Vīriešu krūtis nav mazāk atbilstošas ​​​​\u200btēmas nekā līdzīga ķermenņa daļa sievietēm. Vāja puse Piesaista plašu sportisku krūts, bez lieko tauku, 처짐.

Jūs varat ievietot šo ķermeņa daļu kārtībā kā sporta zāle un vilciens mājās.

Galvenais ir dedzīgs.

Galvenie noteikumi stāviem muskuļiem

Atšķirt šādus krūšu muskļus:

거짓말- vada roku uz ķermeni un rotē ekstremitāti;

말라자- atrodas virs lielā krūšu muskuļa, ir atbildīgs par roku nolaišanu 유기체;

priekšējais parnesums- nodrošina rotācijas kustības un svina no mudurkaula,pacelšanas rokas virs galvas;

스타포스- palīdzēt veikt elpošanas kustības.

Krūšu apmācība ir savas īpašības. Pirmkārt, 피에메람, klases aizstāj ar tricepsa apmācību, bet dažādās dienās. Fakts ir tāds, ka triceps, krūts muskuļi ir ielādēti, bet mazākā mērā, tādējādi nodrošinot dažādu parametru supercompensation.

Tie ir iesaistīti divas는 nedēļā를 되찾습니다. 새새는 2 vingrinājumus 2 komplektos를 veic합니다. Kad ir apguvis tehniku, Pieeju skaits palielinās līdz 4-8. Lai uzlabotu jaudas rādītājus, 6-8 atkārtojumi ir Pietiekami, un 10-12 atkārtojas muskuļu uzkrāšanos. Starp Pieejām padara atpūtu 45-60초.

Visefektīvākie pamata vingrinājumi - Piemēram, sola stieņi, kas atrodas uz horizontāla vai slīpā stenda, uz augšu uz bāriem.

Bodybuilders ar pieredzi līdz 2 gadiem ir kontrindicēta ar izolācijas vingrinājumiem.

Ekscentriskā fāze (nolaišana, muskuļu stiepšanās, slodzes nolaišana) darbojas lēni. Reiz 3-4 클래스 izmantojiet "negatīvus", kad paliek tikai ekscentriska fāze.

Krūts muskuļu noslēpumi

Vingrinājumi sporta zālē

Klases sporta zālē ir efektīva, pateicoties īpašam sporta inventarizācijai.

파마타 빈그리나주미

Stieņi (pozīcija - guļ)

Mēs runājam par pārmaiņus ielādē vienā stundā. Piemēram, jūs varat apmācīt mājās, braucot uz vietas. Pirma palaist 5 minūtes lēni tempā. Tātad muskuļi ir apsildāmi, un ķermenis ir gatavs nākamajām slodzēm. Nākamajā posmā, darbojoties ar maksimālu paātrinājumu, fizisko nogurumu un robežās. Šī vienība ilgst 2-3분.

Kad elpošana un sirdsdarbība Tiek atjaunota, darbojas vidējā tempā, tad Tie ir maksimāli paātrināti, cik vien iespējams. Atgūšanas periodi pakāpeniski samazinās. Intervāla darbības ilgums - 15 minūtēm 없음.

Krūts tauku apdegumi palīdzēs aktīvām spēlēm - 테니스, 호케주, 바구니볼루.

효과

Padariet krūšu platumu, Piesaistot pretējā dzimuma uzmanību, ne tik grūti. Tomēr jums ir nepieciešams, lai apmācītu kompleksā, lai šis skaitlis izskatās harmoniski. Uz pārmērīgu svaru, jums ir nepieciešams diētas un dzērienu režīms. Un optimālais komplekss izstrādās personisku instruktoru, kas ņems vērā muskuļu stāvokli un ķermeni kopumā.

Puiši, mēs nodot dvēseli vietā. 고마워
Ko jus atverat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un goosebumps.
Pievienojieties 엄마들 페이스북.유엔 사스카레 아르

Franču TV vadītājs un bestsellera autors "Pēc 10 nedēļām - jaunāks par 10 gadiem" Camilla Volavs izstrādāja vingrinājumu kopumu skaistam krūtiņam, kas ir populārs visā pasaulē. Apmācībai nav nepieciešama īpaša inventarizācija, tāpēc ir iespējams sākt tūlīt pēc raksta lasīšanas.

Sieviešu puse izdevums 비에트네 Es mēģināju visus šos vingrinājumus un aicinu jūs iekļaut tos savā ikdienas programmā.

1. Vingrinājums "zvaigznes ķērējs"

Šis uzdevums spēlē treniņu lomu, tas labo pozu un stiprina muduru.

Izpildes tehnika:

Stāvēt pa labi, galvas atpakaļ.

Alternatīvi velciet labo, tad kreiso roku, nostiprinot tos dūri katrā "uztveršanas" no zvaigznēm.

2. Vingrinājums "코끼리"

Veikta krūtīm un stiprina muduras mukuļus.

Izpildes tehnika:

1. Stāvēt taisni un velciet rokas uz uz ar plaukstām.
2. Ņemiet rokas uz bieza grāmata / hantele.
3. Sadaliet rokas uz sāniem, tad pagrieziet tos uz priekšu.

6. Vingrinājums "šķēres"

7. Vingrinājums "알바트로스"

Šis uzdevums Tiek veikts, lai stiprinātu mazos un lielos krūšu muskuļus.

Izpildes tehnika:

1. Stāvēt taisni un nedaudz izplatīt manas kājas.
2. Pavelciet rokas paralēli grīdai un palmu vērsta.
3. Paņemiet rokas, cik vien iespējams, un atgriezieties sākuma pozīcijā.

8. Vingrinājums "Spilvens"

Kā arī iepriekšējais uzdevums, "spilvens" ietekmē lielus un mazus krūts muskuļus.

Izpildes tehnika:

1. Stāvēt taisni, ielieciet kājas kopā.
2. Veikt spilvenu rokās un ritmiski saspiest un saspiest to ar plaukstām.

9.Vingrinājums "요람"

Krūšu muskuļi ir viena no lielākajām un sarežģītajām ķermeņa muskuļu grupām. Tāpēc ir svarīgi izmantot ne tikai pamata, bet arī izolācijas vingrinājumus, iekraušanas muskuļus dažādos leņķos, lai pareizi izmantotu krūts. Lai sūknētu krūšu muskuļus, ir nepieciešama 파스타비가 darba skalu 진행, jo krūtis vislabāk reaģē uz hipertrofiju.

Ir jāapsver, ka, veicot lielāko daļu vingrinājumu uz krūšu muskuļiem, ne tikai uz krūti muskuļi paši ir iekļauti darbā, bet arī muskuļi preses, rokas (jo īpaši, biceps and triceps), mu guras un deltoid muskuļ 유 플레시. Faktiski, krūšu apmācība ietver visu ķermeņa augšdaļas izstrādi - ir svarīgi to atcerēties, izstrādājot mācību programmu.

Jāatzīmē, ka vingrinājumi ar stienis ir ieteicams masu kopumam, bet ir Piemēroti krūtīm, uzlabojot muskuļu formu un sūknējot atpalikušās sijas. Galvenā priekšrocība vingrinājumiem uz krūtīm ar hanteles ir tāda, ka nav 시뮬레이터 vai lielgabarīta rāmja ar stienis to īstenošanai - patiesībā jūs varat šūpoties mājās.

Apmācība uz krūtīm

Lai panāktu visstraujāko efektu, krūts muskuļu izstrādei ieteicams apvienot ar triceps, pleciem un preses muskuļiem - it īpaši, ja. Klusā krūšu apmācība pati jāveic vairāk nekā reizi 72 stundās - pretējā gadījumā muskuļiem nebūs Pietiekami daudz laika pilntiesīgu atveseļošanos un turpmāko izaugsmi.

Attiecībā uz labāko vingrinājumu izvēli uz krūtīm, iesācējiem ir Pietiekami, lai veiktu vienu vai divus galvenos vingrinājumus (piemēram, batuts stieņus guļus) ar lielu svaru un 5-7 atkārtošanos, kā arī vienu divu Izolāci jas vingrinājumi (piemēram, informācija par blokiem un atšķaidījumiem ar hantelēm) ar vieglāku svaru un 12-15 atkārtojumiem. Galvenais uzsvars uz ideālas tehnoloģijas ievērošanu.

Krūškurvja vingrinājumi: 해부학자

해부학적으로는 galvenie muskuļi ir lieli un mazi krūts muskuļi가 없습니다. Lielajam krūts muskulim ir trīsstūrveida forma, ko iedvesmojusi viens no tā bāzēm Tieši plecā - tas ir pateicoties šim krūšu muskulim un pleciem ir cieši saistīti. Neliels krūšu muskulis atrodas zem lielā mērā un veic diezgan stablenessjošu nekā darba lomu.

Turklāt krūts muskuļu grupā ir iekļauts arī priekšējais zobu muskulis, kas savieno tuvāk mājokļa Malai un plecam. Šim muskuļam ir deviņi raksturīgi "zobi", kas Pievienoti augšējāmribām. Tās galvenā funkcija ir asmeņu Piešķiršana un tuvināšana - patiesībā tas ir priekšējais pārnesumu muskulis, kas darbojas šādos vingrinājumos uz krūtīm kā visu veidu informāciju.

Labākie krūšu muskuļu vingrinājumi

Jāatzīmē, ka lielāko daļu vingrinājumu krūts muskuļiem var veikt gan ar stienis, gan ar hanteliem vai blokos. Hanteles un bloki ļauj mums izmantot muskuļu stabilizatorus vingrinājumā un ātri sūknējot atsevišķus krūšu sijas, bet stienis ir vēlams izvēle, strādājot am lielu svaru, jo tābas ambas ambas ambas ambas ambas ambas ambas ambas ambas ambas

1. - galvenais anatomiskais vingrinājums krūšu muskuļiem. Ja jūs vēlaties, lai sūknētu krūtīm, vispirms ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā stumt ir tiesības, lai varētu justies krūšu muskuļus darbā. 더 나아가, 팔 굽혀 펴기를 시도하면 다시 성공할 수 있습니다.
2. - Viens no labākajiem vingrinājumiem gadījuma augšējās daļas sarežģītajam pētījumam, un jo īpaši krūšu muskuļu apakšējā daļa, Visa plecu josta un triceps. Nolaižot, kustībai jābūt lēnai un kontrolētai,paclot up - spēcīgu un kolektoru(jūs, šķiet, virziet ķermeni uz augšu).
3. - pamatjaudas krūts muskuļiem. Veicot presi, ir ārkārtīgi svarīgi uzraudzīt tehniku ​​​​- neaizliegt muskuļus augšējā un apakšējā kustības punktos, neaizveriet elkoņus un nekad nepieskarieties krūšu bā ram. Paceliet stienis uz augšu, lēnām skaitot 1-2, aizkavēt 3-4 un zemāku uz kontu 5-6.
4. 바이슬라스 한텔레스 구르(vaislas hanteles guļ)- Galvenais vingrinājums priekšējā zobu muskuļu attīstībai un krūtīm ar pareizo "kvadrātveida" formu. Izmantojiet ne pārāk smagu hanteles svaru, koncentrējoties galvenokārt uz muskuļu stiepjas sajūtu. Apakšējā kustības punktā, neaizslēdziet elkoņus pārāk zemu un niriet rokas pārāk plašu.
5. - Vingrinājums, lai Studētu krūšu muskuļu augšējo daļu. Veicot vingrinājumu,neatstājiet kājas no grīdas un pārliecinieties, ka mājokļu muskuļi (īpaši presē) ir Pastāvīgā gaismas spriegumā -pacļot hanteles, jums vajadzētu justies kā šī spriedze palī dz virzīt svaru.

프로그램 krūts muskuļu attīstībai

당신이 죽을 때까지의 일이 무엇인지, 당신이 그것을 알고 싶어하는지 확인하십시오. Turklāt, attiecībā uz krūts muskuļu augšanu, negatīvās atkārtošanās metodes ir ļoti efektīvas (ja jūs palīdzatpaclt bāru, bet jūs izlaist to pats), kā arī tehniku, lai sasnie gtu atteikuma un dokstacijas vingrinā 주무스.

Vienkāršotā veidā vingrinājumu programma krūts muskuļu attīstībai var izskatīties šādi:

• Nospiežot 바로스 - 최대 2개 분량 Atkārtojumu skaits.
• Stieņi, kas atrodas uz leju - 4 Pieejas 10 atkārtojumiem.
• Hanteles hanteles uz slīpā stenda - 4 Pieejas 10 atkārtojumiem.
• Roku audzēšana ar hanteliem, kas atrodas - 4 Pieejas 12 atkārtojumi.

Krūšu muskuļu formas darbība

Krūts muskuļu forma lielā mērā ir atkarīga no ģenētikas, tomēr ķermeņa slīpums vingrinājuma izpildes laikā un roku apstrādes platums Tieši ietekmē muskuļus augšanas un attīstās. Piemēram, visvairāk masīvā āra daļa no kruts vislabāk strādā ar horizontāliem Trapiem, kas atrodas gan ar stienis, gan hanteles vai blokiem.

Krūts augšējā daļa ir iekļauta darbā šādos vingrinājumos, kā hanteles vai stieņi uz stenda ar slīpumu(gan 45, gan 30 grādos), apakšējā - 푸시업 uz bariem vai preses stienis ar pret ēju slīpumu(galvu uz 레주). Krūšu muskuļu center - ar visu veidu audzēšanu blokos un Simulatoros, kā arī saimniecībā, kas atrodas šaurā rokā.

Krūts muskuļu sūknēšana: Kāpēc nav resultāta?

Ja jūs smagi strādājat, muskuļi nepalielinās grūti un krūtīs nav iegūt vēlamo formu, visticamāk, jūs atzīstat vienu no Trim Tipiskām kļūdām - vai nu ir pakļauti pārmērīgi lielai darb ībai, kas saistīti ar tehniku, v ai Apmāciet tos pašus krūškurvja muskuļu sijas vai pārāk bieži pagrieziet krūtīm, nedodot muskuļus iespēju atjaunot.

Atcerieties, ka visplašākais muskuļi muduras, deltveida muskuļu pleciem, kā arī lielie un mazie krūts muskuļi ir viena Fasja austi kopā, savienojot audus. Lai palielinātu muskuļu elastību, kā arī, lai paātrinātu atveseļošanās laiku, sportisti ir svarīgi veikt ar īpašu cilindru vai masāžas bumbiņām.

***

Krūšu muskuļu apmācība ir viens no galvenajiem sporta un sporta ķermeņa veidošanas veidiem, jo ​​​​\u200b\u200btas ir šie muskuļi, kas veido spēcīgu un masveida lietu. Galvenie noteikumi par veiksmīgu krūšu sūknēšanu ir Pastāvīgs Progress darba skalas, dažādi vingrinājumi, ideālā ieviešanas tehnika, kā arī Pietiekami atpūtas un atjaunošanas.

공짜 시뮬레이터는 무료입니다. Dažreiz es pat pērku vienreizēju abonementu, lai izmēģinātu manu sporta zāli trūkstošo aprīkojumu. Tomēr tomēr man nepatika Simulatori, kad runa ir par masas treniņu programmu, es izvēlos veco labo datubāzi.

Tāpēc mana krūšu apmācības programma ir diezgan vienkārša un ietver tikai četrus (vai drīzāk četrus un pusus) vingrinājumus. Par to, kāpēc es ieslēdzu tos kompleksā un kātieši es daru, un tas tiks apspriests tālāk. 영혼을 걸다…

Treniņš pirms treniņa krūtīm

Kāpēc iesildīties pirms treniņu krūtīm, es nesaku man, un nozīmi sasildīsies un triceps, arī es noklusējuma. Bet es jums Pastāstīšu par diviem svarīgiem aspektiem, lai sagatavotu vingrinājumus sūknēšanas krūtīm, ko daži cilvēki zina:

• Treniņš atpakaļ. Atpakaļ ir krūšu 적대자, kā arī 삼두근 이두근 vai kvadriceps. No pirma acu uzmetiena šķiet, ka nav jēgas pavadīt laiku uz savu treniņu, bet jebkurš profesionāls teiks - muduras aktīvi strādā jebkurā pamatdarbībā uz krūtīm. Tāpēc pirms krūšu apmācības aizmugurē jābūt iesildīties. Tas, bet ne daudz, bet uzlabo jebkuras sporta kustības kvalitāti. 예를 들어, 무구루 중력, veicot 2-3 Pielietojumus, ko palielina 풀업 파 12-15 atkārtojumiem, lai plaši izplatītu gaismas asins plūsmu.
• Griešanas krūtis."NASKIN" asinis krūšu muskuļos, es varu viegli kontrolēt tos izpildes galveno vingrinājumu kompleksa laikā. Tāpēc pirms tās īstenošanas sākuma es veicu 3-4 piejas ar minimālu svaru. Šis vingrinājums es izvēlējos nejauši, jo tā ielādē uzreiz visu krūšu muskuļu klāstu un pilnīgi cīnās ar uzdevumu pildīt asinis를 확인하세요.

Protams, no šāda prelūdija uz krūšu muskuļu apmācību, jūs varat atteikties nevis pavadīt laiku un dārgo glikogēnu un nekavējoties veikt Bullis par ragiem, dodas uz smagiem Traviem.

Es atzīstu godīgi, šīs "mikroshēmas" nav raktuves, es tos aizkavēju vienā no Kaya zaļā intervijām. Tātad, tas nav vilcināšanās, bet divas profesionālās apmācības cilvēkiem, kuri zina, kā šūpoties krūtīs.

이제야: Pareiza krūšu sūkņa sākas ar aizmugures un gaismas lāpstiņu.

크루슈 빈그로주무 콤플렉스

Vingrinājums 1. Hanteles hanteles uz slīpas stenda

압점: 6 Pieejas 7-9 atkārtošanās katrā. Kāpēc dejotāji, kāpēc uz slīpā stenda un kāpēc jau 6 Pieejas? Es paskaidroju kārtībā:

Kāpēc krūšu muskuļu sūkšana sākas ar topu?

Man ir(un lielākā daļa augstāko cilvēku). Tāpēc, lai sāktu sūknēšanu krūtīs veikt vingrinājumu uz augšu, ir loģisks un dabiski. Prioritātes princips darbībā ir atpalikušās muskuļi (vai muskuļu gabals) ir apmācīts vispirms.

12 labākie krūšu vingrinājumi, šūpoties krūšu tiesības

Lai gan mēs esam pilni ar enerģiju, un nervu sistēmu Bodra un ir gatava darbam, līdzīgi uztveršanai ļaus maksimālo svaru vingrinājumā un padarīt izmantot sevi efektīvāku. Šī iemesla dēļ visi profesionāļi. Augšējās krūtis ir jebkuras kompetentiski apkopotas programmas "naga".

Kāpēc es sūknēt krūtīm ar hanteliem, nevis stienis?

실제로, 당신이 당신의 음악에 대해 잘 알고 있다고 생각하면, 당신은 유니콘이 될 것입니다. Rodes, pat uz horizontālā sola, pat uz slīpi, ielādē visu (priekšējo deltusu, tricepsu, krūšu apakšējo daļu), izņemot topu. Izņēmums ir tikai vingrošanas giljotīns, ko es iepriekš teicu. Vince Gironda의 작업은 매우 중요하며, 실제로는 Vince Gironda의 작업이 필요합니다. Klasiskāsribas no stieņa un mazuļiem nav elpot.

Hanteles ar slīpumu - galvenais treniņš krūšu muskuļu sūknēšanai

Man Tiešām patīk darīt dzīvnieku giljotīnu, bet man ir ļoti spēcīga priekšējā deltā no dabas, un viņi atklāti nozagt krūtīm visos vingrinājumos ar bāru. Bet hanteles dzīvnieki nav tuvinātu ķermeni cietā rāmī, tāpēc slodze nav priekšējā deltā tajā zemāka nekā stienī.

Turklāt hanteles dzīvnieki uz slīpā stenda ļauj stiept krūts muskuļus lejā un samazināt tos uz augšu. Tā, ka 2: 0 par labu hanteliem. Bet teikt, ka šis uzdevums ir vienkāršs, es nevaru, tehniskajā plānā, tas ir grūtāk par stieni, un tāpēc ne visi var saņemt pienācīgu prieku. Es iesaku redzēt kļūdu Diagrammu, lai nogāzes nospiestu hanteles presi:

Handicate hanteles uz slīpas stenda, izpildes kļūdas

Kāpēc hanteles ietvaros uz slīpi no Visas 6 Pieejas?

Visi vingrošanas komplekti uz krūtīm, kā veikt 4 Pieeju kopiju katrā vingrinājumā, bet, tā kā mans mērķis ir sūknēt augšējo krūtīm (atpaliek no attīstības), kāpēc ne palielināt darba apjomu vienu un pusi re 이즈?

Un tomēr, es sāku veikt solu slīpumā, nosakot leņķi slīpumu 45 °, veic divas Pieejas un samazināt leņķi. Es ņemu vēl divas Pieejas un atkal samazinās, jau līdz 30. Tādējādi es sūknēju augšējo daļu zem trīs dažādiem leņķiem, kas ļauj ielādēt krūšu teritorijas , parasti atkļūdošanu no darba . Šeit Šo iemeslu dēļ Pieejas 6.

이제야: Ir nepieciešams sākt jebkuru krūšu apmācību programmu ar atpaliktu vietu un tērēt, lai novērstu tās neierobežotu laiku un enerģiju.

Superst uz krutīm. 2. 유엔 3. uzdevums.

Hantele hanteles uz horizontālā stenda un šaura saķere

압점: 5 8-10 atkārtojumu Pieejas. Kāpēc superstas un kāpēc tajā ir divi hanteles?

Kāpēc lejupielādēt krūšu 슈퍼세트?

- Tie ir divi vingrinājumi, kas veikti bez pārtraukuma. Līdzīga tehnika ir šoka un izraisa ķermeni savienot Visas muskuļu šķiedras, kas Pieejamas rezervē, lai tiktu galā ar to. Citiem vārdiem sakot, superst uz krūtīm (un jebkurā citā muskuļu grupā) ir lieliska muskuļu masas komplekta darba metode.

Jūs varat apvienot jebkādus vingrinājumus uz pārzemēm, bet mans uzdevums ir sūknet krūšu muskuļus uz zemes, tāpēc es ieslēdzu divus pamata vingrinājumus ar hantbells. Cita starpā tas ļauj samazināt treniņu laiku.

단편: Abi Tramps, ko es daru, turot hanteles paralēli (neitrālu) saķeri. Daudzi viņu nepietiekami novērtē, un viņš tikmēr ļauj jums turēt vairāk smagu čaumalu un ir daudz uzmanīgāk Pieder Pie elkoņa locītavām.

Noņem hanteles ar neitrālu gulēšanu, mīl izmantot cilni Warren. Tātad tas nav mans nohuhau.

Pirmais vingrinājums, Löj plašā roktura hanteles dzīvnieki (es domāju ar plašu roku klāstu), sūknējiet āra krūšu Departmentamentus, stiepjot to platumā. Un otrais, mērķis, liekot muskuļus strādāt saīsinātajā valstī.

Šāda supenete uz krūtīm ļauj vienu ievietot āra un iekšējos krūts muskuļus, un padarīt to ātri un ārkārtīgi augstas kvalitātes. Apmācīt krūšu vidū nav tik daudz vingrinājumu:

• 로카스 크로스오버를 염두에 두고
• 시뮬레이터 타우리나

effektivitāte mirgo에 베팅하세요, pirms dzīvnieks hanteles ir šaura saķere. Ja tikai tāpēc, ka šis uzdevums ir pamata un izņemot paši vidū, ielādē plašāku porciju krūtīs, padarot to par patiesi spēcīgu vienu.

이제야: Superset uz krūtīm ir krūšu sūkņu šoka uzņemšana, kuru mērķis ir palielināt muskuļu apjomu un uzlabot to formu.

Vingrinājums 4. Nospiežot plašos 바로스

압점: 4 10-12 아트카르토주무 피에자스

Tas ir pēdējais vingrinājums krūtīm un priekšpēdējā mūsu kompleksā. Tas ir vienkāršs - papildus stiept krūts muskuļus un padarīt tos pēc iespējas plašāk. Hanteles hanteles velk tos horizontālā plaknē, un push-ups uz bariem darīt to vertikālā.

Šajā pasākumā nav nekas neparasts, izņemot to, ka tas Tiek veikts bez svara un palēninājās pazemināšanas fāzi. Uzdevums 팔 굽혀 펴기 프로그램은 프로그램을 실행하는 데 도움이 될 것입니다. 내기, lai padarītu to daudz grūtāk. Šī iemesla dēļ es ieteiktu jums ielīst uz bariem bez svara. Lēns un kontrolēts.

단편: Diemžēl 삼두근, kas pirms daudziem gadiem saņēma tricery treniņu laikā, es nevaru turpināt bārus, tāpēc es veicu vingrinājumu gravitronā. Šī ir vienīgā digrācija manā daļā no pamata vingrinājumiem pret Simulatoru.

이제야:푸시업 uz platiem bāriem - vingrinājums paklādes stiepšanai vertikālā plaknē.

빈그리나줌스 4.5. 아르미하스 시엠스 아르 스타에니스

압점: 3 Pieejamas 15 atkārtojumi

STOP, STOP, Pastāstiet man, armijas Pym ir tāds pats vingrinājums pleciem, nevis krūtīm, ko tas dara šajā treniņu programmā masai? Jā, patiešām, sola stieņi ar krūtīm ir klasisks vingrinājums plecu josta. vingrinājumu kopumu sūknēšanas krūtīm uz citu iemeslu에 베팅하세요 ...

Slodzes laikā는 laikā iekrīt daudzos lielos un mazos muskuļos, bet es esmu interesē tikai viens - savienojams를 제시합니다. 당신이 그것을 알고 있다면, 당신은 muskuļš일 것입니다. Un tās nozīme ir tā, ka palielinot lielumu, tā aptver klaviku, būtībā augšējā ķermenņa krūšu muskuļiem. Ja spraudnis muskuļu nav izstrādāts, krūtis paliek tukšs.

Un tā, līdz armijas laika, mana deltā un triceps jau ir tik noguris, nospiežot ar hantelēm, kas vairs nereaģē uz kravu. Un tas nozīmē, ka ir iespēja sūknēt nelielu, bet ārkārtīgi svarīgu krūts muskuļu prepareamentu un padarīt viņu mazliet augt. Tiesa, armijas izguves izpildes metode atšķiras no klasiskā. Man tas patīk:

• Es nospiežot elkoņus cieši Pie mājokļa, lai saspiestu krūtīm, krūšu muskuļi celms un stiept uz priekšu un uz augšu, un asmeņi pulcēs kopā un nolaiž
• Ķermenis visgrūtāk pēc iespējas saglabā saīsinātu amplitūdu (rokās augšpusē nav pilnībā iztaisnojusies, un krūtis uz krūtīm nav likts)
• Es nolaistu stieņa kontroli, apzināti turot krūšu augšdaļu spēcīgā stresa stāvoklī, ciktāl Pieejas

Armijas noderīgās īpatnība ir tā, ka kustības vektors vingrinājumā ir gandrīz vertikāls, tāpēc kravas augšdaļa ir neparasta un visvienkāršākā, ārkārtīgi stresa.

Armijas prese - tas ir arī vingrinājums sūknēšanas krūtīm

Mēģiniet izmantot armijas Pym krūšu apmācības kompleksā, es nolēmu lasīt par apmācību Denis Wolf. Sakarā는 augsto izaugsmi, viņam bija grūti sūknēt krūšu muskuļu augšdaļu un tikai ar stienis stenda palīdzību, tas bija iespējams atrisināt šo problēmu.

이제야: Armijas는 beigās krūšu apmācības ļauj sūknēt saistošs muskuļus un dod iespēju pabeigt izveidi spēcīgu krūšu top을 제시합니다.

Kādas ir šādas krūšu apmācības programmas priekšrocības?

Protams, ir arī citas mācību programmas masu krūts muskuļiem. Bet tas, manuprāt, ir vairākas priekšrocības:

• 전문화. Galvenā uzmanība Tiek Pievērsta augšējā krūtīm. Lai strādātu šajā vietnē, ir jāmaksā maksimālais spēku un laika daudzums. Tas ļauj ātri novērst tās nepietiekamo attīstību
• 라이크스. Kopumā, 18 (ņemot vērā darba Pieeju armijas preses), tāpēc augstas kvalitātes krūts sūknēšana aizņem tikai 30-35 minūtes. Tas nozīmē, ka visi vingrinājumi tiekti ar maksimālo darba svaru un maksimālo garīgo koncentrāciju를 확인하세요.
• 필니그스 페티줌스. Visi krūšu Departamenti ir ielādēti no ziedojuma augšpuses un no vidējā līdz ārējām malām. Sūknēšana krūtīs, protams, ir Prioritāte, bet arī par citiem Departamentiem aizmirst.
• 무스쿨리 슈리드라스. Dažādi darbi ir iesaistīti darbā, sakarā ar to, ka vingrinājumi sūknēšanas krūtīs Tiek veikti ar atkārtojumu no 7 līdz 15.
• Veiktspēju. Programma ietvēra visefektīvākos pamata vingrinājumus katram atsevišķam krūts Departmentamentam. Sakarā ar to, ka krūšu masas ātrums piaug.

이제야:Šāda apmācības programma masai racionāli izmanto laiku un izturību un ļauj sūknēt lielu, plašu un strādātu.

세시나줌스

물론, 여러분이 원하는 대로 프로그램을 작성하기 위한 방법이 무엇인지 확인하세요. Var but ar jums. 운 마사!

Krūts ir viena no populārākajām muskuļu grupām, ko daudzi cenšas sūkties sporta zālē. Bet ne katrs piķis var lepoties ar pilnu un simetriski attīstītām krūtīm.

Mēs sapratīsim ar struktūras iezīmēm un ar zinātnisko datu palīdzību padarīs programmu no labākajiem vingrinājumiem šiem muskuļiem.

스포일러: tas nav iespējams darīt tikai tradicionālo preses bāra.

Nedaudz 아나토미자

Mēs nespēlēsim anatomiskos atlases visus līdz mazākajai detaļai, bet gluži pretēji - koncentrēties uz galveno lietu. Mēs esam ieinteresēti lielā krūšu muskulī, proti, rockingous daļa ("krūtīm" šūpuļkrēslā) un krūšu ragū ("vidū" un "apakšā").

Ir skaidrs, ka "krūts" vingrinājumi, vienas muskuļu grupas sijas kopā, bet dažādu 세그먼트u aktivizēšanas pakāpe ir atkarīga no kustības virziena.

Piemēram, krūtīm ir vairāk iekļauts solos, nospiežot slīpo stendu (galvu uz augšu), vidū - tradicionālajā trenažieru zālē horizontālā, un apakšā - 푸시업 uz bariem.

Ja lejupielādējat krūšu tikai parasto presi, tad nesasniedz pilnīgu un līdzsvarotu attīstību.

Vērtīgas 지침

Pirms pāriet uz vingrinājumu un programmas aprakstu, mēs atzīmējam "smadzeņu muskuļu" komunikācijas nozīmi. Kustības kustības apzināta izpilde ir efektīvāka mehāniskai attīstībai: pētījumā, kas novērtēja mutvārdu instrukciju priekšrocības, tika konstatēts, ka Tie palielina krūts muskuļu a ktivizēšanas pakāpi par 22%. Tas ir, grupā priekšmetu, ko zinātnieki sniedza Tiešus norādījumus par koncentrāciju uz konkrētu muskuļu, aktivizēšana šo muskuļu bija augstāka (ar tādu pašu svaru tajā pašā vingrinājum a). Tiesa, uz robežvērtībām (80% no 1pm, strādājot 파이 삼두근), šis efekts vairs netika atklāts.

라바키에 크루슈 빈그리나주미

1. Hanteles, kas atrodas uz slīpā stenda (galvas uz augšu)

Krūškurvja augšdaļa atpaliek, tāpēc vispirms ir nepieciešams izmantot klavicālās sijas.

플러스:

1. Vairāk(nekā ar stienis) kustības diapazonu - vairāk 자극 izaugsmei(pētniecība).

2. 아르? .

3. Divu hanteļu nospiešana novērš asimetrisku attīstību (spēcīgā puse neņem slodzi vāja, tāpat kā kopēja smieklīga) gadījumā).

Lai gan šī kustība vairāk aktivizē krūšu vidū, tas ļauj izmantot augstu svaru (kas korelē ar masu).

Bet ir nianse - daži cilvēki nespēj sūknēt krūtis ar preses bāra, jo slodze ir pārtvert triceps un priekšējās kļūdas no delta. Jums šādu iespēju.

2.1. 덤벨 Hanteles guļ(uz horizontālā stenda)

게다가 pāris tādas pašas priekšrocības no atsevišķām čaumalām: lielāks kustības diapazons, mazāk nelīdzsvarotība attīstībā.

3. uz bariem vai 크로스바를 위로 밀어 올립니다.

Jums tikai jāatrod dažādu elastības paplašinātāju kopums, lai pakāpeniski palielinātu vingrinājuma intensitāti, lai palielinātu spēku un masu.

5. Minding rokās uz blokiem (no augšas uz leju)

Un mēs beidzam apmācību ar izolācijas kustību krūšuribu sijām (vidū ​​​​un apakšā krūtīm).

당신의 활동이 매우 중요하고, 당신이 원하는 대로 행동하고, 갈베나와 아이졸라시자 - 당신은 최소한의 트라우마 위험을 감수할 수 있을 것입니다.

Arī iemiesojums blokos jūs varat palielināt kustības diapazonu - šķērsot rokas, nezaudējot slodzi (kas nedarbosies ar bezmaksas slogu).

피머스 프로그램

Vingrošanas kārtība

Iepriekš minētais protokols ir peemērots vairumam cilvēku, kuriem trūkst krūšu kurvja virsmas, un vidējais un apakšējais aug norāli. Vairāki pētījumi liecina, ka pirmajā vietā programmā ir nepieciešams veikt vingrinājumus atpalikušās grupām / sijām ().

Ja jums trūkst vidū ("biezums") krūtīs, tad pārkārtojiet vingrinājumus:

• Stieņi / hanteles guļ (uz horizontālā stenda): 3 Pieejas 6-10 atkārtojumi
• Hanteles rokās, kas atrodas uz slīpas stenda (vadītājs): 3 Pieejams 6-10 atkārtojumi
• Nospiežot baros (vai šķērskoks): 3 8-12 atkārtojumu Pieejas
• Grīdas presēšana (ar siksnām): 3 Pieejams 6-12 atkārtojums vai atteikums
• Minding rokās uz blokiem (uz leju): 3 Pieejas, atkārtojumu skait no 10 līdz maksimāli

하지만, 아직은 그렇지 않습니다:

• Nospiežot baros (vai šķērskoks): 3 8-12 atkārtojumu Pieejas
• Stieņi / hanteles guļ (uz horizontālā stenda): 3 Pieejas 6-10 atkārtojumi
• Hanteles rokās, kas atrodas uz slīpas stenda (vadītājs): 3 Pieejams 6-10 atkārtojumi
• Minding rokās uz blokiem (uz leju): 3 Pieejas, atkārtojumu skait no 10 līdz maksimāli
• Grīdas presēšana (ar siksnām): 3 Pieejams 6-12 atkārtojums vai atteikums

Un neaizmirstiet par individuālām atšķirībām

Jāatseras, ka pētniecības jautājumi vidēji rezultāti, un kāds vispārējs zinātniskos ieteikumus nevar vērsties. Izmēģiniet dažādas lietas, uzņemt vingrinājumus, kas palīdz aktivizēt un ielādēt krūtis jums.

Arī eksperimentējiet ar biežumu / apjomu: kāds efektīvāk izstrādā Visas krūtis vienā mācību sesijā, un kāds ir labāk sadalīt šo programmu uz pusēm un veikt daļās dažādā s dienas.

Šeit ir šī raksta video versija (angļu valodā):