-3, bilang atrodami zivju eļļā, linsēklu eļļa, tofu, valrieksti, siļķe, lasis ir papildu veselīgie tauki, kurus varat iekļaut savā uzturā. Tie palīdz samazināt līmeni sliktais holesterins, uzlabo smadzeņu darbību, uzlabo tauku šūnu sadalīšanos un sirds darbību.
• Transtaukus , walang tiem jāizvairās.

Kā panākt planu vidukli un platus gurnus

Lai iegūtu slaidu vidukli un lielākus gurnus, veiciet dažas vienkāršas darbības:

#1 Nosakiet ķermeņa tauku saturu

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir definēt.

#2 Kads ir optimālais ķermeņa tauku procentuālais daudzums izliektiem

Kolīdz jūs zināt savu ķermeņa tauku saturu, kas notiks tālāk? Ja 35% vairāk, jums ir jāizvēlas pareizais uzturs, kurā ķermenis var zaudēt daļu tauku.

Un neuztraucieties par augšstilbu tauku zudumu. Ja diēta tiek ievērota pareizi, tad jūs zaudēsiet lielāko daļu tauku vēdera ilgi pirms gurnu samazināšanas.

Ja jūsu rezultāts ir 25% vai mazāks, jums ir jāveic dažas diētas izmaiņas. 25% ķermeņa tauku parasti tiek uzskatīti par optimalāliem izliektām līknēm.

Jūsu vēders būs vidēji plakans, tāpēc jums tikai jāpieliek svars pareizajās vietās.

Jūs joprojām varat mēģināt zaudēt vēdera taukus, taču diētas ievērošana nav pareizais risinājums.

Jums vajadzētu koncentrēties uz vingrinājumiem, lai izveidotu skaistu sēžamvietu.

Ja jūsu ķermeņa tauku līmenis ir aptuveni 18%, ir pienācis laiks sākt ēst labāk. Jūsu hormonu līmenis šajā ātrumā var būt ļoti zems.

Ja jūs bieži apmeklējat sporta zāli, jums ir jāpaņem pārtraukums un jāsāk ēst veselīgus taukus un kalorijas, ja jūsu estrogēna līmenis ir zems.

Ito ay isang estrogēna līmenis blakus effecti, starp kuriem ir absolūti neatklājami plakani gurni un krūtis.

#3 Vidukļa samazināšanas vingrinājumi

Ja jūsu ķermeņa tauku līmenis pārsniedz 18%, ir pienācis laiks izstrādāt treniņu plānu! Šī daļa var būt ļoti interesanta atkarībā no jūsu mērķiem.

Kuram gan nepatīk izskatīties labi? Tatad planojot regular na trenini, atcerieties, galvenais, lai sasniegtu platus gurnus un šauru vidukli, ir pareizo zonu pareiza apmācība.

Labs risinājums regulāriem treniņiem ir variants, kurā ir daudz atkārtojumu vēdera vingrinājumos un daži atkārtojumi, bet ar svariem, lai uzpumpētu dibenu un augšstilbus.

Šeit ir daži pamata vingrinājumi. Izvēlieties dažas no katras sadaļas un pēc tam veiciet tās divas līdz trīs reizes nedēļā.

Vingrinājumi tievai viduklim

Šeit video ar vingrinājumiem, kas ne tikai sniegs labus rezultātus, bet arī sadedzinās liekos taukus vēdera lejasdaļā, kas nodrošinās plakanu seksīgu vēderu.

Si Cik reizes nedēļā man ir jāveic vingrinājumi walang video?

3-4 reizes nedēļā.

Ko man vajag ēst?

Centieties vairāk pievērsties doon, ko ēdat. Noteikti izvairieties no nevēlamas pārtikas un ēdiet galvenokārt dārzeņus, šķiedrvielu pārtiku, augļus un dzeriet daudz ūdens.

Citi vingrinājumi (pēc izvēles)

1. sanu dēlis

Mērķi - augšstilbu iekšējo, slīpo un šķērsenisko vēdera muskuļu un iegurņa muskuļu nostiprināšana.

Apgulieties uz sāniem taisnā līnijā no galvas līdz kājām, balstoties uz apakšdelma.

Jūsu elkonim jābūt tieši zem pleca. Pievelciet vēdera muskuļus un paceliet gurnus no grīdas, saglabājot taisnu līniju.

Pārliecinieties, ka jūsu gurni un kakls veido taisnu līniju. Palieciet šajā pozīcijā 25-40 secundes un pēc tam nolaidieties. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes un pēc tam pārejiet uz otru pusi. (Ja tas jums ir pārāk grūti, veiciet vingrinājumu ar saliektiem ceļiem).

1. Krievu vērpjot

Šis vingrinājums ar griežošām kustībām stiprina un nostiprina sānu muskuļus un sadedzina taukus vēdera vidusdaļā.

Lai veiktu krievu pagriezienu, apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājas zem atbalsta, pēc tam noliecieties atpakaļ tā, lai starp rumpi un gurniem būtu aptuveni 45 grādu leņķis.

Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un zem kājām ir atbalsts, vai arī lūdziet kādam palīdzēt tās noturēt.

Aizslēdziet rokas, pēc tam pagriezieties, cik vien iespējams, pa labi, apstājieties, pēc tam pagriezieties pa kreisi, cik vien iespējams.

Šī ir viena pieeja, atkārtojiet 10-15 reizes.

Vingrinājumi pleciem un krūtīm

Uzsvaru liekot uz augšējā daļaķermenim, viduklis šķiet mazāks, tāpēc varat iekļaut krūškurvja un plecu vingrinājumus, lai palīdzētu radīt šaurāka vidukļa ilūziju.

Tālāk minētie vingrinājumi patiešām palīdzēs jums zaudēt taukus no vidusdaļas.

1. Mga push up

Viens no klasiskajiem vingrinājumiem rokām un krūšu muskuļiem. Vienkāršākā versija ir tāda, ka tu noliecies uz ceļiem un noliecies uz priekšu un noliecies uz rokām, plaukstas uz leju, plecu platumā.

Nolaidieties uz rokām, krūtīm nevajadzētu pieskarties grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, joprojām tikai uz rokām.

Uzlabotā versija - jūs sākat šo treniņu plank stāvoklī.

Nolaidieties uz rokām, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, pēc tam atgriezieties dēļu pozīcijā, pilnībā izstieptas rokas, atkārtojiet vairākas reizes.

Šis ir vingrinājums rokām un pleciem. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams spēcīgs krēsls.

Apsēdieties uz krēsla malas, izstiepiet kājas uz priekšu, papēži uz zemes.

Satveriet krēsla malu un nolaidiet ķermeni uz leju, līdz jūsu rokas veido 90 grādu leņķi.

Salieciet rokas, lai ķermenis atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet.

1. Kardio vingrinājumi

Kardiodarbība ir būtiska, lai palīdzētu jums veidot smilšu pulksteņa figūru, sadedzinot taukus vidusdaļā, padarot to slaidāku un vidukli mazāku, kā arī nostiprinot visu ķermeni.

Kardio arī uztur sirds veselību un nodrošina pietiekami daudz asiņu un skābekļa muskļiem, lai ķermenis būtu labā stāvoklī.

Kardio ir lieliski piemērots kaloriju sadedzināšanai un veselīga ķermeņa svara uzturēšanai, kas ir lieliski piemērots seksīga ķermeņa uzbūvei.

Dejas, riteņbraukšana, peldēšana, stepa aerobika ir daži no labākajiem kardio treniņiem tauku zaudēšanai. Idealā gadījumā iesācējiem jums vajadzētu veikt cardio 30 minūtes 4 vairāk reizes nedēļā.

Tiem, kas vienkārši vēlas saglabāt savu pašreizējo līmeni - 2-4 reizes pa 20 minūtēm nedēļā.

Ja jums nav laika, kā kardio treniņu varat izvēlēties intervāla treniņu sporta zāle. I-enerģiskas iesildīšanās halimbawa, 1 minuto, ngunit sa loob ng 45 segundo, at kartojiet hanggang 10 reizes.

1. Vingrojiet vakuumu

Šis vingrinājums palīdzēs, nepumpējot presi, samazināt vēderu mājās, neapmeklējot sporta zāli.

Kā daudz ātrāk sasniegt planu vidukli

Izvairieties no džinsiem ar zemu griezumu -nValkājot šo stilu, kad sānos ir lieki tauki, var izveidot ļoti nepievilcīgu izskatu.

Alternatīva šiem džinsiem ir džinsi ar augstu vidukli, kas paslēpj liekos taukus viduklī, gurnos un piešķir planas vidukļa efektu.

Šie džinsi izskatās iespaidīgi ar tajos ievilktu kreklu.

Valkājiet koriģējošu apakšveļu -V Pareiza apakšveļas izvēle patiešām var palīdzēt samazināt vidukļa līniju.

Jūs varat izvēlēties Shapewear līniju, tās ir atzītas par ļoti efektīvām.

Mga korset -šī ir vēl viena laba iespēja. Korsetes, kuras pirms gadsimtiem valkāja gandrīz visu vecuma grupu sievietes, 21. gadsimtā ir atguvušas popularitāti gluda seksīga silhouette at mga neatkarīgs apģērba elemento, gan kā valkāšana zem ap ģērba.

Tērauda korsetes ar platiem kauliem (kas ir pilnīgi nesāpīgas) faktiski var neatgriezeniski samazināt vidukļa izmēru, ja to valkā ilgstoši!

Izvēloties korseti, ņem tādu, kas ir par 10-12 cm mazāka par vidukļa izmēru.

Halimbawa, at ang laki ng 65 cm, ang laki ng laki ng 50-55 cm ay 10 cm at ang lapad ay 12.5 cm.

Lai noteiktu savu vidukļa izmēru, stāviet spoguļa priekšā ar mērlenti un izmēriet vidukļa šaurāko daļu, kas parasti atrodas 3 cm virs nabas.
Nevelciet džinsus, kas jums ir par mazu. Esiet uzmanīgi, perkot apģērbu, īpaši izvēloties bikses.

Ja neesi pārliecināts, vai šis ir tavs izmērs, ņem līdzi uz veikaliem draugu, kurš nebaidīsies sniegt godīgu viedokli vai arī vari palūgt veikalā konsultantu, lai viņš tev palīdz ar pielaikoš anu.

Valkājiet jostas jostasvietāšādas jostas koncentrējas uz šaurāko vidukļa daļu, un tā izskatās mazāka nekā patiesībā.

Tie ir lieliski piemēroti sievietēm ar lieliem gurniem, valkājiet tos ar kleitām un pat ziemas mēteļiem, jo ​​​​tie akcentē krūtis un rada smilšu pulksteņa ilūziju.

Josta var būt pīta, plana, plata, dekorēta dārgakmeņi un saraksts ir bezgalīgs!

Valkājiet A-līnijas kleitas -šādas kleitas padara vidukli šauru, bet pamazām izplešas uz leju.

Tas padara vidukli patiešām mazāku, bet tajā pašā laikā akcentē visas nepilnības, ja tādas ir, ap gurniem.

A-līnijas kleitas ir ideāli piemērotas gandrīz jebkurai figūras struktūrai.

Izvairieties no gāzētiem dzērieniem un liekā nātrija ir vienkāršs veids, kā izvairīties no liekā sāls un pēc iespējas samazināt pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu.

Pārmērīgs nātrija daudzums veicina šķidruma aizturi organismā un ķermenņa pietūkumu.

Ja jūsu mērķis ir stingrs, plakans vēders, labi sabalansēts uzturs ir ļoti efektīvs, un tam ir daudz priekšrocību, halimbawa, svara zudums un uzturēšana ilgtermiņā.

Ir iespējams panākt lielu dibenu un plakanu vēderu!

Iegūt lielu dibenu nenozīmē kļūt resnam. Tas arī nenozīmē lielu vēderu.

Pakāpeniski palielinot kaloriju daudzumu, samazināsies viduklis un palielināsies sēžamvieta.

Galvenais, lai sasniegtu mūsu mērķus, ir pareizi sadalīt uzturvielas un sekot līdzi ikdienas treniņu īstenošanai.

Tik daudz kas ir mainījies gadu gaitā, iepriekš pie sava ķermeņa skaista silhouetteta veidošanas strādāja tikai vīrieši, tagad sievietes seko viņu pēdās un pielieto iegūtās zināšanas piešvilāsūras

Pretēji uzskatiem, ka pēdējā laikā formu krāšņums atgūst popularitāti, harmonija savas pozīcijas nezaudē. Miljoniem no mums (tie, kas vēlas notievēt), apbrīnojot kāroto peldkostīmu vai “pieguļošo” kleitu, domājam, kā padarīt vidukli plānu un vēderu plakanu. Laja piezīmes paņēma dažus ieteikumus, pēc kuriem piepildīsies sapnis par lapsenes vidukli.

1. Avenes un greipfrūti palīdzēs padarīt vidukli planu

Pēc japāņu zinātnieku domām, ketoni – vielas, ko satur avenes, var efektīvi cīnīties ar liekajiem taukiem. Makipag-ugnay sa isang tiyak na listahan ng mga iesaka ogu sezonā apēst pusglāzi slaidu ogu 15 minūtes pirms ēšanas.

"Neogu" mēnešos avenes var aizstāt ar greipfrūtu. Šiem citrusaugļiem ir arī tauku dedzināšanas efekts. Ja 2 līdz 3 mēnešus pirms ēšanas pieņemat par noteikumu ēst pusi greipfrūta, jūs varat viegli zaudēt svaru līdz diviem kilogramiem.

2. Smēķētājiem ir platāks viduklis

Britu zinātnieku pētījumi liecina, ka smēķētājiem ir augstāka vidukļa un gurnu attiecība nekā nesmēķētājiem un tiem, kuri ir atteikušies no šīs atkarības. Šie secinājumi tika izdarīti, pamatojoties uz svara, auguma, smēķēšanas vēstures, gurnu un vidukļa mērījumiem 22 000 subjektu, gan vīriešu, gan sieviešu. Smieklīgākais ir tas, ka vairumā gadījumu smēķētāju svars bija mazāks, un jostasvieta bija lielāka.

3. Plus avokado - minus centimetri jostasvietā

Uztura speciālisti ir atklājuši, ka mononepiesātināto taukskābju, kura galvenais glabātājs ir olīvju eļļa un avokado, novērš tauku uzkrāšanos visā ķermenī un īpaši sānos un vēderā. Četru nedēļu diēta ar augstu mononepiesātināto tauku saturu palīdzēs ne tikai padarīt vidukli plānāku, bet arī atbrīvoties no liekajiem centimetriem “problēmzonās”.

4. Auksts ūdens sadedzina collas

Pastāv viedoklis, ka auksts ūdens veicina svara zudumu. Vācu zinātnieki ir pierādījuši šī apgalvojuma patiesumu. Pietiek izdzerot divas tases auksta ūdens, lai smadzenes sāktu ražot hormonu norepinefrīnu, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu. Par trešdaļu paātrinātā vielmaiņa par tādu pašu daudzumu palielina tauku dedzināšanas ātrumu. Jebkurā gadījumā, pat ja nevarat dzert aukstu ūdeni, dzeriet tīru ūdeni, bet vismaz 8 glāzes dienā.

7. Skriešana vai auļošana

8. Priežu rieksti pret apetīti

Diemžēl, gadiem ejot, atkarība "apetīte - viduklis" kļūst arvien skaidrāka. Tāpēc, lai padarītu vidukli plānu un saglabātu plakana vēdera efektu, jums ir jāsamazina pārēšanās mīlestība. Priežu rieksti, tas ir, to sastāvā esošās polinepiesātinātās taukskābes, palīdzēs šajā sarežģītajā uzdevumā. Tieši priežu riekstu eļļa var stimulēt apetīti nomācošu hormonu izdalīšanos, at samazinās uzņemto pārtiku par aptuveni 29%.

9. Uzturiet muskuļu tonusu ar L-karnitīnu

Kā zināms, šī aminoskābe pozitīvi ietekmē muskuļu tonusu, stimulē to veiktspēju un izturību. . L-karnitīns ir arī spēcīgs kaloriju dedzinātājs, vienlaikus samazinot ķermeņa apjomu kopumā un mūs interesējošos centimetrus jostasvietā. Vienīgais nosacījums ir pietiekama klātbūtne fiziskā aktivitāte. Magpatuloy sa pagsusulat ng mga talaan ng mga tren.

10. Zivju eļļa cīņā par lapsenes vidukli

Ja uzturā būs daudz zivju eļļas, tas ne tikai samazinās risku mga sir un asinsvadu slimība bet arī kļūt slaidāks. Franču zinātnieki ir pierādījuši, ka veseliem cilvēkiem zivju eļļa stimulē lipīdu oksidāciju un samazina ķermeņa tauku daudzumu. Un kombinācijā ar aerobikas vingrinājumiem tas tiešām ir epekto ng līdzeklis walang "pietūkušas" vidukļa.

11. Iikot un iikot

Pirms vairāk nekā pusgadsimta izgudrotā vectēva stīpa, kas aprīkota ar svariem un masāžas bumbiņām, nav zaudējusi savu aktualitāti. Tas paaugstina vēdera muskuļu tonusu, uzlabo asins un limfas cirkulāciju, padarot vēdera ādu elastīgāku un tonizētāku. Veicot 20 minūtes dienā un ievērojot diētu, jūs varat padarīt savu vidukli planu.

12. Auzu parslas, ser

Universāla putra, dietologu iecienīta un svara zaudēšana. Un tas ir pareizi, jo satur šķiedrvielas, dabiskās prebiotikas un kompleksos ogļhidrātus. Auzu pārslu priekšrocības ir grūti pārvērtēt: brinumainā putra pazemina holesterīna līmeni asinīs, pasargā no aptaukošanās, paaugstina brīvā testosterona koncentrāciju, kura ietekmē organisms intensīvi sadedz ina taukus un veido mus. Cita starpā auzu pārslas stabilizē cukura līmeni asinīs. Tāpēc izveidojiet noteikumu, ka to ēdat katru dienu.

13. Ābolu diēta

Āboli zina, kā padarīt vidukli planu. Uztura speciālistu pētījumi parādīja, ka pirmā sieviešu grupa, kas ievēroja mazkaloriju diētu un katru dienu apēda 300 gramus ābolu, zaudēja ievērojami vairāk svara ā nekā otrā grupa, kas zaudēja svarē, kas zaudēja svarē.

14. Kalcijs nav draudzīgs ar lieko svaru.

Pretēji uzskatam, ka sieros un piena produktos ir daudz kaloriju un tie izraisa svara pieaugumu, amerikāņu zinātnieki atklājuši pretējo. Izrādās, ka kalcijs, ko satur piens, jogurts un biezpiens, palīdz samazināt ķermeņa masas indeksu un samazina vidukļa izmēru.

15. Pilngraudu diētas fenomens

Pilngraudu mais, brūnie rīsi un auzu pārslas ir īstā panaceja mazam viduklim. Uztura speciālisti iesaka atšķaidīt parasto uzturu ar trīs pilngraudu ēdienreizēm dienā.

16. Kurot masāža

Tiem, kuri vēlas plānu vidukli un plakanu vēderu, itāļu zinātnieki iesaka apgūt šķipsnu masāžu. Ikdienas nekomplicētas masāžas seansi var samazināt tauku nogulsnes vēdera dobumā par 5 centimetriem tikai mēneša laikā.

17. Sasniedziet kalorijas at spēka treniņu

Praktiskie pētījumi to ir pierādījuši spēka treniņš visefektīvāk sadedzināt taukus. Un, ja vairāk kaloriju tiek iztērēts aerobos vingrinājumos, skrienot vai braucot ar velotrenažieri, tad ar jaudas slodzēm ķermenis turpina tērēt enerģiju nākamo 48 stundu laikā.