Jaudas treniņi, salīdzinot ar cita veida klasēm, sniedz salīdzinoši ātri, pamanāmi rezultāti. Muskuļi kļūst spēcīgi, parādās sejas reljefs un apakšdelms. Attēls kļūst slais, jo aktīvās slodzes ir labi sadedzinātas kalorijās. Bet ir jāatseras, ka priekšnoteikums rezultāta iegūšanai ir pareizība unneatlaidība.

Sporta zāle Tiek pareizi uzskatīta par vienu no visvairāk 아트리 베이디 Uzmanīgi mainiet savu izskatu, uzlabojot savu veselību un fizisko formu. Tas ir pamata vingrinājumi, kas vislabāk var palīdzēt šajā jautājumā.

Lai iegūtu rezultātu, izvairoties no pārspīlēšanas un traumām, ir nepieciešams zināt tehniku ​​​​\u200bun vingrinājuma secību, kā arī pareizi veikt fitnesa programmu.

Saistībā ar fizioloģiskajām funkcijām, sieviešu apmācība sporta zālē atšķiras no vīriešu treniņiem. Meitenes ir ģenētiski ilgstošas, kurām ir mazāka muskuļu masa.Šajā gadījumā pamata vingrinājumi sniedz maksimālus augļus meitenēm.

Meiteņu muskuļu masa ir mazāk aktīva pati par sevi, un tauku uzkrāšanās notiek vairāk intensīvāka sieviešu hormonu - estrogēnu un progesterona ietekmē. Tauku un muskuļu masas sadalījums ir atšķirīgs - meitenēm ir iecienītākās tauku vietas, ir kājas un sēžamvieta. Spēcīgākie에 연결하세요.

Tāpēc, padarot tos maksimālu uzsvaru, izmantojot pamata vingrinājumus, jus varat panākt ātru un iespaidīgu rezultātu apmācību.

Pirmajai lietai vajadzētu būt detalizētai fitnesa programmai, kurā ņemta vērā sievietes individuālie parametri:

• 아우구스툼;
• vecums;
• individuālu kontrindikāciju klātbūtne;
• 호르몬 활동(hormonālā aktivitāte)(mēneša cikla Regularitāte, menopauzes perioda sākums);
• anthropometriskie ķermeņa parametri (viduklis, rokas, gūžas);
• tauku un muskuļu masas attiecība 유기체.

Pamatprogrammas 계획 muskuļu masas kopai nedēļai

Pamata vingrinājumi sporta zālē ir visefektīvākais veids, kā palielināt muskuļu apjomu meitenēm un vīriešiem. Pateicoties viņiem, spēku un izturību attīstīties, bet ir maksimālā hormonālā atbilde, kas ļauj jums sasniegt taustāmu progresu īsā laikā.

Visefektīvākais šajā gadījumā ir sadalīta apmācība:

Kāda apmācība ir labāka par novājēšanu meitenēm

Visas dažādu sporta veidu šķirnes ir nosacīti sadalītas divās grupās. 당신이 슬로건을 알고 있다면, 팔리엘리나 근육이 kardiogrāfijas tilpumu, palielinot izturību에 도달할 것입니다. Šķiet, ka tas, šķiet, ir pilnīgi atšķirīgas Pieejas, šie divu veidu vingrinājumi, kas veikti kopā, pilnīgi papildina viens otru, kas ir ideāla kombinācija svara zudumam.

Apļveida apmācība

Cirkulārie treniņi, kombinācijā ar pareizo diētu, ir vispārpieņemta metode tikpat ātrāk kā svara zudums. Cirkulārajai apmācībai ir Pietiekams tikai savs svars, un hanteles, stieņu un citu sloga klātbūtne stingri dažādos un palielinās šādas apmācības efektivitāti.

Vienkāršākā cirkulārā svara zuduma apmācība, neizmantojot papildu aprīkojumu:

• 스쿼트 20개;
• 팔굽혀펴기 10회;
• 20 no uzbrukumiem (10 par katru kāju);
• 15 sekunžu plaukts "Planck" pozīcijā;
• 30 레시에니;
• Atpūta 1 min, atkārtojiet 3 reizes.

피트니스 프로그램

Apmācības programma ir izveidota, Piedaloties fitnesa trenerim, Dietologam vai sporta ārstam.

피트니스 프로그램의 목표:

• apmācības cikla kopējais ilgums;
• treniņu skaits zālē;
• netkarīga apmācība mājās;
• 세부 사항 apraksts par katru dienu ir Pieejas, svars, atkārtojas;
• 기분 전환.

Tauku dedzināšanas 단지

Visbiežāk kvalificētie speciālisti kā tauku dedzināšanas komplekss ir paredzēts elektroenerģijas apmācības un sirds kombinācija, papildinot kaloriju deficīta diētu.

Jaudas slodzes

Jaudas slodzes palīdz palielināt muskuļu masu, tādējādi paātrinot vielmaiņas ātrumu. Ar sevi, jaudas slodzes neizmanto daudzas kalorijas, bet tauku dedzināšanas efekts pēc tam turpinās pat dienu vēlāk, un pārtika, kas nāk pēc šādas apmācības, tiks izmantota 유기체, lai papildinā tu rezerves muskuļos, 네비스 노굴디트 타우코스.

카르디오그라피야

Kardiogrāfija, Piemēram, skrejceļš, velosipēds, elipsoīda 시뮬레이터, aerobikas vai deju grupa ļauj zaudēt maksimālo kaloriju skaitu uz laiku. Tomēr šis efekts beidzas tūlīt pēc klasēm.

사달리트 압마시부

Ķermeņa pētījums daļās vienam treniņam ir zemāka pilnas ķermeņa klases efektivitātē. Enerģija un kalorijas par dalītu apmācību mazāk nekā tad, ja izmantojat visu ķermeni. Šāds apmācības veids ir Piemērots muskuļu apjoma palielināšanai, padarot papildu daudzveidību okupācijas procesā.

Kā padarīt programmu svara zudumam

Vīriešiem ar progresīvākiem muskuļiem, ko izraisa ģenētiskais faktors, jākoncentrējas uz ķermenņa darbu. Meitenes, maksimālais uzsvars jāveic, apmācot gurnus un sēžamvietas.

트레닌스

Ar treniņu jāsāk jebkura apmācība, un tās slodzei jābūt diezgan pamanāmai.

Klasisks treniņu 변종 pirms darba zālē:

• locītavu vingrošana;
• 3분 lēkšana caur virvi;
• 2분 darbojas uz vietas;
• 스쿼트 20개;
• 5 우즈브루쿠미;
• 팔굽혀펴기 12회;
• 10 Mach kāju atpakaļ.

Pamata vingrinājumi sejas 시뮬레이터

Pamata vingrinājumi trenažieru zālē palielina augšanas hormonu ražošanu un 자극 svara zuduma procesu. Vīrieši palielina testosterona razošanu, un uzlabo asinsriti mazā iegurņa orgānos.

Klasiskās bāzes kājas ir:

• labi sēžot ar kājām;
• 스쿼트 마조;
• 프론탈라스 스쿼트 아르 스테니스;
• 개크-스쿼트.

빈그리나주미 몸통

Ja svara zudums jums jāizmanto visi vingrinājumi, kas ļauj aizvietot slodzi un tādējādi nesaņemot overtraining.

Visefektīvākā izvēle būs šāds 단지:

• 데드리프트;
• horizontālais soliņš;
• hanteles vilces uz augšstilbu;
• vertikālais kabeļu vilces;
• bloķēt sēdus sēdus.

Vingrinājumi tauku dedzināšanai vēderā un sānos

Populārākās klases vēdera un sānu samazināšanai ir pagriežot.

Ir vairāki pagriezienu veidi:

• uz paklāja, guļ;
• uz medu vairāk;
• Pie Pieturām ar ķermeņa apakšējās daļas Pieaugumu;
• ar gūžas slēdzeni uz sola;
• 우즈 시뮬레이터.

Treniņu noteikumi pirms apmācības

Treniņa laikā visiem galvenajiem locītavām un cīpslām būtu jāstrādā. Galvenais rādītājs pareizi veikta treniņa ir izskats sviedriem. Nav nepieciešams nolaidēt iesildīšanos pat tad, ja fitnesa klases pieredzi aprēķina līdz desmitgadēm. Bez pareiza treniņa, Traumas var rasties, veicot visvienkāršākos vingrinājumus.

Mācību programma sievietēm sporta zālē pirmdien

Pēc divu dienu brīvdienām nedēļas nogalē, pašā nedēļas sākumā, tas būtu vērsta uz lieliem svariem un maksimālajiem enerģijas necaurlaidīgiem vingrinājumiem.

Hooms sēž rāmī

Dzīvnieki sēž rāmī - lieliska klasisko squats nomaiņa ar stienis, ja squats ir medicīniskas kontrindikacijas, Piemēram, starpskriemeļu discus vai vēnu trūce. Galvenie iesaistītie muskuļi: četrgriezīgs, daļēji sauss un daļēji caurlaide, divvirzienu, liels beetroy.

절차:

1. Nospiests un aizmugurējais atpakaļ. Kājas stāv paralēli, atšķaidīts uz plecu līmeni.
2. Uz izelpošanas, iztaisnojiet ceļus, bloķējot tos, turot gaismu.
3. Veikt rokturi, noņemiet bloķēšanas ierobežotāju.
4. Svars nokrīt uz elpu. Muguras un aizmugurējā līnija nenāk.
5. Ar izelpo, veiciet presi, nesaņemiet kājas kopā.

오후 12~18시 2-3 코드.

Vertikālā stenda prese

Iesaistītie galvenie muskuļi: maksimālā augšstilba muskuļu slodze, daļēji sauss un daļēji caurlaide, divvirzienu, lielas bietes.

절차:

1. Rod ir pusmetrs nopacltā paklāja. Kājas ir saliektas ceļos, novietots uz plecu platuma, atrodas vienā plaknē ar vulture.
2. kājas stumta를 스트레칭하세요. Ceļi netiek pagarināti līdz beigām.
3. Pēc neliela kavēšanās augšējā punktā svars vienmērīgi nolaisties, bet ir gluda elpa.

Pagriežot uz slīpā stenda

Vienkāršošana un pagriešana ir kontrindicēta starpskriemeļu trūce vai citu problēmu ar jostas reģiona problēmām. Galvenie iesaistītie muskuļi: taisni un slīpi는 muskuļi를 제시합니다.

절차:

1. No vertikālās pozīcijas ar cieši fiksētām kājām, tas ir jānoraida, cik vien iespējams, Relaxesējošu kakla zonu.
2. Rokas, kas šķērsotas uz krūtīm vai aiz galvas, neizvelk에 베팅하세요.
3. Lēna kontrolēta pagriežot virzienā priekšā, nepalielinot ķermeni uz augšu.

Līdz 5 lpp., 30 atkārtojumi.

Horizontālā 빌체스

Galvenie iesaistītie muskuļi: Trapecveida, visplašākais.

절차:

1. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos, sēžot ar taisni atpakaļ un turot rokturi, padarot gludu elpu, baro brachiālo jostu atpakaļ, velkot rokturi uz vidukli, vienlaikus taisnot muduru un barojot krūtīs.
2. Aizkavēšanās puse awend ar maksimālo muskuļu kontrakciju.
3. Gluda kontrolēta atgriešanās ar ielpošanu.

Vertikālais kabeļu vilces virziens

Iesaistītie pamata muskuļi: Plata haired, rombs

절차:

1. No pozīcijas sēžot ar fiksētu rullīšu kājām, turot rokturi ar plašu birzi, jums vajadzētu gludi nolaist rokturi līdz līmenim nedaudz zem zoda, padarot dziļu izelpošanu.
2. Tajā pašā laikā krūtis Tiek izmantots pēc iespējas vairāk, un pleci Tiek izvadīti pēc iespējas ātrāk.
3. Atpakaļ uz sākotnējo pozīciju ar dziļu elpu.

풀오버 ar hanteli

Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais, liels krūts, trīsvirzienu.

절차:

1. Ir nepieciešams gulēt 상의 Muguras uz stenda Malas, galva ir brīvi pakārt. Rokas, kas saliektas elkoņiem, turot hanteli ar īkšķiem, atstājot galvu. Mājoklis un gurni atrodas vienā un tajā pašā līnijā, paralēli grīdai.
2. Veicot dziļu elpu, izliektas rokas pēc iespējas zemākas.
3. Izsmelts, jums vajadzētu paaugstināt rokas, kamēr spriedze ir jūtama. Ja spriegums pazūd, tad ir nepieciešams samazināt amplitūdu.

스쿼트

Pamata vingrinājumi trenažieru zālē ir jāietver klasisks squatting, kas veikta ar stienis un Tiek izmantoti, lai palielinātu muskuļu apjomus un samazinātu svaru. Mazo iegurņu orgānu asinsrites uzlabošana, squats palīdz uzturēt veselību vīriešiem un sievietēm.

Galvenās kontrindikācijas ir problēmas ar locītavām, kauliem un mudurkaulu (trūce, Nestabilām locītavām, artrītu) un vēnām (troomboflebīts, varikozas vēnas).

Iesaistītie pamata muskuļi:

• 크바드라트;
• daļēji 콜레이드;
• daļēji sauss;
• divdaļīgs;
• vidēja kāre;
• 리엘스 베리즈;
• taisni atpakaļ, nospiediet.

절차:

1. Vulture atrodas uz asmeņiem, kas atrodas klaviera līmenī, kamēr viņš neparedz kaklu. Lāpstiņas Tiek samazinātas, plaukstām turiet kaklu nedaudz plašākus plecus. Skats norādīts. Ceļi ir nedaudz saliekti, nav bloķēti. Defekts Tiek saglabāts jostas dienestā, kājas ir nedaudz šķīrās, uz plecu platuma.
2. Neapmainot skatījuma virzienus, saglabājot novirzi jostas nodaļā, padarot gludu elpu, aizved atpakaļ, skatoties nevis samazināt kājas.
3. Sakarā ar iegurņa svina, ceļi saliekt līdz līmenim 90 grādiem, nepārsniedzot pēdas līniju.
4. Papēži Tiek nospiesti uz grīdas, slodze uz zeķes nedrīkst būt.
5. Izsmelciet līdz zemākajai pozīcijai, Tiek veikta kontrolētā vienmērīga ietekme uz sākotnējo pozīciju.

Mācību programmas meitenes tresdien

Trešdiena - Diena, Kad Slodzes līmenis būtu efektīvi atgūties pirms Piektdienas aphason, tāpēc vingrinājumi šajā dienā diveāk sarežīti, un svars IRP ārāk liels.

잤어 ar Hanteliem

Galvenie iesaistītie muskuļi: lielas sēžamvietas, kvadrāts.

절차:

1. Ieelpojot soli uz priekšu, atbalsta punkts ir papēdis. Tajā pašā laikā ķermenim jābūt pēc iespējas Tieši.
2. Pēdas līkumi ceļā, kamēr ceļgala nedrīkst pārsniegt pēdas līniju. Apmēram amplitūdas ir leņķis starp augšstilbu un shin - 90 grādiem.
3. Izvelkajā stāvoklī Tiek veikta kontrolēta atgriešanās. Tajā pašā laikā priekšējais kāju atbalsta punkts ir papēdis.

Tiek veiktas 3 Pieejas, mainīgas kājas, 12 atkārtojumi katrai kājas.

러쉬 구레

Pamata vingrinājumi 보디 빌딩, 피트니스, paulifting un pat spēļu sporta nav veltīgi maksāt tik lielu uzmanību. Prese, kas atrodas labajā pusē, Tiek uzskatīta par vienu no svarīgākajiem, lai uzlabotu 피지스카 형식 Visu svītru sportisti. Katrai trenažieru zālei ir īpaši soliņi.

izpildes iespējas ir lielisks komplekts - tas var būt soliņi ar slīpumu,tiešiem, reversiem vai vienkāršiem Simulatoriem. Galvenie iesaistītie muskuļi: liels krūšu, atslēgvārdu plecu, priekšējo maigu, trīs galvu plecu.

절차:

1. Vulture ir vienā un tajā pašā plaknē ar galvu, acs līmenī. Evakuācija - plats, dubultā plecu platums, elkoņi ir nedaudz saliekti.
2. Dziļa elpa, lēnām kontrolēta kustība, kakls Tiek nolaists līdz krūšu līmenim, nedaudz virs saules pinuma, pieskaroties there.
3. Elkoņi ir šķīries uz sāniem, pleciem jābūt gandrīz perpendikulāriem ķermenim.
4. Apakšējā punktā stieņa amplitūdu aizkavējas uz pusi sekundi, pēc tam izelpot, bez asām kustībām, atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas 3 Pieejas, 12 atkārtojumi katrā.

프론탈라스 스쿼트(Apgrūtinājumu)

Pamata vingrinājumi sporta zālē, papildus klasiskajiem squats, ietver arī frontālo, kurā galvenā uzmanība ir Pievērsta kvadriceps. Meitenēm ir jāatseras, ka nevajadzīgas slodzes priekšpusē gūžas (kvadriceps) noved Pie pārmērīgas hipertrofijas, kas var negatīvi ietekmēt kāju izskatu.

Galvenie iesaistītie muskuļi: četru, iekšējo augšstilba virsmu, ārējo virsmu, divvirzienu, lielu butorusu. Izpildes kārtība ir līdzīga klasiskiem 스쿼트. Bārs atrodas uz klaviera un pleciem. Rokas un elkoņi ir paralēli, un sukas ir Pie kores, lai plaukstu skatīties uz augšu. Tiek veiktas 3 Pieejas, 15 atkārtojumi.

필름마

Simulatora pamatā ir pozitīva ietekme uz asinsriti mazos iegurņa orgānos, kas var novērst attiecīgo slimību attīstību gan vīriešiem, gan sievietēm. Galvenie muskuļi iesaistīti: augšstilba iekšējā virsma vai 내전근.

절차:

1. Izvelkoties, kājas ir gandrīz pilnīgi.
2. Maksimālā amplitūdas pozīcijā ir nepieciešams, lai palēninātu līdz 0.5 sekundēm, augšstilba iekšējās virsmas muskļus, cik vien iespējams.
3. Gluda kontrolēta kustība uz elpas, kājas ir šķirušas pozīcijā, kurā slodze joprojām jūtama.

스트라다트 파이 블로카

Bloka 시뮬레이터는 ļauj veikt milzīgu daudzveidīgu vingrinājumu daudzumu, kas ir lieliska galīgā Pieeja pēc pamatnes galvenā darba. Tajā pašā laikā iesācējiem jāatsaucas uz kvalificētu treneri, lai kontrolētu metodes, jo bloku Simulatoros nav papildu vadotnes elementi, kas raksturīgi parastajiem Simulatoriem.

Viens no visbiežāk sastopamajiem un populārākajiem vingrinājumiem ir roku pagarinājums uz augšējā bloka stāvokļa. Galvenie iesaistītie muskuļi: trīs galvu plecu

절차:

1. Ar taisni atpakaļ, nosakot vienu kāju nedaudz uz priekšu, turot rokturi bloka ar plaukstām uz leju un turot elkoņus paralēli ķermenim, nospiediet tos uz ķermeni.
2. Uz izelpošanas ar nedaudz kontrolētu kustību, nesalīdzinot elkoņus no ķermeņa, rokas ir sadalīti elkoņa locītavā. Tajā pašā laikā, Pie punkta maksimālā amplitūda, elkoņi nav bloķēti, Tie paliek nedaudz saliekti.
3. Roku elpā Tiek atgriezta sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas 5 Pieejas, 20-25 atkārtojumi.

스티프사나스

Pēc barošanas slodzēm, kas var samazināt locītavu amplitūdu, ir ieteicams Pievienot komplekss, kuru mērķis ir stiepšanās cīpslas:

1. "베른스": Rokas izstiepās uz priekšu, Piekarieties grīdas plaukstām, mājokļi atrodas uz ceļiem, sēžamvieta atrodas uz papēžiem.
2. "suns purns uz leju" 포즈: Stāvot uz visiem četriem,pacliet iegurni pēc iespējas vairāk un tālāk. Tajā pašā laikā galva - kakls - aizmugure veido taisnu līniju.

Stiepšanās kājas, sēžamvieta:

• nogāzes uz pēdām, kas stāv bez locening muduras muduras;
• nogāzes uz kājām sēdus, bet krūtis Tiek padota uz priekšu, muduras jostas daļā ir taisna;
• garenvirziena un šķērsvirziena를 트윗합니다.

Katrs uzdevums jāveic 30초.

Piektdienas apmācības programma meitenēm

Uz priekšu - divas atpūtas dienas, un no apmācības trešdien 유기체am jau bija jāatgūst. Šajā dienā būtu jāpievieno vairāk dažādu vingrinājumu, samazinot to Pieeju skaitu, lai strādātu maksimālo muskuļu šķiedru daudzumu.

스쿼트

Galvenie iesaistītie muskuļi: četru, iekšējo augšstilba virsmu, ārējo virsmu, divvirzienu, lielu butorusu. Izpildes kārtība ir līdzīga tupēšanas metodei ar stienis. 3개의 tiek veiktas Pieejas, 50개의 atkārtojumi.

Pilieni ar hantelēm rokā

Iepriekš aprakstītā tehnika. Katrai kājai Tiek veikta 3 Pieejas 15 atkārtojumiem.

Vilces hantele uz jostu ar vienu roku

Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais, Trapecveida, aizmugurējais ķekars deltoid.

절차:

1. Atbalsta punkti uz soliņa - ceļa un rokas. Atpakaļ ir plakana, iegurņa ir rezervēta atpakaļ, saglabājot formāciju jostas daļā, otrā roka ir iztaisnojusies, tur hantele.
2. gludu izelpošanu 만들기, hantele izvelk līdz gūžas kustīgajai elkonim uz augšu.
3. Augšējā punktā amplitūda jāsamazina līdz lāpstiņai, turēšanai 티에샤 위치 Atpakaļ un kavēt līdz 0.5 secundēm.
4. Kontrolēta kustība, izvairoties no Jerks, hantele nokrīt uz sākotnējo stāvokli elpu.

Tiek veiktas 3 Pieejas, 12 atkārtojumi.

피에빌크샤나

Pievilkšana ir klasisks vingrinājums, kas attīsta spēku rokturi, muduras muskuļus, apakšdelmus, rokas. Spēja izvilkt, nosaka ķermeņa kopējo ceļojumu. Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais.

절차:

1. Standarta saķere - 타이스니, 플라시.
2. Lai maksimāli palielinātu muduru, nevis roku, ja Pastiprinot, tas ir jākoncentrē uz elkoņu kustības, kas būtu šķīries uz sāniem. Ķermeņa un kājas nedrīkst Piedalīties procesā.
3. Krūtis Tiek barots pēc iespējas vairāk. Pievilkšana Tiek veikta, līdz šķērssvars nesasniedz zoda līmeni.
4. Gludi izsmelts, jums lēnām iet uz leju, iztaisnot rokas.

3개의 tiek veiktas 5개의 atkārtojumu Pieejas.

Stieņi stieņi uz slīpā stenda

Izpildes kārtība ir līdzīga presei uz taisna stenda. Šajā gadījumā slodzes maiņu fokuss uz krūšu muskuļu augšdaļas. 3 Pieejas veic 12 atkārtojumi.

Stieņa stienis uz jostu

Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais,trapecsīds, rombs.

절차:

1. Saglabājot dabiskoformāciju jostas reģionā, nedaudz ubagošanā viņa ceļgaliem, būtu jāpiemēro atpakaļ, nostiprinot ķermeni uz priekšu. Asmeņi ir jāsamazina un cieši sastopama muduras augšējā daļā. Rokas tur kakla muduras saķere.
2. Uz izelpošanas kontrolētā kustībā, Paceļot elkoņus uz augšu, stienis palielinās paralēli augšstilbiem uz vēderu.
3. Ņemotpacelšanas bāru, ir nepieciešams samazināt asmeņus vēl vairāk un kavēties šajā pozīcijā uz pusi sekundes.
4. Elpai notiek vienmērīga atgriešanās sākotnējā stāvoklī.

Bloķēt bloku uz krūšu šauru saķeri

Līdzīgs vertikālajam blokam. Izmantojot šo izpildi, slodzes maiņu uzmanības centrā visplašāko muskuļu vidū.

스쿼트 "플리에" 한텔레 없음

Galvenie iesaistītie muskuļi: ceturtdaļš, gūžas iekšējā virsma (maksimālā slodze), ārējā virsma, divvirzienu, valūtas.

절차:

1. Kājas Tiek novietotas pēc iespējas plašākas, tad Pieturas ir maksimāli izvietotas uz sāniem. Mājokļu iztaisno, saglabājot novirzi Lostas nodaļā. Ceļi nav bloķēti, nedaudz saliekti. Dumbbell tur divas rokas priekšā no tiem. Skats norādīts.
2. Uz elpu, ir nepieciešams ņemt iegurni, cik vien iespējams, bez liešanas jostas nodaļā, un lieces rumpis gūžas locītavu. Visa slodze Tiek izplatīta papēžiem.
3. Tam vajadzētu nolaist zemāk paralēli ar grīdu.
4. Elpas kontrolētā kustībā sākotnējā pozīcijai jābūt atpakaļ.

Līdz Trim Pieejām Tiek veiktas 15 atkārtojumos.

Squats uz vienas kājas ("šķēres") ar stienis

Izpildes kārtība ir līdzīga klasiskiem uzbrukumiem. Atšķirība ir tā, ka šajā gadījumā uzbrukumi Tiek veikti uz vietas, neveicot soli un nemainot kājas.

1. Uz Muguras kāju ceļa elpa nedaudz pieskaras grīdai.
2. Uz izelpošanas, iztaisnojiet muduras kājas ceļgalu, pateicoties augšstilba muskuļu spriegumam.

1 Pieeja ir 10 atkārtojumi katrai kājas.

Rezervējiet presi

Galvenie iesaistītie muskuļi: taisni un slīpi vēdera.

절차:

1. Gulēšana ar iztaisnotām rokām aiz galvas un taisnas kājas, vienmērīgi izsmelti, jums vajadzētu paaugstināt rokas un kājas viens pret otru.
2. Vienmērīgi izsmelts, atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas 3 10 atkārtojumu Pieejas.

표류

Daudzi stieņi, kopā ar kultūraugiem un mājokļiem, stienis irfundamentāls pamatdarbība, kas veikta sporta zālē, kas ļauj izmantot līdz 75% 비자 없음 ķermeņa muskļiem.

Ļoti efektīvs, tas var but arī ārkārtīgi 외상성, Pieprasot ļoti labas veiktspējas metodes. Iesācējiem ir vēlams, lai būtu palīgs palīgs. Iesaistītie pamata muskuļi: 사다리꼴, visplašākās, sēžamvietas, taisnas muduras, iekšējās un ārējās kājas, dubultās augšstilbas

절차:

1. Kājas atrodas uz plecu platuma, zeķes izvirzās ārpus vulture. Atpakaļ ir iztaisnota, izskats ir vērsts uz augšu, asmeņi Tiek samazināti. Kājas nedaudz saliektas. Vulture tur Tiešās saķeres, nedaudz plašākas pleciem.
2. Gludi izsmelts, bez asām kustībām, stienis piaugums Tiek veikts, jo pagarinājums gūžas locītavas un ceļgaliem. Jums vajadzētu saglabātTransformāciju jostas nodaļā, turot maguras celmu. Slodze Tiek izplatīta uz papēžiem.
3. Ņemotpacelšanas bāru, asmeņi ir jāsamazina, kavēt pusi sekundi.
4. Uz elpošanas jāsāk gluda nolaišana stienī uz sākotnējo pozīciju.

Tiek veiktas 3 10 atkārtojumu Pieejas.

Squats ar fokusu uz sola

Izpildes tehnika ir pilnīgi līdzīga parastajiem ar hantelēm, vienīgā atšķirība, ka muduras kāja Tiek likts uz stenda, tādējādi galvenā slodzes pārsvarā maiņās jagged muskuļus. 1 Pieeja tiek veikta ar 10 atkārtojumiem katrai kājas.

Piesakieties jostas sēdē ar šauru saķeri

Līdzīgi horizontālajam blokam. Izmantojot šo izpildi, slodzes maiņu uzmanības centrā visplašāko muskuļu vidū. 1 Pieeja Tiek veikta uz 12 atkārtojumiem.

MĒRĶI 한텔레스 로지아

Izpildes tehnika ir līdzīga klasiskajai presei. Darba rokas individuāli ļauj spēcīgākus muskuļu 안정 장치. Šis uzdevums arī ļauj jums palielināt lielu krūts muskuļu stiepšanos amplitūdas apakšējā daļā. 2 Pieejas veic 12 atkārtojumi.

Elektroinstalācija ar hanteliem

Galvenie iesaistītie muskuļi: liels krūts muskuļi, 삼두근.

절차:

1. Vingrinājums tiek veikts guļ uz sola, turot hanteles paralēli viens otram virs krūšu augšējā punkta, nedaudz saliekt elkoņus un nosūtot tos uz sāniem.
2. Padarīt gludu elpu, jums vajadzētu atšķaidīt rokas uz sāniem, vienlaikus nemainot stāvokli elkoņiem un nav saliekot tos. Krutis ir apnicis.
3. Ar izelpošanu sākuma stāvoklī ir kontrolēta atgriešanās.

2 tiek veiktas 10 atkārtojumu Pieejas.

Jāatseras, ka pamata vingrinājumu īstenošana ietver maksimālo muskuļu šķiedru un spēku daudzumu. Darbs sporta zālē būtu jāorganizē tā, lai sāktu ar smagākiem vingrinājumiem un vieglāk.

비디오 dažādu mācību programmu zālē meitenēm

Mācību programma sākotnējā apmācību līmeņa:

Vingrošanas komplekss vidējam slodzes līmenim:

Protams, skaistums ir diezgan subjektīvs jēdziens, bet viena meitene jau bija dzimis ar šiks figūru, bet otrs bija arkls sporta zālē sporta zālē, bet ir viena kopīga iezīme no viņu rokturiem - Tie ir slaids un Pievilkt s - ka šodien ir sinonīms 아르 카이스투무 유엔 Pievilcību, vai ne?

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā pareizi apmācīt hanteles roku muskuļus, lai noņemtu lieko tauku un uzlabotu to toni. Tātad jums ir nepieciešams:

1. Izveidojiet sausus muskuļus bez taukiem

Kad jūs plānojat Pieņemt darbā muskuļu masu un pareizi šūpoties rokas ar hanteliem, jums ir nepieciešams smags svars un neliels skaits atkārtojumu. 덤벨 1-2kg nesaņemat taustāmus rezultātus. Tagad, kad mēs runājam par "smagiem svariem", mēs runājam par diapazonu no 5 līdz 8 kgiem, varbūt vairāk, viss būs atkarīgs no jūsu apmācības (vai aptuveni 75 procenti no maksimālā svara, ko j ūs varat paaugstināt), ne 카스 트랙. Un kā par atkārtojumu skaitu, tas ir kaut kur starp 6 un 10 3-5 Pieejas. Tomēr atpūta starp šīm Pieejām būs izšķiroša, tāpēc samazināsim atpūtas periodu no 1 līdz 2 minūtēm.

Apmācības apraksts

Aprīkojums: hanteles no 4 līdz 6 kgiem (vai hanteles 75 Percenti no jūsu maksimālā svara)

Atkārtojumi: 아니오 6 līdz 10

Pieejas: 아니오 3 līdz 5

설명: no 1 līdz 2 minūtēm pēc katras Pieejas

Tātad, tagad, kad mums ir noteikts planāns, pāriet uz īpašu vingrinājumu komplektu rokām ar hantbells sievietēm. Noteikti aizpildiet katru vingrinājumu, ko sniedz atkārtojumu skaits, Pieejas un atpūtas periodi starp tām. Nākamais roku treniņš tika veikts 3-4 reizes nedēļā, vajadzētu ilgt divas vai četras nedēļas.

주기율표: no 3 līdz 4 reizes nedēļā ar 1-2 atpūtas dienām

Ilgums: no 2 līdz 4 nedēļām

Vingrinājumu complex ar hantelēm

Rūpējoties par hanteliem virs galvas

1. Veikt hanteles rokās, stāviet uz plecu platuma unpacliet hanteles, lai palmas būtu vērstas uz priekšu, un elkoņi saliekti 90 grādu leņķī saistībā ar jusu padusēm. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, saspiediet presē unpacliet hanteles virs pleciem un iztaisnot rokas. Veikt는 augšpusē kustības, kad jus izelpot를 일시 중지합니다.

rokas ar hanteles uz 이두근 굴곡

1. Paceliet hanteles, stāviet uz plecu platuma, un rokas uz sāniem ir nedaudz saliektas elkoņiem, lai palmas būtu vērstas uz augšu. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, sasprindziniet mizas muskuļus un paaugstiniet svaru, sasprindzinot bicepsu, apgalvojot pirkstu galus uz plecu līmeni. Paņemiet pauzi sekundei, kad izelpojat kustēties.
3. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet norādīto atkārtojumu skaitu.

Roku paplašināšana galvas ar hanteli

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem triceps sūknēšanai ar hantbells meitenēm.

1. Ar hantelēm rokās stāv uz plecu platuma unpacliet rokas virs galvas, lai jusu rokas būtu virs pleciem. Lēnām saliekt rokas elkoņiem, celt svaru atpakaļ. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, saspringt는 muskuļus unpacliet hanteles, ritinot elkoņu를 제시합니다. Turiet otru kustības augšpusē, kad izelpojat.
3. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet norādīto atkārtojumu skaitu.

Mahi hanteles uz priekšu un sāniem

Piezīme: ņem mazāk smagu svaru

1. Ievietojiet kājas uz plecu platuma, rokas uz sāniem ar plaukstām, kas adresētas iekšpusē. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, izspiediet nospiediet unpacliet taisnas rokas ar hantelēm līdz plecu augstumam. Padarīt kavēšanos otro kustības augšpusē, kad izelpojat.
3. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ, apvienojot plaukstas uz augštilbiem. Turpiniet norādīto atkārtojumu skaitu.

Ar šo vingrinājumu komplektu ar hanteliem, jūs varat sūknēt roku muskuļus, tas ir, tas nedaudz palielinās to apjomu, pāriet uz nākamo soli.

2. Noņemiet muskuļu atvieglojumus!

그 기간 동안, kad jums ir nepieciešams samazināt hanteles svaru, bet palielināt atkārtojumu skaitu. Pieņemsim, ka no 2 līdz 4kg의 삼두근과 이두근, kā arī dažas DelToid grupas(tie ir jūsu pleci). Citiem ķekariem, deltai būs nepieciešams 2-3 kg svars. Var šķist, ka mēs Pieprasām pārāk daudz no jums, jo mēs vēlamies, lai jūs veikt 12-20 atkārtojumus, bet ticiet mums, tas ļaus sadedzināt diezgan daudz nevajadzīgu kaloriju tauku veidā, kas padarīs Pievilcīgu musku ļu atvieglojumu, Tā kā tauki ap tiem tiks sadedzināti sakarā ar lielo atkārtojumu skaitu un paātrinātu sirdsdarbību.

Treniņš:

Aprīkojums: hanteles no 2 līdz 4 킬로그램

Atkārtojiet: 아니오 12 līdz 20

Pieejas: 아니오 4 līdz 6

Atpūta: 1분, pēc katras Pieejas

Atkal, neaizmirstiet veikt katru konkrētā atkārtojumu skaita kustību, Pieeju un atpūtas laiku, pirms turpināt nākamo. Mēs iesakām izmantot divas Pieejas no treniņa, ko mēs sākotnēji ieteica, un pēc tam divas vai četras Pieejas no šīs kustības, lai izstrādātu to pašu muskuļu dažādos leņķos. Arī visus šos vingrinājumus var veikt mājās.

Šī apmācība Tiek veikta trīs vai četras reizes nedēļā, atkārtojas pēc četrām līdz sešām nedēļām.

한텔레스 uz 팔뚝 키우기 + augšējo izgāztuvi

1. Veikt hanteles, stāviet uz plecu platuma, rokas uz sāniem ar plaukstām, kas adresētas iekšpusē. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, formējiet mizas muskuļus un "pievelciet" hanteles līdz plecu līmenim. Nomieriniet otru, kad jūs sastopaties biceps un izelpot.
3. Izveidojiet dziļu elpu un tagadpacliet hanteles uz augšutieši virs pleciem. Palmas jārisina iekšā. Turiet sekundi, kad izelpojat.
4. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet iestatīto reižu skaitu.

Rokas atkārtošanās ar hantelēm Atpakaļ uz uz tricepsu ar paaugstināšanas pleciem

1. Veikt pāris hanteles, vēlams 2 kgus, stāviet uz plecu platuma un novietojiet hanteles uz sāniem ar plaukstām, kas adresētas iekšpusē. Viegli saliekts ceļos, kad jūs paļauties uz gurniem. Ar taisni atpakaļ, noņemiet plecus nedaudz,paclot krūtīm. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, celma presē,pacliet plecus un noņemiet rokas atpakaļ.
3. Atgrieziet hanteles sākotnējā stāvoklī. Paceliet savas rokas augstas, saliekt elkoņus līdz 90 grādiem ar palmas, kas adresētas viens otram. Izveidojiet dziļu elpu un tagadpacliet hanteles caur pleciem sānu virzienā, it kā pavediens izvelk jusu elkoņus. Tagad plaukstām jābūt vērstām uz zemes.
4. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet norādīto atkārtojumu skaitu.

Un vēl viena lieta: pārtika būs galvenais. Jebkuru muskuļu tonizēšana prasa līdzsvarotu uzturu ar lielu daudzumu olbaltumvielu kombinācijā ar sarežģītiem ogļhidrātiem un veseliem taukiem, kas mūs noved Pie pēdējā posma.

3. 아사루, 라이 veidotu spēku

Ievērojiet jaudas plānu, kurā dienā jūs ēdat sešus mazus ēdienus, lai saglabātu vielmaiņas ātrumu, tajā pašā laikā neaizmirstiet par proteīna ātrumu, jo tas ir svarīgāks nekā jū s domājat.

Ak, un, starp citu, varas apmācība palielina noskaņojumu, jo tas palielina endorfīnu līmeni un stiprina pašapziņu. Un Tiešām, kas varētu butūt labāk?!

Apmācība rokām ar hantelēm, lai samazinātu apjomu un palielinātu muskuļu tonusu

Tas ir kopīgs nepareizs priekšstats, ka jūs varat zaudēt svaru rokas zonā, veicot tikai izolētus vingrinājumus. 이두근을 뒤로 젖히고 팔굽혀펴기를 하시면 됩니다.

Neskatoties uz to, labākā Straēģija ir veikt līdzsvarotu apmācību ar visu muskuļu attīstību: kājas, miza, ķermeņa augšdaļa, kā arī darīt sirds. 그래서, 당신은 veselīgu uzturu, ir atslēga, lai samazinātu tauku procentuālo daudzumu ne tikai uz rokas, bet arī uz tonizēšanu visā jusu ķermenī.

Neaizmirstiet, ka šis komplekss mājās var meklēt jūs mērķis tikai ātri sūknēt. Tiklīdz jūs sākat veikt vingrinājumus, jūs uzreiz sapratīsiet, ka viss jūsu ķermenis strādā.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, veiciet šo treniņu programmu vismaz 3 reizes nedēļā pēc vingrinājumiem uz kājām un sēžamvietām.

살구:

• 핏볼 1개
• 1 paris hanteles 4.5 킬로그램 (Piezīme: Jūs varat veikt smagākus svarus uz dažiem vingrinājumiem un / vai vieglāk citiem - izvēlēties visu, pamatojoties uz jūsu fizisko iespēju).

Lai izpildītu šo treniņu, jums ir nepieciešams:

• Veiciet visus atkārtojumus katrā 과포화(vingrošanas pāriem) pēc kārtas bez apstāšanās.
• Atpūtieties 30초 starp katru 슈퍼세트.
• Atpūsties 2 minūtes pēc visu trīs superseta pabeigšanas.
• Veikt 20 alpīnistu atkārtošanos kā treniņu un sakabi.

Piezīme iesācējiem: Ja esat jauns Fitness vai spēka treniņš Jūs varat veikt šo treniņu uz rokas bez svariem vai ar ļoti vieglu (1리터 3kg 없음). Jūs varat veikt arī mazāku skaitu atkārtojumu un Pieeju, nekā ieteicams, jūs joprojām varat pilnībā sūknēt rokas ar šo kompleksu.

Treniņš: 칼누 알피니스티(kalnu alpinisti)

20 아트카르토주미

Paņemiet pozīcijas parastajā siksnā uz taisnām rokām. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot vienu taisnu līniju.

Saliekt kājas, viņas krūtīs 따기. Samaziniet atsitienu, turot muskuļus, plecus un rokas pēc iespējas smagāk. Pabeigt 20 atkārtojumus, skaitot atkārtojumus no abām pusēm kā vienu atkārtojumu.

나는 슈퍼세트

푸시업 ar šauru rokturi un vilces hanteles slīpumā uz fitbola

10 아트카르토주미 + 15 아트카르토주미

Izsakot paņēmienus ar šauru saķeri:

Šādi 푸시업 galvenokārt strādā 파이 jūsu 삼두근, bet arī dod labu slodzi uz krūtīm un mizas muskuļiem, kas padara tos lielisku vingrinājumu kopējam tauku dedzināšanas Pieaugumam. Ja jūs nevarat sekot pareizajai metodei labajā siksnā, tad jūs varat veikt tādus virzienus no ceļiem.

Sāciet ar plankas pozīciju taisnās rokās. Saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī, skatietiestieši uz zemes.

Lēnām nolaidiet savu ķermeni uz grīdas līdz elkoņiem saliekta 90 °. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un salauziet rokas.

견인 hanteles veikšanas tehnika slīpumā fitbols:

Dumbbell vilces ir lielisks vingrinājums darbam ar rokām, kā arī ar vienu no jūsu lielākajām muskuļu grupām - atpakaļ.

Novietojiet hanteles fitbola priekšā un uzlieciet krūtis uz tā. Iztaisnot rokas, lai sasniegtu hanteles.

Tagad velciet hanteles līdz jūsu pleciem, palma ir ieslēgta iekšā. Izkāpiet rokas un pēc tam neapdomājiet svaru uz grīdas.

II 슈퍼세트

Hoons uz pleciem un franču stendu uz fitbola

10 아트카르토주미 + 15 아트카르토주미

Izpildes metode uz pleciem:

Šādās variācijās jūsu kājas un mizas muskuļi strādā Pie pleciem vairāk nekā veicot šo vingrojumu sēdi. Tāpēc ir vairāk Piemērots plaši izplatītai tauku dedzināšanai, un to var veikt pat mājās.

Stāvēt uz plecu platuma un turiet hanteles nedaudz virs pleciem.

Nelieciet mizas muskuļus un nedaudz saliekt ceļus. Ar Piepūlipacliet hanteles, līdz jūsu rokas iztaisnojas virs galvas.

Francijas는 veikšanas tehnika uz fitbola를 제시합니다.

Šis uzdevums ir vērsts uz tricepsu efektīvu stiprināšanu un tonizēšanu.

Atrodiet atpakaļ uz fitbola, galvas un kakla pārklājuma un saliekt ceļus 90 ° leņķī. Paceliet hanteles Tieši virs pieres. Jūsu rokām jābūt nedaudz saliekt atpakaļ, lai jūs varētu sajust hanteles svaru.

Nolaidiet hanteles, līdz viņi sasniedza fitolu abās ausu pusēs.

III 슈퍼세트

Hanteles hanteles uz fitbola un vilces hanteles slīpumā ar atbalstu fitbola

15 아트카르토주미 + 10 아트카르토주미

덤벨은 veikšanas tehnika uz fitbola를 제시합니다.

Šis uzdevums ir vērsts uz krūts muskuļiem, kā arī tricepsu un pleciem, sūknēšanu, kas ir obligāti.

Gulēt atpakaļ uz fitbola, galvas un rupja. Saglabājiet hanteles Tieši virs krūtīm, elkoņi pieskaras bumbai. Iztaisnojiet rokas ar hantelēm virs krūtīm. Palieciet roku muskuļus, tad lēnām iet uz leju līdz tā sākotnējam stāvoklim.

Veicot vilces hanteles tehniku ​​​​\u200bslīpumā, atbalstot fitbolu:

Šāda vilces variācija ir lieliska, lai vienlaicīgi izolētu vienu ķermeņa pusi, lai jūs varētu koncentrēties uz muduras mukuļu samazināšanu sīkāk.

Šim vingrinājumam izmantojat tikai vienu no jūsu hantelēm, tāpēc atlikiet otru pusi.

Uzcelties un noliecieties uz priekšu, turot hanteli vienā rokā un pieskaroties bumbai ar citu roku.

Saglabājiet ceļus nedaudz saliekti.

Pārliecinieties, vai mudurkaula un kakla ir viena taisna līnija.

Pārvietojiet hanteli uz krūtīm, liekot muduras muskuļus kustības augšpusē, un pēc tam lēnām nolaidiet to, līdz jūsu rokas kļūst pilnīgi taisni.

Atkārtojiet, koncentrējoties uz muduras muskuļiem un izelpojiet katru reizi, kadpacliet svaru. Pēc 10 atkārtojumiem ņemiet hanteli citā rokā un atkārtojiet otru pusi.

IV 슈퍼세트

Hanteles, kas sēž un audzē 이두근

10 아트카르토주미 + 10 아트카르토주미

Izpildes tehnika Dumbbells Sēžot:

덤벨 vadi uzlabo jūsu plecus un rokas un ir lieliski Piemērots jūsu pozas iztaisnošanai.

Sēdieties uz fitbola, ielieciet rokas uz gurniem, turiet hanteles.

Paceliet hanteles no augšstilbiem, līdz jūsu rokas ir paralēlas zemei. Salieciet rokas un plecus, tad lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz bumbu. Izelpot, kad jus paaugstināt svaru un elpot, kad izlaist.

Bicepsa paaugstināšanas 방법:

Šie paaugstinājumi izstrādās jūsu bicepsu un izometriski joprojām strādā Pie kājām.

Saglabājiet hanteles rokās un liesiet maguru uz bumbu (un bumbu Pie sienas).

Sāciet nogrimšanu uz grīdas līdz kājām saliekt 90 ° ceļos. Izstiepiet rokas tik ilgi, kamēr jūtat spriedzi bicepsos.

Tagad nogādājiet hanteli līdz pleciem. Nolieciet rokas, tad nolaidiet hanteles. Neizmantojiet pēdas vingrinājuma laikā.

V 슈퍼세트

팔 굽혀 펴기 ar plašu saķeri ar kājām uz fitbola un palīdzības hantele

8 아트카르토주미 + 10 아트카르토주미

팔 굽혀 펴기는 veikšanas tehnika ar plašu saķeri ar kājām uz fitbola:

Nospiežot fitbolu, ir paplašināta parasto, vienkāršu pushups variācija. Ja jūs saprotat, ka jums ir pārāk grūti, nevilciniieties mazliet atpūsties par sevi, nekas nav briesmīgs.

Paņemiet pozīciju bārs uz taisnu paklāju, bet jūsu kājām ir stāvēt uz fitbola. Novietojiet rokas ar plašāku plecu.

Lēnām nolaidiet krūtīm uz grīdas, turot zodu un skatoties uz priekšu.

Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet, ka ieelpojot ar katru pazeminājumu.

조각. Jūsu presei jābūt ļoti saspringtai braukšanas laikā. Nepārvietojiet gurnus, krūtīm, kaklu vai atpakaļ; Vienīgā kustība ir no jūsu elkoņa locītavām.

Tehnika, kas veic hanteles ved uz phytball:

Šis uzdevums ir vērsts uz aizmugurējo deltā, kā arī jusu tricepsu.

Atrodiet kuņģi uz fitbola, lai jusu rokas būtu Tieši priekšā. Novietojiet kājas uz sienas cokola aizmugurē par papildu stable.

Paceliet hanteles uz sāniem, kamēr rokas ir paralēlas zemei. Salieciet maguru, rokas un plecu muskuļus izelpošanas laikā, tad lēnām atgriezt svaru atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.

Zaminka: kalnu alpinisti

20 아트카르토주미

Vai es varu jūs apsveikt ar šī treniņa beigām, un tā, ka jūs jau esat sūkinājis? 프로탐스, 자!

• Unikāls dabiskais līdzsvarots produkts sporta uzturu, kurai tā sastāvā nav Analogu
• 범주:

캡슐 2개 - pirms apmācības 30분, 캡슐 8개 tūlīt pēc treniņa

Sportamin ® ACA 6000 (Academy-T) stas kvalitātes pampas.
Apvieno trīs vērtīgākās sastāvdaļas: VSAA, arginīns un Floracia. Kopā viņiem ir sinerģiska iedarbība, kas spēj būtiski samazināt negatīvo ietekmi uz smaga fiziskā slodzes ietekmi uz ķermeni.

Akadēmija-t | 파워러쉬 크레아틴 3000?

lietojiet 4 kapsulas divas reizes dienā, treniņa dienā veikt 4 kapsulas stundā pirms apmācības un atlikušās 4 kapsulas tūlīt pēc treniņa. Pēc 4 nedēļām veiciet pārtraukumu 2 nedēļas.

Noderīgas sekas Kreatīna jauda Rush 3000:

Muskuļu spēka Pieaugums;
Muskuļu masas peeaugums;
Muskuļu atvieglojumu uzlabošana;
Anabolisko hormonu sekrēcijas Pieaugums;
Muskuļu veiktspējas uzlabošana;
Atgūšanas laika samazināšana.

Kreatīna monohidrāts ir visefektīvākais un populārārākais kreatīna veids, ko izmanto sportisti, lai palielinātu muskuļu masu, izturību un izturību.

SCITEC 뉴스 | 유로 비타민?

Starp galvenajiem 비타민:
c 비타민, kas veicina imūnsistēmu un nervu sistēmu normalu darbību, kā arī palīdz samazināt nogurumu un nogurumu;
b2 vitamīns palīdz uzturēt norālu redzējumu un parasto sarkano asins šūnu līmeni.
Svarigākie Minerāli:
cinks veicina normalu auglību un uztur normalu testosterona līmeni;
selēns veicina matu veselību un naglu uzturēšanu, kā arī aizsargā šūnas no oksidācijas;
코엔자임 Q10 ir 비타민, kas Piedalās enerģijas ražošanā ar šūnām. Orgāniem ar augstu enerģiju vajadzību - Piemēram, sirds, aknām un nierēm - ir augstākā koncentrācija koenzīmu Q10.

Sveiki visiem!

Jūs regulāri veicat fitnesa, un jusu rokas joprojām izskatās kā jus vēlaties? Vai varbūt jūs vienkārši vēlaties zaudēt svaru šajā zonā? Grozīt situāciju, jo labāk jūs palīdzēsiet jums palīdzēt vingrinājumiem rokās mājās. Ja mājās ir hanteles - Piegādāt, ja ne - nav skumji.

Parasti šāda problēma rodas ar vecumu, un to var nozvejot kā sievietes un vīrieši. Tāpēc, ja jūs krekinga kleita T-kreklu vai īsu Piedurknes kleitu, tad šis raksts ir jums. Es centīšos runāt par iemesliem, lai raditu papildu nogulsnes uz manām rokām un sniegtu vingrinājumu kopumu, lai iegūtu Pievilcīgas rokas.

Lieko tauku nogulsnes, 처진 유엔 디리야베 아다 Uz rokām - simptomi, ar kuriem saskaras puse no mūsu planētas iedzīvotājiem. 갈라 갈라, parasti roku muskuļi nav tik bieži iesaistīti mūsu ikdienas dzīvē.

Galvenie iemesli izskatu의 문제는 다음과 같습니다.

• liekais svars 비자 ķermenņa;
• vecums, kas vecāks par 20 gadiem;
• vielmaiņas ātruma samazināšana;
• fiziskas slodzes trūkums.

Ņemiet vērā, ka cilvēki aktīvi nodarbojas ar peldēšanu, tenisu, volejbolu vai kāpšanu, vienmēr ir spēcīga 스카이스타스 로카스, bez jebkāda veida lieko tauku. Un visi pārējie ir vienkārši nepieciešamie regulāri vingrinājumi, kas atbalstīs rokās pienācīgā stāvoklī.

Visa 문제가 발생하면 ka tiklīdz mēs sasniegsim 20 gadu vecumu, mūsu muskuļu audi sāk samazināties, un tauki - gluži pretēji, palielināsies. Tāpat kā lāči, kas nonāk ziemas hibernācijā. Iegūtās kalorijas ir lēnākas, jo mēs esam mazāk staigājuši vai darbojas kā bērnībā.

Par muskuļu izstrādi

Tas ir jaudas vingrinājumi, kas palīdzēs jums ietvert roku muskuļu darbu, kā rezultātā attrast vēlamo atvieglojumu, atbrīvoties no lieko tauku vai pretējo plānā.

Augstas kvalitātes slodze saņems šādus muskļus:

Bet, protams, papildus galvenajām muskuļu grupām, aizmugurē, krūtīs un kuņģī būs netieši iesaistīta.

Meitenēm nevajadzētu baidīties attrast siluetu, veicot vingrinājumus mājās, jo muskuļu masas komplektā ir smagi svari un sporta uzturs. 내기를 하세요, 당신은 당신의 이야기를 듣고 있고, 당신의 이야기를 듣고 싶습니다, 당신은 스포츠를 좋아할 것입니다.

Zaudēt svaru vai šūpoles

Atkarībā no tā, ko vēlaties saņemt:

• Ja jūsu mērķis ir samazināt rokās apkārtmēru un gaismas muskuļu stingrāku, tad vingrinājumi prasa lielu skaitu reižu (15-30) vienā Pieejā, bet ar nelielu svaru (0.5-3 kg), temps var bū t gan lēns un ātrāks.
• Ja vēlaties sūknēt roku muskuļus, tad būs nepieciešams strādāt arches vairāk (4-6 kg), Padarot katru vingrinājumh lēnākiem atkārtojumim, 약 10 Reizes 3-4 Pieejas. Šī iespēja jau ir uzlabotas, jaunpienācējs ir jādarbojas ar vieglu svaru.

Jūs varat sasniegt pirmos rezultātus 2 mēnešu laikā, bet daži būs jādara un seši mēneši, lai iegūtu Pastiprinātu un spēcīgu roku. Tas ir atkarīgs no vecuma, vielmaiņas, uztura un cilvēka ķermeņa īpašībām.

Lai pēc iespējas efektīvāk apmācītu apmācību, es ierosinu izmantot šādus speciālistu ieteikumus: \\ t

1. Ir nepieciešams iesaistīties 40-45 minūšu laikā, bet ne vairāk kā 1 stunda.
2. 2 stundas pirms un pēc vingrinājumiem, vēlams nekas.
3. Klasēs, tas ir labāk dzert 비엔카스 우덴스 Mazos sos ik pēc 10 minūtēm.
4. Jums ir nepieciešams apmācīt katru otro dienu, bet ne mazāk kā 2 reizes nedēļā.
5. Pirms vingrinājumiem ir jābūt obligātai iesildīšanās formā rotācijas ar sukām, elkoņiem aplis, paaugstinot rokas, mājokļu nogāzes, jūs varat palaist uz vai vietā.
6. Pēc apmācības ir nepieciešams veikt stiepšanos, lai nesasniegtu muskuļus. Arī noderīga masāža vai vannas Pieņemšana. Šādi notikumi atbrīvosies no jums no nepatīkamām sekām.
7. 그게 전부입니다.
8. ISācējiem Jāizmanto mazi svari 0.5kg, TAS VAR būt Hanteles, Ja Nav, Tad Pudeles ar ūdeni vai smiltering, biezām gricatām, un to var arī ar elast Peace Veida paplašinātāju. Jūs varat darīt ar Simulatora tauriņu.
9. Maksimālais reižu skaits un Pieejas, kas paredzētas uzlabošanai, nedrīkst pārsniegt 15 atkārtojumus 3 komplektos.

탑 로쿠 빈그리나주미

Jūs varat iekļaut dažādus vingrinājumus savā apmācības kompleksā, un patiesībā ir daudz no tiem. Šeit es sniegšu vingrinājumus kā īpašu aprīkojumu, nekā to nomainot iepriekš, un bez tā. Bet vispirms tas ir tas, ko.

Plaukstas, sukas un pirksti

Lai apmācība būtu veiksmīgāka un efektīvāka, jums ir jāapmāca pirksti, plaukstas un sukas. Viņu pētījums palīdzēs palielināt roku spēku, un tāpēc visi vingrinājumi tiks atviegloti, un izpildes kvalitāte būs augstumā.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama birstes paplašināšana, tas var but gan gredzena forma, gan bumba vai ērces. Šeit galvenais uzdevums būs saspiežot un savienojot sporta aprīkojumu tik daudz reižu, cik vien iespējams. Vienkārši nepārtrauciet, pretējā gadījumā jūs varat pārtraukt seklu roku kustību dažas stundas pēc klasēm.

아르 한텔리엠

재고 없음

비디오는 kā vilkt muskuļus un padarīt rokas vairāk tievs와 동일합니다.

카에스트

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru rokās, tad jūs nevarat darīt vienu vingrinājumus. 파레이자 우투르스 Jābūt iet pa jebkuru treniņu. Lai redzētu vismaz dažus atvieglojumus, vispirms ir jāatbrīvojas no lieko tauku. Zem biezām rokām, muskuļi vienkārši nebūs pamanāms.

Tātad, lai uzsāktu vielmaiņu un uzlabotu kaloriju dedzināšanu, jums ir jāievēro šie noteikumi:

• Nekādā gadījumā nepalaidiet garām brokastis;
• Ir nelielas, bet regulāras porcijas līdz 4-6 reizes dienā;
• Ēdiet vairāk šķidruma, vēlams parasto ūdeni līdz 8 glāzēm dienā;
• No rīta un dienas dzēriena laikā 잘라 테자 līdz 3-4 krūzes;
• Atteikt ātrus ēdienus un citus;
• Samazināt saldus, miltus un ceptu;
• Pārtika ēst vārītā, sautējuma un vārīta formā;
• Lēnām ogļhidrātiem ir jābūt pār strauji;
• Izmantojiet proteīnu: zemu tauku saturu gaļas šķirnes, jebkuras zivis, olas, piens, fermentētipiena produkti;
• Ir vairāk augļu un dārzeņu, šķiedru.

Šāds sabalansēts uzturs ļaus jums justies apmierinoši, un neradīs jusu papildukgu tauku svaru. Neaizmirstiet par kardionargo, tas var but fitnesa apmācība vai banāls kāpt uz grīdas uz kājām bezlifta, ātri ejot uz ielas.

Kontrindikacijas apmācībai

Roku vingrinājumi var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, ja jums ir:

1. 고혈압;
2. 천식;
3. 월경;
4. sirds slimības;
5. grūtniecība.

UZMANĪBU, jums ir arī jāārstē cilvēki ar mudurkaula izliekumu un osteohondrozi. Lai aizsargātu sevi - labāk ir konsultēties ar ārstu.

Man tas viss ir. Regulāri vingrinājumi un noteikti dos rezultātu formā skaistu ctu rokām, kas nebūs kauns Demonstrēt citus. Un pats galvenais, jums patiks pats.

Veiksmīga trenina! Uz redzēšanos!