Ne visi nezina, ka nepareiza elpošana, veicot fiziskos vingrinājumus, samazina apmācības efektivitāti un rada kaitējumu veselībai. Kā elpot apmācības laikā dažādu muskuļu apmācības laikā un kāpēc izlasīt to rakstā.
Pārsteidzoši, pirmas divas grūtības, ar kurām saskaras cilvēki, sāk iesaistīties Simulatora istabā - lai uzzinātu, kā dzert ūdeni apmācības laikā un mācīties pareizi elpot. 하지만, 당신이 원하는 대로 행동할 수 있다면, 실제로 문제가 발생할 가능성이 있는 경우를 선택하세요. Tāpēc viņš ir cienīgs atsevišķā rakstā.
"ieelpot"을 "izelpot"이라고 부르나요?
Nekavējoties veiciet atrunu, ka šajā pā es runāju par elpošanas noteikumiem tikai spēka apmācības laikā. Braukšanai, peldēšanai, jogai vai citiem fizisko aktivitāšu veidiem, kā elpot citus.
Tātad, ir ļoti vienkāršs noteikums: ieelpot - par Relaxaciju, izelpošanu - uz pūles.
Bet, kad es to saku saviem klientiem, es parasti dzirdu to pašu ironisku atbildi: "Vika, man vienmēr ir pūles, es vienmēr esmu grūti!" 🙂
Ja jūs zināt vairāk, tas ir izelpots brīdī vislielāko Piepūli. Tajā pašā laikā ieelpojiet tas ir nepieciešams caur degunu, bet izelpo caur muti. Piemēram, ja jūs izmantojat squatting ar hanteli, izelpošanai vajadzētu rasties brīdī peaugums, jo tas ir daudz vieglāk iet uz leju, nekāpaclt sevi un atgriezties Pie sākotnējā stāvoklī. Primārā, bet spēks smaguma palīdz nolaisties uz leju, bet tas kavē to, gluži pretēji. Tas pats, Piemēram, un ar vingrinājumu, paaugstinot hanteles uz biceps: kad jus ierobežojat rokas uz augšu, tai vajadzētu izņemt, kadtie ir zemāki - ieelpot.
Kā elpot vingrinājuma laikā uz preses laikā?
Visi dinamiskie vingrinājumi presē ir dažādas pagriešanās variācijas. Jums ir nepieciešams vai nu vērpjot (piesaistīt) ķermeni uz kājām vai kājām. Līdz ar to pagriežot un izelpot notiek: mēs atstājam ķermeni (vai kājas) no grīdas, izelpojiet, izladiet ķermeni (kājas) uz grīdas - ieelpojiet.
Kāpēc jaudas vingrinājumi Tiek veikti "par izelpošanu"?
Saskaņā ar fizioloģiskajiem pētījumiem, izelpos, maximālais spēks attīstās Kas mums ir nepieciešams augstas kvalitātes vingrinājumam. Tas ir tāpēc, ka prese ir saspringta un krūtis ir stīvināts, kas dod jums papildu stableāti. 전자 장치에 전력 공급이 필요한 경우, 모든 작업이 완료되고 모든 작업이 완료됩니다. Tas ir, ļoti neloģiska parādība notiek: brīdī, kad jums ir jābūt visvairāk saspringta, gandrīz ceturtā daļa no jūsu ķermeņa ir atvieglota. Tā vietā, lai palīdzētu veikt vingrinājumu, jūs vienkārši izveidojat papildu šķēršļus.
Nepareiza elpošanas sekas apmācības laikā:
- reibonis, vājums, slikta dūša, koncentrācijas zudums
알아두세요, kā rezultātā sākuma skābekļa bada. Nepareizas elpošanas iekārtas, palielinās intraper un asinsspiediens, un jūsu labklājība var strauji pasliktināties.
- apmācības efektivitātes samazināšana
Šis postenis izriet no iepriekšējā. Kad ķermenis ir spests cīnīties ar skābekļa trūkumu, ne arī vingrinājuma kvalitāte, ne arī par tās efektivitāti.
Un iegūt vairāk noderīgas informācijas katru dienu, parakstīties uz mūsu.
Parasti mēs nedomājam par to, kā elpot, neseko elpošanas dziļumu un ritmu. Tomēr tas ir ļoti svarīgs spēka apmācības laikā. Pareiza elpošana ļauj palielināt mudurkaula stablebilizāciju, Normalizēt spiedienu un nodrošināt Pietiekami daudz skābekļa muskuļus.
Tātad, kā elpot pa labi? Vispirms es analyzeizēšu elpošanas metodi un vēlāk runā par nepārtrauktību un aizkavēšanos.
Diafragmas elpošana
Viena no kļūdām, kas novērš un saņem lieliskus rezultātus - ātru virsmas elpošanu.
Lai pārbaudītu, vai jūs pareizi ieelpojat, pavadiet nelielu testu. Stāvēt pa labi, ielieciet vienu plaukstu uz krūtīm, un otru uz vēdera un mierīgi veikt dažas elpas un izelpot. Kāda palma ir kustība? Ja vēders irpaclts, jus dziļi elpot, velosipēdu Visas plaušas, ja krūts ir virspusēja elpošana. 당신은 그것을 알고 있습니다.
Diafragma ir muskuļi, kas dalās krūtīs un vēdera dobumā un kalpo, lai paplašinātu plaušas. Tas nāk no 60 līdz 80% no plaušu Ventilācijas darbībām.
Bērnībā visi elpo dziļi. Sakarā ar sēdekļiem, stresu, neērti apģērbu, elpošanas izmaiņas ar vecumu, kļūst virspusēja. Šādas elpošanas laikā tikai plaušu augšējā daļa ir Piepildīta ar gaisu. Tā kā gaiss ir mazāks, Tiek pētīta elpošana, spiediens uz kakla un pleciem palielinās, kas jau ir Piekrauti cilvēkiem ar mazkustīgu darbu.
Diafragma, gluži pretēji, kļūst vājāka, tāpēc Pietiekams intraperous spiediens netiek izveidots, slikts - vēdera centrs iekšā, Piesaistot apakšējoribu un iegurni.
Turklāt ātrās virsmas elpošanas laika jūs veicat savu ķermeni vairāk, lai iegūtu tādu pašu skābekļa daudzumu kā ar mierīgu dziļu elpošanu. Tas samazina jūsu kustību ekonomiku - jūs tērējat vairāk spēku, lai gan tas nav nepieciešams.
Tāpēc ir vērts strādāt Pie elpošanas vismaz vingrošanas laikā. Mēģiniet elpot dziļi un vienmērīgi. Ieelpojot kuņģi, ir Piepūš. Jā, jums būs jākoncentrējas uz savu ķermeni, bet labas pozas dēļ, spriedzes noņemšana no kakla un plecu muskuļiem un ekonomiskai kustībai ir vērts to darīt.
Lai noregulētu spēka apmācību ar pareizo elpu, 거기에 Pievērsiet uzmanību, kā jūs elpot, jau iesildīšanās laikā. Mēģiniet veikt visus vingrinājumus ar ritmisku dziļu elpošanu. Tātad jūs ātri iemācīsieties pareizi elpot.
Izelpošana pūles, elpa atpūtai
Šī ir populārārākā elpas padome, kuru jūs varat dzirdēt sporta zālē un ārpus: ieelpot, kad jūs veicat vieglu vingrinājuma daļu, izelpojiet Piepules.
Spēcīga un drša kustība ir iespējama tikai ar stingru mudurkaulu, kas pārraida Piepūles no lielām muskuļu grupām. Spiegnis ir stiprināts, nospriegojot mizas muskuļus - taisni un slīpi vēdera muskuļus, iegurņa muskuļus, atpakaļ. Elpas laikā nav iespējams labi sastinties un citi mizas muskuļi, tas nozīmē, ka ir grūti nodrošināt mudurkaula nepacietību.
Kad izelpo, gluži pretēji, ir diezgan vienkāršiformēt mizas muskuļus. Elpošana ietekmē tos refleksīvi, caur nervu sistēmu. Muskuļi ir saspringti, nosakot mudurkaulu un palīdzot attīstīt maksimālo jaudu. Tas ir iemesls, kāpēc pūles jāveic uz izelpošanu.
Ja jūs Pievērsiet uzmanību elpai smago vingrinājumu laikā, maksimālā Piepūles laikā varat pamanīt īsu elpu. Tas ir diezgan dabiski. 이 테스트는 파워리프터의 실험에 적합하며, 실제로는 스바루스의 파이사이스트입니다. Waltasal Maneve의 이야기를 듣고, izmantot ļoti uzmanīgi에 베팅하세요.
Waltzalva menons ir bīstams
Waltasalva Manovour - procedūra, kura palīdzību augsts spiediens vidusauss dobumā, kā arī krūtīs un vēdera dobumos. izmanto Otolaringoloģijā, lai pārbaudītu Eustachus caurules un kardioloģijā, lai identificētu sirds patoloģijas. 당신은 파워리프팅을 잘 훈련하고 스포츠를 잘하는 방법을 알고 있습니다.
Waltzalva Menöwl, ko izmanto jaudas sportā, izskatās šādi: persona dara dziļu elpu (apmēram 75% no maksimālā iespējamā), un pēc tam maksimālā Piepūles laikā, tas aizkavē elpu dažas sek undes un mēģina Izelpojiet gaisu, iz mantojot ciešāku balss Slotu. Elpošana Tiek aizkavēta visā atkārtošanās, izelpošana notiek pēc absolvēšanas.
Waltasalva Menon palielina spiedienu krūtīs. Izmantojot diafragmu, tas Tiek nosūtīts uz vēdera dobumu, kas rada labu atbalstu atpakaļ un palīdz pretoties spēkiem, kas vēlas pārvietoties mudurkaulā. Tā rezultātā 스포츠맨은 위험을 감수해야 합니다.
Manevru ietekme Valtzalva uz ķermeņa
Tomēr Waltzal Waltzal은 bieži tiek kritizēts, jo tas palielinās un tik augsts spēka treniņu spiediena laikaā, kas ir iemesls, kāpēc tas var rasties를 확인했습니다.
Atzinumi par šo jautājumu atšķiras. Dr Jonaton Sullivan (Jonathon Sullivan), 의학 교육 교수 Wayne 대학, uzskata, ka, lietojot Macheur Waltasalva, infarkta but jābaidās tikai tiem, kuriem jau ir bijusi problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.
Cita pētījuma gaitā Svarcelšanas un elpošanas tehnikas ietekme uz asinsspiedienu un sirdsdarbību. Tika konstatēts, ka šīs metodes izmantošana, lai palielinātu akmeņus maksimāli izraisa tikai nelielas izmaiņas asinsspiedienā. Waltasalva Menon은 당신이 원하는 대로 행동할 수 있도록 도와줍니다.
Uzstādīta Waltasalver izmantošana vairākiem atkārtojumiem ar nelielu svaru var izraisīt bīstamu asinsspiediena paaugstināšanos, acu asinsvadu plīsumu, galvassāpes, pagaidu redzes pārkāpumu, var izraisīt mudur kaula vai mudurkaula noplūdi .
Pēdējā problēma tika aprakstīta rakstā. Neaizturiet elpu. Medicīnas ārsti Vishal Goyal(Vishal Goyal) 및 Malthi Srinivasan(Malathi Srinivasan)은 Medicīnas katedras Kalifornijas universitātes가 아닙니다.
50 gadus vecais pacients sūdzējās par galvassāpēm deguna projekcijā, nepārtrauktā klepus un Pastāvīgā vienpusējā novadīšanā no deguna. Analuļu rezultātā ārsti atklāja mudurkaula šķidruma noplūdi un deguna režģa kaulu bojājumus. Izrādījās, ka pacients katru dienu veica krūtīm, kuru svars ir 90-136 킬로그램. Tajā pašā laikā, viņš aizturēja elpu preses laikā.
Ārsti ierosināja, ka pacienta problēmas radās precīzi, jo Waltasal manevru. Apmācība palielināja spiedienu, iznīcināja mīkstus smadzeņu čaumalas, kas izraisīja meningoceli un mudurkaula rinoru.
Waltzalva Menöwl patiešām palīdzpaclt smagus svarus, bet tas nav nepieciešams, ja:
- jūs esat iesācējs, kuram nav lietišķo iekārtu un treneris, kurš var izsekot no Waltasalver labajiem manevriem;
- jūs dodat priekšroku vingrinājumiem ar nelielu svaru un lielu atkārtojumu skaitu;
- jums bija problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
- jums bija problēmas ar intrakraniālo spiedienu.
Case fiksēšana un nepārtraukta elpošana
Vidējās slodzes, ir vērts Piemērot nepārtrauktu elpošanu bez kavēšanās - izelpot par Piepūli, ieelpot atpūtai.
Sākt Pietiekami daudz agrāk, uz brīdi līdz maksimālajam Piepūle. Tātad jūs varat darīt vairāk.
Elpošanai jābūt gludai un ritmiskai. Nepārtrauciet vismaz punktus. Tūlīt pēc elpas izelpojiet bez īsiem kavējumiem.
Lai nodrošinātu mājokļa maksimālu cietību, mēģiniet izmantot konsolidācijas metodi. Šis 용어 pirmo reizi tika izmantots Dr. Stewart McGill (Stuart McGill), 재활 및 재활 치료 전문가. Stiprinājums ir visu mizas muskuļu activizēšana, kas ļauj izveidot cietu ķermeņa vidējo daļu, nodrošināt visu ķermeņa stable un samazināt Traumu Risku.
Pirms svarapacelšanas iedomājieties, ka jūs nokļūsiet kuņģī. Nelieciet vēdera muskuļus un atpakaļ. Tātad jūs izveidosiet cietu korseti, lai saglabātu visu vingrinājumu. Tajā pašā laikā elpot nepārtraukti, izsmelts līdz maksimālajiem centieniem un vēl vairāk nostiprinot lietu.
Ir vēl viena elpošanas teorija. 스튜어트 맥길 박사와 Mel Stiff uzskata, ka pareizā vingrošanas tehnika automātiski piesest ķermeni elpot pareizi, jusu kontrolei nav nepieciešama.
Bet tas ir taisnība tikai parfektu tehnoloģiju. Ja jūs nevarat lepoties ar tādiem, strādājiet Pie elpošanas tāpat kā tehnika.
결과
- Mēģiniet izstrādāt 다이어프램 엘푸. Elpot tāpēc treniņa laikā, laipierrastu Pie un melodijas.
- Izmantojiet Waltasal manevrus tikai vairākiem atkārtojumiem ar maksimālu svaru.
- Vingrinājumiem ar lielu skaitu atkārtojumu, izmantojiet nepārtrauktu gludu elpošanu ar ieelpošanu uz vingrinājuma daļas un izelpot par maksimālo Piepūli.
- Kopā ar nepārtrauktu elpošanu izmantojiet armatūru - mizas muskuļu stresu, laiabilizētu mājokli vingrinājumu laikā.
Ja jaudas treniņa laikā jums ir elpošanas padomi, rakstiet komentārus.
Pareiza elpošana ļauj efektīvāk izstrādāt lielākas pūles un apmācīt. Šodien es jums saku, kā elpot, veicot jaudas vingrinājumus.
Atcerieties, ka galvenais noteikums - izelpošana Tiek veikta spēka vingrinājumos.
Tas ir, izelpošana notiek brīdī, kad jūs pārvarēt maksimālo slodzi. Ieelpošana Tiek veikta fāzē ar mazāko Piepūli.
Tas ir loģisks, jo izelpošanas laikā jus varat iegūt muskuļus daudz labāku.
실제로 돈을 벌기 위해 노력하는 것이 중요하며, 막상막하의 작업은 매우 중요합니다.
Turklāt prese ir saspringta un stable visu ķermeni, kā arī krūšu muskuļi ir sagrupēti un raditu stable korseti - šajā valstī ir ērtāk attīstīt pūles.
그렇지 않으면, 당신이 피에프스타 krūtīm의 stiepjas un relaksējošas preses muskuļus, tāpēc tas nav Piemērots lielo muskuļu grupu spēcīgajam spriegumam을 확인하세요. Ir grūti spriedzi ar atvieglotu vēderu.
Daži cilvēki Tiek izmantoti, lai elpot nepareizi, tāpēc šķiet, ka tas ir labāk elpot uz pūles, bet tas ir tikai nepareizs ieradums.
Sāciet elpošanu pareizi, veikt izelpošanu un ķermenis ātri atjaunos pareizajā režīmā. Drīz jūs jūtat, ka tas ir vairāk Organiski un ka izelpās jūs varat izstrādāt vairāk pūļu.
Mēs analyzeizēsim vairākus Piemērus par pareizu elpošanu.
Kā elpot, kad preparāti no grīdas
Kad ar stiprinājumu, jūs paplašināt rokas un nospiediet no grīdas - izelpot
Kad iet uz leju un salieciet rokas - darīt elpot
카 엘폿, 파스티프리노 크루스티뉴
Kad saliecot rokas, kad jūs Piecelsieties līdz krustiņam - izelpot
Kad iet uz leju un iztaisnojiet rokas - ieelpojiet
Kā elpot vingrinājumos uz preses
Šeit viss ir acīmredzams, vēdera prese ir muskuļi izelpošanas!
Protams, Pie sprieguma는 jums ir nepieciešams izelpot을 제시합니다.
Paaugstināt rumpi - izelpot,pacliet kājas vai ceļus - izelpot
Nolaidiet rumpi vai kājas (kad preses muskuļi ir izstieptas) - ieelpot
Kā elpot, kamēr guļ kamēr
Izspiežot stienis - izelpot
Nolaižot stieni uz krūtīm - ieelpojiet
Tas pats ar spoli stāv, sēžot vai uz slīpā stenda - izelpot, izspiežot bāru (vai hanteles) no sevis.
Jo "cilvēka" vingrinājumi, maksimālais darbs attīstās, kad iztaisno rokas, kad jūs nospiest svaru "no sevis."
Kā elpot ar bicepsu vingrinājumiem
Pieņemsim, ka jus veicat rokās saliekt ar stienis stāvošu vai saliekot rokas ar hanteliem.
Princips vienmēr ir vienīgais, stiprinot darba mukuļus ar Piepūli - izelpot.
Saliekiet rokas, sagrieziet bicepsu - dariet으로
Iztaisnot rokas, nolaidiet slodzi - ieelpojiet
카 엘폿 스쿼트 라이카
Iet uz leju - ieelpojiet, uzkāpt - izelpot.
스쿼트는 운동을 시작하는 데 도움이 됩니다.
Ja uz pleciem ir daudz svara, tad stienis ievērojami izspiež visu ķermeni pat tad, ja nolaižoties.
Tāpēc, es ieelpoju stāvvietā, un pēc tam pakāpeniski izelpojiet unpacliet unlifta laikā,
Tā kā spriegums vienmēr ir augsts. Netiek pārkāpts "izelpošanas spēks" 원칙.
Ar vieglo svaru es elpot dinamiski - uz leju ieelpot, up izelpot.
당신은 시뮬레이터를 사용하여 augšas vai alkas vēdera uz를 사용할 수 있습니다.
Ir viedoklis, ka šādos vingrinājumos kā vilces uz Simulatora, pull-up, vilces kuņģī (apakšējā bloka vilces 없음), jums ir nepieciešams ieelpot Piepules. Ir teikts, ka šajos vingrinājumos ir svarīgi apturēt muduru, kas nozīmē, ka jūs stiepjaties un atklāt krūtīm, un tāpēc jums ir jādara.
Patiesībā, tas ir vēl viens nepareizs viedoklis par mūsdienu fitnesa nozari.
Šajos vingrinājumos patiešām ir ļoti svarīgi apturēt atpakaļ - tas ir taisnība, bet tas neiedz pūles darīt vispār.
Vārkāpšanās laikā no augšas, 풀업은 vilces uz kuņģi, ir nepieciešams darīt ar pūles!
1. Krūtis, papildus priekšējai virsmai, ir sānu un aizmugurējās virsmas.
Vilces vai 풀업 라이카, daudzi krūšu muskuļi ir ievērojami nostiprināti un saspiesti krūtīs, tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams izelpot.
2. Izplūdes refleksīvi palīdz muskuļiem labāk saspringt un attīstīt vairāk pūļu, tas nozīmē, ka tas ir vairāk fizioloģiski.
3. Par izelpošanas는 muskuļos nāk uz toni un nostiprināt visu ķermeni, un ar atvieglotu vēders ir grūti veikt daudzus vingrinājumus를 제시합니다.
Lai iegūtu pareizās atbildes, labāk ir Pieteikties zinātnei vai mācīties klasiskos, olimpiskos sporta veidus, kuru attīstībai ir Visas zinātniskās institucijas. Kad es mācījos Sporta akadēmijā, dažādas grupas bieži tika savāktas lekcijās, protams, mēs mīlējām atkal, kad ritmiskās vingrošanas grupa sēž Pie mums(tas ir apmēram divdesmit tievs skaistums) dažas lekcijas notika ar mums ar awers, Tie ir dūšīgs puiši, sporta meistari ar spēcīgiem griezieniem. Airēšanā, lai attīstītu lielu ātrumu, viņiem ir jāstrādā ļoti spēcīgi un attīstīt lielu spēku. Kustība airēšanas laikā ir ļoti līdzīgs trieciena izpildei uz vēdera uz Simulatora. Airēšanas laikā, kad viņi ir spēcīgi velkot airus sev, tad pūles Tiek veikti.
Visos sporta veidos mēs varam redzēt izelpas Piemērus (vai elpošanas kavēšanos) uz spēcīgu Piepūli.
Daudzi no mums kļūdaini uzskata, ka liela nozīme nav: Galvenais ir atrast savu tempu ritmu, kas palīdzēs tikt galā ar lielu fizisko slodzi. Patiesībā tas nav taisnība. Izrādās, ka nepareiza elpošana ne tikai palēnina svara zuduma procesu, bet arī izraisa mūsu ķermeņaneatgriezenisku kaitējumu. Bez kontroles iekārtu, mēs ierobežot Piekļuvi skābekļa uz mūsu smadzenēm, kas apdraud visvairāk traģiskās sekas: asinsspiediens palielinās, parādās slikta dūša, un turklāt, piln īgi reāls drauds sirdsl kme vai 모욕. Tāpēc ir pilnīgi skaidrs, ka būs nepieciešams pareizi elpot ne tikai patīkamas sajūtas, bet arī par savu veselību.
Elpošana varas apmācības laikā
Elpošanas metožu pamatprincipi ar elektroenerģijas apmācību - centieni darīt izelpos. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenis ir veidots tā, ka, ieelpojot asinsspiedienu, netkarīgi no tā, ko jūs tagad esat aizņemts, un tāpēc, ja šobrīd fiziskā aktivitāte ir daudz vairāk ik dienā, straujš spiediena lēkšanas는 palielinās vairākas가 위험을 감수합니다. Ja mēs runājam par sarežģītiem vingrinājumiem (piemēram, "Planck"), tad šeit jūs varat veikt nelielu izņēmumu un pilnīgi palēnināt elpošanu. Viena no visgrūtākajām šķirnēm šajā vingrinājumā ir siksna ar pēdu stiprinājumu basketbolā. Kā jūs saprotat, šajā pozīcijā līdzsvars ir ļoti grūti saglabāt, tāpēc jūs pārtraucat elpu desmit Piecpadsmit sekundes, un tas būs vieglāk līdzsvarot.
Tomēr, ja tiek izmantots periodisks elpošanas aizkavēšanās, lai izpildītu konkrētu apmācību, jums būs nepieciešams apgūt īpašas metodes, pretējā gadījumā šādi eksperimenti var izraisīt reiboni un pat apziņas zudumu . Pēc tam, kad esat atgriezies parasto elpošanas ritmu jums, paņemiet pāris minūtes, lai pagrieztu velosipēdu stumbra pedāļus ātrumā 10km/h, dodieties uz skrejceļa bez sarežģītām programmām, bet diezgan strauji .
Kā elpot sirds un asinsvadu
Katram skrējējam ir unikāls elpošanas raksturs, kas ir iemesls, kāpēc skaidri noteikumi, jo tas Tiešām ir elpot, nevar būt šeit. Tomēr pats, individuālais ritms jūs joprojām atrodat to. Tātad, peemēram, sprinteri bieži un sekla, bet, ja jūs sapņojat, lai palaistu maratonu, tad jums būs nepieciešams veikt retus un dziļus elpas.
Attiecībā uz citiem sirds un asinsvadu veidiem, tad viss ir diezgan vienkāršs: jums ir jāregulēt elpu atbilstoši jūsu jūtām. Vienkārši sakot, jūs varat elpot, kā tas ir ērts jums. Ja Rodas skābekļa trūkums, tad, visticamāk, nav nepareizas tehnikas sekas, bet zīme, ka izvēlētā apmācība jums bija pārāk sarežģīta, un tai būs jāpārtrauc. Ir iespējams noteikt, cik grūti jūs varat izdarīt, vai šis vingrinājums ir iespējams jūsu paša pulsa biežumā - ja tas ir tuvu maksimālajam, jums vajadzētu but inlated. Tomēr, ja esat jauns sportists, un, lai gan tas ir grūti elpot kopumā, jus jūtaties labi, ir iespējams apmācīt par nekādu bažu par savu veselību.
Mēs peldējām un elpojam
Izrādās, ka elpošanas tehnika ūdenī Tiek uzskatīta par visgrūtāk. Fakts ir tāds, ka iesācējam iemācīties izelpot ūdenī - uzdevums, dažreiz, pilnīgi fampsing: tas izraisa tik nepatīkamu sajūtu, ka tas var pat būt panikas sajūta, tāpēc nepieredzē juši peldētāji dod priekšroku vi enkārši Pastāvīgi saglabāt galvu pār ūdeni, kas ir nepareizā saknē. Problēma ir tāda, ka šādi eksperimenti, pirmkārt, neļaus jums peldēt tālu, un, otrkārt, Tie stingri samazinās treniņa efektivitāti kā tādu. Turklāt galva Pastāvīgipacelta virs ūdens var izraisīt muduras un kakla muskuļu pārspriegumu, kas var izraisīt stipras sāpes.
Parasti peldēšana padara īsu un spēcīgu elpu: vienam kontam, pilnībā aizpildīt gaismu, jums ir nepieciešams izelpot ilgu laiku, tajā pašā laikā mutē un degunu: tas palīdz atbrīvoties no ūdens, ka s nokrita nāsīs. 황동 - ieelpošana ir obligāta katrai airēšanai, tauriņā - tas ir iespējams, katru otro, jo kolol - otrajā, trešajā, Piektajā vai septītajā, visu laiku zem viena roka vai pārmaiņus zem labās un pa kreisi. Un tikai peldoties uz muduras, jūs varat elpot, kā jums patīk, bet ir vēlams Pieturēties Pie tā paša ritma, bez elpošanas kavēšanās (
Vai jus zināt, ka jusu sporta apmācības efektivitāte irtieši saistīta ar to, kā jūs elpot?
Kaloriju zuduma un muskuļu komplekta procesā mēs bieži aizmirstam par elpošanu, un tas ir pat vairāk nekā puse no panākumiem - elpošana palīdzpienācīgi piesātināt 유기체 또는 skābekli, lai treniņu 프로세스가 결과에 도달합니다.
Kā elpot, kā elpot apmācības laikā? Kad jums ir nepieciešams ieelpot un izelpot, cik ilgi vajadzētu butūt ieelpot un kā drīz izelpot?
Elpošana ir tik dabiska, lai mums process, kas visbiežāk mēs pat nepamanīsim, kā elpot. Bet tas ir vērts tikai pārklājas skābekli - un "dzīves izmaiņas acu priekšā".
Elpošana vingrošanas laikā ir gandrīz vairāk nekā paši vingrinājumi. Situācija nav reta, ja persona, šķiet, un darbojas Pastāvīgi, un fiziskā apmācība regulāri veic un faturists, kā tas palika un paliek. Tas ir, ja ir pienācis laiks domāt par to, kā jūs elpot fiziskās slodzes laikā. Tā kā elpošana ir vesela zinātne, jūs varat uzdot jebkuru profesionālu sportistu(skatīt)
Lai tauku pārpalikums sāka patērēt, viņam ir jāsniedz enerģija muskuļiem.프리크슈시 ir nepieciešami divi kompointi: fiziska Piepūle(Padariet muskuļu darbu) un 스카베클리스(“Rosināt” taukus, kas to pārvērš enerģijā). Lai 유기체 cik vien iespējams, ar skābekli, cik vien iespējams, fiziskie vingrinājumi ir vēlams svaigā gaisā(uz ielas). Apmācības는 nepieciešama를 강화하고, lai ķermenis būtu iztērējis pēc iespējas vairāk tauku, tas ir, kad mērā, jums ir nepieciešams "sviedri"를 강화합니다. Un tomēr: tas ir nepieciešams, lai kompetentu un pareizu elpošanu.
Visvairāk zaudēt svaru - tas ir plaša atvērta mute, krūtispacļas augsts, tas var šķist, ka cilvēks nofiksējas. Un tajā brīdī cilvēks domā, ka viņš sadedzina tauku ķekaru, jo viņš veica smagu fizisko aktivitāti. 내기 patiesībā pretējais ir pretējs. Šāviens uz leju elpošana saka, ka jusu ķermenis ir trūkums skābekļa, un tā kā tai trūkst skābekļa, tad nevienu runu var veikt par tauku dedzināšanu.
Mierā, lielākā daļa cilvēku elpo krūtis. Ieelpošanas laikā krūtis Tiek Pacelts. Šādu elpošanu sauc par krūts. Ar šādu elpu, mūsu ķermenis tērē ne daudz enerģijas, un šajā gadījumā ieelpojot nebūs dziļi. 프로세스를 완료하고 나면 스포츠에 대한 관심이 높아질 것입니다. Apmācības laikā persona turpina elpot virspusēji, un burtiski no pirmajām minūtēm ķermenis sāk justies skābekļa badā. Mūsu ķermenim ir jāveic visi pasākumi, izeja ir elpošanas Pieaugums, pulss. Bet normalai dedzināšanai tauki ir acīmredzami trūkst.
Elpošana vingrošanas laikā jābūt dziļi Tāpēc, ka tas ir tas, ka maiņas skābekļa ir Visaugstākā efektivitāte.
Virsmas elpošana - visu pilsoņu problēmas. Fakts ir tas, ka megalopolises gaiss ir ļoti piesārņots, tāpēc, aizsargājot pret to, mēs nejauši izmanto, lai padarītu seklu elpu. Tā rezultātā asinis ir Pietiekami piesātināts ar skābekli, un persona treniņa laikā ātri kļūst noguris, un tās ķermenis nevar pilnībā sadedzināt taukus. Lai kompensētu seklu elpu, mēs sākam elpot biežāk. Tomēr tas nepalīdz labi elpot oglekļa dioksīdu, jo tas, asinis nevar "veikt" daudz skābekļa - galu galā, tās vieta aizņem CO2. Un šeit mēs bieži vien, bieži elpot, aizrīšanās, sāpes parādās zemribām - liesa reaģē uz skābekļa trūkumu. Pulse un spiediens palielinās, untiem, kas parasti ir samazinājuši, pirms Prioritātes stāvoklis var sākties. Neiet tālāk. Bet pilnīga tauku dedzināšana sākas tikai pēc 20 minūtes nepārtrauktā fiziskā darba. Novājēšanas apmācībai vajadzētu ilgt vismaz pusstundu, un fitnesa nodarbības klubos parasti turpinās 45-50분. Tāpēc, lai turētu, jums ir nepieciešams, lai iemācītos elpot dziļi.
Dziļi elpošana ir labi apmācīta Taizemes, jogas un elpceļu vingrošana Buteyko. Kā arī apmācība peldēšanās baseinā.
Nākamais: Jums ir nepieciešams iemācīties elpot vēderu. Daudzi ir dzirdējuši par vēdera elpu. Faktiski에서 neizmanto kuņģis, 횡격막에 베팅합니다. Tas ir galvenais muskulis, kas ir nedaudz zemāks parribām, vietā, ko sauc par saules pinumu. Strādājot diafragmu, un jums ir nepieciešams ieelpot un izelpot, bet ne vienmēr. Piemēram, jogas treneri var Piedāvāt, laipaceltu vēdera apakšējo daļu.
"Elpošana ar vēderu" ir ļoti efektīva, jūs elpot bērnus. Veicot šo uzdevumu, jus ne tikai bagātināt bodiesu ar skābekli, bet arī arī ar nelielu fizisku centienu palīdzību masveida iekšējos orgānus. 만약 당신이 그것을 알고 있다면, 당신은 그것을 알고 싶지 않을 것입니다.
1. Uz izelpošanas, Pievelciet kuņģi un kuņģi uz mudurkaulu.
2. Krūtis ir atvieglota un pazemināta. Izvairieties에는 fiziskas spriedzes가 없습니다. Jums ir justies daži no asiņošanu no krūtīm.
3. Lēnām iedvesmojiet caur degunu. Elpa laikā pārliecinieties, ka krūtis un vēders ir plakana.
4. 아이즈필다이어트 가이스마스 가이수. Mēģiniet gaisu Piepildīta 횡격막, justies kā tā paplašinās.
5. Kuņģis paplašinās kā Piepūsta bumba visos virzienos (ne tikai uz priekšu). Krūtis un kuņģis virs nabas praktiski nepalielinās.
6. Elpa virsotnē sākiet lēnu gludu izelpu, samazinot vēderu sakarā ar vieglo fizisko Piepūli un relaksāciju diaphragmas.
7. Gan elpošana, gan izelpotam vajadzētu būt gludam, ja iespējams, klusēt un to pašu
Pēc ilguma. Tiklīdz elpa kļūst tikko pamanāma, būs iespējams runāt par neapšaubāmiem panākumiem.
8. Sāciet izmantot 트림 엘파스/izelpa. Ja veselība ļauj izmantot deviņus vai vairāk reizes.
Šādos vingrinājumos ir īpaši mērķi, bet tas ir vingrinājumi, tas ir, pagaidu darbības. Un parastās apmācības laikā mums ir nepieciešama norāla Pastāvīga elpošana, pateicoties tauku apdegumiem, un tas Tiek veikts ar dalību diaphragmu.
Šeit ir vienkāršs uzdevums, lai iestatītu pareizo elpošanu: mēs ejam gulēt, Piemēram, uz grīdas. Ieliieciet roku uz kuņģa. Tagad, ieelpojot, mēģiniet nepārvietot krūtīs, bet Piepūšiet vēderu. Kad jūs izelpojat, mēģiniet spēcīgi izdarīt kuņģi, lai piespiestu gaisu. Šāda apmācība jāveic pēc iespējas biežāk, tad fiziskās slodzes laikā jus varat automātiski elpot vēderu.
Elpošana vingrošanas laikā jāveic tikai caur degunu.그래서 당신은 당신의 연구실에서 당신의 노력을 다할 것입니다. Šis process ir līdzīgs meditācijai, kas palielina laiku treniņiem un izgreznot nogurumu. 게다가, deguna elpošana veicina to, ka diaphragma ir aktivizēta maksimāli. Elpošana caur muti nav priekšrocības deguna elpošanas un arī novērš Normalālu apmaiņu skābekļa, tāpēc mutes elpa nesniegs neko, bet kaitējumu.
그런데, 당신은 어떤 인물인가요? Tad izelpojiet muti, tas nav mirstīgi, tomēr jūs nedaudz straujāk samazināsiet.
Elpošana vingrošanas 라이카시타 스타파 Jābut ritmiskam. Tas ir, treniņa laikā, mēģiniet pielāgot elpu jebkurā ritmā: mūzika, pakāpieni, taktas, kokvilnas utt. Mēs ražojam savu elpošanas taktiku, mēģiniet aizturēt elpu ilgāk (piemēram, ieelpot un izelpot pēc 2-3-4-5-10 soļiem). Tā rezultātā jūs attīstīsiet savu stilu, kurā elpošana tiks sinhronizēta kopā ar jūsu rīcību, un tas nekavējoties palielina veikto vingrinājuma ietekmi.
Kāpēc jums ir nepieciešams pareizi elpot?
Jūs saņemsiet sev Piemērotību, un joprojām nezaudējiet svaru. 카펙? Viens skaidrojums ir nepareizs elpošana.
Iemesls 1: skābekļa ieplūde
Mūsu tauku "garoza" ir enerģija "pasīvā" formā. 물론, 당신이 나무를 깎을 수 있도록 도와주세요. Tātad tauki "uzliesmoja", tāpat kā ugunsgrēks, ir jāizpūst. Citiem vārdiem sakot, nodrošina skābekļa Pieplūdumu. Tikai šī iemesla dēļ, kad jūs darbināt, jūs sākat elpot biežāk. Biežāk elpošana, jo lielāks ir asins skābeklis. Turklāt viņš ietilpst tauku uzkrāšanas jomā. Tālāk viss ir vienkāršs: tauku apdegumi un dod enerģiju darba muskuļiem.
Un tagad mēs veiksim divus svarīgus rezultātus.
Pirmais secinājums: Apmācības intensitātei jābūt augstam. Jo vairāk enerģijas jums ir nepieciešami jūsu muskuļi, jo vairāk tauku būs sadedzināt ķermeni.
오트라이스 핀 Vissvarigākais ir elpot sporta laikā, tas nav nepieciešams, lai nav uzbriest kā, bet pareizi.
Nepieredzējis jaunpienācējs, šķiet, ir viņa intermitējošs elpošana, zīme, ka viņš bija patiesi nopietns slogs. Attiecīgi tauki, viņi saka, sadedzina vairāk. 네, 탐색 탐색을 참조하세요. Kad jūs greifers gaisu plašu atvērtu muti, precīzi zivis, izmet krastā, nav tikai dziesmu, ka jūsu ķermenis ir katastrofāli trūkst skābekļa. Tā nav saistība ar kgiguru zudumu, jo gaisa deficīts automātiski noved 파이 대사 liemas "vājināšanās", tas ir, palēninot tauku dedzināšanu.
Atcerieties sveces dedzināšanu. Ārā tas mierīgi un vienmērīgi sadedzina. Bet jums vajadzētu aptvert to ar stiklu, citiem vārdiem sakot, "pārklājas ar savu skābekli", kā viņa tūlīt iet ārā. Tātad, jo grūtāk jūs elpot, jo mazāk jums ir cerība uz svara zudumu.
3. iemesls: 시르드 리듬
Elpošana - bezsamaņā 프로세스. 스카티 세브스케토티 TV. Jūs elpojat, un jums ir krūtis. Tas ir tā sauktais krūts elpošana, kurā 유기체는 최소값을 유지합니다. 정말 많은 일이 일어나고 있지만, 그 일이 무엇인지 확인해보세요.
Fitnesa nodarbību laikā jūs turpināt elpot daudzgadīgo ieradumu. Tā rezultātā plaušas smagi strādā ar trešdaļu no to potenciālā apjoma. Šāda elpošana gandrīz nekavējoties rada enerģijas deficītu, jo ķermenim izmisīgi trūkst skābekļa. Atbildot uz to, ķermenis mēģina padarīt elpošanu biežāk - paātrina sirds ritmu. Resultātā pulss Tiek pētīts, 유기체는 스트레스를 받습니다. Tas ir tāpēc, ka viņam nākamajā dienā pēc aerobikas, nevis patīkamu nogurumu, jūs jūtaties pilnīgi.
4. iemesls: pozas korekcija
Atcerieties: visefektīvākā skābekļa apmaiņa notiek plaušu apakšā. Lai iekļūtu gaisā, ir nepieciešams dziļi elpot - 횡격막(vai "vēdera") elpošana. Vienkārši sakot, ir nepieciešams elpot vēderu.
Bet tagad Pieņemsim sākt eksperimentēt: Ieelpot - vēders ir Piepūsts, izelpošana - kuņģis ir sastādīts, nospiežot pārstrādāta gaisa paliekas. Ja izrādās, ka jums ir grūti elpot, tas nozīmē, ka jums ir slikta poza no rokas. Stāvēt muduru Pie sienas un mēģiniet vienlaicīgi nospiest galvas, sēžamvietas un kaviāra sienu. Un mēģiniet vēlreiz elpot vēderu. 노티카? Jebkurā gadījumā, vispirms ir jānovērš poza (skatīt) un tikai tad veikt nopietnu aerobo ciklu, kura mērķis ir šoks novājēšanu. Pretējā gadījumā jūs nokrītat un nepalīdzētu pat pusi no vēlamās slodzes.
5. iemesls: cīņa cīņā
Kā elpot - deguns vai mute? Noteikts deguns! 음소거 elpa ierobežo plaušu svarigo spēju un sadedzina gāzes apmaiņu 유기체는 pat pareizā "vēdera" elpošanas gadījumā입니다. "deguna" elpošana, gluži pretēji, aktivizē diafragmu, cik vien iespējams에 베팅하세요. Turklāt elpošana deguna nomierina smadzeņu bioritmus kā meditāciju. Tā rezultātā nogurums nāk vēlāk. 당신이 그것을 할 수 있다는 사실을 알고 싶다면, 당신이 자동차를 운전할 때 자동으로 알림을 받을 수 있도록 해야 합니다.
Šķiet grūtāk elpot degunu nekā muti, bet tas ir tikai sākumā. Mācīt sev stingru elpošanas ritmu, apsveriet soļus (vai airu vai rotācijas pedāļus - tas nav svarīgi) un pielāgojas to elpošanai. Pakāpeniski palieliniet elpošanas intervālu. Ja jūs izmantojāt elpot katru otro soli, tagad mēģiniet elpot katrā ceturtā vietā. Turpiniet elpot jaunu ceļu ne tikai sporta zālē, bet arī parastajā dzīvē. Un nav steigā: Jums var būt nepieciešams no 3 līdz 10 nedēļu prakses apgūt šo zinātni.
Elpošana apmācības laikā - praktiskie ieteikumi
Ja jūs uzzināsiet, kā pārvaldīt savu elpošanu, jūs varat ievērojami mazināt slodzi uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas un palielināt mācību procesa efektivitāti.
Vingrinājumi elastīgumam- nogāzes, pagriezieni, ķermeņa rotācija, mahi, apļveida kustības ar rokām un kājām - visos šajos vingrinājumos ieelpojat pozīcijās, kas veicina krūtis un izelpot - kad tas ir saspiests. . Piemēram, slīpums ir izelpot, ķermeņa iztaisnošana - ieelpot. Vai jūtat, kā jūs esat "iztaisnojis" plaušas?
Jaudas vingrinājumiŠajos vingrinājumos tas viss ir atkarīgs no muskuļu spriedzes - ieteicams to darīt vislielākā muskuļu Piepūles laikā un ieelpot - pašas mazākās. Tas ir, ja jūspacliet kājas no pozīcijas, kas atrodas uz muduras, tad ieelpojiet dopacelšanas kāju laikā, un izelpot - laikā nolaižot tos, kad vēdera muskuļu spriedze ir lielāka.
Elpā, intruperous spiediens ir uzlabots un, attiecīgi, arteriāli, kas palielina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmas. Pievienojiet tai arī slodzi no veiktās kustības. Turklāt ir vieglāk koncentrēt centienus. Nospiežot no grīdas Pozīcijā atrodas ieelpot, saliekot rokas un izelpot - iztaisnošanu.
Un tagad par izelpošanu. Galvenais noteikums šajā gadījumā ir neaizkavējiet elpu! Ar jebkuru slodzi, aizkavēt to, darīt pašā beigās centieniem, nekādā gadījumā nevar. Tas var novest Pie asa spiediena lēkt un pārslogot sirdi.
Cikliskajos vingrinājumos Staigāšanas laikā, palaist, peldēties utt. Tas ir īpaši svarīgi pareizi elpot, jo nepieciešamība 유기체는 skābekli palielinās vairākas reizes입니다. Veicot cikliskutipa kustību, mēģiniet elpot vienmērīgi un dziļi, veicot uzsvaru uz izelpošanu. Jo lielāks ir izelpošana, dziļums būs ieelpot un labāk plaušu Ventilāciju. Tomēr viss, kas jums ir nepieciešams pasākuma sajūtu. Pārmērīgi dziļa elpošana var dot pretēju iedarbību.
Un tālāk. Fizioloģiski mūsu elpa ir nedaudz īsāka nekā izelpošana. Tāpēc instruktori konsultē kardiotranslācijas laikā (skriešanas, slēpošana, velosipēds, elipsoīds, Pastigas), uzrauga elpošanas vienmērību. Diviem kontiem, ieelpojiet - "vienu vai divas" un arī izelpojiet - "vienu vai divas". Tāpēc, laipieradinātu sevi pat elpot, apsveriet sevi vienu vai divas reizes, vienu vai divas reizes. Vienkārši Pievērsiet uzmanību: Ieelpšana nav aizkavēta, bet nedaudz izstiepta. 
카드 다르보자스 pirmkārt, ir nepieciešama elpošanas ritms un biežums ar ķermeņa kustībām. Traucējumi, ar pauzēm vai, gluži pretēji, pārāk bieža elpošana pārkāpj ritma ritmu, tas apgrūtina koordinātu un nesniedz Pietiekamu plaušu Ventilāciju. Piemēram, ar lēnu palaist uz katru elpu un izelpot, tas ir 3-4 soļi, un, pārvietojoties ar vidējo ātrumu katrai elpai un izelpošanai - 1-2 soļi.
Jūtieties, kas ir sauss kaklā? Samaziniet slodzi un atjaunojiet elpu. Starp citu, elpošana, kad darbojas - netiešs rādītājs pulsa. Ja jūs varat elpot caur degunu braukšanas laikā, jūsu pulss ir maz ticams, lai pārsniegtu 130 sitienus minūtē.
그러니, 더 많은 일을 하세요.참고로, 더 많은 일이 발생하면 더 강렬해집니다. Ir grūti elpot un pēc slimības, lidojuma vai miega trūkuma. Tas nav nepieciešams, lai pārvarētu sevi šādā situācijā, viņi sāka aizrīties - samazināt tempu un pakāpeniski pabeigt apmācību. Vai jūtat spēku, lai turpinātu? Tad sekojiet vingrinājumiem lēnāk ritmā. Noņemiet daļu no atkārtošanās, nomainiet soļus lec, samaziniet kustību amplitūdu. Protams, tas ir kauns par "Filon", bet tas ir labāk, nekā iekrist ģībumā. Īpaši - atcerieties? - Kad elpa ir nošauta, ķermenis pārstāj sadedzināt taukus, jo tas nesaņem Pietiekamu skābekļa daudzumu.
Ir lietderīgi ieelpot ieroču un plecupaclšanu, maksimālo krūšu izvietošanu, un izelpot lēnām izlaist.
Neaizmirstiet elpot! Daži cilvēki veic vingrinājumus, un pārtraukt elpošanu vispār. Persona ir tik vērsta uz vingrinājumu, kas to izpilda vārda burtiskā nozīmē ar elpošanu, un tas nav labi, jo tas izraisa spiediena pinaugumu.
Šādiem cilvēkiem ir ļoti svarīgi psiholoģiski brīvprātīgi un justies tikpat ērti klasē. Viņiem īpaši rūpīgi jāizvēlas apmācības veids (tā, ka tas ir prātā) un pārliecinieties, ka tas ir treniņš.
추신.Metodes, kas nāk no vispārējā noteikuma - 요가, 필라테스, 칼라네틱스. Efektivitāte šajās praksēs lielā mērā ir atkarīga no konkrēta elpošanas cikla skaidras ievērošanas.
Pamatojoties uz fitnes-doma.blogspot.co.il, Turnichok.ru, www.newsland.ru
