Parasti vīriešiem ir sagatavošanās sacensībām aizņem 10-12 nedēļas - bet, ja jūs palikt Pietiekami slaids ārpus sezonas (es ļoti ieteicams), jums, iespējams, ir Pietiekami daudz pusi no šī term iņa. 준비되지 않은 nav īpaši īpaši 복잡한. Sagrieziet ogļhidrātus, Pievienojiet proteīnu, ikdienas treniņus uz skrejceļa vai stepper 30-60분. Jūs varat place dažus tauku degļus. Atkārtojiet pirms vēlamā stāvokļa sasniegšanas.

Labi, varbūt ne viss ir tik vienkārši, bet runāsim par sievietēm. Piemērojot sievietēm, šāda strēģija ne vienmēr darbojas labi. No attīstības viedokļa, savukārt vīrieši ir mednieki, un palielināta aktivitāte ar periodiem 파스타 / palielināšanās viņiem ir izdevīga, sievietes ir kolekcionāri. Pamatlīmenī sievietes ķermenis ir ideāls glābšanas mašīna, kas var pretoties ar hormonu un neirobioloģiskiem mehānismiem, badu efektiem un (pārmērīgu) darbību. 물론, 유기체가 관심을 갖고 있기 때문에, 모든 것이 중요하지만, 실제로는 saprast가 필요합니다. Un, kā papildu Bonusu, bez īpaša mocības procesā.

Tātad, mans veids, kā atrisināt puzzle iepriekš iestatītu diētu
Pirmkārt - pacietība! Dodiet sev laiku. Tas attiecas gan uztiem, kuri gatavojas pirmo reizi un vispārējās sievietes. 예, protams, jums nav Tiešām reljefa visu gadu, reizinot ar diviem, kā jūs domājat, ka jums ir nepieciešams sagatavot. Es teiktu 20 nedēļas (AHA, tas ir gandrīz 5 mēneši) Lēna un Pastāvīga uzturs ir nepieciešams, ja vēlaties sasniegt pareizo kvalitāti. Tad jums nav jānogalina uz ļoti zema kaloriju diēta (kas galvenokārt ir zema tauku satura olbaltumvielu, dārzeņi un kaut kas cits), un 2 stundas pēc kardiotrementu dienā, kad jūs saprotat, ka jums nav Progress tik ātri, kā ju ms vajadzētu. Pirmā diētas daļa ir vienkāršāka nekā bērns, lai izvēlētos (kuru jūs nevarat pat), ķermeņa augšējā kļūst ātri, bet uz problēmu sēdekļu slīpēšanas - tauku nogulsnes uz sēžamvietas, gurnie m un kājām ir jātērē vismaz 8-10 nedēļas.

Mēs detalizēti neapspriedīsim izvēlni detalizēti, kas kopumā sastāv no Standardarta komplekta - vistas krūtiņa, zivis, olas,piena olbaltumvielu, rīsu, kartupeļu / peldēšanas avoti, putra - un sarkanā ga ļa. Jā, jus mani pareizi sapratāt. Esmu pārliecināts, ka persona ir bioloģiski pielāgota gaļas pārtikai. Īpaši sievietēm ir nepieciešami vairāk dzīvnieku avotu proteīna, vēlamā gaļas savvaļas dzīvniekiem vai liellopu gaļai. Jā, Tie ir pūkaini un elpot skābekli - ēst tos. 인공호흡기에 대해 알아보고, uzskatu의 경우, pārmērīgs dārzeņu 및 saldo augļu patēriņš var kaitēt jūsu gremošanai를 확인하세요.
Es redzēju sievietes, kas ēd līdz 2 kg dārzeņu uz diētu (jo Pastāvīgā bada sajūta) un visu laiku sūdzas par vēdera uzpūšanos un aizcietējumu. 하지만 당신은 당신의 건강을 위해 최선을 다하고 있습니다. Sievietēm pēc 30 gadiem es ieteiktu papildināt sojas pinu vai sojas proteīnu ar saviem fitoestrogēniem, kas sniedz papildu tauku dedzināšanas efektu.

Kalorijs Es parasti instalēju 14-17 kcal robežās (31-37 par kg), kas dod mums 1700-2000 kcal uz meitenes, kas sver 120 mārciņas (54.5 kg) un no tā izspiež. Pirmie plaukti vai kg dažu dienu laikā vienkārši sakarā ar to, ka mēs iztīrām maltītes no cukura un janka.
Tagad, salīdzinot ar makronitoriju attiecību. 물론, 인기 있는 사람들이 많을수록 더 많은 정보가 필요합니다., 내기, pamatojoties uz manu pieredzi, tas nav labākā ilgtermina strategy. Dažas meitenes es veiksmīgi "pārplānoja" no zemu ogļhidrātu uz augstu, kas padarīja preparātu ir daudz vieglāk - vai jebkurā gadījumā, prognozējamu. Mīnus var but svārstības enerģijas līmenī un bada sajūta, bet, ja tas palīdz sasniegt labāku atvieglojumu un palikt labi, tas ir tā vērts.

Pat ar to, ka sievietes ir zemākas par insulīna jutību, un jūs neesat tik labi, lai pārvadātu ogļhidrātus kā puiši, samazināts kaloriju meitenēm no bikini kategorijas, kas sver 45-54 kgus, automā tiski ļauj neuztraucēties par to. Attiecībā uz Proteīnu - es nedomāju, ka jums IR nepieCiešams vairāk nekā 1.3 gramus uz mārciņu, un es sāku kopumā no 1 gramiem, līdz kaloriju saturs un ogļhidrātu Daudzums IR Diezgan Augsts. Tas ir tikai nov?ēšanās, un turklāt pasliktina ogļhidrātu uzsūkšanos.
Diēta sākumā, kad tauku īpatsvars joprojām ir diezgan augsts, es dodu priekšroku zemu ogļu miltiem (manā prezentācijā tas ir viss, kas ir mazāks par 80 g dienā) - labs veids, kā padarīt procesu parvietoties no vietas. Šajā posmā mēs arī cenšamies panākt lieliskus rezultātus stipruma apmācībā, lai pētītu deltas, muduras un sēžamvietas / biceps augšstilba (vissvarīgākās muskuļu grupas sievietēm), grie šanas kardiogrāfijas ātri so 읭. 기본 사항: nav intervālu vai 2 stundu sesijas par vingrošanas velosipēdu / aerobikas klasē - bet par kardio vēlāk. Es ēdu ogļhidrātus pēc treniņa un pirms gulētiešanas (jā, jā, apskatīt manu rakstu par bioritma diētu, un jūs sapratīsiet, kāpēc tā).

Viena vai divas dienas uz palielinātu ogļhidrātu līdz 150g vai tā - dienu laikā pēc piespiedu apmācības par Prioritāro muskuļu grupām, vienkārši saglabāt dažādus hormonālus un fermentu mehānismus normalā līmenī un sagatavoties augstas automašīnas akls fāzei vēlāk.
Tā kā mani nodaļās kļūst par plānākiem, 90% gadījumu es tulkot tos augstākā karbonāta uzturs ar samazinātu tauku saturu. Līdz tam laikam es Pievienoju intervālu kardio. Ogļhidrāti vismaz 120 gr apmērā un neaizmirstiet par omega-3 un Omega-6 būtiskajām taukskābēm. Es reti izrakstīju augstu automašīnu, jo, manuprāt, viņi sniedz neparedzamu rezultātu sievietēm. Dažreiz viņi strādā perfekti, un dažreiz ir nepieciešama papildu nedēļa, lai zaudēt svaru, un tas kļūst žēl par brīnišķīgo laiku. 내기, ja jūs jūtaties īpaši noguris, dažreiz jūs varat Pievienot 50-100 g ogļhidrātu dienā 1-2 dienas, un pēc tam atgriezties sākotnējā līmenī. Nozīmē lēni, pakāpeniskas izmaiņas. Ja jūs pārāk ātri samazināsiet kalorijas, tad Progress palēnināsies pārāk ātri. Ja jūs mēģināt izdarīt kādu muļķības, nejaši žongrt žonglē ar kaloriskumu, Progress arī paralquināsies vii vismaz tas, šķiet, ka viņš palēninājās, kas var izjaukt jūs unaneris. Diēta procesā jūsu labākais draugs ir pacietība, tāpēc uzrāda svara zudumu par 0.5 kg (vai samazināt 2mm krokas, ja vēlaties, lai kali) - ik pēc 10-14 dienām. Neuztraucieties, jo ikdienas svara svārstības, Tie ir neizbēgami. Aprēķiniet vidējā aritmētisko vidējo nedēļu. Un salīdziniet ar vidējo aritmētisko nākamo nedēļu.

Lai sniegtu jums noteiktu prezentāciju, kaloriju saturs ir reti samazināts vairāk nekā 150-200 kcal nedēļā, un biežāk - par 100 kcal. Atkarībā no varas un sirds un asinsvadu daudzuma es gribētu Pievienot apmācības apjomu, nevis kaloriju griešanas, kad tas atkal nāk, lai veiktu izmaiņas.

Vai jūs joprojām baidāties Pievienot ogļhidrātu, jo pirms viss bija labi uz zemu oglekļa diētu? Jā, daudzi nedod eksperimentus ar alternatīvu Pieeju paranoia par formas zudumu, un es varu saprast jūs - tāpēc mēģināsim izlemt, kāda kategorija jūs jūtaties.

Es pamanīju dažas pazīmes sievietēm, kas ir labi Piemērotas augstākiem auto neredzīgiem diētas:
Viņiem ir vēsākas ekstremitātes (sukas un pēdas), tās ir viegli sasaldētas, bet pēc tam, kad ļoti automašīnu neredzīgi pusdienas jūtas enerģiski un sasildīti (laba insulīna jutības zīme). Tie parasti ir obsesīvi-kompulsīvi, jebkuras izmaiņas ir sajukušās un dusmīgs, viņiem nepatīk jebkādas novirzes no ikdienas rutīnas. Tās ir labi palesamas가 apmācības를 둘러싸고 있습니다., bet apdegums uz smagām stiprajām pusēm. Viņi mani sasmalcina, lai dotu viņiem stundu + ikdienas kardio, bet es gribētu īstenot savu vajadzību pēc liela vingrinājuma zālē, nevis uz kardiotrymen. Tomēr mēs atgriezāmies 파이 Carido tēmas.

Zema oglekļa meitenes ir pilnīgas pretēji: viņiem ir augstāka ķermeņa tempatūra, tās sarkt, un pēc augstas automašīnas maltītes, pārtika jūtas miegains un uzpampis. Viņi mīl intervālus un smagus spēkus, Tie parasti ir mierīgāki un dievkalpojumi. Viņi sekos programmai, ja tas ir spiests, bet ātri sākt palaist garām un zaudēt interesi, mehāniski veikt vingrinājumus, ja nemainās kaut ko katru nedēļu. Parasti es nedaudz mainījos proteīnu un ogļhidrātu daudzumu, es mainīšu dažus vingrinājumus, vienkārši saglabāt savu motivāciju. Ogļhidrāti ir labāk koncentrēti ap treniņu un / vai uz pēdējo maltīti. 당신은 당신의 미래에 대한 확신을 가지고 있고, 당신의 비즈니스에 대해 이야기하고 있습니다. Bet laika gaitā tas ir mīkstināts, tāpēc es parasti palielināt ogļhidrātus, jo Tie kļūst plānāki.

3 gadus esmu strādājis ar vienu meiteni, kurā Piedalās līdzdalība valsts līmeņa konkurencē fitnesa kategorijā. Agrāk viņa bija tikai "zema ogļhidrātu"tipa un ielej to, pat ja viņa vienkārši kaut kā neredzētu papildu plāksnes rīsu. Bet par pagatnes sacensībām viņa bija gatava 150-200 Gy ogļhidrātu lielāko daļu laika, un 130 - pēdējo 3-4 nedēļu laikā. Viņa sasniedza labākās formas savā dzīvē, un tas ir bez tauku degļiem un citām narkotikām sliktāk.

Tagad par apmācību
Sievietes domā, ka viņiem ir vajadzīgs griešana un treniņš "muskuļutonezim" ar nelielu svaru, lai kļūtu pārāk muskuļu. Tas nenotiks ar testosterona limeni 1/50 no vīrieša, un vēl vairāk par uzturu. Un beidzot pabeigt jautājumu, jūs veicat kardio maratona stilā, jo jūs vēlaties, lai sadedzinātu tik daudz tauku, cik vien iespējams. Un mēģina pagarināt muskuļus, veicot jogu vai pilates. Atdzist. Tas, ko jūs faktiski darāt, ir nosūtīt pilnīgi atšķirīgus signālus uz jūsu muskuļiem, un pat tad, ja formas žurnāls vai krāšņs personīgais treneris fitnesa klubā stāsta, ka jums ir ļoti lab s, lai ķermenis (muskuļi) - tas ir ļoti noderīgs, Piemēram , Metode nedos neko, bet struktūras skinni tauku un celulītu.

Plānotās un Straēģiski būvētas programmas izmaiņām būs nozīmīga un pozitīva ietekme, bet mēģinājums pielāgot ķermeni uz to, ka patiesībā tas ir pretrunīgs mācību mērķus - tas ir tas, ko es saucu "Visas rokas nav at ļautsstersteris-Lomaster." Vienkārši sakot: ja jūs mēģināt sasniegt labu līmeni viss uzreiz, jūs vienmēr pārsniegsiet speciālistu. CrossFit ir labs는 좋은 결과를 얻었고, 실제로는 크로스핏을 테스트하기 위해 최선을 다했습니다. 타가드.

Saka, pareizi izmantojot treniņu programmu, kas darbojas lielos attālumos, jūs varat palaist labi maratonā. Ja jūs Piešķirat ķermenim signālu, lai veidotu lielus muskuļus, bieži vien paaugstinot nepieciešamo skaitu Pietiekami daudz smago svaru, jus piesest savu ķermeni pielāgoties un kļūt vairāk un spēc īgāka. Izjādes Sprints는 Adzhiliti의 요소 중 하나를 실행하는 데 사용되는 padarot strāvas apmācību sprādzienbīstamā 스타일의 요소입니다. - jūs uzzināsiet, ka jusu ķermenis ir ātrāks un spēcīgs, tas ir nepieciešams, lai darbotos īsos at tālumos, cīņas mākslā, dejas.

Un kāpēc meitenes domā, ka pārvēršas par sava veida hibrīda supermeni, ja viņi savāc visus apmācību veidus vienā ideāla programmā? Braukšana uz ilgu attālumu ir nepieciešama maratoniem, bet jus nevēlaties izskatīties kā maratonists? Viņu muskuļi ir apmācīti ekonomikā, ieņem minimālo apjomu un ir enerģiski efektīvs, ti.e. Tiek palielināta anaerobā slieksnis. Un Sprint padara muskuļus ražot spēcīgus sprādzienbīstamus saīsinājumus, apmācīt ATP-CRF sistēmu (fosfātu sistēmu) (kas, starp citu, ir tikai melns caurums ogļhidrātiem). Tipisks sprinta apmācība ir 10-15 atkārtojumi 10-100 metri ar pilnu atveseļošanos (soli) 2-3분 starp ātrgaitas intervāliem. Attālums ir 2000-3000m. Tie nav pat sēdēt uz diētu, bet drīzāk domāt par pārtiku kā degvielu (jo īpaši attiecībā uz ogļhidrātiem) - un daudzi no viņiem, iespējams, var nākt uz skatuves fitnesa sacensī bām un ieņemt vietu augšēpus Pieci . Ne pārāk līdzīgi kā 60 minūtes + uz skrejceļš vai izmantot velosipēdu nekā, faktiski, 95% meiteņu nodarbojas ar zālēs, un cik skaistu sēžamvieta var redzēt šajās zālēs ?

Kopumā man nepatīk treniņi sievietēm. Biomehanikas, slikta aprīkojuma un nepareizu apavu dēļ, 외상 통계 rāda, ka ilgtermiņā tikai 15-20% netiek ievainoti. Atdzesē, ka 80-85% no Tiem, kas ir ievainoti, uzskata, ka Tie Pieder Tiem 15-20% procentiem no nekompāniem, bet ne īsti.

더 이상 점프하지 말고, 스포츠 스포츠가 스포츠에 적합하다고 생각하세요, 스포츠에 슬림한 스포츠 선수라면, 스포츠 경기에 더 많은 돈을 들이고 싶으세요? Jūs redzat, šeit nav jēgas ne tikai sadedzinātajās kalorijās, viss punkts ir 자극, ko ķermenis saņem un uz kuru pielāgojas. Kad pulsometrs saka, ka jūs pavadījāt 200 kcal 30 minūšu laikā, un, ja jūs lasāt žurnālā par to, ka sirds zema / mērena intensitāte palīdz sadedzināt vairāk tauku, tad, ja vēlaties sad edzināt taukus, jums ir nepieciešam s 1-2 스턴다스 시드 유엔 asinsvadu Dienā, 뭐?
Nē, tas tā nav, un ir pierādīts gan pētījumi, gan pieredze, kas ar šādiem treniņiem (mērenu intensitāti), sievietes ķermenis spēj mobilizēt taukus no ķermeņa virsmas un uzglabāt zemā kajā. Tātad, izmantojot šāda veida karditārus, kas arī novērš muskuļu augšanu, jus vienkārši sabojāt savus centienus likt sēžamvietas, augšstilbus un kājas. 내기, ja jūs vēlaties 그러나 skinni-tauku, tad aizmirst par visu, ko es tikko teicu jums.

Protams, jus sadedzināt vairāk tauku laika kardiotering precīzi zemu (mērenu) intensitāti, bet kāda ir pārējā 22-23 stundu laikā, tas nav svarīgi? Ir iemesls, kāpēc lielākā daļa ilgtermiņa pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervālu mācību sesijas ir efektīvākas. Pat ja Tie būtībā ir Glykogēna rezerves muskļos no Tiem ogļhidrātiem, kurus jūs ēdat, tajā paš ā laikā dedzinot taukus, Piemēram, deg vielu, kad jūs atpūsties un atjaunot. Iespējams, jūs jau sapratāt to, ko es noved Pie - es mīlu intervālus, un jo īpaši attiecībā uz sievietēm.

Ar vienu rezervāciju: ļaujiet man atkārtot - sievietes 유기체 ir sarežģīts mehānisms izdzīvošanai. Pārāk liels kaloriju deficīts vai pārāk augsts aktivitātes līmenis piespiedīs progresu, lai apturētu, tāpēc nepārspīlējiet to ar kardio. Iespējams, jus un tā
3-4 intensīvi jaudas treniņi nedēļā, kas jau dod līdzīgu intervālu kardio neirobioloģisko 자극, tāpēc ir ļoti uzmanīgs un pakāpeniski palielināt apmācības apjomu.

Mani mīļākie sirds veidi sievietēm
1. 스크립티. Sāciet ar dinamisku kopīgu vingrošanu (mobilitātes darbu), 5분 정도 소요됩니다. 단거리 경주에서는 5~15분(5~5초) - 5~15초가 소요됩니다. Ļoti intensīvs(90-100% 막심말라(piepūles) 없음), tad 45-60 sekundes ar mazāk intensitāti. Atkārtot. Pabeigt 10-15 minūšu nozveju (soli vai gļēvulis) un stiepjas. 비자 apmācība prasīs 20-30분. Sāciet ar 1-2 treniņiem nedēļā un ne vairāk kā 2-3. Un nē, es neiesakām visvairāk cilvēku tobate protokolu. Ir vairāk interesantu pašnāvību metožu. 스프린트, es ieteiktu šādas darbības, Piemēram: darbojas kalnā vai kāpnes, spiežot ragavas vai treniņu ar autobusu, elipse vai airu Simulatoru.

2. vidēja intensitātes intervāli: 70-80% 최대 강도는 30-60초, un pēc tam ar zemu intensitāti 90-120초입니다. Atkārtot. Šāda veida apmācība ir populāra sprinterītāju vidū, tas ļauj jums palielināt apmācības apjomu, nevis pārslodzes ātrās muskuļu šķiedrastipa. Es arī ierobežotu šo apmācību 20-30 minūšu laikā. Turklāt jums ir nepieciešams, lai būtu ideja, ka jūs esat 100% intensitāte jums, jo, kad es runāju par 70-80% intensitāti / ātrumu, tas irtieši tas, cik daudz jums ir nepieciešams. Ellipse, airu 시뮬레이터, vingrošanas divstāvu, virve, peldēšana, kompleksi ar stienis / hanteles / svars un darbojas uz mīksta zemes / uz zāli (čības, kas imitē tukša pēdas efektu).

3. Mērens intensitātes kardiogrāfija- Es izmantoju ļoti vidēji, kā jūs, iespējams, uzminējāt. Turklāt nav treniņu laktāta sliekšņa līmenī, uzturēties zema intensitātes režīmā, ja jūs esat tik vēlēšanās ilgstošiem kardiovaskulācijām. Lai atjaunotu, ja jums ir sēdus darbs - Pastiga no Razer Pace / solis ir lieliska lieta, un to var atļaut sev katru dienu, galvenais ir palikt kā daļa no pulse 130- 140. Dažreiz es ieteiktu tikai šādus kardirētāju s, ja jums jau ir 4 -5 liela apjoma izturības apmācība zālē, un jūs strādājat ar kājām un izturību. Piedevas formā intervālu var pabeigt - es pārāk bieži redzēju, kā tas notika.

Iet no 2-3 심장 이식 nedēļā līdz maksimālajam formā 4-6 apmācības, no kurām 스프린트 ir ne vairāk kā 2-3 dienas nedēļā, intervāli vidējās intensitātes 2-4 reizes nedēļā. 과도한 훈련 신호는 pulksteņi / piķis, ja kājas ir pārāk nogurušas vai jūs zaudējat atvieglojumus입니다. Pārāk liels apjoms augstas intensitātes kardio, kad jusu atjaunojošā spēja ir tik apdraudēta ar kaloriju deficītu - tas ir ārkārtīgi stulba ideja, tāpēc nav nepieciešams to darīt. Jūs varat sadalīt kardiogrāfiju 2-3 sesijām dienā, t.i. 15분 no rīta un vakarā - labāk nekā 30 minūtes no rīta. Šeit jūs varat atcerēties vielmaiņas 자극에 대한 정보는 izvairīšanos no kortizola uzkrāšanās에서 활성화됩니다.
Aizmirstiet un pampējot kopā ar "toni", neieslēdziet savu elektroenerģijas apmācību kardiotrānos. Tas pats 자극, kas veido muskuļus, palīdz tos saglabāt. 물론, CrossFit이 더 많은 정보를 제공하고, mācību 프로그램에 대해 베팅하고, kas nozīmē kustību, kas prasa abas metodes, gan koordināciju, un izpilda tos tos pirms atsakās ar ļoti īsiem atpūtas period iem에 대해 알아보세요. Jā, jus varat kļūt spēcīgāki, bet manā pieredzē jūs kļūsiet vēl spēcīgāki, ja jūs atdalīsiet kardio un spēka apmācību - un turklāt izvairītos no kaitējumariska.

Arī paturiet prātā, ka parasti sievietēm ir ieteicamas vairāk atkārtošanās ar šo intensitāti nekā vīriešiem(sakarā ar neiroloģiska neefektivitāte.(Kā tas ir pirais laiks, kad es dzirdu... ir nepieciešams sīkāk izpētīt jautājumu. Varbūt kāds zina kaut ko par šo neefektivitāti?)) Tāpēc veiciet 5-8 atkārtojumus, lai saglabātu spēku diētas laikā - bet dažreiz jūs varat izveidot uz 1-3x atkārtotu teritoriju, veicot atkārtojumus "sprādzienbīstamā veidā" un ar ilgu atpūtu(2-5분).

Es iesaku jums iepazīstināttipisko sagatavošanas nedēļu, aptuveni 4 nedēļas pirms konkursa - un tas ir tikaipiemērs, nevis paraugs pārdomām kopēšanu:
펌디에나:
Rīts: vidēja intensitātes intervāli, 5분 karsēšana, 30초 ar augstu intensitāti, 90초 시간 - 20분, 5분. Kopējais 30 minūšu ilgums
Diena: vertikālā etalona, ​​​​pacelšana hanteles caur pusēm (un slīpumā), kaut uz tricepsu.
오트리에나:
Rīts: solis / skriešana 15-20분.
Diena / vakars: 스프린트 - 5분 siltuma, 10 intervāli 10 sekundes ātri, 40 sekundes lēni. 7.솔리스. Kopējais 20 minūšu ilgums.
트레슈디에나:
Rīts: solis ātri tempā 30분
Diena: komplekss ar hanteliem vai stienis: 8 Sprādzienbīstamas katra vingrinājuma atkārtošanās - vilces slīpumā, uzņemoties krūtīs, frontālās squats, vertikālā sola, squats, Hauding kalnrūpniec ības - visi vingrinājumi viens p c otra, bez atpūtas. 몇 분 안에 도착하세요. Atkārtojiet 6 reizes.
케투르트디에나:
연습: 40분 Quick Step.
Diena: mēs izstrādājam visplašāko un bicepsu, papildus - deltoid.
피크디에나:
Rīts: intervāli ar vidēju intensitāti, Piemēram, pirmdien
Diena: krūtis, muduras koncentrāts uz horizontālo vilci (miris vilces, stieņa vilces (un slīpumā)) un papildus apstrādāt augšstilba bichs / biceps
세스디에나:
20~30분 ātri piķis un daži vingri mobilitātes locītavām (mobilitātes darbu) vai atpūtai
스베트디에나:
Rīts: 20-30분 빠른 단계(es parasti daru, kāds padara sprints tajā pašā dienā, kā jaudas treniņu kājām, lai dotu savu kāju vairāk laika, lai atjaunotu)
디에나: kājas.

pēdējā nedēļa
Es neesmu atbalstītājs jebkuras manipulācijas ar ogļhidrātiem pēdējā brīdī. Parasti tiesneši dod priekšroku sausām, reljefām sugām, nevis vēnām un tilpumam, Piemēram, bodybuilders - tā ogļhidrātu slodze nav nepieciešama kā kultūristiem. Kas vislabāk darbojas, tāpēc tas ir samazināt kardio līdz maximumam un diezgan nedaudz Pievienot ogļhidrātus vairākas dienas sākumā pēdējā nedēļā. Pēdējo pāris dienu laikā, tas ir iespējams, atkarībā no valsts, atkal samazināt ogļhidrātu daudzumu, lai atbrīvotos no šķidruma kavēšanās. Ja konkursa dienā jums ir nepieciešams vairāk apjoma, Pievienojiet pāris pārtikas ieplūdes ar ogļhidrātiem, taukiem un nātriju pirms sākotnējā novērtējuma, un viss ir jādodas labi. Un tikai tad, ja nodaļa ir patiešām sausa, un muskuļi izskatās plakani vai vienkārši nedaudz, es kaut ko daru kā ogļhidrātu lejupielādi, un es gribētu to darīt agrāk nedēļā (otrd ienas vidē) un turpināt samazinā t ogļhidrātus uz diētu Atkal (ceturtdien un Piektdien) sestdienas izstādei.

Attiecībā uz ūdeni, visu nedēļu jums ir nepieciešams dzert Tiešām daudz (5-8 리터 laba orientieris). Vispirms tas nebūs viegli, bet jūspierrastu Pie. 그런데 ā no sākotnējās vērtēšanas caurlaides. Liels daudzums ir nepieciešams visu nedēļu, izņemot sestdienu, kad jūs varat dzert tikai mazas sips, ja slāpes ir pārvarēts. Viss pārējais ir individuāls, tāpēc es nevaru sniegt jums sīkāku informāciju - viss ir individuāli un ir atkarīgs no tā, kā jūs atbildējāt uz iepriekšējām uztura manipulācijām un no jusu reljefa un% tauku.

Iepriekšēja pārbaude 2-3 nedēļas, lai saglabātu jūs no dažādām problēmām, atzīmējiet momentus, kad izskatāties labi, bet, ja jums ir šaubas, atcerieties - vieglāk, jo labāk. Nelietojiet visus centienus, ko jūs ieguldījāt 20 nedēļu laikā, padarot kaut ko idiotisku un nepārbaudītu pēdējo pāris dienu laikā. Pieredzējis treneris, kurš sniedz jums godīgu vērtējumu, nav tikai 보너스, tas ir nepieciešams, kamēr jūs iegūsiet plašu pieredzi sacensībās un nezināsiet savu ķermeni no garozas līdz mizai.
Tātad, šeit ir mans padoms par meiteņu sagatavošanu fitnesa un bikini kategorijās, 50%, pamatojoties uz zinātniskiem datiem, par 50% - par pieredzi un 50% - izdomāts, kamēr es to visu rakstīju. Jā, es zinu, izrādās 150%, bet neļauj manām matemātiskajām prasmēm novērst pārvērtēt vecās metodes un iegūt kaut ko noderīgu no šī raksta.

코치 보르게 A. 파게를리

Atjaunot ot 지르자. , ļoti karoti no lidojuma, kas man trūkst pilnīgas laimes-):
"Starp citu, par lielu skaitu ogļhidrātu un" dīvainu "apmācību. Nav taisnība, ka viņa dāmas gatavojas kategorijai" Fitness ". Tas nozīmē uzsvaru uz produktu. Uz ķermeni - muskuļu, reljefu - tur ir daudz mazākas prasības nekā ķermenis. 게다가 milzīgas kaloriju izmaksas par grima treniņu, kas ir programmas naglas būtība. Tādā veidā tas noteikti būs pārliecināts

UPD 2.아니요 znatok_ne. , paskaidrojums par mīklu "arī paturiet prātā, ka parasti sievietēm ir ieteicams atkārtojas ar šo intensitāti nekā vīriešiem (sakarā ar neiroloģiska neefektivitāte.(Kā tas ir pirais laiks, kad es dzirdu...ir nepieciešams sīkāk izpētīt jautājumu. Varbūt kāds zina kaut ko par šo neefektivitāti?)

Motora는 모든 작업을 차단하고, 내부적으로는 pašu motoru neironu를 차단합니다. Cik daudz muskuļu šķiedru, kas ir savienots ar motoru neironu, ir atkarīga no muskuļu veida. ... mazāk muskuļu šķiedras, jo precīzāki un neizdalīt kustību (domāt par maigu kustību no pirkstiem, salīdzinot ar ceļa).

Kad motors neirons sasniedz savu rīcības potenciālu, Visas šķiedras, kas saistītas būs inervate (tas ir "all-or-nav likums"). Tomēr, ņemot vērā kustību, ne Visas motoru vienības tiks aktivizētas. Neuromuskulārā efektivitāte ir atkarīga no motoru vienību skaita, aktivizēšanas ātruma un kā innervācijas funkcijas ar citām muskuļu grupām (ieskaitot antagonistiskus muskuļus).
...
Sieviešu gadījumā tas nozīmē, ka viņa nekad patiesi patiesi Piemēro tik daudz spēku, jo viņas muskuļi var būt tāpēc, ka viņas motoru neironi nevar pareizi to darīt. Kad meitene sasniedz 90% no viņas maksimuma 5 vai 6회 반복(kaut ko, ko puisis var skart par 3), tas ir tāpēc, ka tas, ko mēs saucam par 90%, ir faktiski zemāks par savu patieso 90% ir. Sievietes varpaclt vīriešus, jo Tie nav tik neiromuskulāri efektīvi kā vīrieši.

Kad sieviete ir mazāk neurmuskulāri efektīva, tas nozīmē, ka viņas nervu sistēma nevar pinācīgi iemest muskuļus, lai sasniegtu savu patieso 1RM max. True Max는 당신이 원하는 대로 호르몬 프로필을 만들어줍니다. Faktiskais Max ir tas, ko viņa var darīt, kā rezultātā nav hormonu profila un neiromuskulāro efektivitāti vīrietis. Ņemiet vērā, ka šī neefektivitāte galvenokārt ietekmē maksimālo spēka ražošanu vai varu, jo tas ir šajos apstākļos, kad ķermenis mēģinās maksimāli palielināt motoru vienību izmanto šanu (nervus un to saistītās musku) ļu šķiedras). Citiem vārdiem sakot, neiromuskulārās efektivitātes ierobežojums ir redzams, kad 1rm. Redzams, kad sieviete ir redzama, kad sieviete cenšas pabeigt 1rm Tas izraisa faktisko 1rm max ir zemāks, tāpēc, kad viņa veic 5rm, svars ir tuvāks viņas faktiskajam 1rm nekā cilvēka. Ievērojiet zemāk redzamo skaitli.

Aktīva fiziska Piepūle un noderīgs ieradums apmeklēt Simulatora telpu pārtrauca tikai vīriešu prerogatīvu. Sievietes sāka iesaistīties veselīgā dzīvesveidā, bet apmācības programmas, kas īpaši izstrādātas un sabalansētas, lai panāktu savu ķermeni absolūtai pilnībai.

피트니스 피트니스 비키니인가요?

비엔나의 šīm 프로그램은 "피트니스 비키니"입니다. 사람들이 많이 찾는 경우, sievietes darbs ar "aparatūru" ir smagāka par paris kgiem, kas nav sievišķīga. 테스토스테론이 sievietēm ir lēnāks, treniņš vispirms novedīs Pie skaista un stingrāka figūra.

피르미 솔리

Jūs nolēmāt veikt fitnesa 비키니:

Nelietojiet steigties, lai nokļūtu pirmajā trenažieru zālē;

Nelietojiet kādu citu mācību programmu, pat ja tas šķiet, ka personai, kurai tas ir izstrādāts, ir ļoti līdzīgs jūsu personai.

따 비에타(Tā vietā):

Sazinieties ar saviem ekspertiem ieteikumu saņemšanai - Dietologa, kardiologs un Neurologs;

Atrodiet personīgo treneri, kas jums personīgi radis programmu;

Izpētīt informāciju par atbilstošu uzturu, kas Piemērots jūsu mācību programmai un ķermeņatipam;

Noteikt galveno mērķi savu apmācību - jūs galā ar "sev" vēlaties darīt Fitness bikini profesionāli.

Ja sākat no nulles, sagatavojiet savu ķermeni maigā režīmā.

Tas atbilst ne tikai jaudas slodzēm, bet arī vienkāršiem vingrinājumiem, Piemēram, uzlādēšanai vai darbībai. Tikai rīta procedūras šeit nav ierobežotas: parastais treniņš aizņem sportistu vidēji vismaz pusotru stundu. Šajā laikā muskuļi Tiek apsildīti un sagatavoti nopietnām slodzēm. Turot stienis는 sildīšanas를 선택하고, jus vienkārši는 muskļus를 던질 위험이 있으며, kas ir sliktāk에 베팅합니다.

프로그램 펑크시자

피트니스 비키니, 건강에 좋은 스포츠 비키니.

1. 디에나: darbs ar hantelēm virs plecu zonas;

2. diena: darbs ar hanteliem un stienis pār muduras zonu un biceps muskuļiem;

3. diena: darbs ar hanteliem virs krūšu muskuļiem un muskuļiem pleciem;

4. diena: Darbs ar stienis kājām virs kāju muskuļiem, kopīgiem vingrinājumiem (스쿼트, saraustītas);

5. 디에나: Darbs ar blokiem virs mudurkaula muskuļiem un tricepsu muskuļiem, aktīvajiem dzīvniekiem.

Īpašu vingrinājumu un Pieeju skaits nosaka tikai profesionālu treneri. Vingrinājumi ir atkarīgi 번호:

Jūsu kopējais ķermenņa svars;

대사증후군;

파티카스 프로그램;

Pieļaujamā jaudas slodze uz ķermeņa;

Apmācības posmi;

Vēlamais 결과.

Daudzi nepieredzējuši meitenes, izlemjot, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, uzreiz sēdēt uz bada streiku. Zaudēt pirmajās dienās kgelos, jūs varat maldināt ar šiem rezultātiem un saņemt izsalcis tālāk - uz pirmo ģīboni.

Ķermeņa kopējās masas procentuālais daudzums tauku slānī;

Vielmaiņas ātrums;

Aprēķins "ideāls svars";

Individuāla nepanesība uz produktiem un pārtikas Piedevām.

Kopumā jaudas programmā jāievēro shēma: proteīns ir lielāks par ogļhidrātiem, ogļhidrātiem vairāk nekā tauki. Tādējādi ķermenis saņem nepieciešamo daļu, lai saglabātu ķermeņa un apmācības būtisko aktivitāti, bet tam nav laika uzkrāties.

Vēl viena izplatīta kļūda ir samazināt kopējo produkta kaloriju saturu nepieredzējušā zaudēt svaru. Tā vietā, no diētas, jums ir jānoņem ļoti kaloriju produkti, un nevis iet pilnīgi uz lazālo ēdienkarti, jo muskuļi nesaņems nepieciešamo jaudu. 제품 정보:

살두미;

머세스;

Degvielas uzpilde salātiem;

알코올.

Alkohols ir pilnīgi kontrindicēts tiem, kas nodarbojas ar apmācību ar sporta uzturu: tas satur vairāk kaloriju vairāk nekā maizītes.

전문가들은 칭찬한다

피트니스 비키니는 스포츠에 적합하고 문화적인 요소입니다. 내기, 보디빌딩, 근육 운동에 관심이 있는 사람이 운동을 좋아하는 경우, 비키니에 대한 스포츠가 스포츠에 미치는 영향.

Meitenes nodarbojas ar sportu, lai palielinātu lieko tauku un ķermeņa skulptūru. Konkursā tiesneši Tiek vērtēti, pirmkārt, dalībnieku izskats, tāpēc ir "vīrs līdzīgi", tāpat kā kultūrisms, nav ceļš uz panākumiem.

bikinisms sacensībās ir vairākas kategorijas, kas ir atkarīgas no:

베쿰스;

Izaugsme;

카스 부투 자바이다스

Skaista ķermenis ir tas, ko katra meitene cenšas meklēt, pat ja ne Piesaistīt vīriešu uzmanību, tāpēc vismaz, lai justos skaisti.

Tomēr bikinisms ir neveiksmēm - pieredzējuši sportisti jau zina, ko viņi vēlas upurēt lielisku skaitļu labad, un iesācēji nekavējoties brīdina.

1. 네노블링 로카스.

Vai drīzāk, 팔마. No konstantas traktiem stienī savās rokās, kukurūzas veidojas, āda Tiek smelted, rētas un Pastāvīgas pēdas krīta un smērvielu par stieni parādās. Protams, tas nav tik kritisks, bet, ja jūs esat pinraduši labi tur rokturi ar delikātu baltu ādu - jums ir aizmirst par to.

2. Apģērbs.

Katru reizi, kad jūsu ķermenis Tiek mainīts, tas ir jāmaina un skapis. Šī ir patīkama lieta, bet snag: drēbes sportistiem-bikinizētājam atrast visgrūtāk. Ja jums ir šauras vidukļa un sūknēšanas pleci - atrast Piemērotu blūze, ka "redz" attēlā ir gandrīz neiespējami. Šeit izeja ir viens - šūt pasūtījumam. 아니, 정말이지. Lielākā daļa sportistu vienkārši valkā sporta topus un kreklus, kas uzsver skaitli.

3. 나쁜 것.

Sportisti zina, ka, ja bads atrasts, Piemēram, satiksmes sastrēgumā - ķermenim, tas ir reāls mokas. Pārtika ir nepieciešama, lai barotu muskuļus, tāpēc fitnesa meitenes ir ļoti daudz un bieži ēd, paliekot tievs - viss noslēpums ir tas, ka tas ir. 그것은 īpaši bada sajūta pirms sacensībām입니다.

Protams, katrai mācībai ir tās plusi un minusi, bet, ja jūs esat stingri nolēmis sasniegt savu - nav iet no ceļa un dodieties uz iecelto mērķi!

AS Anna Starodubtseva가 스포츠 활동에 적극적으로 참여하고 있으며 Arnoldas의 피트니스 카테고리 비키니에 대한 완벽한 훈련, "Star Project Fitness" 활동에 대한 Bikšu Skaistumkopšanas 및 스포츠 활동에 대한 관심이 없음. ermeņa proporcijas, spēcīgas un vājas partijas. "Kāds ir nepieciešams, lai iegūtu muskuļus, kāds apvienot, lai saskaņotu kādu proporcijas, kādam koncentrēties uz reljefu. Katrā gadījumā treniņu plāns būs atšķirīgs: kādam ir liel āks uzsvars uz spēka treniņu, kādam ir sajaukums, kāds koncentrējas uz kardio, "skaidro sportists .

Jebkurā gadījumā, lai tik biežāk tiktu apmācīti, nekā jūs esatpieraduši. Saskaņā ar Anna Starodubtseva, vidēji sportistiem ir 3-6 jaudas treniņi nedēļā ar ilgumu 60-90 minūtes, ņemot vērā iesildīšanās un sakabes.

"Apmācība" bikinizētājs "parasti ir vietējā dabā ar pētījumu par vienu muskuļu grupu dienā. Dažreiz tas ir pat noņemts atsevišķā dienā treniņu no jagīna muskuļu. Vingrinājumi Tiek izmantoti gan vienstāvu, gan vairāku stacion āri.Atkārtojumu skaits - no 12 līdz 30. Izņēmums var būt , ja vien klasiskais stienis, tas nemēģina to neizmantot, jo Pastāv 위험 palielināt vidukli, "pievieno Dmitriju Topilin, Pasaules trenažieru kluba 강사 - Krasnogorska, IFBB kultūrisms konkursa vairāki dalībnieki.

KardioVers "fitonish" skaits var atšķirties arī no 3 līdz 5-6 reizes nedēļā, ilgums - no 30 līdz 60 minūtēm. Anna Starodubtsev uzsver, ar šo intensīvo slodzi, vismaz reizi nedēļā, ir nepieciešams Organizēt atpūtu, lai ķermenis varētu pilnībā atgūties.

스포츠에 관심이 있는 경우, 스포츠에 관심이 있는 사람은 없을 것입니다. Piemēram, kā ekspertu Piezīmes, ar nepietiekamu muskuļu masu, pamata svari ir labi Piemēroti, lai "aizpildītu" muskuļus. Uzsvars uz kardiovenāciju un klasēm ar nelielu svaru var, gluži pretēji, palīdzēt "sausa" ķermeni.

Saskaņā ar Anna Starodubtseva ķermenis ir labi "žāvēts", nezaudējot muskuļu masas는 plyometrisko(lekt vingrinājumus)를 뿌리고 있습니다. "Vingrinājumi ar lēcieniem es uzskatu visefektīvāko apmācību, gatavojoties sacensībām, jo ​​​​\u200btas ir plimetrijas, kas palīdz izžūt kājas, kas bieži ir Problemātiskās zonas sievietēm,"ekspert s komentēja.

Pārtikas noteikumi "비키니스트"

" lēni "Ogļhidrāti (griešana tos uzturā, gatavojoties sacensībām un"offseason") pieauugums.

"Daudzi sportisti nav ļoti daudzveidīgi visā sagatavošanā. Tas ir vistas, zema tauku satura zivis, olas, dārzeņi, augu eļļas un daži graudaugi, "pievieno Anna Starodubtseva.

Tomēr, saskaņā ar ekspertu, aplūkot "bikinizētāja" uzturu pakāpeniski mainās un kļūst ne tik garlaicīgi. "Mēs saņēmām jaunas zināšanas uzturā, un pēdējie mani sacensību gadi manā uzturā un manu klientu uzturā bija gandrīz viss. Es uzskatu, ka apmācības diētai jābūt daudzveidīgai, bet joprojām sastāv no tīriem un augsta s kvalitātes produktiem. Galvenais ir pareizi aprēķināt kaloriju deficītu, ņemot vērā dienas aktivitāti, un jums ir nepieciešams, lai varētu izplatīt visu šo tiesības visu dienu, "viņa peezīmes."

Vai fitnesa bikini 카테고리 카테고리 카테고리?

Saskaņā ar Dmitrijas topilīnu, spēja veidot ideālu skaitli ietekmē daudzi sākotnējie faktori: ģenētika, vecums, vielmaiņa, tauku īpatsvars 유기체는 눈에 띄지 않습니다. "Ir gadījumi, kad meitenes pāris nedēļu laikā tika apkopoti līdz konkurencei un paskatījās uz līnijas labi, un ir Tie, kuriem ir nepieciešams pāris gadus. Ja jūs mēģināt mēģināt labi, viņ i var veikt visu, bet uzvarēt , visticamāk, būs ģenētiski apdāvinātas, tomēr, tapat kā jebkurā sportā, "izskaidro sportistu."

Tomēr, kā ANNA Starodubtseva Piebilst, treniņu rezultāti ir ļoti atkarīgi no tā, cik daudz mēs vēlamies un var strādāt Pie sevis, pārvarot grūtības. "Jā, ģenētika neļauj to ātri, bet tas nenovieto krustu uz skaista salocīta ķermeņa. Acīmredzot tas aizņems vairāk laika un spēka. Tas būs nepieciešams stingrāk ievērot režīmu, bet viss ir iespējams, "ekspertu Piezīmes .

Galvenās "bikinizētāja" dzīves briesmas

Diemžēl daudzi sacentās "fitonijas" maksā par ideālām struktūrām ar lielām veselības problēmām unneatgriezeniskas izmaiņas. Apsvērt tostipiskākos.

"체트루" 크루티스. "Diemžēl nav iespējams saglabāt krūtis. Personīgi mans krūšu izmērs ir bijis 3.5. Pēc konkursa viņš devās uz nulli. Tā kā krūts ir kāda? Tas ir tauki. Un, kad mēs žāv ējām ķermeni, tad krūtis ir žāv ēta. Tas ir iemesls, kāpēc visi sportistu skaļruņi "padarīt" silikona krūts "," skaidro Anna Starodubseva.

아메노레자. "Amenorejas jautājums ir ļoti svarīgs, bet diemžēl daži cilvēki par to runā," sacīja Anna Starodubtseva. Pēc viņas domām, ir divu veidu "bikināri", kas saskaras ar menstruāciju trūkumu. "Pirma kategorija - Tie ļoti stipri atrodas tauki, padara daudz treniņu un kardios pārāk zemu elektrostaciju. Otrā kategorija - meitenes, kas dara visu pareizo, bet ģenētiski 유기체 reaģē uz dažādiem stresa avotiem, un tas pārtrauc reproduktī vo funkciju.Šādās meitenēs amenoreja var notikt ne tikai preparāta dēļ, bet arī citas stresa situācijas, "skaidro eksperts."

Slikts ādas stāvoklis, mati. Saskaņā ar Annas Starodubtseva, uz priekšlaicīgu ādas izbalēšanu, tās elastības zudums ved nogurdinošu dzīves veidu "Bikinizētāju", kā arī pastāvīgs "lēciens" tauku organismā - no konkurē tspējīgas normas uz normu "nesezonas".

Lai izvairītos no visām šīm problēmām, jebkurš iesācējs 스포츠맨은 ļoti pierradis, lai uzraudzītu tās uzturu un paradumus. "Nav vēlams izmantot diurētisko līdzekļus, ir svarīgi neizmantot ēdiena kaloriju saturu zem 1000 kcal dienā, izmantojiet vitamīnu un minerālu kompleksus un patērējiet Pietiekamu daudzumu nepiesātināto tauksk ābju (kas atrodas augu eļļā s, zivju eļļā, sēklās, rieksti), "saka Dmitrijs Topilins." Anna Starodubtseva arī Piebilst, ka ir svarīgi cieši uzraudzīt subkutānas tauku īpatsvaru 유기체. Ja jūs neplānojat konkurēt, vai brīdī, kad neesat gatavojas konkursam, tad tam jābūt ne mazāk kā 15-16%.

나탈리아 스바노프

Lasīšanas laiks: 13분

ㅏ.

열정? Motivācija aktīvam darbam par sevi? Cēloņi nav svarigi! Galu galā, jaunais fitnesa virziens nodrošina harmoniskas proporcijas, ķermeņa pilnību un pašapziņu īsā laikā. Un mēs parādām jūsu ķermeņa ideālus vai ne - visi nolemj sevi.

Kas jums ir jāzina iesācēji sieviešu kultūrisms, un kāda ir apmācības programma?

Prasības 피트니스 비키니 - Mēs novērtējam jūsu izredzes

Viena no jaunajām kandidātiem meitenēm ir fitnesa bikini. Šī fitnesa virziena mērķis ir atdzīvināšana dzelzs sporta saglabājot ķermeņa skaistumu un sievišķības raksturu.

Pirmkārt, jums vajadzētu saprast jūsu fiziskos datus. Tas ir, nepievazinot vēderu, ne kāpjot viņas zeķes un nemēģinot izrotāt savu izskatu. Ja ir 20% subkutānas tauku un nevajadzīgas killerus par pjedestālu, jūs varat aizmirst - izveidota uz pusgadu (최소) nopietniem treniņiem.

Soberly novērtēt savus datus ir ļoti grūti. Un pat mamma (vai draudzene) to nespēj. 타펙 nekavējoties sazinieties ar labāku treneri Tas noteiks, kāda veida mācību programma jums ir nepieciešama maksimālai efektivitātei un kuras ķermeņa daļas vispirms ir vajadzīgas vingrinājumi.

Kur sākt jaunpienācēji - sagatavošana apmācībai un aprīkojumam

Vienkārši atrodiet treneri - nepietiek. Tas ir nepieciešams, lai atrastu "vienu" treneris, kas novedīs Pie izcilības un atvedīs jusu sapni. Tāpēc, justies brīvi doties uz sporta zāli, kas ir Piemērots jums un par cenu un atrašanās vietu.

Kāpēc jums ir nepieciešams treneris?

1. Jums ir nepieciešama ārkārtīgi integrēta Pieeja! Tas ir, pārtikas + apmācība. Personīgais treneris atsevišķi izvēlas programmu un jaudas shēmu.
2. 짓밟다. Neatkarīgi no tā, bet pat tad, šķiet, droši Simulatori un čaumalas bez trenera nevarēja darīt - viņiem ir nepieciešama kontrole un apdrošināšana.
3. Psiholoģiskā attieksme. No palīdzības, atbalstot, savlaicīgi slavēt un konstruktīvus kritiķus, treneris ir atkarīgs no tā, cik daudz jūsu vēlme būs spilgti, un cik spēcīga būs motivācija.
4. Kontrindikacijas. Pat ja jūs uzskatāt sevi par pilnīgi veselīgu, 파스타 veselības 문제 위험. Treneris "aizņem" visus vājos punktus par veselību un, pamatojoties uztiem, veiks programmu. Neatkarība ir kontrindicēta.
5. 프로그램은 규칙적입니다. Tas būs nepieciešams apmācības procesā.

Izvēloties treneris labi! 당신은 uzmanību입니까?

• Vai treneris var lepoties ar iespaidīgu ķermeni? Fitness bikini nav gadījums, kad kurpnieks var but "bez boot". No pirmā skata uz savu treneris, jums vajadzētulidot uz sporta zāli uz spārniem un spītīgi vilcienu, līdz 7 svīšana nāk uz leju.
• 트레네라 사스니구미. Ja jūsu planos - Piedalīšanās sacensībās, tad, protams, balvas un trenera nosaukumi (kā arī viņa "absolventi") - labākā reklāma. Norādiet, cik daudz uzvarētāju viņš pacēla.
• 다르바 피어즈. Vairāk nopietnāka pieredze, jo vairāk izredzes jums ir uzvara - pieredzējis treneris rūpīgi zina Visas mācību programmas un precīzi būs jaudas shēma. Uzziniet, cik gadus viņš jau māca meitenes šāda veida Fitness, kādi ir rezultāti, kādi kursi, kurus viņš beidzās, vai ir sertifikāti un pierādījumi.
• Grupā vai individuāli? Protams, sākumā ir vēlams 1. opcija. Lai izvairītos no kļūdām un pilnīgu uzmanības koncentrāciju, tā ir personiskas klases. Turklāt, ja ir vēlme, jūs varat doties uz grupu klasēm.

Aprīkojums - kleita uz fitnesa pareizi!

Konkursam jums būs nepieciešamas apavi un (끈이 없는 utt.). Bet tas joprojām ir agri runāt par to. Tagad jums ir nepieciešams atrast ērtu apģērbu apmācībai.

Kādas ir prasības par to?

1. Maksimālā ērtība, parvietojoties.
2. Nekādas discomforta trūkums.
3. 멀티메 드레베!
4. Elpojoši audumi, kas iet cauri mitrumam (perfekts 변형 - dabīgs materiāls, Pievienojot elastānu vai Lycra).
5. Precīza apģērbu lielums. Lai nebūtu žaut un neizmetiet kustības.
6. Patīkams skats uz apģērbu. Lai justos skaisti, pārliecināti un spējīgi.
7. Uz augšu, top, peldkostīms vai ķermenis fit. NIZA - Bikses, šorti vai īpašas sporta bikses.
8. Kas attiecas uz apaviem, labāk izvēlēties īpašus čības, ērtus čības vai čehu.

• Skaidri ievērojiet trenera sniegto disciplīnu un reģistrēto režīmu.
• Ievērojiet diētu. "Tukšas" kalorijas, lai dotu ienaidnieku.
• Lai iegūtu labāku rezultātu, aizstāj dažādus vingrinājumus bez "pārmaiņas".
• Apmācības būtībai jābūt ne tikai spēcīgiem, bet arī aerobiem. Pirmais ir veidot muskuļus, otrais ir par viņu skaisto atvieglojumu.
• Klases beigās Piešķiriet 15 minūtes īsā un intensīvā kardio apmācībā.
• Neaizskarams tauku Piegāde (lai izvairītos no griešanas un izsmelšanas) - 8-12%.
• Nav steroīdu un citu ķīmisko / Piedevu!

Uztura funkcijas fitnesa bikini - kāda diēta jāievēro?

비디오: 파워 프린세스 피트니스 걸 10인

Lai "veidotu" skaistu ķermeni, nedariet bez izturīgas un augstas kvalitātes "stroy / materiāli". Tāpēc līdzsvarots uzturs nākotnes sporta modeļiem ir nedaudz vairāk proteīna - salīdzinājumā ar ogļhidrātiem, un nedaudz vairāk ogļhidrātu - salīdzinājumā ar taukiem.

Fitness bikini diēta - pamaprincipi:

1. Dzert 6-7은 dienā를 재화합니다. Tas ir, ik pēc 3 stundām.
2. Nesamaziniet asu kaloriju diētu Pretējā gadījumā jūs gaidīsiet muskuļu masas samazināšanos.
3. 티카이 스바이기 제품! Mēs neizmantojam sasalšanu un apstrādi, rafinētu, konservētu un iepakotu produktu.
4. Produkti ar nulles tauku saturu - 공유. Jusu padeves ātrums (pareizs!) Dienas - 30 g.
5. 1/3 no ikdienas uztura ir zema tauku satura olbaltumvielas. Piemēram, tītara vai vistas, fermentētipiena produkti vai olas, zivis vai tofu. Jūsu proteīna ātrums ir 2g / 1kg svara. Proteīnam jābūt klāt katrā no jūsu ēdienreizēm.
6. Produkti ar cieti - uz leju! Rīsi ar makaroniem, saldu un maizi arī dod ienaidnieku.
7. Šķiedra ir obligāta. Vismaz 3-4 porcijas svaigu dārzeņu dienā.
8. 알코올은 aizliegts입니다. Bet ūdens ir aptuveni 2.5 l dienā.

Aptuvenā dienas izvēlne:

• 1. 브로카스티스:옥수수 - 40g, 비에즈피엔스 - 20g, 만델레스 10g, nozagta ūdens griķi 50g.
• 2. 브로카스티스: Kurin / Tempfeigply krējuma mērcē - 80g, 옥수수 40g, sautējums no dārzeņiem 150g, olu vāveres 150g.
• Vakariņas: Sautējums no dārzeņiem - 95g, zemes gurķis - 50g, peka / kāposti 50g, dabas / jogurts bez cukura un 30g Visa graudu vermicelli.
• 4. 이샤나: zema tauku satura biezpiena 80g, dabas/jogurts bez cukura 30g, ķiršu 50g.
• Vakariņas:멘쿠 코디 80g, gramomāti 100g, augsnes gurķis 100g, dzirdināts griķi - 80g.
• Pirms gulētiešanas: 60g 제마 타우쿠 사투라/비에즈피에나, 200g 1% 케피라.

Apmācība Fitness bikini iesācējiem - programmas Piemērs un vingrinājumi

비디오: 피트니스 비키니 프로그램 meitenēm

Perfekta ķermenis ir realitāte. Bet jūsu galvenais "būvniecības" rīks (pēc pareizā diēta) - kompetentā apmācība . Precīzāk, sava individuālā 프로그램.

Tomēr zina pamata paņēmienu un vingrinājumu kopumu nav nevajadzīga.

• Mēs vienmēr sākam ar iesildīšanu! Mēs sagatavojam muskuļus, saišķus, locītavas un sirdi uz pusotru stundu (tas ir maksimālais treniņa laiks).
• Mēs esam iesaistīti katru dienu. Nav Filonim. Tikaineatlaidība novedīs jus uz uzvaru.
• Nebaidās no "dzelzs" ar svaru vairāk nekā 2kg (ja tikai nav kontrindikāciju).
• Kravas 프로그램은 savu treneri의 의무 사항입니다.

Pamata fitnesa 비키니 vingrinājumi

1. 디에나(vilcienu pleci):

1. Hanteles vilces priekšā viņa vietā "stāvošā" stāvoklī.
2. Tālāk - hanteles etalons 90 grādu leņķī.
3. Stieņa stienis krūtīs.
4. Un hanteles šķiršanās slīpumā leņķī.

2. 디에나(bicepss un atpakaļ):

1. Stienis piaug uz bicepsu.
2. Hanteles vilces slīpumā "stāvošā" pozīcijā.
3. Pacelšana stienī no ceļiem "sēžot" stāvoklī.
4. Vidējais / bloks galvas un plašas / saķeres.
5. 스비라.

3. 디에나(pleciem, krūtīm):

1. Rokturi hanteles stāvā stāvoklī.
2. Hanteles hanteles leņķī.
3. Dejotāja hanteles.
4. 덤벨 / stieņu prese "guļot" pozīcijā.

4. 디에나(kajas):

1. Noliekt ar stienis "stāvošā" pozīcijā.
2. 스쿼트.
3. Saliekt / paplašināt kājas 시뮬레이터.
4. Puse kājas.

5. 디에나(삼두근/스핀):

1. 프랑추 솔리스.
2. Augšējais / bloks krūtīm priekšā,
3. Bloķēt aiz galvas.
4. Horizonts / bloks uz krūtīm.

Laiks notiek, kad tas bija moderns, lai būtu anoreksisku ķermeni. Jaunais Millennium atveda mums veselīgu dzīvesveidu, kas netiek uzskatīts bez vingrošanas un pareizu uzturu. Sporta meitenes ir mūsdienu 이상. Gandrīz katrs sapnis par elastīgu sēžamvietu, plakanu vēderu ar kubiņiem un skaistām rokām. Tas ir iemesls, kāpēc 2010. gadā nominācija, ko sauc par "fitnesa bikini", tika izveidots bodybuilders konkursos. Šīs kategorijas meitenes ir vienlaicīgi sievišķīgas un sūknētas. Cik reāli iekļūt savā numurā?

Tūlīt es gribu izkliedēt mītu, ka meitene neglīts ir attīstījuši muskuļus. Jā, protams, ir sieviešu kultūrisms, kur sievietes ir maz līdzīgas maigām sievietēm.

Bet fitnesa bikini ir pilnīgi atšķirīgs stāsts, jo šajā gadījumā:

• Tiek saglabāti sieviešu ķermeņa dabiskie proporcijas;
• skaists muskuļu atvieglojums bez "pāļu" efekta;
• sēžamvieta iegūst skaistu apaļumu bez celulīta pazīmēm;
• viduklis kļūst labi, bez lieko tauku piliiem;
• Ādas elastīga un gluda.

Gandrīz katra meitene, pat tālu no ideāliem parametriem, var gūt panākumus un kļūt par sporta modeli. To pierāda labi pazīstamu fitnesa bikinisk Piemēri, Piemēram, Kati Usmanova vai Maria Dokuchava. Fotoattēlā는 sporta karjeras sākuma, tās ir visvairāk parastās meitenes ar nepārtrauktiem skaitļiem을 보여줍니다. Tomēr, lai sasniegtu šo rezultātu, būs jāstrādā daudz un noliegt sevi savā iecienītākajā ēdienā.

스포츠에 대한 관심은 매우 중요합니다. Un no dabas, sieviete ir vienkārši fiziski nespēj sūknēt tādus muskuļus kā cilvēks. 호르몬 테스토스테론, kas ir atbildīgs par to, sievietes ir mazāk nekā 10 reizes. 피트니스 비키니 모델은 섹시하고 스포츠적인 스타일입니다.

쿠르 삭트

Ja jūs atnācāt uz sporta zāli no nulles, tad vienkāršākais risinājums sazināsies ar personīgā trenera pakalpojumiem. Tas ir tas, kas jums pateiks, ko padarīt konkrētu personu, lai sasniegtu konkrētu rezultātu. Bet tam pašam trenerim jāatbild uz noteiktiem kritērijiem:

• ir sasniegumi kultūrisms;
• ir 이상 skaitlis, kas motivē panākumus;
• ir liela pieredze šādā darbā, nepieciešamos sertifikātus.

Pat ja jūs neesat jauns sporta zālē, treniņa efektivitāte ar treneri būs augstāka par sevi. Dažreiz cilvēks ir vienkārši nepieciešams, lai izspiestu Visas sulas un stāvēt pār dvēseli līdz pēdējam spēkam.

Patiesībā apmācība ir tikai daļa no darba. Profesionālās apmācības pakalpojumi ietver:

• pilnīgas apmācības programmas sagatavošana, ņemot vērā veselības īpatnības;
• ieteikumi jaudas shēmas sagatavošanai;
• psiholoģiskā attieksme pret uzvaru, visu veidu atbalstu;
• kontrolēt pareizu vingrinājumu.

Kāda ir fitnesa 비키니 apmācības iezīme

Sazinoties ar profesionālo treneri, tiks sagatavots individuāls mācību planāns, ko pēc tam var pielāgot, ņemot vērā iegūtos rezultātus. Lai kļūtu par sporta modeli, jums ir jāievēro daži principi, veidojot klases:

• jaudas treniņi Tiek veikti ar vidējo svaru, bet liels skaits atkārtojumu;
• ir nepieciešams apvienot jaudas slodzi ar aerobo (subkutānas tauku dedzināšanai);
• circulārie treniņi un supersets ir ideāli Piemērots fitnesa bikini;
• katrai apmācībai jābeidzas ar intensīvu sāniju 15-20분.

Kā ēst, lai iegūtu perfektu ķermeni

Diēta fitnesa bikinistu mērķis ir samazināt īpatnējo subkutānas tauku (līdz 8-10%) un izaugsmi muskuļu masas. Diēta ir veidota šādi:

• bieža frakcionēta jauda (6-7 reizes dienā ar intervālu 2 stundas);
• olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu saturs ir aptuveni 100/30/300 g dienā;
• pilnīgs alkohola izņēmums;
• atbilstība dzeršanas režīmam (līdz 3 litriem ūdens dienā);
• izņemot "gastronomijas atkritumus"(čipsi, 소다, stieņi utt.).

피트니스 비키니 sacensības

Visu šī darba galīgais mērķis būtu jāiesaista sacensībās. Meitenes ir sadalītas tikai ar izaugsmi:

• 길이 163cm;
• 163-167cm;
• 아니 168 cm un augstāk.

Par uzvaru vai vismaz iegūt balvu istabu, jums ir jābūt ne tikai skaistu sūknētu ķermeni, bet arī iespēju iesniegt sevi. Tas ir ļoti svarīgi, jo visu bikinistu skaitļi ir perfekti, bet skaists gaita, žēlastība, poza, daži charizma ir tas, kas atšķir uzvarētājus nominācijās.

나는 그것이 건강에 좋지 않다는 것을 알게 되었고, 피트니스 모델의 비키니는 플라스틱으로 만들어졌습니다. Tas ir saistīts ar to, ka tauku īpatsvara samazinājums Organā stingri ietekmē krūtīm - tas vienkārši pazūd.

그래서, 당신은 건강에 좋은 비키니를 입을 수 있고, 건강에 좋은 사람들은 없을 것입니다. Tomēr rezultāts pārsniegs Visas cerības: pat tad, ja jūs nesasniedzat konkurenci, kam ir skaista ķermeņa, būs labākā atlīdzība.