Iemācieties pagatavot savus veselīgos smūtijus.
Kas ir smūtijs?
Smūtijs ir piena kokteiļam līdzīgs dzēriens ar biezu konsistenci, kas izgatavots no sajauktām dabīgām sastāvdaļām, parasti saldētiem augļiem vai svaigiem augļiem ar ledu. Pēc garšas tiek pievienotas dabīgas garšas.
Smūtijus ir viegli pagatavot, taču tiem ir nepieciešama zināma sagatavošana.
Lai pagatavotu smūtiju, nepieciešams blenderis vai virtuves kombains. Ja jums ir gan blenderis, gan virtuves kombains, mēģiniet izmantot abus, lai noskaidrotu, kurš no tiem ir labākais.
Gardu smūtiju pagatavošanai var izmantot gandrīz jebkuru mīksto augļu un dārzeņu. Ir divi veidi, kā pagatavot smūtiju: izmantojiet saldētus augļus vai svaigus augļus ar ledu vai saldētu jogurtu (vai jebkuru citu saldētu sastāvdaļu).
Saldēti augļi mēdz padarīt smūtiju biezāku un vēsāku. Tie ir ideāli piemēroti karstām, saulainām dienām. Bet aukstās lietainās dienās varat dot priekšroku citai metodei. Neatkarīgi no tā, kādus augļus izvēlaties izmantot smūtija pagatavošanai, nomizojiet un izņemiet sēklas.
Pirms augļu sasaldēšanas sagriež augļus mazos gabaliņos un liek uz šķīvja, pēc tam uz stundu liek saldētavā. Tas ir nepieciešams, lai augļi nesaliptu kopā. Kad tie ir sasaluši, varat tos iztukšot traukā. Centieties neizmantot augļus, kas saldētavā ir bijuši ilgāk par nedēļu.
Jūs varat ievietot augļus saldētavā tikai uz 20-30 minūtēm. Tie vienkārši nedaudz atdziest un sasalst, padarot kokteiļus vieglāk pagatavot.
Varat arī izmantot žāvētus augļus, piemēram, rozīnes, dateles vai žāvētas aprikozes. Uz nakti iemērciet tos labas kvalitātes dzeramajā ūdenī, lai tie kļūtu mīksti. Žāvēti augļi piešķir kokteiļiem garšu un ir labs mikroelementu un šķiedrvielu avots.
Saldējums var garšot lieliski, taču tajā ir arī neveselīgi tauki un cukuri. Vienmēr mēģiniet izmantot veselas, dabiskas sastāvdaļas, kad vien iespējams.
Smūtiji uz šķidruma bāzes
Ir daudz sastāvdaļu variantu, ko varat izmantot šķidrā smūtija pamatnei. Šeit ir tikai daži no tiem. Jūs ierobežo tikai jūsu iztēle. Eksperimentējiet!
Ūdens. Ja smūtijiem izmantojat tikai saldētus augļus, izmantojiet filtrētus dzeramais ūdens kā šķidru bāzi salduma atšķaidīšanai.
Piens. Ja vēlaties lietot pienu, mēģiniet pāriet uz beztauku variantiem. Kazas piens var maksāt vairāk nekā govs piens, taču tas ir veselīgs risinājums. Izmantojiet to svaigu, izvairieties no vārīšanas. Kazas piens labi uzsūcas un negatīvi neietekmē cilvēkus, kuri nepanes laktozi.
Sojas piens. Šis ir vēl viens veselīgs dzēriens bagāts ar polinepiesātinātajiem taukiem.
Jogurts. Lielākā daļa cilvēku, kuriem ir laktozes nepanesamība, var dzert jogurtu, kas ir laba sastāvdaļa smūtiju pagatavošanai. Izvēlieties vienkāršu jogurtu bez papildu sastāvdaļām, lai iegūtu optimālus ieguvumus veselībai. Varat arī izmantot saldētu jogurtu, lai sajauktu ar citām istabas temperatūras sastāvdaļām. Pagatavojiet savu jogurtu.
Saldējums. Aromatizēts saldējums var pārspēt augļu garšu, tāpēc izvēlies saprātīgi, taču, ja iespējams, vienmēr izvēlies produktus ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu. Daudzi cilvēki dod priekšroku vaniļas saldējumam.
Piens no riekstiem vai sēklām. Varat to iegādāties vietējā veselīgas pārtikas veikalā vai uzzināt, kā pagatavot savu riekstu pienu.
Augļu vai dārzeņu sula. Sulu labāk pagatavot atsevišķi. Piemēram, ābolu sula, ja tā nav galvenā smūtija sastāvdaļa. Daudziem cilvēkiem patīk izmantot svaigu kokosriekstu sulu, lai palīdzētu atšķaidīt citu sastāvdaļu saldumu.
Zaļā tēja. Tā ir brīnišķīga sastāvdaļa ar antioksidanta īpašībām. Jūs varat iegādāties zaļās tējas lapu pulveri vietējā lielveikalā. Mērcēt pulveri vārītā ūdenī apmēram 4 līdz 5 minūtes, izkāš un ļaujiet atdzist pirms lietošanas smūtiju pagatavošanai.
Garšas
Ir daudz dabisko garšu, ko varat pievienot savam kokteilim, lai pievienotu papildu garšu.
Kad galvenās sastāvdaļas ir dārzeņi, tos var nedaudz pasaldināt, lai smūtijs būtu garšīgāks. Izmantojiet dabiskos saldinātājus, piemēram, dateles, rozīnes, augļu sulas koncentrātu, medu, kļavu sīrupu, melasi utt.
Svaiga ingvera sula (izmantojiet tikai 1 tējkaroti uz porciju) piešķir jūsu smūtijam papildu pikantumu un spēcīgus antioksidantus.
Papildu aromatizēšanai var pievienot maltu kanēli, kakao pulveri, rīvētu kokosriekstu, kafijas pulveri, pusi citrona vai laima, piparmētru sīrupu, maltu muskatrieksts, vaniļas ekstrakts utt. Esi radošs!
Citas sastāvdaļas
Smūtijus nav obligāti jāgatavo tikai no augļiem, dārzeņiem un sulām. Varat pievienot arī citas veselīgas sastāvdaļas. No tiem var pagatavot sātīgus smūtijus, kas bagāti ar šķiedrvielām, saliktajiem ogļhidrātiem, mononepiesātinātajiem taukiem un taukos šķīstošiem vitamīniem. Pats labākais, ka smūtiji ir garšīgi!
Dažas no sastāvdaļām, kuras varat mēģināt pievienot, lai padarītu smūtiju sātīgu, ir:
Vārīti brūnie rīsi vai brūnie rīsi. Jūs varat iegādāties brūnos vai brūnos rīsus vietējā veselības pārtikas veikalā. Pirms lietošanas tas ir jāsagatavo un jāļauj atdzist.
Auzas. Auzas satur šķīstošās šķiedras un samazina holesterīna līmeni. Auzu pārslas var apliet ar karstu vārītu ūdeni un pirms lietošanas ļaut atdzist.
Zemesriekstu sviests. Augsts līmenis Mononepiesātinātie tauki zemesriekstu sviestā nodrošina aizsardzību pret sirds slimībām. Pērkot zemesriekstu sviestu, pārbaudiet, vai sastāvdaļās nav hidrogenētu sastāvdaļu. augu eļļas kas ir bagāti ar transtaukskābēm. Pievienot zemesriekstu sviests smūtijā bērniem, viņiem tas patiks!
Tofū. Tofu ir labs olbaltumvielu avots. Tas ir bezgaršīgs, bet piešķirs jūsu smūtijiem krēmīgu tekstūru.
Sezama sēklas. Sezama sēklās esošās uzturvielas pēc malšanas labāk uzsūcas. Tomēr tos var ēst arī veselus. Pievienojiet saviem smūtijiem sezama sēklas, tām piemīt brīnišķīgas antioksidanta īpašības.
Jebkāda veida rieksti. Jebkurus riekstus (mandeles, Indijas riekstus, lazdu riekstus, zemesriekstus, pekanriekstus u.c.) smalki sakapā, pievieno smūtijiem, tie ir ļoti noderīgi un piešķir īpašu garšu jebkuram ēdienam.
Piedevas
Tabletes (vitamīnu piedevas) varat samalt ar javu un piestu un pievienot pulveri smūtijam vai sulai. Tātad piedevas organismā viegli uzsūcas. Ja vēlaties to darīt, nesasmalciniet piedevas blenderī, bet pievienojiet tās glāzē tieši pirms dzeršanas. Samaisa un dzer.
Šeit ir saraksts ar piedevām, kuras varat sajaukt ar citām smūtija sastāvdaļām.
- Bišu ziedputekšņi
- Alus raugs
- Kalcija pulveris
- Hlorofils - šķidrums vai pulveris
- Lecitīns - pulveris vai granulas
- Olbaltumvielu pulveris
- Spirulīnas pulveris
- C vitamīns
- Kviešu klijas
Smūtiju patēriņš
Ēdiet vai izdzeriet smūtiju 10 minūšu laikā pēc pagatavošanas, lai jūs varētu pilnībā izmantot ēdienā esošās uzturvielas, pirms tās oksidējas un smūtiju apbrūnina.
Smūtiju nav ieteicams uzglabāt pēc tam, kad tas ir izlaists caur blenderī, jo pēc tam, kad blenderī ir samalti augļi un dārzeņi, to uzturvielas un dzīvie fermenti ātri noārdās.
Vai smūtijs var būt brokastis? Var būt. Saputoti augļi ne vienmēr nozīmē izsalkumu vai sāta sajūtu. Tos uzlabojam ar pašiem dažādiem augļiem un ogām, pievienojam veselīgos taukus no riekstiem un sēklām. Veģetārietis un vegāns ir palielināt olbaltumvielu daudzumu. Piemērots īpašām diētām, sportistiem un tiem, kas uzturā ierobežo gaļu.
- Jūs varat lasīt par proteīniem sportā
- Lasīt par
- Lasīt
Kopumā mūsu reģiona uzturā pietiekamu daudzumu olbaltumvielu uzņemam ar ikdienas pārtiku. Un bieži vien mēs pat pārsniedzam ieteicamo devu, kas svārstās no 45 g līdz 60 g tīra proteīna.
50 g tīra proteīna ir 230 g vārītas tītara filejas, 200 g vārītas liellopa gaļas, 300 g biezpiena 5%, 450 g siļķes, 250 g laša, 230 g mandeļu, 200 g sausās lēcas, 400 g sojas tofu siera
Sports palielina nepieciešamību pēc olbaltumvielām. Bet ir svarīgi saprast, ka pārāk daudz olbaltumvielu maltīšu un proteīna kokteiļu nesniegs nekādu labumu.
Olbaltumvielas neprot uzkrāties organismā un tas prasīs tik, cik nepieciešams. Turklāt pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana rada kaitīgu spiedienu uz nierēm un aknu darbību, kas var radīt sekas veselībai. Bet, ja esat pārliecināts, ka jūsu uzturā nav pietiekami daudz olbaltumvielu vai jūs to nesaņemat pietiekami daudz ar augu pārtiku – šīs brokastis ir paredzētas jums. Olbaltumvielu smūtiji ir tādi, kas ilgu laiku saglabās izsalkumu.
Saldētas ogas + tofu
1 glāze saldētu upeņu vai melleņu
50 g sojas tofu siera
sauja mandeļu
Sastāvdaļas sajauc blendera traukā, pakāpeniski pievieno ūdeni līdz vajadzīgajai konsistencei.
Cidonijas + žāvētas aprikozes + banāns
1 liela cidonija (hurma, bumbieris vai ābols)
3-5 gabaliņi žāvētu aprikožu
1-2 banāni
papildināšanai:
linu vai čia sēklas
ķirbju sēklas
Valrieksts
kakao pupiņas vai kokosriekstu skaidiņas
Jebkuru smūtiju var izmantot kā boulinga smūtija pamatu un pasniegt ar sasmalcinātiem augļiem un riekstiem
Proteīns ir pilnā sastāvā, bet pats smūtijs izrādās vismaigākais. Blenderī ar ūdeni vai ledu sakuļ banānu, cidoniju un žāvētas aprikozes. Pievienojiet ūdeni vēlamajai konsistencei. Pasniedz ar pilnu riekstu un linu vai čia sēklu komplektu, kakao vai kokosriekstu skaidiņām (tās vajadzīgas arī kā papildus labo tauku avots).
Banāns + lins + jogurts
150 g beztauku govs jogurta kazas piens vai sojas jogurts
50 ml ūdens
1 ēd.k zemesriekstu sviests
1 ēd.k linu sēklas
šķipsniņa kanēļa
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī un saputo līdz gludai. V oriģinālā recepte klasiskais jogurts, bet saldos augļus un govs pienu jaukt neieteiktu, tāpēc mana izvēle ir sojas tofu plus mandeļu piens. Jebkurā gadījumā meklējiet savas alternatīvas. Recepte nav dogma, bet gan vadlīnija.
Matcha + mandeļu piens
400 ml mandeļu piena (sojas piens, rīsu piens, jebkura alternatīva - receptes mājās lasiet šeit)
50-75 grami čia vai linsēklu (apmēram 1/2 tase vai 10 ēdamkarotes)
5 ēd.k saulespuķu sēklas (grauzdētas)
1/2 banāna
1 tējk matcha pulveris
Matcha tējas pulveris ir komponents, kas ir zināms un tiek izmantots, lai pilnībā aktivizētu visas ķermeņa funkcijas. Fermentācijas trūkums nozīmē, ka tajā saglabājas desmitiem reižu vairāk polifenolu un antioksidantu nekā citās tējās. Antioksidanti ir īpašas vielas un fermenti, kas cīnās ar šūnu oksidēšanos un novecošanos. Tas pats fenomenālais sastāvs saglabājas vairākiem organismam svarīgiem mikroelementiem: piemēram, deviņas reizes vairāk beta-karotīna nekā burkānos, vairāk kālija nekā banānos un četras reizes lielākas īpašības saistīt un izvadīt toksīnus un smago metālu sāļus nekā spinātos. un citi lapu zaļumi to dara. Sakuļ visu blenderī, gatavs. Proporcija ir liela, jūs varat pagatavot pusi. Var izmantot arī veselu banānu, tējkaroti matcha un pusi no pārējām sastāvdaļām – un smūtijs ir lieliski piemērots kā pamats smūtija tauriņam.
Olbaltumvielu pulveris + ogas
18-25 g proteīna pulvera
1,5 glāzes saldētu ogu (zemenes, jāņogas, avenes, kazenes, ķirši vai mellenes)
2 ēd.k linu sēklas
Ātrākais un vienkāršākais variants. Gadījumā, ja esat sporta piedevu turētājs laba kvalitāte un sojas vai sūkalu pulveris - ne pārāk daudz, bet kā saprātīgs uztura bagātinātājs. Olbaltumvielu pulveri sakuļ ar ogām un liniem, pievienojot 200-300 ml ūdens. Var izmantot kā smūtija bantītes pamatni un smūtijā pārliet sagrieztu kivi vai ābolu. Pēc garšas pievienojiet sauju mandeļu vai citu riekstu.
Spirulīna + zaļumi
2 lielas saujas spinātu, lapu kāpostu, mangoldu vai bok choy
1/2 banāna
1 tējk spirulīna
1 ēd.k zemesriekstu sviests
2 tases jebkura riekstu piena
Ja vēlaties, šeit var pievienot arī proteīna pulveri. Vai arī sabiezināt smūtiju un izmantot to kā pamatu smūtija bantītei.
Greipfrūts + avenes + olbaltumvielas
25-35 g proteīna pulvera
1 glāze saldētu aveņu
1 liels greipfrūts
1 ēd.k linu sēklas
Pievieno 300 ml ūdens un sakuļ blenderī.
Ideāli piemērots pēc treniņa, jo palīdz papildināt ūdens rezerves un mazina muskuļu sasprindzinājumu.
Sastāvdaļas: ledus, 1 liels nogatavojies banāns, ½ ēdamkarotes kanēļa (10 g), 1 glāze sojas vai (250 ml)
Sagatavošana: ievieto visas sastāvdaļas blenderī un sakuļ, līdz ledus ir pilnībā sajaucies ar pārējām sastāvdaļām.
Olbaltumvielu smūtijs
Tas ir bagāts ar olbaltumvielām un satur arī minerālvielas un ogļhidrātus, kas palielina fizisko izturību, tāpēc vēlams to dzert pirms treniņa.
Sastāvdaļas: 1 glāze šķidrā jogurta, 2 zemenes, 2 valrieksti/mandeles.
Sagatavošana: Liek visas sastāvdaļas blenderī un saputo trīs minūtes, līdz izveidojas gluda, bez kunkuļiem masa.
Vitamīnu smūtijs
Pateicoties kivi un apelsīnu sulai dzērienā, piesātinoša C vitamīna deva – te ir saaukstēšanās profilakse, kā arī spars. Neaizmirstiet arī par riekstiem: tie ir ļoti veselīgie tauki, kas jums nepieciešami vingrošanai.
Sastāvdaļas: 1 glāze apelsīnu sulas (250 ml), sauja koriandra (20 g), 3 vidēji kivi (300 g), 1 glāze selerijas (150 g), 1 glāze kāpostu (150 g), 4 rieksti (5 g) ), ledus.
Sagatavošana: sakapā kāpostus, riekstus un seleriju, un pārējās sastāvdaļas sagriež gabaliņos, tad visu sakuļ blenderī.
Auzu smūtijs
Kā norāda sporta uztura speciālisti, auzas veicina ātru atveseļošanos pēc slodzes. Un auzu smūtijs ir ideālas brokastis: garšīgas, sātīgas, veselīgas, ar optimālu olbaltumvielu un kalcija daudzumu.
Sastāvdaļas:½ glāzes sojas/mandeļu piena (100 ml), karsta vārīta ūdens (100 ml), 1 tējk. kanēlis (10 g), ½ glāzes auzu pārslu (100 g), 1 tējk. medus.
Sagatavošana: Pārlejiet auzu pārslas ar dažām ēdamkarotēm karsta vārīta ūdens, samaisiet un ļaujiet maisījumam brūvēt 5-10 minūtes, pēc tam saputojiet blenderī ar pārējām sastāvdaļām.
Ābolu ingvera smūtijs
Ingveram piemīt pretiekaisuma īpašības. Ābols ir spēcīgs antioksidants. Kalcijs kāpostos un pētersīļos palīdz sadedzināt taukus un palielināt to pieaugumu muskuļu masa... Kopumā šāds dzēriens dod lielu labumu.
Sastāvdaļas: lapas baltie kāposti, 1 ābols, 2 selerijas kāti, ½ tase pētersīļu, ingvera sakne (30 g), ½ tējk. kanēlis, 1 ēd.k. l. olbaltumvielas, 1 glāze citrona sulas.
Sagatavošana: visas sastāvdaļas liek blenderī un kārtīgi sakuļ.
Blenderī saputotas izejvielas ar vitamīnu, mikroelementu, fermentu un šķiedrvielu kompleksu ir lielisks sākums jaunai dienai. Mūsdienās smūtiji ir līdzvērtīgi ēdienreizei un pilnvērtīgai maltītei barojošām brokastīm. Mēs esam atlasījuši 10 visvairāk garšīgas receptes tavam rītam.
Ābolu pīrāgu smūtijs
1/2 tase ūdens
1/2 tase ābolu sulas
1 ēd.k valrieksti
1/2 tējk kanēlis
dažas vaniļas vai vaniļas pupiņu sēklas
šķipsniņa malta muskatrieksta
1/2 gurķa
spinātu ķekars
1 ābols
1/4 avokado
ledus (pēc izvēles)
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī un saputo līdz gludai.
Zemeņu Indijas riekstu kūkas smūtijs
1 glāze zemenes (svaigas vai saldētas)
1 glāze riekstu piena
3 ēd.k auzu pārslu
1/2 tējk linu vai čia sēklas
neliela sauja Indijas riekstu
1/2 tējk ābolu sidra etiķis
1 tējk citronu sula
dažas vaniļas vai vaniļas pupiņu sēklas
saldinātājs pēc garšas - medus, agaves sīrups, stēvija
Apvienojiet visas sastāvdaļas bļodā vai blendera traukos, pārklājiet un ievietojiet ledusskapī uz nakti. No rīta sakuļ līdz biezenim. Ja nepieciešams, atšķaida ar riekstu pienu.
Smūtija zaļā enerģija
1 gurķis
2 ķekari spinātu
2 tases sagrieztu ananāsu vai melones (sezonas)
tasi pagatavotas zaļās tējas
1/2 citrona sulas
3 cm ingvera sakne
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī un saputo līdz gludai. Mēs mainām ananāsus pret meloni atbilstoši sezonai, zaļš ābols, bumbieru, pievieno zaļumus - baziliku, pētersīļus.
6 vienkāršas sastāvdaļas, lai no rīta uzmundrinātu un uzmundrinātu
Piparmētra smūtijs ar šokolādi
1/2 ķekars piparmētru
100 ml riekstu, sojas vai rīsu piena
2 ķekari spinātu
1 banāns
50 g šokolādes (labāk ir 60% vai vairāk kakao) vai šokolādes skaidiņas
1 tējk linu vai čia sēklas
Visas sastāvdaļas, izņemot šokolādi, samaisa blenderī līdz krēmīgai konsistencei. Šokolādi nedaudz sasaldē un salauž mazos gabaliņos (ja nelietojat čipsus). Pusi pievieno smūtijam un sakuļ, pārējo uzkaisa virsū pirms pasniegšanas.
Melleņu mafinu smūtijs
1 1/2 glāzes mandeļu piena
1/2 tase melleņu (svaigas vai saldētas), kazenes, mellenes vai upenes
2 ēd.k auzu pārslu karotes
2 ēd.k kokosriekstu skaidiņas
1 tējk vaniļas ekstrakta
1 tējk linu vai čia sēklas
Sastāvdaļas sajauc un atstāj ledusskapī uz nakti. No rīta sakuļ blenderī.
Kas ir labāks par smalkmaizītes ēšanu? Ņem kēksiņu! Jāmēģina
Citronu smūtijs ar magoņu sēklām
1 1/2 glāzes sojas vai rīsu piena
1/2 tase avenes
2 ēd.k auzu pārslu
1/3 citrona sulas
1 tējk linu vai čia sēklas
2 ēd.k magone
šķipsniņa vanilīna
1 citrona miziņa
saldinātājs pēc garšas - medus, agaves sīrups, kļava, stēvija
Sajauciet visas sastāvdaļas un ļaujiet tai brūvēt vismaz 4 stundas vai labāk visu nakti. No rīta sakuļ blenderī līdz jogurtam.
Pikantais ķirbju smūtijs
1 glāze mandeļu piena
150 g ķirbju (vārītu vai tvaicētu)
1/2 banāna
1 ēd.k rozīnes
vanilīns
šķipsniņa kanēļa
šķipsniņa sausa malta ingvera
šķipsniņu muskatrieksta
šķipsniņa maltas krustnagliņas
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī un saputo.
Šokolādes smūtijs
1 glāze riekstu piena - mandeļu vai lazdu riekstu
6 ēd.k auzu pārslu
1 tējk čia sēklas vai linu sēklas
1 ēd.k maltas pārslas vai neapstrādātas mandeles
1 ēd.k kakao
vanilīna vai vaniļas pāksts sēklas
Visas sastāvdaļas sajauc un atstāj uz nakti ledusskapī. No rīta saputo blenderī līdz krēmīgai konsistencei.
