Apmācība ar bobu harperi krievu valodā. Black Fire ir ļoti efektīva Boba Hārpera programma

Lasīšanas laiks: 5 minūtes

Ja esi iesācējs fitnesā un meklē īss viegls kardio treniņš, tad pievērsiet uzmanību Power Walk ar Bobu Hārperu. Dariet tikai 15 minūtes dienā, un drīz jūs varēsiet sasniegt neticamus panākumus sava ķermeņa uzlabošanā.

The Biggest Looser Power Walk apraksts

Power Walk ir piemērots tiem, kuri nav gatavi intensīviem treniņiem, bet vēlas regulāri fiziskā aktivitāte, neizejot no mājām. Programmas pamatā ir iešana, kas tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā tikt galā ar lieko svaru. Ar Bobu Hārperu un The Biggest Looser ("Pazaudēju visvairāk"), jūs katru dienu soļosit jūdzi pēc jūdzes, lai zaudētu svaru un uzlabotu sirds izturību.

Tātad, programma sastāv no 4 dažāda līmeņa treniņiem: no vienkāršākajiem līdz progresīviem. Katra nodarbība ilgst 15 minūtes, un šajā laikā jūs nostaigāsiet 1 jūdzi jeb 1,6 km. Ja pirmajos divos treniņos sagaida tikai iešana dažādās variācijās, tad lēcieni un viegla skriešana tai tiek pievienota. Taču neuztraucieties, gandrīz katram vingrinājumam ir kāda vienkāršāka modifikācija, ko nodarbību treneri steigs atgādināt. Pirmo un trešo līmeni vada Bobs Hārpers, otrais un ceturtais ir šova The Biggest Looser zvaigznes.

Programmai vajadzētu sākt no paša pirmā līmeņa un pakāpeniski pāriet uz nākamo, uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai. Ja ar 15 minūtēm dienā tev nepietiek, vari apvienot vairākus treniņus kopā. Nav skaidru ieteikumu par programmas laiku , koncentrējieties tikai uz savu labsajūtu. Ja esat pilnībā zaudējis slodzes līdzsvarošanu, varat ievērot šo vienkāršo grafiku:

Attiecīgi ir iespējamas jebkādas variācijas, līdz pat trīs vai četru treniņu veikšanai pēc kārtas vienā dienā. Tas viss ir atkarīgs tikai no jūsu veselības stāvokļa un motivācijas. Starp citu, šo programmu var izpildīt un cilvēki vecumā, un cilvēki ar lieko svaru, un cilvēki, kas tikko atveseļojušies no traumām. Nodarbībām ar Bobu Hārperu jums būs nepieciešamas vieglas hanteles (0,5–1,5 kg) un medicīnas bumbiņa (viegli nomaināma ar to pašu hanteli).

Programmas plusi un mīnusi

Plusi:

1. Šis kardio treniņš ar Bobu Hārperu ir lieliski piemērots iesācējiem, vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar lieko svaru.

2.Pastaigas ir vienkāršas, bet ļoti efektīva metode sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.

3. Programma ir sadalīta līmeņos, kas nozīmē, ka jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi uz ķermeni. Palielinoties grūtības pakāpei, soļošanai tiek pievienoti citi aerobikas vingrinājumi: viegli lēcieni, skriešana vietā.

4. Jūs varat trenēties 15 minūtes, vai arī varat apvienot vairākus līmeņus un vingrot 30, 45, 60 minūtes dienā.

5.Visi programmas vingrinājumi ir skaidri un ļoti pieejami. To īstenošanas intensitāti vari regulēt pats, tāpēc treniņš ir piemērots ikvienam iesācējam.

6. Viens treniņš ir vienāds ar vienu jūdzi. Iedomājieties, ka vingrojat 6 dienas nedēļā 15 minūtes, mēneša laikā nostaigāsi vairāk nekā 40 km. Iespaidīgi, vai ne?

7. Šova The Biggest Loser dalībnieki tev būs laba motivācija. Ja viņi var veikt šos vingrinājumus, tad arī jūs varat to izdarīt.

Mīnusi:

1. Power Walk Vispirms paredzēts iesācējiem. Ja jau nodarbojies ar fitnesu, tad labāk izvēlēties intensīvāku programmu.

2. Esiet uzmanīgi ar ceļa locītavām, īpaši trešajā un ceturtajā līmenī, kad ir daudz lēcienu. Un noteikti valkājiet skriešanas apavus.

Ja domā, ka ar fitnesu var nodarboties tikai fiziski izturīgi cilvēki, tad maldies. Izvēloties maigu vingrinājumu, piemēram, Power Walk programmā ar Bobu Hārperu, jūs varat pakāpeniski iesaistieties apmācībā, nekaitējot jūsu veselībai. Uzdrīkstēties!

Teksts: Poļina Soška

Amerikas televīzijā veiksmīgi norisinās realitātes šovs par svara zaudēšanu Lielākais zaudētājs, kura dalībnieki uztura speciālistu un treneru uzraudzībā notievē. Viens no instruktoriem ir Bobs Hārpers, puisis, kurš var padarīt ikvienu piemērotu. Kā viņš to dara? Bobs video atklāja dažus svara zaudēšanas noslēpumus.

Bobs Hārpers ir savas grāmatas “The Skinny Rules” autors, kurā viņš izklāstīja dažus svara zaudēšanas pamatnoteikumus. Treneris ir izstrādājis vienkāršu sistēmu, kas lieti noderēs ikvienam, kurš pludmales sezonā vēlas izskatīties pēc iespējas labāk. Domājams, ka grāmata mūs sasniegs vēl ilgi, taču, par laimi, žurnāla US Weekly vietne lūdza zvaigžņu fitnesa instruktorei iedot piecus. labākais padoms svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai.

“Es ilgu laiku strādāju pie šova Lielākais neveiksminieks, un šajā laikā sapratu: cilvēkam ir vajadzīgs darāmo darbu saraksts. Viņam acu priekšā vajadzētu būt sava veida ceļvedim, kur rakstīts, kas un kā viņam jādara. Un es varu dot norādījumus! Bobs smejas. Tātad, lūk, ko viņš mums iesaka:

1 Ūdens- īsts brīnumu brīnums, kas spēj pārveidot tavu figūru. Sāciet katru rītu ar lielu glāzi ūdens. Pievērsiet uzmanību: nevis no diviem nožēlojamiem malkiem ar spēku, bet no lielas glāzes! Tas sāks vielmaiņas procesus. Pirms katras ēdienreizes izdzeram arī glāzi ūdens: šis vienkāršais noteikums ļaus nepārēsties.
2 Ēdiet pēc iespējas vairāk olbaltumvielu(citiem vārdiem sakot, olbaltumvielas). Brokastīs, pusdienās un vakariņās ēdiet olbaltumvielu pārtiku, taču, protams, nevajadzētu aizmirst par ogļhidrātiem un taukiem vispār.

3 Nedzeriet savas kalorijas! Ko tas nozīmē? Tas ir vienkārši: mēs bieži pērkam visu veidu dzērienus, piemēram, kafiju (protams, ar piedevām cukura, sīrupa, krējuma utt. veidā) vai soda. Tie parasti satur rekordlielu kaloriju skaitu, ko mēs patērējam, to nemanot.
4 Lasiet uz iepakojumiem visa informācija par jūsu iegādāto pārtiku. Tas ir īpaši svarīgi svara zaudēšanas procesa sākumā. Jāinteresē viss, kas rakstīts mazā drukā: sastāvs, kaloriju skaits, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums. Tātad pamazām jūs sāksit saprast, kas ir tas vai cits ēdiens, no kā labāk atteikties un ko ēst biežāk, un iegūsit pamatzināšanas par to, ko ēdat katru dienu.
5 Reizi nedēļā organizējiet sev "vēdera brīvdienas".Šis ir pēdējais noteikums Boba grāmatā, taču viņš to sauc par vienu no svarīgākajiem. Ja jūs pastāvīgi dzīvojat tā, kā jums saka treneris un uztura speciālists, agrāk vai vēlāk jūs salūzīsit. Lai tas nenotiktu, nevajadzētu iet pārāk tālu: viena ēdienreize nedēļā var būt tā, kā vēlaties. Tikai atceries: šī nav viena diena (kuras laikā var ēst jebko), bet tikai vienas pusdienas!

Lasīšanas laiks: 9 minūtes

Augsta intensitāte, augstas kvalitātes slodze un neticama efektivitāte - visas šīs definīcijas ļoti labi raksturo Boba Hārpera treniņš. Ir grūti tos ieteikt iesācējiem fitnesā, taču, pakāpeniski iedziļinoties Boba programmās, jūs varat ļoti ātri iegūt skaistu un slaidu figūru.

Boba Hārpera programmas: īss pārskats

Mēs piedāvājam jums pārskatu par populārajām Boba Hārpera programmām. Mēs katru no tiem detalizēti apskatījām mūsu vietnē, tāpēc, noklikšķinot uz saitēm, varat tos izlasīt sīkāks apraksts. Visas saites no Detalizēts apraksts atvērt jaunā logā.

Ja nolemjat sākt trenēt Bobu Hārperu, sāciet ar iesācēju svara zaudēšanas transformācijas programmu iesācējiem. Nodarbošanos nevar saukt par vienkāršu, bet tā ir diezgan var sagatavot jūs nopietnākai darba slodzei. Treniņš ilgst 45 minūtes, nodarbībām būs nepieciešamas hanteles. Galvenā slodzes daļa ir spēks, tomēr Bobs programmā iekļāva arī kardio vingrinājumus. Kursu papildina bonusa video treniņš vēdera muskuļiem, kas ilgst 10 minūtes. To var izdarīt pēc galvenās nodarbības.

2. Total Body Transformation Workout

Viens no Boba Hārpera populārākajiem treniņiem ir Total Body Transformation. Programma atbilst savam nosaukumam, jūs patiešām pārveidosit savu ķermeni. Komplekss sastāv no diviem treniņiem. Galvenā nodarbība ilgst 1 stundu un ir smaga aerobās un spēka slodzes kombinācija. Treneris izmanto efektīvi vingrinājumi lai maksimāli palielinātu kaloriju sadedzināšanu un uzlabotu savu fizisko sagatavotību. Ja vēl neesi gatavs šādiem eksperimentiem, izmēģini saudzīgāku 15 minūšu treniņu no šī kompleksa.

3. Ultimate Cardio Body

Vēl viens agresīvs Boba Hārpera treniņš visam ķermenim ir Ultimate Cardio Body. Programma sastāv no ātri mainīgiem vingrinājumiem ikvienam problēmzonas: rokas, mugura, vēders, sēžamvieta un augšstilbi. Neviena ķermeņa daļa nepaliks bez uzmanības. Treniņš ilgst 1 stundu un notiek enerģiskā tauku dedzināšanas tempā, pievienojot statisko slodzi. Bobs sagatavoja arī pārsteigumu: programmā bija iekļauts papildu 10 minūšu video treniņš tiem, kuri vēlas iegūt lieliskā formā savus augšstilbus un sēžamvietas.

4. Totally Ripped Core

Ja vēlaties uz visiem laikiem atvadīties no sāniem un vēdera, izmēģiniet Totally Ripped Core programmu. Šis ir lielisks treniņš plakano abs veidošanai. Jūs vienlaikus strādāsit divos virzienos. Spēka vingrinājumi palīdzēs nostiprināt vēdera muskuļus, bet kardio palīdzēs sadedzināt taukus un tonizēt sānus. Sesija ilgst 50 minūtes un notiek ļoti intensīvā tempā. Ja meklējat kaut ko nedaudz kompaktāku, Bobam ir īss 10 minūšu ab treniņš, kas arī ir iekļauts programmā.

5. Skinny Rules

Skinny Rules ir Boba Hārpera 3 mēnešu treniņš. Tajā ir iekļautas 17 dažādas grūtības pakāpes klases: kodola muskuļiem, presei, kardio, spēkam un jogai. Treniņu lielā priekšrocība ir īss ilgums: 10-30 minūtes. Tomēr pat tik īsā laikā jūs varat dot graujošu triecienu liekais svars- treniņu intensitāte ir ļoti augsta. Tagad jūs varat aizmirst par attaisnojumu par laika trūkumu fitnesam. Ar īsiem Boba video treniņiem tas vairs nav aktuāli.

Šis ir īpaši intensīvs komplekss, ko izstrādājis Bobs Hārpers sadarbībā ar Daily Burn, kas specializējas tiešsaistes treniņu izdošanā mājās. Black Fire ir viena no vissmagākajām mājas fitnesa programmām. Nodarbības ilgst 30 minūtes un ir balstītas uz HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu) sistēmu. galvenā iezīme programma ir tāda tiek veikti vingrinājumi. Pēc katra treniņa jūs pierakstīsit atkārtojumu skaitu un atkal un atkal pārspēsiet savus rekordus. Tas palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no katra treniņa. Black Fire ir paredzēts 8,5 nedēļām.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka visi Boba Hārpera treniņi ietver spēka vingrinājumi ar hanteles. Ja vēl neesat gatavs nopietnai slodzei, paņemiet nelielu svaru (1-1,5 kg) un pakāpeniski palieliniet to pēc vajadzības.

Totally Ripped Core
Kopējais ķermeņa transformācijas treniņš
Ultimate Cardio Body
Skinny noteikumi

Labdien Es piedāvāju jūsu uzmanībai mājas treniņu izlasi ar Bobu Hārperu.

Bobs Hārpers izpelnījās milzīgu popularitāti un visas Amerikas mīlestību un uzticību kā ļoti populārā NBC projekta “The Biggest Loser” dalībnieks. Tātad, kļūstot par vienu no diviem programmas treneriem, Bobs palīdzēja zaudēt svaru milzīgam skaitam resnu cilvēku, kuri ēterā zaudēja svaru (un turpina zaudēt svaru). Miljoniem cilvēku ik nedēļu ar aizturētu elpu vēro, kā pāris nedēļu diētas un intensīvu treniņu laikā divi simti un vairāk kilogramu cilvēki pārvēršas par slaidiem un seksīgiem vīriešiem un sievietēm.
Projekta ‘The Biggest Loser’ popularitāte ir neticami augsta, un rezultātā arī viens no tā galvenajiem varoņiem Bobs Hārpers nepalika ēnā. Jāatzīmē, ka daudzi dalībnieki atzina, ka Bobs, kurš vienmēr ir pieklājīgs un pat nedaudz mīksts uz ekrāniem, sporta zālē izskatās pavisam savādāk, tiklīdz kameras izslēdzas. Tomēr, lai kā arī būtu, bet Bobs Hārpers patiešām zina, kā, un pats galvenais, viņš var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir liekais svars un pat ļoti, ļoti liekais svars.

1. spēka pastaiga(lejupielādēt šeit - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3307599)

Sadalījumā ir iekļautas četras 16 minūšu “pastaigas”, katrā no kurām noieti aptuveni jūdzi (1,6 km), neizejot no telpas. Bobs iesaka sākt ar pirmo vismazāk intensīvo treniņu un virzīties uz augšu. Pats Bobs vada tikai pirmo un trešo piegājienu, otro un ceturto pārstāv bijušie The Biggest Loser dalībnieki Sione un Tara. Dažām pastaigām būs vajadzīgas mazas hanteles un medicīnas bumba (var aizstāt ar vienu smagāku hanteli).

1 pastaiga: Bobs - zema intensitāte, standarta pamata kustības - piemērota iesildīšanai pirms grūtākiem treniņiem vai kā rīta vingrošana
2 gājiens: Sione - te jau vajadzēs hanteles, iešana + daži vingrinājumi uz augšējā daļaķermenis
3. gājiens: Bobs — vairāk augstas intensitātes kardio treniņu, tostarp lēcienu domkrati un slidošanas kustības
4. pastaiga: Tara pastaiga + vingrojumi ķermeņa augšdaļai ar zāļu bumbu
Atdzesēšana: Tara un Sione - kāju un roku stiepšana

Kam: tiem, kuri tikai sāk trenēties mājās un vēlas pieradināt sevi pie ikdienas aktivitātēm.

2. Bob Harper Ultimate Cardio Body(to var lejupielādēt šeit - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3463761)

Šis treniņš bija viena no 10 labākajām DVD programmām 2012. gadā saskaņā ar žurnālu Fitness. Izplatīšanā ir iekļauti divi videoklipi:

Pirmais komplekss: Extreme Cardio Challenge - augstas intensitātes kardio treniņš ar hanteles ķermeņa lejasdaļai, krūtīm, mugurai un rokām. Ilgums: viena stunda.
Otrais komplekss: Glute Challenge - vingrinājumi sēžas muskuļiem. Ilgums: desmit minūtes.

Papildus aprīkojums: hanteles (svars - pēc jūsu ieskatiem) vai roku atsvari.

Šis ir ļoti augstas intensitātes kardio treniņš, kura laikā pamazām ļoti augstā tempā trenē visas muskuļu grupas.

Kam: cilvēki ar vidēju vai labu apmācību kā regulāri mājas treniņi tauku dedzināšanas tempā.

3. Bobs Hārpers: Mūsu metodes iekšienē – Joga karotājam(to var lejupielādēt šeit - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3354262)

Vēl viena iespēja nav klasiskā, bet spēka joga. Labs temps, daudz statisku pozu, klasiskas asanas, līdzsvara un lokanības vingrinājumi, dēļi, atspiešanās un garš stiepšanās beigās, ko var izmantot atsevišķi pēc citiem treniņiem.

Pamata treniņš: 58 minūtes.
Izstiept un atdzist: 17 minūtes.

Saskaņā ar atsauksmēm vietnē Amazon, daudzi cilvēki iesaka šo programmu tiem, kam patīk joga ar P90X, bet kuriem šī videoklipa nodarbībām nav atvēlētas 2 stundas.

Kam: cilvēkiem ar vidēju un labu apmācību iesācējiem tas var šķist pārāk grūti un intensīvi. Labs variants tiem, kas vēlas strādāt pie statikas, līdzsvara un stiepšanās vienu vai divas reizes nedēļā.

4. Lielākais zaudētāju treniņš: Boot Camp kopā ar Bobu Hārperu(lejupielādēt šeit - rhttp://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3296365)
Tiem, kas sper pirmos soļus mājas treniņu virzienā. Tātad, kas tajā ietilpst:

Iesildīšanās (5 minūtes)
Boot Camp 1. līmenis (20 minūtes) — spēka treniņš starp ķermeņa augšdaļas un lejasdaļām + kardio treniņš
Boot Camp 2. līmenis (15 minūtes) — Boba novatoriskie tauku dedzināšanas vingrinājumi
Boot Camp 3. līmenis (10 minūtes) – līdzsvara vingrinājumi ar brīvajiem svariem
Atdzesēšana (5 minūtes) - Stiepšanās

Lai iegūtu maksimālus rezultātus, Bobs iesaka veikt šo programmu sešas nedēļas šādi:

1.–2. nedēļa: iesildīšanās, 1. līmenis, atvēsināšanās, kopā: 30 minūtes dienā
3.–4. nedēļa: iesildīšanās, 1. līmenis, 2. līmenis, atdzišana, kopā: 45 minūtes dienā
5.–6. nedēļa: iesildīšanās, 1., 2. un 3. līmenis, atdzišana, kopā: 55 minūtes dienā

Papildus aprīkojums: hanteles no 1 līdz 5 kg, medicīnas bumba (var aizstāt ar vienu smagu hanteli)

Kam: iesācējiem un cilvēkiem ar vidēju sagatavotības līmeni, tiem, kuriem ir apnicis meklēt programmas un kuri vēlas iegūt sabalansētu treniņu programmu pusotram mēnesim un sagatavoties grūtākām nodarbībām, laba alternatīva sešām nedēļām no Jillian Michaels .

5. Un atsevišķi es vēlos rakstīt par veselu treniņu komplektu, kas izdots ar vienu nosaukumu Mūsu metode: Boba treniņšĻaujiet man pastāstīt, kas ir iekļauts katrā no tiem.

5.1. Mūsu metodē: Boba treniņš(to var lejupielādēt šeit - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3446343)

1. treniņš — augstas intensitātes treniņš ķermeņa augšdaļai, īpaši koncentrējoties uz serdes muskuļiem (28 minūtes)
2. treniņš - augstas intensitātes treniņš ķermeņa lejasdaļai, dīvainā kārtā, arī ar uzsvaru uz serdes muskuļiem (29 minūtes)

Papildaprīkojums: hanteles, pakāpiena platforma vai kaut kas, ko ar to var aizstāt, lecamaukla (var iztikt bez tās)

5.2.Mūsu metodes iekšpusē - Kettlebell Cardio Shred(lejupielādēt šeit - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3360286)

Kā var saprast pēc nosaukuma, tējkanna treniņš. Viena nodarbība 53 minūtes (iesildīšanās - 5 minūtes, galvenā daļa - 39 minūtes, stiepšanās, aizķeršanās utt. - 9 minūtes). Augstas intensitātes intervāla treniņš maksimālam tauku zudumam. Nepieciešams svars no 2,5 līdz 10 kg.

5.3. Mūsu metodes iekšpusē - Kettlebell Sculpted Body(lejupielādēt šeit - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3360167)

49 minūšu vidējas intensitātes ķēdes treniņš ar lēnākām, bet labi kontrolētām kustībām. Tāpat kā iepriekšējā programmā, tai ir nepieciešams tāds pats atsvaru komplekts. Tiesa, Amazon pārskatos viņi raksta, ka tos var aizstāt ar tāda paša svara hanteles. Neesmu mēģinājis, bet man ir aizdomas, ka tas nebūs tik ērti. No iepriekšējā sadalījuma tas atšķiras ar zemāku intensitāti vingrinājumos, lai trenētu visas galvenās muskuļu grupas.

5.4. Inside out metode: Pure Burn Super Strength(to var lejupielādēt šeit - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3306318)

1. treniņš ir 20 minūšu iesācēju treniņš, kas paredzēts, lai sagatavotu jūs otrajai programmas daļai.
2.treniņš - katru stundu spēka treniņš cilvēkiem ar vidēju vai labu apmācību

Sadalījumā iekļauti vairāk nekā 35 dažādi spēka vingrinājumi, kas jāveic augstā tempā.Īpaši labi tiek nostrādātas kājas (izlēcieni un pietupieni), rokas (bicepsa pacelšana, "āmurs"), daudz vingrinājumu pleciem. ārā. Ir maz tā saukto ūdens paužu (pauzes starp vingrinājumiem, lai iedzertu ūdeni un atvilktu elpu). No papildu aprīkojuma jums būs nepieciešamas hanteles no 1,5 līdz 5 kg.

5.5. Inside mūsu metode - Body Rev Cardio Conditioning(to var lejupielādēt šeit - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3228081)

1. treniņš (61 minūte). Līmenis ir paaugstināts.
2. treniņš (24 minūtes). Līmenis ir vidējs.

Pirmais treniņš ir intervāla kardio un spēka vingrinājumu sajaukums, otrais vairāk vērsts uz darbu pie līdzsvara, tonizēšanas (kā labāk teikt krieviski?), Tajā iekļauti arī vingrinājumi vairākām muskuļu grupām uzreiz. Labs risinājums tiem, kuri vēlas pavadīt 1,5 stundas dienā, lai pēc iespējas vairāk trenētu visu ķermeni mājās.

Papildus komplektācija: hanteles no 1,5 līdz 5 kg.

6. Pilnīga ķermeņa transformācija(lejupielādēt šeit - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4025451)

Divi īpaši uzlaboti kardio spēka intervāla treniņi – pats Bobs saka, ka tie ir paredzēti, lai izjauktu stagnācijas plato! Vingrinājumi pārsvarā ir klasiski, taču gandrīz katrs solis ir optimizēts maksimālai intensitātei. Instruktora iešanas stils "grupas iekšienē" palīdz izvairīties no tehniskām kļūdām un rada papildus motivāciju - "Es nāku vēl mazliet pagrūstīt!"
Papildus komplektācija: hanteles no 1 līdz 5 kg.

7. Skinny noteikumi(lejupielādēt šeit - http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4937054)

Apraksts: Runājot par svara zaudēšanu, jūs nesasniegsiet rezultātus, ja neievērosiet noteikumus! Iedvesmojoties no Boba Hārpera visvairāk pārdotās grāmatas, "The Skinny Rules" ir treniņu sērija, kas paredzēta, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un strādāt pie spēka, vienlaikus uzlabojot izturību un elastību.
Bobs izveidoja šo sēriju, lai uzlabotu jūsu spēku, izturību un lokanību, apvienojot dažus no visefektīvākajiem vingrinājumiem apļa treniņos, kurus var veikt jebkur un iekļauties jebkurā grafikā.
un treniņi ir piemēroti gan iesācējiem, gan sportistiem, tu būsi enerģisks un iegūsi tādu ķermeni, kādu vienmēr esi vēlējies.

Vienkārši īsi treniņi – lieli rezultāti
Katrs treniņš ietver tikai 2-3 vingrinājumus visam ķermenim. Katra treniņa sākumā Bobs Hārpers izjauc katru kustību un sniedz padomus par izpildi un drošību. Lielākajai daļai vingrinājumu ir paredzētas izmaiņas.
Lielisks treniņš mājām un ceļojumiem
Treniņiem nav nepieciešams nekāds papildu aprīkojums un nav nepieciešams pārāk daudz vietas, lai tos veiktu. Tomēr ir nepieciešams hanteles komplekts, un, paaugstinoties līmenim, var būt nepieciešams lielāks svars. Bet pat bez hanteles jūs iegūsit lielisku tauku dedzināšanas treniņu, kas turklāt neaizņems daudz laika.

forum.calorizator.ru

Laba diena visiem.

Šodien es runāšu par citu treniņu. Būs daudz bukk, tāpēc gatavojies!

Es jau ilgu laiku trenējos mājās, mainot treniņu video un mainot trenažierus.

Kādam paliek garlaicīgi, un es izdzēšu treniņus un pie tiem neatgriežos.

Bet ir arī favorīti, no kuriem diez vai kādreiz atteikšos...

Mana mīlestība pret sportu sākās ar Džilianas Maiklsas treniņiem.

Stāsts par to, kā es iemīlējos sportā , varat lasīt šeit: Jillian Michaels Slim figūra 30 dienās, kā arī skatīt šī treniņa pārskatu.

Bet kad viņa mani garlaikoja starp citu, es izgāju gandrīz visus viņas treniņus un svinīgi apsolu pakāpeniski atsaukt atsauksmes par tiem un sniegt pārskatu) Sāku meklēt citu treneri intensīva apmācība. Es gribēju pāriet no kardio, lai strādātu ar muskuļiem.

Un tā es atradu Bobs Hārpers.

Ko lai saka par šo treneri.

Es par viņu uzzināju, trenējoties ar Džilianu Maiklsu, kad meklēju viņas jauno treniņu.
Bobs Hārpers piedalās arī The Biggest Loser un ir mīkstāks treneris par Džilu, taču viņa tehnika ļauj sasniegt izcilus rezultātus, kas nav zemāki par Džilu.
Viņa treniņi ir slepkava un patiešām palīdz.

Es lejupielādēju daudzus viņa treniņus.

Bet, diemžēl, līdz šim esmu varējis veikt tikai divus, un ne tāpēc, ka tas ir ļoti grūti vai man tas nepatīk, es mainu treniņus. Lai muskuļi nepierod.

P.S. Padomi treniņu maiņai. Mans treniņu grafiks un padomi, kam jāsāk un kam jāgaida. Šī treniņa plusi un mīnusi, es aprakstīšu pēc tā pārskatīšanas.

P.S. Es neesmu profesionāls treneris vai ārsts. Tāpēc pirms treniņa uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai pievērsiet uzmanību tam, kuram nevajadzētu nodarboties ar šo treniņu.Saudzējiet savu veselību.

Šodien mēs runāsim par apmācību:

Bobs Hārpers Pilnīgi Ripped Core

Pamata (par apmācību, inventāru un laiku):

Par treniņiem un laiku

Šis treniņš ir sadalīts divās daļās. Otrais ir bonuss.

Pirmā daļa pēdējās 49 minūtes. Galvenais darbs būs balstīts uz preses un visa ķermeņa darbu.

Vispirms strādājam stāvus, tad pārejam uz darbu dēļos, un tad uz muguras, mēs šūpojam presi.

Otrā daļa ilgst 12 minūtes. Tas nāk kā bonuss, tas nav īsti treniņš, bet drīzāk rīta vingrošana. Viņa nav smaga. To var darīt gan pēc galvenās daļas, gan no rīta, pamostoties.

Inventārs:

Paklājs
Hanteles.

Hanteles jūs izvēlaties, kā vēlaties. No 1 kg un vairāk.

Ja jūs tikko sākat un jums ir grūti, tad varat sākt strādāt vispār bez hanteles.

Ar Bobu strādā vairāki citi cilvēki ar dažādu svaru, tostarp meitene, kas dara to pašu, bet bez hanteles.

Apmācība un tās sastāvdaļas:

Treniņu sev sadalīju vairākos apļos.

Treniņš sākas ar nogāzēm:

līkumi uz priekšu
Pagriežot uz vienu un otru pusi
Noliecas uz sāniem ar rokas brūci pie rokas
Sānu izliekumi ar paceltām rokām
Pietupieni ar hantelēm

Vienu kāju saliekt uz priekšu ar hanteles
Stāviet uz vienas kājas ar hanteles, otrā kāja ir izstiepta atpakaļ
Stāv uz vienas kājas, otra virzās uz sāniem

Mēs to atkārtosim 2 reizes. Vispirms strādājiet ar vienu kāju, tad otru.

Tātad ar nogāzēm vispirms mēs izstrādājam vienu pusi, tad otro.

Hanteles pietupiena pārejas no pietupiena lēciena
Ripo atpakaļ
Stāviet "krēsla" pozīcijā - statiski vingrinājumi

Kāpēc es saskaitīju šo kardio apli? Tā kā pēc metieniem sirdsdarbības ātrums samazinās, tas tiešām nav viegli. Tam seko statisks vingrinājums, un jūsu tauki sadedzina augšstilbos. Vismaz man tā bija =)

Pāriesim pie dēļiem:

Pietupiens un lēciens uz sāniem no pietupieniem
Sānu ķermeņa pacelšana
Sānu ķermeņa pagriezieni
Dēlis ar kājām un rokām uz augšu

Man šis aplis nebija īpaši grūts. Lasīju, ka pēdējais vingrinājums dēļa veidā, paceļot rokas un kājas, ir ļoti grūts... Bet es nodarbojos ar jogu ar Bobu un baletu, tāpēc šis aplis man bija viegls! Un es to izdarīju bez problēmām.

Elkoņa dēlis
Elkoņa dēlis ar kāju pacelšanu
Atpūta (10 sekundes) Bet jau tagad vārds atpūta, ko dzirdēt no Boba, ir kaut kas jauns. Viņš parasti to nepieļauj savā apmācībā. Es biju pārsteigts.
Vingrinājums ar laivu * paceļot rokas un kājas uz augšu, guļot uz vēdera)

Standarta stienis uz rokām
Poza "galda virsma" (noliecoties ceļos un rokās)
No dēļu stāvokļa uz rokām, pārmaiņus paceļot rokas uz priekšu.
Roku virzīšana uz priekšu un pretējo kāju atpakaļ

Tiem, kuri iepriekš ir strādājuši ar Bobu vai apmeklējuši viņa jogas kursu, vajadzētu apgūt šos vingrinājumus.

Tie ir statiski un vajag pareizi turēt, tad jutīsi muskuļu darbu.

dēlis ar vērpšanu un kājas novešanu uz sāniem
"galda virsma" ar rokas un kājas atvilkšanu pretējos virzienos

Mēs veicam šos vingrinājumus vienā virzienā, tad otrā.

Atpakaļ uz kardio:

ātra skriešana vietā
180 grādu lēciena skrējiens
pietupieni un kāju mešana uz priekšu. (Krievu pietupieni, kā tos sauc amerikāņi =))

Pēc šīs kardio mēs pārejam uz darbu uz grīdas. Mēs strādājam pie preses aizmugurē.

Nospiediet atpakaļ:

Ķermeņa pacelšana (parasta pagriešana)
Kājas pagriešana un vilkšana
Kājas pagriešana un pacelšana
Kājas pagriešana un izstiepšana
Vīšana ar kājām uz augšu

Ķermeņa pacelšana paceltās kājās
Kāja noliecas uz sāniem
Pavelkot kājas uz priekšu
Velosipēdu vingrošana (tiek veikta ļoti ātrā tempā, divi apļi ar 30 sekunžu atpūtu)

Tas pabeidz treniņu. Tad izstiepjam un normalizējam pulsu.

Mans viedoklis par šo treniņu:

Ko es varu teikt, Bobs kā vienmēr ir pārsteidzošs.

Šis treniņš nodarbojas ar visām muskuļu grupām, bet pats galvenais, tajā ir vienmērīga pāreja no lēna tempa uz ātru, kas pamazām iesilda ķermeni un visus muskuļus.

Trenējoties izdalījos septiņas reizes, treniņš ir ļoti efektīvs.

Apmācības priekšrocības:

efektīvs
visi muskuļi ir izstrādāti
trenē izturību
lieliski darbojas aizmugurē
pieejamais inventārs
neaizņem daudz vietas
dažādi vingrinājumi

Bet neatkarīgi no tā, kādi ir plusi, neaizmirsīsim, ka katram treniņam ir savi mīnusi.

Apmācības mīnusi:

Nav paredzēts iesācējiem
Nav paredzēts cilvēkiem ar lieko svaru
Nedariet to, ja jums ir muguras vai kāju problēmas
Angliski
Iesildīšanās un stiepšanās (man tie ir par īsu šāda veida darbam)

Man nav problēmu trenēties angļu valodā. Bet dažiem tas būs liels mīnuss.

Ko es jutu treniņa laikā un pēc tā:

apmācības laikā:

Muskuļi deg, intensīvs darbs izvada lieko ūdeni. Izdzeriet glāzi pirms treniņa un noteikti pēc tam, lai atjaunotu ūdens līdzsvaru. Jūs jūtat muskuļus, uz kuriem strādājat, sajūtu, ka kļūstat izturīgāks un stiprāks.

pēc treniņa

Sāp roku un kāju muskuļi. No rīta jutu katru mugurkaula skriemeļu.

Bet kā Bobs teica: "Spēcīga mugura un spēcīgi abs!" - solījums ir izpildīts 100%.

Tagad es izdarīšu nelielu atkāpi:

Cilvēkiem, kuriem ir pārāk liels liekais svars , būs ļoti grūti, kā arī iesācējiem.

Tiem, kam ir par daudz liekais svars, mans padoms ir "Vispirms notievē, tad pievelk muskuļus", nē, es negribu teikt, ka, zaudējot svaru, nav jātrenējas, izvēlieties brīvākus treniņus, piemēram,

Un, kad jums jau ir palikuši 5-8 kg, varat pāriet uz intensīvākiem treniņiem.

Kad svars ir pārāk liels, ir liela slodze uz sirdi un locītavām, un es domāju, ka jums ar to nav vajadzīgas problēmas.

Iesācējiem Lai sagatavotos šim treniņam, iesaku sākt ar programmu iesācējiem: Jillian Michaels Slim figūra pēc 30 dienām pēc tam būsi sagatavotāks un varēsi sākt trenēties ar Boba Hārpera iesācēju svara zaudēšanas transformāciju, tas ir arī iesācējiem, bet jau pieredzējušākiem. Un tad pārejiet pie šī treniņa. Es darīju tieši tā, un man jau bija vieglāk apgūt grūtākus un intensīvākus treniņus.

Jo treniņos no Boba un Džila ir daudz pietupienu un izklupienu, kā arī slodze uz muguru.

Noteikti ievērojiet Boba ieteikumus, kā veikt vingrinājumus, lai jūs nesavainotos.

Tas ir parādīts arī pašā apmācībā:

Tagad es vēlos pāriet uz mini treniņu vai vingrinājumu apskatu, kā es to saucu!

Bonusa treniņš. Pārskats:

Treniņš sākas ar iesildīšanos. šeit tas nav liels un nav tik intensīvs kā galvenajā daļā.

Iesildīties

Sānu izliekumi ar paceltu roku
Nostājieties uz vienas kājas, pavelciet otru un paņemiet to atpakaļ
Stāviet pozā ar rokām uz priekšu, kāju atlaidiet atpakaļ

Katrs vingrinājums tiek veikts vienā un otrā virzienā.

Lunges atpakaļ ar hanteles
Muguras izliekumi ar ķermeņa izliekumu
Stāvot uz vienas kājas, paņemam kāju uz sāniem un rokas, X-stand
Sumo statiskā nostāja

To veic vienādi vienā un otrā pusē.

Stiepšanās arī nav lieliska.

Bonusa apmācības priekšrocības:

neilgi
piemērots ikvienam

Mini bonusa treniņi:

angļu valoda (man tā nav problēma)
tā ir tikai maksa, negaidiet no tā lielu efektu.

Tas noslēdz manu pārskatu par šo treniņu.

Paldies par uzmanību un paldies tiem, kas izlasīja līdz beigām =)

Tagad es uzrakstīšu savu treniņu grafiku šai nedēļai:

Pirmdiena — badošanās diena un pastaigas Leslija Sansone: pastaiga mājās — 5 jūdžu tauku dedzināšanas pastaiga
Otrdiena - es nodarbojos ar baletu
Trešdiena ir atpūta. Es dodu saviem muskuļiem atpūtu un tikai šo dienu pareizu uzturu. Mazāk ogļhidrātu, vairāk olbaltumvielu.
Ceturtdiena - Džiliana Maiklsa Problēmzonu vairs nav
Piektdiena - balets
Sestdiena ir atpūta. Es dodu saviem muskuļiem atpūtu un šajā dienā tikai pareizu uzturu. Mazāk ogļhidrātu, vairāk olbaltumvielu.
Svētdiena — Bobs Hārpers Totally Ripped Core

Nu lūk, tā šobrīd izskatās mana nedēļa.

Protams, es visu laiku mainu savus treniņus.

Ja man nav spēka trenēties, es izlaižu dienu, bet noteikti izdaru nākamo un nemainu diētu. reizi nedēļā atļaujos ēst ko gribu, bet no rīta!

Kā es zaudēju 20 kg

Gavēņa diena. piena tēja

Manas iecienītākās pareizās brokastis. Auzu pārslas burciņā.

irecommend.ru

Laipni lūdzam 10 dienu bezmaksas apmācību spēlē ar slaveno uztura speciālistu Olgu Cibinu
Kā zaudēt svaru par 8 kg 21 dienā

Aizveriet acis un iztēlojieties savu sapņu ķermeni. Kas tas ir? Ja jūs to skaidri iztēlojaties un, Izvērst tekstu... vienlaikus ziniet, cik daudz jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad tas jau ir panākums, jo "Neviens vējš nebūs labvēlīgs kuģim, kurš nezina, kurā ostā atrodas kuģo uz." Tas ir, nezinot savu mērķi, jums nebūs uz ko doties.

Šajā treniņā uzzināsiet, kā var notievēt bez intensīviem treniņiem sporta zālē, kā arī varēsiet uzlabot pašsajūtu bez papildu mākslīgo vitamīnu un minerālvielu pakām. Tie nebūs vajadzīgi!
Kas notiks?
Parunāsim par to, kā izvēlēties ēdienu.
Noskaidrosim, kas ir "Melnais produktu saraksts" sīkāk.
Jūs uzzināsiet, kāpēc jums ir nepieciešama slaida figūra.
Jūs sapratīsiet, kāpēc tikai kaloriju samazināšana nenovedīs pie vēlamā rezultāta.
Uzzināsiet, kam ēdienā jābūt svarīgākajam.
Jūs uzzināsit par slepeno orgānu, kas iedarbina svara zaudēšanas mehānismu.
Varēsi pielietot zināšanas praksē un sajust pirmos rezultātus!
Uzziniet, kas īsti ir veselīgs uzturs. Pārsteidzoši, ka daudz no tā, ko internetā sauc par "pareizo", nemaz tā nav.
Jūs uzzināsiet, kā izvēlēties pareizo metodi (metode, diēta) svara zaudēšanai.

Starp citu, metodes izvēle ir viens no galvenajiem punktiem, ka daudziem cilvēkiem ir lielas grūtības, sākot zaudēt svaru un iegūt harmoniju.
_________________________________________________________________________
Problēmas, ar kurām saskaras lielākā daļa:

Daudzi cilvēki nokrīt no trases, kad uz skalas bultiņas redz mazus rezultātus vai vispār nekustas.
Soli pa solim sistēmas trūkums.
Vājums un vilšanās.
Neticība sev.
Sava ķermeņa noraidīšana, bailes publiski parādīties resnam.
Bailes izskatīties smieklīgi bez drēbēm pludmalē, baseinā vai pirtī.
Bailes, ka jums nav laika zaudēt svaru kādam nozīmīgam notikumam (d / r, kāzas, korporatīvā ballīte, oficiālās brīvdienas).
Veselības problēmas – elpas trūkums, sāpošas locītavas, kāju problēmas, paaugstināts asinsspiediens, pastiprināta miegainība un enerģijas trūkums, sausa āda, galvassāpes.
Bailes būt vienam vai vienam bez dvēseles palīga.
Estētiski trūkumi, kas sabojā garastāvokli, piemēram, grumbas, celulīts sievietēm.

Šīs problēmas ir atrisināmas ikvienam!
__________________________________________________________________________
Reģistrējieties tūlīt. Tas būs ļoti noderīgi! https://vk.com/app6258612_-113670415#lists/5aaa7e4afd..
___________________________________________________________________________
Es jums apliecinu, ka esat pareizajā virzienā un ir pienācis laiks uzzināt visu patiesību!

P.S. Jā, es aizmirsu pateikt. Abonējot, saņemsi tikai vērtīgu informāciju par to, kā notievēt, uzlabot veselību un izveidot super skrejceļu startā. Tāpēc noteikti dari to tūlīt! https://vk.com/app6258612_-113670415#lists/5aaa7e4afd..

vk.com

Boba Hārpera programmas: īss pārskats

Lasiet vairāk par iesācēju svara zaudēšanas transformāciju...

2. Total Body Transformation Workout

Viens no Boba Hārpera populārākajiem treniņiem ir Total Body Transformation. Programma atbilst savam nosaukumam, jūs patiešām pārveidosit savu ķermeni. Komplekss sastāv no diviem treniņiem. Galvenā nodarbība ilgst 1 stundu un ir smaga aerobās un spēka slodzes kombinācija. Treneris izmanto efektīvus vingrinājumus, lai maksimāli palielinātu kaloriju sadedzināšanu un uzlabotu formu. Ja vēl neesi gatavs šādiem eksperimentiem, izmēģini saudzīgāku 15 minūšu treniņu no šī kompleksa.

Lasiet vairāk par Total Body Transformation Workout...

3. Ultimate Cardio Body

Vēl viens agresīvs Boba Hārpera treniņš visam ķermenim ir Ultimate Cardio Body. Programma sastāv no ātri mainīgiem vingrinājumiem visām problēmzonām: rokas, mugura, vēders, sēžamvieta un augšstilbi. Neviena ķermeņa daļa nepaliks bez uzmanības. Treniņš ilgst 1 stundu un notiek enerģiskā tauku dedzināšanas tempā, pievienojot statisko slodzi. Bobs sagatavoja arī pārsteigumu: programmā bija iekļauts papildu 10 minūšu video treniņš tiem, kuri vēlas iegūt lieliskā formā savus augšstilbus un sēžamvietas.

Lasiet vairāk par Ultimate Cardio Body...

4. Totally Ripped Core

Lasiet vairāk par Totally Ripped Core...

5. Skinny Rules

Skinny Rules ir Boba Hārpera 3 mēnešu treniņš. Tajā ir iekļautas 17 dažādas grūtības pakāpes klases: kodola muskuļiem, presei, kardio, spēkam un jogai. Treniņu lielā priekšrocība ir īss ilgums: 10-30 minūtes. Tomēr pat tik īsā laikā jūs varat dot graujošu triecienu liekajam svaram - treniņu intensitāte ir ļoti augsta. Tagad jūs varat aizmirst par attaisnojumu par laika trūkumu fitnesam. Ar īsiem Boba video treniņiem tas vairs nav aktuāli.

Lasiet vairāk par The Skinny Rules...

Šis ir īpaši intensīvs komplekss, ko izstrādājis Bobs Hārpers sadarbībā ar Daily Burn, kas specializējas tiešsaistes treniņu izdošanā mājās. Black Fire ir viena no vissmagākajām mājas fitnesa programmām. Nodarbības ilgst 30 minūtes un ir balstītas uz HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu) sistēmu. Programmas galvenā iezīme ir tā tiek veikti vingrinājumi. Pēc katra treniņa jūs pierakstīsit atkārtojumu skaitu un atkal un atkal pārspēsiet savus rekordus. Tas palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no katra treniņa. Black Fire ir paredzēts 8,5 nedēļām.

Vairāk par Black Fire...