Joe plašākas apmācības 원칙내기 Ietver visu kaskādu noteikumu, kas ir pierādījis savu efektivitāti praksē. 프로그램 아놀드 슈워제네거 Tā Pieņem to izmantošanu, jo īpašitrapkopizāciju treniņiem. Galvenā Majron bar Arnold 프로그램은 기본적으로 Schwarzenegger ieteica arī savā ikgadējā apmācības plānā spēka treniņa, jo "žāvēšanai", izmanto visus profesionālos bodybuilders konkursa laikā에 베팅합니다. Arnold 프로그램은 Joe plašāka pamatprincipiem - makroperozi에 따라 다릅니다. 내기 sapratīsim visus principus kārtībā!

Slodzes progresēšana - Tas ir vissvarigākais 원칙, ka mēs jau esam runājuši un bieži vien. Šī principa būtība ir tāda, ka treniņi ir Pastāvīgi pārsteigt muskuļus, dodot viņiem ne tikai jaunu, bet arī cieto slodzi. Kāpēc jums tas ir nepieciešams? Muskuļu hipertrofija - Tā ir ārēja izpausme kompleksa pielāgošanās ķermeņa uz arvien Pieaugošo slodzi. Slodze var palielināties savādāk, tai nav jābūt darba mēroga piaugumam, bet stieņa svara Pieaugums ir visefektīvākais slodzes progresēšanas veids. Jūs varat arī palielināt slodzi, palielinot atkārtojumu skaitu, palielinot Pieeju skaitu vai vingrinājumus uz apmācīto muskuļu grupu, jūs varat samazināt savu brīvdienu starp Pieejām, tostarp Super metodēm mācību programmā, kā ar ī visvairākiversificētais mācību 과정, Lai "pārsteigtu" muskuļus! 단편: Šis 원칙 vienmēr jāievēro.

이졸라시자 - Par šo Joe Whiper principu mēs arī atkārtoti teicām, it īpaši, ja tas nāca par vingrošanas tehniku. Ideja nav apmācīt veidojošus vingrinājumus, un tādā laika, pildot absolūti jebkuru vingrojumu sportists apzināti mēģināja izmantottieši mērķa muskuļu grupu. Piemēram, jūs veicat presi, jūs varat veikt vingrinājumu sprādzienbīstama tehnoloģija Bet tā vietā ielieciet kājas uz uz sola un noklikšķiniet uz bāra, koncentrējoties uz krūšu muskuļu darbu. 단편: Jaudas fāžu laikā šo principu var atteikt.

다자디바 - Tas ir princips, kas Pieder mikro un makro periodā, kad sportists periodiski maina mācību programmas, apmācības intensitāti, jebkādus vingrinājumus vai maina vingrinājumus vietās. Nepieciešams에 대해, muskuļi iegūtu neparastu stresu visu laiku, kuru dēļ RNS notika un, kā rezultātā, izaugsme muskuļu audu에 대해 알아보십시오. 단편: Šis princips attiecas tikai uz vingrinājumiem, pamata vingrinājumu mudurkaulu nevar mainīt vienā programmā.

우선순위 - 먼저, 우선순위를 정하고 Joe Wyder가 더 많은 정보를 얻으려면 먼저 Joe Wyder가 동의해야 합니다. 물론 스포츠맨은 스포츠맨의 스포츠 활동에 관심을 갖고 있지만 스포츠맨의 목표는 아닙니다. 단편: Joe Plašāks의 원칙은 스포츠에 대한 새로운 원칙이며, 스포츠에 대한 관심을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

피라미다 - 사람들이 Joe Plašāks 원칙을 따르도록 하고, 이 원칙을 적용하는 것이 좋습니다. Ir taisna piramīda, kad sportists sākas ar nelielu svaru un lielu skaitu atkārtojumu, kas beidzas ar svaru, kas var izspiest 4-6 atkārtojumus. Reversā piramīda, gluži pretēji, sākas ar lielu svaru un atteikumu atkārtošanos, pēc tam palielinās svars pakāpeniski samazinās, un atkārtošanās skaits palielinās. Un tajā un citā gadījumā, pirms veicot vingrinājumu, ir nepieciešams uzsildīt kvalitatīvi, jo īpaši attiecībā uz apgrieztā piramīdu. Reversā piramīda ir pārāk bieži neiespējama, jo muskuļi kļūst pārāk dziļi stresu.

팜샤나 - Viens no iecienītākajiem Arnold Schwarzenegger principiem, kas praksē ļauj īstenot un izolēt principu. Pampas būtība ir lejupielādēt muskuļus ar asinīm, veicot lielu skaitu vingrinājumu daudzās atkārtošanos un Pieeju. 단편: 팜파스 압마시바 Tā ir tikai daļa no mācību procesa, tas ir, tas var but fāze sava veida mācību programmas, bet apmācīt tikai ar pampas režīmā, jebkurā gadījumā, protams, bezjēdzīgi.

실디타지 - ir veids, kā palielināt treniņa intensitāti, kā arī sasniegt pampēšanu. 실디타지 Tie ir divu vingrojumu izpilde pēc kārtas, bez atpūtas starptiem, antagonistu muskuļiem. Pateicoties는 교장, Joe Wider pārvalda ievērojami palielināt CAC, jo sportistam ir laiks, lai veiktu daudz vairāk vingrinājumu tajā pašā laikā. Piezīme: Lietot는 ir ieteicams tikai pieredzējuši sportisti, dabiskie tīkli ir ieteicams tikai roku treniņu laikā, un, lai apmācītu lielas muskuļu grupas tādā veidā, ir jāpiemēro anaboliskie steroīdi를 슈퍼세트합니다.

복잡한 - Joe plašāks 원칙, kas ļauj jums palielināt apmācības intensitāti, bet šajā gadījumā sportista vilcieni nav vairāki muskuļi, bet viens. Punkts ir veikt divus vingrinājumus pēc kārtas uz tiem pašiem muskuļiem bez atpūtas. Protams, ka sākumā Tiek veikts smagāks vingrinājums, un pēc tam varēni "beidzot" muskuļu neveiksmi. 단편: Ir iespējams izmantot kompleksus tikai, lai apmācītu ģenētiski attīstītos muskuļu grupas, lai gan anaboliskie steroīdi, kā vienmēr, var noteikt visu.

- Tie ir Partnera palīdzība vai darba muskuļu grupasneatkarīga palīdzība ar citiem muskuļiem. Mēs nerunājam par zināšanām, mēs runājam par palīdzību brīvu roku, veicot uzliekšanu uz bicepsu ar hanteli. Kad 스포츠 선수들은 pamata vingrinājumus, Piemēram, sola presē, tad Partnerim vajadzētu palīdzēt를 선택했습니다. Priekš Kam? " pabeigt"muskuļus. 단편: 보디빌딩, vingrinājumi ar palīdzību Tiek veikti tādā pašā ātrumā kā Visa iepriekšējā Pieeja. Tas nozīmē, ka apdrošināšana nevajadzētu likt pirkstiem, gaidot, līdz stienis iet uz leju, no otras puses, burtiski nolaupīt to un install to pašu uz statīviem. Palīdzība ir vienmērīgi, lai saglabātu vingrošanas ātrumu.

트리플 콤플렉스 - Tas faktiski ir tāds pats integrēts komplekts, kas sastāv tikai no Trim vingrinājumiem. Vingrinājumiem vajadzētu atšķirties savā starpā, tas ir, Vele nevajadzētu veikt 3 pamata vingrinājumus, vienlīdz akcentējot slodzi uz mērķa muskuļu grupu. Vingrinājumi atšķiras, Piemēram, ja kompleksais komplekts Tiek veikts uz biceps, tad jums ir nepieciešamspaclt bicepsu, saliekot rokas uz Scott Bench un Hammer Flexions. Ja jūs apmācīt savu krūtis, tad vispirms ir jādara guļ, tad sols leņķī un sajaucot rokās krustā. 단편: Izstrādāts izturības, reljefa pētījuma attīstībai un tikai ļoti retos izņēmuma gadījumos, kad sportsists ir ļoti labs, šo principu var izmantot muskuļu uzkrāšanai.

밀주 콤플렉스 - Tie ir Pieejas no 4-6 vingrinājumiem tajā pašā muskuļu grupā, tos var veikt ar atpūtu starp vingrinājumiem vai bez tā. Būtībā의 원칙은 Joe Plater의 원칙입니다. apmācība par izturību Lai gan, protams, ja jūs izmantojat šo principu tikai vienu reizi, lai raditu neparastu stresu muskuļiem, tas var citēt un hipertrofija muskuļu audiem. 단편: Milzu komplekti ir ieteicams veikt tikai lielo muskuļu grupu apmācību.

피에티카마 브리디에나 - Šis ir 원칙, kas ļauj pinācīgi atgūt starp Pieejām atkarībā no tā, kura iestatāt mērķi. Ja 스포츠 선수 ir apmācīts, lai attīstītu muskuļu masu, pārējai jābūt no 30 līdz 60 sekundēm, ja 스포츠 선수 izstrādā barošanas indikatorus, pārējais ilgst no 3 minūtēm līdz 6-7 ja 스포츠 선수 vilciens uz atvieglojumiem , tad atpūsties jums ir nepieciešamas 20-40 초. Atpūtas ilgums ir atkarīgs no muskuļu enerģijas Piegādes metodes jaudīgā darba laikā.

피크 사이나주미 - Tas ir mērķa muskuļu grupas maksimālais spriegums, kas notiek, kad muskuļi atrodas maksimālajā saspiestā stāvoklī. Punkts ir tāds, ka sportists nerada stieni pārāk augstu, novirzot slodzi no muskuļiem locītavās, kas ļaus viņam mazliet mazliet Pie pīķa sprosta vietā, 1-2 secundes, lai izspiestu maksimālo muskuļ u. 단편: Joe plašāka principa Piemērošana ir pēc iespējas efektīvāk vilces vingrinājumu izpildes laika kā kāpšanas 이두근, dažāda veida vilces muduras un plecu josta.

메렌스 온도 - Šis ir 원리, kas nozīmē, ka vingrinājumi būtu jāveic mērenā tempā, kad aktīvais fāze vingrinājumu ilgst 1-2 secundes, un negatīvs 3-4, kas ļauj uzsp muskuļus, cik vien ies pējams. Mērens temps nodrošina atbilstību vingrošanas tehniku, kā arī ļauj izvairīties no traumām.

Negatīvas atkārtošanās - Tas ir veids, kā apmācīt, kad sportists izturas pret stieņa svaru tikai negatīvajā fāzē vingrinājumu, bet aktīvo fāzi veic Partneri. Piemēram, veicot sola presi, 스포츠맨 tikai pazemina stieni, unpacelties otrādi. Negatīvas atkārtošanās tiek veiktas ar lielu svaru un lielu atkārtojumu skaitu, šis apmācības veids stiprina saites un cīpslas.

Izsniegt apmācību - Tas ir veids, kā veidot apmācību sadalījumu, ko Piemēro tikai profesionāliem sportistiem, kas var atļauties apmācīt 2 reizes dienā. Faktiski, sadalot apmācību un ir veids, kā sadalīt 1 apmācību 2, kad sportists apmāca vienu muskuļu grupu no rīta, un vakarā otrais.

Daļējas atkārtojums - Tie ir vingrinājumi neliela attāluma amplitūdā, ļaujot izmantot smagākus svarus nekā Tie, kas parasti izmanto sportistu. Var veikt daļējas atkārtošanās gan Kustības amplitūdas apakšējā fāzē, gan augšējā daļā. Parasti Pieejas beigās Tiek izmantotas daļējas atkārtošanās, kad sportistam nav Pietiekami daudz spēka, lai veiktu vismaz vienu pilnīgu atkārtošanos.

Jaudas apmācība - 원칙에 따라 Joe Wyder가 uzsvēra atsevišķi에 베팅합니다. Būtībā šis 원칙은 ir viens no slodzes progresēšanas veidiem, bet tikai progresīvāk입니다. 사실, ka slodzes progresēšana darba mēroga piauguma dēļ ļaus sportistam pārspēt, jo smagāks svars nekā sportists var paaugstināt, tas vienkārši nevarēs izmantot apmācību, un tas vien mēr nav iespējams palielinā 템푸. Tādējādi, ja sportista pārsniegšana, tas būs pārāk intensīvi, tad sekas, visticamāk, kļūs pārspīlētas, nevis hipertrofija!

클린티스 - Tas ir vēl viens super izmēģinājums, ka Joe plašāks ieteica saviem Studentiem. Būtība ir tāda, ka sportists sāk veikt vingrojumu ar vienu svaru, veic dažus atkārtojumus, tad Partneris met vairākus pankūkas no bāra un sportists veic dažas vairāk atkārtojumu, līdz tas ir spiests apstā ties. Tad Partneris는 vairāk pankūkas un līdz brīdim, kad 스포츠 선수 sasniegs tukšo vulture를 만났습니다.

치팅 - Slavenākais veids, kā padziļināt muskuļu neveiksmi, kad sportists izmanto svaru, ir daudz lielāks par to, ka tas var apgūt "tīri", bet gan tā, kā apgūt lietu, kad palīdz ar papildu muskuļu grupām . Vissvarigākais, izvēlēšanās laikā, maksimāli uzsvērt slodzi uz mērķa muskuļu grupas. Jums ir skaidri jāsaprot, ka Chickening ir veids, kā sarežģīt, un nevis atvieglot darbu muskuļu, tāpēc ir nepieciešams Piemērot Chickening tikai tad, ja jums ir neiromuskulārs savienojums.

Sarežīta apmācība - Tie ir šādi treniņi, kas apvieno treniņu masai, izturībai un atvieglojumiem, Piemērojot dažādus vingrinājumus dažādos stilos. Joe plašāks의 원칙은 스포츠에 대한 스포츠, pārliecināti par savām spējām입니다. Ja jūs nolemjat to Piemērot, pārliecinieties, ka labi izkliedēsieties!

트럼스 - Tas ir veids, kā uzspridzināt muskuļus, kad sportists ir apmācīts mērenā tempā, bet sprādzienbīstamā stilā. Priekš Kam? Šī metode ļauj izmantot svarus daudz vairāk nekā Tie, kas parasti izmanto sportistu. Šo principu, Piemēram, Tiek izmantots pirmajā posmā printhoovichi sistēmas . Jūs varat izmantot sprādzienbīstamas metodes tikai pieredzējuši sportisti, ar labi attīstītiem saišķiem un cīpslām.

솔리 콤플렉스 - Tas ir veids, kā apmācīt antagonistu muskuļus, kad starp Pieejām lielām sportista sūkņu muskuļu grupām ar mērenu svaru mazs. Piemēram, jūs varat apmācīt krūtīm un bicepsu, muduru un tricepsu, kājas un plecus.

무스쿨루 아테이쿰스 - Joe의 원칙을 따르면 스포츠 스포츠에 대한 인기가 높아지고 Arnold Schwarzenegger의 대중화, Apgalvoja의 인기, "nav sāpju nav sāpju"가 됩니다! 팩티스키, 무스크루 아테이쿰스 필요하다면, jāsasniedz에 대해 베팅하세요, joprojām ir atklāts strīds, joe plašāks apšaubīja atteikuma iespējamību un pat "ķīmiķiem".

Intuīcijas 원칙 - Tas ir gribas brīvības princips, kas nozīmē, ka sportists uz savām jūtām būtu jāpiemēro tās vai citas apmācības shēmas, noteiktas metodes, un nav jābaidās eksperimentēt, jo sportsists zina visu labāko !

이제야: lai Piemērotu Joe plašāka treniņiem principiem, jābūt nozīmīgiem, saprotamiem, kāpēc jūs izmantojat vienu vai citu principu. Kā jūs varētu pamanīt, vairāki principi ir savstarpēji izslēdzoši, tāpēc cenšas tos visus uzreiz Piemērot. Daži principi ir peemēroti tikai apdāvinātiem sportistiem vai sportistiem, palielinot atgūšanas ātrumu. Tiem, kas atrodas tvertnē Joe Plašāk은 스포츠 전문직에 종사하고 있으며, 스포츠 전문직에 종사하고 있으며, 스포츠 전문직은 "ķīmija"를 방문하여 전문적인 스포츠 활동을 하고 있습니다. Izmantojot Joe plašākas, apsveriet to!

타기: Visa ķermenī par masu vidējam līmenim

Priekšvārds par programmas autoru

조 베이더(Joe Vader)는 보디빌딩을 위한 멋진 인물입니다. Varbūt, to var ievietot vienā rindā ar šādiem sportistiem (ko viņš apmācīja) kā Arnold Schwarznegger, Frank Zayn, Larry Scott, lai gan viņš nesasniedza ieverojamus panākumus "dzelzs sporta", tāpat kā sportists, bet bija vadošais uzņēmjs kas attīsta kultūrisms ASV.

Kopā ba, pavāri un vecākais Golfa spēlētājs.

Apmācības 전략

Joe Vader의 주요 원칙은 다음과 같습니다:

● Izmantojiet vairākas Pieejas, lai maksimizētu muskuļus un 자극에 대한 izaugsmi.

● šoks jūsu muskuļus. Neļaujiet viņiem pierast Pie noteiktas slodzes un / vai Pieeju skaitu un atkārtošanās.

● Ja vēlaties palielināt noteiktu muskuļu - izmantojiet izolētus vingrinājumus visvairāk "anatomiski ērta" pozīcijā.

● Trenējiet vājos muskuļus treniņa sākumā, kamēr esat pilns ar enerģiju.

● Izmantojiet "piramīda" principu, Paceļot svaru treniņos. Treniņa sākumā izmantojiet zemus svarus un pēc tam palieliniet. Sāciet treniņu ar slogu 50% no maksimālā un veic 15 atkārtojumus. Tad palieliniet svaru un ņemiet 10-12 atkārtojumus. "Padarīt" līdz 80%, un atkārtojiet vingrinājumus 5-6 reizes.

● 빌시에나 시클리스크(Vilciena ciklisks). Pirmkārt, palieliniet muskuļu masu, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu Pieejā un samaziniet atpūtas laiku.

● Lai palielinātu lielāku svaru, izmantojiet 치킨. Šķelšana - uzņemšana, kurā slodze ar nogurumu un izolētu muskuļu Tiek nodota citiem, kā likums, lieli muskuļi, lai palielinātu lielāku svaru. Piemēram, "Palīdzība 몸통", Paceļot stieni uz bicepsu stāv.

● galvenajās Pieejās를 일시 중지합니다. Ja šāviņa atkritumi ir tik lieliski, ka jūs varat veikt ar to tikai 2-3 atkārtojumi, pēc tam veiciet šīs 2 atkārtojumus, veiciet pauzi 30-45 secundes. Un veikt vēl 2-3 atkārtojumus. Un līdz brīdim, kad jūs veicat visus plānotos atkārtojumus.

Mācību 프로그램은 Joe Vader의 스포티함을 보여줍니다.

핌디에나

1. Stendu stieņi, kas atrodas plašā 3 komplekti 9 atkārtojumi.
2. Stenda stienis stāv ar krūts 3 komplektiem 9 atkārtojumiem.
3. Roku audzēšana ar hanteliem, kas atrodas uz augšu 45 grādiem.
4. Stieņa stienis uz zoda ir šaurs saķere / slīpumā 3 no 9 atkārtojumiem.
5. Ruites rokās ar hantelēm uz sāniem stāv 3 komplekti 9 atkārtojumiem.
6. 굴곡 rokās ar bāra stāv 3 komplekti 9 atkārtojumi.
7.pacelšanās uz kājām no 3 30-50 komplektiem.
8. Flexing rokās ar hanteles hanteles uz slīpā stenda leņķis 45 grādiem 3 komplekti 9 atkārtojumi.
9. "Franču" stieņi, kas stāv 3 komplekti no 9 atkārtojumiem.
10. Nogāzes sānos ar hantelēm 3 komplekti 30-50.

오트리에나

2. Pacelšana pleciem ar stienis pazemināti 3 komplekti 9 atkārtojumi.
3. 범위 견인 3 komplekti 9 atkārtojumi.
4. Stiepšanās kājas, kas sēž uz īpašas mašīnas 3 komplekts 9 atkārtojumu.
5. Paaugstinot vienu kāju zeķes 3 komplekti 9 atkārtojumi.
6. Roku līkums plaukstas grīdas apakšā / no augšas 3 komplekti 30-50 atkārtojas.
7. Liekas kājas, kas atrodas uz īpašas mašīnas 3 komplekts 9 atkārtojumu.
8. Pacelšana kājas atrodas uz slīpā kuģa 3 komplekti 25 atkārtojumi.

케투르트디에나
1. Stenda nospiežot šauru saķeri / uz slīpā sola 45 grādiem 3 komplekti 9 atkārtojumi.
2. 풀오버, kas atrodas caur sols ar hanteles 3 komplekti 9 atkārtojumi.
3. Veidojot hanteles uz sāniem slīpumā 3 komplekti 9 atkārtojumiem.
4. Stieņi, kas atrodas uz slīpā stenda 45 grādiem / sēžot galvas 3 komplekti 9 atkārtojumi.
5. Stiepņa stienis 3 komplekti 9 atkārtojumi.
6. Flexing rokas ar hanteles sēžot ar elkoņu atbalstu par iekšējo augšstilba virsmu 3 komplekts 9 atkārtojumu.
7. "Franču" hanteles hanteles sēž 3 komplekti 9 atkārtojumi.
8. 굴곡 rokas ar hantelēm, kas sēž. 3. 솔리스 9 atkārtojumi.
9. Nogāzes sānos ar vienu hanteli rokā 3 komplekti 30-50 atkārtojumi.
10. Ķermeņa kāpums no 30-50 atkārtojumu stāvokļa.
피크디에나
1. 스쿼트 ar stieni uz 3 komplekti 9 atkārtojumiem.
2. Kāju pagarināšana / liekšana uz īpašas mašīnas 3 komplektu 9 atkārtojumu.
3. Trakting hanteles slīpumā ar vienu roku 3 komplekti 9 atkārtojumi.
4. 스쿼트 불협화음, stienis uz muduras 3 komplekti 9 atkārtojumiem.
5. Pacelšanas pleciem ar stienīti pazemināti 3 komplekti 9 atkārtojumi.
6. Paceļas uz zeķēm ar stieni uz muduras 3 komplekti 15 atkārtojumiem.
7. Funny Traction 3 komplekti 9 atkārtojumi.
8. 몸통을 들어 올려 30-50 atkārtojumu를 수행합니다.
9. rokās ar stienis ar apgrieztām rokturis 3 komplekti no 15 atkārtojumiem을 즐기세요.
10. Pievelciet ceļgalu uz krūtīm vīzē uz 3 komplektiem 3 30-50 atkārtojumiem.

프로그램 설명

Veidot svaru pakāpeniski, nenoņemiet maksimālo slogu no pirmas nedēļas.

Darbs 파이 프로그램은 2-4 mēnešus, katru mēnesi, padarot pārtraukumu 3-4 dienas, lai atjaunotu un atpūtas muskuļus입니다.

스포츠맨이 Joe Vader와 함께 스포츠 활동을 하고 있는 것은 스포츠맨의 스포츠 활동에 관한 것입니다. Un tajā nav nekas pārsteigums, jo tas bija tas, kas padarīja kultūrisms, kā mēs viņu pazīstam tagad. Apmācības Joe Vader의 프로그램을 실행하는 데 필요한 모든 작업이 완료되었습니다. Vai esat ieinteresēts? Tad drīzāk sākt lasīt!

바이오그라피야

당신은 Joe Vader의 컴퓨터 프로그램에 따라 다른 방법으로 행동할 것입니다.

Tas bija dzimis 1919. gada 29. novembrī Monreālā pilsētā. Interese par dzelzs sportu izpaužas šajos laikos, kad viņš bija neliels pusaudzis. Joe bija slimīgs ķermeņi, un daudzi pieredzējuši sportisti atteicās viņu apmācīt, jo viņi baidījās, ka viņš var nopietni ievainot. Neskatoties uz to, Vader neapstājās un turpināja doties uz savu sapni: viņš uzcēla savu pirmo stienis no tvaika ass un auto riteņiem.

17일, Joe는 자신의 건강 상태를 공개하고 근육 및 피트니스에 대한 정보를 제공합니다. VMV Joe Vader는 미국의 Savienotajām Valstīm의 스포츠에 인기를 끌기 위해 노력했습니다. 예를 들어, Starptautisko kultūrisms federāciju의 "Mr Olympia"에 대한 이야기가 있습니다. Joe un apmācīti tādusslavenus sportistus,piemēram, Arnold Schwarzenegger, Lu Ferrinho, Larry Scott and daudzus citus.

Joe Vader의 기본 프로그램: 원리

Pirms jūs iepazīstaties ar visvairāk apmācības sistēmu, vispirms jāapgūst tās principi. Joe Vader의 프로그램은 다음과 같습니다:

1. Iesācējiem sportistiem. Aprēķināts divus mēnešus ar apmācību trīs는 nedēļā(pirmdiena, trešdiena, Piektdiena)를 재현합니다.
2. Sportistiem ar vidējo fiziskās apmācības limeni. Tiek Pieņemts elastīgāka Pieeja darba svariem.
3. 직업적 스포츠성. Pamatprincips ir liels svara svars, neliels skaits tīklu un atkārtošanās.

Vaderu brāļu galvenie principi:

1. "Šokējoši" 머스크리. Ben과 Joe Vader의 이야기는 매우 중요하지만 실제로는 아무 것도 할 수 없습니다.
2. Muskuļu isolācija. Ja mēs runājam visvienkāršākā valoda, muskuļu izolācijas princips ir visu veidu triku izmantošana, lai nokļūtu visās muskuļu sijas.
3. "피라미다". Piramīda ir 원칙, kuru būtība ir pakāpeniski veikt vingrinājumu no minimālā darba masas līdz maksimālajam.
4. Lasījums. Lasīšana tiek saukta par veidu, kā veikt vingrinājumu, kurā sportists izmanto Jerks, triecienus un citus ne ļoti godīgus veidus, kā sakratīt / paaugstināt smago svaru.

프로그램의 시작은 Joe Vader의 원칙에 따라 acīmredzami, bet tajā laikā šīs zināšanas bija revolucionāri입니다.

프로그램 초보자

우즈마니부! Ir svarīgi saprast, ka katrai personai ir nepieciešama individuāla Pieeja, kad runa ir par apmācību. 예를 들어, ka šī apmācības sistēma jums nebūs atbilstoša.

Joe Vader가 프로그램을 실행하는 동안 스포츠맨은 jāveic viena의 파이자 카트람 uzdevumam에서 1~2분 정도 소요됩니다. Ar katru mācību sesiju ir nepieciešams palielināt korpusu darba svaru, tikai to darīt pakāpeniski un lēni. Ja jūs uzskatāt, ka vingrinājums Tiek dots pārāk viegli, un jūs bez jebkādām grūtībām veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus ar labu tehniku, tad ir pienācis laiks palielināt svaru.

Pirmā sporta sesiju mēneša beigās jūs varat aizņemt 3-4 dienas no apmācības. 스포츠에 관심이 있는 사람이라면, 스포츠에 대한 동기 부여가 더 중요할 것입니다.

Joe Vader의 프로그램은 기계의 신원을 확인하는 데 도움이 되고, vienīgai atšķirībai에 베팅하고, kas tagad vingrinājumos ir nepieciešams veikt vienu Pieeju vairāk. Pārtraukums starp komplektiem ir aptuveni viena minūte, pārtraukums starp vingrinājumiem ir 1-2 minūtes.

Joe Vader의 프로그램은 meitenēm ir parādīta videoklipā zemāk입니다.

Apmācības 계획: pirmā diena

Apsveriet nedēļu. Šādi vingrinājumi tiek veikti pirmdien:

1. Roku audzēšana ar hantelēm horizontālā stāvoklī.
2. 풀오버 아르 스테니스.
3. Stienis piaug uz bicepsu stāvvietā.
4. Franču Standa Nospiediet. 그립 ir šaurs.
5. Stieņa stienis slīpumā līdz krūšu līmenim.
6. Elektroinstalācija ar hanteliem stāvošā stāvoklī. Ķermenis ir jāpārliecinās.
7. Priekšējā delta stāvā stāvoklī.
8. 스쿼트.
9. Paceļas uz zeķēm ar stienis uz pleciem stāv.
10. Pacelšanas kājas guļ.

Otrdiena - brīvdiena.

Apmācības 계획: otrā diena

Vingrinājumi tresdien ir:

1. Stieņus horizontālā stāvoklī. IR 플라스틱을 잡으세요.
2. Mirgošana hanteles uz biceps sēžot.
3. Alternatīvs franču sols ar hantelēm sēdus stāvoklī.
4. Izmantot kaklu: ielieciet rokas uz galvas aizmugurē, noņemiet galvu atpakaļ, pārvarot rokas pretestību.
5. Purns ar stienis. 그립 ir šaurs.
6. Ruļļa ruļļi priekšā no tiem ar taisnām rokām stāvošā stāvoklī.
7. Stieņa taisnas saķeres uz apakšdelma.
8. Stieņa stienis uz krūtīm, stāvot slīpumā, ir Pietiekami plaši izplatīta.
9. Shragi ar stienis.
10. 스쿼트.
11. Sēdieties Gakkensmidta
12. Paceļas uz zeķēm ar hanteli rokā, izmantojot kalnus.
13. Nogāzes uz sāniem ar slogu rokā.
14. Rumpjapacelšana guļus stāvoklī.

Ceturtdiena ir atpūtas diena.

Apmācības 계획: trešā diena

Piektdien ir nepieciešams veikt šādu sarežģītu:

1. Stieņus horizontālā stāvoklī. Vidējā saķere.
2. Franču Standa Nospiediet.
3. Stienis piaug uz bicepsu.
4. Mīksts peeaugums 삼두근, stāvot slīpumā.
5. Armijas 프레세.
6. 롤 stienis uz krūtīm.
7. Vilces hanteles uz visplašākajiem muskuļiem.
8. 성공하려면 슬로건을 따르세요.
9. Korpusa nogāzes ar hanteli aiz galvas stāvvietā.
10. Izmantot kaklu: ielieciet rokas uz galvas aizmugurē, noņemiet galvu atpakaļ, pārvarot rokas pretestību.
11. Stieņapacelšana uz bicepsu taisnā roktura.
12. 프론탈라스 스쿼트 아르 스테니스.
13. Pastaiga uz zeķēm ar stienis uz pleciem.

Sestdiena un svētdiena - 스포츠맨 balstās.

Cīkstoļu apmācība

Joe Vader의 프로그램은 스포츠 스포츠의 복서리엠이며, 스포츠 프로그램의 시작입니다:

1. Stieņi horizontālā stāvoklī: 3 komplekti no 8-12 atkārtojumiem.
2. Armijas prese: 3 komplekti no 12 atkārtojumiem.
3. Stieņa stienis slīpumā: 3 komplekti 8 atkārtojumi.
4. 풀오버: 2 komplekti 8-12 atkārtojas.
5. Elektroinstalācijas ar hanteles stāv: 2 komplekti 8-12 atkārtojumi.
6. Ope ar stienis: 2 komplekti no 15 atkārtojumiem.
7. Pacelšanas stieņi uz bicepsiem: 2 komplekti 12 atkārtojumi.
8. Squats ar stienis: 3회 완료, 10회 완료.
9. Kāju paplašināšana īpašā 시뮬레이터: 2 komplekti 12 atkārtojumi.
10. Flexing kājas īpašā 시뮬레이터: 2 komplekti 12 atkārtojas.
11. Pagrieziet uz preses uz slīpā stenda: 2 komplekti 12 atkārtojumi.

Veikta 3은 nedēļā ar atpūtu starp apmācību vienu dienu를 reizes합니다. Sākumā treniņš Tiek veikts. Turklāt tas ir svarīgi pirms un pēc klasēm, lai padarītu klinšu. Iespējams, ka elektroenerģijas apmācības un cīņas mākslas apvienošana jums būs grūti. Ja jūs uzskatāt, ka tas ir tikai fiziski, nav laika atgūt, tas nozīmē, ka labāk ir izvēlēties kādu citu mācību planu.

Jūsu uzmanība tika nodrošināta ar mācību programmām Joe Vader. Mēs ceram, ka šī informācija jums nodereja!

Vadera apmācības principi ir apmācību noteikumu kopums, kas veidots jau vairākus gadu desmitus. Daži mācību principi ir pārbaudījuši laiku, un ir svarīgi līdz pat šai dienai, citi principi izrādījās mazāk veiksmīgi un jāizslēdz lietošanas laikā. Šajā sakarā turpmāk minētie principi neprasa appolūtu pārklājumu un atspoguļo tikai tos principus, kas no autora viedokļa šajā laikā ir būtiski.

비스파리지 프린시피

Garīgā apmācība.
Kultūrisms - 스포츠 cilvēkiem domāšanas, zinoši anatomijas un fizioloģijas, diētas un uztura principi. Kultūrisms ir īpašs mērķis, kuru sasniegums ir atkarīgs no ambīcijām un izvilkumiem, parvarot visus posmus. Ir jābūt mērķim uz ilgu laiku - gadu vai vairākus gadus, un mērķi uz īsu laiku - vairākas nedēļas vai mēnešus. Skaidri는 mērķis rada papildu enerģiju un entuziasmu를 정의합니다. Ja pēc noteikta laika jūs nevarēja sasniegt mērķi, ir nepieciešams rūpīgi analyzeizēt apmācības, maiņas vingrinājumu, svara utt. Kultūrijam katrai apmācībai jākļūst par noteiktu mērķi, lai sasniegtu mērķi.

Sistemātiska apmācība.
Katra apmācība ir svarīga no plānotā cikla, nevajadzētu palaist garām, nekādu stundu bez īpaša notikuma. Jums ir nepieciešams pārvarēt savu vājumu, tas attīsta jusu ambīcijas, izraisa papildu enerģiju.

Atmosfera.
Tas ir nepieciešams, lai izvēlētos šādu zāli, kas ļaus labi apmācīt, ar Ventilāciju, iespēja uzņemt dušu pēc klasēm, kā arī ar labu atmosfēru, kas ved uz veselīgu konkurenci apmācībā un paaugstinot no skaņojumu par cieto treniņu. Jaudas apmācība savā mājā var negatīvi ietekmēt uzmanības koncentrāciju, kas novirza alternatīvu izvēlei - izpildīt citu Pieeju vai skatīties filmu televīzijā. Ja jums ir veltīt 30 minūtes uz ceļa uz zāli, tad jūs būsiet apzināti Piemērot nedaudz vairāk pūļu apmācībā.

Treniņš.
Pirms spēka apmācība ir ļoti svarīga treniņa. Sildīšana Tiek veikta, lai "TUNE" garīgi un fiziski. Jums ir jāsagatavo ķermenis, lai palielinātu darbību. Ir nepieciešams veikt vairākus nogāzes, pagriezienus, apļveida kustības ar rokām, squats bez svara, prescripts no grīdas, kā arī virkni stiepšanās vingrinājumi. Uzkarsē seko arī tās muskuļu grupas, kas mācās. 당신은 당신의 음악을 듣고 싶어합니다., palielinot asins plūsmu. Cilvēki, kas neizmanto iesildīšanos, atklāj sevi muskuļu pārtraukumu Risku un tai vienlaicīgu sāpjurisku, kas var novest Pie vēlēšanās pārtraukt turpmāku apmācību. Tāpēc treniņš ir jāinterpretē kā ļoti svarīga,neatņemama treniņa sastāvdaļa.

Apmācības Partneris.
Īstenojot smagu mācību programmu, apmācības Partnera entuziasms ir ļoti noderīgs. Tai jābūt personai, kurai jūs izturaties pret cieņu un ar jums aptuvenu sagatavotības apjomu. 실험실 파트너는 당신의 목표를 자극하기 위해 최선을 다하고 있습니다. Šāda apmācība būs daudzveidīgāka, jo tas Tiek veikts konkurences atmosfērā.

Vingrinājumu izvēle.
Jums nekad nevajadzētu kopētslavno sportistu kompleksus, vingrinājumi ir jāizvēlas atkarībā no personiskajām iespējām un vajadzībām. Labi sagatavoti 보디빌더 izmanto daudzus dažādus vingrinājumus, kas bieži Tiek veikti super vēnu formā, bettie, sākotnēji mācību posmos, viņi apmācīja tikai galvenās muskuļu grupas. Pamatprincips, kas darbojas atlases vingrinājumu - par muskuļu masu, vajadzētu izmantot vienkāršus vingrinājumus ar augstiem svariem, par reljefu - sarežģītāki vingrinājumi ar mazāku svaru.

Sērija un atkārtošanās.
Sēriju un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no sportista sagatavotības individuālajām iespējām un pakāpēm. Vispārējais obligātais princips - mazāk atkārtošanās un epizodes Tiek Piemērotas muskuļu masai, vairāk.

이에사체지
Šie principi ir paredzēti cilvēkiem, kas apmāca pirmo gadu.

Progresējoša mukuļu pārslodze.
Lai palielinātu muskuļu masu un jaudu, jums ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi uz muskuļiem, pārslogot tos, Pastāvīgi palielinot slogu. Lai palielinātu spēku, sistemātiska sloga progresēšana ir nepieciešama(svaru Pieaugums), lai palielinātu masu - ne tikai sloga progresēšanu, bet arī epizodes un apmācības skaita progresēšanu. Musku Pastāvīgā pārslodzes princips ir gandrīz visās sporta disciplīnās. Acīmredzot apgrūtinājuma progresēšana ir atkarīga no sportista iespējām un gatavības. Jums nevajadzētu ātri palielināt slogu un treniņa intensitāti.

Muskuļu isolācija.
Katrā vingrinājumā muskuļi var darboties atšķirīgi atkarībā no ķermeņa stāvokļa. Lai apzināti veidotu un attīstītu dažādas muskuļu grupas, un tas ir kultūrisms, jums jācenšas veikt visvairāk izolēt apmācītos muskuļus, izmantojot atbilstošus vingrinājumus un amatus.

그냥 slodzi.
pozīcijas - tādējādi novērš pielāgošanos monotona slodzei로 문의해 주세요.

우선순위를 정하세요.
우선순위 원칙은 ir apmācīt muskuļus, kas ir vājāki vai atpalikuši attīstībā입니다. 원칙은 사실입니다., ka ikvienam sportistam mācību sākumā ir vislielākā enerģija un spēks, un tāpēc tas var intensīvāk apmācīt.

Vidējais preparāta līmenis.
Šie principi var izmantot bodybuilders, kas apmāca vismaz vienu gadu un kam ir atbilstošas ​​​​\u200bpraktiskas iemaņas.

Piramīdas sistēma.
Muskuļu šķiedras stiprina un sabiezē, maksimāli samazinot, strādājot ar lielu slogu. Sērijai jāsākas ar mazāku slogu un lielu skaitu atkārtojumu - tas pasargās jūs no traumām un sagatavos ķermeni strādāt ar augstiem svariem.

스플리트 - Apmācības atdalīšana.
Pēc noteikta apmācības perioda jūs varat palielināt intensitāti, atdalot visus ķermeņa vingrinājumus divās daļās(augšā un apakšā) un vilcienu 4-5 reizes nedēļā. Izmantojot atdalīšanas principu, jus varat palielināt epizodes skaitu atsevišķās muskuļu grupās, kā arī panākt treniņa intensitātes peeaugumu.

슈퍼서브.
ŠIS Princips ir izmantot divus vingrinājumus par antagon muskuļiem (piemēram, bicepsi un triceps) bez pārtraukumiem atpūtai, piemēram, Super zoles ne tikai palilina intensitāti apmācību, bet aritraiti at jazra at jataratāt'athatāt atrākot amtrathatakot amtarat hamatibu. kļu.

Combinētā sērija.
Kombinētās sērijas Tiek veiktas bez pārtraukumiem, lai atpūstos vienā muskuļu grupā. Piemēram, Tiek izmantoti divi dažādi vingrinājumi vienai muskuļu grupai: saliekot rokas ar stienis stāvošu un liekot rokas ar hanteles sēdus - gan vingrinājumi "uzbrukums" biceps no dažādām pusēm.

Muskuļu Pastāvīga spriedze.
원리 ir tāds, ka izpildes laikā, lai saglabātu intensificētu apmācīto muskuļu, gan celšanas fāzē, gan pazeminošā fāzē. Ir nepieciešams Pastāvīgi uzraudzīt vingrinājumā iesaistīto muskuļu spriedzi.

Cikliskā apmācība.
Viena gada cikls ir jāsadala periodos, kuru laikā uzmanība Tiek Pieņemta pārmaiņus attiecībā uz spēka un masas attīstību, proporcijām un atvieglojumiem. Šī metode ļauj izvairīties no monotonu apmācības, lielo svaru izmantošanu Visa gada garumā un nodrošina ķermeņa laiku atgūšanai.

파필두 압마치바

Piepiedu atkārtojumi.
Šis princips Tiek Piemērots ne kā palīdzība, lai samazinātu apmācītus muskļus, bet kā veids, kā palielināt apmācības intensitāti. Tas sastāv no šādiem: Kad jūs veicat vingrinājumu un vairs nespējpaclt svaru sevi, apmācības Partneris palīdz veikt papildu 2-3 atkārtojumus.

삼중 세트.
원칙은 sastāv no trīs dažādu vingrinājumu izpildi jebkurā muskuļu grupā, kas ievērojami palielina apmācības intensitāti입니다. Vingrinājumi jāizvēlas tā, lai "uzbruktu" muskuļus dažādos leņķos. Izmantojot šo metodi, nepieciešama laba iepriekšēja apmācība.

자이언츠 시리즈.
원칙 sastāv no 4-6 dažādiem vingrinājumiem uz vienu, parasti lielu, muskuļu grupu. Visi vingrinājumi Tiek veikti bez atpūtas pārtraukumiem - ir tikai laiks pārejai no vienas pozīcijas uz citu. 이 원칙은 galvenokārt Tiek izmantots iepriekš noteiktajā periodā par muskuļu galīgo veidošanos, dodot viņiem atbrīvojumu un blīvumu입니다. Tas attiecas uz cietajiem muskuļiem, Piemēram, kaviāru, vidējo krūtiņu, vēderu.

Iepriekš izsīkums.
Ja jūs vispirms pagarināt kājas ceļa locītavās mašīnā, un pēc tam tupēšana ar stienis, tas novedīs Pie kompleksa noguruma mēles muskuļu augšstilba, un mazāku izmantošanu 세단형 근육 스쿼트 및 스테니스.

최고 spriedzes mukuļi.
Augšējā sprieguma princips Tiek izmantots maksimālās muskuļu kontrakcijas laikā. Piemēram, ja rokas ir aizvērtas augšējā pozīcijā, veicot roku locīšanu ar stienis stāv, kustības augšējā daļā, spriegums samazinās, tāpēc ir nepieciešams nedaudz uz priek šu, lai saglabātu maksimālo bicepsu samazinājumu vēl 2-3 secundes. Šī principa izmantošana는 파이 "apaļo" bicepsu attīstību를 만들었습니다.

Negatīvas atkārtošanās.
Princips sastāv no atkārtotas atkārtošanās (ekscentriskā darba) zemākas daļas. 일반적으로, ka pārvarēšanas darba fāzē aktīvi Tiek iekļauti tikai aptuveni 36% muskuļu šķiedru, un vairāk nekaā 70% muskuļu šķiedru var savienot ar kontrolētu svara pilienu (eks centrisku). Darbā iesaistīto šķiedru skaits palielinās divreiz. Ir skaidrs, ka šī principa izmantošana pozitīvi atspoguļo muskuļu masas Pieaugumu. Šī principa izmantošana ļauj jums izmantot daudz lielāku svaru nekā ar regulāru apmācību - aptuveni 40-70%. Tiek veikta tikai sliktāka kustības fāze, Piemēram, jūs kontrolējat tikai, nolaižot stenda presē, un apmācības Partneri palīdz jums paaugstināt šāviņu.

Lasījums.
원칙 ir tāds, ka tad, kad jūs vairs nevarēs veikt turpmākas atkārtojumus tīrā veidā, jus izmantojat ķermenņa šūpošanos, lai veiktu papildu atkārtojumus. Šī principa izmantošana ir mazāk vēlama - labāk ir izmantot piespiedu atkārtojumus.

Dedzināšana (vai semisal veic).
No 3 līdz 6 daļējām atkārtojumiem (piemēram, bez pilnīgas pagarināšanas vai pilnīgas roku locīšanas) Pieeja beigās novest Pie papildu pienskābes uzkrāšanās muskuļos, kas noved Pie dedzināšanas iestāšanās (kā lielas pinensk ābes koncentrācijas rezultāts). 새로운 구조의 proteīnu papildu sadalīšanas, kā rezultātā papildu muskuļu masas Pieaugums가 새로워졌습니다.

Ligzdotas sērijas.
Tas ir prātā galvenokārt nelielu muskuļu grupu sērija, Piemēram, kaviārs, vēders, apakšdelms. 중첩된 sērija Tiek veikta pārtraukumos starp sēriju lielās muskuļu grupās, Piemēram, kājas, krūtis, atpakaļ.

Pētījums(바이 스트립티즈).
Tas ir tas, ka pēc tam, veicot noteiktu skaitu atkārtojumu, divi Partneri noņem daļu no svara no stieņa, un apmācība turpina turpināt veikt vingrinājumu. Tas ir sava veida stiepšanās sērija, piespiežot muskuļus strādāt intensīvāk.

Dubultā sadalīšana.
Double Split sistēma sastāv no diviem treniņiem dienā divām dažādām ķermeņa daļām. Šīs atdalīšanas rezultātā jūs varat intensīvi ielādēt Visas ķermeņa daļas. 당신은 보디 빌더의 visvairāk gatavo를 좋아합니다. parasti 2-4 nedēļas pirms konkursa.

Trīskāršais sadalījums.
그래서, lai veiktu trīs treniņus dienā (no rīta, dienā un vakarā), bet attiecas tikai uz ļoti nelielu skaitu bodybuilders un ļoti īsu laiku.

Instinktīva apmācība.
Katrs pieredzējis 보디빌더 labāk zina, kādi vingrinājumi un slogs tās ķermenim ir optimālākais. Atceroties, katrs 유기체는 slodzi에서 nedaudz를 발견하고, jums vienmēr ir jāievēro jusu reakcija un jāizvēlas principi un vingrinājumi, kas šajā apmācības periodā ir vislielākā ietekme uz muskuļu attīstību에 대해 설명합니다. Nav nepieciešams piespiest sevi veikt plānoto sērijas vai atkārtojumu skaitu vai atkārtojumu. Ja jūs jūtaties slikti kādā dienā - strādājiet mazāk intensīvi un mazāk ilgi.

Vietnes materiālu lietošana tīmekļa vietnē internetā ir atļauta tikai tad, ja avotam ir aktīva hipersaite.
Vietnes materiālu izmantošana iespiestajās publikācijās ir iespējama tikai pēc vietnes autora rakstiskas atļaujas saņemšanas.

Sveiki puiši! Tagad daudzi no jums nodarbojas ar Elites sporta zālēm un dārgiem fitnesa klubiem. 이르라비! Turpiniet turpināt! Bet ir arī ne maz cilvēku, kas atceras laikus, kad tas viss nebija.

Kad 보디빌더는 pārpildīti ar pūļiem bieži tuvos trenažieru zāles kaut kur pagrabā입니다. Šis noturīgais sviedru un nedaudz šķelto dzelzs smarža - jā, viņi visi atceras.

이 이야기는 나중에 Joe Vaders의 이야기와 같습니다. Un tas, kurš bija mācību grāmata par Bodybuilding no Vader - viņš pat zināja, ka ir daudz apmācību "čipsi" uz kultūrisms, kas var ne tikai dažādot apmācību, bet arī dot spēcīgu 자극 사향을 자극하기 위해 거짓말을하십시오.

보디빌딩 분야의 전문가는 Joe Vader의 원칙에 따라 교육을 받고 있습니다. 기본적으로는 스포츠 스포츠의 기본입니다. Visi šie ir svarīgi smalkumi.

Joe Vadera의 주요 인물은 자신의 비디오에 대해 잘 알고 있습니다., pieredzējušiem un iesācējiem. 초보자 Šajā ziņā tas ir tas, kurš jau ir apmācījis 6-9 mēnešus.

Ja jūs joprojām esat ļoti jauns, tad jūs varat vienkārši iepazīties ar šiem principiem unnesteidzieties Pielietot tos līdz brīdim, kad jūs iet caur sākotnējo apmācību kultūrisms un neņema t programmatūru.

Ja esat pieredzējis sportists, kurš vilciens 1 gadu vai vairāk , tad šī informācija var 그러나 noderīga jums.기본적으로, kultūrists dažādo savu apmācību un paaugstina to pilnīgi atšķirīgu līmeni, augstāku līmeni. reālo garšu apmācību un to nozīmi를 느껴보세요.

Principa progresīvās slodzes 원리. Šis 원칙 ir balstīts uz Pastāvīgi paaugstinot apgrūtinājumu jūsu treniņiem. Vai jūsu muskuļi strādā vēl intensīvāk, nekā viņi irpieraduši.

Tas ir muskuļu augšanas un attīstības pamatprincips kultūrisms. Tas ir mācību pamats. Ir nepieciešams palielināt ne tikai čaulu svarus, bet arī izmantoto Pieeju skaitu. Apmācīt muskuļu izturību un strādāt ar muskuļu reljefu - jums ir jāsamazina atpūtas laiks starp Pieejām.

Šokējoša. Šī principa pamatā ir Pastāvīgi pārsteidzoši viņu muskuļi. Jūsu ķermenim nevajadzētu pierast Pie monotona apmācības. Jums ir jāmaina vingrinājumi, ietekme uz muskuļiem, Pieeju skaitu, atkārtojumiem. Kad jūs to darāt, tad katru reizi, kad jūsu muskuļipiedzīvos stresu, kas 자극은 jaunu muskuļu audu izaugsmi.

Izolācijas 원칙. Lai attīstītu konkrētus muskuļus - jums ir jāmēģina "to izolēt pēc iespējas vairāk. Tas viss Tiek panākts, mainot ķermeņa anatomisko stāvokli vingrinājuma laikā.

이두근이 잘 움직이고, 잘 살리고, 잘 움직이고, 파이 시에나를 시작하는 것이 좋습니다. Tad jums nebūs iespēja palīdzēt sev Pieceļu bāra ar šūpošanos un atpakaļ. Jūs izolējat savu bicepsu.

Joe Vadera apmācības principi vidējā pieredze sportistiem

원칙을 우선시합니다. Šeit viss noslēpums ir tas, ka jūsu vāja muskuļu apmācība pirmajā apmācībā līdz stiprumam augstākajā līmenī. Sakarā ar to, ka jūs izstrādāt šo muskuļu intensīvāk nekā treniņa vidū vai beigās - jus citēsiet tās attīstību, cik vien iespējams.

피라미다 원리. Ir zināms, ka muskuļi aug reibumā spēcīgu slogu uztiem. 내기, ja jūs apmācīt ar tādiem svariem no paša sākuma treniņa, bez atbilstošas ​​​​\u200b\u200b\u200bapmācības, tas var izraisīt 외상.

Piramīdas sistēma palīdz apiet šo problēmu. Sāciet savu treniņu ar sloga svaru 60% no maksimālā un ņem 15 atkārtojumus. Pēc tam nedaudz palieliniet svaru un veiciet 10-12 atkārtojumus. Pakāpeniski palieliniet svaru līdz 80% no maksimālā un izpildiet 5-6 atkārtojumus. Tagad jūs varat strādāt ar lieliem svariem, nebaidoties saņemt 외상.

슈퍼 세리자스 원칙. Pēc šī apmācības principa, jums ir jāveic 2 Pieejas pēc kārtas antagonistu muskļiem. Antagonistu muskuļi ir Tie, kas ir pretēji to funkcijām. Piemēram, 이두근(roku liekšana) 및 삼두근(rokas pagarinājums), krūtis(stenda prese) 및 atpakaļ(piesaista sevi), kvadriceps(plaša kāju) 및 이두근 augšstilba(saliecot kāju).

Veicot super kuģus, jūs veicināt vislabāko jūsu muskuļu atjaunošanu. 카? Tas ir saistīts ar nervu pulsāciju. Piemēram, pēc Pieeja tricepsa (pēc bicepsa Pieeja), bicepsa atgūšana Tiek paātrināta. Šis 원칙은 lilisks sūknēšanas rīks un muskuļu atveseļošanās에 있습니다.

Vienotās Pieejas 원칙. Izmantojot šo principu, jums ir nepieciešams veikt 2 vingrinājumus pēc kārtas uztiem pašiem muskuļiem. Piemēram - stenda prese un hanteles guļ.

Tādējādi - jūs cenšaties atjaunot muskuļus, bet gan gluži pretēji, "nogalināt" to, lai 자극 savu stresu un nākotnes izaugsmi. Nejauciet Super kuģus un apvienot Pieejas. Super sērija ir 2 Pieejas pēc kārtas uz 2 dažādiem muskuļiem, un apvienotā Pieeja ir 2 Pieejas tādiem pašiem muskuļiem.

Ēku mācību cikli. Jūs varat uzzināt sīkāk par to. Teritorija ir tā, ka gada laikā jums būs jāmaina apmācības programmas virziens.

Dažos laika posmā būs nepieciešams strādāt daudz, un citā periodā - jūs strādāsiet Pie atvieglojuma. Tas dos dažādas jūsu apmācības, palīdzēs izvairīties no savainojumiem un stable jūsu panākumus kultūrisms.

원칙을 통합합니다. Vienkārši sakot, mūsu muskuļi satur dažādas sistēmas un olbaltumvielu struktūras, kas dažādos veidos reaģē atšķirīgi.

Daži muskuļu audi labi aug, kad mēs paaugstināt smago svaru čaumalu, veicot nelielu summu atkārtojumu, aptuveni 4-6 (anaerobās vingrinājumi).

Citi audumi reaģē uz apmācību, kuru mērķis ir attīstīt izturību(aerobikas vingrinājumi). Tāpēc, lai pilnībā un efektīvi attīstītu - jums ir jāplāno jūsu apmācība un jāveic gan mazs, gan liels skaits atkārtojumu.

Joe Vadera apmācības principi pieredzējušiem

Reģistratūra "Chitting". 보디빌딩 zem vārda "Mehānisms" - Muskus miruši. Tas ir, noteiktā vietā vingrinājumu, var vairs nevarpaclt, jo tas ir noguris.

Tad viņš izmanto izturību citiem muskuļiem, lai "pabeigtu" vienu, ka viņš vilcienos divās vai trīs papildu atkārtojas. Daudzi nepareizi izmantojiet šo tehniku. Un nepareizi, jo jau sākumā vingrinājums jau izmanto klusu.

Piemēram, bicepsu kratīšana ar stendu - šūpoles un mest svaru uz krūtīm, palīdzot sev ar muduru, kājām un citiem muskuļiem. Tādējādi slodze no bicepss Tiek noņemts un arī pārējie muskuļi Tiek izplatīti, un tas noved Pie nedaudz efektīvas sūknēšanas. Krāpšana jāizmanto vingrinājuma beigās, padarīt muskuļu darbu vēl vairāk, šajā Visa uztveršanas būtībā.

트리수 원칙. Jūs varat nekavējoties veikt 3 vingrinājumus pēc kārtas vienā muskuļu grupā, un bez Ventilācijas. Šī uzņemšana ir lielisks muskuļu sūkņu līdzeklis, lai pārbaudītu reālo sūkņu efektu. Arī, izmantojot šo tehniku, jūs varat palielināt muskuļu un izturības venozitāti.

밀즈 피에자. Veicot milzu Pieeju, jus veicat 4-6 vingrinājumus pēc kārtas vienā un tajā pašā muskuļu grupā bez atpūtas vai ar ļoti nelielu pauzi. Piemēram, jūs svārstāties krūtīs.

Pirmkārt, jūs veicat presi, kas atrodas uz horizontālā stenda, pēc tam veiciet presi uz slīpā stenda, pēc tam nospiediet uz bāriem un veiciet "džemperi" ar hanteli. Jūs varat veikt šo procedūru 3-4 reizes. Atpūta starp Pieejām vai ne - izlemiet par sevi. Šī metode palīdz sasniegt līdzsvarotu muskuļu attīstību.

원칙 iepriekš izsīkums. Šīs apmācības principa būtība ir Pastāvēt muskuļus ar izolētām kustībām, pirms veicat pamata uzdevumu.

Piemēram, jus varat izveidot kāju iztaisnošanu, sēžot uz īpašu ierīci, un tad jūs varat doties uz squats. Tas ir, jūs vispirms veicat sekundāru vingrinājumu, Piemērojot izolētās kustības, un pēc tam neizolēti, pamata vingrinājumi. Šīs metodes mērķis ir stingrāks muskuļu pētījums.

"Atpūtas는" 원칙을 일시 중지합니다. Šo metodi izmanto, lai veiktu 7-10 atkārtojumus ar maksimālu svaru. Ja esat izvēlējies svaru, ar kuru jūs varat veikt tikai 2-3 atkārtojumus, pēc tam, kad tos veicat - paņemiet 30-45 secundes pārtraukumu un veiciet vēl 2-3 atkārtojumus.

Atpūtieties 40-60 secundes un ņemiet vēl 2 reizes. Atpūtieties 60-90초, izpildiet 1-2 galīgās atkārtojumus. Šī uzņemšana palielina muskuļu spēku un masu.

Pīķa samazināšanas 원칙. Šis princips palīdz turēt spriegumu pilnībā saīsinātā muskuļu. Ja jūs veicat bicepsu vingrinājumu, tad jūs varat pamanīt, ka tad, kad jūs paaugstināt bāru - pašā beigāslifta jūsu biceps var "izslēgt". Lai tas nebūtu - Lifta beigās saliekt nedaudz uz priekšu.

Pastāvīga sprieguma 원리. Veicot jebkuru vingrinājumu, tad pārvarēt svaru slogu vienmērīgi, gludi, lēni, jēgpilni. Tas darbosies efektīvi un 자극은 muskuļu šķiedras입니다.

Gravitācijas novēršanas 원칙. Jūs sniegsiet izturību pret apgrūtinājumu, kas izlaist. Piemēram, jūs varat Pievienot 10-15 kg savam darba svaram, kad esat saliekts ar stienis stāvošu - un tad lūdziet Partneri, lai palīdzētu jums paaugstināt svaru uz krūtīm. Pēc tam, jums ir nepieciešams lēnām nolaist stienis Pie apakšējās pozīcijas un darīt to, apmēram 8 reizes.

Šī metode ir pilnīgi strādā muskuļiem to maksimālā augšanai, stiprina savienojošos audus un palielina spēku. var izmantot, lai izstrādātu atpalikušos muskuļus.

Piepiedu atkārtojumu 원칙. Jūs varat Piemērot šo apmācību principu, ja vēlaties reklamēt muskuļus parastajā. Kad jūs vēlaties tos uzspridzināt.

Ja jums ir 10 atkārtojumi vienā Pieeja presei, un jūs varētu veikt tikai 7-8 atkārtojumus, tad Partneris palīdz jums un turot vidū bāra, palīdz topaclt.

Tātad jūs joprojām varat veikt papildu 2-3 atkārtojumu. Ar šo metodi, jums ir jārīkojas uzmanīgi, kā jus varat overrene. Pat ļoti pieredzējuši sportisti to neizmanto fanātiski.

Dubultās un trīskāršās atdalīšanas 원칙. Tas ir tiem, kam ir laiks darīt 2 un pat 3 reizes dienā. No rīta jūs varat izstrādāt vienu muskuļu grupu, un vakarā - lejupielādēt citu.

Ja ir laiks un spēks, tad jūs varat arī apmācīt dienas laikā. 훌륭한 Pro Tiek praktizēts, jo viņi dzīvo. Citiem cilvēkiem tas ir nereāli, un ne daudzi vienojas par šādu grūto grafiku, un darbs neļauj daudziem. Šīs metodes priekšrocības joprojām ir.

Katrā muskuļu pētījumā jūs sūknējiet tos rūpīgāk un koncentrētāk nekā parasti, kas noved Pie viņu labākas attīstības.

Nepilnīgas amplitūdas 원칙. Katras Normalālās Pieejas beigās lietojiet 2-3 nepilnīgas atkārtošanās. Ja jūs šūpoles pleci unpaceltu stienis no krūtīm, tad Pieeja beigās, ņemiet vēl 2-3 nepilnīgupaclšanu no krūtīm.

Šī metode palīdz palielināt muskuļu reljefu un venozitāti, jo muskuļi tiks iekasēti par papildu asinīm, un kapilāru sienas paplašinās, citējot jaunu muskuļu apjomu Pieaugumu.

Šīs metodes lietošanas laikā muskuļos aizkavējas un jūtaties nepatīkama dedzināšanas sajūta. Zina, ka tas ir diezgan Normalāli.

Augstas kvalitātes apmācība. 이 원칙은 ļauj sasniegt reljefu un maksimālo muskuļu rafinēšanu입니다. Būtība ir samazināt atpūtas laiku starp Pieejām, cik vien tas būs saprātīgs jums un jūsu sirdij. Saglabājiet savas jūtas.

Pakāpeniskas Pieejas 원칙. Vislabāk ir to saprast는 attēlā를 제시합니다. Vispirms jūs veicat parastu Pieeju savam darba svaram, tad divi puiši, kas jums palīdz un stāvēs uz bāra malām - pazeminiet sloga svaru un veicat citu Pieeju neveiksmei. Tad svars atkal samazinās.

Tas notiek 4-5 reizes, cik vien iespējams. Tā rezultātā jūs vairs nevarat paaugstināt pat tukšu kaklu, un jūs varat būt ļoti smieklīgi. 당신은 당신의 이야기에 대해 확신을 갖고, 새로운 아이디어를 얻으며, Bugai는 독수리와 함께 할 수 있습니다. Jā, varbut tas. Nelietojiet šo metodi vairāk nekā 2 vingrinājumos vienā apmācībā. Tas ir ļoti grūti!!!

Instinctivās apmācības 원칙. Katrs kultūrists ir unikāls. Tāpēc jums ir jāsaprot un jāpārbauda, ​​​​kādi vingrinājumi, diēta, programmas - darbojas vislabākajā veidā.

Laika gaitā jums nebūs nepieciešams trāpīt dažādas jaunas apmācības programmas un diētas. Jums būs iesaistīti jūsu pašu, ēdīs jūsu diētu. Sportista attīstības līmeni var saukt par augstāko.

Daļējas atkārtošanās. Šī metode Tiek plaši izmantota ne tikai, lai attīstītu spēku un masu, bet arī, lai noņemtu vājas ķermeņa daļas, kā arī stiprinātu cīpslas un saites.

Būtība ir veikt vingrinājumus ar svaru krāsošanas un padarīt nepilnīgu amplitūdu kustības (nav pilnībā tupēt, nevis līdz galam, lai samazinātu stienis uz krūtīm, vai ne līdz beigām Piecel ties, nevis līdz beigām stienis stendā nospiediet).

아트루마 원리. Parasti - mums visiem ir jātiek galā ar koncentrētu un koncentrēties uz izmantošanu. 내기, Piemērojot ātrgaitas principu - aizmirst par to.

Izvēlieties 75-80% no atkārtotās maksimuma svaru (no šī svara, ko varat izvirzīt vienu reizi šajā darbā). Un pēc tam koncentrējieties uz straujo svara celšanu. Mēģiniet burtiskā nozīmē "uzspridzināt" jūsu muskuļus. Šis 원칙은 ir Piemērojams tikai sagatavotiem cilvēkiem입니다.

Ievietojiet Pieejas. Šī metode ļauj strādāt vienlaikus pilnīgi dažādas muskuļu grupas. Piemēram, jūs varat apmācīt presi un plecus, kaklu un rokas, kājas un apakšdelmus. Šie muskuļi nav saistīti viens ar otru, un jūs varat apmācīt vienu muskuļu, neskarot jaudu citam. Šī metode palīdz saglabāt apmācības laiku.

그는 Joe Vader의 주교로서 "Body Celtniecības sistēma"를 노예로 삼고 있습니다. Ja kāds atceras šo kursu, tad tas sastāv no grāmatas un 6 plakātiem uz viņu.

Uz plakātiem ir attēloti, un. \\ T Vai jūtaties nostalģija? Jā, šie vanaga plakāti, vaska Wader mācību grāmata - alto nostalģija ritošā, atcerieties pagātni.

Komentāri Tiek darbināti ar hipreomments

피. Abonējiet emuāra atjauninājumu, 라이 가람 카우트 코! 에스 아리 아이치누 주수 인스 타 그램.