(50)

Esmu izveidojis visaptverošu rokasgrāmatu par dabisko svara pieaugumu tieviem puišiem, lai palīdzētu iesācējiem to saprast.

Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams ēst vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina. Pat ja domājat, ka ēdat daudz, ar to var nepietikt. Ja patērē mazāk kaloriju, nekā sadedzina, tad nepieņemsies ne par kilogramu. Lai sāktu pieņemties svarā, jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums.

Kāpēc jūs nevarat pieņemties svarā

Tievi puiši parasti domā, ka var ēst jebko, nekļūstot lielāki. Viņi uzskata, ka var pastāvīgi ēst neveselīgu pārtiku, jo viņiem ir ātra vielmaiņa. Dažiem no tiem ir aizdomas par stresu vai pat tārpiem.

Patiesība ir tāda, ka jūs varat ēst jebko, nepieņemot svaru, jo jūs neēdat pietiekami daudz. Es zinu, ka tu tā domā, bet nē, citādi tu nebūtu tieva. Patiesība.

Lai to pārbaudītu, uzraugiet savu ikdienas kaloriju patēriņu. Nākamajai nedēļai ierakstiet visu, ko ēdat, piezīmē viedtālrunī vai piezīmjdatorā. Jūs atklāsiet, ka jūs nepatērējat tik daudz kaloriju. Šis galvenais iemesls.

Tievie vīrieši vienmēr pārvērtē, cik daudz viņi ēd.

Tas nenozīmē, ka ātra vielmaiņa nepastāv. Dažiem cilvēkiem ir grūtāk iegūt masu, jo viņi ir aktīvāki. Citi cilvēki pēc dabas ir tievi, jo viņiem ir tāda ķermeņa uzbūve, un tāpēc viņiem vienkārši nav lemts būt lieliem un vareniem.

Bet katrs tievs puisis var pieņemties svarā, ja viņš apēd vairāk kaloriju nekā sadedzina. Neatkarīgi no ātras vielmaiņas, slaidas ķermeņa uzbūves vai sliktas ģenētikas. Vienīgā atšķirība ir tā, ka, lai kļūtu lielāks, jums ir nepieciešams ēst vairāk nekā vidusmēra cilvēks.

Beidziet ticēt, ka vielmaiņas dēļ nevarat mainīt savu ķermeni. Beidz domāt, ka vienmēr būsi tieva, jo visi tavā ģimenē tādi ir. Saprotiet, ka tas galvenokārt ir uztura jautājums. Viss ir ļoti vienkārši.

Kā tievs puisis var iegūt muskuļu masu?

Mans paziņa pieņēmās svarā par 20 kilogramiem, iepriekš būdams ļoti tievs ar svaru 56 kg un 170 cm augumu.

Trīs sastāvdaļas svara pieaugumam un muskuļu pieaugumam ir uzturs, vingrinājumi un neatlaidība... Šeit ir visvairāk svarīgi padomi:

• Ēd vairāk... Patērē vairāk kaloriju, nekā tavs ķermenis sadedzina. Summa ir atkarīga no vielmaiņas un aktivitātes līmeņa. Bet, ja mārciņas nepieaug, jūs neēdat pietiekami daudz.
• Ēdiet biežāk... Mazas porcijas ir vieglāk ēst nekā lielas. Tie nepārslogo gremošanas sistēmu. Pamosties agri, paēd brokastis un pēc tam ēd vēl 3-4 reizes dienā.
• Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku... Pārtika, kas satur daudz ogļhidrātu un/vai tauku, satur vairāk kaloriju vienā porcijā. Tas prasīs mazāk, lai iegūtu pietiekami daudz kaloriju. Liek uz graudaugiem, žāvētiem augļiem, riekstiem utt.
• Ēdiet vairāk proteīna... Lai muskuļi atgūtos pēc treniņiem un kļūtu lielāki, tiem ir nepieciešams proteīns. Katrai ēdienreizei pievienojiet olbaltumvielu avotu – gaļai, vistas gaļai, zivīm, olām utt.
• Dodiet priekšroku plānākiem ēdieniem... Sasmalcinātu pārtiku ir vieglāk sagremot nekā cietu pārtiku. Blenderī sajauciet auzu pārslas, pienu, banānu, zemesriekstu sviestu un olbaltumvielas.
• Skaitīt kalorijas... Tieši puiši pārvērtē, cik daudz viņi ēd. Viņi domā, ka ēd daudz, bet tā nav. Saskaitiet uzņemto kaloriju daudzumu, lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami daudz, lai sāktu pieņemties svarā.
• Cilāt svarus... Pārtrauciet tērēt laiku, liekot un šūpojot rokas. Tā vietā veiciet tādus svarus nesošus vingrinājumus kā pietupieni un pacelšana. Viņiem jāpieliek lielāks spēks, kas nozīmē, ka pieaugs muskuļu masa. Taču svarīgi visu darīt gudri un nepārspīlēt!
• Esiet konsekventi... Ja vienu reizi ēdāt daudz, bet pēc tam turpinājāt ēst nedaudz, negaidiet rezultātu. Tam nepieciešamas pastāvīgas un regulāras izmaiņas uzturā.

Uz kādu svaru jātiecas?

Cik daudz vajadzētu iegūt, lai vairs neizskatītos tievs? Vienkāršs īkšķis: izņemiet savu augumu centimetros, atņemiet 100, un jums ir savs ideālais svars... Ja tas ir īsāks, izskatīsies tievs.

Zemāk esošajā tabulā parādīts minimālais un maksimālais normālais svars, uz kādu jātiecas novājētiem puišiem.

Izaugsme	Minimālais svars	Maksimālais svars
1,62 m	62 kg	78 kg
1,67 m	67 kg	82 kg
1,73 m	73 kg	86 kg
1,77 m	77 kg	90 kg
1,83 m	83 kg	94 kg
1,87 m	87 kg	98 kg
1,93 m	93 kg	102 kg
1,98 m	98 kg	106 kg

Piemēram, Ruslanam ir kalsnas miesasbūves, šauras plaukstas un garas ekstremitātes. Viņš svēra 56 kg ar 173 cm augumu, tagad viņa svars ir 77 kg. Ruslans nav liels puisis, taču viņam pazīstamie cilvēki sāka pamanīt, ka viņš šūpojas.

Ēd vairāk nekā iepriekš

Nepaļaujieties uz sajūtām, jo ​​ir viegli pārvērtēt uzņemto kaloriju daudzumu. Tā vietā sāciet sekot līdzi visam, ko ēdat. Uzziniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai iegūtu svaru. Un patērē šo kaloriju daudzumu katru dienu.

Labi kaloriju kalkulatori ieteiks apmēram 16 kcal/0,45 kg ķermeņa svara, lai to uzturētu. Tievam puisim, kas sver 60 kg, tas ir aptuveni 2112 kcal dienā. Šim skaitlim nav jābūt 100% precīzam. Jūs vienkārši meklējat sākumpunktu un tālāk pielāgojiet šos skaitļus atkarībā no jūsu progresa.

Lai iegūtu masu, pietiks ar 500 kaloriju pievienošanu dienā. Tievam puisim, kas sver 60 kg, norma 2112 kcal pārvēršas par 2612 kcal dienā. Vienkāršības labad noapaļo līdz 2600 kcal – tā nav darbība, turklāt kalorijas uz pārtikas produktu etiķetēm tik un tā nav 100% precīzas. Aptuvenie aprēķini ir normāli.

Ja vēlaties ātri pieņemties svarā un neiebilstat uz lieko vēdera tauku uzkrāšanos, pievienojiet 1000 kcal dienā. Tātad tievam puisim, kas sver 60 kg, tas ir 3100 kcal dienā. Tomēr vieglāk ir sākt ar papildu 500 kalorijām dienā, lai jūsu ķermenis varētu pierast pie vairāk pārtikas.

Ņemiet vērā, ka jūsu ikdienas vidējais kaloriju patēriņš nedēļas un mēneša beigās nosaka, vai jūs kļūstat lielāks. Ja jūs šodien ēdat 3100 kalorijas un nākamajās trīs dienās 1500 kalorijas, jūs, visticamāk, nepieņemsieties svarā. Jums šādi jāēd visu laiku, katru dienu.

Tas ir pilnīgi pareizi, ja sākumā jums ir grūti apēst pareizo pārtikas daudzumu. Ēdot vairāk, vēders izstiepsies. Pēc divām nedēļām apēst nepieciešamo daudzumu kļūs vieglāk. Izsalkums būs jūtams spēcīgāk. Bet pirmā nedēļa parasti ir visgrūtākā.

Visticamāk, būs jāpiespiež sevi ēst. Bet nebaidies, galvenais ir pieiet gudri!

Sekojiet savam progresam

Noteikti pierakstiet rezultātus, katru nedēļu nosveroties. Dariet to vienā un tajā pašā laikā un dienā, ideālā gadījumā pēc pamošanās, pēc urinēšanas.

Nesveriet sevi katru dienu. Jūsu svars katru dienu svārstās atkarībā no kuņģa/zarnu satura, ūdens/sāls uzņemšanas utt. Tas var radīt neskaidrības.

Mērķis ir pieņemties svarā par 0,5 kg nedēļā. Tievi puiši, kuri ir slikti ēduši, pirmajās nedēļās bieži vien pieņemsies vairāk. Bet tas galvenokārt ir saistīts ar zarnu / kuņģa saturu un papildu ūdeni. Atcerieties, ka vidēji jūs varat iegūt ne vairāk kā 0,2 kg muskuļu masa Nedēļā.

Ja jūsu svars palielinās, turpiniet patērēt tikpat daudz kaloriju. Ja jūsu svars paliek nemainīgs divas nedēļas, neskatoties uz to, ka katru dienu patērējat tikpat daudz kaloriju, palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu. Pievienojiet vēl 500 kcal dienā un pārbaudiet, kas notiek. Atkārtojiet, līdz masa sāk palielināties.

Ja ar noteiktu kaloriju uzņemšanu jūs pieņematies par pirmajiem 10 kg, tas nenozīmē, ka ar tādu pašu diētu jūs pieņemsiet nākamos 10 kg. Tieviem vīriešiem ar mazākiem muskuļiem ir nepieciešams mazāk uztura enerģijas nekā lielākiem, spēcīgākiem puišiem, jo ​​viņi miera stāvoklī sadedzina mazāk kaloriju.

Jo lielāks jūs kļūstat, jo vairāk jums jāēd, lai kļūtu vēl lielāks.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtiku

Ēdiet 1,8 gramus olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara mārciņu dienā, lai palīdzētu veidot un uzturēt muskuļu masu. Tie ir aptuveni 100 grami olbaltumvielu dienā slaidam 60 kg smagam puisim.

Šos skaitļus var viegli sasniegt, patērējot olbaltumvielas katrā ēdienreizē.

Labākie proteīna avoti svara pieaugumam:

• Liellopa steiks;
• Vistas krūtiņa, vistas ciskas;
• Tuncis, lasis, skumbrija, sardīnes;
• Jogurts, biezpiens, piens;
• Veselas olas.

Esmu jau publicējis 👉🏻 , izlasi!

Ogļhidrātu un tauku attiecībai ir maza ietekme uz svara pieaugumu. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs patērējat vairāk kaloriju, nekā patērē jūsu ķermenis. Vispirms aprēķiniet savu diētu 1,8 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā (vairāk par 👉🏻 cik daudz olbaltumvielu apēst dienā ). Pēc tam pievienojiet ogļhidrātus un taukus vajadzīgajam kaloriju skaitam. Bet nepārcentieties!

Nepieļaujiet kļūdu, izvairoties no visiem ogļhidrātiem un/vai taukiem, baidoties iegūt taukus. Ogļhidrāti un tauki satur vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās. Ja jūs no tiem izvairīsities, jums būs grūtāk un dārgāk kļūt lielākam.

Lielākā daļa cilvēku nevar iegūt muskuļu masu un svaru, neiegūstot taukus.

Ēdiet nevis 3 reizes dienā, bet biežāk

Pieņemsim, ka jums ir nepieciešams patērēt 3500 kcal / dienā. Es jums apliecinu, ka ir vieglāk ēst 5 reizes 700 kcal nekā trīs reizes 1150 kcal.

Jūsu vēders ir mazs, ja gadiem ilgi esat ēdis kā putns. Iespējams, jūs vienkārši fiziski nespējat apēst lielu porciju, un pat tad, ja to darāt, tas var izraisīt sliktu dūšu vai lielu gremošanas sistēmas slodzi. Lai tas nenotiktu ēst mazas maltītes.

Palieliniet ēšanas logu – celieties agri un paēdiet brokastis. Daudzi kalsni puiši brokastīs neko neēd, tad pusdienās ēd virtuli un vakariņās picu. Viņu "logs" ilgst mazāk nekā 10 stundas. Tāpēc viņi nevar pieņemties svarā – tās ir tikai divas nulles kaloriju ēdienreizes pirms pusdienlaika.

Neliels padoms: ja neēdīsi brokastis, organisms nedarbosies efektīvi, samazinās imunitāte un ļoti pasliktinās vispārējā veselība, un tas var novest arī pie negatīvas sekas nākotnē. Trenējies, lai noteikti paēstu brokastis!

Jums ir nepieciešams 8 stundas gulēt. Tas atstāj 16 stundas pārtikai dienas laikā. Pieņemties svarā ir vieglāk, ja ēdienreizes tiek sadalītas 16 stundu laikā. Porcijas var būt mazākas, ar pārtraukumiem starp tām, un jūs visu laiku nejutīsit smagumu vēderā.

Šis ir ēdienreižu plāna piemērs tieviem puišiem:

• Brokastis 07:00 - griķu biezputra, omlete ar sieru, dārzeņu salāti.
• Uzkodas 10:00 - neapstrādātu riekstu maisījums 100-150 grami (valrieksti, mandeles, priežu rieksti), 1 banāns.
• Pusdienas 13:00 - vistas fileja, makaroni, Adyghe siers.
• Uzkodas pulksten 16:00 - žāvēti augļi (žāvētas plūmes, vīģes)
• Vakariņas 19:00 - mājas biezpiens, 1 banāns, medus.

Atcerieties: nekad nemazgājiet ēdienu ar dzērieniem, jo ​​tas sarežģī pārtikas gremošanu un var izraisīt tā puvi. gremošanas sistēma... Ja ir slāpes, labāk to darīt 30 minūtes pirms ēšanas un 1,5 stundu pēc ēšanas.

Šo ēdienreižu plānu ir grūti ievērot, ja ēdat tikai no pusdienlaika līdz gulētiešanas laikam. Jums ir vajadzīgas 5 nelielas ēdienreizes ik pēc 2 stundām vai 3 vairāk nekā 1000 kalorijas ik pēc trim stundām. Lielākā daļa kalsnu puišu ar to tiek galā, viņiem nav ēstgribas un mazs vēders.

Tāpēc īslaicīga badošanās ir šausmīga ideja tieviem puišiem, kuri vēlas kļūt lielāki. Tas saīsina ēšanas logu līdz astoņām stundām dienā... Šī stratēģija darbojas tauku zaudēšanai vai svara uzturēšanai, bet ne svara pieaugumam.

Pamodieties agri, paēdiet brokastis un pēc tam ēdiet vēl 3-4 reizes dienā un tā katru dienu.

Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku

Dārzeņi ir veselīgi, bet ar zemu kaloriju daudzumu. 100 g salātu tikai 25 kcal, bet 100 g makaronu - 380 kcal, tas ir, 15 reizes vairāk. Ir vieglāk pieņemties svarā, ja ir pārtikas produkti, kas satur vairāk kaloriju vienā porcijā. Lai sasniegtu ikdienas kaloriju pārpalikumu, jums būs jāēd mazāk pārtikas.

Lai palielinātu svaru, labākie ir pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu un/vai tauku. Dārzeņos nav ne viena, ne otra. Tāpēc tie ir lieliski piemēroti tauku zaudēšanai, bet ne svara pieaugumam. Tas nenozīmē, ka nevajadzētu ēst dārzeņus. Bet lielākajai daļai jūsu uztura vajadzētu būt blīviem, augstas kaloriju pārtikas produktiem.

Neliels saraksts:

• Rieksti: valrieksti, mandeles, zemesriekstu sviests, riekstu maisījums, Indijas rieksti.
• Žāvēti augļi: rozīnes, dateles, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, vīģes.
• Piena produkti: pilnpiens, trekns jogurts, mājas biezpiens.
• Graudaugi: makaroni, mieži, speltas, auzas, griķi.
• Tauki: olīveļļa, kokosrieksts, avokado.
• Gaļa: vistas gaļa, liellopu gaļa, treknas zivis.

Ātrā uzkoda izskatās kārdinoši, jo satur daudz kaloriju. Hamburgeri ir lēti un satur daudz cukura un tauku. Tāpat ir ar kebabiem, čipsiem, cepumiem, frī kartupeļiem, saldējumu utt. Taču ātrās uzkodas ēšana izraisa sliktus ēšanas paradumus, kas ilgtermiņā noved pie aptaukošanās, īpaši vēdera, un pie visbīstamākajiem ķermeņa traucējumiem.

Jā, pārtikas daudzums ir vissvarīgākais, lai iegūtu mārciņas. Taču svarīga ir arī ēdiena kvalitāte. Jums būs smagi jāstrādā, lai pārvērstu visu šo pārtiku papildu muskuļu masā. Ēdot kvalitatīvu pārtiku, jūsu muskuļi tiek apgādāti ar vitamīniem un minerālvielām, lai palīdzētu tiem atgūties pēc treniņa. Tas palīdz palielināt spēku un muskuļu pieaugumu.

Jums pilnībā jāpāriet uz veselīgu uzturu. Neveselīgu pārtiku var ēst laiku pa laikam, bet ideālā gadījumā to pilnībā izslēgt. Dabīgais alus, kūka vai saldējums ir vajadzīgs tikai, lai iepriecinātu sevi. Tie nedrīkst būt daļa no uztura.

Tiem, kam ir grūti atteikties no pazīstamiem ēdieniem, iesaku kā ceļvedi izmantot Pareto noteikumu: 80% kvalitatīva pārtika, 20% nekritiski kaitīga pārtika.

Dzeriet olbaltumvielu kokteiļus, lai iegūtu svaru

Pārtika šķidrā veidā tiek sagremota ātrāk nekā cietā veidā. Sasmalcināšana ar blenderi darbojas kā daļa no gremošanas, tāpēc jums nav jākošļā. Sāta sajūta pazūd ātrāk, un jūs varat saīsināt pārtraukumu starp ēdienreizēm. Tāpēc ir vieglāk pieņemties svarā, ja daļu kaloriju uzņemat šķidrā veidā.

Vienkāršākais veids ir pagatavot sev svara pieauguma kokteiļus. To pagatavošana aizņem tikai 5 minūtes, tāpēc jums būs vieglāk iegūt ikdienas kalorijas. Šeit ir vienkāršs mājas recepte uz 1000 kalorijām tieviem puišiem:

• 100 g auzu pārslu;
• 1 banāns;
• 1 ēd.k zemesriekstu sviests;
• 300 ml pilnpiena;
• 2 karotes sūkalu proteīna pulvera.

Vienkārši samaisiet to visu blenderī. Kokteilis nodrošinās 1048 kalorijas no 80 g olbaltumvielu, 120 g ogļhidrātu un 28 g tauku. Izdzeriet vienu brokastīs, un jūs esat notērējis trešdaļu no ikdienas kalorijām. Jūs varat viegli palielināt savu svaru, ja ēdat trīs reizes dienā un uzkodas visas dienas garumā.

Izvairieties no svara pieauguma piedevām. Tie parasti satur daudz lētu cukuru, kas padarīs jūs resnu un gāzētu. Tā vietā iegādājieties parasto sūkalu proteīnu un pagatavojiet pats savu auzu pārslu piena kokteili. Tas ir gan lētāk, gan veselīgāk, jo viltus cukura vietā jūs saņemat vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

Un, ja jums ir slinkums, vienkārši dzeriet pienu. Viens litrs pilnpiena satur 600 kcal un 33 g olbaltumvielu. Divos litros - 1200 kcal, četros litros - 2400 kcal. Piens ir garšīgs, viegli sagremojams un neprasa vārīšanu.

Izdzert 5 litrus piena dienā ir ārkārtīgi, bet efektīvi. Neaizmirstiet galveno noteikumu, dariet visu gudri!

Izturieties pret pārtiku kā pret vingrošanu

Lielākajai daļai tievu puišu ēst ir grūtāk nekā vingrot. Tas ir normāli, jo jūs trenējaties tikai trīs reizes nedēļā pa stundu. Bet jums ir jāēd četras līdz piecas reizes dienā, 7 reizes nedēļā 16 stundas.

Tāpēc nespēja plānot nozīmē neveiksmi. Tu nenāc uz sporta zāli un tad nedomā, ko darīt. Tāpat jūs neatverat ledusskapi un nedomājat, ko ēst. Jūs iegādājāties pārtikas preces nedēļai, un jums ir svara pieauguma ēdienreižu plāns.

Nav citu veidu, kā tikai svara pieauguma pārtikas produkti. Viena no daudzajām priekšrocībām ir tā, ka ir vieglāk ievērot programmu (un tā, kura sekojat, būs jums vislabākā). Jūs varat piemērot to pašu stratēģiju savai diētai un ēst vienu un to pašu katru dienu.

Tas nozīmē, ka varat dažādot savu ēdienreižu plānu, ēdot dažādi ēdieni... Bet tu ēd to pašu 4-5 ēdieni katru dienu... Ja tas izklausās garlaicīgi, lielākā daļa cilvēku tik un tā ēd vienu un to pašu ēdienu (80/20 noteikums). Turklāt, kad jums kļūst garlaicīgi ievērot diētu, vienkārši mainiet dažas ēdienreizes un turpiniet.

Ja katru dienu ēdat vienu un to pašu, jūsu iepirkumu saraksts kļūs vieglāks. Jums būs jāiegādājas mazāk sastāvdaļu, un jums tās būs jāreizina ar 7 dienām. Tas ir arī lētāk, jo jūs varat iegādāties pārtikas preces vairumā. Jums būs mazāka iespēja, ka nedēļas vidū pietrūks pārtikas un izlaidīsiet ēdienreizi.

Sagatavojieties laicīgi. Gatavojiet ēdienu no rīta (pamosties 45 minūtes agrāk) vai atgriežoties mājās. Vai arī pavadiet svētdienas vakaru, gatavojot ēdienu pirmajām nedēļas dienām. Neej prom no mājām izsalcis, lai vēlāk nedomātu, ko ēst skolā/darbā.

Lai būtu drošībā, ievietojiet somā daļu riekstu un žāvētu augļu maisījuma. 100 g šāda maisījuma vairāk nekā 500 kcal.

Svaru celšana iedarbina ķermeņa muskuļu veidošanas mehānismu. Ķermenis izmanto pārtiku, ko ēdat, lai atjaunotu muskuļus un izveidotu jaunus. Svaru celšana arī palielina apetīti, un jūs sākat ēst vairāk.

Es ceru, ka šeit ir skaidrs, ka jūs varat kļūt labāk bez treniņiem, bet tā jūs nekļūsit par smuku vīrieti, bet vienkārši resnu. Vai jums to vajag?

Ja nestrādājat ar svariem vai darāt to nepareizi, tad visa pārtika, ko ēdat, uzkrāsies tauku veidā (parasti uz vēdera). Tas notiek ar cilvēkiem, kuri patērē vairāk kaloriju nekā sadedzina. Viņu ķermenis uzglabā papildu enerģiju tauku krājumu veidā, bet jūs vēlaties kļūt no liesas uz muskuļotu, nevis resnu.

Tāpēc ir obligāti jāšūpojas. Šeit ir pamatnoteikumi tieviem puišiem:

• Brīvie svari... Efektīvāks par trenažieri, jo svars jāsabalansē pašam. Drošāk, jo jūs labāk kontrolējat savas kustības. Efektīvākas par hanteles, jo slodze ir lielāka un vienā treniņā var pievienot pat 0,5 kg.
• Kompleksie vingrinājumi... Squats, Deadlift, soliņi, presēšana, stieņa rindas. Šie vingrinājumi vienlaikus iedarbojas uz vairākām muskuļu grupām. Tie izraisa maksimālu spēku un muskuļu augšanu visā ķermenī. Šim lielajam pieciniekam vajadzētu būt jūsu apmācības programmas galvenajai daļai.
• Progresējoša pārslodze... Vienmēr mēģiniet pacelt nedaudz vairāk svara nekā iepriekšējā reizē vai palielināt atkārtojumu skaitu. Tas liek jūsu ķermenim iegūt spēku, lai tiktu galā ar stresu, kam tas ir pakļauts. Jūs nevarēsit veidot muskuļus, ja pastāvīgi celsit vienu un to pašu svaru.
• Pareiza forma... Lai muskuļi pareizi attīstītos, tie jātrenē pilnā kustību diapazonā. Pusi pietupieni sniedz tikai pusi no efekta. Pareiza vingrinājumu forma arī novērš traumas un palīdz jums pacelt vairāk, lai palielinātu rezultātus.
• Atpūsties... Muskuļiem ir nepieciešama pienācīga atpūta, lai atgūtu no slodzes. Viņi nevar izaugt, ja katru dienu tos trenē ar miljardu vingrinājumu. Tieviem puišiem nav nepieciešami vairāk kā trīs pilna ķermeņa treniņi nedēļā. Darot vairāk, jūs nepieņemsieties svarā. Šeit palīdzēs tikai papildu kalorijas.

Jo vairāk trenējies trenažieru zālē, jo vairāk sadedzināsi kalorijas, līdz ar to, jo vairāk ir jāēd, lai iegūtu liekās kalorijas. Kardiodarbība nav laba ideja, taču tā ir svarīga, tāpēc ievērojiet stingru minimumu.

Izvēlieties pārbaudītu treniņu programmu, kuras darbība ir pierādīta, nevis izveidojiet savu. Nav jēgas tērēt laiku un pūles, ja viss jau ir izdomāts pirms mums.

Spēcīgs ķermenis vīrietim ir veselības, izturības, seksualitātes un pašapziņas garants. Vīrieša fiziskā attīstība nozīmē pareizu tauku un muskuļu masas attiecību, kurā figūra izskatās iespaidīga un muskuļi netiek zaudēti zem tauku slāņa. Dabiski tievajiem puišiem ir grūti pieņemties svarā. Apskatīsim veidus, kā paātrināt svara pieauguma procesu.

Svara pieaugums nav atkarīgs no vīrieša patērētā ēdiena daudzuma. Daudzi kalsni puiši saka, ka ēd pietiekami daudz, bet svars nepieaug. Vīrieši šo situāciju mēdz saistīt ar paātrinātu vielmaiņu, aizmirstot, ka slimības, kurām nepieciešama medicīniska iejaukšanās, noved pie svara zuduma:

Kaheksijas klātbūtnē (izsīkums, pārmērīgs tievums) nepieciešama detalizēta pārbaude. Tas palīdzēs vīrietim noskaidrot patoloģiju cēloni un klātbūtni, kas provocē tievumu. Ja to nav, nepietiekama svara iemesli ir:

• Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu.
• Palielināts ķermeņa enerģijas patēriņš.
• Biežas stresa situācijas.
• Diētas, miega un atpūtas pārkāpums.

Ja esat pārāk tievs, ir svarīgi apmeklēt ārstu un veikt detalizētu pārbaudi.

Šos svara trūkuma faktorus vīrietis spēj novērst mājās, ja pareizi pieiet sava uztura un dzīvesveida organizēšanai.

Kā ātri kļūt labākam tievam vīrietim

Īpaši nosacījumi svara pieaugumam palīdzēs tievam vīrietim mēneša laikā pieņemties svarā par 10 kg. Tie nozīmē:

• Pienācīgi atpūtieties: naktī vismaz 8 stundas, atpūtieties 1–1,5 stundas dienā.
• Samaziniet stresa situācijas.
• Palieliniet ēdienreižu skaitu dienā līdz 6.
• Pārtikai, ko patērē vīrietis, vajadzētu būt daudz kaloriju, jo tā ir piesātināta ar taukiem un ogļhidrātiem.
• Bagātiniet uzturu ar olbaltumvielām (ēdiet biezpienu, skābo krējumu, balto gaļu vai lietojiet olbaltumvielu piedevas).
• Kā vispārēju stiprinošu un vielmaiņu normalizējošu līdzekli vīrietim vajadzētu dzert alus raugu (3-4 tabletes trīs reizes dienā).

Šī pieeja ļaus pat vīriešiem ar astēnisku ķermeņa tipu pieņemties svarā par 2–2,5 kg nedēļā. Straujš kaloriju satura pieaugums svara pieauguma uzturam ir pilns ar dispepsijas traucējumiem un aknu un nieru darbības traucējumiem tievam vīrietim. Cenšoties palielināt svaru, vīrietim ir svarīgi nepārēsties un atcerēties par nepieciešamību pēc regulārām sporta aktivitātēm.

Kā pieņemties svarā bez steroīdiem

Ķermeņa svaru iespējams palielināt, veidojot muskuļus ar steroīdu palīdzību - sintētiskos testosterona analogus, kas aktivizē nukleīnskābju sintēzi, kas ir muskuļu celtniecības bloki. Narkotikas Nandrolons, Methandienone, Trenbolone, Turanabol spēj palielināt muskuļus un stimulēt svara pieaugumu. Taču anabolisko steroīdu blaknes nodara neatgriezenisku kaitējumu vīrieša veselībai: ātri izjauc nieru, aknu un endokrīno dziedzeru darbību.

Vīrietis var iegūt hormonu darbībai līdzīgu efektu, ēdot pārtiku, kas paaugstina testosterona sintēzi – dabiskos, ar olbaltumvielām un bioloģiski aktīvām vielām bagātus afrodiziakus: austeres, garšaugus, riekstus, sarkano gaļu.

Uztura noteikumi

Lai svara pieaugums pozitīvi ietekmētu vīrieša ķermeņa pievilcību, ir jāveido muskuļi, nevis taukaudi. Pārtikas kaloriju saturs tiek palielināts, bagātinot uzturu ar komplekso ogļhidrātu un viegli sagremojamo olbaltumvielu avotiem. Pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni ir jāierobežo. Ar augstu kaloriju diētu vīrietim ieteicams ēst mazās porcijās, bet bieži (ik pēc 2-3 stundām).

Uzturs svara pieaugumam būs līdzsvarots, ja ievērosit šādus padomus:

• Piedevas no pilngraudu graudaugiem, makaroni no cietajiem kviešiem, pākšaugi un kartupeļi palīdzēs nodrošināt vīrieša organismu ar saliktajiem ogļhidrātiem. Aizstāt baltmaizi ar rudziem.
• Pieņemot svaru, ir nepieciešami vienkārši ogļhidrāti, lai nekavējoties novērstu enerģijas deficītu. Labākais variants ir saldie augļi. Vīnogās un banānos ir daudz kaloriju.
• Olbaltumvielas ir būvmateriāls muskuļu augšanai, lieliski uzsūcas no piena, piena produktiem, olām, omletes, visa veida baltās gaļas, zivīm.
• Tauki piedalās vielmaiņā, stimulē hormonālo sistēmu. Augu tauki - olīvas, kukurūza, linsēklu eļļa, rieksti, avokado. Sviests ar mēru nav aizliegts.
• Lai pilnībā asimilētu olbaltumvielas un ogļhidrātus, vīrietim katru dienu vajadzētu patērēt līdz 700 g dārzeņu.

Lai vīrietis ātri pieņemtos svarā, ir svarīgi izvairīties no enerģijas deficīta. Tā uzņemšanai ar pārtiku vajadzētu vairāk nekā bloķēt enerģijas izmaksas... Dienas kaloriju daudzumu vīrieša svara pieaugumam var aprēķināt, izmantojot vienkāršu formulu:

45 kcal × vīrieša svara rādītājs + 150 kcal × intensīvas fiziskās aktivitātes stundu skaits.

Šādi izskatās dienas ēdienkarte svara pieņemšanai, kā arī muskuļu palielināšanai:

• Brokastis: pilngraudu maizes grauzdiņš ar sieru, liela omlete ar vārītu vistu un zaļumiem, dārzeņu salāti, apelsīnu sula.
• Uzkodas: sauja riekstu, žāvēti augļi vai zefīri, grauzdiņš ar avokado un šķiņķi.
• Pusdienas: salāti no dažādas šķirnes zaļumi, bieza krēmveida siera zupa, rīsi ar ceptu vistu vai zivi.
• Uzkodas: grauzdiņš ar zemesriekstu sviests, vāja kafija ar krējumu.
• Vakariņas: cepta gaļa vai zivis, lieli dārzeņu izcirtņi.
• Pirms gulētiešanas: glāze silta piena (var pievienot olbaltumvielas), kefīrs. Var apēst nelielu porciju biezpiena ar riekstiem un rozīnēm.

Lai palielinātu svaru, jūs varat mainīt pārtikas produktu sarakstu atbilstoši vīrieša vēlmēm, ievērojot pareizas uztura koncepciju.

Uztura bagātinātāji

Vīriešiem, kuri vēlas pieņemties svarā, sporta treneri iesaka izmantot gaineru. Tā ir augstas kaloritātes pulverveida viela, kas sastāv no olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Gainera deva spēj nosegt ikdienas kaloriju deficītu, kura dēļ vīrietim tiek garantēts svarā (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Geineri tiek izmantoti, lai paātrinātu muskuļu masas pieaugumu.

Nutrizone maisījums nodrošinās organismu ar lielu daudzumu barības vielu svara pieaugumam anoreksijas, spēku izsīkuma gadījumā. Sabalansētu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu papildina vitamīnu un minerālvielu kompleksa saturs. Vīrieši izmanto maisījumu kā papildu olbaltumvielu avotu, lai paātrinātu muskuļu pieaugumu.

Riboksīnu vīrieši patērē svara zaudēšanas nolūkā, jo tas spēj stimulēt enerģijas metabolismu šūnu līmenī. Muskuļu masa vīriešiem palielinās, kombinējot zāļu Riboxin lietošanu un ēdot lielu daudzumu augstas kaloritātes pārtikas.

Enzīmu preparāti (Mezim, Festal, Pancreatin) ieteicami vīriešiem, kuri vēlas palielināt svaru, jo to spējas uzlabot gremošanu, barības vielas no pārtikas tiek uzņemtas labāk.

Kā iegūt muskuļu masu

Lai vīrieša uztura korekcijas rezultāts nebūtu tauku slāņa palielināšanās, bet gan svara pieaugums muskuļu masas palielināšanās dēļ, ir svarīgi regulāri apmeklēt sporta zāli. Pareiza fiziskā aktivitāte pozitīvi ietekmē tauku sadalījumu, nodrošinot vīrieti ar muskuļu definīciju.

Kad nav iespējams sportot sporta zālē, vīrietis var ķerties pie spēka treniņiem mājās, izmantojot minimālo sporta inventāra komplektu - hanteles, stieni, horizontālo stieni. Mērens spēka treniņu daudzums (spiešanās guļus, pievilkšanās, atspiešanās) stimulē svara pieaugumu, pateicoties muskuļu augšanai un likvidē liekos ķermeņa taukus.

Bicepss un krūšu muskuļi vīriešiem tas notiek šādu vingrinājumu laikā:

• Roku pacelšana ar hanteles uz sāniem.
• Roku pagarināšana no galvas aizmugures.
• Roku locīšana un pagarināšana ar hanteles slīpumā.
• Spiešana guļus ar hantelēm no guļus stāvokļa.
• Dažāda veida atspiešanās no grīdas (ar šauru roku novietojumu, ar noliektu galvu).
• Pievilkšanās uz horizontālās joslas labi palielina krūtis.

Vingrinājumu piemēri.

Kāju muskuļu veidošanai un sūknēšanai:

• Taisnu kāju pacelšana no guļus stāvokļa, stāvot.
• Deadlift ar stieni vai hanteles.
• Svērtie pietupieni.
• Mainiet dziļas izklupienas.

Lai stiprinātu vēdera muskuļus, paceliet rumpi no guļus stāvokļa, taisnas kājas piekarināšanas brīdī uz horizontālās stieņa, regulāri stāviet "dēlī".

Lai iegūtu svaru, nodarbības ar uzsvaru uz spēka vingrinājumiem jāveic 3 reizes nedēļā, aizstājot tās ar aerobiem. Pakāpeniska slodzes palielināšana palīdz veidot muskuļus. Spēka treniņš sākas ar 5 vingrinājuma atkārtojumiem 3 komplektos, pakāpeniski palielinot skaitu līdz 15 5 komplektos. Tiklīdz tas kļūst viegli izpildāms, slodze ir jādara vairāk.

Ja vīrietim ir jākļūst labākam, vislabākais veids būs ievērot veselīgu dzīvesveidu, pielāgot uzturu par labu kaloriju satura palielināšanai un optimizēt fiziskā aktivitāte... Ar šo pieeju astēniķis ātri iegūs sportista parametrus, pareizi pieņemoties svarā - palielinot muskuļus.

Mūsu pasaulē, kurā cilvēki vienmēr zaudē svaru, rodas jautājumi: "Kā ātri pieņemties svarā vīrietim?" vairumam tas netraucē. Bet tie, kas dedzina katru kaloriju bez pēdām, nevēlas augt muskuļus, ir nepieciešams iegādāties pusaudžu apģērbu, viņi bieži nezina, kā organizēt ēdienreizes un treniņus tā, lai iegūtu sportisku izskatu.

Un mēs nerunājam par masu tiekšanos, kā tas notiek profesionālajā kultūrismā. Optimāls ķermeņa masas pieaugums no muskuļu masas ir izdevīgs vīriešiem. Tas palīdzēs saglabāt augsts līmenis testosterona daudzus gadus, negūstiet traumas ikdienā un, visbeidzot, iegūstiet pārliecību par sevi. Par laimi, vīriešu puse var viegli pieņemties svarā, pat ja viņš ir dabiski tievs.

Nepietiekama svara iemesli

Jūs varat ātri pieņemties svarā, tikai jāņem vērā fakts, ka jebkura slodze, pat kilogramu veidā, var negatīvi ietekmēt locītavu un sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Tāpēc pirms ķermeņa masas palielināšanas ir ļoti labi jāpadomā un jāveic pilna izmeklēšana, lai noteiktu iekšējo orgānu un sistēmu slimības.

Parasti svara zuduma cēlonis ir akūtas vai hroniskas slimības. Pēc pārbaudes nokārtošanas jūs uzzināsiet, vai jums ir šādas slimības vai nē. Ja tās ir, tad vispirms tās jāizārstē un tikai tad jāsāk pieņemties svarā. Vairumā gadījumu, atbrīvojoties no slimībām, cilvēka svars patstāvīgi normalizējas bez jebkādas piepūles.

Vēl viens iemesls, kas bieži rodas ar nepietiekamu svaru, ir iedzimtība. Ja tavā ģimenē ir tievi cilvēki, kuri nepārtraukti neveiksmīgi cenšas kļūt labāki, tad visticamāk tev neizdosies. Diemžēl tā ir jūsu fizioloģija, jūs neko nevarat darīt. Šajā gadījumā jūs varat pieņemties svarā, tikai meklējot palīdzību pie plastikas ķirurga, kurš, sūknējot taukus, palielinās jūsu svaru.

Ja jūsu ģimenē nav tievu cilvēku un jums ir veikta pilnīga pārbaude, kurā nav konstatētas jūsu svaru ietekmējošas slimības, tad jums vajadzētu pievērst uzmanību savam dzīvesveidam. Jūs varat ēst mazkaloriju pārtiku, kamēr esat aktīvs un pastāvīgi pakļauts tam stresa situācijas... Tādā gadījumā ir jāizvairās no stresa vai jālieto sedatīvi līdzekļi, kas ļaus nomierināties un neņemt visu tik tuvu pie sirds.

Saprast, kā pieņemties svarā, ir vienkārši. Masa aug nevis pati no sevis, bet atkarībā no tā, cik daudz enerģijas organismā tiek uzņemts no pārtikas. Tāpēc jums ir jānodrošina:

• nepārtraukta kvalitatīvu kaloriju plūsma no veselīgas, barojošas pārtikas;
• šo kaloriju pārpalikums. Tas nozīmē, ka jums ir jāēd vairāk, nekā parasti nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru;
• laba pārtikas sagremojamība.

Protams, runājot par komplektu, mēs nedomājam par resnu vēderu vai. Jums ir nepieciešami spēcīgi, blīvi, izcili muskuļi, nevis ķermeņa tauki. Un to augšanai nevar pietikt ar vienu diētu, būs nepieciešamas regulāras, turklāt pareizi organizētas.

Lai sāktu, ir arī laba ideja aprēķināt ķermeņa masas indeksu un precīzi noteikt deficītu. Vislabāk ir sazināties ar fitnesa centra speciālistiem, kuri ne tikai aprēķinās rādītājus, bet arī pastāstīs, kuri audi trūkst - taukaudi vai muskuļu audi. Un beigās viņi sagatavos pamata ieteikumus diētai un vingrošanai.

Kā ātri un veselīgi pieņemties svarā

Pirms jebkādu svara palielināšanas pasākumu veikšanas jums jādodas pie dietologa, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, kas nepieciešams svara palielināšanai. Dienas kaloriju patēriņš tiek aprēķināts individuāli, ņemot vērā vecumu, dzimumu un sākotnējo svaru. Pazeminot to, rezultāts var nebūt, un, palielinot to, var rasties veselības problēmas.

Galvenā vīriešu kļūda ir kultūrisma čempionu treniņu plānu kopēšana. Jā, šie puiši ir patiešām lieli, bet viņi:

• ir ģenētiski apdāvināti citādi, kā likums - mezomorfi vai endomorfi;
• viņi mācās ne vienu vien, nevis divus gadus. Parasti no pirmā trenažieru zāles apmeklējuma brīža līdz pienācīgas svara kategorijas sasniegšanai paiet 5-6 smaga darba gadi;
• daži cilvēki izmanto farmakoloģisko atbalstu (testosterona, augšanas hormona un anabolisko steroīdu injekcijas), kas mums nemaz nav vajadzīgi veselībai un estētikai.

Klasiskais sadalīto treniņu plāns nav piemērots tiem, kas cīnās par katru svara kilogramu.

Iemesls ir vienkāršs - iesācējam nav laika atjaunot nervu un endokrīno sistēmu. Rezultātā var samazināties testosterona sekrēcija, tiks traucēta atveseļošanās dēļ un rezultātā nāks nevis pumpēšana, bet gan pārtrenēšanās.

Tā vietā ievērojiet šādus noteikumus:

• vingrojiet 3 reizes nedēļā;
• noteikti izdari pietupienus un vienu no nāves vilkšanām. Šīs ir galvenās kustības masas iegūšanai visā ķermenī. Viņi ne tikai izmanto absolūti visus muskuļus, bet arī rada spēcīgu testosterona pieaugumu. Sāciet ar tehnikas apgūšanu ar vidējiem svariem, mēģiniet pāriet uz spēka režīmu - 5-6 atkārtojumi, liels svars, no 4 pieejām katrai kustībai;
• pievilkšanās, spiešana guļus ar stieni (un nesēdēšana ar vieglām hantelēm) ir obligāti vingrinājumi kvalitatīvam komplektam. Un, protams, neaizmirstiet par spiešanu guļus, tas jādara klasiskajā tehnikā, pagaidām bez "tilta";
• aptuveni iesācēju treniņi komplektam izskatās šādi. Pirmdiena — pietupiens, labrīt stienis, stienis, spiešana guļus, stieņa rinda. Ja spēks paliek - bicepss vai tricepss, jebkurš vingrinājums. Trešdiena — spiešana, svērtā pievilkšanās, spiešana stāvus, jebkurš abs. Piektdiena: atkārtojiet pirmdienas treniņu;
• pretēji plaši izplatītam uzskatam, aerobos treniņus var veikt, un veselībai tas ir nepieciešams. Ja skrienat, peldat vai velciet pedāļus, apēdiet nedaudz vairāk par 5 gramiem ogļhidrātu uz vienu ķermeņa svara mārciņu, un jūs turpināsit augt. Svara pieaugumu atklāti sakot traucē tikai ekstrēmi izturības darba veidi - gatavošanās maratonam, Ironman triatlonam vai tamlīdzīgi;
• uzvelciet pamata tehniku ​​ar treneri, lai jūs droši zinātu, ka muskuļi strādā, un viņi to dara droši.

Kamēr viena stiprās pusītes daļa svīst sporta zālē un sevi nogurdina, lai notievētu, tikmēr otra meklē, ko ēst, lai iegūtu vēlamos kilogramus muskuļu un atbrīvotos no liesās ķermeņa uzbūves.

Mēs saprotam problēmu, sastādām pareizu uztura sistēmu ar iknedēļas ēdienkarti un sākam mainīt ķermeni uz labo pusi, izmantojot Life Reactor padomus.

Uzturs svara pieaugumam vīriešiem mājās - ko un kad ēst + galds

PĀRTIKAS PIEŅEMŠANA	PROTEĪNU, TAUKU UN OGĻHIDRĀTU SADAĻA
Brokastis	Izvēlieties vienkāršus ogļhidrātus
Dienas laikā	Sarežģīti ogļhidrāti un lēni proteīni
Pirms treniņa	Kompleksie ogļhidrāti
Apmācības laikā	Saldais ūdens ar glikozi ir pieņemams
Pēc treniņa	Kompleksie ogļhidrāti
Pirms gulētiešanas	Garš proteīns biezpiena vai kazeīna proteīna veidā

Vislabāk dienu sākt ar šķidrumu – glāzi svaigi spiestas sulas, kompotu vai vienkārši ūdeni. Brokastis pēc pusstundas.

Neaizmirstiet, ka pēc sātīgas maltītes nekādā gadījumā nevajadzētu doties uz treniņu – ēdiena uzņemšanas un slodzes atšķirībai jābūt divām stundām.

Neaizmirstiet par vitamīniem – noteikti apēdiet puskilogramu svaigu dārzeņu un augļu dienā. Īpaši noderīgi ir burkāni, āboli, citrusaugļi, ogas utt.

No konditorejas izstrādājumiem būs jāatsakās – tie izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un organisms glikozi pārvērš taukos.

Vāveres

Īpaši nepieciešams pēc miega un intensīviem treniņiem, kad ķermenis badojās / aktīvi tērēja enerģiju. Dienas likme patēriņš ir 2 grami uz 1 kilogramu svara, tas ir, vīrietim, kas sver 70 kilogramus, dienā nepieciešami 140 g olbaltumvielu.

Tie ietver:

1. Piena produkti: biezpiens, jogurts, piens, kefīrs
2. Rieksti, sēklas
3. Visu veidu pākšaugi: pupiņas, lēcas, zirņi, aunazirņi, mung pupiņas utt.
4. Daži dārzeņu veidi: spināti, brokoļi, sparģeļi

Piena produkti ir obligāti

Ātri un lēni

Ātrajiem jānāk no rīta un periodā uzreiz pēc nodarbības sporta zālē – tie nepieciešami, lai ātri nosegtu vajadzību pēc enerģijas.Pārējā laikā jums vajadzētu dot priekšroku lēnajiem un pilnībā atteikties no tiem naktī. Dienas likme ir 0,4-0,5 kg.

Uztura ēdienkarte ķermeņa masas palielināšanai vīriešiem mājās būs ideāli piemērota:

1. Putras - rīsi, griķi, auzu pārslas, prosa
2. Cieto kviešu makaroni
3. Klijas, melnā un rupjmaize
4. muslis
5. Kartupeļi, burkāni un bietes saprāta robežās

Tauki

Tie ir sadalīti piesātināts- neveselīgs (majonēze, sviests) un nepiesātināts- noderīgas (dārzeņu, olīvu, linsēklu, sezama un citas eļļas).No 16 līdz 28 gadiem dienā nepieciešami 160 g tauku, 29-40 gadu vecumā - 95-150 g, pēc 40 gadiem - 70 g.

Avokado ir bagāti ar veselīgām nepiesātinātajām omega-3 taukskābes

Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas un kur tās iegūt?

Olbaltumvielas- celtniecības materiāls muskuļiem.Ar intensīvu treniņu bez tā neiztikt - jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk olbaltumvielu tai nepieciešams.

Augu šūnas satur lēcas, zirņus un sojas pupas; dzīvnieki- biezpiens un piens. Šiem ēdieniem jābūt jūsu ēdienkartē katru dienu.

Iesācēji kultūrismā bieži sāk pārmērīgi lietot gatavus pulvera kokteiļus.Tomēr tā nav absolūta prasība, lai iegūtu muskuļu masu.Tie ir visefektīvākie, ja zināt, ka pēc treniņa nebūs laika pilnvērtīgai maltītei.

Uzturs svara pieaugumam vīriešiem - piemērs

PĀRTIKAS PIEŅEMŠANA	IZVĒLNES PARAUGS
Brokastis	Jebkura putra ar pienu ar sviestu, kafija vai tēja ar pienu un medu, grauzdiņš ar sieru, sauja riekstu
Pusdienas	Makaroni ar sieru un baklažāniem vai biezpiens ar jogurtu un tēju; svaigi augļi
Vakariņas	Zupa (borščs, rasols, zirņi), dārzeņu kotletes un salāti ar krējumu, rupjmaize
Pēcpusdienas uzkodas	Dārzeņu salāti ar sieru, svaigi spiestu sulu
Otrā pēcpusdienas uzkoda	Piens ar cepumiem vai augļu salāti ar jogurtu
Vakariņas	Dārzeņu omlete ar sieru un siltu pienu ar medu vai biezpiena kastrolis ar krējumu un tēju

Mājas svara pieauguma uztura pamati vīriešiem

Pārmērīga vīriešu tievuma cēlonis var būt specifiska ķermeņa uzbūve, paātrināta, veselības problēmas un slikti ieradumi.

Uzreiz izlaižam pēdējos divus punktus – pirms jaunas ēdienkartes plānošanas un apmācības/smēķēšanas sistēma un ārsta apmeklējums ir obligāta prasība pēc noklusējuma.

Pārliecinoties, ka tievums nav slimības rezultāts, mēs veidojam jaunu diētu saskaņā ar šādiem noteikumiem:

1. Ēdiet vairāk augstas kaloriju pārtikas pamatojoties uz principiem veselīga ēšana- svarīgi ir palielināt nevis ēdiena daudzumu, bet gan kaloriju saturu
2. Ja iemesls ir paātrināta vielmaiņa, atlasiet izvēlni, lai to palēninātu
3. Mēs vairāk kustamies un sportojam, lai ēdiens nonāk nevis tauku slānī un kuņģī, bet muskuļos
4. Mēs palielinām uzturu līdz 3000-4000 kalorijām, ēdot 5-8 reizes dienā- organisms ātrāk tiek galā ar mazām porcijām un nepaspēj neko ielikt taukos
5. Mēs ēdam mazāk tauku: 30-40% no uztura tiek atvēlēti olbaltumvielām, 45-50 ogļhidrātiem
6. Neaizmirstiet, ka vīrieša ķermenis darbojas ātrāk nekā sievietes, kas nozīmē, ka tas ātrāk absorbē un sagremo pārtiku - tradicionālās diētas svara pieaugumam šajā gadījumā nebūs piemērotas.
7. Mēs neaprobežojamies ar noteiktiem produktu veidiem- tikai olbaltumvielas vai tikai ogļhidrāti; kalorijām, vitamīniem un minerālvielām ir jānāk no visur
8. Ja nepieciešams, ēdienkarti atšķaidām ar BCAA-aminoskābēm, olbaltumvielām, olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļiem, lai apturētu kataboliskās reakcijas

Uztura pamatā jābūt pareizai tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācijai.

Padoms: tievakauli cilvēki bieži vien ir apveltīti ar patoloģisku tievumu – viņi vienmēr izskatās miniatūri un pat niecīgi, taču pareizi izstrādājot ēdienkarti un tādā gadījumā var uzaudzēt muskuļus.

Pats uzturs sastāv no trim posmiem:

1. Darbs ar lieliem svariem sporta zālē
2. Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma ēšana, ja nepieciešams, specializēts sporta uzturs
3. Pilnīga muskuļu relaksācija

Daži sportisti baidās veidot taukus, nevis muskuļus, un apvieno intensīvi treniņi ar žāvēšanu - bezogļhidrātu diēta.

Šāda pieeja ir principiāli nepareiza – vienlaikus atbrīvojoties no taukiem kaloriju deficītā, ķermenis tiek iedzīts stresā un var izraisīt veselības problēmas, īpaši gremošanas traktā.Prātīgāk ir vispirms to izdarīt un pēc tam nedaudz nožūt.

Atsevišķi jāsaka par uzturu un ektomorfu vīriešu apmācību.Šis ķermeņa tips nozīmē zems līmenis spēks, augsta izaugsme un tieva ķermeņa uzbūve ar šauriem kauliem un minimālu zemādas tauku daudzumu.

Šādi sportisti lieliski padodas izturības vingrinājumos, taču, nodarbojoties ar kultūrismu, jums jāpievērš uzmanība smagiem pamata dalītajiem treniņiem.Ektomorfi gandrīz neuzkrāj taukus, tāpēc viņu gadījumā tas ietver lielu daudzumu jebkuras pārtikas.

Padoms: lai pēc iespējas ātrāk redzētu rezultātus, ieteicams ēst ik pēc 2-3 stundām.

Jums būs jāēd ik pēc 2-3 stundām.

Uzturs svara pieaugumam vīriešiem mājās - ēdienkarte uz nedēļu

Diēta ir paredzēta trīs galvenajām ēdienreizēm un trīs uzkodām. Aptuvenais kaloriju saturs ir 3000 vienības.Neaizmirstiet ievērot dzeršanas režīmu un izdzert 2 litrus ūdens dienā.

pirmdiena

1. - auzu pārslas ūdenī vai pienā, tēja/kafija, banāns
2. - sautēti kartupeļi ar dārzeņiem lēnajā plītē
3. - sauja riekstu, biezpiena
4. - rīsi ar dārzeņiem
5. - dārzeņu smūtijs, grauzdiņš ar sieru
6. - augļu salāti un glāze jogurta

otrdiena

1. - prosas putra ar medu un pienu, sauja riekstu, greipfrūtu vai apelsīnu
2. - makaroni ar baklažāniem
3. - glāze kefīra un pilngraudu grauzdiņš
4. - biezpiens ar kivi un riekstiem
5. - cepti dārzeņi ar tofu
6. - glāze jogurta un grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu

Pagatavojiet ceptus dārzeņus

trešdiena

1. - auzu pārslas ar banānu, ābolu un sauju riekstu
2. - plovs ar dārzeņiem, tēja
3. - dārzeņu omlete ar melno maizi, ābolu
4. - smūtijus ar augļiem un pienu
5. - svaigu dārzeņu salāti, griķu kotletes
6. - biezpiens ar ievārījumu un jogurtu

ceturtdiena

1. - rīsu nūdeles ar dārzeņiem, sauju riekstu un ābolu
2. - dārzeņu zupa, sautējums
3. - glāze kefīra un šķēle pilngraudu maizes
4. - augļu salāti ar jogurtu
5. - cepti kartupeļi ar sieru
6. - siera kūkas, tēja

Rīsu nūdeles ar dārzeņiem brokastīs

piektdiena

1. - maize ar sieru, svaigi salāti, tēja vai kafija
2. - biezpiens un banāns
3. - griķu pankūkas ar sēnēm, sulu
4. - dārzeņu smūtijs
5. - dārzeņu kotletes un vārīti rīsi
6. - jogurts ar ogām

sestdiena

1. - auzu pārslas ar banānu un riekstiem, tēja vai kafija
2. - cepeškrāsnī cepti dārzeņi
3. - glāze kefīra ar pilngraudu maizi
4. - biezpiens ar medu un augļiem
5. - kuskuss ar dārzeņiem
6. - augļu salāti

Neaizmirstiet par veselīgu, barojošu kuskusu

svētdiena

1. - dārzeņu omlete, grauzdiņš ar sieru, tēju vai kafiju
2. - sēņu biezeņu zupa
3. - biezpiens ar jogurtu un banānu
4. - rīsi ar dārzeņiem
5. - augļu smūtijs
6. - svaigu dārzeņu salāti ar skābo krējumu

Padoms: 70% no visa ēstā ēdiena vajadzētu būt līdz pulksten četriem pēcpusdienā.

Kā redzat, iegūt ķermeņa svaru vīriešiem ir diezgan viegli.Ar iepriekš minēto 3000 kaloriju devu aptuveni 600 kcal tiek atvēlēti olbaltumvielām, 1500 - ogļhidrātiem, 900 - taukiem.

Ja jūsu mērķis ir iegūt liesu muskuļu masu, īpaši nepieciešams stingri kontrolēt cukuru saturošu pārtikas produktu daudzumu.Diēta būs pilnībā jāpārskata un no tā jāizslēdz šokolāde, miltu izstrādājumi un saldumi.

Jums arī jāpalielina augu tauku daudzums un jāsamazina dzīvnieku.Noderīgu informāciju par ķermeņa žāvēšanu atradīsit rakstā.

Tālāk esošajā videoklipā jūs uzzināsit dažus padomus par uztura smalkumiem, lai iegūtu ķermeņa svaru vīriešiem:

Vai vienmēr esat uzskatījis sevi par pārāk izdilis? Āda un kauli? Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams zaudēt svaru, svara pieaugums var būt biedējošs uzdevums.

Vai vēlaties uzzināt, kā ātri pieņemties svarā, nekaitējot veselībai? Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā īsā laikā pieņemties svarā.

1. Ēdiet bieži, lai patērētu vairāk kaloriju

Lai gan šis noteikums ir jāievēro ikvienam, tas ir īpaši svarīgi tiem, kuri cenšas ātri pieņemties svarā. Ēšana bieži nozīmē ēst piecas līdz sešas ēdienreizes dienā nelielās maltītēs, kas satur pēc iespējas vairāk kaloriju un uzturvielu.

Tas nenozīmē, ka ir kaitīgie produkti un cukuru, tas nozīmē vairāk olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu. Ja vēlaties iegūt veselīgu svaru, neuzkrājiet taukus. Jūsu uzkodām jābūt barojošām, bet daudz kalorijām, ņemiet vērā:

• rieksti
• riekstu sviests
• žāvēti augļi
• avokado.

Un šī ir jūsu vakara uzkoda. Uz priekšu!

Lai gan tas ir lielisks veids, kā pieņemties svarā, tas ir neveselīgi, tāpēc izlaidiet saldos dzērienus un kafiju. Uzpildiet šķidruma krājumus ar tīru ūdeni un kokteiļiem (piemēram, ledus piena kokteili) vai vājpiena vai sulas kokteiļiem, lai palielinātu kaloriju patēriņu.

Svara pieauguma diētas izvēlne

Vai esi jau izdomājis, kā īsā laikā pieņemties svarā? Tas ir pareizi, jums ir nepieciešams ēst labi, pēc tam ēst patērē pietiekami daudz kaloriju muskuļu augšanai. Un jums ir jāņem vērā tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums. Būtība ir tāda, ka katrai no šīm uzturvielām ir ļoti liela nozīme uzturā, un cilvēka uzturā, kurš vēlas ātri kļūt resns, tām noteikti jābūt klāt.

Lai jums būtu vieglāk, esam apkopojuši aptuvenu diētu svara pieņemšanai vīriešiem un sievietēm. Iesācējiem varat tos izmantot tādus, kādi tie ir vietnē, vai arī varat tos pielāgot, nomainot produktus vai palielinot to skaitu, ja domājat, ka ar to nepietiks aktīvai izaugsmei.

Vīriešiem

Brokastis

Vakariņas un vakariņas

Uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm

Ēdienkartes paraugs meitenēm

Brokastis

Pusdienas vakariņas

Uzkodas 2-3 reizes dienā

Lai pieņemtu svaru pēc iespējas ātrāk, varat izmantot ieteiktās uztura iespējas. Ja rezultāta nav, tad kaloriju saturs ir jāpalielina. To var izdarīt, vienkārši dubultojot porciju skaitu vai pievienojot vēl 1-2 ēdienreizes, vai pievienojot augstas kaloritātes pārtiku. Tā ir jūsu izvēle, kas jums būs ērtāk.

2. Lietojiet pareizos tauku veidus

Jūs vēlaties pieņemties svarā un izskatīties veselīgi, nevis kā skelets ar vēderu. Pēc tam maksimāli palieliniet graudaugu, piena produktu, riekstu (tostarp riekstu sviesta) un gaļas patēriņu un izvairieties no saldējuma, cepta un trekna nevēlama ēdiena.

Veselīgiem taukiem vajadzētu būt no zivīm, zemesriekstiem, Indijas riekstiem un olīvju eļļa... Uzmanies piesātinātie tauki(slikta) dzīvnieku izcelsme. Ja vēlaties kaut ko garšīgu, tad labas alternatīvas ir kliju smalkmaizītes, jogurts, augļu pīrāgs un fitnesa batoniņi.

3. Vairāk olbaltumvielu

Lai gan tas ir mīts, ka jo vairāk olbaltumvielu jūs patērējat, jo vairāk muskuļu veidojat, olbaltumvielas ir svarīga jūsu uztura sastāvdaļa. Tas ir visa mūsu ķermeņa pamatelements: muskuļi, kauli, āda, mati un asinis. Tāpēc pabeidziet savu ēdienkarti.

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir gaļa, siers, piens, zivis un olas. Veģetāriešiem olbaltumvielas var iegūt no sojas pārtikas produktiem, piemēram, tofu, vai, vēl labāk, no tādu pārtikas produktu kombinācijas kā rīsi vai kukurūza un pākšaugi.

4. Palieliniet ogļhidrātu daudzumu uzturā

Lai gan ogļhidrāti tiek kritizēti, tie nodrošina enerģiju un palīdz veidot muskuļus un ir iesaistīti visās dzīvības funkcijās. Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Bet no vienkāršiem ogļhidrātiem vislabāk izvairīties. Tie satur tukšas kalorijas un, visticamāk, tiek uzglabāti kā tauki, jo cukura ātra iekļūšana asinsritē izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Griķi, rīsi, makaroni (cieto kviešu makaroni), kartupeļi un visi graudi ietilpst apstiprinātajā kategorijā. Glikoze no tiem lēnām izdalās asinīs un nodrošina stabilu enerģijas piegādi uz ilgu laiku, neizraisot insulīna pieplūdumu, kas izraisa tauku nogulsnēšanos.

Pieņemoties svarā, tiek ņemts vērā kopējais kaloriju patēriņš dienā. Un, lai pieņemtos svarā, ir jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš. Ēdot ēdienu pirms gulētiešanas, tiks pievienota vēl viena ēdienreize un palielināsies kopējais kaloriju daudzums.

Turklāt, lai sagremotu un asimilētu pārtiku, ķermenim ir vajadzīgas apmēram 3-4 stundas. Pēc šī laika viņš ir izsalcis un sāk izmantot muskuļus, lai iegūtu barības vielas. Tas ir, tas sāk iznīcināt ar grūtībām iegūtos muskuļus.

Lai nesaņemtu lieko tauku daudzumu pēdējā ēdienreizē pirms gulētiešanas, varat ēst:

• biezpiens
• baltā gaļa
• zivis.

2. Vingrojumi ātrai svara pieaugumam

Ja nolemjat doties uz sporta zāli vai mājās ir kāds aprīkojums, pievērsiet uzmanību, tas ļaus pareizi sastādīt treniņu programmu. Un arī izmantojiet mūsu ieteikumus atlasē, jo ekstremitāšu garums, muskuļu izmērs un spēks nosaka noteiktus treniņu ierobežojumus.

1. Spēka treniņš

Lai ātri kļūtu labāks, nepietiek vienkārši palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Fakts ir tāds, ka ķermenim ir jāredz nepieciešamība iegūt papildu muskuļu masu. Jo lielāks svars ir sirds un asinsvadu sistēmas slodzes palielināšanās, nervu sistēmas slodzes palielināšanās. Ko gan mūsu ķermenis drošības labad nedarīs. Viņam vajadzētu redzēt skaidru vajadzību pēc muskuļu piesaistīšanas.

Šeit viņi mums palīdzēs. spēka treniņš, kas dos signālu, ka ar esošajiem muskuļiem nepietiek un ir jāveido jauni. Un palielinātais kaloriju patēriņš būs laba iespēja svara pieaugumam.

Jā, kardio trenē dažus muskuļus, bet kā jūs varat ātri pieņemties svarā, ja ķermenis nesaņem pietiekami daudz spēka? Nevar būt. Un šeit palīgā nāks apmācība ar papildu svariem. Šeit ir labs komplekts.

Tas nenozīmē, ka jums ir jāiet sporta zālē (lai gan tas noteikti darbosies!). Veiciet atspiešanos, izklupienus, izklupienus un pietupienus savās mājās. Bet, lai paātrinātu procesu un labākus rezultātus jāizmanto papildu svars.

Vingrinājumi palielinās arī apetīti. Proteīna batoniņš vai pēctreniņa kokteilis nodrošinās jūsu muskuļiem to, kas nepieciešams jūsu muskuļiem.

2. Palielināt fizisko aktivitāti

Kā minēts iepriekš, ķermenis ir jāstimulē, lai pieņemtu svaru. Jūsu muskuļiem ir jāsaņem vairāk stresa un jāstrādā vairāk. Ja jūsu kravas ir mazas, mainiet tās un padariet tās sarežģītākas.

Pērciet spēka treniņu aprīkojumu mājās. Tas darbojas, ja jums ir tikai 15 minūtes pirms došanās uz darbu, tad jūs varat sasprindzināt visus muskuļus, veicot ātru muskuļu veidošanas programmu, kas novedīs jūs uz pareizā ceļa.

3. Tērē mazāk enerģijas ārpus treniņa.

Papildus uzglabāšanai, sadedzināt pēc iespējas mazāk kaloriju. Paņemiet tālvadības pulti, piena kokteili un nokrītiet uz dīvāna. 🙂

Ja jūs kļūstat mazāk kustīgs visur, tad ir svarīgi veikt spēka treniņu. Pat ja jūs neredzat taukus savā ķermenī, iekšējie tauki (tie, kas pārklāj jūsu iekšējos orgānus) var parādīties smalki. Un iekšējiem taukiem patīk būt neaktīviem. Tāpēc, pirms sēdies skatīties filmu, pakratiet gludekli. Pēc tam sarīkojiet filmu maratonu ar dažām uzkodām.

• Paņemiet līdzi uzkodas, sieru, riekstus. Tos var lietot starp ēdienreizēm. Tas ir ērti, ja nevarat paņemt līdzi griķus ar gaļu.
• Ja domājat, ka jūs iegūstat papildu taukus, samaziniet kaloriju skaitu, izņemiet vai nomainiet neveselīgos ēdienus ar veselīgākiem un vairāk vingrojiet, lai sadedzinātu taukus.