Vairāk izteiksmīgs drosmes simbols nekā attīstītās un harmoniski veidotās krūtis? Visticamāk ne. Nakikita ang mga bodybuilder na piešķir īpašu nozīmi šai muskuļu grupai. Par laimi, šodien vingrinājumi, ka krūts muskuļi ir visefektīvāk izstrādāti, jau ir zināmi.

Un, ja starp pamata vingrinājumiem, kas atrodas ārpus konkursa, prese guļ, tad līderis starp izolācijas vingrinājumiem uz krūtīm ir neapšaubāma, ir hanteles gulēšana.

Kas ir noslēpums, ka dumbells atrodas?

Kā jau minēts, hanteles audzēšana atrodas - viena no visefektīvākajām starp dažādiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir izstrādāt krūšu un ieroču muskuļus. Protams, šajā ievada postulātā jūs norādāt pilnīgi dabisku jautājumu: kāpēc?

Arī sporta zālē šādi vingrinājumi ir daudz popularāki ar hanteliem vai stieņiem, kā arī elektroinstalācijas simulatoriem. Šādas popularitātes likumību var būt pamatota ilgu laiku, bet galvenais ir tas, ka iesācēja vai progresīvas kultūrista uzmanība būtu "āķis" iesācēja vai progresīva kultūristu uzmanība ir bķtelīdas ir būtisika at visi ajiem vingrinājumiem uz krūts muskuļiem.

Šī atšķirība ir skaidra piepūle: tas ir, veicot, piemailm, sola stieņi atrodas, jūs izmantosiet vismaz divas locītavas - plecu un elkonis. Tāda pati summa vai vēl vairāk locītavām būs nepieciešams, un katrs no pamata vingrinājumu arsenāls. Attiecīgi vispārējais spriegums tiks sadalīts starp visiem "dalībniekiem", at nozīmē izkliedēt.

Maging atšķaidīšanā hanteles, kas gulēja šo principu, nepiemēro! Tas ir šis uzdevums, kas izmanto tikai vienu locītavu plecu, kas nozīmē, ka viss klusums pūles tiks koncentrēta tikai šajā jomā krūšu muskuļiem, kas mums nepieciešams. Nepieciešamības trūkums "savienot" nelielas muskuļu grupas ļauj sasniegt maksimālu effecttu no katras vienreizējas atkārtošanās.

Tādējādi roku audzēšana ar hanteliem ir lieliska izolācijas izvēle krūšu muskuļu (īpaši augšējā) pētījumā, kas palīdzēs sniegt izteiktu izliektu formu un vizuāli skaid ri muskuīsūs ri sadalī.

Tehnika īstenošana

1. Sēdieties uz sola, novietojot iegurni tuvāk viņas malai.
2. Veikt hanteles un nodot tos uz ceļiem (tā, ka kakla hantele ir vertikālā stāvoklī perpendikulāri uz grīdas).
3. Mest atpakaļ uz sola atpakaļ, paaugstinot kājas saliekts jūsu ceļgaliem un throwing, tādējādi hanteles sākumpunktā.
4. Nenovietojiet kājas uz grīdas, atstājiet tos saliekti jūsu klēpī un novietojiet uz stenda malas - šī pozīcija palīdzēs izvairīties no piespiedu novirzes apakšējā mugurā. Vienmēr pievērsiet uzmanību muguras pozīcijai, veicot dumblells izgāztuves - novirze, pat ar nelielu grādu, mazina krūtīm no krūšu muskuļiem un pāriet to uz muguras muguras, kas izkroptu jumuļo gan resultrinā.
5. Paceliet rokas, lai otas nepārprotami pār pleciem. Pievērsiet uzmanību elkoņa locītavas pozīcijai: rokām nevajadzētu būt taisnas, elkoņiem jābūt nelielam locai (taisnā leņķis jau ir ļoti liels liekums elkonī, rūzpītī rūzpītī).
6. Sadaliet rokas uz leju līdz apakšējā daļā - tas atrodas, kur sajūta patīkamu stiepjas krūts muskuļiem aizstāj ar sāpēm un diskomfortu. Neļaujiet sāpēm, veicot vingrinājumu, tas samazinās visus centienus līdz ne - muskuļi tiek ievainoti tikai.
7. Lēnām vērpjot rokas, lai sazinātos ar hantelēm savā starpā. Papildu ietekme uz muskuļiem var būt šādi: augšējā punktā, kad hanteles pieejas viens otram, sazinieties ar viņiem ar nelielu spiedienu (it kā jūs mēģināt tos apvienot).

Izpildes tehnikas nianses

Kļūdas

• Šā uzdevuma izpildes paņēmiens ir mēģinājums samazināt asmeni, bet pretējā uzdevums ir maksimālā krūškurvja "izvirzīšana", lai piesātinātu muskuļus ar skābekli. Pārliecinieties, ka tika fiksēti asmeņi atšķaidīšanas laikā ar hantelēm.
• Pārāk daudz svara hanteles piespiedīs elkoņa locītavas. Un tā kā mums ir jāizmanto tikai viens locītava, plecu, tas ir racionalisms, lai izvēlētos maksimizēt. Izvēlieties svaru mērenu mūsu pašu iespējām.
• Nevelciet maksimālu stiepšanos. Kad elkoņi ir pazemināti ievērojami zemāki pleci, visa slodze ir koncentrēta uz plecu locītavas, nevis uz vēlamo muskuļu.
• Uzmanīgi kontrolējot līkumu elkonā, galējības jāizvairās - tiešās rokas, veicot vadu, neizbēgami ievainots elkoņa locītava. Ja jums ir "apmetušies" acs skaitītāju, tad koncentrējieties uz lieces leņķi aptuveni 150 grādiem.

Prasme - mga detalye

1. Veicot jebkuru izmantošanu, 50% effectivitātes ir atkarīga no pareizas elpošanas. Un hanteles izkārtojums nav izņēmums. Dziļa elpa un krūšu paplašināšana pie rokas atšķaidīšanas uz sānu, vienmērīgu izeju uz rokas atgriešanos sākumpunktā.
2. Gludums un zems izpildes ātrums - galvenais aspekts veikt šo izolācijas vingrinājumu. Padarīt akcentus apakšā un augšējos punktos - šeit rokas stāvoklis ir nepieciešams, lai dažas sekundes noteikt. Running rokas uz pusēm, jums vajadzētu justies stiepšanās muskuļus, un pēc tam atgriezt rokas uz savu sākotnējo pozīciju, tādējādi veicot maksimālo griešanu muskuļiem.
3. Roku audzēšana ar hanteliem, kas atrodas pilnīgi likvidē cāļus - svara apsūdzību ar izolētu muskuļu grupu citiem, joprojām nenogurstoši muskuļi. Neapšaubāmi, lasījums ļauj "veikt" augstus svarus un ievērojami palielināt atkārtojumu skaitu vienā komplektā. Tomēr šāda triks izmantošana šajā pasākumā samazinās visus centienus ne.

• Dumbbells vadu ieteicams veikt barošanas treniņa beigās uz krūtīm, kad esat jau pienācīgi strādājis ar maksimālo svaru jums pamata vingrinājumos (halimbawa, viņi veica stendu stieņus).
• Principā otas pagrieziena brīdis: klasiskā tehnika ietver šādu suku pozīciju, kurā pirkstu kauliņi, iekļaujot gumbels, tiek pagriezti iekšā, ir stingri vienā līmenī un "izskats" viens otram. Jebkurā vingrinājuma vietā pārliecinieties, ka hanteles ir stingri paralēlas viens otram.
• Manipulēt ar suku aizvēršanas un iespiešanās jēdzieniem. Tas ir, nirt rokās tādā veidā, ka apakšējā punkta hanteles paralēli viens otram, un augšpusē uzcelta tajā pašā līnijā - tas ir iespiešanās. Atbalsts - Apgrieztā kustība: augšējā punktā, hanteles būs paralēlas, un, kad suka ir atšķaidīta, tādā veidā, ka apakšējā punkta hanteles veido pārtrauktu ķermeni taisni.
• Porhonijs ļauj ieslēgt zemākus krūškurvja muskuļus.

Sols: horizontāls vai leņķī?

Bieži vien, atkarībā no stenda, tiek atšķirti divi viesnīcu vingrinājumi:

1. Vaislas hanteles, kas atrodas uz horizontāla (taisnas) stenda.
2. Vaislas hanteles guļ uz sola leņķī.

Kada ir galvenā atšķirība?

Faktiski tas viss ir atkarīgs no iestatītajiem mērķiem: vadu jebkurā leņķī ir lielisks "sasniegums" krūts muskuļiem. Jautājums ir tikai vēlamajā akcentā:

• izmantojot horizontālo soli, jūs izstrādāt krūtīs iekšējo malu un vidējo daļu;
• izkārtojums, kas atrodas uz sola zem thro "vai citā stūrī, nodrošinās krūtis krūtīm.

SECINĀJUMS IESPĒJAS IESPĒJAMS: dažādu stenda slīpuma leņķu maiņa ir kopējās slodzes optimalālā sadalījuma stāvoklis visā muskuļu grupā.

Tagad jūs zināt visu, lai padarītu jūsu krūtis patiesi izcilu! Mēģiniet īsi, lai atcerētos galvenās nianses, lai katra apmācība būtu patiesi produktīva:

• Veicot vadu, izmantojiet mērenu svaru.
• vaislas hanteles nav pamata, un izolācijas vingrinājumi, kas paredzēti, lai "pabeigtu" apmācīto muskuļu grupu: izpildiet to treniņa beigās.
• Iba-iba ang modifikācija klasiskās tehnikas: mainīt leņķi slīpuma sola (no 0 līdz 45 grādiem), kā arī pagriezienus sukas - tas dažādos apmācību un palielināt tās efektivitāti.
• Controllējiet suku un elkoņa locītavas novietojumu.
• Izpildiet elpu: apmieriniet muskuļus ar skābekli, dziļi ieelpojot elektroinstalācijas laikā, izelpot, nogādājiet hanteles.

Atcerieties, ang iyong mga bodybuilder, protams, iemesls, lai katra treniņa moto. Bet tikai apmācība, kas būvēta ar mērķa izolācijas vingrinājumiem, ļauj sasniegt filigrāni veidlapas, praktiski rotaslietas reljefa muskuļu grupas.

Personīgais treneris, farmakologs, dietologa

Veido un veic personalizētas klase, lai koriģētu ķermeņa uzbūvi. Espesyalista sa sporta traumatoloģijā, physioterapijā. Viņš nodarbojas ar klasiskās medicīnas un sporta masāžas sesijām.

Vingrošanas veids: Izolēts

Galvenie muskulii: Kruts

Palīgierīces muskuļi: Priekšējā delta, bicepss

Grūtības izmantot: Vidū

Iekārta: Hantele

Tas izolēts vingrinājums. Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tikai viens locītava darbojas - plecu, pateicoties kuriem krūts muskuļi darbosies, proti, krūšu augšdaļa. Koncentrēta slodze nav krūšu augšpuse, kas likvidēs asimetriju muskuļos, lai tie būtu labi, ja esat meitene, tas uzlabos Decolte zonu.

Sākotnējā pozīcija

Atrodiet slīpu veikalu un iestatiet 30-40 grādu leņķi. Tas ir optimālais slīpums, lai izpētītu krūšu muskuļus. Jo augstāks slīpums sola, jo lielāka slodze uz augšu no krūtīm. Virs 30-40 grādiem, ravake nav ieteicama. Ir ieteicams likts uz sāniem sols gumijas, lai mest hanteles beigās vingrinājumā.

Veikt hanteli pilī. Sēžot uz sola, hanteles likt pankūkas uz kājām blakus ceļgaliem. Paceliet vienu kāju un tajā pašā laikā place hanteli uz krūtīm. Dariet tādā pašā veidā ar otro roku vai mest hanteles tajā pašā laikā. Tagad jūsu uzdevums ir vislabāk var izolēt krūšu muskuļus. Ir nepieciešams nospiest apakšējo atpakaļ uz sola, bet ir iespēja, ka jūs barosiet. Tad ielieciet kājas uz sola vai šķērsojiet tos gaisā. Tādā veidā jūs nedosiet saliekt. Ja jūs nokļūsiet apakšējā mugurā, daļa no kravas atstās krūšu muskuļus.

Lyzhka uz sola, kājas uz plecu platuma un līst grīdā. Asmeņu celms un saspiest kopā, nospiediet galvu uz sola. Slims hanteles uz augšu un nedaudz saliekt rokas elkoņiem. Dumbbellu atrašanās vieta ir skaidri pār pleciem.

Mehānikas izpilde hanteles Lokia uz slīpas stenda

Kopā ar elpu, izplatiet rokas uz sāniem, elkoņi ir nedaudz saliekti. Neizkrūvējiet elkoņus, pretējā gadījumā tas būs hanteles prese. Elkoņi līdz vingrinājuma beigām ir fiksētas un fiksētas. Jaunatbage rokām, lai audzētu stendus uz nepatīkamām sajūtām krūšu muskuļos, hantele nedrīkst krist uz vienu līniju ar plecu. Pieredzējuši sportistiem ir jāizstājas krūtis. Hanteles tiek audzēti uz plecu līmeni. Uzvilkt hanteles uz augšu, viņiem ir jāsaskaras savā starpā, bet ne doties pensijā. Izelpošana uz pūles. Ja jūs esat redzams, iedomājieties, ka jums ir barelu uz krūtīm, ka jūs ķēriens. Turklāt kustība notiek tikai plecu locītavā. Augšējā punktā trīsdesmit sa 1-2 secundes un zemākas.

• Mēģiniet veikt vingrinājumu ar supināciju. Kad hanteles, kad vadi uz sāniem, ir vērsti pankūkas uz leju, un augšējā punktā ir paralēli viens otram.
• Pronation ir tad, kad jūs vadāt palmu, kas adresēts sev. Viena rinda veido hanteles. Teikt, vienkārši nomainiet suku atrašanās vietu vaislas un informācijas un līdzjūtīgi ar abiem krūšu muskuļiem.
• Izmantot uz loka rēķina. Ja triceps pārvērš ekspluatācijā, tas nozīmē, ka jūs stingri nolaista elkoņus un devās daudz svara.
• Šis uzdevums ir nedaudz izmantots. I-download ang 8-10 reizes.
• Noteikti saliekt rokas elkoņiem. Vaislas hanteles uz taisnām rokām ir traumatiska.
• Veikt hanteles pēc pamata vingrinājumiem.
• Vadības sukas. Saglabājiet tos spriedzē.
• I-download ang iyong video. Atšķirība starp korekciju un iedomātu mucu uz krūtīm būs sapratīsim par sevi (kas nozīmē tikai beigās vingrinājumu, tāpēc rokas vienmēr iet uz loka), un kā spriest jūs jūtaties. Kādā variantā labāk ir justies krūtis, šādā lietā.
• Sadaliet rokas, līdz jūtat sāpes vai stipru spriedzi Delta.
• Samazināt rokas ātrāk nekā novirzīt tos uz sāniem.

- Daudzi sapņi. Dumbbell vadi uz slīpā stenda ļaus jums to sasniegt. Šajā rakstā es aprakstīšu šī uzdevuma tehniku ​​​​\u200b\u200bdetalizēti, es pastāstīšu par saviem ieguvumiem, briesmām, kas uzsāk jaunpienācējus tās īstenošanīdāzu, kātušāudāgu

Vaislas hanteles, kas atrodas uz sola, ir izolēts vingrinājums uz krūtīm, lai rūpīgi izmantotu muskuļu izstrādi, palielinātu to apjomu un atvieglojumu. Gandrīz visas slodzes koncentrējas uz krūšu muskuļiem un plecu locītavu.

Kādi muskuļi stradā

Veicot apmācību, ir iesaistīti lieli un mazi krūts muskuļi, kā arī daļa no slodzes saņem plecu jostu, deltusu un trapenziju.

Ieguvums un kaitējums

Bodybuilding, hantele audzēšana tiek izmantota kopumam muskuļu masas un padarīt atvieglojumus, un fitness svara zudums un uzturēšanas toni. No vingrinājuma krūtis kļūst izliekta, un krūtīs palielinās apjoms. Arī veidoja atšķirīgu robežu starp labo un kreiso krūšu muskuļiem.

Tomēr, ja jūs tikko sākāt apmācību, dod priekšroku pamata vingrinājumiem. Izolēts jums pārāk izmantot.

Nepareiza izpildes metode noved pie plecu locītavas bojājumiem.

Kontrindikācijas

Dumbbell vadi ir kontrindicēta klātbūtnē problēmas plecu locītavā un mugurkaulā.

Vingrošanas tehnika at vingrošanas iespējas

Veikt sākuma pozīciju, uzņemot hanteles. Galvas, pleci un sēžamvietas Nospiediet soli un kājas uz grīdas. Pēdas ir uz plecu platuma.

Rokas saliekt elkoņos 150-160 grādu leņķī (vingrošanas laikā leņķis paliek nemainīgs) un paceliet tieši pa krūtīm, lai hanteles gandrīz pieskaras viens otram.

Elpā, novirziet rokas uz sāniem uz plecu līmeni. Elkoņi ir vērsti uz leju. Sasniedzot apakšējo punktu, aizkavējiet šo pozīciju pāris sekundes līdz gaismas muskuļu sāpju sajūtai. Mēģiniet maksimizēt krūtīm labāku muskuļu stiepšanās un skābekļa piesātinājumu.

Lai izvairītos no traumām, nav jābūt diskomfortu saišķos un locītavās. Ja jūs esat sāpīgi, tad, visticamāk, izvēlējās pārāk lielu čaulu.

Izvelkot, paceliet hanteles uz to pašu trajektoriju līdz sākotnējam stāvoklim un pauzēt uz dažām sekundēm, lai sajustu maksimālo muskuļu griezumu. Pārvietojiet visa kustības nevainojami.

Citas vingrošanas iespējas - iba crossover blokā. Tomēr simulatorā "Butterfly" slodze ir tikai centrālajā daļā krūtīs, bet vada izpilde uz šķēršļiem, kas atrodas uz slīpā stenda, var pilnībā nomainīt hanteles.

Ja esat spēcīgs un apmācīts cilvēks, izmantojiet opciju ar hanteliem. Tas ļaus jums veikt būtiskus svarus un labāk sūknēt augšpusē krūtīs.

Raksta beigās es izveidoju videoklipu, kas palīdzēs izdomāt pareizo izmantošanas tehniku.

Piemērs apmācība

Pirms apmācības veiciet treniņu, lai pasargātu sevi no traumām. Muskuļi iesildīsies un būs gatavs intensīvam darbam. Dumbbell audzēšana ir izolācija, tāpēc tas ir nepieciešams, lai to izpildītu tikai pēc pamata vingrinājumiem uz krūtīm: sola stieņi guļ, push-ups. Atkarībā no izpildes vietas apmācība var nedaudz atšķirties.

Majās

Ar apmācību mājās, kā likums, nav piekļuves lielu sortimentu simulatoru.

• Kā iesildīšanās un pamata vingrinājums veiciet spiedienu no grīdas. At 4 pieejas 20 atkārtojumiem.
• Tālāk veiciet hanteles horizontālā vai slīpā stenda - 3 pieejas 10-12 atkārtojumiem.
• Pēc nospiediet, dodieties uz vaislas hanteles. Sa loob ng 3-4 pieejas 10 atkārtojumu.

Sporta zālē

Sporta zālē, tāpēc daudzi sporta čaumalas, kā pamata, veic sola stieņi guļ (no 4 līdz 12) at push up no Brusev (3 pieejas maksimāli).

• Bez tam, uzsildiet plecu locītavas, veicot pāris pieeju uz krustojuma ar nelielu slogu 15-20 atkārtojumu.
• Tālāk veiciet hanteles vadu - 3 pieejas 10 atkārtojumiem.
• Starp pieejām, atpūsties ay 2 minuto, at starp vingrinājumiem at 4 minuto.
• Lai to izdarītu, piekarieties rokas aiz muguras pilī, piesaistot asmeņus un kavēšanos šajā pozīcijā 30-40 secundes. Vai pakārt uz šķērskoks 30 sec.

Pēc trenina. Par krūšu pietiekami daudz augstas kvalitātes treniņu nedēļā.

Pieejas un atkārtojumi

Tā kā krūšu muskuļu apmācība neaprobežojas ar vienu vadu uz sola, ir vēlams atstāt spēkus un ieslēgt. Tas būs pietiekami, lai veiktu 3-4 pieejas 6-10 atkārtojumiem. Lai palielinātu spēku, veiciet 6 atkārtojumus un sniegt 10 sējuma atkārtojumus.

Hanteles svars

Šāviņa masa nedrīkst būt pārāk liela, pretējā gadījumā izpildes metode pārtrauks. Ja esat apguvis tikai aprīkojumu, ņemiet svaru, ar kuru jūs varat veikt 12-15 atkārtojumus. Apmeklējot to, jūs varat veikt kravu, kas ļauj jums veikt ne vairāk kā 6-10 atkārtojumus.

Ikiling leņķis

Elektroinstalācijas tiek veikta uz slīpā stenda, kuras mugurā ir 30-45 grādu leņķis uz grīdas. Šāds leņķis ļauj jums vislabāk strādāt krūšu muskuļos. Ar pieaugošo slīpuma leņķi, slodzes slēdži no krūtīm līdz delta. Tā kā leņķis tuvojas horizontālajai pozīcijai, visa slodze dodas uz krūšu vidējo daļu, un augšējais paliek nemainīgs. Tas padara krūtīm dzīvokli, atņemot vēlamo skaļumu.

Biežas kļūdas

Bieža kļūda, veicot vingrinājumu, ir pārāk smags hanteles. Tas izraisa elkoņu savienojumus saliekt un pārkāpj izpildes metodi. Leņķim jāpaliek nemainīgiem visā pieejā.

1. Daudzi, cenšoties stiept muskuļus, cik vien iespējams, nolaidiet elkoņus zem vēlēšanās, un visa slodze nokrīt uz pleca locītavas.
2. Nevar darīt asus jerks. Tas noved pie trauma.
3. Pēdas jābūt cieši atstājot grīdu, lai novērstu kaitīgās slodzes uz muguras muguras.

Izeja

Šodien mēs tikāmies ar jaunu uzdevumu. Veicot to, izpildiet pareizo tehniku ​​​​\u200b\u200bun arī neaizmirstiet par pareizu uzturu un pilnvērtīgu atvaļinājumu. Pēc mana padoma jūs viegli pielāgojat un palielināsiet krūšu muskuļus apjomā.

Man tas viss ir. Noteikti parakstīties uz rakstiem un dalīties lietderība sociālajos tīklos. Uz drīzu redzēšanos!

Saskarē ar

Šis raksts detalizēti apraksta tehniku, lai veiktu vaislas hanteles, kas atrodas uz slīpā stenda, apmācīti muskuļu grupas, izklāstītas svarīgas konsultācijas un video pareizu vingrinājumu.

Vingrošanas pamati

Galvenais noteikums - vai vingrinājums nav skriešanās, lēnām nolaižot hanteles uz leju un spēcīgi, bet bez jerks, samazināt tos augšpusē. Ja jūs strauji samazināsies, varbūtība ir ievērojami ievainota.

Vingrošanas stenda slīpuma leņķim jābūt ne vairāk kā 30 grādiem, tieši tas noliekas, kad augšējie krūškurvja muskuļi ir labi izstiepti. Ja estatāt 45 grādu leņķi, slodze nav pleci un krūtis tiks sadalīts vienādi 50 līdz 50.

Skaidrs korpuss, hanteles svars būs jāsamazina - tā kā tas nav triceps, mūsu gadījumā tricepss atpūšas.

Apmieri muskulii

Ar pareizu izpildi visa slodze dodas uz lielu muskuļu ar uzsvaru uz tās augšējo un priekšējo gaismu.

. Lai to izdarītu, ielieciet hanteles uz ceļiem, un pēc novirzīšanās jūs place hanteles uz krūtīm, no kurenes tās ir viegli saspiest augšu.

2) Nolaidiet hanteles uz leju vismaz plecu līmenī un pagrieziet sukas iekšpusē, tādā stāvoklī krūšu muskuli labi, un pleci ir mazāk ticami ievainoti.

3) Kad augšējā punktā braucat ar hantelēm, jūsu rokas ir iztaisnotas pilnīgi, tas ļaus samazināt krūtīm grūtāk un justies.

4). es Teicu agrāk, kad sukas ir mazāk.

5) Kad hantbiedrā, nedaudz saliekt rokas elkoņiem, nemēģiniet taisnās rokas, lai veiktu, pretējā gadījumā elkoņa locītavu var ievainot.

6) Tas nav vingrinājums, kur ir vērts uzskaitīt ierakstus, tāpēc atstājiet to, jūs izvēlaties hanteles ar to pašu vienu, kurā veicat 10-12. Tavs uzdevums ir maksimālais stiept muskuļi, lai vēl vairāk samazinātu tos ar citiem gem vingrinājumiem krūtīm.

Es novēlu jums visu patīkamu apmācību bez traumām, nav slinks un skatīties sevi 😉