Apjoma rokās nenotiek. Šajā rakstā mēs izskatīsim lielisku triceps vingrojumu - franču stendu ar stienis.
Kas izmanto šādu vingrinājumu?
Protams, bāze ir galvenais 악기는 muskuļu masas un apjoma veidošanai입니다. Stieņi un daudzi citi vingrinājumi spēj 자극은 nepieciešamo 호르몬 izlaišanu jauno proteīnu struktūru sintēzei입니다.
Stāvoklis var arī veidot muskuļu masu, tādējādi veicot šo uzdevumu, jūs strādāsiet ar brīvu svaru. Sportisti jau sen ir pamanījuši - ja lielāks muskuļu daudzums ieslēdzas kustībā, tad ķermeņa atgriešanās būs daudz augstāka.
darbs ar brīvu svaru ir tikai par to, un tiek izmantots, kā tas, kā tas, papildus galvenajām muskuļu grupām, izmanto lielāko daļu papildus, kas ir atbildīga par līdzsvaru un stabilizāciju rermeathar a salmeathathathat a saljumat.
Tieši tāpēc jums nevajadzētu aizmirst iekļaut savā apmācības programmā, frančustandā ar hanteliem, kas stāv vai no bāra.
Kas ir nepieciešams, lai darītu pirms vingrinājuma veikšanas?
Galvenā kļūda, ka jaunie sportisti ļauj ir slikts iesildīšanās. Tūlīt visi cenšas iet uz cīņu par lieliem svariem. Šajā bīdī, viņi domā, ka ķermenis sildīs sevi treniņa laikā.
Ņemiet vērā, ka, iesaistoties franču presē, jums vispirms jāiesilda labi un iesildīties. 갈라진 금, pēc stieņa vai hantelespacelšanas, slodze nokrīt uz mudurkaula, un tas ir diezgan liels.
Ja neesat labi aromāts ar muguras vai gareniskiem muguras vai gareniskiem muskuļiem, tad jūsu ķermenis var nebūt gatavs šādām slodzēm. Tas draud saspiest nervu vai izbraukšanas no skriemeļiem (it īpaši, ja darba svars ir vairāk nekā 40-50 kg).
Turklāt, uzsākot roku liekšanu un paplašināšanu, stieņa svaru, smaguma spēku, un berzei ir destruktīva ietekme uz locītavām, ja kustības ir nepareizi. 당신이 알고 있는 것처럼, Kad 스포츠맨은 축구 경기에서 승리를 거두고 있으며, 당신은 자신의 위치를 찾고 있습니다.
Vingrinājumi nekavējoties jāpārtrauc. Zvaniet trenerim, ļaujiet tai apskatīt jūsu tehniku. Ja tas ir nepareizi, tas pielāgo jus. Gadījumā, ja metode ir pareiza, un tas joprojām ir sāpīgs - no tā, lai sūknētu triceps jāatsakās.
Vai nu vingrinājums vienkārši nav Piemērots anatomiskām zīmēm, vai arī jums jau ir izdevies kaitēt elkoņa locītavām. Otrajā gadījumā ir nepieciešams sazināties ar sporta ārstu, lai saņemtu padomus par līdzīgu sāpju ārstēšanu un profilaksi. 재활을 시작하려면 재활이 필요합니다.
Kāpēc šī vingrinājums ir pareizi?
Ja jūs esat aptuveni pārkāpj zemāk Aprakstīto izpildes paņēmienu, jūs varat Piemērotneatgriezenisku kaitējumu jūsu elkoņa locavām, kā arī pleub IEKļauti Darbā.
Šajā kārtā vingrinājums devās uz jums gūt labumu, nevis kaitējumu, nelietojiet pārāk lielu, raksturīgu svaru. 갈라 갈라, ja svars ir pārāk liels, jūsu rokas var nedabiski novirzīties atpakaļ vai bārs var nokrist uz galvas. Un tad nekāds rehabilitācija palīdzēs.
파레이자 테니카
Apsveriet, kā pareizi izlabot franču stendu ar hanteliem. Ir divi iemiesojumi - ar vienu vai diviem hanteliem. Neapšaubāmi, apmācībā jums ir jāmēģina veikt franču stendu abās opcijās un izvēlēties vienu, kas ir vairāk Piemērots.
Noteikti Pievērsiet uzmanību elkoņu pozīcijai kustību izpildes laikā ar rokām. Elkoņiem nevajadzētu pārvietoties pa kreisi vai pa labi vai atpakaļ.
Mēs veicam franču soli
Lai pareizi veiktu franču stendu, kas stāv no galvas aiz galvas, ņemiet vienu hanteli rokā, ielieciet uz mana pleca. Nolaidiet šāviņu, lai tas būtu uz jūsu pleca, turiet to ar abām rokām. Tagad jums ir nepieciešams atsaukt hanteli Pie sākuma stāvoklī: Wrap pa kreisi un labo roku, lai apstrādātu hanteles unpacliet apvalku virs galvas. Tas būs sākuma stāvoklis.
Mēģiniet stāvēt, lai pārliecinātos sajust līdzsvaru. Elkoņi tik daudz cik vien iespējams, lai ausīm. Tagad, uz elpu, es pazemināt hanteli aiz galvas uz šādu nostāju, lai saliekšanas leņķis elkoņa locītavā bija tuvu 90 grādiem.
Pēc tam, kad esat samazinājis rokas pēc iespējas zemākas, un katrs centimetrs vēl vairāk parādīs diskomfortu, sākt izelpot lēnāmpacļot lādiņu, atgriežot to sākotnējā stāvokl ī.
Ja jūs vēlaties darīt šo vingrinājumu pārmaiņus abās rokās, tad jums vajadzētu veikt gaismas hanteles sver 10-12 kg. Izpildes procesā turiet plecu vai elkoņu, kas ir iesaistīts kustībā, brīvā rokā. 우리는 모든 것을 잘 알고 있습니다.
Jūs varat arī veikt ar stienis. Daudzi izvēlas izmantot vulture līkni, bet tas nav tā vērts. Darīt, kā tas ir ērtāk jums.
Sveicieni, mani izcili ieži un phytonies! Šodien mēs iepazīsimies ar vienu aizjūras vingrinājumu, kura nosaukums ir franču solis.
Kāpēc viņš ir tik nosaukts, man nav atbildes, bet esmu pārliecināts, ka vārds ir stāsts, pinācīgas Oscar balvu. Saskaņā ar lasīšanu, jus uzzināsiet visu par muskuļu Atlants, Presses priekšrocības un paņēmieniem, mēs arī ražos dažus salesjumus un noteiks, kas Ir labākasis tricapsa attīstībai.
Tātad, ieņemiet savas vietas, devās.
Franču solis: Kas, kāpēc un kāpēc?
Gandrīz katrs trenažieru zāle ir pazīstams ar šādu vingrinājumu kā franču stendu. Es pat pateiktu, tas ir visvairāk šasija un bieži sastopama, apmācot trīs galvu muskuļus pleca. Bieži jaunumi ir atrodami "franču" izpildei, meitenes arī nesaskata šo vingrinājumu. Pateicoties šai kopējai는 Popularitātei, es domāju, ka būs lietderīgi iet caur tās izpildes un praktisko iezīmju tehniku를 제시합니다. Patiesībā, mēs turpināsim uzņēmējdarbību.
단편:
Lai labāk asimilētu materiālu, Visa turpmākā stāstījums tiks sadalīts apakšparaugās.
Muskuļu 대서양
Vingrinājums ir vienstāva, ti. Viens savienojums (Urbaeva) Piedalās darbā, kas veic paplašināmu darbu. Mērķa muskuļu grupa - 삼두근 (garš, sānu un mediālo galvu), palīdzot - krūtīs, pleciem un apakšdelmiem. Roku pagarināšana, kas atrodas ar stienis, galvenokārt ir vērsta uz tricepsa iekšpusi.
Pilna muskuļu 대서양 izskatās šādi:
이에구부미
Attiecībā uz vingrinājuma priekšrocībām, pēc tam to izpildiet, jūs varat saņemt:
- muskuļu apjomu Pieaugums;
- veikt "kislie" zeķus 파이 rokas, lai nekas karājās (Attiecas sievietēm);
- trīskritēriju muskuļu izolēšana;
- lielāka mainīgums tricery apmācībā;
- plecu locītavas labākā stable;
- lielāka elastība un muskuļu funkcionalitāte;
- uzlabot produktivitāti sportā, izmantojot rokas (테니스, 펠데샤나, 볼레볼스);
- salīdzinoši vienkārša izpildes tehnika ar augstu efektivitāti.
Vienoties, diezgan iespaidīgs saraksts šādam ne-nulles izolācijas vingrinājumam.
Papildus iepriekš minētajam, var arī atzīmēt, ka Francijas stenda / pagarinājums 삼두근 ir ļoti populārs Star Tusovka, jo īpaši, viņi tika pamanīti to īstenošanai:
- Holly Berry의 작품, 영화 "Woman Cat"의 영화, 영화의 시작 부분;
- Kim Kardashian izmanto savu roku "tonizēšanu";
- dziedātājs Rihanna bieži ietver vingrinājumus par pagarinājumu un franču presēšanu;
- Mark Wahlberg의 활동가는 삼두근 슈퍼세트, 더 많은 운동을 할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.
- Chris Hemsworth 영화의 배우인 "Tor"는 삼두근의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.
테니카 이스테노샤나
Francijas presē tehniski vienkāršo vingrinājumu, bet bieži vien jūs varat redzēt, cik daudz joprojām var atļaut kļūdas tajā. Tāpēc, lai nebūtu trūkumi, soli pa solim analyzeizēs izpildes tehniku "Franču".
1. 솔리스.
Atrodiet šauru solu zālē līdz mērenam, gulēt uz muduras, ņemiet izliektu ez kaklu. Iztaisnojiet rokas pāri krūtīm, ņemot stienis vidus saķeri uz vietas grombotter. Rokām jābūt perpendikulārām ķermenim un grīdai. Netiek izplatīti, un "aizpildiet" iekšpusē를 확인하세요. Šī ir jūsu sākotnējā pozīcija.
1. 솔리스.
Uz elpa sākiet lēnām izlaist svaru, liekot elkoņus, kamēr kakls nepieskarsies pieres. Braucot, turiet plecus / elkoņus fiksētā stāvoklī, veicot kustību tikai ar rokām. Tiklīdz는 pieskarties pieres, 삼두근 izelpošanu, sāciet saspiest svaru, atgriežot šo nolūku sākotnējā stāvoklī를 기울입니다.
2.솔리스.
Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.
Attēla versijā franču는 izskatās šādi를 나타냅니다.
쿠스티바 타 ...
앗쉴리바스
Vingrinājums Piedāvā daudzas tās izpildes shēmas, šeit ir daži no tiem:
- ar plašu / šauru roku formulējumu;
- 아르 한텔리엠;
- uz vienu galvu;
- 당신은 당신의 이야기를 듣고 싶어합니다.
Noslēpumi un smalkumi
Nav nekādas izmantošanas izmaksas bez tās tehniskām niansēm, tāpēc atcerieties:
- sākotnēji, turot vulture, jūs varat nedaudz noraidīt rokas no vertikālās, tas stiprinās ietekmi uz triceps augšējā punktā;
- pārliecinieties, ka slodze veidoja pleca trīs galviņu muskuļu un nav uztriepes uz citām muskuļu grupām;
- nesadaliet elkoņus stipri uz sāniem, saglabāt tos uzpildīt visā kustībā;
- nevelciet plecus / elkoņus preses laikā, bloķējiet tos vienā pozīcijā;
- liekot kājas uz sola, jus esat vairāk izolācijas 삼두근;
- neizmantojiet "tiltu" vingrinājumā;
- justies katru milimetru amplitūdu, veicot kustību lēnām un kontrolē;
- neizkrūvējiet stienis pārāk zemu(galvu) - tas velk mājokli un reveans no stenda;
- 파이 갈라 punktiem amplitūdu, veikt īsu statisku pauze 1-2 콘티;
- izmantot ar Pietiekamu svaru biežāk 1 라이키 2 nedēļas;
- ja jums ir problēmas ar elkoņiem, labāk ir atteikties no šī uzdevuma.
Šķiet, ka 이론은 pabeigta입니다. Tagad salīdzināsim vairākus tricepex vingrinājumus un noteikt, kurš no tiem ir labāks.
Atgriezties는 guļ šaurā roktura 대 franču stenda를 상대로 푸시업을 합니다. Kurš uzvarēs?
Šie trīs manuālie masveida vingrinājumi tika pētīti, kuriem viens ir labāk ietekmē 삼두근. 페티주마 라이카 (A. Tesha 교수, Amerikas Savienotās Valstis) Ar MRI, 전자 장치 작동에 대한 정보가 필요합니다.
Tas ir iegūti resultāti. Veicot franču ar EZ-vulture, liela slodze tika iegūta garākā (lielākā) tricepsa galvu, mazākā mērā - sānu un mediālo galvu. Veicot slazdu ar šauru saķeri, mediālo un sānu pakaišiem vislabāk, ilgi - sliktāk. Secinājums: "pārī" šiem diviem vingrinājumiem ļauj efektīvi ielādēt Visas trīs triceps galvas.
Arī ārkārtīgi efektīvs uzdevums, kas nekavējoties apvieno to pašu slodzes efektu visiem 3 갈바삼두근 IR UN. Vēl viens ASV biomehānikas institūta pētījums( 2011 ) Tā atklāja, ka labākais aktivizēšanas vingrinājums visiem 트림 삼두근 갈바스 ir 푸시업 rokās "Triangle".
Tādējādi izrādās, ka šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi attiecībā uz ietekmes apjomu uz muskuļu vienību, un Tie ir jāievieto pirmajā vietā apmācot trīs galvu muskuļus plecu, un tika i tad pabeigt tricepsu uz blo 카 시뮬레이터.
페크바르드
Vēl viena tehniska peezīme nonāca līdz galam, un mēs runājām par franču presi. Tagad jūs zināt, kā efektīvi strādāt 삼두근, un jūs varat darīt jūsu atpūtai. Ko mēs gaidām, pūš zālē!
Uz SIM visiem, pirms jaunām sanāksmēm un ļaujiet spēkam nākt kopā ar jums!
추신. Vai jūs izmantojat šo uzdevumu savā apmācības programmā?
추신 Palīdzēt 프로젝트? Pēc tam atstājiet saiti uz to sociālā tīkla statusā - 플러스 100 Norāda uz karmu, garantēts :).
Ar cieņu un atzinību, protasova dmitrijs.
Pēdējā atjauninājuma raksti: 2014년 8월 30일
Lielākā daļa sportistu jau ir pazīstami ar šo uzdevumu kā. Dažreiz pat jaunpienācēji ir informēti par šāda uzdevuma esamību. 탐색 브리넘, 인기 있는 사람들을 위한 인기 있는 활동, 파워리프팅에서 대중적인 인기를 얻고 있는 삼두근 갈바에 대한 관심. Francijas는 ir viens no galvenajiem vingrinājumiem, lai pētītu spēcīgu tricepsu를 유지합니다. Šā uzdevuma šķirņu ir daudz šķirņu. Francijas solu var veikt dažādās pozīcijās: guļ, sēdus, stāvot. Katramtipam ir sava īpatnība, pretējā gadījumā nebūtu jēgas padarīt šo uzdevumu tik daudzveidīgu.
Šajā rakstā mēs aplūkosim, kā strādāt Triceps muskuļos stāvošā stāvoklī, ieskaitot vienu roku, tad otrais. Vingrojums jāveic ar hanteli, tas principā ir tik skaidrs.
Vispirms mēs apskatīsim ļoti svarīgu informāciju kā vingrošanas tehnika Francijas는 다음과 같이 말합니다.
1. Veikt hanteli vienā rokā un kļūt taisni. Sēdiet hanteli, lai rokas būtu vertikāli apmetusies virs ķermenņa. Galvas jānosaka ar roku tā, lai tas nebūtu darīts uz sāniem, un slodze devās pēc iespējas vairāk 삼두근. 당신의 엉덩이를 시뮬레이터로 시험해 보세요. Tas Tiek darīts, lai nodrošinātu, ka Torso ir kustības.
2. Vingrinājuma uzsākšana, pārvietojot suku uz leju, ieelpojiet, pārvietojot suku, izelpot.
Šeit principā, Visa tehnika šī uzdevuma veikšanai. Nav nekas sarežģīts. Tieši zemāk, mēs apskatīsim informāciju par pareizo tehniku, kā arī to, kas jums jādara par to.
Padomi pareizai franču stenda veikšanas metodei ar hanteliem:
1. Brīdes kustība uz leju un uz augšu Tiek veiktas nevainojami, bez asiem Jerks.
2. Pārvietojumu izpildes laikā jums ir jāglabā roka un rumpis fiksētā stāvoklī, viņi veic. Arī jums nevajadzētu novirzīt pozīciju jusu roku tālāk no galvas, pretējā gadījumā, slodze uz triceps krīt un vingrinājums kļūst par citu raksturu.
3. Francijas dzīvnieki ar hanteliem ir izolācijas vingrinājumi un pēc tam, pēc pamata vingrinājumu veikšanas vai tricepsa apmācības uzsildīšanas uzsildīšanai.
4. Svara atlasei ir nepieciešams Pievērsties ļoti uzmanīgiem, jo \u200bdaudzas kļūdas, ņemot diezgan lielu svaru, koncentrējoties uz faktu, ka franču stenda preses, Tie Tiek veikti ar lielu svaru. Lai iegūtu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams izvēlēties optimālo svaru, lai jūs varētu veikt Pietiekamu skaitu atkārtojumu.
5. Vingrinājums jāveic 3-4 Pieejas 10-14.
6. Francijas stendu ar hanteliem var veikt kā stāvot un sēžot uz sola.
7. Attiecībā uz sarežģītību, vingrinājums prasa labu sportistu sagatavošanu.
Principā tā ir Visa informācija, kas jums jāzina ar šo uzdevumu. 베익스미!
Šis lielisks tricepsa attīstībai ir pirmajā vietā skaitā iemiesām. Cīņa pret viņu, izņemot bicepsu, kas ir arī daudz dažādu variāciju.
Vingrojums ļauj strādāt triceps ar visu veidu leņķiem, izmantojot stienis, hanteles vai bloka ierīces. Veikta kā viena un divas rokas dažādās pozīcijās: sēžot, guļ un stāvot. Vismaz viens šā uzdevuma iemiesojums ir jāapmeklē 삼두근 apmācība kopā ar šādiem vingrinājumiem kā
Vingrošanas iespējas
Franču Standa Nospiediet
아르 바루
Varbūt guļ uz sola. Ērtākais ir vingrinājuma iemiesojums ar izliektu vulture. Tas ļauj noņemt pārmērīgu slodzi ar birstēm apakšā amplitūdas kustības.
Sākotnējā pozīcija: Lie uz sola (viduklis Tiek nospiests, kājas stāv uz grīdas) unpacliet stienis pār sevi. Elpā, saliekiet rokas elkoņiem, nolaižot stieņa stieni uz galvas. Tad uz izelpošanas, iztaisnojiet rokas, kas atgriežas uz sākotnējo pozīciju.
Galvenais laiks, lai Pievērstu uzmanību, veicot kādu no franču preses iespējām, ir elkoņi. Viņiem jābūt stacionāriem, tas ir, uzturoties tajā pašā punktā visā vingrinājumā. Kad elkoņi sāk kustēties ekspluatācijā, pleci un spin ir savienoti, Piedaloties no tricepsa.
Varat arī mainīt stenda slīpuma leņķi. Slīpums var būt gan pozitīvs(head-up) un negatīvs(galva uz leju). Visas opcijas palīdz mainīt tricepsu slodzi un veicināt palīgiekārtas muskuļu izslēgšanu no darba.
아르 한텔리엠
Vispārējais darbības princips ir tāds pats, stienis vietā Tiek izmantoti hanteles. Ir iespējams strādāt tikai ar vienu roku.
우즈 블로카
Tāpat kā jebkurš darbs uz blokiem, tas ir diezgan apdares vingrinājums, ko var izmantot, lai "sasniegtu" pēc tricepsa apmācības. Izpildes tehnika ir absolūti identiska pirmajam uzdevumam.
프란치야스 솔라 세데
아르 바루
Vingrinājums ir paredzēts, lai izpētītu garo (iekšējo) 삼두근 갈부, strādājot gadījumā, kad roka irpacelta.
Jaunpienācējiem nevajadzētu sākt iepazīties ar franču presi no šī uzdevuma. Fakts ir tāds, ka tas ir diezgan tehniski sarežģīts, un, ja tas ir liels, plecu traumu vai elkoņa locītavu iespējamība ir lieliska. Turklāt, izmantojot lielus svarus, ir nepieciešama palīdzība, kas palīdzēs jums muskuļu neveiksmes gadījumā.
Veicot franču presi, ir ļoti vēlams izmantot solu ar uzsvaru uz muduru. Tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru vingrinājuma laikā.
Sākotnējā pozīcija: Sēdieties uz sola unpacliet mucu virs galvas. Elpā, saliekt rokas elkoņiem, nometot bāru aiz muduras. Uz izelpot, iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Šajā uzdevumā ir ērtāk izmantot izliekto kaklu, kas palīdzēs izvairīties no otas pārslodzes un apakšdelma.
Tāpat kā citās iespējām, īsteno galveno uzmanību elkoņu fiksējumam.
아르 디밤 로캄
Šis uzdevums Tiek veikts ar vienu hanteli, kas saglabā ar divām rokām. Izpildes tehnika ir tāda pati kā franču zāle, kas sēž ar stienis.
Izmantojot lielāku svaru, nemēģiniet nekavējoties paaugstināt hanteli virs galvas. Vispirms novietojiet to uz pleca. Ērti noņemiet nopelt, tad izspiediet to uz augšu. Pēc vingrinājuma pabeigšanas dariet visu pretējā secībā: vispirms nolaidiet hanteli uz pleca, tad uz grīdas. Šī metode palīdzēs izvairīties no nevajadzīgiem ievainojumiem, strādājot ar augstiem svariem.
아르 한텔리엠 비뉴 로쿠
Lielisks vingrinājums, lai mācītos ilgu (iekšējo) tricepsu galvu, kas vienmēr ir vāji aug un var pilnībā sarukt un izstiepties tikai vienā gadījumā - kad roka Tiekpacelta. Visas citās pozīcijās garā galva darbojas diezgan vāji.
Francijas hanteles ar vienu roku izpilde ir ērta tādā nozīmē, ka jus varat izvēlēties sev vislabāko kustības trajektoriju, kurā jūs sasniegsiet iekšējās galvas maksimālo darbu.
Vingrinājumu veic viens roku pārmaiņus.
Sākotnējā pozīcija: Sēdēt uz sola unpacliet roku ar hanteli virs galvas. Brīvu roku var turēt aiz soliņa Malas. Elpā, saliekt roku ar hanteli elkonā, izlaižot galvu. Uz izelpošanas, iztaisnojiet roku atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
Apakšējā pozīcijā mēģiniet izlaist hanteles tik zemu, cik vien iespējams, lai stiept triceps, cik vien iespējams. Augšējā punktā, roka ir pilnīgi iztaisnota, lai pilnībā samazinātu muskuļus.
Skatoties, dariet triks skaņu, jo fonā kāds skaļi sagrauj bāra paaugstināšanu.
프란추 솔라 스타보클리스
Viss ir daudz vieglāk šeit. Visi vingrinājumi, kas palaist sēdus var arī darīt. Kāda ir atšķirība? Ar un lieli kaut kas triceps ir absolūti sēž jūs vai stāvēt. Lielākoties, šeit viss balstās uz izpildes ērtumu personīgi jums.
Arī, veicot vingrinājumus, Pastāvot iespēju lasīt kājas, tas ir, lai padarītu subcount un iztaisnotu, lai palīdzētu sev izspiest stienis vai hanteli.
Es iesaku veikt līdzīgus vingrinājumus, kas stāv par drošību, it kā jūs atdotu stienis, vienmēr ir iespējams to izmest uz grīdas un Piepeši. Kad jūs sēdēt kā šādi manevri ir izslēgti. Iespējams, ir kāds iemesls.
Tomēr, strādājot ar lielākiem svariem, vislabāk ir izmantot ticamības palīdzību. Ir arī nepieciešams, lai redzētu, ka vietā, visticamāk, stienis vai hantele nebija nekas un neviens.
Francijas solis ir galvenais un efektīvākais triceps muskuļu attīstību. Visas iespējas ir iespēja strādāt tricepsā Pie dažādiem stūriem, novirzot slodzi vienā vai citā muskuļu grupas daļā.
삼두근, pretējā gadījumā trīs galviņu plecu muskuļi veic elastīgu-infinitīvu lomu. Tikai pateicoties 삼두근, Tiek veidots rokas lielums. 삼두근은 일반적으로 strādā ikdienas dzīvē, pat ar paaugstinātu fizisko aktivitāti, bet tajā pašā laikā tas ir lielākā daļa no rokas apjoma. Lai to attīstītu, šim muskuļam ir nepieciešams īpašs darbs. Labākais izolācijas vingrinājums šim ir franču solis. Izolācijas vingrinājumu sauc, jo slodze nokrīt uz vienu muskuļu, pārējie no darba ir izolēti.
Šūpoles triceps ir svarīgs, ja vēlaties spēcīgas skaistas rokas. 네피에티크 티카이 이두근.
- 스티에니스
- 한텔레스
- Ez-smieklīgs
- citas svēršanas iespējas
Izpildes tehnika viens un tas pats
Iespēja ar stieni dos justies un izstrādāt Visas trīsgalvu muskuļu cīpslas un saifles. Franču는 ar hantelēm nedod maksimālo slodzi, un to veic neitrālā roktura, fizioloģiskā personai un non-iekraušanai roku sukas를 유지합니다.
Vingrinājums ar hanteliem var saukt arī par hanteles slogu galvas, vai stenda hanteles, jo galvas.
Franču stends ar hanteliem - īpašs uzdevums, jums ir nepieciešams rūpīgi jāievēro, lai tiktu ievērota tās īstenošanas tehnika: \\ t Pārvietot, elastīgus elkoņos, tikai apakšdelmus, pārējā ķermenņa paliek statiska.
Francijas stenda prese ar hanteliem ir vēlams sportistiem masas pagarinājuma laika. Ar šo iemiesojumu Tiek saglabāts jaudas perioda izpilde. Sportisti, kuriem ir īss un stiprinājums 삼두근 및 uzstādīts elkoņa, dod priekšroku horizontālai pozīcijai, lai veiktu vingrinājumu. Tas ļauj jums padarīt visvairāk izolētu strādāt 삼두근. Tajā pašā laikā elkonis ir nedabiskā stāvoklī un uzņemas spēcīgu slodzi. Tas ir peemērots tiem, kas jau strādā ar lielu svaru. 
Ļāva muskļiem
Vingrinājuma izpildes laikā ir izslēgta inerces spēks, Visas trīsgalvu muskuļu vadītāji Piedalās darbā. Tomēr īsā galva, salīdzinot ar citiem, ir mazāka daļa no kravas. Tricepsa darbs ir izolēts, ir iesaistīts tikai elkoņa locītava, pārējie saglabā nemainīgumu. Ekspluatācijas efekts - rokas daudzums, palielinot sānu un garās galviņas. 삼두근 구성요소: sānu, garās un mediālās galvas ir parādītas zemāk redzamajā attēlā.
테니카 이스테노샤나
- Veikt solu vajadzētu gulēt horizontāli uz sola (jūs varat iztaisnot slīpo veikalu) vai uz grīdas.
- Mēs ievietojam hanteles uz ceļiem, nolika unpacliet hanteles uz sevi. Pārliecinieties, ka esat Pieņēmis Pieļaujamo svaru (ar kuru jūs varat veikt 10-12 Pieejas). Ja ir Partneris, viņš var kalpot hanteliem, kad jūs jau mācīties. Pasniedziet hanteles ir nepieciešamas vienā.
- Sākotnējā pozīcija ietver elkoņu atrašanās vietu nav vertikāla, bet nedaudz zem slīpuma uz galvas, kas nodrošina tricepsa maksimālu spriedzi.
- Nolaižot hanteles atrodas Pie plecu locītavām abās galvas pusēs tuvāk ausīm. Zemāks uz elpu.
- Elkoņi ir fiksēti visā vingrošanas laikā un neiet uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ. Bīdiet tos tuvāk.
- Kadpacelšanās, mēs izelpot, elkoņa locītava ir pilnībā iztaisnota, bet kontrolēt sajūtas locītavās: ja jūs jūtaties smēķēšanas vai nepatīkamas sajūtas elkonī, neuzstā Diet rokas uz galu, ļaujiet trenerim vai pilnīgi apturēt vingrinājumu.
- Augšējā punktā attālums starp hantelēm ir aptuveni 20 cm. Saglabājiet elkoņus vienā statiskajā stāvoklī un nēsājiet uz sāniem, pleci ir paralēli viens otram, pozīcija notiek statiskā stāvoklī visā Pieejā.
- Pēc 8-12 atkārtojumu izpildes es dodu hanteles no augšējās pozīcijas uz Partneri vai treneri vai nodot tos uz kājām, sēdēt un izlaist.
Piemērs izpildes apskatīt 비디오
Preses laikā nederīgi satricinājumi un Jerks: tas var negatīvi ietekmēt locītavas. Kustība gluda, augšējā un apakšējā punkta pozīcijā sekundē tiek turēts, lai maksimāli samazinātu un spriedzi muskuļu, attiecīgi.
Francijas stenda preses hanteles guļ, ja izpildes metode ir novērota, vairāk fizioloģiskāku un drošu sukām nekā ciemats ar stienis, kur vulture nozīmē statisko pozīciju rokās. Neskatoties uz to, iemiesojums ar hanteliem ir smagāks nekā ar stienis, tāpēc svars Tiek izmantots 20% vieglāk. Bet nav draudi ievainottilta pieres.
No visiem franču는 veicināšanas veidiem, kas ved potenciālos briesmas elkoņiem, situācija ir drošākā를 제시합니다.
건강에 좋지 않은 외상이 있는 경우, 건강에 좋지 않은 상황이 발생하더라도 최적의 상태를 유지하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
넥타이, 삼두근에 힘을 가하고, 근육을 자극하고, 운동을 시작하는 데 도움을 줍니다. Salīdzinot ar sēdvietu, šī nostāja ļauj iegūt lielāku efektu, jo rumpis un kājas veido taisnu līniju, bet rada slodzi uz mudurkaula, tāpēc vēlams opcija guļ vai sēž. 
테니카 이스테노샤나
Vingrinājums tiek veikts uz cietas neslīdošas virsmas mudurkaula perpendikulārajā stāvā un izvirzīts virs galvas.
Hanteles ir jāmēģina, cik vien iespējams, lai sāktu galvu, sajūta tricepsa maksimālo stiepšanos. Gadījumā var nedaudz izmantot uz priekšu. Mazumtirdzniecības stāvokļa likme ir lēna, vienmērīga kustība. Rokas vai rokas ar hanteli aiz galvas ludza elpu, par izelpošanu, kas pilnībā iztaisnota elkoņā. Viss ķermenis veidoja dizainu Pieejas laikā, joprojām ir elkoņa līkums un pagarināšana.
Šis iemiesojums Tiek izjaukts 비디오
Garo tricepsu turētāji izvēlas mazkustīgu pozīciju, lai Pievienotu plecu locītavu, lai iegūtu vairāk dabisko darbu trīs galvu muskuļu uz viņa rēķina. Daudzkrāsaini vingrinājumi ir vairāk fizioloģiskāki cilvēkiem. Sēdes stāvoklis ir nedaudz atšķirīgs no pilnībā vertikāliem, izņemot zināmu enerģijas daudzumu, kas sakarā ar saliektiem kājām. 당신이 그것을 알고 있다면, 비자가 삼두근에 도달하는 데 도움이 될 것입니다.
Soli ar slīpu atzveltni ļauj jums pēc iespējas vairāk izstiepties muskulī.
테니카 이스테노샤나
Pozīcija Veicot vingrojumu - sēž uz stenda ar īsu muduru(vai aizmugurē), mudurkaula vertikāli. 
Mājoklis ir fiksēts, rokas Tiek Pacelti, to plecu daļas Tiek nospiestas uz ausīm. Tikai apakšdelms Piedalās kustībā.
Apmeklējot plaukstu svērumu, pārvietojiet to uz krūtīm un izspiediet virs galvas. Uz elpu, viņi vada galvu, izelpot iztaisnot savas rokas elkoņiem. Saskaņā ar savu svaru svērums ir pēc iespējas zemāks, velkot muskuļus, ir piestiprināts Pielikt lielāko slodzi. Kustība gluda, Jerks ir bīstami elkoņiem, turklāt briesmas, lai sasniegtu sev hanteles gar kaklu.
Vieglāk ir vieglāk kontrolēt svaru un izpildes metodi sēdus stāvoklī. Visa uzmanība Pieder strādāja muskļiem.
Veicot vingrinājumu ar vienu roku, uzmanības koncentrācija konkrētam muskulim ir lielākais. Tajā pašā laikā, bezmaksas roka tur strādā, ka tas nedod tai novirzīties un noteikt to.
Kustības amplitūda ir maksimāli. Kad sasniedza apakšējā punkta hanteles, nav iespējams atpūsties triceps.
니안세스:
- elkoņiem jābūt statiskām, pleciem ir vertikāli;
- elkoņi ir jāsaglabā pēc iespējas vairāk, nedodiet tos atpakaļ uz sāniem;
- 구부리기 un sajaukšanas rokās ir jābeidzas, pilnībā amplitūda;
- svars iesācējiem: meitenes - 4-5 kg, vīrieši - 9-10 kg;
- jūs varat izmantot gan hanteles, gan stieņa discu;
- svaram jābūt ērtiem desmit atkārtojumiem.
Pieejas un atkārtojumu skaits
Francijas sols parasti Tiek darīts atpakaļ dienā pēc pamatdarbības uz tricepsu (piemēram, Brīsev vai nospiežot guļot šauru saķeri 삼두근). Veikt 4-5 Pieejas 10-12 atkārtojumiem. Tricepsu "Finish" var pabeigt ar vienu roku, nevis diviem.
Biežas kļūdas: kā tos izvairīties
Francijas는 잠재적인 위험이 있기 때문에 많은 노력을 기울이고 있습니다. Kad tas tiek izpildīts, var rasties šādas kļūdas.
- Mājoklis netiek reģistrēts- raksturojums iesācējiem. Ja jūs zvērat vingrinājuma laikā, slodze Tiek sadalīta uz muduras, 삼두근 saņems to nelielu daļu. Tas pats notiks, ja jūs saņemsiet atpakaļ, mainiet pleca pozīciju, traucēt kustības amplitūdu.
- Ņem pārāk lielu svaru. Tādējādi ir iespējams saņemt ievainotus vai labākos, attacure, un nevis sasniegt iespējamo rezultātu - attīstīto 삼두근. 우리는 당신이 원하는 대로 행동할 수 있도록 도와줄 것입니다.
- Elkoņi atšķiras sāniem. Ir nepieciešams rūpīgi evērot elkoņu stāvokli un koncentrēties tikai uz liekšanas un paplašināmām kustībām.
- Ātrās vai kustības ātrums.Šīs kļūdas ir pilns ar traumām, jo \u200bslodze uz elkoņiem kļūst bīstama.
Papildu aizsardzībai elkoņiem, jūs varat izmantot vidēja ātrāko elkoņu slēdzenes (jūs varat iegādāties sporta preču vai ortopēdiskās Salona veikalā) vai elastīgās pārsēju
