Tiek uzskatīts, ka vingrošana un vingrošana sporta zālē var palīdzēt normalizēt svaru, taču daudzi, kas sāk vingrot, ir pārsteigti, atklājot, ka ir sākuši atgūties pēc treniņa. Paskatīsimies, kāpēc tas notiek.

Kāpēc es pieņemos svarā pēc treniņa?

Pēc regulāras vingrošanas sporta zālē uzsākšanas cilvēka ķermenis piedzīvo stresu un atjauno savu vitālo darbību, lai būtu gatavs veikt ievērojamas slodzes. Tam, protams, ir nepieciešama enerģija, kas tiek ņemta no pārtikas, nevis vecās tauku rezerves, kuras turpina glabāt "lietainai dienai". Bieži vien pēc treniņa pamostas "brutāla" apetīte.

Zhor pēc treniņa. Kā nekļūt labākam?

Aprakstītajā situācijā organisms ne tikai prasa vairāk pārtikas caur pastāvīgu izsalkuma sajūtu, bet arī daudz efektīvāk nekā parasti uzņem no tās barības vielas. Tas arī veicina papildu svara pieaugumu. Izsalkumu labāk dzēst nevis ar ātrās ēdināšanas un mazām uzkodām, bet gan ar regulārām ēdienreizēm. Griķu biezputras šķīvī nav daudz vairāk kaloriju nekā sviestmaizītē ar desu, taču diez vai jūs apēdīsiet otru šķīvi, un pēc pusstundas, visticamāk, otrā sviestmaize.
Jāņem vērā arī tas, ka parastais dienā nepieciešamo kaloriju daudzums ir ļoti atšķirīgs atkarībā no indivīda. Internetā atrodamais cipars "1800 kcal dienā" nevar būt vienlaikus attiecināms uz sievieti ar augumu 180 cm un svaru 65 kg un sievieti ar augumu 160 cm un svaru 55 kg, pat bez ņemot vērā dzīvesveidu.

Kā trenēties sporta zālē, bet nepieņemties svarā

Daudzi cilvēki uzdod jautājumu: "Vai ir iespējams iegūt tauku no treniņiem sporta zālē?" Galvenais nosacījums svara uzturēšanai ir līdzsvara uzturēšana starp kalorijām, kas iegūtas ar pārtiku un iztērētas sporta zālē. Ja jūs patērējat vairāk, jūs neizbēgami kļūsiet labāk, vingrojot sporta zālē. Ja tu patērē mazāk, tu zaudēsi svaru, bet tas nav tik vienkārši. Šeit liela nozīme ir gribasspēkam: visticamāk, organisms uz barības vielu trūkumu reaģēs ar apātiju un zināmu vājumu. Taču, ja slodzi palielināt pakāpeniski, ierautoties jaunā dzīves ritmā, no šīm nepatīkamajām sekām var izvairīties. Ko ēst pirms treniņa sporta zāle lai nekļūtu resna:

• labāk izvēlēties ēdienu, proteīniem bagāts un ogļhidrāti - tas palīdzēs stiprināt muskuļus un dos spēku vingrinājumiem;
• jāizslēdz tauki, jo tie palēnina gremošanas procesus;
• jebkurā gadījumā labāk ir paēst ne vēlāk kā pusstundu pirms nodarbības, un jo lielāks ēdiens, jo lielāku ir vērts padarīt šo laika starpību.

Kā nepieņemties svarā pēc treniņa

Šeit ir daži pamata padomi, kā nekļūt labākam pēc treniņa sporta zālē:

• Ja jūsu mērķis nav pieņemt darbā muskuļu masa, pēc nodarbības nav ieteicams ēst vismaz divas stundas.
• Izvairieties ēst pārāk daudz cukurotu augļu, jo cukuri organismā var uzkrāties ļoti ātri, netērējot tos esošajiem uzdevumiem (īpaši pēc slodzes, kad fiziskā aktivitāte ir samazināta) un neizraisot sāta sajūtu.
• Nav vēlams ēst pirms gulētiešanas, jo gremošana notiek arī guļot, savukārt saņemto uzturvielu enerģija tiek gandrīz pilnībā uzkrāta, jo neko neiztērē. Tāpēc labāk izvēlēties sātīgākas brokastis pirms sasniegumiem bagātas dienas, nevis otrās vakariņas.

Kā nekļūt labākam pēc treniņa pārtraukšanas

Svara pieaugums var sākties arī pēc treniņa pārtraukšanas. Būtība ir tāda pati – organisms saņem vairāk enerģijas nekā iztērē. Ja katru dienu sporta zālē jūs sadedzinājāt 500 kcal, tad, kad jūs atmest, ar to pašu diētu, tie paliks ar jums. Atkal ir divas izejas: samazināt diētu vai saglabāt fiziskā aktivitāte, piemēram, ejot kājām, nevis izmantojot sabiedrisko transportu (ja iespējams) vai rīta (vakara) skriešanu. Protams, palikt aktīvam ir daudz labāk un veselīgāk.

Mēs jums pastāstīsim, kāpēc tas notiek!

Svara zaudēšana noteikti ir karstākā tēma fitnesā! Lielākā daļa no tiem, kas nāk trenēties fitnesa klubā, izvirza sev šo grūtāko uzdevumu, taču ne visi to sasniedz.

Vai sākumā ir vērts noteikt, ka svars tiešām nepazūd? Norma svara zaudēšanai ir 4-5 kg ​​zaudējums mēnesī. Jo lielāks svars, jo aktīvāk cilvēks to nomet. Piemēram, ar svaru 130-140 kg, dienā ir iespējams zaudēt līdz 2 kg. Tomēr ir ļoti svarīgi izsekot kopējā dinamika 1-2 nedēļu laikā, kamēr nav jāzina svara zudums gramos. Tāpēc labāk nosvērties reizi 7-10 dienās vienā un tajā pašā laikā (ne obligāti no rīta) un izmantot tos pašus svarus (vēlams elektroniskos). Svara zaudēšanas noteikums ir "lēni, bet noteikti". Ātrāka lieko mārciņu nomešana var izraisīt nopietnas veselības problēmas (piemēram, nieru prolapss).

Atcerieties: ja jūs zaudējat 0,5-1 kg nedēļā (vai 2-4 kg mēnesī) - jūs zaudējat svaru!
Ja svars patiešām ir apstājies, tam var būt vairāki iemesli. Ir 3 galvenie punkti, kuriem vērts pievērst uzmanību: uzturs, vingrinājumi un veselība.

1) Uzturs

1) bieži izlaiž pusdienas vai brokastis;

2) pārsātiniet savas vakariņas;

3) neēst pēc pulksten 18;

4) diēta.

Tagad paskaidrosim, kāpēc:

Jūs nevarat dot ķermenim bada mājienus! Jo šajā gadījumā viņš sāk gatavoties "grūtajiem laikiem" un uzkrāj taukus rezervē. Diētas ir viena no galvenajām svara zaudēšanas kļūdām. Uz diētas laiku atņemam organismam vitamīnus, mikroelementus, dzīvībai svarīgos enzīmus, atsevišķos gadījumos arī neaizvietojamās aminoskābes, kā rezultātā rodas vielmaiņas traucējumi, nervu izsīkums, koncentrēšanās spējas, kā arī apstājas svara zudums. Un tad ir sabrukums un papildu mārciņu atgriešanās.

Mēs sniegsim padomu, kā rīkoties šajā gadījumā:

Ēdiet vismaz 3 reizes dienā, vēlams 4-5. Izslēdziet pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu - tas ir pārtikas indikators, kas saistīts ar cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Jāatsakās no rafinētiem rīsiem, alus, cukura, miltu izstrādājumiem, šokolādes u.c.;

Brokastīm jābūt bagātīgām: pārslas, klijas, musli ar graudu maizi vai fitnesa pārslas ar siera vai sviesta gabaliņu.

Pirms spēka treniņa vēlams ēst 2-3 stundas, bet ne blīvi, liekot uzsvaru uz ogļhidrātu pārtiku (graudaugi, salāti, makaroni no cietajiem kviešiem, brūnie rīsi).

Ja plānojat vieglus kardio treniņus, tad ēst pirms tam nav nepieciešams. Bet jāatceras, ka šajā gadījumā nevajadzētu pārkāpt uztura biežumu. Noteikti ēdiet pēc treniņa! Pēc tam nedrīkst būt divu stundu badošanās. Ir svarīgi, lai jūs dotu savam ķermenim atveseļošanās blokus – olbaltumvielas. Droši varat balstīties uz jūras veltēm, piena vai gaļas produkti ar dārzeņiem.

Ēd 2-3 stundas pirms gulētiešanas vakarā. Vakariņām jābūt vieglām – dārzeņi, biezpiens.

Sekojiet līdzi uz galda esošā ēdiena kvalitātei. Nekādas ātrās uzkodas, desiņas, desiņas un tamlīdzīgi pusfabrikāti ar soju!

2) Treniņš

Iespējamie iemesli, kāpēc svars nepazūd:

1) Monotoni treniņi;

2) Nepareizi izvēlēta apmācību programma;

3) muskuļu masas palielināšana.

Paskaidrosim, kāpēc:

Ja esi aktīvs sporta zālē, tad pilnīgi iespējams, ka svari nerādīs gaidītos skaitļus. Iespējams, ka jūs tikai iegūstat muskuļu masu. Ieslēdziet tauku dedzināšanas režīmu.

Runājot par monotoniem treniņiem, tad jāatceras, ka mūsu ķermenis vienmēr pielāgojas viena un tā paša veida vingrinājumiem un tiem pašiem darba svariem. Tāpēc, lai treniņprocesa rezultāts (vai tas būtu svara zudums, svara pieaugums vai jebkādu fizisko īpašību attīstība) nebūtu jāļauj muskuļiem un centrālajai nervu sistēmai pierast pie treniņiem. Tev viņš vienmēr ir "jāpārsteidz".

Nepareiza treniņu programma var ietvert: neregulārus treniņus, treniņus, kas izraisa ķermeņa pārslodzi (var atturēt no vēlmes trenēties), pārāk intensīvu spēka treniņu cilvēkiem ar lielu aptaukošanos vai fiziski vājiem cilvēkiem.

Sasniegt labāks rezultāts, mainīt attālumus, tempu, svarus, pieeju skaitu, vingrinājumus, atpūtas intervālus utt. Mainiet slodzi.

Iekļaujiet kardio treniņu programmā no 40 minūtēm (pamazām palielinot līdz stundai vai vairāk). Tas var nebūt obligāti vingrinājums kardio zonā, bet arī skriešana, peldēšana, dejošana, ātrā soļošana – tie palīdzēs sadedzināt taukus.

Spēka treniņam izmantojiet vieglu svaru un veiciet daudz atkārtojumu. Lielus svarus var izmantot, ja uzskatāt sevi par apmācītu studentu. Koncentrējieties uz lielām muskuļu grupām.

Konsultējieties ar pieredzējis treneris par vingrinājumu izpildes tehniku ​​un jūsu treniņu intensitāti sporta zālē.

3) Veselība

Iespējamie iemesli, kāpēc svars nepazūd:

1) Smags stress;

2) Miega režīma pārkāpšana;

3) Veselības problēmas;

4) Zāļu lietošana.

Paskaidrojums:

Stress un miega trūkums izjauc vielmaiņu, kas noved ne tikai pie svara zaudēšanas apstāšanās, bet arī var uzsākt pretēju procesu. Tomēr dažkārt elementāra problēmas neizpratne traucē atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Bieži vien liekais svars ir slimība, ko izraisa noteiktas izmaiņas organismā. Tāpēc priekš efektīvs svara zudums jānoskaidro liekā svara cēloņi (traumas, vielmaiņas traucējumi, hormonālā nelīdzsvarotība) un jārīkojas, lai šo cēloni novērstu. Masāža, fitness, pareizu uzturu un piedevas šajā gadījumā būs tikai papildu līdzeklis.

Arī iemesls liekais svars var lietot noteiktas zāles (piemēram, kontracepcijas tabletes). Šajā gadījumā vislabāk ir arī lūgt padomu savam ārstam.

Vairāk atpūtieties, pietiekami izgulieties, ievērojiet treniņu, darba un atpūtas režīmu.

Nelietojiet pašārstēšanos, sazinieties ar kvalificētu tehniķi. Tas, kas ir palīdzējis citiem (draugiem, kaimiņiem, ģimenei), ne vienmēr palīdz jums.

Papildu mārciņas ir novirze no normas un bieži vien liecina par jebkādām ķermeņa slimībām. Tāpēc var būt daudz iemeslu, kāpēc svars nepazūd. Nu, ja iemesls ir tikai tas, ka jūs ēdat nepareizi, tad svara zaudēšanai jums tikai jāpielāgo treniņu un uztura programma. Tomēr bieži vien ir nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Jebkurā gadījumā nepiespiediet sevi ar pārmērīgu treniņu, vingrojiet ar prieku, pietiekami gulējiet un nebadieties, un drīz rezultāts nebūs ilgi gaidīts!

Ātri atbrīvoties no šīm papildu mārciņām, veicot regulārus vingrinājumus, nav tik vienkārši, kā varētu šķist sākumā.

Dažkārt galarezultāts ir zināmā mērā atbaidošs – gadās, ka gaidītā svara zaudēšanas vietā var gadīties, ka, gluži pretēji, esi pieņēmusies svarā par pāris papildu mārciņām.

Rezultātā tu esi neapmierināts un nespēj saprast, kāpēc tā notiek, ka pieņemas svarā. Bet tas tiešām notiek...

Šādās situācijās daudzi sāk neveiksmīgi mocīt savu apziņu, meklējot iespējamo cēloni, viņu galvās griežas tie paši jautājumi, jūs nevaldāmi cenšaties atrast pareizo risinājumu. Vai nu jums ir jātrenējas intensīvāk, vai jāaizstāj vingrinājumi ar efektīvākiem, vai arī jums vajag mazāk ...

Es gribētu jums ieteikt vienkārši pārtraukt paniku. Zemāk es mēģināšu visu ieskicēt iespējamie iemesli kas var veicināt svara pieaugumu ar regulāriem vingrinājumiem.

Palielināta muskuļu masa

Iesācējiem novērojama ķermeņa masas palielināšanās slodzes laikā ir diezgan izplatīta parādība.

Tas ir tāpēc, ka fiziskās aktivitātes ietekmē notiek aktīva muskuļu masas palielināšanās. Kamēr jūs zaudējat taukaudi, muskuļu šķiedras ieņem to vietu. Un tā kā muskuļi ir smagāki salīdzinājumā ar taukiem, rezultātā jūs redzēsit jaunus "nejaukus" skaitļus savā mājas mērogā.

Bet papildu ķermeņa masa ir saistīta ar izmantojamās muskuļu masas, nevis nevēlamu tauku palielināšanos. Tādējādi jūsu ķermenis ir veselīgāks un spēcīgāks nekā tas bija pirms treniņa sākuma.

Jūs neēdat pietiekami daudz kaloriju

Lietojot zemu kaloriju diētu, lai zaudētu taukus, bieži gadās, ka jūs patērējat ievērojami mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenim nepieciešams normālai darbībai. Tā ir nopietna kļūda, un no tās jāizvairās.

Pietiekama kaloriju trūkuma dēļ jūsu ķermenis palēninās pamata vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju. Tā rezultātā jūsu ķermeņa tauku krājumi palielinās un jūs pieņematies svarā.

Tāpēc ļoti svarīga ir labi organizēta diēta, kurā jāiekļauj visas uzturvielas, kas nepieciešamas normālai organisma darbībai, tajā skaitā tauki un ogļhidrāti. Tie nodrošina mūs ar noderīgu enerģiju, un tāpēc tos nevar izslēgt no mūsu pārtikas.

Vari samazināt porcijas lielumu, bet attiecīgi palielināt ēdienreižu skaitu, lai pārāk bieži nejustos izsalkums.

Nepareiza vingrinājumu izvēle

Ne katrs vingrinājums palīdzēs ātri sadedzināt lieko svaru. Pieņemsim, ka 45 minūšu pastaiga dārzā nepalīdzēs jums sadedzināt ievērojamu kaloriju daudzumu. Drīzāk visas 45 minūtes būs jāstaigā intensīvākā tempā, vismaz 4-5 reizes nedēļā. Tad jūs varēsiet redzēt dažus rezultātus aptuveni 3 nedēļu laikā.

Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, jāpalielina arī treniņu intensitāte, lai vienā sesijā sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju. ir viens no labākas formas vingrinājumi, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Bet! Nekoncentrējiet savus vingrinājumus uz kādu konkrētu muskuļu grupu. Jo vairāk muskuļu grupu tiek iesaistītas darbā, jo vairāk enerģijas tiks sadedzināts.

Papildu kalorijas

Kad mēs sākam regulāri vingrot, daudzi no mums kontrolē savas piedurknes vai pat atsakās no ikdienas kaloriju daudzuma. Rezultātā izrādās, ka mēs viegli patērējam vairāk "jauno" kaloriju, nekā sadedzinām vingrojot.

Veselīgam, sabalansētam uzturam un regulārām fiziskām aktivitātēm ir jāiet roku rokā, lai svara zaudēšanas programma būtu veiksmīga. Ja nolemjat palielināt savu ikdienas kaloriju daudzumu, tad jums jāpārliecinās, ka esat pareizi plānojis aktivitātes vai palielināt to skaitu tā, lai šīs papildu kalorijas varētu pilnībā izlietot.

Veselības problēmas

Daži cilvēki izdara plānoto fiziski vingrinājumi regulāri un ar pilnu atdevi ēd veselīgu un pilnvērtīgu pārtiku, bet svars labākajā gadījumā nepazūd.

Dažas veselības problēmas, piemēram, slimības, var izraisīt svara pieaugumu vairogdziedzeris vai menopauze vecākām sievietēm.

Pat dažas hormonālas problēmas var ļoti apgrūtināt svara zaudēšanu. Šādos apstākļos jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai noteiktu un ārstētu jūsu veselības problēmas. Arī daži medikamentiem, kontracepcijas tabletes.

Emocionālā depresija

Tas var būt vēl viens svarīgs faktors, kas neļauj jums zaudēt šīs papildu mārciņas vingrinājumu rezultātā.

Ja jūsu prāts un ķermenis nav brīvi no iekšēja stresa, iespējams, ka jūs nepietiekami guļat naktī. Pētījumi liecina, ka labs miegs palīdz zaudēt svaru. Mēģiniet atbrīvoties no trauksmes un pievienojiet vienu papildu stundu miega laikā, kad vingrojat, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.

Es patiesi ceru, ka jūs varat noteikt, kāpēc vingrinājumi nesniedz vēlamos rezultātus. Mēģiniet regulāri trenēties, un esmu pārliecināts, ka jūsu pūles ļoti drīz atmaksāsies. Veiksmi tev!

Šeit esi izvēlējies veselīgu dzīvesveidu, ievēro diētu, miega un atpūtas režīmu, pierakstījies trenažieru zālē un aktīvi noslogoji savu organismu ar fiziskajiem vingrinājumiem. Un jūs visi esat tik viegli, veiksmīgi un mērķtiecīgi. Un tad mēs nolēmām nosvērties ... un ups ... un svars palielinās. Šķiet, ka pēc visiem noteikumiem treniņos to vajadzētu samazināt, bet svars ir audzis. Kāds ir iemesls?

Meitenes bieži sūdzas par šādu ķermeņa reakciju. Arī vīriešiem ir šāda ietekme, taču fakts ir tāds, ka lielākā daļa vīriešu apmeklē sporta zāli, lai iegūtu tieši šo muskuļu masu, un viņi par to neuztraucas. Savukārt meitenes uz sporta zāli dodas galvenokārt ar mērķi notievēt, proti, samazināt svaru, pateicoties papildus enerģijas patēriņam treniņa laikā. Un svars nesamazinās.

Tātad ir vairāki iemesli, kāpēc svars pēc treniņa nevis samazinājies, bet tieši otrādi palielinājies.

1. Muskuļu tūska

Visticamākais svara pieauguma cēlonis pēc treniņa ir muskuļu pietūkums. Pirmajās 2-4 nedēļās pēc neparastām slodzēm muskuļos sāk kavēties ūdens, un tie palielinās apjomā un attiecīgi arī svarā.

Šī parādība bieži ir sajaukt ar muskuļu augšanu... Meitenei ģenētisko īpašību dēļ ir ļoti grūti uzbūvēt pat kilogramu muskuļu. Visi sūknētie sportisti, kuru fotogrāfijas viņiem patīk ievietot sociālajos tīklos, pieņem vīriešu hormoni un lietot zāles, kas paātrina muskuļu augšanu. Viņu hormonālais līdzsvars ir novirzīts uz vīriešu pusi, un tāpēc ir ļoti naivi uzskatīt, ka divi vai trīs iesācēja treniņi novedīs pie muskuļu pieauguma par pusotru kilogramu. Parastos treniņos muskuļu augšana būs neliela vai vispār nebūs, tāpēc jums par to nav jāuztraucas. Maksimāli jūs tos tonizēsit un padarīsit ķermeni pamanāmāku.

Cilvēka ķermeņa svars ir visu tā sastāvdaļu svara summa: muskuļi, tauki, kauli, smadzenes, nervu šķiedras, saistaudus, asinis, limfas, zarnu gāzes, urīns un gaiss, ko mēs pārnēsājam plaušās.

Tūlīt pēc treniņu rutīnas visu iepriekš minēto attiecība var mainīties pat par 15 procentiem! Intensīvi treniņi noteikti radīs atšķirības jūsu skalas rādījumos. Tādi faktori kā hidratācija, muskuļu iekaisums no šķiedru pārrāvumiem (kompatura), pat blakusprodukta vai urīna daudzums un cirkulējošo asiņu daudzums noteikti ietekmēs kopējā ķermeņa svara izmaiņas.

Ko darīt ar to?

Neko nedarīt ir dabisks processķermenī, jūs nevarat atrauties no tā. Pagaidiet 2-3 nedēļas, muskuļi pielāgosies slodzei, un svars automātiski samazināsies.Šeit galvenais ir nenobīties no skaitļiem un sistemātiski turpināt trenēties, nepievēršot uzmanību svariem.

2. Pārmērīgas kalorijas ikdienas uzturā

Arī kompensējošs uzturs kopīgs iemesls primārais svara pieaugums. Vidējais treniņš labākajā gadījumā sadedzina 300-500 kcal, un šī ir tikai jūsu iecienītākās kūkas šķēle. Ja jūs ēdat vairāk, nekā organisms uzņems, tas neradīs svara zudumu, bet gan svara pieaugumu, pat ja jūs smagi trenējaties.

Tas pats attiecas uz kompensāciju zem moto, man vajag spēku, lai celtu svarus. Šis ir ļoti populārs attaisnojums, kā arī "izstrādājiet rīta saldumus manā vakara treniņā". Spēki neapšaubāmi ir vajadzīgi treniņiem, taču visur jāievēro līdzsvars. Ja vēlaties - patērētā ēdiena daudzumam jābūt mazākam par iztērēto enerģiju. Nav svarīgi, vai tu trenējies vai nē. Šis ir dogmas noteikums. Ņemot vērā, ka mums ir tendence par zemu novērtēt kaloriju skaitu un pārvērtēt iztērētās pūles. Es nebaidos no šī vārda, kļūda sasniedz 50%.

Ko darīt ar to?

Kontrolējiet savu uzturu vai, vēl labāk, sāciet skaitīt kalorijas. Veiksmīgs svara zudums ir 80% no noteikta uztura un tikai 20% no fiziskās aktivitātes. Svins, skaita kalorijas, izvairieties no ātriem ogļhidrātiem un samaziniet tauku daudzumu. Diemžēl sports vien bez uztura korekcijas nenovedīs pie ideālā ķermeņa.

• nekrītiet panikā par skaitļiem uz svariem;
• vienmēr uzraugiet savu uzturu;
• pēc treniņa veiciet labus izstiepumus;
• nebaidieties sportot: pat ja pirmajā reizē pēc treniņa svars pieaugs, tavs ķermenis būs arvien tuvāk ideālajai formai;
• izmērīt apjomus un redzēt ķermeņa kvalitātes izmaiņas, fotografējot.

Vai jums ir bijusi ietekme uz svara pieaugumu, kad sākāt trenēties? Pastāsti mums!

Gandrīz katrs iesācējs ar to saskaras. Uzkāpjot uz svariem kādu laiku pēc fitnesa nodarbību uzsākšanas, tiek konstatēts, ka svars ir pieaudzis. Nav daudz, pāris kilogrami. Bet, kad fitnesa treniņu galvenais mērķis bija cīnīties ar svaru, šie pāris kilogrami var atturēt no treniņiem.

Iesācēji, biežāk meitenes, nekavējoties krīt panikā: viņi ir uzmundrināti, un jums ir jāpārtrauc apmeklēt sporta zāli. Faktiski muskuļu masu šādā veidā uzaudzēt mēneša laikā nav iespējams. 500 grami muskuļu masas pieauguma mēnesī ir griesti sievietei, kura izmanto stundu treniņus un ēd galvenokārt proteīna pārtiku, nenoniecinot īpašus kokteiļus. Vai nav jūsu izvēle? Tad nav pamata panikai: jūs nepārvēršaties par Švarcenegeru.

Svara pieauguma iemesli

Sākotnējo svara pieaugumu iesācējiem var izraisīt dažādi iemesli. Viens no tiem ir pārēšanās. Iesācēji bieži iekrīt uz šo ēsmu, uzskatot, ka, ja viņi sāks apmeklēt sporta zāli, viņi var atļauties papildu gabalu. Apēsto šokolādes tāfelīti var "sadedzināt", intensīvi skrienot stundu. Un ja šīs ir katras nakts flīzes? Nodarbojoties ar fitnesu svara zaudēšanas nolūkos, jums joprojām ir jāuzrauga diēta, jāierobežo sevi ar maziem priekiem.

Otrs iemesls ir šķidruma uzkrāšanās muskuļu audos. Kad sākat noslogot muskuļus, muskuļu audiem ir nepieciešams vairāk asiņu un ūdens, lai cirkulētu. Tāpēc dzeriet padomu vairāk ūdens apmācības laikā ir pilnīgi fizioloģisks pamats.

Šķidrums netiek nekavējoties izņemts, bet pakāpeniski uzkrājas muskuļu audos. Muskuļos ir glikogēns, viela, kas saglabā ūdeni, ja ķermenim tas ir nepieciešams. Tādējādi muskuļi pielāgojas stresam. Taču trīs līdz četras nedēļas regulāru treniņu – un muskuļi pierod pie šāda slodzes līmeņa, vielmaiņa paātrinās, šķidrums aiziet, pamazām aiznesot sev līdzi liekos taukus pāri muskuļiem.

Palīdziet saviem muskuļiem

Ja svara pieauguma un neliela apjoma palielināšanās iemesls ir šķidruma aizture, jums pēc iespējas ātrāk jāpalīdz ķermenim no tā atbrīvoties. Palīdzēs vienkāršas procedūras, piemēram, vanna. Šajā gadījumā nav svarīgi, kāda vanna tā ir: krievu ar slotu vai sausu somu - abi ir labi. Masāža, un, ja nav iespējas, tad pašmasāža, palīdz arī izvadīt lieko šķidrumu jeb, kā saka sportisti, "izžūt".

Šīm procedūrām ir limfodrenāžas efekts, un, regulāri lietojot, tās palīdz ātri atbrīvoties lieko šķidrumu, un tajā pašā laikā papildu tauki liks jums pēc iespējas ātrāk šķirties no jums.

Noder vanna ar jūras sāli – tai ir arī limfodrenāžas efekts. Ja iespējams, dodieties uz speciālu limfodrenāžas masāžu pie profesionāla masāžas terapeita – efekts pārsteigs.

Uzraugiet savu uzturu

Visizplatītākā kļūda, ko pieļauj centīgie sportisti, ir pārmērīga vingrojumu vērtība kaloriju sadedzināšanai. Tāpat iesācēji bieži vien nemaz nepievērš uzmanību tam, cik daudz, kad un kā ēd. Tikmēr, nodarbojoties ar fitnesu, liela nozīme ir jāpievērš uzturam.

Uzturs pirms treniņa

Ne viss noder, kas iekļuvis mutē. Un attiecībā uz fizisko sagatavotību šis noteikums ir vēl jo svarīgāks. Uzreiz pirms nodarbībām labāk vispār neko neēst, citādi būs ļoti grūti mācīties, pasliktināsies veselības stāvoklis, mazināsies nodarbību efekts.

Pirms treniņa uzkodas ir atļautas pusotru līdz divas stundas.

Ko darīt, ja esat izsalcis? Pirmkārt, lai novērstu stipra bada sajūtas parādīšanos un attiecīgi brutālu apetīti. Un, otrkārt, saplāno savu dienas režīmu tā, lai būtu maltīte divarpus stundas pirms nodarbības.

Jūs varat ēst olbaltumvielu pārtiku ar zemu tauku saturu un dažus sarežģītus ogļhidrātus. Praksē šis komplekts nozīmē vistu un teļa gaļu. Ideāli – nevis cepti, bet vārīti vai cepti, nepievienojot taukus. Pirms vingrošanas jums nav nepieciešami tauki.

Būtībā, ja jūs apmeklējat sporta zāli, lai zaudētu svaru, jūsu tauku uzņemšana ir jāsamazina līdz minimumam. Pilnībā no tā atteikties nav iespējams: pat iekšā vistas krūtiņa, tvaicēti, ir noteikts tauku daudzums. Un veselīgai darbībai ķermenim ir nepieciešami tauki noteiktos daudzumos. Piemērota omlete, kas pagatavota no pāris olām ar nelielu daudzumu piena, biezpiena ar minimālu tauku saturu.

Ja papildus atbrīvošanai no taukiem jūsu mērķis ir veidot muskuļus, tad pirms treniņa varat izdzert proteīna kokteili, kas kļūs par olbaltumvielu piegādātāju muskuļu veidošanai.

No ogļhidrātiem priekšroka dodama maizei no pilngraudu miltiem, nemizotām graudaugiem (auzu pārslām, griķiem, prosa), dārzeņiem un augļiem. Ja jūs patiešām ciešat no bada tieši pirms treniņa, tad varat ēst augļus 15 minūtes pirms nodarbības. Kuņģis nebūs pilns, un ķermenis, saņēmis kompleksos ogļhidrātus, kādu laiku nepiedzīvos steidzamu vajadzību pēc papildināšanas.

Uzturs pēc treniņa

Ja jūs dodaties uz sporta zāli, lai atbrīvotos no liekais svars, tad divas stundas pēc nodarbības vispār neko nevar ēst. Vairākas stundas pēc treniņa organismā turpinās vielmaiņas procesi, kas šķeļ taukus. Ja kādu laiku nebarosiet savu ķermeni ar neko (izņemot, protams, ūdeni), tad jūs zaudēsiet svaru. Tiesa, arī muskuļu masas veidošanā tev neizdosies.

Ja papildus atbrīvošanai no liekajiem taukiem plānojat arī nedaudz uzaudzēt muskuļu masu, tad pēc treniņa varat droši atvērt ledusskapi. Bet neēdiet visu, bet dodiet priekšroku olbaltumvielām ar zemu tauku saturu. Omlete no olbaltumvielām (dzeltenumu lietošana jāsamazina līdz diviem nedēļā, pretējā gadījumā var paaugstināties holesterīna līmenis asinīs), tvaicēta vistas vai teļa gaļa, biezpiens. Maltītes pēc treniņa nedrīkst būt bagātīgas, ne vairāk kā tasi. Viss, kas pārsniedz šo, būs kaitīgs, un jūs saskarsieties ar faktu, ka pieņematies svarā.

Berestova Svetlana

Izmantojot un pārdrukājot materiālu, nepieciešama aktīva saite uz!