(50)

Esmu izveidojis Visaptverošu rokasgrāmatu par dabisko svara Pieaugumu Tieviem puišiem, lai palīdzētu iesācējiem to saprast.

Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams ēst vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina. Pat ja domājat, ka ēdat daudz, ar to var nepietikt. Ja patērē mazāk kaloriju, nekā sadedzina, tad nepieņemsies ne par kgu. Lai sāktu Pieņemties svarā, jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums.

Kāpēc jūs nevarat piņemties svarā

Tievi puiši parasti domā, ka var ēst jebko, nekļūstot lielāki. Viņi uzskata, ka var Pastāvīgi ēst neveselīgu pārtiku, jo viņiem ir ātra vielmaiņa. Dažiem no tiem ir aizdomas par stresu vai pat tārpiem.

Patiesība ir tāda, ka jūs varat ēst jebko, nepieņemot svaru, jo jūs neēdat Pietiekami daudz. Es zinu, ka tu tā domā, bet nē, citādi tu nebūtu tieva. 파티시바.

Lai to pārbaudītu, uzraugiet savu ikdienas kaloriju patēriņu. Nākamajai nedēļai ierakstiet visu, ko ēdat, Piezīmē viedtālrunī vai Piezīmjdatorā. Jūs atklāsiet, ka jūs nepatērējat tik daudz kaloriju. 시스 갈베나이스 이메슬스.

Tievie vīrieši vienmēr pārvērtē, cik daudz viņi ēd.

Tas nenozīmē, ka ātra vielmaiņa nepastāv. Dažiem cilvēkiem ir grūtāk iegūt masu, jo viņi ir aktīvāki. Citi cilvēki pēc dabas ir Tievi, jo viņiem ir tāda ķermeņa uzbūve, un tāpēc viņiem vienkārši nav lemts but lieliem un vareniem.

Bet katrs tievs puisis var piņemties svarā, ja viņš apēd vairāk kaloriju nekā sadedzina. Neatkarīgi no ātras vielmaiņas, slaidas ķermeņa uzbūves vai sliktas ģenētikas. Vienīgā atšķirība ir tā, ka, lai kļūtu lielāks, jums ir nepieciešams ēst vairāk nekā vidusmēra cilvēks.

Beidziet ticēt, ka vielmaiņas dēļ nevarat mainīt savu ķermeni. Beidz domāt, ka vienmēr būsi tieva, jo visi tavā ģimenē tādi ir. Saprotiet, ka tas galvenokārt ir uztura jautājums. Viss ir ļoti vienkārši.

당신이 어떤 일을 하려는지 알아보세요?

Mans paziņa Pieņēmās svarā par 20kg, iepriekš buddams ļoti tievs ar svaru 56kg 및 170cm augumu.

Trīs sastāvdaļas svara Pieaugumam un muskļu Pieaugumam ir uzturs, vingrinājumi unneatlaidība... Šeit ir visvairāk 스바리기 파도미:

• 이드 바이라크... Patērē vairāk kaloriju, nekā tavs ķermenis sadedzina. Summa ir atkarīga no vielmaiņas un aktivitātes līmeņa. 내기, ja marciņas nepieauug, jūs neēdat Pietiekami daudz.
• 이디엣 비자크... Mazas porcijas ir vieglāk ēst nekā lielas. 넥타이 nepārslogo gremošanas sistēmu. Pamosties agri, paēd brokastis un pēc tam ēd vēl 3-4 reizes dienā.
• Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku... Pārtika, kas satur daudz ogļhidrātu un/vai tauku, satur vairāk kaloriju vienā porcijā. Tas prasīs mazāk, lai iegūtu Pietiekami daudz kaloriju. Liek uz graudaugiem, žāvētiem augļiem, riekstiem utt.
• Ēdiet vairāk proteīna... Lai muskuļi atgūtos pēc treniņiem un kļūtu lielāki,tiem ir nepieciešams proteīns. Katrai ēdienreizei Pievienojiet olbaltumvielu avotu – gaļai, vistas gaļai, zivīm, olām utt.
• Dodiet priekšroku plānākiem ēdieniem... Sasmalcinātu pārtiku ir vieglāk sagremot nekā cietu pārtiku. Blenderī sajauciet auzu pārslas, Pienu, banānu, zemesriekstu swiestu un olbaltumvielas.
• Skaitīt 칼로리... Tieši puiši pārvērtē, cik daudz viņi ēd. Viņi domā, ka ēd daudz, bet tā nav. Saskaitiet uzņemto kaloriju daudzumu, lai pārliecinātos, ka jums ir Pietiekami daudz, lai sāktu Pieņemties svarā.
• 실라트 스바루스...Pārtrauciet tērēt laiku, liekot un šūpojot rokas. Tā vietā veiciet tādus svarus nesošus vingrinājumus kā Pietupieni unpacelšana. Viņiem jāpieliek lielāks spēks, kas nozīmē, ka peeaugs muskuļu masa. Taču svarīgi visu darīt gudri un nepārspīlēt!
• Esiet konsekventi... Ja vienu reizi ēdāt daudz, bet pēc tam turpinājāt ēst nedaudz, negaidiet rezultātu. Nepieciešamas Pastāvīgas un regulāras izmaiņas uzturā가 있습니다.

Uz kādu svaru jātiecas?

Cik daudz vajadzētu iegūt, lai vairs neizskatītos tievs? Vienkāršs īkšķis: izņemiet savu augumu centimetros, atņemiet 100, un jums ir savs 이상적인 스바르... Ja tas ir īsāks, izskatīsies tievs.

Zemāk esošajā tabulā parādīts minimālais un maksimālais normalais svars, uz kādu jātiecas novājētiem puišiem.

Izaugsme	Minimālais 스바르	막시말라이 스바르스
1.62m	62kg	78kg
1.67m	67kg	82kg
1.73m	73kg	86kg
1.77m	77kg	90kg
1.83m	83kg	94kg
1.87m	87kg	98kg
1.93m	93kg	102kg
1.98m	98kg	106kg

Piemēram, Ruslanam ir kalsnas miesasbūves, šauras plaukstas un garas ekstremitātes. Viņš svēra 56 kg ar 173 cm augumu, tagad viņa svars ir 77 kg. Ruslans nav liels puisis, taču viņam pazīstamie cilvēki sāka pamanīt, ka viņš šūpojas.

Ēd vairāk nekā iepriekš

Nepaļaujieties uz sajūtām, jo ​​​​ir viegli pārvērtēt uzņemto kaloriju daudzumu. Tā vietā sāciet sekot līdzi Visam, ko ēdat. Uzziniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai iegūtu svaru. Un patērē šo kaloriju daudzumu katru dienu.

Labi kaloriju kalkulatori ieteiks apmēram 16 kcal/0.45 kg ķermenņa svara, lai to uzturētu. Tievam puisim, kas sver 60kg, tas ir aptuveni 2112 kcal dienā. Šim skaitlim nav jābūt 100% precīzam. Jūs vienkārši meklējat sākumpunktu un tālāk pielāgojiet šos skaitļus atkarībā no jusu progresa.

실제로는 500칼로리 정도의 칼로리가 필요합니다. Tievam puisim, kas sver 60kg, norma 2112 kcal pārvēršas par 2612 kcal dienā. Vienkāršības labad noapaļo līdz 2600 kcal – tā nav darbība, turklāt kalorijas uz pārtikas produktu etiķetēm tik un tā nav 100% precīzas. Aptuvenie aprēķini ir norrmali.

Ja vēlaties ātri Pieņemties svarā un neiebilstat uz lieko vēdera tauku uzkrāšanos, Pievienojiet 1000 kcal dienā. Tātad tievam puisim, kas sver 60kg, tas ir 3100 kcal dienā. Tomēr vieglāk ir sākt ar papildu 500 kalorijām dienā, lai jūsu ķermenis varētu pierast Pie vairāk pārtikas.

Ņemiet vērā, ka jusu ikdienas vidējais kaloriju patēriņš nedēļas un mēneša beigās nosaka, vai jūs kļūstat lielāks. Ja jūs šodien ēdat 3100 kalorijas un nākamajās trīs dienās 1500 kalorijas, jus, visticamāk, nepieņemsieties svarā. Jums šādi jāēd visu laiku, katru dienu.

Tas ir pilnīgi pareizi, ja sākumā jums ir grūti apēst pareizo pārtikas daudzumu. Ēdot vairāk, vēders izstiepsies. Pēc divām nedēļām apēst nepieciešamo daudzumu kļūs vieglāk. Izsalkums būs jūtams spēcīgāk. Bet pirma nedēļa parasti ir visgrūtākā.

Visticamāk, būs jāpiespiež sevi ēst. Bet nebaidies, galvenais ir Pieiet gudri!

세코지에 사밤 프로그레삼

Noteikti pierakstiet rezultātus, katru nedēļu nosveroties. Dariet to vienā un tajā pašā laikā un dienā, ideālā gadījumā pēc pamošanās, pēc urinēšanas.

Nesveriet sevi katru dienu. Jūsu svars katru dienu svārstās atkarībā no kuņģa/zarnu satura, ūdens/sāls uzņemšanas utt. Tas var radit neskaidrības.

Mērķis ir piņemties svarā par 0.5 kg nedēļā. Tievi puiši, kuri ir slikti ēduši, pirmajās nedēļās bieži vien Pieņemsies vairāk. Bet tas galvenokārt ir saistīts ar zarnu / kuņģa saturu un papildu ūdeni. Atcerieties, ka vidēji jūs varat iegūt ne vairāk kā 0.2 kg 무스크 마사 Nedēļā.

Ja jūsu svars palielinās, turpiniet patērēt tikpat daudz kaloriju. Ja jusu svars paliek nemainīgs divas nedēļas, neskatoties uz to, ka katru dienu patērējat tikpat daudz kaloriju, palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu. Pievienojiet vēl 500 kcal dienā un pārbaudiet, kas notiek. Atkārtojiet, līdz masa sāk palielināties.

Ja ar noteiktu kaloriju uzņemšanu jūs Pieņematies par pirmajiem 10kg, tas nenozīmē, ka ar tādu pašu diētu jūs Pieņemsiet nākamos 10kg. Tieviem vīriešiem ar mazākiem muskuļiem ir nepieciešams mazāk uztura enerģijas nekā lielākiem, spēcīgākiem puišiem, jo ​​​​viņi miera stāvoklī sadedzina mazāk kaloriju.

Jo lielāks jūs kļūstat, jo vairāk jums jāēd, lai kļūtu vēl lielāks.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtiku

Ēdiet 1.8 gramus olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara mārciņu dienā, lai palīdzētu veidot un uzturēt muskuļu masu. Tie ir aptuveni 100 grami olbaltumvielu dienā slaidam 60 kg smagam puisim.

Šos skaitļus var viegli sasniegt, patērējot olbaltumvielas katrā ēdienreizē.

Labākie proteīna avoti svara pieaugumam:

• 리엘로파 스테이크;
• 비스타스 크루티나, 전망 시스카스;
• 툰키스(Tuncis), 라시스(lasis), 스쿰브리자(skumbrija), 정어리;
• 요구르트, 비에즈피엔, 피엔;
• 베셀라스 올라스.

Esmu jau publicējis 👉🏻 , 이즈라시!

Ogļhidrātu un tauku attiecībai ir maza ietekme uz svara Pieaugumu. Vissvarigākais ir tas, ka jūs patērējat vairāk kaloriju, nekā patērē jūsu ķermenis. Vispirms aprēķiniet savu diētu 1.8 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā (vairāk par 👉🏻 cik daudz olbaltumvielu apēst dienā ). Pēc tam Pievienojiet ogļhidrātus un taukus vajadzīgajam kaloriju skaitam. 네퍼센티에 베팅하세요!

Nepieļaujiet kļūdu, izvairoties no visiem ogļhidrātiem un/vai taukiem, baidoties iegūt taukus. Ogļhidrāti un tauki satur vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās. Ja jūs no tiem izvairīsities, jums būs grūtāk un dārgāk kļūt lielākam.

Lielākā daļa cilvēku nevar iegūt muskuļu masu un svaru, neiegūstot taukus.

Ēdiet nevis 3 reizes dienā, bet biežāk

Pieņemsim, ka jums ir nepieciešams patērēt 3500 kcal / dienā. Es jums apliecinu, ka ir vieglāk ēst 5는 700kcal, nekā trīs는 1150kcal을 차지합니다.

Jūsu vēders ir mazs, ja gadiem ilgi esat ēdis kā putns. 예를 들어, jus vienkārši fiziski nespējat apēst lielu porciju, un pat tad, ja to darāt, tas var izraisīt sliktu dūšu vai lielu gremošanas sistēmas slodzi. 라이 타스 네노틱투 에스트 마자스 말티테스.

Palieliniet ēšanas logu – celieties agri un paēdiet brokastis. Daudzi kalsni puiši brokastīs neko neēd, tad pusdienās ēd virtuli un vakariņās picu. Viņu는 ilgst mazāk nekā 10 stundas를 "로그"합니다. Tāpēc viņi nevar Pieņemties svarā – tās ir tikai divas nulles kaloriju ēdienreizes pirms pusdienlaika.

Neliels padoms: ja neēdīsi brokastis, 유기체 nedarbosies efektīvi, samazinās imunitāte un ļoti pasliktinās vispārējā veselība, un tas var novest arī Pie 네거티브 세카스 nākotnē. Trenējies, lai noteikti paēstu brokastis!

Jums ir nepieciešams 8 stundas gulēt. Tas atstāj 16 stundas pārtikai dienas laikā. Pieņemties svarā ir vieglāk, ja ēdienreizes Tiek sadalītas 16 stundu laikā. Porcijas var but mazākas, ar pārtraukumiem starp tām, un jūs visu laiku nejutīsit smagumu vēderā.

Šis ir ēdienreižu plana Piemērs Tieviem puišiem:

• Brokastis 07:00 - griķu biezputra, omlete ar sieru, dārzeņu salāti.
• 우즈코다스 10:00 - neapstrādātu riekstu maisījums 100-150g(valrieksti, mandeles, priežu rieksti), 바나나 1개.
• 푸디에나스 13:00 - 비스타스 파일야, 마카로니, 아디게 시에르.
• Uzkodas pulksten 16:00 - žāvēti augļi (žāvētas plūmes, vīģes)
• Vakariņas 19:00 - mājas biezpiens, 1 banāns, medus.

Atcerieties: nekad nemazgājiet ēdienu ar dzērieniem, jo ​​​​tas sarežģī pārtikas gremošanu un var izraisīt tā puvi. 그레모사나스 시스테마... Ja ir slāpes, labāk to darīt 30 minūtes pirms ēšanas un 1.5 stundu pēc ēšanas.

Šo ēdienreižu plānu ir grūti ievērot, ja ēdat tikai no pusdienlaika līdz gulētiešanas laikam. Jums ir vajadzīgas 5 nelielas ēdienreizes ik pēc 2 stundām vai 3 vairāk nekā 1000 kalorijas ik pēc Trim stundām. Lielākā daļa kalsnu puišu ar to Tiek galā, viņiem nav ēstgribas un mazs vēders.

Tāpēc īslaicīga badošanās ir šausmīga ideja tiviem puišiem, kuri vēlas kļūt lielāki. Tas saīsina ēšanas logu līdz astoņām stundām dienā... 당신의 전략이 darbojas tauku zaudēšanai vai svara uzturēšanai, bet ne svara peeaugumam입니다.

Pamodieties agri, paēdiet brokastis un pēc tam ēdiet vēl 3-4 reizes dienā un tā katru dienu.

Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku

Dārzeņi ir veselīgi, bet ar zemu kaloriju daudzumu. 100g salātu tikai 25kcal, 100g makaronu 내기 - 380kcal, tas ir, 15 reizes vairāk. Ir vieglāk Pieņemties svarā, ja ir pārtikas produkti, kas satur vairāk kaloriju vienā porcijā. Lai sasniegtu ikdienas kaloriju pārpalikumu, jums būs jāēd mazāk pārtikas.

Lai palielinātu svaru, labākie ir pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu un/vai tauku. Dārzeņos nav ne viena, ne otra. Tāpēc Tie ir lieliski Piemēroti tauku zaudēšanai, bet ne svara Pieaugumam. Tas nenozīmē, ka nevajadzētu ēst dārzeņus. Bet lielākajai daļai jusu uztura vajadzētu butūt blīviem, augstas kaloriju pārtikas produktiem.

넬리엘 사라크스트:

• Rieksti: valrieksti, mandeles, zemesriekstu sviests, riekstu maisījums, Indijas rieksti.
• Žāvēti augļi: rozīnes, dateles, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, vīģes.
• Piena produkti: pilnpiens, trekns jogurts, mājas biezpiens.
• Graudaugi: makaroni, mieži, speltas, auzas, griķi.
• Tauki: olīveļļa, kokosrieksts, 아보카도.
• Gaļa: 풍경이 보이는 곳, liellopu gaļa, treknas zivis.

Ātrā uzkoda izskatās kārdinoši, jo satur daudz kaloriju. Hamburgeri ir lēti un satur daudz cukura un tauku. Tāpat ir ar kebabiem, čipsiem, cepumiem, frī kartupeļiem, saldējumu utt. 그게 다야.

Jā, pārtikas daudzums ir vissvarigākais, lai iegūtu mārciņas. Taču svarīga ir arī ēdiena kvalitāte. Jums būs smagi jāstrādā, lai pārvērstu visu šo pārtiku papildu muskuļu masā. Ēdot kvalitatīvu pārtiku, jūsu muskuļi Tiek apgādāti ar vitamīniem un minerālvielām, lai palīdzētutiem atgūties pēc treniņa. Tas palīdz palielināt spēku un muskļu Pieaugumu.

Jums pilnībā jāpāriet uz veselīgu uzturu. Neveselīgu pārtiku var ēst laiku pa laikam, bet ideālā gadījumā to pilnībā izslēgt. Dabīgais alus, kūka vai saldējums ir vajadzīgs tikai, lai iepriecinātu sevi. Tie nedrīkst 그러나 daļa no uztura.

Tiem, kam ir grūti atteikties no pazīstamiem ēdieniem, iesaku kā ceļvedi izmantot Pareto noteikumu: 80% kvalitatīva pārtika, 20% 네크리티스키 카이티가 파르티카.

Dzeriet olbaltumvielu kokteiļus, lai iegūtu svaru

Pārtika šķidrā veidā Tiek sagremota ātrāk nekā cietā veidā. Sasmalcināšana ar blenderi darbojas kā daļa no gremošanas, tāpēc jums nav jākošļā. Sāta sajūta pazūd ātrāk, un jūs varat saīsināt pārtraukumu starp ēdienreizēm. Tāpēc ir vieglāk Pieņemties svarā, ja daļu kaloriju uzņemat šķidrā veidā.

Vienkāršākais veids ir pagatavot sev svara piauguma kokteiļus. To pagatavošana aizņem tikai 5 minūtes, tāpēc jums būs vieglāk iegūt ikdienas kalorijas. Šeit ir vienkāršs 마자스 레시피 uz 1000 kalorijām Tieviem puišiem:

• 아주 파슬루 100g;
• 바나나 1개;
• 1 ēd.k zemesriekstu sviests;
• 필른피에나 300ml;
• 2 카로테스 수칼루 프로테이나 풀베라.

Vienkārši samaisiet to visu blenderī. Kokteilis nodrošinās 1048 kalorijas no 80g olbaltumvielu, 120g ogļhidrātu un 28g tauku. Izdzeriet vienu brokastīs, un jūs esat notērējis trešdaļu no ikdienas kalorijām. Jūs varat viegli palielināt savu svaru, ja ēdat trīs는 diena un uzkodas Visas dienas garumā를 확인합니다.

Izvairieties no svara pieauguma Piedevām. Tie parasti satur daudz lētu cukuru, kas padarīs jūs resnu un gāzētu. Tā vietā iegādājieties parasto sūkalu proteīnu un pagatavojiet pats savu auzu pārslupiena kokteili. Tas ir gan lētāk, gan veselīgāk, jo viltus cukura vietā jūs saņemat vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

Un, ja jums ir slinkums, vienkārši dzeriet Pienu. Viens litrs pilnpiena satur 600 kcal un 33 g olbaltumvielu. Divos litros - 1200 kcal, četros litros - 2400 kcal. Piens ir garšīgs, viegli sagremojams un neprasa vārīšanu.

Izdzert 5 litruspiena dienā ir ārkārtīgi, bet efektīvi. Neaizmirstiet galveno noteikumu, dariet visu gudri!

Izturieties pret pārtiku kā pret vingrošanu

Lielākajai daļai Tievu puišu ēst ir grūtāk nekā vingrot. 일반적으로, 더 많은 일이 발생하면 nedēļā pa stundu를 reizes합니다. Bet jums ir jāēd četras līdz Piecas reizes dienā, 7 reizes nedēļā 16 스턴다.

Tāpēc nespēja plānot nozīmē neveiksmi. Tu nenāc uz sporta zāli un tad nedomā, ko darīt. Tāpat jūsneatverat ledusskapi un nedomājat, ko ēst. Jūs iegādājāties pārtikas preces nedēļai, un jums ir svara piauguma ēdienreižu plāns.

Nav citu veidu, kā tikai svara piauguma pārtikas produkti. Viena no daudzajām priekšrocībām ir tā, ka ir vieglāk ievērot programmu (un tā, kura sekojat, būs jums vislabākā). Jūs varat Piemērot to pašu Straēģiju savai diētai un ēst vienu un to pašu katru dienu.

Tas nozīmē, ka varat dažādot savu ēdienreižu plānu, ēdot 다자디 에디에니...Bet tu ēd to pašu 4-5 에디에니 카트루 디누... Ja tas izklausās garlaicīgi, lielākā daļa cilvēku tik un tā ēd vienu un to pašu ēdienu (80/20 noteikums). Turklāt, kad jums kļūst garlaicīgi ievērot diētu, vienkārši mainiet dažas ēdienreizes un turpiniet.

Ja katru dienu ēdat vienu un to pašu, jūsu iepirkumu saraksts kļūs vieglāks. Jums būs jāiegādājas mazāk sastāvdaļu, un jums tās būs jāreizina ar 7 dienām. Tas ir arī lētāk, jo jūs varat iegādāties pārtikas preces vairumā. Jums būs mazāka iespēja, ka nedēļas vidū Pietrūks pārtikas un izlaidīsiet ēdienreizi.

Sagatavojieties laicīgi. Gatavojiet ēdienu no rīta (pamosties 45분 agrāk) vai atgriežoties mājās. Vai arī pavadiet svētdienas vakaru, gatavojot ēdienu pirmajām nedēļas dienām. Neej prom no mājām izsalcis, lai vēlāk nedomātu, ko ēst skolā/darbā.

Lai būtu drošībā, ievietojiet somā daļu riekstu un žāvētu augļu maisījuma. 100g šada maisījuma vairāk nekā 500kcal.

Svaru celšana iedarbina ķermeņa muskuļu veidošanas mehānismu. Ķermenis izmanto pārtiku, ko ēdat, lai atjaunotu muskuļus un izveidotu jaunus. Svaru celšana arī palielina apetīti, un jūs sākat ēst vairāk.

물론, 당신이 skaidrs에 대해 이야기하고 있다면, 당신은 당신의 이야기를 듣고 싶어 할 것입니다. Vai jums에서 vajag로?

Ja Nestrādājat ar svariem vai darāt to nepareizi, tad Visa pārtika, ko ēdat, uzkrāsies tauku veidā (parasti uz vēdera). 이 사실을 알고 싶다면, kuri patērē vairāk kaloriju nekā sadedzina. Viņu ķermenis uzglabā papildu enerģiju tauku krājumu veidā, bet jūs vēlaties kļūt no lieas uz muskuļotu, nevis resnu.

Tāpēc ir obligāti jāšūpojas. Šeit ir pamatnoteikumi Tieviem puišiem:

• 브리비 스바리... Efektīvāks par trenažieri, jo svars jāsabalansē pašam. Drošāk, jo jūs labāk kontrolējat savas kustības. Efektīvākas par hanteles, jo slodze ir lielāka un vienā treniņā var Pievienot pat 0.5 kg.
• Kompleksie vingrinājumi... 스쿼트, 데드리프트, soliņi, presēšana, stieņa rindas. Šie vingrinājumi vienlaikus iedarbojas uz vairākām muskuļu grupām. Tie izraisa maksimālu spēku un muskuļu augšanu visā ķermenī. Šim lielajam Pieciniekam vajadzētu būt jūsu apmācības programmas galvenajai daļai.
• Progresējoša pārslodze... Vienmēr mēģinietpaclt nedaudz vairāk svara nekā iepriekšējā reizē vai palielināt atkārtojumu skaitu. Tas liek jūsu ķermenim iegūt spēku, lai tiktu galā ar stresu, kam tas ir pakļauts. Jūs nevarēsit veidot muskuļus, ja Pastāvīgi celsit vienu un to pašu svaru.
• 파레이자 형식... Lai muskuļi pareizi attīstītos, Tie jātrenē pilnā kustību diapazonā. Pusi Pietupieni sniedz tikai pusi no efekta. Pareiza vingrinājumu forma arī novērš Traumas un palīdz jumspaclt vairāk, lai palielinātu rezultātus.
• Atpūsties... Muskuļiem ir nepieciešama pienācīga atpūta, lai atgūtu no slodzes. 실제로는 그렇지 않지만, 실제로는 miljardu vingrinājumu입니다. Tieviem puišiem nav nepieciešami vairāk kā trīs pilna ķermeņa treniņi nedēļā. Darot vairāk, jūs nepieņemsieties svarā. Šeit palīdzēs tikai papildu kalorijas.

Jo vairāk trenējies trenažieru zālē, jo vairāk sadedzināsi kalorijas, līdz ar to, jo vairāk ir jāēd, lai iegūtu liekās kalorijas. Kardiodarbība nav laba ideja, taču tā ir svarīga, tāpēc ievērojiet stingru miniu.

Izvēlieties pārbaudītu treniņu programmu, kuras darbība ir pierādīta, nevis izveidojiet savu. Nav jēgas tērēt laiku un pūles, ja viss jau ir izdomāts pirms mums.

Spēcīgs ķermenis vīrietim ir veselības, izturības, seksualitātes un pašapziņas garants. Vīrieša fiziskā attīstība nozīmē pareizu tauku un muskuļu masas attiecību, kurā figūra izskatās iespaidīga un muskuļi netiek zaudēti zem tauku slāņa. Dabiski Tievajiem puišiem ir grūti piņemties svarā. Apskatīsim veidus, kā paātrināt svara piauguma procesu.

Svara Pieaugums nav atkarīgs no vīrieša patērētā ēdiena daudzuma. Daudzi kalsni puiši saka, ka ēd Pietiekami daudz, bet svars nepieaug. Vīrieši šo situāciju mēdz saistīt ar paātrinātu vielmaiņu, aizmirstot, ka slimības, kurām nepieciešama medicīniska iejaukšanās, noved Pie svara zuduma:

Kaheksijas klātbūtnē(izsīkums, pārmērīgs Tievums) nepieciešama Detailizēta pārbaude. Tas palīdzēs vīrietim noskaidrot patoloģiju cēloni un klātbūtni, kas provocē tievumu. Ja to nav, nepietiekama svara iemesli ir:

• Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu.
• Palielināts ķermeņa enerģijas patēriņš.
• Biežas stresa situācijas.
• Diētas, miega un atpūtas pārkāpums.

Ja esat pārāk tievs, ir svarīgi apmeklēt ārstu un veikt detalizētu pārbaudi.

Šos svara trūkuma faktorus vīrietis spēj novērst mājās, ja pareizi Pieiet sava uztura un dzīvesveida Organizēšanai.

Kā ātri kļūt labākam tievam vīrietim

Īpaši nosacījumi svara Pieaugum palīdzēs Tievam vīrietim mēneša laikā Pieņemties svarā par 10kg. 넥타이 노지메:

• Pienācīgi atpūtieties: naktī vismaz 8 stundas, atpūtieties 1–1.5 stundas dienā.
• Samaziniet stresa situācijas.
• Palieliniet ēdienreižu skaitu dienā līdz 6.
• Pārtikai, ko patērē vīrietis, vajadzētu būt daudz kaloriju, jo tā ir piesātināta ar taukiem un ogļhidrātiem.
• Bagātiniet uzturu ar olbaltumvielām (ēdiet biezpienu, skābo krējumu, balto gaļu vai lietojiet olbaltumvielu Piedevas).
• Kā vispārēju stiprinošu un vielmaiņu Normalizējošu līdzekli vīrietim vajadzētu dzert alus raugu (3-4 Tabletes trīs reizes dienā).

Šī Pieeja ļaus pat vīriešiem ar astēnisku ķermeņa Tipu Pieņemties svarā par 2–2.5 kg nedēļā. Straujš kaloriju satura Pieaugums svara Pieauguma uzturam ir pilns ar dispepsijas traucējumiem un aknu un nieru darbības traucējumiem tievam vīrietim. Cenšoties palielināt svaru, vīrietim ir svarīgi nepārēsties un atcerēties par nepieciešamību pēc regulārām sporta aktivitātēm.

Kā Pieņemties svarā bez steroīdiem

어떤 경우에는 스테로이두 팔리디지부(steroīdu palīdzību)의 veidojot muskuļus - sintētiskos testosterona 아날로그, kas aktivizē nukleīnskābju sintēzi, kas ir muskuļu celtniecības bloki. Narkotikas Nandrolons, Methandienone, Trenbolone, Turanabol spēj palielināt muskuļus un 자극 svara Pieaugumu. Anabolisko steroīdu blaknes nodaraneatgriezenisku kaitējumu vīrieša veselībai: ātri izjauc nieru, aknu un endokrīno dziedzeru darbību.

Vīrietis var iegūt 호르몬 darbībai līdzīgu efektu, ēdot pārtiku, kas paaugstina testosterona sintēzi – dabiskos, ar olbaltumvielām un bioloģiski aktīvām vielām bagātus afrodiziakus: austeres, garš augus, riekstus, sarkano gaļu .

우즈투라 노트이쿠미

Lai svara Pieaugums pozitīvi ietekmētu vīrieša ķermeņa Pievilcību, ir jāveido muskuļi, nevis taukaudi. Pārtikas kaloriju saturs tiek palielināts, bagātinot uzturu ar komplekso ogļhidrātu un viegli sagremojamo olbaltumvielu avotiem. Pārtikas produkti ar augstuholesterīna līmeni ir jāierobežo. Ar augstu kaloriju diētu vīrietim ieteicams ēst mazās porcijās, bet bieži (ik pēc 2-3 stundām).

Uzturs svara Pieaugumam būs līdzsvarots, ja ievērosit šādus padomus:

• Piedevas no pilngraudu graudaugiem, makaroni no cietajiem kviešiem, pākšaugi un kartupeļi palīdzēs nodrošināt vīrieša 유기체 ar saliktajiem ogļhidrātiem. Aizstāt baltmaizi ar rudziem.
• Pieņemot svaru, ir nepieciešami vienkārši ogļhidrāti, lai nekavējoties novērstu enerģijas deficītu. Labākais 변종은 saldie augļi입니다. Vīnogās un banānos ir daudz kaloriju.
• Olbaltumvielas ir būvmateriāls muskuļu augšanai, lieliski uzsūcas no pinena, pinena produktiem, olām, omletes, Visa veida baltās gaļas, zivīm.
• Tauki Piedalās vielmaiņā, 자극 호르몬 sistēmu. Augu tauki - olīvas, kukurūza, 린세클루 eļļa, 리엑스티, 아보카도. Sviests ar mēru nav aizliegts.
• Lai pilnībā asimilētu olbaltumvielas un ogļhidrātus, vīrietim katru dienu vajadzētu patērēt līdz 700g dārzeņu.

Lai vīrietis ātri Pieņemtos svarā, ir svarīgi izvairīties no enerģijas deficīta. Tā uzņemšanai ar pārtiku vajadzētu vairāk nekā bloķēt 에너지원 이즈막사스... Dienas kaloriju daudzumu vīrieša svara Pieaugumam var aprēķināt, izmantojot vienkāršu formulu:

45 kcal × vīrieša svara rādītājs + 150 kcal × intensīvas fiziskās aktivitātes stundu skaits.

Šādi izskatās dienas ēdienkarte svara Pieņemšanai, kā arī muskuļu palielināšanai:

• Brokastis: pilngraudu 옥수수 grauzdiņš ar sieru, liela omlete ar vārītu vistu un zaļumiem, dārzeņu salāti, apelsīnu sula.
• 우즈코다스: sauja riekstu, žāvēti augļi vai zefīri, grauzdiņš ar avokado un šķiņķi.
• Pusdienas: salāti no 다자다스 쉴르네스 zaļumi, bieza krēmveida siera zupa, rīsi ar ceptu vistu vai zivi.
• 우즈코다스: grauzdiņš ar zemesriekstu sviests, vāja kafija ar krējumu.
• Vakariņas: cepta gaļa vai zivis, lieli dārzeņu izcirtņi.
• Pirms gulētiešanas: glāze siltapiena(var Pievienot olbaltumvielas), kefīrs. Var apēst nelielu porciju biezpiena ar riekstiem un rozīnēm.

Lai palielinātu svaru, jus varat mainīt pārtikas produktu sarakstu atbilstoši vīrieša vēlmēm, ievērojot pareizas uztura koncepciju.

우즈투라 바가티나타지

Vīriešiem, kuri vēlas piņemties svarā, sporta treneri iesaka izmantotgaineru. Tā ir augstas kaloritātes pulverveida viela, kas sastāv no olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Gainera deva spēj nosegt ikdienas kaloriju deficītu, kura dēļ vīrietim Tiek garantēts svarā (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Geineri Tiek izmantoti, lai paātrinātu muskuļu masas Pieaugumu.

Nutrizone maisījums nodrošinās 유기체는 모든 종류의 유기체에 대해 더 많은 정보를 제공합니다., spēku izsīkuma gadījumā. Sabalansētu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu papildina vitamīnu un minerālvielu kompleksa saturs. Vīrieši izmanto maisījumu kā papildu olbaltumvielu avotu, lai paātrinātu muskuļu Pieaugumu.

Riboksīnu vīrieši patērē svara zaudēšanas nolūkā, jo tas spēj cittat enerģijas 신진대사가 šūnu līmenī. Muskuļu masa vīriešiem palielinās, kombinējot zāļu Riboxin lietošanu un ēdot lielu daudzumu augstas kaloritātes pārtikas.

Enzīmu preparāti (Mezim, Festal, Pancreatin) ieteicami vīriešiem, kuri vēlas palielināt svaru, jo to spējas uzlabot gremošanu, barības vielas no pārtikas Tiek uzņemtas labāk.

Kā iegūt muskuļu masu

Lai vīrieša uztura korekcijas rezultāts nebūtu tauku slāņa palielināšanās, bet gan svara peeaugums muskuļu masas palielināšanās dēļ, ir svarīgi regulāri apmeklēt sporta zāli. Pareiza fiziskā aktivitāte pozitīvi ietekmē tauku sadalījumu, nodrošinot virieti ar muskuļu definīciju.

Kad nav iespējams sportot sporta zālē, vīrietis var ķerties Pie spēka treniņiem mājās, izmantojot minimālo sporta inventāra komplektu - hanteles, stieni, horizontālo stieni. Mērens spēka treniņu daudzums(spiešanās guļus, Pievilkšanās, atspiešanās)는 다양한 자극을 제공하고, pateicoties muskuļu augšanai 및 likvidē liekos ķermeņa taukus를 자극합니다.

이두근 크루슈 머스키 vīriešiem tas notiek šādu vingrinājumu laikā:

• Rokupacelšana ar hanteles uz sāniem.
• Roku pagarināšana no galvas aizmugures.
• Roku locīšana un pagarināšana ar hanteles slīpumā.
• Spiešana guļus ar hantelēm no guļus stāvokļa.
• Dažāda veida atspiešanās no grīdas (ar šauru roku novietojumu, ar noliektu galvu).
• Pievilkšanās uz horizontālās joslas labi palielina krūtis.

Vingrinājumu Piemēri.

Kāju muskuļu veidošanai un sūknēšanai:

• Taisnu kājupacelšana no guļus stāvokļa, stāvot.
• 데드리프트 ar stieni vai hanteles.
• Svērtie Pietupieni.
• Mainiet dziļas izklupienas.

Lai stiprinātu vēdera muskuļus,pacliet rumpi no guļus stāvokļa, taisnas kājas Piekarināšanas brīdī uz horizontālās stieņa, regulāri stāviet "dēlī".

Lai iegūtu svaru, nodarbības ar uzsvaru uz spēka vingrinājumiem jāveic 3 reizes nedēļā, aizstājot tās ar aerobiem. Pakāpeniska slodzes palielināšana palīdz veidot muskļus. Spēka treniņš sākas ar 5 vingrinājuma atkārtojumiem 3 komplektos, pakāpeniski palielinot skaitu līdz 15 5 komplektos. Tiklīdz tas kļūst viegli izpildāms, slodze ir jādara vairāk.

Ja vīrietim ir jākļūst labākam, vislabākais veids būs ievērot veselīgu dzīvesveidu, pielāgot uzturu par labu kaloriju satura palielināšanai un optimizēt 피지스카 활동... Ar šo Pieeju astēniķis ātri iegūs sportista parametrus, pareizi Pieņemoties svarā - palielinot muskuļus.

Mūsu pasaulē, kurā cilvēki vienmēr zaudē svaru, Rodas jautājumi: "Kā ātri Pieņemties svarā vīrietim?" vairumam tas netraucē. Bet Tie, kas dedzina katru kaloriju bez pēdām, nevēlas augt muskuļus, ir nepieciešams iegādāties pusaudžu apģērbu, viņi bieži nezina, kā Organizēt ēdienreizes un treniņus tā, lai iegūtu sportisku izskatu.

Un mēs nerunājam par masu Tiekšanos, kā tas notiek profesionālajā kultūrismā. Optimāls ķermeņa masas pinaugums no muskuļu masas ir izdevīgs vīriešiem. 타스 팔리제스 사글라바트 아우구스트 리메니스 testosterona daudzus gadus, negūstiettraumas ikdienā un, visbeidzot, iegūstiet pārliecību par sevi. Par laimi, vīriešu puse var viegli Pieņemties svarā, pat ja viņš ir dabiski tievs.

네피에티카마 스바라 이메슬리

Jūs varat ātri Pieņemties svarā, tikai jāņem vērā fakts, ka jebkura slodze, pat killeru veidā, var negatīvi ietekmēt locītavu un sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Tāpēc pirms ķermeņa masas palielināšanas ir ļoti labi jāpadomā un jāveic pilna izmeklēšana, lai noteiktu iekšējo orgānu un sistēmu slimības.

Parasti svara zuduma cēlonis ir akūtas vai hroniskas slimības. Pēc pārbaudes nokārtošanas jūs uzzināsiet, vai jums ir šādas slimības vai nē. Ja tās ir, tad vispirms tās jāizārstē un tikai tad jāsāk Pieņemties svarā. Vairumā gadījumu, atbrīvojoties no slimībām, cilvēka svars patstāvīgi Normalizējas bez jebkādas Piepules.

Vēl viens iemesls, kas bieži rodas ar nepietiekamu svaru, ir iedzimtība. Ja tavā ģimenē ir Tievi cilvēki, kuri nepārtraukti neveiksmīgi cenšas kļūt labāki, tad visticamāk tev neizdosies. Diemžēl tā ir jūsu fizioloģija, jūs neko nevarat darīt. Šajā gadījumā jūs varat Pieņemties svarā, tikai meklējot palīdzību Pie plastikas ķirurga, kurš, sūknējot taukus, palielinās jūsu svaru.

Ja jūsu ģimenē nav tievu cilvēku un jums ir veikta pilnīga pārbaude, kurā nav konstatētas jūsu svaru ietekmējošas slimības, tad jums vajadzētu Pievērst uzmanību savam dzīvesveidam. Jūs varat ēst mazkaloriju pārtiku, kamēr esat aktīvs un Pastāvīgi pakļauts tam 스트레스 상황... Tādā gadījumā ir jāizvairās no stresa vai jālieto sedatīvi līdzekļi, kas ļaus nomierināties un neņemt visu tik tuvu Pie sirds.

Saprast, kā piņemties svarā, ir vienkārši. Masa aug nevis pati no sevis, bet atkarībā no tā, cik daudz enerģijas bodiesā Tiek uzņemts no pārtikas. Tāpēc jums ir jānodrošina:

• nepārtraukta kvalitatīvu kaloriju plūsma no veselīgas, barojošas pārtikas;
• šo kaloriju parpalikums. Tas nozīmē, ka jums ir jāēd vairāk, nekā parasti nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru;
• laba pārtikas sagremojamība.

Protams, runājot par komplektu, mēs nedomājam par resnu vēderu vai. Jums ir nepieciešami spēcīgi, blīvi, izcili muskuļi, nevis ķermeņa tauki. Un to augšanai nevar Pietikt ar vienu diētu, būs nepieciešamas regulāras, turklāt pareizi Organizētas.

Lai sāktu, ir arī laba ideja aprēķināt ķermeņa masas indeksu un precīzi noteikt deficītu. Vislabāk ir sazināties ar fitnesa centra speciālistiem, kuri ne tikai aprēķinās rādītājus, bet arī Pastāstīs, kuri audi trūkst - taukaudi vai muskuļu audi. Un beigās viņi sagatavos pamata ieteikumus diētai un vingrošanai.

Kā ātri un veselīgi Pieņemties svarā

Pirms jebkādu svara palielināšanas pasākumu veikšanas jums jādodas Pie Dietologa, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, kas nepieciešams svara palielināšanai. Dienas kaloriju patēriņš Tiek aprēķināts individuāli, ņemot vērā vecumu, dzimumu un sākotnējo svaru. Pazeminot to, rezultāts var nebūt, un, palielinot to, var rasties veselības problēmas.

Galvenā vīriešu kļūda ir kultūrisma čempionu treniņu plānu kopēšana. Jā, šie puiši ir patiešām lieli, bet viņi:

• ir ģenētiski apdāvināti citādi, kā likums - mezomorfi vai endomorphi;
• viņi mācās ne vienu vien, nevis divus gadus. Parasti no pirma trenažieru zāles apmeklējuma brīža līdzpienācīgas svara kategorijas sasniegšanai paiet 5-6 smaga darba gadi;
• daži cilvēki izmanto farmakoloģisko atbalstu (testosterona, augšanas hormona un anabolisko steroīdu injekcijas), kas mums nemaz nav vajadzīgi veselībai un estētikai.

Klasiskais sadalīto treniņu plāns nav Piemērotstiem, kas cīnās par katru svara kgu.

Iemesls ir vienkāršs - iesācējam nav laika atjaunot nervu un endokrīno sistēmu. Rezultātā var samazināties testosterona sekrēcija, tiks traucēta atveseļošanās dēļ un rezultātā nāks nevis Pumpēšana, bet gan pārtrenēšanās.

Tā vietā ievērojiet šādus noteikumus:

• winrojiet 3 reizes nedēļā;
• noteikti izdari Pietupienus un vienu no nāves vilkšanām. Šīs ir galvenās kustības masas iegūšanai visā ķermenī. 당신은 확실히 근육에 대해 확신하고 있습니다. Sāciet ar tehnikas apgūšanu ar vidējiem svariem, mēģiniet pāriet uz spēka režīmu - 5-6 atkārtojumi, liels svars, no 4 Pieejām katrai kustībai;
• Pievilkšanās, spiešana guļus ar stieni (un nesēdēšana ar vieglām hantelēm) ir obligāti vingrinājumi kvalitatīvam komplektam. Un, protams, neaizmirstiet par spiešanu guļus, tas jādara klasiskajā tehnikā, pagaidām bez "tilta";
• aptuveni iesācēju treniņi komplektam izskatās šādi. Pirmdiena - Pietupiens, labrīt stienis, stienis, spiešana guļus, stieņa rinda. Ja spēks paliek - 이두근, 삼두근, jebkurš vingrinājums. Trešdiena - spiešana, svērtā Pievilkšanās, spiešana stāvus, jebkurš abs. Piektdiena: atkārtojiet pirmdienas treniņu;
• 플라스틱을 사용하는 경우에는 에어로보스의 Treniņus var veikt가 필요합니다. Ja skrienat, peldat vai velciet pedāļus, apēdiet nedaudz vairāk par 5 gramiem ogļhidrātu uz vienu ķermeņa svara mārciņu, un jūs turpināsit augt. Svara Pieaugumu atklāti sakot traucē tikai ekstrēmi izturības darba veidi - gatavošanās maratonam, Ironman triatlonam vai tamlīdzīgi;
• uzvelciet pamata tehniku ​​​​ar treneri, lai jūs droši zinātu, ka muskuļi strādā, un viņi to dara droši.

Kamēr viena stiprās pusītes daļa svīst sporta zālē un sevi nogurdina, lai notievētu, tikmēr otra meklē, ko ēst, lai iegūtu vēlamos killerus muskukuļu unbrīvoto s no lieās ķermeņa uzbūves.

문제가 발생하면 시스템이 작동하기 시작하고 생명 반응기 패드가 작동하는 경우가 발생합니다.

Uzturs svara Pieaugumam vīriešiem mājās - ko un kad ēst + galds

파르티카스 피엠샤나	PROTEĪNU, TAUKU UN OGĻHIDRĀTU SADAĻA
브로카스티스	Izvēlieties vienkāršus ogļhidrātus
디에나스 라이카	Sarežģīti ogļhidrāti un lēni proteīni
펌 훈련	Kompleksie ogļhidrāti
압마시바스 라이카(Apmācības laika)	Saldais ūdens ar glikozi ir piņemams
페크 훈련	Kompleksie ogļhidrāti
Pirms gulētiešanas	Garš proteīns biezpiena vai kazeīna proteīna veidā

Vislabāk dienu sākt ar šķidrumu – glāzi svaigi spiestas sulas, kompotu vai vienkārši ūdeni. Brokastis pēc pusstundas.

Neaizmirstiet, ka pēc sātīgas maltītes nekādā gadījumā nevajadzētu doties uz treniņu – ēdiena uzņemšanas un slodzes atšķirībai jābūt divām stundām.

Neaizmirstiet par vitamīniem – noteikti apēdiet puskilogramu svaigu dārzeņu un augļu dienā. Īpaši noderīgi ir burkāni, āboli,citrusaugļi, ogas utt.

No konditorejas izstrādājumiem būs jāatsakās – Tie izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un 유기체 glikozi pārvērš taukos.

바베레스

Īpaši nepieciešams pēc miega un intensīviem treniņiem, kad ķermenis badojās / aktīvi tērēja enerģiju. 디에나스 리메파테린스 ir 2그램 우즈 1킬로그램 스바라, tas ir, vīrietim, kas sver 70kg, dienā nepieciešami 140g olbaltumvielu.

그래도 넥타이:

1. Piena 제품: biezpiens, jogurts, piens, kefīrs
2. Rieksti, sēklas
3. Visu veidu pākšaugi: pupiņas, lēcas, zirņi, aunazirņi, mung pupiņas utt.
4. Daži dārzeņu veidi: spināti, brokoļi, sparģeļi

Piena 제품 및 obligāti

아트리 운 레니

Ātrajiem jānāk no rīta un periodā uzreiz pēc nodarbības sporta zālē – 넥타이 nepieciešami, lai ātri nosegtu vajadzību pēc enerģijas.Pārējā laikā jums vajadzētu dot priekšroku lēnajiem un pilnībā atteikties no tiem naktī. Dienas는 ir 0.4-0.5kg을 좋아합니다.

Uztura ēdienkarte ķermeņa masas palielināšanai vīriešiem mājās būs ideāli Piemērota:

1. Putras - rīsi, griķi, auzu pārslas, prosa
2. 시에토 크비에슈 마카로니
3. Klijas, melnā un rupjmaize
4. 무슬리
5. Kartupeļi, burkāni un bietes saprāta robežās

타우키

타이 이르 사달리티 피에사티나트- neveselīgs (majonēze, swests) un 네피에사티나츠- noderīgas (dārzeņu, olīvu, linsēklu, sezama un citas eļļas).16 līdz 28 gadiem dienā nepieciešami 160 g tauku, 29-40 gadu vecumā - 95-150 g, pēc 40 gadiem - 70 g.

아보카도 ir bagāti ar veselīgām nepiesātinātajām 오메가-3 타우스카베스

Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas un kur tās iegūt?

올발툼비엘라스- celtniecības 재료 muskuļiem.Ar intensīvu treniņu bez tā neiztikt - jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk olbaltumvielu tai nepieciešams.

8월 슈나스 satur lēcas, zirņus un sojas pupas; 지브니에키- 비에즈피엔스 운 피엔스. Šiem ēdieniem jābūt jūsu ēdienkartē katru dienu.

Iesācēji kultūrismā bieži sāk pārmērīgi lietot gatavus pulvera kokteiļus.Tomēr tā nav absolūta prasība, lai iegūtu muskuļu masu.Tie ir visefektīvākie, ja zināt, ka pēc treniņa nebūs laika pilnvērtīgai maltītei.

Uzturs svara peeaugumam viriešiem - 피머

파르티카스 피엠샤나	이즈빌네스 파라우그스
브로카스티스	Jebkura putra ar pinu ar sviestu, kafija vai tēja ar pinu un medu, grauzdiņš ar sieru, sauja riekstu
푸디에나스	Makaroni ar sieru un baklažāniem vai biezpiens ar jogurtu un tēju; 스바이기 아우기
바카리냐스	Zupa(borščs, rasols, zirņi), dārzeņu kotletes un salāti ar krējumu, rupjmaize
페쿠푸스디에나스 우즈코다스	Dārzeņu salāti ar sieru, svaigi spiestu sulu
Otrā pēcpusdienas uzkoda	Piens ar cepumiem vai augļu salāti ar jogurtu
바카리냐스	Dārzeņu omlete ar sieru un siltu Pienu ar medu vai biezpiena kastrolis ar krējumu un tēju

마자스 스바라 피에아구마 uztura pamati vīriešiem

Pārmērīga vīriešu Tievuma cēlonis var 그러나 특정 특정 항목은 특정 항목에 해당하지 않습니다., paātrināta, veselības problēmas un slikti ieradumi.

Uzreiz izlaižam pēdējos divus punktus – pirms jaunas ēdienkartes plānošanas un apmācības/smēķēšanas sistēma un ārsta apmeklējums ir obligāta prasība pēc noklusējuma.

Pārliecinoties, ka Tievums nav slimības rezultāts, mēs veidojam jaunu diētu saskaņā ar šādiem noteikumiem:

1. Ēdiet vairāk augstas kaloriju pārtikas pamatojoties uz principiem 베셀리가 에샤나- svarīgi ir palielināt nevis ēdiena daudzumu, bet gan kaloriju saturu
2. Ja iemesls ir paātrināta vielmaiņa, atlasiet izvēlni, lai to palēninātu
3. Mēs vairāk kustamies un sportojam, lai ēdiens nonāk nevis tauku slānī un kuņģī, bet muskuļos
4. Mēs palielinām uzturu līdz 3000-4000 kalorijām, ēdot 5-8 reizes dienā- 유기체 ātrāk Tiek galā ar mazām porcijām un nepaspēj neko ielikt taukos
5. Mēs ēdam mazāk tauku: 30-40% uztura Tiek atvēlēti olbaltumvielām 없음, 45-50 ogļhidrātiem
6. Neaizmirstiet, ka vīrieša ķermenis darbojas ātrāk nekā sievietes, kas nozīmē, ka tas ātrāksorbē un sagremo pārtiku - tradicionālās diētas svara piaugumam šajā gadījumā neb ūs Piemērotas.
7. Mēs neaprobežojamies ar noteiktiem produktu veidiem- tikai olbaltumvielas vai tikai ogļhidrāti; kalorijām, vitamīniem un minerālvielām ir jānāk no visur
8. 예를 들어, BCAA-aminoskābēm에 대한 ēdienkarti atšķaidām, olbaltumvielām, olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļiem,라이 apturētu kataboliskās reakcijas

Uztura pamatā jābūt pareizai tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācijai.

Padoms: tievakauli cilvēki bieži vien ir apveltīti ar patoloģisku tievumu – viņi vienmēr izskatās miniatūri un pat niecīgi, taču pareizi izstrādājot ēdienkarti un tādā gadījumā var uzaudz ēt muskļus.

Pats uzturs sastāv no Trim posmiem:

1. Darbs ar lieliem svariem sporta zālē
2. Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma ēšana, ja nepieciešams, professionalizēts sporta uzturs
3. Pilnīga muskuļu 휴식

Daži sportisti baidās veidot taukus, nevis muskuļus, un apvieno 집중 훈련 ar žāvēšanu - bezogļhidrātu diēta.

Šāda Pieeja ir principiāli nepareiza – vienlaikus atbrīvojoties no taukiem kaloriju deficītā, ķermenis Tiek iedzīts stresā un var izraisīt veselības problēmas, īpaši gremošanas traktā.Prātīgāk ir vispirms to izdarīt un pēc tam nedaudz nožūt.

Atsevišķi jāsaka par uzturu un ektomorfu vīriešu apmācību.Šis ķermeņa 팁 nozīmē 젬스 리메니스 Spēks, augsta izaugsme un tieva ķermeņa uzbūve ar šauriem kauliem un minimālu zemādas tauku daudzumu.

스포츠 스포츠를 즐기는 사람들은 스포츠에 관심이 많으며, 스포츠 활동이 활발하고, 스포츠 활동이 활발하고, 스포츠 활동이 매우 중요합니다.Ektomorfi gandrīz neuzkrāj taukus, tāpēc viņu gadījumā tas ietver lielu daudzumu jebkuras pārtikas.

Padoms: lai pēc iespējas ātrāk redzētu rezultātus, ieteicams ēst ik pēc 2-3 stundām.

Jums būs jāēd ik pēc 2-3 stundām.

Uzturs svara Pieaugumam vīriešiem mājās - ēdienkarte uz nedēļu

Diēta ir paredzēta trīs galvenajām ēdienreizēm un trīs uzkodām. Aptuvenais kaloriju saturs ir 3000 vienības.Neaizmirstiet ievērot dzeršanas režīmu un izdzert 2 litrus ūdens dienā.

펌디에나

1. - auzu pārslas ūdenī vai pienā, tēja/kafija, banāns
2. - sautēti kartupeļi ar dārzeņiem lēnajā plītē
3. - Sauja riekstu, 비에즈피에나
4. - rīsi ar dārzeņiem
5. - dārzeņu smūtijs, grauzdiņš ar sieru
6. - augļu salāti un glāze jogurta

오트리에나

1. - prosas putra ar medu un Pienu, sauja riekstu, greipfrūtu vai apelsīnu
2. - 마카로니 아르 바클라자니엠(makaroni ar baklažāniem)
3. - glāze kefīra un pilngraudu grauzdiņš
4. - biezpiens ar kivi un riekstiem
5. - cepti dārzeņi ar 두부
6. - glāze jogurta un grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu

Pagatavojiet ceptus dārzeņus

트레슈디에나

1. - auzu pārslas ar banānu, ābolu un sauju riekstu
2. - plovs ar dārzeņiem, tēja
3. - dārzeņu omlete ar melno maizi, ābolu
4. - smūtijus ar augļiem un Pienu
5. - svaigu dārzeņu salāti, griķu kotletes
6. - biezpiens ar ievārījumu un jogurtu

케투르트디에나

1. - rīsu nūdeles ar dārzeņiem, sauju riekstu un ābolu
2. - dārzeņu zupa, sautējums
3. - glāze kefīra un šķēle pilngraudu 옥수수
4. - augļu salāti ar jogurtu
5. - cepti kartupeļi ar sieru
6. - 시에라 쿠카스, 테자

리수 누드레스아르 다르제니엠 ​​브로카스티스

피에크디에나

1. - 옥수수 아르 시루, svaigi salāti, tēja vai kafija
2. - 비에즈피엔스 운 바나나스
3. - griķu pankūkas ar sēnēm, sulu
4. - dārzeņu smūtijs
5. - dārzeņu kotletes un vārīti rīsi
6. - jogurts ar ogām

세스디에나

1. - auzu pārslas ar banānu un riekstiem, tēja vai kafija
2. - cepeškrāsnī cepti dārzeņi
3. - glāze kefīra ar pilngraudu maizi
4. - biezpiens ar medu un augļiem
5. -kuskuss ar dārzeņiem
6. - augļu salāti

Neaizmirstiet par veselīgu, barojošu kuskusu

스벳디에나

1. - dārzeņu omlete, grauzdiņš ar sieru, tēju vai kafiju
2. - sēņu biezeņu zupa
3. - biezpiens ar jogurtu un banānu
4. - rīsi ar dārzeņiem
5. - augļu smūtijs
6. - svaigu dārzeņu salāti ar skābo krējumu

Padoms: 70% 비자 없음 ēstā ēdiena vajadzētu būt līdz pulksten četriem pēcpusdienā.

다시 말해, 내가 당신의 삶에 대해 이야기하고 있다는 것입니다.Ar iepriekš minēto 3000 kaloriju devu aptuveni 600 kcal Tiek atvēlēti olbaltumvielām, 1500 - ogļhidrātiem, 900 - taukiem.

Ja jūsu mērķis ir iegūt liesu muskuļu masu, īpaši nepieciešams stingri kontrolēt cukuru saturošu pārtikas produktu daudzumu.Diēta būs pilnībā jāpārskata un no tā jāizslēdz šokolāde, miltu izstrādājumi un saldumi.

Jums arī jāpalielina augu tauku daudzums un jāsamazina dzīvnieku.Noderīgu informāciju par ķermeņa žāvēšanu atradisit rakstā.

Tālāk esošajā videoklipā jūs uzzināsit dažus padomus par uztura smalkumiem, lai iegūtu ķermeņa svaru vīriešiem:

Vai vienmēr esat uzskatījis sevi par pārāk izdilis? 아다 운 카울리? Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams zaudēt svaru, svara Pieaugums var but biedējošs uzdevums.

Vai vēlaties uzzināt, kā ātri Pieņemties svarā, nekaitējot veselībai? Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā īsā laikā Pieņemties svarā.

1. Ēdiet bieži, lai patērētu vairāk kaloriju

Lai gan šis noteikums ir jāievēro ikvienam, tas ir īpaši svarīgitiem, kuri cenšas ātri Pieņemties svarā. Ēšana bieži nozīmē ēst Piecas līdz sešas ēdienreizes dienā nelielās maltītēs, kas satur pēc iespējas vairāk kaloriju un uzturvielu.

Tas nenozīmē, ka ir 카이티기에 제품 un cukuru, tas nozīmē vairāk olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu. Ja vēlaties iegūt veselīgu svaru, neuzkrājiet taukus. Jūsu uzkodām jābūt barojošām, bet daudz kalorijām, ņemiet vērā:

• 리크스티
• 리크스투 비에스트
• 자베티 아우기이
• 아보카도.

Un šī ir jūsu vakara uzkoda. 정말 좋아요!

Lai gan tas ir lielisks veids, kā piņemties svarā, tas ir neveselīgi, tāpēc izlaidiet saldos dzērienus un kafiju. Uzpildiet šķidruma krājumus ar tīru ūdeni un kokteiļiem (piemēram, ledus pinena kokteili) vai vājpiena vai sulas kokteiļiem, lai palielinātu kaloriju patēriņu.

스바라 피에우구마 디에타스 이즈벨네

Vai esi jau izdomājis, kā īsā laikā Pieņemties svarā? Tas ir pareizi, jums ir nepieciešams ēst labi, pēc tam ēst patērē Pietiekami daudz kaloriju muskuļu augšanai. Un jums ir jāņem vērā tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums. Būtība ir tāda, ka katrai no šīm uzturvielām ir ļoti liela nozīme uzturā, un cilvēka uzturā, kurš vēlas ātri kļūt resns, tām noteikti jābūt klāt.

하지만 실제로는 그렇지 않습니다. Iesācējiem varat tos izmantot tādus, kādi Tie ir vietnē, vai arī varat tos pielāgot, nomainot produktus vai palielinot to skaitu, ja domājat, ka ar to nepietiks aktīvai izaugsmei.

비리에시엠

브로카스티스

Vakariņas un vakariņas

Uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm

Ēdienkartes paraugs meitenēm

브로카스티스

푸디에나스 바카리나스

Uzkodas 2-3 reizes dienā

Lai Pieņemtu svaru pēc iespējas ātrāk, varat izmantot ieteiktās uztura iespējas. Ja rezultāta nav, tad kaloriju saturs ir jāpalielina. var izdarīt, vienkārši dubultojot porciju skaitu vai Pievienojot vēl 1-2 ēdienreizes, vai Pievienojot augstas kaloritātes pārtiku. Tā ir jūsu izvēle, kas jums būs ērtāk.

2. Lietojiet pareizos tauku veidus

Jūs vēlaties piņemties svarā un izskatīties veselīgi, nevis kā skelets ar vēderu. Pēc tam maksimāli palieliniet graudaugu, Piena produktu, riekstu (tostarp riekstu swiesta) un gaļas patēriņu un izvairieties no saldējuma, cepta un trekna nevēlama ēdiena.

Veselīgiem taukiem vajadzētu būt no zivīm, zemesriekstiem, Indijas riekstiem un 올리뷰 에일라... 우즈마니에스 피에사티나티에 타우키(slikta) dzīvnieku izcelsme. Ja vēlaties kaut ko garšīgu, tad labas alternatīvas ir kliju smalkmaizītes, jogurts, augļu pīrāgs un fitnesa batoniņi.

3. 바이락 올발툼비엘루

Lai gan tas ir mīts, ka jo vairāk olbaltumvielu jūs patērējat, jo vairāk muskuļu veidojat, olbaltumvielas ir svarīga jusu uztura sastāvdaļa. Tas ir Visa mūsu ķermeņa pamatelements: muskuļi, kauli, āda, mati un asinis. Tāpēc pabeidziet savu ēdienkarti.

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir gaļa, siers, piens, zivis un olas. Veģetāriešiem olbaltumvielas var iegūt no sojas pārtikas produktiem, Piemēram, tofu, vai, vēl labāk, no tādu pārtikas produktu kombinācijas kā rīsi vai kukurūza un pākšaugi.

4. Palieliniet ogļhidrātu daudzumu uzturā

Lai gan ogļhidrāti tiek kritizēti, Tie nodrošina enerģiju un palīdz veidot muskļus un ir iesaistīti visās dzīvības funkcijās. Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. vienkāršiem ogļhidrātiem vislabāk izvairīties에 베팅하지 마십시오. Tie satur tukšas kalorijas un, visticamāk, Tiek uzglabāti kā tauki, jo cukura ātra iekļūšana asinsritē izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Griķi, rīsi, makaroni (cieto kviešu makaroni), kartupeļi un visi graudi ietilpst apstiprinātajā kategorijā. Glikoze no tiem lēnām izdalās asinīs un nodrošina stable enerģijas Piegādi uz ilgu laiku, neizraisot insulīna Pieplūdumu, kas izraisa tauku nogulsnēšanos.

Pieņemoties svarā, Tiek ņemts vērā kopējais kaloriju patēriņš dienā. Un, lai piņemtos svarā, ir jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš. Ēdot ēdienu pirms gulētiešanas, tiks Pievienota vēl viena ēdienreize un palielināsies kopējais kaloriju daudzums.

Turklāt, lai sagremotu un asimilētu pārtiku, ķermenim ir vajadzīgas apmēram 3-4 stundas. Pēc šī laika viņš ir izsalcis un sāk izmantot muskuļus, lai iegūtu barības vielas. Tas ir, tas sāk iznīcināt ar grūtībām iegūtos muskuļus.

Lai nesaņemtu lieko tauku daudzumu pēdējā ēdienreizē pirms gulētiešanas, varat ēst:

• 비에즈피엔스
• 발타 갈리아
• 지비스.

2. 빈그로주미 아트라이 스바라 피에우구맘

Ja nolemjat doties uz sporta zāli vai mājās ir kāds aprīkojums, Pievērsiet uzmanību, tas ļaus pareizi sastādīt treniņu programmu. Un arī izmantojiet mūsu ieteikumus atlasē, jo ekstremitāšu garums, muskuļu izmērs un spēks nosaka noteiktus treniņu ierobežojumus.

1. Spēka treniņš

Lai ātri kļūtu labāks, nepietiek vienkārši palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. 사실, ka ķermenim ir jāredz nepieciešamība iegūt papildu muskuļu masu. Jo lielāks svars ir sirds un asinsvadu sistēmas slodzes palielināšanās, nervu sistēmas slodzes palielināšanās. Ko gan mūsu ķermenis drošības labad nedarīs. Viņam vajadzētu redzēt skaidru vajadzību pēc muskuļu Piesaistīšanas.

Šeit viņi mums palīdzēs. spēka treniņš, kas dos signālu, ka ar esošajiem muskuļiem nepietiek un ir jāveido jauni. Un palielinātais kaloriju patēriņš būs laba iespēja svara Pieaugumam.

Jā, kardio trenē dažus muskuļus, bet kā jūs varat ātri Pieņemties svarā, ja ķermenis nesaņem Pietiekami daudz spēka? 그러나 네바르. Un šeit palīgā nāks apmācība ar papildu svariem. Šeit ir 연구소 단지.

Tas nenozīmē, ka jums ir jāiet sporta zālē (lai gan tas noteikti darbosies!). Veiciet atspiešanos, izklupienus, izklupienus un Pietupienus savās mājās. Bet, lai paātrinātu procesu un 라바쿠스 결과(labākus resultātus) jāizmanto papildu svars.

Vingrinājumi palielinās arī apetīti. Proteīna batoniņš vai pēctreniņa kokteilis nodrošinās jūsu muskuļiem to, kas nepieciešams jusu muskuļiem.

2. Palielināt fizisko aktivitāti

Kā minēts iepriekš, ķermenis ir jāstimē, lai Pieņemtu svaru. Jūsu muskuļiem ir jāsaņem vairāk stresa un jāstrādā vairāk. Ja jusu kravas ir mazas, mainiet tās un padariet tās sarežģītākas.

Pērciet spēka treniņu aprīkojumu mājās. Tas darbojas, ja jums ir tikai 15 minūtes pirms došanās uz darbu, tad jūs varat sasprindzināt visus muskuļus, veicot ātru muskuļu veidošanas programmu, kas novedīs jūs uz pareizā ceļa.

3. Tērē mazāk enerģijas ārpus treniņa.

Papildus uzglabāšanai, sadedzināt pēc iespējas mazāk kaloriju. Paņemiet tālvadības pulti,piena kokteili un nokrītiet uz dīvāna. 🙂

Ja jūs kļūstat mazāk kustīgs visur, tad ir svarīgi veikt spēka treniņu. Pat ja jūs neredzat taukus savā ķermenī, iekšējie tauki(tie, kas pārklāj jūsu iekšējos orgānus) var parādīties smalki. Un iekšējiem taukiem patīk 그러나 neaktīviem. Tāpēc, pirms sēdies skatīties filmu, pakratiet gludekli. Pēc tam sarīkojiet filmu maratonu ar dažām uzkodām.

• Paņemiet līdzi uzkodas, sieru, riekstus. Tos var lietot starp ēdienreizēm. 당신이 그것을 알고 있다면, 당신은 그것을 할 수 없을 것입니다.
• Ja domājat, ka jus iegūstat papildu taukus, samaziniet kaloriju skaitu, izņemiet vai nomainiet neveselīgos ēdienus ar veselīgākiem un vairāk vingrojiet, lai sadedzinātu taukus.