Uzturs ir būtiska nepieciešamība, pateicoties kurai cilvēks Pastāv. Katrs ēd pēc savas shēmas un režīma, atkarībā no paradumiem un dzīvesveida. Daži eksperti uzskata, ka jāēd bieži, mazās pocijās – šādi Tiek veidotas svara zaudēšanas diētas. Tomēr daži uztura speciālisti apgalvo, ka svara zudums vai svara Pieaugums nav atkarīgs no ēdienreižu skaita.

Kuram ir taisnība? Mēģināsim saprast, cik reizes dienā ir jāēd, lai ķermenis funkcionētu Optimalāli.

Diēta un dzīvesveids

Cilvēka uzturu ietekmē dažādi faktori. Piemēram, 베쿰스. Mazuļi jābaro ik pēc 2-3 stundām. Bērnam vecumā no 3 līdz 7 gadiem jāēd 4-5 reizes dienā, bet mazās pocijās.

Pieaugušajiem ēdienreižu biežums ir atkarīgs no viņu darba grafika. Cilvēki ar astoņu stundu darba dienu parasti ēd trīs reizes dienā. Attālinātie darbinieki nesēž birojā un var atļauties dažas uzkodas Visas dienas garumā.

Lielo uzņēmumu darbinieki bieži neēd pēc grafika, jo viņiem svarīgāks ir business. Taču ne tikai biznesa cilvēki ir spiesti izlaist ēdienreizes. Dzīve šobrīd ir tik dinamiska, ka daudziem cilvēkiem nepietiek laika brokastīm, jāēd, esot ceļā, un tikai vakariņās izdodas ieturēt pilnvērtīgu maltīti.

Sportistiem ir pavisam cita diēta. Viņi ēd pēc shēmas, kas parastam cilvēkam ir neparasta. Cilvēkiem, kuri pakļauj savu ķermeni fiziskām aktivitātēm, priekšroka jādod daļējām ēdienreizēm, ir nelielas porcijas. Šāds uztura uzņemšanas režīms ir paredzēts nākotnei : samazinās ķermeņa tauku daudzums, palielinās muskuļu masa (visu nepieciešamo uzturvielu klātbūtnē) S.

Kā ēdienreižu skaits ietekmē svara zudumu?

Nav noslēpums, ka viena no mūsdienu cilvēku galvenajām problēmām ir nekontrolēts svara Pieaugums un vēlme notievēt. Vai ēdienreižu skaits spēj samazināt svaru un noārdīt taukus, vai arī tas nav svarigākais veselīgā uzturā? Varbūt Tievēšanas eksperti vienkārši vēlas piesest mūs ievērot kādu jaunu diētu?

Tagad ļoti modē ir tā sauktā frakcionētā pārtika. Ēst daļēji nozīmē ēst vismaz 5-6 reizes dienā, bet nevis aiziet, kā saka, uz izgāztuvi, bet ēst nedaudz. Pēc uztura speciālistu domām, šis ēšanas modelis labvēlīgi ietekmē vielmaiņas uzlabošanos, palīdzot palielināt vielmaiņas ātrumu.

Bieži ēdot mazās porcijās, Visas nepieciešamās vielas un vitamīni uzsūcas daudz vieglāk. Pārtikaneatstāj smaguma sajūtu kuņģī, tā Tiek sagremota daudz ātrāk. Un arī pēc mazām porcijām nepaliksi izsalcis, jo drīz sekos nākamā ēdienreize, tādējādi izvairīsities no kārdinājuma maltīti gaidot apēst ko garšīgu, bet kaitīgu.

Šī svara zaudēšanas diēta ir ļoti efektīva. Taču šajā gadījumā svarīgs ir ne tikai ēdienreižu skaits. Amerikāņu zinātnieki eksperimentāli apstiprinājuši, ka tas nav galvenais. Ņemot vērā divas cilvēku grupas, kas vēlējās zaudēt svaru, pētnieki katrai grupai noteica diētu ar Piemērotu kaloriju saturu svara zaudēšanai.

Cilvēki no pirmās grupas ēda trīs reizes dienā, kā to dara daudzi no mums. Eksperimenta dalībnieki no otrās grupas ēda pēc frakcionētas uztura principiem – mazām porcijām vismaz 5 reizes dienā. Kā parādīja eksperimenta rezultāti, cilvēki no abām grupām zaudēja gandrīz vienādu svaru.

Tātad Tieši diētas kaloriju saturs ir tas, ko daudzi uztura speciālisti uzskata par svarīgāko diētas elementu.

Konkrētāk, svarīgs ir kaloriju deficīts. Cik bieži dienā jūs patērējat kalorijas, tas nav vissvarigākais. Vispirms jums ir nepieciešams aprēķināt kaloriju skaitu optimāls jūsu dzimumam, vecumam, svaram un dzīvesveidam. Uzņemto kaloriju patēriņš būs labākais veids, kā palīdzēt jums zaudēt svaru.

Kāda ir dažādu uztura režīmu ietekme uz ķermeni?

Šis ir ieradums, ko ievēro lielākā daļa cilvēku. Parasti viņi brokastis ēd pulksten 7–8, pusdienas dienas vidū un vakariņas pulksten 19–20. Pirmkārt, šāda ēdiena Popularitāte ir saistīta ar tā ērtību - daudzi cilvēki strādā un nevar atļauties bieži pārtraukt ēdienu. Trīs ēdienreizes dienā ir vislabāk Piemērotas viņu dzīvesveidam.

Ja šis konkrētais režīms jums ir ērts, varat to nemainīt. Franču pētnieki ir pierādījuši, ka trīs ēdienreizes dienā ļoti pozitīvi ietekmē sirds darbu, novērš problēmas ar spiedienu, Normalizējot to. Cilvēkiem, kas ievēro šādu diētu, neitrālo tauku līmenis asinīs samazinās, un lidz ar to būs mazāk problēmu ar asinsvadiem. Galvenais ir Pievērst uzmanību produktu kaloriju saturam un to kvalitātei.

Un frakcionētas uztura būtība, kā jau minēts, ir sadalīt kopējo ikdienas patērētās pārtikas daudzumu 5-6 daļās, tas ir, "frakcijā".

• Piemēram, no rīta brokasto ar nelielu porciju, un pēc pāris stundām (ne vēlāk) atkal brokasto.
• Dariet to pašu ar pusdienām un vakariņām.
• Vai arī varat ēst, kā vienmēr, trīs reizes dienā, bet tajā pašā laikā par trešdaļu samazināt ēdiena daudzumu vienā ēdienreizē un starplaikos uzkost (apmēram 1/3 no kopējās galvenās porcijas kaloriju satura).

Šādas diētas priekšrocība ir bada trūkums. 엄마가 엄마를 위해 최선을 다한다면, 엄마는 엄마가 될 것입니다. Un tāpēc mūsu ķermenis vienmēr būs aizņemts ar pārtikas sagremošanu, glikozes uzturēšanu tajā pašā līmenī, insulīna razošanu. 거기 Pateicoties, mēs kontrolējam savu apetīti.

Galvenais atcerēties, ka, našķojot, priekšroka jādod veselīgam ēdienam, kas piesātina bodiesu ar vitamīniem, nevis tukšajiem cukuriem. Jūsu uzkodām vajadzētu sastāvēt no:

• augļi un dārzeņi,

• žāvēti augļi un rieksti,

• raudzētipiena produkti.

Vienā cepumā un šokolādē ir tikpat daudz kaloriju, cik dažādos augļos (ābolā, bumbierī, banānā) vai glāzē jogurta. Tāpēc esiet uzmanīgi - bez saldumiem, bez ātrās ēdināšanas.

Badošanās un badošanās dienas

인기가 많은 경우, Kad cilvēks katru dienu atļaujas vēdera bīvdienas, nesekojot līdzi uzņemtajām kalorijām, un tad seko badošanās diena: vai nu neēd vispār, vai arī ē Diens ar minimālu kaloriju daudzumu.

Šāda badošanās diena, kas Tiek Organizēta katru nedēļu, būs noderīgs elements pareiza uztura režīmā. Tas palīdz attīrīt 유기체는 kaitīgām vielām un sniedz atpūtu gremošanas sistēmai입니다. Bet nepārspīlējiet ar badošanos, jo ķermenis neizturēs strauju kritumu no augstas kaloriju pārtikas līdz pilnīgai neesamībai. Tāpat kā jebkurā gadījumā, ir nepieciešama pareizā Pieeja.

Kompetenta badošanās dienas Organizēšana var labvēlīgi ietekmēt ķermeni. Pēc zinātnieku domām, tas uzlabos atmiņu, mazinās iekaisumu un ietekmēs oksidatīvās reakcijas. Tomēr nevajadzētu sevi pilnībā ierobežot. Labāk nav badoties, bet ēst mazkaloriju pārtiku, Piemēram, kefīru, gurķus un ābolus. Tātad ķermenis saņems barību norālai dzīvei.

세시나줌스

Tātad no iepriekš minētā izriet, ka viss ir individuāls. Pirma lieta, kas jums jākoncentrējas, izvēloties diētu, ir jūsu komforts. Un, protams, par mērķiem, kas jums ir priekšā. Atcerieties, ka svara zaudēšanai vissvarīgākais ir pieverst uzmanību ēdiena kaloriju saturam, nevis brokastu un vakariņu skaitam.

Un, protams, liela nozīme ir ēdiena kvalitātei, ko ēdat – nekādas ātrās uzkodas, tikai veselīgi un vitamīniem bagāti ēdieni. Un nekādā gadījumā nevajadzētu likt ķermenim badastreiku bez konsultēšanās ar uztura speciālistu!

(3 응용 프로그램, 비디오: 5,00 아니오 5)

Cik은 dienā vajadzētu ēst를 reizes? 당신은 visizplatītāko starp sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, sportistiem, grūtniecēm un pat pusaudžiem에 대해 잘 알고 있습니다. Vispārējā pašsajūta, enerģijas lādiņš ir atkarīgs no mūsu uztura.

Pareizam uzturam jābūt jebkuras personas galvenajam mērķimneatkarīgi no vecuma, un tam ir jāvelta daudz laika un uzmanības. Mēģināsim izdomāt, cik maksā ēšana, lai zaudētu svaru, svaru, grūtniecības laikā, pusaudža gados.

Cik reizes dienā jums ir jāēd, lai zaudētu svaru

Šis jautājums Tiek uzskatīts par vispopulārāko sieviešu vidū. Ir reizes, kad viņiem Tiek lūgta sabiedrības vīriešu puse. Lai zaudētu svaru, vispirms jākonsultējas ar uztura speciālistu, kurš vienlaikus palīdzēs noskaidrot aptaukošanās cēloni, jo ir reizes, kad liekie killeri parādās ne tikai pārēšanās un “nakts na šķu” dēļ. Lai cilvēks zaudētu svaru, ir vērts pareizi Organizēt uzturu, bet arī padarīt šo paņēmienu sabalansētu.

Ļoti bieži pārēšanās diētas laikā notiek nepareiza režīma dēļ. Jūs varat neēst daudz un reti, labāk ēst maz, bet bieži. Tā kā cukura līmeņa pazemināšanās asinīs dēļ parādās vājums un savārgums, cilvēkam šādā situācijā vajadzētu ēst vairāk nekā paredzēts. Tāpēc labāk ir saglabāt cukura līmeni asinīs tādā pašā līmenī un izvairīties no bada.

파돔:

• Jums ir nepieciešams ēst līdz Piecām līdz sešām reizēm dienā, nelielās porcijās.
• Noteikti aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu, lai varētu to sadalīt katrai ēdienreizei.
• Ēdienu ieteicams kārtīgi sakošļāt, ēst ilgāk par 20 minūtēm. Tātad ēdienreizes laikā ķermenis pakāpeniski piesātinās, un tad jūs nevarēsit ēst pārāk daudz.
• Pēdējā tikšanās ir ne vēlāk kā trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas.
• Vakariņās labāk ēst olbaltumvielas, dārzeņus.
• Lai brokastis ir barojošas.
• Uzkodas ir augļi, rieksti.
• Katru dienu ieteicams izdzert 2-3 litrus šķidruma, lasiet par ūdens bilanci.
• Ļaujiet diētu sastāvēt no proteīna pārtikas produktiem, augļiem, dārzeņiem, graudaugiem.
• Jums vajadzētu dzert ne vairāk kā divas glāzes sulas dienā.
• Ja ir vēlme apēst kaut ko "kaitīgu" vai kaloriju, tad labāk to darīt pirms pusdienām.
• Dzert 300-350 ml ūdens pusstundu pirms ēšanas.
• No rīta, pusstundu pirms brokastīm, jāizdzer 1-2 glāzes silta ūdens.
• Ikdienas uzturā ieteicams iekļaut pārtikas produktus, kas veicina intensīvu zemādas tauku dedzināšanu.

Ēdināšana 5-7 reizes dienā

Pozitīvie punkti: efektivitāte palielinās, bada lēkmes nemocīt, vielmaiņa uzlabojas.

부정적인 의미: īslaicīgi ierobežojumi, lēna zemādas tauku dedzināšana.

Ēdināšana 3 reizes dienā

Pozitīvie punkti: ātra zemādas tauku sadedzināšana, ērta kaloriju kontrole, izsalkuma "trenēšana".

부정적인 의미: ir bada lēkmes, slikta barības vielu uzsūkšanās.

Ēšana trīs는 dienā ir Piemērota cilvēkiem, kuri nespēj kontrolēt vienreizējo kaloriju uzņemšanu를 reizes. Ēdināšana Piecas līdz septiņas reizes dienā ir Piemērota cilvēkiem, kuri Piekopj aktīvu dzīvesveidu un vingro.

Cik daudz ēst, lai iegūtu muskuļu masu

Šis jautājums interesē sportistus un iesācējus šajā biznesā. 당신이 당신의 스포츠에 관심을 갖고 있다면, 당신은 스포츠를 좋아할 것입니다. Ir vērts peevērst uzmanību, īpaši iesācējiem sportā, jo, ja diēta nav sastādīta pareizi, tad nevajadzētu gaidīt pozitīvus rezultātus.

Pareiza uztura principi profesionāļiem:

1. Ēst vairāk nekā sešas는 dienā를 실현합니다. Ir vērts ēst mazās, sabalansētās porcijās.
2. Sabalansēta diēta. Ņemamā ēdiena sastāvam jābūt kvalitatīvam. Vienā reizē ieteicams ēst mazāk par 80g ogļhidrātu, 10g tauku, 60g olbaltumvielu. Šī noteikuma pārkāpums noved Pie papildu mārciņas, apturot muskuļu masas kopumu.
3. Treniņu dienā dažādas ēdienreizes, atpūta. Iesaka ēst vairāk pārtikas no rīta pēc treniņa. Vakarā jums jāēd mazāk.

Tāpēc, lai sasniegtu to, ko vēlaties, jums ir Pastāvīgi jāpielāgo diēta, atpūtas un treniņu dienās.

Pieņemties svarā, kā ēst

Zemāk ir daži padomi, kas daudziem palīdzēs pareizi Pieņemties svarā, vēl nepieņemot svaru.

Noderīgi padomi svara pieaugumam:

• Ieteicams dubultot vienā reizē patērētā ēdiena daudzumu. Ja ir iespēja uzkost, apēst vajag divreiz vairāk, nekā piradis.
• Jums jāēd ik pēc divām līdz Trim stundām. Tas ir ieteicams tiem cilvēkiem, kuru uzturā patiešām nav Pietiekami daudz kaloriju. Ja Pastāvīgi aizmirstat ēst, estatiet modinātāju. Ēdiet pēc iespējas vairāk no rīta, tūlīt pēc pamošanās.
• Izmantojot lielos galda Piederumus, Piepildiet tos līdz malām
• Ēdot ēdienu nekavējoties. Olbaltumvielas, ogļhidrāti jāuzņem proporcijā viens pret vienu. Šī proporcija palīdz 유기체의 강도는 atjaunoties pēc fiziskas slodzes입니다.
• Ēdiet augstu kaloriju diētu. Jāpatur prātā, ka ēdienam jābūt kalorijām, bet veselīgam. Nav ieteicams lietot veselus dārzeņus, auzu pārslas, mazkaloriju zupas.
• Ir obligāti jākontrolē patērēto kaloriju daudzums, lai ēdiena uzņemšana neizraisītu aptaukošanos. Ieteicams rakstīt dienasgrāmatu, pierakstīt pārtikas produktu kaloriju saturu. Ja ir novērotas tauku palielināšanās pazīmes, vislabāk ir samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 250 kalorijām.
• 최소한의.
• Jūs nevarat spēlēt sportu tukšā dūšā.

Cik daudz ēst grūtniecības laikā

Bērna Piedzimšanas 기간은 uzskatīts par vissvarīgāko brīdi katras sievietes dzīvē, tāpēc uzturs šajā 기간은 uzskatīts par vienu no galvenajām sastāvdaļām입니다. Katrai grūtniecei jāzina, ka no pareiza uztura ir atkarīga ne tikai pilnvērtīga mazuļa attīstība, bet arī viņas pašsajūta. Tālāk uzturs tiks prezentēts pa trimestriem.

피르메 트리메스트리스... Sakarā ar to, ka šo grūtniecības periodu pavada toksikoze, uzturam jābūt pareizam, lai mazinātu šādus nepatīkamus simptomus. Katra uzņemšana ir minimāla, ēdieni ir viegli, pat liesi, garšvielas, aromātiskos augus vēlams izslēgt no uztura. Grūtniecēm pirmajā Trimestrī vislabāk ir Pievērst uzmanību graudaugiem, augļiem, dārzeņiem, gaļai. Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens Pie katras iespējas.

오트라이스 트리메스트리스... Šajā periodā pēc toksikozes jūs varat iepriecināt tik interesantu situāciju, nedaudz vienkāršot diētu un ļaut tai paplašināties. Pārēšanās ieteicams izslēgt, tāpēc ēst pamazām, bet bieži. Labāk ēst vairāk gaļas, augļu, dārzeņu, ar dzelzi bagātu pārtiku. Ir nepieciešams ierobežot sāls daudzumu uzturā, lai izvairītos no Pietūkuma.

트레샤이스 트리메스트리스... Šajā periodā, lai izvairītos no dedzināšanas lēkmēm, labāk samazināt porcijas, dot priekšroku olām, vārītai gaļai, zivīm, mājputniem, omletei, kaltētai baltmaizei. Tāpat, lai izvairītos no aizcietējumiem, jāēdpiena produkti, tvaicēti žāvēti augļi, dārzeņu salāti, vārīti kāposti, bietes.

Cik daudz apēst pusaudzim

Pusaudža vecums Tiek uzskatīts par svarīgu ikvienam cilvēkam, jo ​​​​šajā periodā sākas Pieauguša cilvēka ķermeņa veidošanās. Šis 기간은 pilns ar daudziem patīkamiem un ne pārāk patīkamiem brīžiem입니다. Pusaudža gados ir ļoti svarīgi ēst pareizi, lai ķermenim Pietiktu Visa pilnvērtīgai izaugsmei un veidošanai.

Cik un kā

1. Pusaudzim, tāpat kā ikvienam, kurš uzrauga savu ķermeni un uzturu, ieteicams ēst vairāk nekā Piecas reizes dienā nelielās porcijās.
2. Katra pusaudža uzturā jābūt nepieciešamajam kalcija daudzumam, kas ir atbildīgs par kaulu audu attīstību un sāta sajūtu.
3. Meitenēm ikdienas uzturā ieteicams nodrošināt Pietiekamu dzelzs daudzumu.

Papildus Visam iepriekšminētajam katra pusaudža uzturā jābūt augļiem, dārzeņiem, riekstiem, pinena produktiem, juras veltēm un gaļai. Ir jācenšas, lai ēdiena uzņemšana būtu ne tikai barojoša, bet arī garšīga.

세시나주무스

Jūs lasāt par to, cik은 dienā jums ir jāēd를 reizes합니다. Nobeigumā varam teikt, ka cilvēka uzturam,neatkarīgi no mērķiem, situācijām, vienmēr jābūt pareizam, sabalansētam, mērenam, tad nebūs jāķeras Piekām diētām un citiem sava lie bodiesa piel āgošanas veidiem.

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuara rakstus.

Sveiki mani dārgie lasītāji! Es uzrakstīju šo rakstu interesanta video iespaidā. Tajā uztura speciāliste skaidro, kā labāk ēst un cik bieži. Tātad, kur ir patiesība - ir mazas porcijas 5-6 reizes dienā. Vai arī ēst tikai 3 reizes (brokastis, pusdienas, vakariņas), bet pa lielam 🙂 Kopā izdomāsim, cik bieži jāēd.

Uztura speciālisti saka, ka uz šo jautājumu nav vienas atbildes. Lielākajai daļai cilvēku optimālā uztura attiecība, protams, ir 5-6 ēdienreizes dienā. Šī Pieeja nozīmē:

• 2-3 pilnvērtīgas Pieņemšanas (es domāju pirmo, otro un pat nelielu Desertu pusdienām)
• 2-3 uzkodas (tie var būt salāti, sauja riekstu, rūgušpiens).

20-30% cilvēku, kuriem šāds pārtikas daudzums nav Piemērots에 베팅하세요. Tie ir cilvēki, kuriem ir nosliece uz pārēšanos un pārtikas atkarību.

Daži cilvēki nevar piespiest sevi ēst ierobežotu un sadalītu pārtikas daudzumu dienā. Viņiem katra maltīte ir mokas un cīņa ar sevi. Varbūt jums ir pazīstamas šādas domas - " Es zinu, ka man ir jāēd mazāk, lai zaudētu svaru (lai pušums atkal neiznāktu ārā). Bet es nevaru apstāties. Es paņemšu mazu gabaliņu. Es apsolu ēst tikai to... un tad nē, nē».

Bet viņi nevar apstāties. Nav brīnums, ka ir skarbs, bet godīgs 용어 "pārtika kā narkotika". Šādiem cilvēkiem katru maltīti pavada mokoša cīņa, lai laikus apstāties. Tieši šai cilvēku kategorijai ir lietderīgi ēst 3 reizes dienā..

Kurā kategorijā man sevi klasificēt?

Ideāla atbilde uz šo jautājumu var but tikai cilvēks pats. Dienas laikā rūpīgi jāanalizē diēta un psihoemocionālais stāvoklis. Un novērtē, ciktie ir saistīti ar pārtiku. Ja garastāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no ēdienreižu skaita. Un, apsēžoties Pie galda, nav iespējams pretoties ēšanai arvien tālāk. Visticamāk, pārtikas atkarība liek par sevi manīt.

Pārtikas atkarība - uzmācīga ēdiena lietošana nav paredzēta, lai remdētu izsalkumu, bet gan lai uzlabotu garastāvokli, izraisot veselības problēmas

Lai noskaidrotu, kurai kategorijai Piederat, veiciet eksperimentu nedēļas garumā:

1. katru dienu izmēriet savu svaru - tam jākļūst par ieradumu;
2. eksperimentējiet - ēdiet 3 reizes vienu dienu(protams, ēdiena uzņemšana būs lielāka apjoma un kaloriju ziņā). Un citā dienā izmēģiniet 6 ēdienreizes dienā.

Un vērojiet savu stāvokli. Pēc tam jūs varat noteikt, kura diēta jums ir Piemērota.

Jā, mūsdienu pasaulē dažkārt nav iespējams vienlaikus ievērot ēšanas noteikumus. Nav nekādas vajadzības는 헛된 것을 정당화합니다. ka es šodien ēdu nepareizi. Labāk iemācīties 그러나 elastīgam. Un ar izpratni attiecas uz dzīves situācijām.

« Jā, es šodien biju aizņemts. Šodien 3은 ēdu kaut ko garšīgu un ķermenim veselīgu를 reizes합니다. Rīt mana diena nav tik aizņemta un varu atgriezties Pie ierastā uztura.". Nomieriniet sevi. Ja sāksi Vanot sevi, tad būs lielāks kaitējums 유기체.

Kādi ir pārtraukumi starp ēdienreizēm

Lielākajai daļai cilvēku badošanās pārtraukums, kas pārsniedz 3-4 stundas, neapšaubāmi ir kaitīgs un izraisa ēšanas traucējumus. Pēc tam jūs varat viegli atraisīties un bez prāta ēst visu, vairākas는 palielinot ikdienas kaloriju daudzumu를 reizes합니다.

Bada pārtraukums - pārtraukums starp ēdienreizēm - nedrīkst būt ilgāks par 6 stundām

내기, ja jūs ēdat 3 reizes dienā un šī diēta jums ir Piemērota, un bultiņas uz uz svariem parāda atbilstošu figūru, tad šī ir jusu diēta. Un tad šai izsalkušajai pauzei ir otršķirīga nozīme. Jo 3 ēdienreizes dienā, kā jau rakstīju augstāk, ir Piemērotas nelielam skaitam cilvēku. Kuras 5-6 ēdienreizes dienā nav Piemērotas, jo katrā ēdienreizē ēd tik, cik var ietilpt 🙂

Ja uzkodas, Piemēram, šokolādes tāfelīti vai kādu Desertu. Tad ātrie ogļhidrāti 20-30 minūšu laikā novedīs Pie izsalkuma. Tas ir vienkāršs fizioloģisks mehānisms. Pēc ātro ogļhidrātu lietošanas cukurs pēc iespējas ātrāk nonāk asinīs. Attiecīgi aizkuņģa dziedzeris ir spists atbrīvot insulīnu lielos daudzumos. Tas ļauj izvadīt no asinīm glikozi un nosūtīt to uz pareizajām vietām (muskuļiem, aknām utt.).

내기, otras puses 없음, ātra insulīna izdalīšanās noved Pie tā, ka glikoze sāk pēkšņi izdalīšanās no asinīm. Un glikozes neesamību asinīs daudzi cilvēki sauc par vienu saprotamu un biedējošu vārdu "zhor". Tieši tāpēc, ja uzkoda sastāv tikai no vienas šokolādes tāfelītes, saldumiem, saldiem žāvētiem augļiem, kas ir 100% glikoze, 파스타는 위험이 있습니다., ka jus saasināsiet izsalkumu. Un burtiski pēc 20-30 minūtēm gribēsies košļāt ko citu.

Tas ne Pie kā laba nenovedīs. Un, it īpaši, ja jūs zaudējat svaru, tad ātrie ogļhidrāti (saldumi utt.) vienmēr ir jāuzņem pēc pilnvērtīgas daudzveidīgas maltītes. Kur ir dārzeņi, augļi, Piedevas, gaļa vai zivis.

포르시하스 리룸스

Vidusmēra cilvēka ikdienas kaloriju saturs ir no 1500 līdz 3000 kcal. Tie jāiegūst no gaļas, graudaugiem, dārzeņiem un augļiem. 물론이지만, 칼로리가 얼마나 많은지 알 수 있습니다.

Ēšana ietver labi zināmo šķīvju noteikumu: 25% gaļas, 25% garnīrs un 50% dārzeņu un augļu

Uztura principiem ir daudz - "palmas" noteikums vai ne vairāk kā 200 grami vienā reizē utt. Daži cilvēki sāk tiem sekot. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jebkuram noteikumam ir jāatbilst vissvarigākajam kritērijam: “ Tika izpildīts visu atlikušo mūžu un bija pēc iespējas mazāk ierobežojošs". Tāpēc nemēģiniet noteikt sev stingrus aizliegumus un ierobežojumus. Visus vienmēr nespēsi paturēt un noteikti “izkritīsi”.

Vai ir kaitīgi ēst vienu reizi dienā

Visa cilvēka evolūcijas gaitā mūsu gremošanas trakts nav pielāgots vienai ēdienreizei. Jā, savvaļas dabā ir daudz Piemēru, kur šāda pārtika ir Pieņemama. Nav attiecināms uz cilvēkiem을 참고하세요.

Tāpēc atceries, ka viena ēdienreize dienas laikā sagādās tev veselības problēmas. Mūsu ķermenī darbosies mehānisms pēc principa "kur tievs, tur plīst". Dažiem tas ir liekais svars, citiem - gremošanas traucējumi, kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu slimības un daudzas citas. 보증이 필요합니다. Tāpēc jums regulāri jāēd.

Atcerieties, ka mūsu ķermenis mums ir dots vienreiz. ar degvielu에 정기적으로 uzpildiet

Internetā bieži raksta, ka aizvēsturiskos laikos nebija iespējams Pieturēties Pie šādas frakcionētas uztura sistēmas. Tā viņi Piepildīja mamutu, viņi sakrāva līdz izgāztuvei. Un tad viņi sēdēja uz zariem un gaidīja nākamās medibas. Šī ir Slavenā aptaukošanās gēna teorija. Kas saka, ka cilvēki, sākot no primitīvās komunālās sistēmas, izdzīvoja tos, kuriem bija tentence uzkrāt enerģiju. Tā kā ēdiens bija Pietiekami reti. Un īstenībā vienreiz iepļaukāja mamutu, vajadzēja apēst, ielikt sānos. Jo nav zināms, vai nākamreiz paveiksies attrast mamutu... vai visi jau ir apriti 🙂
Bet nesen parādījās vēl viena autoritatīva teorija, kas radās Austrālijas aborigēnu dzīves izpētē. Viņi joprojām Piekopj primitīvu komunālo dzīvesveidu. Pēc viņas teiktā, visā cilvēces vēsturē izdzīvojuši cilvēki, kuriem nav aptaukošanās gēna. Un viņiem nav tentence uzkrāt enerģiju ķermeņa tauku veidā. Aizvēsturiskos laikos cilvēki ar lielāku svaru kustējās sliktāk un nevarēja izbēgt no plēsējiem. Vienkārši Tie tika apēsti pirmie.

Vēl citi ēd blīvi, bet reti. kurš režīms ir pareizs에 베팅하시겠습니까?

Cik은 dienā vajadzētu ēst, lai nepieņemtos svarā un zaudētu svaru? Lai rastu pareizās atbildes uz šiem jautājumiem, jāsastāda uztura plan, jāizrēķina, cik kaloriju nepieciešams tavam 유기체am, un jāizpēta iespējamās kļūdas Tievējot.

Cik은 dienā vajadzētu ēst를 reizes

Gandrīz visi uztura speciālisti ir vienisprātis, ka, lai zaudētu svaru, jums jāēd 5-6 reizes dienā. Tajā pašā laikā parasto trīs reižu režīmu eksperti uzskata par kļūdainu.

Lai noteiktu nepieciešamo ēdienreižu skaitu, cilvēkam jāvadās pēc dažiem faktiem:

• Vidējais cilvēks ar mērenu aktivitāti un nav apgrūtināts ar papildu mārciņām, ēdienreižu biežumam nav nozīmes. Šādi cilvēki var ēst vienu reizi dienā vai sadalīt uzturu 7-8 ēdienreizēs. Galvenais, lai pārtikas kopējais kaloriju patēriņš nepārsniegtu Pieļaujamo vērtību.
• Ir pierādīts, ka ēdienreižu skaita palielināšana, vienlaikus samazinot porcijas lielumu, ir labāka normalai holesterīna līmeņa uzturēšanai, izvairoties no spiediena un glikozes līmeņa paaugstināšanās .
• 당신이 돈을 벌기 위해서는 돈을 벌기 위해 노력해야 합니다. Viņiem optimālas ir 5-6 ēdienreizes dienā. Ar šada uztura palīdzību olbaltumvielas labāk uzsūcas, attiecīgi Tiek novērots ātrāks muskuļu masas Pieaugums.

처음에는 ka ēdienreizes laiks ietekmē svara zaudēšanas intensitāti. Kā norāda uztura speciālisti, no rīta uzņemto ēdienu 유기체 gandrīz pilnībā sadedzina, savukārt "vakara" kalorijas uzreiz pārvēršas taukos.

연구실 uztura režīms

Jebkurai personaineatkarīgi no liekā svara klātbūtnes ieteicams ievērot noteiktu diētu. Pārtikai jāiekļūst Organā ar vismaz 3-4 stundu intervālu.

Pretējā gadījumā var sākties gremošanas traucējumi, kas galu galā izraisa nopietnas problēmas.

Ir svarīgi arī uzraudzīt šķidruma daudzumu, kas nonāk 유기체. Lai uzturētu normalu ūdens bilanci, cilvēkam ir jāizdzer vismaz 40 ml tīra ūdens uz 1 kg ķermeņa svara.

Uzkodas ir svarīga pareiza uztura sastāvdaļa:

• Pirms pusdienām izsalkumu labāk remdēt ar ogām vai augļiem.
• Pēcpusdienas uzkodās ir atļauts izmantot smūtiju vai vieglus salātus.
• Pēc vakariņām izsalkuma sajūtu palīdzēs apslāpēt glāze raudzētapiena dzēriena vai neliela porcija biezpiena.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, atsakoties no trīs ēdienreizēm dienā?

Zinātnieki vairākkārt ir mēģinājuši rast atbildi uz šo jautājumu. Pēc daudzu pētījumu veikšanas viņi varēja konstatēt, ka svara peeaugumu ietekmē nevis ēdienreižu skaits, bet gan ēdienu kaloriju saturs.

Ir svarīgi arī izvēlēties pareizo ēdienu, izvēloties režīmu. Regulāri ēdot ātros ogļhidrātus, cukura līmenis asinīs paaugstinās un pazeminās, izraisot Pastāvīgu badu.

Tāpēc neēšana vairāk kā 3 reizes dienā var gan veicināt svara Pieaugumu, gan izraisīt svara zudumu. Viens ir skaidrs: cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, vairāk Piemērotas trīs ēdienreizes dienā, jo lielāka ēdienreižu skaita dēļ viņi tikai Pieņemsies svarā. Biežāk ēdot, jāsamazina kopējais ēdienu kaloriju saturs.

Tievēšanas diēta

Kad cilvēks Tiecas ne tikai uzlabot veselību, bet arī zaudēt vairākus kgilus, ir jāievēro noteikta diēta:

• Ikdienas ēdienkartei jābūt sabalansētai. Cilvēkam dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1700 kcal.
• Pirmajai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 30 minūtes pēc pamošanās.
• Brokastīs ķermenim, kurš zaudē svaru, jāsaņem vismaz 25% no. Tāpēc no rītiem ieteicams ēstpiena produktus, putras ar nelielu gabaliņu sviesta un šķiedrvielām.
• Pusdienu laikā, lai samazinātu svaru, uztura speciālisti iesaka uzņemt 50% no ikdienas kaloriju daudzuma. Šķīvī jābūt olbaltumvielām (1/4 no porcijas), tādam pašam ogļhidrātu daudzumam (kartupeļiem vai griķiem) un lielākajai daļai šķiedrvielu (jebkuri dārzeņi un garšaugi).
• Vakariņās procentuālais daudzums no ikdienas kaloriju daudzuma paliek neiztērēts. Tajā pašā laikā labākais vakariņas 변형 ir jūras veltes, lieas zivis unpiena dzērieni.

몇 년 전, starp ēdienreizēm noteikti vajadzētu ieturēt uzkodas. Bet der atcerēties, ka 1 "starpposma" ēdienam nevajadzētu pārsniegt 100 kcal.

Dzeršanas režīms svara zaudēšanai

Ūdens palīdzēs paātrināt svara zaudēšanas procesu.

타타드lai zaudētu svaru, ir svarīgi uzraudzīt, cik daudz šķidruma dienā viņš patērē un kurā periodā:

• Tūlīt pēc pamošanās jums jāizdzer 200 ml ūdens. Bet ir svarīgi nodrošināt, lai starp šķidruma uzņemšanu un brokastīm paietu vismaz 30 minūtes.
• Dienas laikā svara zaudēšanai vajadzētu patērēt 80% no dienā uzņemtā ūdens daudzuma. Vēlams ievērot noteiktu režīmu, dzerot šķidrumu 30 minūtes pirms ēšanas un atturoties no tā 2 stundas pēc tam. Vienā reizē ieteicams izdzert ne vairāk kā 350 ml ūdens.
• Vakarā šķidruma uzņemšana jāierobežo. Tikai stundu pirms gulētiešanas ir atļauts izdzert glāzi ūdens vai nesaldinātas tējas.

Sportojot, pēdējai šķidruma uzņemšanai jābūt ne vēlāk kā 1 stundu pirms treniņa. Nodarbību laikā ir atļauts edzert dažus malkus ik pēc 10-15 minūtēm.

Cikos tev vajag ēst?

Taču nav zinātnisku pierādījumu, ka vielmaiņa dienas sākumā būtu ātrāka. Tāpēc sātīgas brokastis vai, gluži otrādi, minimāla ēdiena daudzuma ēšana no rīta neietekmē vielmaiņas procesus 유기체.

Arī pēdējā laikā Popularitāti gūst neregulāra badošanās, kuras būtība ir tāda, ka cilvēks pārtrauc ēst pēc plkst.12. Bet līdz tam laikam viņš var patērēt neierobežotu skaitu kaloriju.

Svara zaudēšanas process šajā gadījumā sastāv no tā, ka 16 stundās Tiek izveidots deficīts. Bet šīs uztura metodes efektivitāte nav zinātniski pierādīta. Katram cilvēkam ir patstāvīgi jāizvēlas sev ērts laiks, kad ēst, atkarībā no ikdienas darba un fiziskajām aktivitātēm.

Daļējas ēdienreizes, lai kontrolētu izsalkumu

Metodes 원칙 ir tāds, ka cilvēks ēd 5-6 reizes Visas dienas garumā, bet nelielos daudzumos. Pateicoties šādam dzīvesveidam, zaudējot svaru, izdodas kontrolēt izsalkuma sajūtu, neierobežojot savu uzturu.

Turklāt biežas uzkodas var palīdzēt attīrīt asinis no "sliktā"holesterīna un kontrolēt cukura limeni asinīs. Protams, nav iespējams droši teikt, ka frakcionēts uzturs palīdzēs atbrīvoties no papildu mārciņām, jo ​​​​viss ir individuāls.

Īslaicīga badošanās sirds un smadzeņu veselībai

Metodes princips ir tāds, ka cilvēks 18 stundas uzņem tikai ūdeni, bet atlikušajā laikā var patērēt jebkuru daudzumu zema tauku satura pārtikas, vienlaikus izvairoties no pārēšanās. Bet ne visi isi izmanto šo badošanās metodi.

Daži izmanto citu metodi, kas sastāv no pilnīgas atteikšanās ēst dienas laikā 2 reizes nedēļā. Citās dienās cilvēks var ievērot parasto uzturu bez ierobežojumiem.

Pētījumi īstermiņa badošanās jomā ir parādījuši, ka šī metode palīdz:

• 홀스테리나, 인슐린, 테스토스테로나 un leptīna līmeņa pazemināšana;
• atmiņas uzlabošana;
• oksidatīvā stresa samazināšana 유기체;
• palēninot destruktīvos procesus smadzenēs.

Taču tajā pašā laikā, pēc ekspertu domām, 유기체의 svarīgu lomu spēlē nevis badošanās, bet gan uzņemto kaloriju daudzuma samazināšanās.

Svara zaudēšanas ēdienreižu planns nedēļai

Pareizi sastādīts grafiks ļaus nepārslogot ķermeni un veicināspierašanu Pie jaunās rutīnas. Tajā pašā laikā ir aizliegts pārkāpt diētu, pat ja kāda iemesla dēļ ēdienreize tika izlaista.

Aptuvenais ēdienreižu 계획은 nedēļai svara zaudēšanai:

• 7:00-9:00 - 브로카스티스. Jums vajadzētu ēst vairāk ogļhidrātu, vienlaikus samazinot olbaltumvielu daudzumu.
• 12:00-14:00 - 푸디에나스.Šajā laikā vajadzētu palielināties olbaltumvielu daudzumam un samazināties ogļhidrātu daudzumam.
• 17:00-19:00 - vakariņas. Ieteicams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem un lietot tikai olbaltumvielas.

Uzkodas jālieto ik pēc 2 stundām starp ēdienreizēm. Piemēram, jūs varat ēst ābolu vai zema tauku satura jogurtu. Un neaizmirstiet par dzeršanas režīmu.

Kāpēc biežākas ēdienreizes palīdz zaudēt svaru?

Biežam režīmam nav zinātniska pamatojuma.

Bet tajā pašā laikā daudzi Piemēri ir pierādījuši, ka biežas ēdienreizes ar samazinātu kopējo kaloriju saturu veicina tauku dedzināšanu. 실제로, ka šis modelis ir saistīts ar to, ka ar šādu dzīvesveidu cilvēks kontrolē, ko un cik daudz viņš ēd.

Kā iemācīties kontrolēt izsalkumu?

Tas ir saistīts ar sistemātisku uztura pārkāpumu. Kuņģis pierod saņemt lielas porcijas un pēc dažām stundām prasa papildu uzturu.

Uztura uzraudzība var palīdzēt jums iemācīties kontrolēt savu izsalkumu. kad 2-3 stundas pēc ēšanas ķ ermenim ir nepieciešama papildināšana, tas nozīmē, ka cilvēks ir patērējis daudz tukšo kaloriju (saldumus un konditorejas izstrādājumus) un gandrz ritas (randrz gandrz).

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt uz vienu sitienu?

Lai atbildētu uz jautājumu, jums ir jāizlemj par mērķi. Ja tas ir svara zudums, tad ikdienas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1700-1800 kcal. Nav nozīmes tam, kāds ēdiens tiks izmantots: 1, 3 vai 5 ēdienreizes dienā.

Galvenais, lai 1 pocijā būtu 30-40 g olbaltumvielu, 60-70 g ogļhidrātu un 15-20 g tauku.

Cik은 dienā vajadzētu ēst, lai iegūtu svaru를 reizes?

Skaistu atvieglojumu būs iespējams gūt, tikai ēdot vismaz 6 reizes dienā, bet kaloriju skaits dienā nedrīkst nokrist zem 2700-2800 kcal vērtības.

Lietojiet lielāko daļu uzturvielu no rīta. Pārējās kalorijas Tiek apēstas vakarā pēc spēka treniņa.

Svara zaudēšanas kļūdas

Cenšoties atbrīvoties no ienīstajām mārciņām, daudzi veic nepareizus soļus.

Biežākās kļūdas, zaudējot svaru:

• ēdienreižu izlaišana;
• fizisko aktivitāšu trūkums;
• ūdens aizstāšana ar citiem dzērieniem, īpaši saldajiem;
• stingras diētas vai pilnīgs pārtikas atteikums;
• brokastu trūkums;
• pilnīga ogļhidrātu un maizes noraidīšana;
• zema tauku satura pārtikas lietošana;
• nepareiza fizisko vingrinājumu izvēle;
• reta svēršana.

Nepareiza motivācija kavē arī svara zudumu. Daudzus iet grūtu ceļu mudina citu viedoklis. jebkura svara zaudēšanas metode nesīs augļus tikai tad, ja cilvēks to darīs aiz mīlestības pret sevi un savā labā에 베팅하세요.

세시나줌스

Ēdienreižu skaits neietekmē vielmaiņas procesus 유기체.

Jūs varat zaudēt svaru gan ar ēdienreizēm 3 reizes dienā, gan ar biežāku diētu. Galvenais ir sekot līdzi kaloriju skaitam un neaizmirst par uzkodām.

Lūk, kas jums jāzina:

- pētījumineatbalsta domu, ka ēšana biežāk palielina vielmaiņas ātrumu

- Ir pierādīts fakts, ka bieži ēdot mazas maltītes, var palielināties olbaltumvielu sintēze, taču tas ir pierādīts tikai pētījumos, kuros olbaltumvielu daudzums, kas nonāk 유기체, bija ļoti ze ms.

- labāk ir eksperimentēt ar dažādu ēdienreižu biežumu un noskaidrot, kas jums vislabāk der. Turklāt jāņem vērā dzīvesveids, un katram tas ir savādāks.

Jūs droši vien esat saskārušies ar apgalvojumiem, ka nelielas, biežas maltītes ir panākumu atslēga. Tas paātrina vielmaiņu, remdē izsalkumu un uzlabo cukura līmeni asinīs. Bet vai šai pozīcijai ir kādi pierādījumi un pamatojums? Pievērsīsimies zinātniskiem faktiem un pētījumiem.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

비엘마이나. ​

Iepriekš minētās diētas Piekritēji apgalvo, ka tā palīdz uzturēt vielmaiņas ātrumu. Tie ir balstīti uz teoriju, ka jūsu ķermenis cenšas uzturēt Pietiekami daudz enerģijas (t.i., ķermeņa tauku), lai izdzīvotu nākamajā badošanās periodā. Tāpēc, uzturot ķermeni bez ēdiena ilgāk par dažām stundām, ķermenis sajūt enerģijas trūkumu un pāriet "bada režīmā", sāk taupīt enerģiju. Patiešām, ķermenis palēnina vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju.

Lai gan no pirma acu uzmetiena šie apgalvojumi var šķist loģiski, ir ļoti maz pierādījumu, ka tas tā patiešām ir. Zinātnieks LeBlans atklāja, ka suņa barošana ar 4 mazām ēdienreizēm izraisīja divreiz lielāku termogēno reakciju nekā liela viena ēdienreize ar tādu pašu kaloriju daudzumu. 당신이 당신의 자동차를 운전할 때, 당신은 당신이 원하는 것을 얻을 수 있을 것입니다.

No otras puses, daudzi pētījumi nav pierādījuši, ka ēdienreižu biežumam ir izmērāma ietekme uz enerģijas patēriņu. Tas nozīmē, ka saskaņā ar dažiem ziņojumiem vielmaiņas ātrums nepalielinās, reaģējot uz biežām ēdienreizēm.

Ķermeņa 온도계 paaugstināšanās iemesls biežas ēdiena uzņemšanas dēļ Tiek uzskatīts par pārtikas termisko efektu(krievu zinātniskajā un medicīnas literatūrā bieži Tiek lietots termins pārt ikas specifiskā dinamiskā darbība - SDDP).

Vienkārši sakot, SDP ir pārtikas sagremošanai patērētā enerģija, kas daļēji Tiek izkliedēta siltuma veidā. Dažādiem makroelementiem ir dažāda tempatūras ietekme – olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams visvairāk enerģijas, savukārt tauku sagremošanai – vismazāk. Parastas jauktas pārtikas ADF ir aptuveni 10% no patērētajām kalorijām.

Paturot to prātā, apskatīsim, kā pārtikas sadale ietekmēs ADI, ievērojot 2400 kilokaloriju dienā diētu. Ja trīs는 ēdat 800 kcal, tad SDDP būs 80 kcal katrai ēdienreizei를 조정합니다. Kopā bija 3 ēdienreizes, līdz ar to kopējais SDP dienā ir 80 * 3 = 240.

Tagad iedomāsimies, ka šīs 2400 kcal apēdi 6 ēdienreizēs. Vienā reizē jūs apēdīsiet 400 kcal, tātad vienas ēdienreizes SDDP ir 40 kcal. Reizinot ar 6 ēdienreizēm, mēs iegūsim tās pašas 240 kcal, kas iztērētas pārtikas sagremošanai, kā trīs ēdienreizēs dienā. Pieņemot, ka makroelementu saturs un kopējās kalorijas paliek nemainīgas, termoģenēzei nav atšķirības starp 3 un 6 ēdienreizēm dienā.

Bads un sata sajūta. ​

Bieži pārtikas Piekritēji bieži saka, ka šī metode palīdz kontrolēt izsalkumu un sāta sajūtu. Ikviens labi saprot, ka ķermeņa svara kontrole, pirmkārt, ir enerģijas bilances funkcija – mēs patērējam vairāk kaloriju, nekā iztērējam, un līdz ar to Pieņemas svarā; ja Rodas kaloriju deficīts, tad mēs zaudējam masu.

Mēdz teikt, ka ar ilgiem pārtraukumiem starp ēdienreizēm ir trendence uz hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs). Ja šis 기간은 ilgst Pietiekami ilgi, lai atjaunotu cukura līmeni asinīs, mūsu ķermenis signalizē hipotalāmam(smadzeņu daļai), ka mums ir nepieciešama pārtika, īpaši vienkāršie ogļhidrāti입니다. Uznāk izsalkuma sajūta, un jūs galu galā ēdat vairāk nekā nepieciešams. 이 작업을 수행하는 데 필요한 모든 작업을 수행하고 필요한 작업을 수행하는 데 필요한 모든 작업을 수행하십시오.

Tomēr pētījumi nav apstiprinājuši iepriekš minētos Pieņēmumus. Lai gan daži zinātniski pētījumi liecina, ka cilvēki nebija tik izsalkuši, kad ēdiens tika izstiepts Visas dienas garumā, citi nav atklājuši bada atšķirības dažādos barošanas biežumos.

Daži pētījumi liecina, ka trīs ēdienreizes dienā pat labāk remdē izsalkumu un sāta sajūtu nekā ēdot sešas ēdienreizes. Turklāt pierādījumi ir pretrunīgi, runājot par to, kā apēstā ēdiena daudzums ietekmē izsalkumu ietekmējošo hormonu izdalīšanos. Kopumā apgalvojums, ka ēdienreizes labāk sadalīt pa dienu, ir vismaz apšaubāms un, visticamāk, šeit liela nozīme ir individuāliem faktoriem.

인슐린나 리메니스(Insulina līmenis). ​

Vēl viens apgalvojums, kas bieži Tiek minēts, lai atbalstītu biežas ēdienreizes, ir tāds, ka šāda veida ēšana pozitīvi ietekmē insulīna līmeni. Saskaņā ar hipotēzi, vienreizēja liela daudzuma pārtikas lietošana izraisa cukura līmeņa "spieķi" asinīs, kas savukārt izraisa strauju insulīna līmeņa paaugstināšanos. Ņemot vērā insulīna lomu, var teikt, ka augstāks un Dramatiskāks insulīna līmeņa Pieaugums ietver mehānismus, kas palielina tauku nogulsnēšanos. Izklausās draudīgi, taču šim apgalvojumam ir ļoti Nestabils pamats.

Vairāki pētījumi liecina, ka biežākas ēdienreizes labvēlīgi ietekmē glikozes homeostāzi. Tas nozīmē, ka samazinās insulīna līmeņa paaugstināšanās는 samazinās insulīna koncentrācija의 강도가 낮다고 가정합니다. Bet vissvarigākais jautājums šeit ir, ko mēs no tā gūsim? No svara zaudēšanas viedokļa, iespējams, ir nereāli skaidri atbildēt uz šo jautājumu.

Zinātnieks Munsters un kolēģi ir pierādījuši, ka, lai gan insulīna glikozes līmeņa paaugstināšanās uz biežu ēdienreižu fona ir daudz mazāk strauja un tensiveīva nekā tad, ja ēdienreize s ir mazākas, tauku oksidēšanās starp abām grupām joprojāmneatšķiras. Vienkārši sakot, abas subjektu grupas (3 un 6 ēdienreizes dienā) sadedzināja vienādu tauku daudzumu. Šis pētījums ir vērts atzīmēt tā stingrās kontroles un metodoloģijas dēļ. Zinātnieki panāca tā, ka eksperimenta laikā vieni un Tie paši cilvēki izmantoja abas diētas, bettieši tādu pašu pārtikas veidu un daudzumu. Vēl jo vairāk, subjekti bija slaidi, veseli peeaugušie, tāpēc šī pētījuma rezultāti ir Piemērotāki sportistiem.

결과: Tie, kas koncentrējas uz insulīnu kā galveno tauku masas iegūšanas/zaudēšanas iemeslu, savas domas un centienus virza nepareizā virzienā - galvenais ienaidnieks ir liekās kalorijas, nevis insulīns.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Ķermeņa veidošana. ​

Biežu ēdienreižu īstermiņa ietekmes novērtējums sniedz mums pamatu spekulācijām par šīs Pieejas iespējamo ilgtermiņa ietekmi. Tomēr vienīgais, kam patiešām ir nozīme, ir tas, ka bieži ēdat, vai tas uzlabo jūsu ķermeni? Šeit ir patiešām grūti to izdomāt.

Pētījums, ko visvairāk minēja biežu ēdienreižu Piekritēji, tika veikts ar konkurējošiem bokseriem, kuri divas nedēļas ievēroja 1200 kaloriju diētu dienā. Viena grupa patērēja šo kaloriju daudzumu divās ēdienreizēs, bet otra sešās ēdienreizēs.

Pētījuma beigās izrādījās, ka grupa, kas ēda biežāk, saglabāja lielāku muskuļu masu, salīdzinot ar tiem, kuri ēda divas reizes dienā. Lai gan šie rezultāti ir intriģējoši, jāatzīmē, ka pētījuma period bija ļoti īss. Tāpēc būtu spekulācijas atlikt šos rezultātus uz ilgu laiku.

Turklāt kopējais olbaltumvielu daudzums dienā bija tikai 60 grami – daudz mazāk, nekā nepieciešams profesionālam sportistam, lai novērstu katabolismu. Šis fakts arī neļauj izdarīt nepārprotamus secinājumus, pamatojoties uz šo pētījumu.

Nesenais Archiero un kolēģu pētījums atbalsta arī biežāku ēšanu. Īsāk sakot, pētījums ietvēra sarežģītu sistēmu, kurā divas grupas ēda diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas atbilst 35% no visām kalorijām, ēdot 3 vai 6 reizes dienā divus mē nešus. Abas grupas uzrādīja aptuveni vienādu tauku zudumu (2.5 kg cilvēkiem, kuri ēda 3 reizes dienā, 2.7 kg - 6 reizes dienā). Kā redzat, būtiskas atšķirības nav.

Savukārt grupa, kas ēda biežāk, Pieņēmās par 0.6 kg muskuļu masas, savukārt grupa ar 3 ēdienreizēm dienā zaudēja 0.9 kg. Tas ir, atšķirība ir aptuveni 1.5 kg, divus mēnešus tā ir nenozīmīga.

Atkal rezultāti nav jāvērtē viennozīmīgi. Šajā pētījumā dalībnieki bija sievietes ar lieko svaru, kuras nepiedalījās nekādos sporta veidos. Kas zina, kādus rezultātus uzrādītu nopietni sportisti?

Atšķirībā no iepriekšminētajiem pētījumiem, virkne citu zinātnisku pētījumu liecina, ka no biežākām ēdienreizēm nav nekāda labuma. 조각 a).

Tātad, ko mēs varam ņemt vērā?

- cilvēki, kuri apgalvo, ka biežākas ēdienreizes Pastiprina vielmaiņu, ir rupji pārspīlēti. Labākajā gadījumā pētījumi par šo tēmu ir ļoti pretrunīgi un rada vairāk jautājumu nekā atbilžu.

- Ir daži pierādījumi, ka bieža mazu maltīšu ēšana var pozitīvi ietekmēt proteīnu sintēzi, taču tas ir pierādīts ļoti zema proteīna līmeņa apstākļos (zem vai zem vidusmē ra cilvēka vidējās dienas vērtības) . 그게 다야.

- ja esi profesionāls kultūrists un tavs mērķis ir uzvarēt prestižās sacensībās, pat nelielas ķermeņa uzbūves izmaiņas var nospēlēt izšķirošu lomu tavā sniegumā. Tāpēc, ja jūsu mērķis ir pēc iespējas vairāk samazināt tauku daudzumu, neietekmējot muskuļu masu, tad labākais padoms jums ir eksperimentēt ar dažādām ēdienreižu biežumiem un redzēt, kas jums vislabāk der. Individuālās īpašības vienmēr ietekmē konkrētas metodes resultātus.

Tāpēc izvēlieties savam dzīvesveidam atbilstošu ēdienreižu biežumu. Ja vēlaties sadalīt maltītes daudzas reizes dienā, dariet to. No otras puses, ja vēlaties ēst reti, bet blīvi, tad arī tas ir diezgan reāls risinājums. Vienkārši esiet konsekventi savā Pieejā – ir daži pierādījumi, ka nejaušas maltītes bez īpašas uztura sistēmas negatīvi ietekmē vielmaiņu.

저자 Breds Šēnfelds
툴코줌스 티카 베익츠
īpaši vietnei do4a.net,
Cacuļins 보리스.
Atgādināšu, ka tulka uzdevums ir pārtulkot rakstu krievu valodā un pielāgot to izpratnei, t.i. nodot materiālu bez kropļojumiem un padarīt to pēc iespējas Pieejamāku lasītājam.
Ja jums ir interesanti raksti un materiāli angļu valodā - sūtiet saites uz LAN, interesantākie tiks iztulkoti un publicēti!

Zinātniskie raksti un matriāli:

1. LeBlanc J, Diamond P. Maltītes lieluma un biežuma ietekme uz suņu termoģenēzi pēc ēšanas. J Physiol입니다. 1986. gada februāris, 250(2점 1): E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. 식후 열 발생의 구성 요소 saistībā ar ēdienreizes biežumu cilvēkiem. Can J Physiol Pharmacol. 1993. decembris, 71(12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Barošanas biežuma ietekme uz barības vielu izmantošanu cilvēkam: sekas enerģijas Metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991. 가다마트, 45(3): 161-9.

4. 테일러스 MA, Garrow JS. Salīdzinot ar našķošanu, ne rīvēšanās, ne rīta badošanās neietekmē īslaicīgu enerģijas bilanci pacientiem ar aptaukošanos kameras kalorimetrā. Int J Obes는 Metab Disord와 관련이 있습니다. 2001. Gada Aprilis, 25(4): 519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Maltīšu biežuma ietekme uz pārtikas termisko ietekmi sievietēm. Eur J Clin Nutr. 1990. gada maijs, 44(5): 389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, 멜란슨 EL. Palielināta ēdienreižu biežuma ietekme uz tauku oksidāciju un uztverto badu. 압타우코사나스(Sudraba pavasaris). 2013. gada februāris, 21. (2): 336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ietekme ēdienreizes uz enerģijas izmantošanu žurkām. J Physiol입니다. 1988. Gada Oktobris, 255(4포인트 2): R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV u.c. Kontrolēts pētījums par samazinātu ēdienreižu biežumu bez kaloriju ierobežojuma veseliem, normala svara, vidēja vecuma Pieaugušajiem. Esmu J Clin Nutr. 2007. Gada Aprilis, 85(4): 981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akūta apetītes samazināšanās, kas saistīta ar palielinātu ēšanas biežumu aptaukošanās vīriešiem. Int J Obes는 Metab Disord와 관련이 있습니다. 1999.nov., 23(11): 1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Lielāka apetītes kontrole, kas saistīta ar palielinātu ēšanas biežumu liesiem vīriešiem. 식욕. 1999. gada decembris, 33(3): 285-97.

11. AJ, Westerterp-Plantenga MS를 만나다. Vienas ēdienreizes atšķirības akūtā ietekme uz vielmaiņu un apetītes profilu zemākajā ēdienreižu biežuma diapazonā. Br J Nutr. 2008. gada jūnijs, 99(6): 1316-21.

12. 레이디 HJ, 탕 M, 암스트롱 CL, 마틴 CB, 캠벨 WW. 물론, olbaltumvielu saturošāku maltīšu lietošanas ietekme uz apetīti un sāta sajūtu svara zaudēšanas laikā vīriešiem ar lieko svaru/aptaukošanos. 압타우코사나스(Sudraba pavasaris). 2011. Gada Aprilis, 19(4): 818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Palielināts ēdienreižu biežums neveicina lielāku svara zudumu subjektiem, kuriem tika nozīmēta 8 nedēļu enerģētiskā diēta ar ierobežotu enerģiju. Br J Nutr. 2010. Gada Aprilis, 103(8): 1098-101.

14. 레이디 HJ, 암스트롱 CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Lielāka olbaltumvielu daudzuma un lielāka ēšanas biežuma ietekme uz apetītes kontroli vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos. 압타우코사나스(Sudraba pavasaris). 2010. gada septembris, 18(9): 1725-32.

15. 솔로몬 TP, 챔버스 ES, 주켄드럽 AE, 투굿 AA, 블란닌 AK. Barošanas biežuma ietekme uz insulīna un grelīna reakcijām cilvēkiem. Br J Nutr. 2008. Gada Oktobris, 100(4): 810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV u.c. Knibināšana pret ēdināšanu: palielināta ēdienreižu biežuma vielmaiņas priekšrocības. N 영어 J Med. 1989, 5. oktobris, 321(14): 929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L u.c. Uzturvielu slodzes izplatīšanas vielmaiņas priekšrocības: palielināta ēdienreižu biežuma ietekme no insulīnneatkarīgā diabēta gadījumā. Esmu J Clin Nutr. 1992. gada februāris, 55(2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Triju vai deviņu ēdienreižu izoenerģētiskās uzņemšanas ietekme uz plazmas lipproteīniem un glikozes Metabolismu. Esmu J Clin Nutr. 1993. 가다마트, 57(3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A u.c. Maltīšu biežuma ietekme uz glikozes līmeni asinīs, insulīnu un brīvajām taukskābēm NIDDM subjektiem. Diabēta aprūpe. 1993. janvāris, 16(1): 4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Ietekme nibbling un gorging uz lipīdu profiliem, glikozes līmeni asinīs un insulīna līmeni veseliem subjektiem. Saudi Med J. 2003. gada septembris, 24(9): 945-8.

21. 먼스터스 MJ, 사리스 WH. Maltīšu biežuma ietekme uz vielmaiņas profiliem un substrāta sadalīšanu liesiem veseliem vīriešiem. PLoS 원. 2012; 7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ietekme ēdienreižu biežumu uz ķermeņa sastāvu svara kontroles laikā bokseriem. Scand J Med Sci 스포츠. 1996. okt., 6(5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Palielināts olbaltumvielu patēriņš un ēdienreižu biežums samazina vēdera tauku daudzumu enerģijas bilances un enerģijas deficīta laikā. 압타우코사나스(Sudraba pavasaris). 2013. gada jūlijs, 21(7): 1357-66.

24. 아라곤 AA, 쇼엔펠트 BJ. Pārskatīts uzturvielu lietošanas laiks: vai pēc treniņa ir anaboliskais log? J Int Soc Sports Nutr. 2013. gada 29. janvāris; 10(1):5.2783-10-5.

25. Finkelstein B, 프라이어 학사. Jaunu sieviešu ēdienreižu biežums un svara samazināšana. Esmu J Clin Nutr. 1971. Gada Aprilis, 24(4): 465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, 카메라 DM, West DW, Broad EM u.c. Olbaltumvielu uzņemšanas laiks un sadalījums ilgstošas ​​​​​​atveseļošanās laikā pēc pretestības vingrinājuma maina miofibrilāro proteīnu sintēzi. J 물리. 2013. Gada 1. Maijs, 591(9. Punkts): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Br J Nutr. 1981. gada janvāris, 45(1): 5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regulāras ēdienreižu biežuma labvēlīgā vielmaiņas ietekme uztura termoģenēzi, jutību pret insulīnu un lipīdu profiliem tukšā dūšā veselām aptaukošanās sievietēm. Esmu J Clin Nutr. 2005. gada janvāris, 81(1): 16.–24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Pavājināta ēdiena termiskā iedarbība pēc neregulāras maltītes, salīdzinot ar parasto ēdienreizi veselām lieām sievietēm. Int J Obes는 Metab Disord와 관련이 있습니다. 2004. gada maijs, 28(5): 653-60.