Lai nodrošinātu efektīvu muskuļu augšanu, jums ir nepieciešams pareizi izveidot mācību procesu. Iepazīsīties ar elektroenerģijas apmācības principiem V. Seluyanov, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Jaudas apmācības pamatjēdzieni

Jaudas vingrinājumi - monotonu kustību veikšana zemā tempā (vidēji 1 cikls 1-5 secundes), bet ar ievērojamu pretestību, kas pārsniedz 30% no maksimālās patvaļīgās pūles. Jāatzīmē, ka jēdziens "vingrinājums" bieži Tiek izmantots, lai norādītu uz holistisku darbību. Piemēram, sola stieņi un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tomēr mūsu gadījumā tas tiks saukts par sēriju. Pirms sākat aprakstīt elektroenerģijas apmācības principus, ir nepieciešams izskaidrot galvenos nosacījumus, kas tiks atrasti šajā rakstā:

1. Motora darbība(DD) - ķermeņa elementu kontrole, izmantojot muskuļus no sākotnējās pozīcijas līdz galīgajam un atpakaļ.
2. Vingrinājums / sērija - secīgu veiktspēju vairāku motora kustību tāda paša veida.
3. ir konsekventa tāda paša veida vai sērijas izmantošana ar īsiem atpūtas pārtraukumiem, kas veido 20 lidz 60 sekundes를 관리하세요.
4. Seth - secīgu veiktspēju dažādiem vingrinājumiem ar atpūtas intervāliem no 1 līdz 3 minūtēm.
5. Superset- konsekventu veiktspēju dažādu vingrinājumu bez pauzes atvaļinājumā. Tādas pašas muskuļu grupas ir iesaistītas darbā, bet atkarībā no veiktās vingrošanas, tās slodze ir atšķirīga.

팩토리, kas ietekmē muskuļu hipertrofiju

Sakarā ar pētījumiem tika konstatēts, ka ar ārējās slodzes palielināšanu, maksimālais iespējamais sporta lādiņu skaits vai atkārtots maksimālais (PM) samazinās. Ārējā slodze, kas DD var pārvarēt tikai vienu reizi, sauc par konkrētas muskuļu grupas maksimālo atjaunošanas (deputātiem) šajā motora kustībā. Kad deputāti Tiek Pieņemti 100%, tad iespēja veidot attiecības starp atkārtotu maksimālo un relatīvo slodzes lielumu.

Jau ir teikts, ka jaudas rādītāji var pieaugt kopā ar miofibrilu daudzuma piaugumu vai uzlabo spēju pārvaldīt muskuļus. Pieaugot myofibrilu daudzuma Pieaugum, gan sarcoplazma reticulum arī aug, tajā pašā laikā, kas vispirms noved Pie miofibrilu blīvuma palielināšanās, un pēc tam uz šķērsgriezumu Pieaugumu.
Šķērsgriezums var atšķirties un palielināt mitohondriju skaitu, glikogēna līmeni, kā arī citas Organellas. Jāatzīmē arī tas, ka cilvēki mitohondriju muskuļu audu šķiedrās ir aptuveni 90%. Līdz ar to galvenais hipertrofijas faktors un sastāv no miofibrilu skaita palielināšanas. 그러나 실제로는 그렇지 않지만, paātrinot olbaltumvielu savienojumu ražošanu un saglabājot to sabrukšanas ātrumu tādā pašā līmenī. Šādi faktori ietekmē proteīna savienojumu paātrinājumu: \\ t

• Aminoskābju savienojumu krājumi muskuļu audu šūnu struktūrā;
• Augsts anabolisko hormonu līmenis;
• Augsts brīvā kreatīna līmenis;
• Palielināts ūdeņraža jonu saturs.

Pēdējais trīs faktors ir tikai atkarīgs no mācību programmas satura.

Principi un jaudas treniņu planns

Izstrādājot spēku apmācības plānu, uzmanība jāpievērš diviem pamatprincipiem elektroenerģijas apmācības:

• Kvalitātes centienu princips;
• To īstenošanas vingrinājumu un metožu izvēles princips.

Pirmais princips ir balstīts uzkuļu un skeleta sistēmas biomehānikas darba izpratni katrā konkrētajā vingrinājumā. Sportistiem jāsaprot, ka ar nepareizu tehniku ​​​​\u200b\u200btiek palielināts kaitējuma 위험.

Pūles kvalitātes princips ir balstīts uz nepieciešamību katram no galvenajiem vingrinājumiem, lai sasniegtu pilnīgu un maksimālo spriegumu. Lai to izdarītu, jums ir jāveic vingrinājumi, ievērojot šādus noteikumus:

1. Vingrinājumi jāveic ar deputātiem, kas vienāda ar 90 līdz 100 procentiem ar atkārtojumu skaitu 1-3. Jāatzīmē, ka tas neveicina nepieciešamo elementu uzkrāšanos olbaltumvielu savienojumu sintēzei un šī iemesla dēļ visi šie vingrinājumi ir sava veida apmācība neiromuskulārai kontrolei를 방문하세요.
2. Vingrinājumi Tiek veikti ar deputātiem līdz 70-90% 6-12 atkārtojumos vienā Pieeja. Vingrinājumu ilgums ir no 30 līdz 70 sekundēm. Maksimālo efektu var panākt, ja Tiek izpildīti pēdējie 2 vai 3 atkārtojumi, ko var izdarīt, izmantojot biedrus.
3. Veiktā vingrinājuma intensitāte ir no 30 līdz 70 procentiem no deputātiem, un vienā Pieeja Tiek veikta no 15 līdz 25 atkārtojumiem. Tas ir nepieciešams, lai strādātu ar statuitement režīmā, i.e. Veicot vingrinājumus, neaizliegt pilnīgi muskuļus.

Ir arī vērts atzīmēt, ka šis princips atkārto spēku apmācības pamatprincipus atbilstoši plašajai metodei: \\ t

1. Negatīvo kustību 원칙. Kad darbs tiek veikts negatīvā režīmā, muskuļiem jābūt aktīviem un ar pagarinājumu, un ar samazinājumu.
2. Sērijas apvienošanas 원칙. Papildu apmācītu muskuļu uzsākšanai Tiek izmantotas vairākas sērijas ar īsām pauzēm atvaļinājumā. RNS가 청중의 관심을 끌기 위해 노력하는 방법은 다음과 같습니다.
3. 원칙을 우선시합니다. Katrā mācību sesijā priekšroka tiek dota muskuļiem, kuriem galvenais mērķis ir hipertrofija.
4. Sadalīšanas un atsevišķu treniņu 원칙. Tas ir nepieciešams, lai izveidotu šādu mikrocītus, lai sagatavotos, ka attīstība nodarbošanās konkrētā muskuļu grupā ir izpildīta vienu vai divas reizes nedēļā. Tas ir saistīts ar to, ka jaunie miofibrili Tiek izveidoti 7 līdz 10 dienu laikā. Šim nolūkam visiem muskuļiem ir jāsadala grupās, un jaudas apmācība jāturpina divas vai trīs nedēļas.

pamatizglītības pamatprincipiem의 비디오:

보디빌딩에 관심이 있다면, parastie fani, kuri nav gatavojas konkurēt, ir nepiesiešami tā saukto. Jaudas cikli pusotru mēnesi. Professionāļi ir sen integrēti viņu apmācībā. Šādu ciklu mērķis ir celt ķermeni no Stagnācijas un palielināt muskuļu kopējo spēku, lai pēc tam Pielietotu lielus svarus tradicionālajā kultūrisms programmā. Ir vērts uzsvērt, ka vara principā nav 보디빌더 mērķis. 파워리프팅의 파워리프팅 활동이 전기 장비의 목표로 삼고 있기 때문에, 훈련은 더 이상 필요하지 않습니다. Tomēr, iekļaujot ikgadējā makrocikls īsu jaudas ciklu 4-6 nedēļu laikā, dod spēcīgāko 자극 efektivitāti daudzdzīvokļu "griešanas" apmācību. Tūlīt ir nepieciešams izdarīt atrunu, ka varas programma kultūrisma ir savas īpašības. 보디빌더는 PowerLifts에 대해 잘 알고 있습니다. Jaudas komplekss ietver līdz 10 vingrinājumiem. Tomēr tas ir balstīts uz tiem pašiem zinātniskiem principiem kā "tīras" drošības amatpersonu apmācība. Svarīgākais 원칙 ir pakāpeniska slodze. Tās būtība ir sarežģīt savu spēcīgo uzdevumu vēlreiz. Bet tas nenozīmē, ka jums būs pārsteigts par nepanesamo svaru. Pirmkārt, jums ir nepieciešams, lai ierobežotu skaitu atkārtojumu šajā Pieejā. Elektroenerģijas apmācības klasika ir 3-6 atkārtojumi. Turklāt pēdējo atkārtošanos nedrīkst atteikt. Metodisti iesaka pabeigt jaudas Pieeju 1-2 atkārtojumiem pirms "neveiksmes". 당신의 주목할만한 효과는 무엇입니까? Eksperti to sauc par kumulatīvu - tas sastāv tikai ar aritmētisku vienu no iztērētajiem spēka apmācības. Šajā sakarā jūs uzreiz pamanīsiet, ka biežāk jūs izmantojat, jo lielāks varas pieauugums. Tomēr bieža elektroenerģijas apmācība, lai gan efektīvāk, bet ātri noved Pie pārspīlējuma. Šajā sakarā ir vērts praktizēt enerģijas apmācību ne vairāk kā 2 reizes nedēļā. Cik bieži jums ir nepieciešams publicēt mācību svarus? Teorijā ir nepieciešams Pievienot 2-2.5 kg nedēļā, tomēr vairumam mīļotāju tas nav saistīts. Tas ir labāk, lai saistītu svaru ik pēc divām nedēļām. Atcerieties, ka ilga spēka apmācība ir kontrindicēta amatieram. Tas noplicina nervu sistēmu, un galā novedīs Pie visu ķermenņa fizioloģijas novērošanas. 파워 트레이닝 prasa īpašus nosacījumus atveseļošanai un atpūtai, īpašai uzturam un režīmam.

Aptuvenā varas kompleksa versija

• 스쿼트
• 압타우스티샤나
• Likt uz zeķēm
• 러시 로지아
• 라바이스 스타보클리스
• Francjas Standa Namiņš
• Stieņa stienis slīpumā
• 표류
• 파셀샤나 우즈 바이셉시엠
• 가장 Nospest

Veiciet jaudas kompleksu mēneša laikā, pēc tam atgriezieties tradicionālajos kultūrisms apmācībās.

Svara svariem jābūt apmēram 70-80% no jūsu vienreizējā maximuma. Bet nedomāju, lai noteiktu to eksperimentāli! Svars, ar kuru jūs varat veikt 6 tīras atkārtojumi ir tikai 70-80%. Kad jūs sasniedzat 12 atkārtojumus Pie Pieejas ar šādu svaru, Pievienojiet 2-2.5 kg.

Vilcienu divas는 nedēļā를 포착합니다.

Pirms katras vingrošanas, uzmanīgi iesildīties. Lai to izdarītu, veikt vismaz divas Pieejas šo uzdevumu ar nelielu svaru. Pēc treniņa vingrošanas vingrinājumi stiepjas galveno darba muskuļu.

Katrā uzdevumā veiciet 4 darba Pieejas. Atpūsties starp Pieeju 3 minūtes un vēl ilgāk.

Rush labi: iselpot uz pūles.

Pēc apmācības, jums ir sakārtot "부팅", lai novērstu asins Stagnāciju. Jūs varat atkārtot iesildīšanās - veikt vairākas Pieejas ar zemu svaru, un pēc tam stiepjas.

Panākumi spēku apmācībā lielā mērā ir atkarīga no tā, ko jus darāt, un vai jūs to darāt pareizi. Visi vingrinājumi ir sadalīti divās lielās grupās: pamata un izolācijas. Pamata - Tie ir tādi, kuros ir iesaistītas lielas muskuļu grupas. izpilde prasa lielu fizisko spriegumu visā ķermenī. Tas ir iemesls, kāpēc pamata vingrinājumi ir pamats pamatiem spēku apmācību un ir galvenā sastāvdaļa visu programmu.

Atšķirībā no pamata, izolācijas vingrinājumi darbojas galvenokārt uz vienu muskuļu un ir papildus pamata vingrinājumiem, nodrošinot labu izstrādi konkrēta muskuļu (piemēram, bicepss). Daudzu iesācēju fitnesa raksturīgās kļūdas ir ignoēt pamata vingrinājumus un koncentrāciju uz izolācijas. Lai gan iesācējiem, ka pamata vingrinājumi būtu pamats programmas kā jaunattīstības muskuļi visā ķermenī.

Pamata vingrinājumi Tiek uzskatīti par stienis (hanteles), kas atrodas, squatting ar stienis un daudz stieni. 팔 굽혀 펴기를 시도하는 것이 가장 좋은 방법입니다. Visi pārējie vingrinājumi Tiek uzskatīti par izolācijas. Un optimālā stipruma apmācība būs bāzes ar izolācijas kombināciju, ar uzsvaru uz bāzi.

Pieklājīgs atteikums

Vēl viens pamatprincips par elektroenerģijas apmācību ir "muskuļu neveiksme". Nesasniedzot muskuļu neveiksmes, apmācība nebūs efektīva un nedos rezultātu, ko mēs sasniedzam. Muskuļu atteikums ir tāda valsts, kurā nav atkārtošanās, ne grīdas atkārtošanās, nevar veikt patstāvīgi. Nogurušo muskuļu atsakās ievērot tevi. 그래서, 라이 sasniegtu šo stāvokli, ka 보디빌더 izmanto filiāles (piemēram, zem stieņiem guļ). 보디빌딩 활동, muskuļu atteikums Tiek uzskatīts par "sprūdu", lai audzētu muskuļu kaulus.

Pieejas un atkārtojumi

Spēku apmācībā ir jēdzieni "kopas" un "atkārtošanās". Seth ir Pieeja šāviņam. Piemēram, jūs paņēma hanteli un pārvietojāt rokas 15 reizes elkoņiem uz bicepsiem. Tas nozīmē, ka esat veicis vienu komplektu (pieeju) no 15 atkārtojumiem. Viena Pieeja (komplekts) nepietiek, lai mācītos muskuļus, kā likums, ir 3-4 Pieejas 10-15 atkārtojas. Uzraksts 4 * 15 - ir 4 komplekti 15 atkārtojas katrā. Dažādu muskuļu grupu izstrādes kombinācija vienā treniņā sauc par sadalījumu. Paraugu sadalījums: pirmdiena: atpakaļ - aizmugurējais delta - gūžas bicepss; Trešdiena: Krūtis - priekšējā 델타 이두근; Piektdiena: 대퇴사두근 - 중간 델타 - 삼두근; utt Daudzi dod priekšroku apmācīt vienu muskuļu grupu vienā dienā, Pievienojot tikai vingrinājumus uz presi, apakšā un apakšā(hiperextenia). Bet iesācējiem, sadalīšana ir vispiemērotākais lēmums.

키티니누, 베즈 크라프샤노스

Kopumā spēka apmācības vingrinājumos būtu jācenšas darīt tikai bez maldināšanas (tie ir maldinoši sevi), bet ir tik situācija, kad daži apzināti "noapaļošanas stūri" palīdz. Piemēram, jūs jau esat noguris, bet jusu viedokļa mērķa muskuļu grupa vēl nav saņēmusi nepieciešamo 자극이 필요합니다. Šādā gadījumā jūs varat izmantot gaismu "tēlphism", šāviņš uz augšu (iet vāja punkts koncentriskā fāzē) nav pilnīgi tīra un, tādējādi, izņemot vājākos musku ļus no darba 던지기. Spēku apmācībā to sauc par "zinošu" no angļu valodas. Pievilt - "krāpšana, Maldināšana". Tātad, lasījums Tiek izmantots tikai vairākās jaunākajās atkārtošanā un precīzi, lai sasniegtu muskuļu neveiksmi. Visos citos gadījumos vistas ir kaitīgas un pūlēm. Īpaši nav ieteicams izlasīt tos, kuri vēl nav iemācījušies izpildīt vingrinājumus, pretējā gadījumā viņš nekad to nemācās, tāpēc viņš lasīs visu savu dzīvi.

피에비에노지에 퍼친치

Ja pēkšņi kādu dineu jūs vēlaties Palielyināt treniņa intensitāti vai testē rutīnu, tad jums Ir Visa "izvēlne", kas dažādojas jūsu mācību dzīvē unjoint jaunu Impul SU Jūsu Mācību Procesam.

Atpūtas laika samazināšana starp komplektiem. Ja jūsu atpūtas laiks starp komplektiem bija 1.5-2 minūtes, mēģiniet to samazināt līdz 1 minūtei un pēc tam līdz 45 sekundēm. Slavas svars, protams, ir vērts nedaudz samazināt. Atpūtas laika samazināšana starp komplektiem samazinās asins izplūdi no apmācītajiem muskuļiem, kas ir ļoti labi.

Papildus vienkāršajam atpūtas laikam starp tādu pašu vingrinājumu komplektiem jūs varat apvienot divu vai vairāku vingrinājumu izpildi sērijā, padarot šos vingrinājumus gandrīz bez atpūtas starp tām

Apvienojot divus vingrinājumus pretējām muskuļu grupām(piemēram, 이두근 및 삼두근) Tiek saukta 시르넬스. Kad trīs vingrinājumi ir apvienoti (lielākajā daļā gadījumu - vienā muskuļu grupā), izrādās 삼중 세트.. 이르 아리 I. 밀주 키트Šajā gadījumā ir apvienoti 4-5 vingrinājumi uz muskuļu grupu. Visi vingrinājumi SuperStay - Triset - milzu komplekts Tiek veikti gandrīz bez atpūtas starp Tiem, ir nedaudz palielinās starp pauzes kopām, visbiežāk tas ir apmēram 2분.

Lai apvienotu vairākus vingrinājumus, mērķis ir ne tikai samazinājums atpūtai, bet arī iespēja dziļāku ietekmi uz mērķa muskuļu grupu.

아티에스타티트 스바루

필리엔스- Tas ir komplekts ar svara kritumu. Jūs sākat ar noteiktu sloga svaru - tas ir brīvais svars vai slogs Simulatorā, lai izpildītu iestatītu uz "neveiksmi", tad samaziniet svaru vidēji par 25% un atkal, veikt iestatīt uz "neveiks me." Tas ir klasisks pili. 엔. Ja jūs iet tālāk, un pat samazināt svaru par 20-25%, tad izrādās 트리플 드롭 세트. Ir vēl sarežģītākas metodes, bet mēs atstāsim savus speciālistus - ļaujiet viņiem ciest, un mums ir daudz.

한텔레스 바이 시뮬레이터?

Vēl viens svarīgs jautājums, uz kuru jāatbild, ir. Kas ir vēlams: Simulatori vai bezmaksas svars(hanteles un stieņi)? Kad nodarbības ar brīviem svariem papildus mērķa muskuļu grupām ir isaistīti tā sauktie stable muskuļi, kas Simulatoros "atpūsties." Tajā pašā laikā 시뮬레이터는 ārkārtīgi labi izolētiem vingrinājumiem, kā arī "diges" pēc pamata입니다. Turklāt 시뮬레이터는 외상을 입은 경우, kas padara tos neaizstājami ar vienu apmācību bez instruktora vai Partnera. CV, mēs varam teikt, ka par "bāzi" būs vairāk Piemērotu svaru, un izolācijai - gan brīvo svaru un Simulatori.

Citi jautājumi, kas saistīti ar elektroenerģijas apmācību, kā arī skaitļa korekcijas metodes (vidukļa un gurniem, Pastiprinot Pristerus, palielina krūts, atbrīvojoties no taukiem), apmācības shēmas vai masas zud ums tiks sīki apraks tīts citā LOGN vietnes lapas

유엔. 도브리닌

12.01.2020 11:33:00 7가지 라바키 제품 디톡스 Pēc svētku Pieauguma ir pienācis laiks doties uz ķermenņa detoksikāciju. Ar šiem 7 produktiem jūs varat dabiski izkraut savu ķermeni un sagatavoties pavasarim.

10.01.2020 10:04:00 당신이 어떤 사람인지 알 수 있습니까? Vai jūsu izvēlnē ir zivis vairākas reizes nedēļā? Vai tas ir slikts vai labs? Mēs jums Pastāstīsim, cik regulāri zivju patēriņš ietekmē ķermeni!

Elektroenerģijas vingrinājumu veiktspēja palīdz stiprināt muskuļus, palielināt to spēku un apjomu, kā arī tērēt lielu enerģijas daudzumu, kas ir svarīgs cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Tomēr svara zuduma stipruma apmācība nav labākā iespēja atbrīvoties no nevajadzīgiem kgiem. Daudz efektīvāk šeit būs cietības apmācība. Bet kāpēc jums ir nepieciešama jaudas apmācība un kā tas var but šodienas sarunas tēma.

전력 공급

파워 클래스 Tiek praktizēta visur - skolās, armijā, sporta klubos. Jaudas sagatavošanas tehnika no parastajām uz smagajām klasēm, izmantojot PowerLifting sporta zālē, ir daudzveidīga.

Kad cilvēks pirmo reizi iet uz trenažieru zāli, bieži viņa galvenais mērķis ir sūknēt apjomus. Šāda lieta kā muskuļu spēks iet uz fonu. Tā rezultātā, daudzi pārtrauc darīt, neredzot ievērojamu "sprādzienbīstamu rezultātu."

Tomēr ir svarīgi, cik daudz muskuļu šķiedru muskuļu darbu uz rezultātu, nevis tā biezumu. Jūsu spēks galvenokārt ir atkarīgs no apjoma, bet muskuļu funkcionālajiem nosacījumiem. Tas izskaidro pārsteidzošu parādību: personu ar vairāk plānām rokām, nekā jus varat izspiest 100 kg no krūtīm, un jūs neesat.

파워 클래스 ir vērstas uz personas vispārējo fizisko apmācību. Iesācējiem, 팔굽혀펴기, 풀업 및 스쿼트. 물론, 당신이 원하는 대로 행동하는 것이 중요합니다.

파워 피트니스 nozīmē daudzus virzienus. Visu veidu spēku apmācība ir paredzētas dažādām fiziskās attīstības pakāpēm. Tāpēc ikviens var izvēlēties vispiemērotāko spēku apmācību metodi. Galvenais, atcerieties, jums ir nepieciešams, lai apmācītu regulāri, pretējā gadījumā rezultāti iet, kā arī nāca.

Jaudas apmācības iespējas

Laba jaudas apmācība nozīmē daudzpusīgu darbu uz visiem muskuļiem viņa ķermenņa.

마자스 압마치바

Vairumā gadījumu Tie ir vingrinājumi bez sloga, kas atgādina uzlādes un vingrošanas maisījumu. Šī elektroenerģijas apmācības tehnika ir raksturīga, jo īpaši attiecībā uz militāro, un to praktizē ļoti ilgu laiku.

Jaudas vingrinājumi mājās no sāniem izskatās apļveida apmācība: jus squatted, nospiediet uz augšu, pagrieziet presi, veiciet citus vingrinājumus. Šāda spēka Piemērotība ir izturība, stiprina sirdi, nedaudz palielina jaudas rādītājus.

Klusuma apmācība bez dzelzs Tiek izmantots dažāda veida cīņā kā iesildīšanās vai pildījuma sagatavošanai. Bieži vien Partneris ir pretrunā kā papildu slogs.

Bruusiya의 전망

Jebkuras의 가치는 bruņoto spēku spēku tehnika nozīmē arī klases uz horizontālo bāru un bariem입니다. Kareivim vajadzētu 그러나 iespējai izvilkt un list uz bariem. Viņa ķermenim jābūt spēcīgai un plastikai, lai efektīvi veiktu kaujas uzdevumus.

Paskaties uz cilvēkiem, kas ir atkarīgi no Vorkuat. Viņi neizskatās sūknē, bet viņu muskuļi ir daudz spēcīgāki nekā parastā persona, kas nav pazīstama ar horizontālo joslu.

Var teikt, ka elektroenerģijas apmācība uz redzesloka ir gandrīz nekaitīga fiziskā aktivitāte. Herity izpaužas tikai brīdī, kad jūs pāriet no horizontālā joslas uz zemes - mēģiniet to darīt klusi un uz zeķēm, nevis uz papēžiem. Pēdējā gadījumā jūs izveidojat mākslīgu satricinājumu Visai ķermenim (no papēža uz galvas) untraumatisko slodzi uz mudurkaula.

Iesācējiem var ieteikt veikt jaudas kompleksu horizontālā joslā un baros bez svara. Tas ir, jūs darāt bez apgrūtināšanas, lūdzu, sazinieties ar killeriem. Turklāt jaudas programma var but sarežģīta, Pievienojot dažādus elementus: izeja no spēka, apvērsumiem, utt, bet tas viss būtu apguvis, kad jusu muskuļi var mierīgi pārvadāt 15-20 풀업 un ti k daudz nospiežot no Brusev.

Tālāk, kad jūs varat veikt norādīto atkārtojumu skaitu jūsu spēka apmācībā, jūs varat palikt uz to, un jūs varat sākt strādāt ar papildu svaru. Pēdējā gadījumā ir pienācis laiks pāriet uz sporta zāli.

자우다

파워리프팅의 성공 사례를 살펴보세요.

Stardzelta svarcelšanā, stienis un turpmāka stumšana ir squatting un cietlodēšanas maisījums. Rods virs galvas tiek praktizēts atsevišķi.

클래식 Troyboard ir prese, raudāja, vilces. Protams, tas ir jēga strādāt ar šiem 3 vingrinājumiem tikaitiem, kas izvirzīja mērķi attīstīt savu maksimumu tajās.

No viedokļa ietekmēt uz skaitli, šī kardinālā maiņa neradīs (spēku nevar novērtēt pēc izskata). 물론, 당신은 당신의 사업에 관심을 갖고 있을 것입니다, 당신이 생각하기에 전자 장치에 대한 정보는 매우 중요합니다.

Attiecībā uz mudurkaula veselību, tad cilvēki, kuriem ir problēmas ar muduru, var tikt pamesti, kļūstot par vilcienu un squats(vai ierobežot tos pašu svaru). var aizstāt ar kājām을 캡처하세요. Bet tagad es neko neaizstās pilnībā. Tā vietā labāk ir darīt hipereksektenziju.

Planojot smagos treniņus, jābūt tā, lai viena muskuļu grupa irpiedzīvojusi slodzi reizi nedēļā. Biežāk apmācīt nav jēgas. Otrā smagā treniņa vietā vienā nedēļā ir iespējams viegli sūknēt mērķa muskuļu grupu ar asinīm.

Rīta period nav labākais laiks, lai paaugstinātu svaru, tas ir labāk apmācīt pēcpusdienā un vakarā. Jaudas treniņi no rīta nebūs tik efektīvi nekā vēlāk, jo ķermenis joprojām ir aizmigis. Izņēmumi no noteikumiem ir cilvēki, kas vada nakts dzīvesveidu. Par viņiem, no rīta - par pārējo vakaru.

Pēc spēcīgas spēku apmācības ir lietderīgi pagriezt velosipēdu barelu pedāļus vai strādāt elipsoīdā.

Apļveida apmācība, 크로스핏

CrossFit attīstās tajā pašā laikā izturību, spēku. Tā ir visu muskuļu grupu jaudas apmācība. Dažreiz Visas šīs grupas strādā vienā dienā, kas ne vienmēr ir pareiza un droša.

Daļēji vingrinājumus var veikt mājās, kā jau minēts. Sākot nopietnāku programmas izturības trenažieru laukumu var īstenot tikai sporta zālē.

스바리기 브리지

Neatkarīgi no tā, kā jūs apmācāt pirms klasēm, Pievērsiet uzmanību vairākiem ieteikumiem:

1. Jaudas vingrinājumu komplekss zālē vienmēr Tiek veikta pēc laba iesildīšanās. Lai ielādētu aukstos muskuļus ne tikai ne efektīvi, bet arī ļoti nedroši, it īpaši, ja strādājat ar svaru. Uz horizontālo bāru vai stieņiem var tikt ievainoti arī. Starp citu, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, jaudas vingrinājumi mājās būtu jāveic pēc aktīvas apkures.
2. Atgūt strāvas režīmu. Smagiem fiziskiem treniņiem, jums būs nepieciešams lielos proteīnu un ogļhidrātu daudzumos.
3. Nodrošiniet savu ķermeņa atpūtu starp apmācību vismaz 2 dienas. Tas ir, ja jūs mācīties šodien, nākamā apmācība vienā un tajā pašā spēkā vajadzētu 그러나 dienai pēc rītdienas. Muskuļu nepieciešamais laiks, lai atjaunotu.
4. Klausieties savu ķermeni. Asas sāpes okupācijas laikā runā par traumām. Jums nevajadzētu turpināt strādāt ar svariem caur šo sāpēm, līdz jūs to izdomājat ar savu avotu.
5. Jaudas apmācības programma jāsagatavo kvalificēts 전문가. Pretējā gadījumā jūsriskējat zaudēt laiku vai veselību.

Tā kā diploms vai sertifikāts ne vienmēr runā par pareizu praktisko iemaņu un viņu īpašnieka zināšanu līmeni, jus varat savākt atgriezenisko saiti par trenera darbu.

물론, 당신은 medicīniska vai biomedicīna izglītība, un aiz pleciem nav viens gads sporta zālē에 대해 알고 있습니다. 당신이 생각하는 바에 따르면, 이상적인 선택이 될 것입니다.

프로필락사 외상

Un tagad runāsim par to, ko var pārvērsties par nepareizu spēka apmācību. Protams, ir grūti kaitēt sev mājās bez apgrūtināšanas. Bet Tie, kas strādā ar dzelzi, un visi pārējie ir vērts Pievērst uzmanību dažiem svarīgiem punktiem:

1. Ziniet savas가 진단합니다. Daļu no viņiem patiešām var tikt smelted ar rokām, bet citi ar dažiem nosacījumiem apdraud dzīvību. Pirms aktīvās varas sesijas jāapspriežas ar savu terapeitu.
2. Nedarbojas pilnā kuņģī.
3. Pārliecinieties, ka telpa Tiek saglabāta norāla mikroklimata. Nav jābūt melnrakstiem, nav vircas, 온도, jābūt ērtai.
4. Trenažieru zālē, līdz jūs izstrādājat pamata vingrinājumu tehniku ​​​​\u200bun neveiciet sev nepieciešamo stiepšanos, jums nav nepieciešams veikt lielus svarus.

Stipruma apmācības metodes. 실험, izvēlēties to, kas ir Piemērots jums un sniedz rezultātus savā konkrētajā gadījumā. Un, protams, atcerieties, ka jusu veselība ir viena lieta, un jūs apmācāt jūs, lai stiprinātu to, nevis iznīcināt.

Vladyka Visas vietnes un fitnesa treneris | 바이락\u003e\u003e

스티니스. 1984 vicienu vilcieni no 1999. gada no 2007. gada CCM par Powerlife. AWPC에 대한 Krievijas saskaņā의 로그인이 필요합니다. Krasnodaras teritorijas čempions saskaņā ar IPF. 1 Izlāde svarcelšanā. 2 reizes uzvarētājs Krasnodaras teritorijas čempionātā T / A. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesa un amatieru vieglatlētiku. Authors un līdzaautors 5 grāmatas.

비에타: 아르푸스 콘쿠르사 ()
데이텀: 2011-01-16 스카티주미: 54 653 Novērtējums: 5.0

"Metode (No Dr. grieķu μLeοοοδος - ceļš) - sistemātisks soļu kopums, darbības, kas jāveic, lai atrisinātu noteiktu uzdevumu vai sasniegtu konkrētu mērķi" - Vikipēdija.

Kā jūs varat redzēt, lai uzzinātu, kas jums jādara, ir nepieciešams, lai sāktu lemt par savu uzturēšanos sporta zālē. 좋은 소식은 "Mr Olympia"의 승리, Krievijas Powerlifting의 승리, 스포츠 스타의 성공 가능성 등입니다. Kad jūs jau zināt, ko vēlaties sasniegt, jums ir jāanalizē sākuma punkts. Tas ir jusu kopējais pašreizējais fiziskais stāvoklis brīdī, klātbūtne vai nav pieredzes pieredzi un daudz ko citu. Pieņemsim, ka 2 cilvēki izvirza mērķi kratīt 200kg. Viens ir lielisks ģenētika, un veselība, un pieredze apmācībā dažādos sporta veidos, un otrs - slīpi-hroms un fiziskā aktivitāte nekad nav bijusi iesaistīta.

Tas ir, jūs saprotat, kur jūs esat un zināt, kur jūs vēlaties nākt beigās. 타가드 비즈니스맨! Šajā lapā tiks veikti vispārējie mācību metožu pamati. Spēka treniņš. Lai kļūtu skaisti un spēcīgi, ir jāievēro šādi principi.

Apmācības procesa principi

Treniņi, vai apmācīt sportistu vai vienkāršu amatieru, būtu jāievēro dažiem principiem, lai sportists varētu sasniegt maksimālu rezultātu savā darbībā. 기본적으로는 jebkuru sporta veidu un jebkuru pieredzi klasēs, jo Tie atspoguļo ļoti būtību fizioloģisko izmaiņu 유기체, kas ietekmē apmācību의 원칙입니다. Šeit ir galvenie no tiem:

Apmācības procesa nepārtrauktības 원칙

Tās būtība ir tā, ka apmācības ietekme ir akumulatīvs (uzkrāšanas) 효과. Tas ir, ir tikai rezultāts, kad 스포츠리스트 apmeklē klases sistemātiski. Šeit ir vienkāršs Piemērs. Viena nodarbošanās notiek tikai 2는 nedēļā를 reizes, viņš는 nepalaidīs garām에 베팅합니다. Otrs ir apmācīts 4는 nedēļā mēnesi, un tad mēnesis vispār nav iet를 reizes합니다. Saskaņā ar 2 mēnešu rezultātu abi būs vienādi. Pirmajā versijā 스포츠맨이 pārliecinoši uzkrāt apmācību un palielināt savus rādītājus에 베팅합니다. Un otrajā - "slēgt" visu treniņu ietekmi otrajā mēnesī un liks līdzi trešā sākumam ar neko.

Pakāpeniskuma unlimitu vienotības princips kravu pagarināšana

Principa būtība ir tāda, ka slodzei pakāpeniski jāpalielina, reaģējot uz splešu apmācības palielināšanu un laiku pa laikam, lai sasniegtu maksimumu. 제한이 있는 경우 유기체를 자극하여 유기체의 자극이 더 커질 수 있습니다.

Viļņu līdzīga slodzes dinamikas 원리

Lai ķermeņa sportists, tas ir nepieciešams, lai mainītu zemas intensīvas, vidēja un augsta intensitātes treniņiem, pakāpeniski ņemot sportists uz pīķa savām spējām. Pēc smagas (bungas) apmācības, jums ir nepieciešams, lai dotu iestādei atpūsties formā gaismas un mērenu smagumu apmācību. Tad 스포츠 선수들은 jaunus ierakstus를 좋아합니다.

Cikliskā mācību 절차 원칙

Šis 원칙은 atgādina iepriekšējo, bet globālā mērogā입니다. Kravas dinamika var atšķirties ne tikai apmācības nedēļā vai mēnesī, bet arī gada vai vairāku gadu skalā. Citiem vārdiem sakot, Visam ilgtermiņa apmācības procesam vajadzētu nodot pilnu ciklu, sasniedz to līdz tā beigām un pēc tam sākt citu. Līdzīgi, bet augstākā līmenī. Pieņemsim, ka jūs ieradās uz zāli, lai kļūtu spēcīga un skaista. Jūs sākat iegūt muskuļu masu. "sūknējiet muskuļus", lai Tie kļūtu spēcīgāki. Tad nožūt nedaudz, lai kļūtu par "skaistāku". Tad jūs sākat visu sākumā, bet augstākā līmenī.

Slodzes는 sastāvdaļas를 강화합니다.

Pamatojoties uz jūsu ķermeņa stāvokli, izvēlieties slodzi. Slodze - jēdziens ir diezgan plašs un ietver ne tikai svaru uz stieņa, bet arī citu parametru ķekars. Tātad, kas padara jusu slodzi.

1. Treniņu skaits nedēļā.
2. Apmācību vingrinājumu skaits.
3. Vingrinājumu sarežģītība.
4. Izmantot Pieeju attiecībā uz vingrinājumu un apmācību kopumā.
5. Pieejas un apmācības Pieauguma skaits kopumā.
6. Atpūsties starp Pieejām(intensitāte).
7. Bērna lielums(svars uz stieņa, hanteles, Simulators un tā tālāk).

Tās ir Visas kvantitatīvās un augstas kvalitātes slodzes īpašības. Viņi nosaka, cik lielā mērā jūsu ķermenispacelsies pēc apmācības, un cik daudz apmācības būs stresa jums. Jūs varat arī apsvērt vispārēju tonnāžu (paaugstināto killeru skaits) apmācībai, nedēļai, mēnesim utt. To pašu var izdarīt ar Pieeju unliftu skaitu. Ja esat iesācējs un gatavojaties apmācīt no nulles, es ieteiktu to šādi: 2 - 3 treniņi nedēļā, 5 - 8 vingrinājumi apmācībai, 3 Pieejas vingrinājumos, 10 - 15 Lifti Pieejai, atpūta star p Pieejas - 2-3분.

Tālāk izvēlēties vingrinājumus. Viņu simtiem! 시뮬레이터를 사용하는 방법을 알아보세요. Kad jūs nonākat trenažieru zālē pirmo reizi - acis izkliedē. Bet, ja esat jauns un apmācījis 3 reizes nedēļā, tad jums ir jāizvēlas no viņiem 20 - 25 vingrinājumi. Visu šo bagātāko arsenālu, ko uzkrājušies cilvēce tūkstošiem gadu, ir pakļauta aptuvenai klasifikācijai. Visi šie vingrinājumi var tikt sadalīti:

1. Apmācības zonas (ķermeņa daļas).
2. Saskaņā ar ietekmes pakāpi uz ķermeni.
3. Ar grūtības izpildi.
4. Attiecībā uz konkurētspējīgiem vingrinājumiem.

Saskaņā ar apmācītām ķermeņa daļām. Parasti Piešķir vingrinājumus rokām, pleciem, Mugurām, krūtīm, presei un kājām. Tālāk var iedalīt atsevišķos muskuļos un pat sijām. Piemēram, Mahi hanteles stāv uz pusēm ir vingrinājums pleciem uz deltveida muskuļu un apmāca savu vidējo paketi.

Saskaņā ar ietekmes uz ķermeni (un vietējo) pakāpi. Piemēram, squats ar stienis - tas ir vingrinājums muskuļiem kājām ar milzīgu globālu efektu Visam 유기체. Pusi kāju Simulatorā ir arī kāju muskuļiem, bet kopējā ietekme uz ķermeni ir daudz zemāks. Un kāju pagarinājums Simulatorā ir Tie paši muskuļi, bet tikai vietējās, tas ir, ķermenis kopumā gandrīz nav ietekmes.

Veicot vingrinājumu grūtības var but sarežģītas tehnoloģijas ziņā un enerģijas izmaksu ziņā. Piemēram, klasisks paraut ir ļoti sarežģīta koordinācijas kustība, kas prasa milzīgas enerģijas izmaksas. Un bicepss ar stienis stendu ir vienkāršs, un ar vismaz enerģijas izmaksām. Arī tad, ja jūs nodarbojas ar noteiktu sporta veidu, tad vingrinājumi ir sadalīti: konkurētspējīgi (SU) - kas Tiek veikti konkursos, speciāli sagatavošanas (SPU) un vispārējā sagatavošanas (AP). SPU ir vingrinājumi līdzīgi konkurētspējīgiem un mērķis ir uzlabot rezultātus tiem. Acrom - nav nekāda sakara ar konkurētspējīgiem vingrinājumiem un ir vērsti uz vispārējo fizisko apmācību sportists. Piemēram, par sprintera squatting ar stieni - tas ir saišķis, un par troocloride tas jau ir su.