Uzturs ir būtiska nepieciešamība, pateicoties kurai cilvēks pastāv. Katrs ēd pēc savas shēmas un režīma, atkarībā no paradumiem un dzīvesveida. Daži eksperti uzskata, ka jāēd bieži, mazās porcijās – šādi tiek veidotas svara zaudēšanas diētas. Tomēr daži uztura speciālisti apgalvo, ka svara zudums vai svara pieaugums nav atkarīgs no ēdienreižu skaita.

Kuram ir taisnība? Mēģināsim saprast, cik reizes dienā ir jāēd, lai ķermenis funkcionētu optimāli.

Diēta un dzīvesveids

Cilvēka uzturu ietekmē dažādi faktori. Piemēram, vecums. Mazuļi jābaro ik pēc 2-3 stundām. Bērnam vecumā no 3 līdz 7 gadiem jāēd 4-5 reizes dienā, bet mazās porcijās.

Pieaugušajiem ēdienreižu biežums ir atkarīgs no viņu darba grafika. Cilvēki ar astoņu stundu darba dienu parasti ēd trīs reizes dienā. Attālinātie darbinieki nesēž birojā un var atļauties dažas uzkodas visas dienas garumā.

Lielo uzņēmumu darbinieki bieži neēd pēc grafika, jo viņiem svarīgāks ir bizness. Taču ne tikai biznesa cilvēki ir spiesti izlaist ēdienreizes. Dzīve šobrīd ir tik dinamiska, ka daudziem cilvēkiem nepietiek laika brokastīm, jāēd, esot ceļā, un tikai vakariņās izdodas ieturēt pilnvērtīgu maltīti.

Sportistiem ir pavisam cita diēta. Viņi ēd pēc shēmas, kas parastam cilvēkam ir neparasta. Cilvēkiem, kuri pakļauj savu ķermeni fiziskām aktivitātēm, priekšroka jādod daļējām ēdienreizēm, ir nelielas porcijas. Šāds uztura uzņemšanas režīms ir paredzēts nākotnei: samazinās ķermeņa tauku daudzums, palielinās muskuļu masa (visu nepieciešamo uzturvielu klātbūtnē), ir redzama izturības un spēka rādītāju uzlabošanās.

Kā ēdienreižu skaits ietekmē svara zudumu?

Nav noslēpums, ka viena no mūsdienu cilvēku galvenajām problēmām ir nekontrolēts svara pieaugums un vēlme notievēt. Vai ēdienreižu skaits spēj samazināt svaru un noārdīt taukus, vai arī tas nav svarīgākais veselīgā uzturā? Varbūt tievēšanas eksperti vienkārši vēlas piespiest mūs ievērot kādu jaunu diētu?

Tagad ļoti modē ir tā sauktā frakcionētā pārtika. Ēst daļēji nozīmē ēst vismaz 5-6 reizes dienā, bet nevis aiziet, kā saka, uz izgāztuvi, bet ēst nedaudz. Pēc uztura speciālistu domām, šis ēšanas modelis labvēlīgi ietekmē vielmaiņas uzlabošanos, palīdzot palielināt vielmaiņas ātrumu.

Bieži ēdot mazās porcijās, visas nepieciešamās vielas un vitamīni uzsūcas daudz vieglāk. Pārtika neatstāj smaguma sajūtu kuņģī, tā tiek sagremota daudz ātrāk. Un arī pēc mazām porcijām nepaliksi izsalcis, jo drīz sekos nākamā ēdienreize, tādējādi izvairīsities no kārdinājuma maltīti gaidot apēst ko garšīgu, bet kaitīgu.

Šī svara zaudēšanas diēta ir ļoti efektīva. Taču šajā gadījumā svarīgs ir ne tikai ēdienreižu skaits. Amerikāņu zinātnieki eksperimentāli apstiprinājuši, ka tas nav galvenais. Ņemot vērā divas cilvēku grupas, kas vēlējās zaudēt svaru, pētnieki katrai grupai noteica diētu ar piemērotu kaloriju saturu svara zaudēšanai.

Cilvēki no pirmās grupas ēda trīs reizes dienā, kā to dara daudzi no mums. Eksperimenta dalībnieki no otrās grupas ēda pēc frakcionētas uztura principiem – mazām porcijām vismaz 5 reizes dienā. Kā parādīja eksperimenta rezultāti, cilvēki no abām grupām zaudēja gandrīz vienādu svaru.

Tātad tieši diētas kaloriju saturs ir tas, ko daudzi uztura speciālisti uzskata par svarīgāko diētas elementu.

Konkrētāk, svarīgs ir kaloriju deficīts. Cik bieži dienā jūs patērējat kalorijas, tas nav vissvarīgākais. Vispirms jums ir nepieciešams aprēķināt kaloriju skaitu optimāls jūsu dzimumam, vecumam, svaram un dzīvesveidam. Uzņemto kaloriju patēriņš būs labākais veids, kā palīdzēt jums zaudēt svaru.

Kāda ir dažādu uztura režīmu ietekme uz ķermeni?

Šis ir ieradums, ko ievēro lielākā daļa cilvēku. Parasti viņi brokastis ēd pulksten 7–8, pusdienas dienas vidū un vakariņas pulksten 19–20. Pirmkārt, šāda ēdiena popularitāte ir saistīta ar tā ērtību - daudzi cilvēki strādā un nevar atļauties bieži pārtraukt ēdienu. Trīs ēdienreizes dienā ir vislabāk piemērotas viņu dzīvesveidam.

Ja šis konkrētais režīms jums ir ērts, varat to nemainīt. Franču pētnieki ir pierādījuši, ka trīs ēdienreizes dienā ļoti pozitīvi ietekmē sirds darbu, novērš problēmas ar spiedienu, normalizējot to. Cilvēkiem, kas ievēro šādu diētu, neitrālo tauku līmenis asinīs samazinās, un līdz ar to būs mazāk problēmu ar asinsvadiem. Galvenais ir pievērst uzmanību produktu kaloriju saturam un to kvalitātei.

Un frakcionētas uztura būtība, kā jau minēts, ir sadalīt kopējo ikdienas patērētās pārtikas daudzumu 5-6 daļās, tas ir, "frakcijā".

• Piemēram, no rīta brokasto ar nelielu porciju, un pēc pāris stundām (ne vēlāk) atkal brokasto.
• Dariet to pašu ar pusdienām un vakariņām.
• Vai arī varat ēst, kā vienmēr, trīs reizes dienā, bet tajā pašā laikā par trešdaļu samazināt ēdiena daudzumu vienā ēdienreizē un starplaikos uzkost (apmēram 1/3 no kopējās galvenās porcijas kaloriju satura ).

Šādas diētas priekšrocība ir bada trūkums. Galu galā tieši viņš liek mums ēst bezgalīgi, neļaujot mums zaudēt svaru. Un tāpēc mūsu ķermenis vienmēr būs aizņemts ar pārtikas sagremošanu, glikozes uzturēšanu tajā pašā līmenī, insulīna ražošanu. Pateicoties tam, mēs kontrolējam savu apetīti.

Galvenais atcerēties, ka, našķojot, priekšroka jādod veselīgam ēdienam, kas piesātina organismu ar vitamīniem, nevis tukšajiem cukuriem. Jūsu uzkodām vajadzētu sastāvēt no:

• augļi un dārzeņi,

• žāvēti augļi un rieksti,

• raudzēti piena produkti.

Vienā cepumā un šokolādē ir tikpat daudz kaloriju, cik dažādos augļos (ābolā, bumbierī, banānā) vai glāzē jogurta. Tāpēc esiet uzmanīgi - bez saldumiem, bez ātrās ēdināšanas.

Badošanās un badošanās dienas

Šāda diēta ir populāra arī tad, kad cilvēks katru dienu atļaujas vēdera brīvdienas, nesekojot līdzi uzņemtajām kalorijām, un tad seko badošanās diena: vai nu neēd vispār, vai arī ēdiens ar minimālu kaloriju daudzumu.

Šāda badošanās diena, kas tiek organizēta katru nedēļu, būs noderīgs elements pareiza uztura režīmā. Tas palīdz attīrīt organismu no kaitīgām vielām un sniedz atpūtu gremošanas sistēmai. Bet nepārspīlējiet ar badošanos, jo ķermenis neizturēs strauju kritumu no augstas kaloriju pārtikas līdz pilnīgai neesamībai. Tāpat kā jebkurā gadījumā, ir nepieciešama pareizā pieeja.

Kompetenta badošanās dienas organizēšana var labvēlīgi ietekmēt ķermeni. Pēc zinātnieku domām, tas uzlabos atmiņu, mazinās iekaisumu un ietekmēs oksidatīvās reakcijas. Tomēr nevajadzētu sevi pilnībā ierobežot. Labāk nav badoties, bet ēst mazkaloriju pārtiku, piemēram, kefīru, gurķus un ābolus. Tātad ķermenis saņems barību normālai dzīvei.

Secinājums

Tātad no iepriekš minētā izriet, ka viss ir individuāls. Pirmā lieta, kas jums jākoncentrējas, izvēloties diētu, ir jūsu komforts. Un, protams, par mērķiem, kas jums ir priekšā. Atcerieties, ka svara zaudēšanai vissvarīgākais ir pievērst uzmanību ēdiena kaloriju saturam, nevis brokastu un vakariņu skaitam.

Un, protams, liela nozīme ir ēdiena kvalitātei, ko ēdat – nekādas ātrās uzkodas, tikai veselīgi un vitamīniem bagāti ēdieni. Un nekādā gadījumā nevajadzētu likt ķermenim badastreiku bez konsultēšanās ar uztura speciālistu!

(3 aplēses, vidējais: 5,00 no 5)

Cik reizes dienā vajadzētu ēst? Šis jautājums tiek uzskatīts par visizplatītāko starp sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, sportistiem, grūtniecēm un pat pusaudžiem. Vispārējā pašsajūta, enerģijas lādiņš ir atkarīgs no mūsu uztura.

Pareizam uzturam jābūt jebkuras personas galvenajam mērķim neatkarīgi no vecuma, un tam ir jāvelta daudz laika un uzmanības. Mēģināsim izdomāt, cik maksā ēšana, lai zaudētu svaru, svaru, grūtniecības laikā, pusaudža gados.

Cik reizes dienā jums ir jāēd, lai zaudētu svaru

Šis jautājums tiek uzskatīts par vispopulārāko sieviešu vidū. Ir reizes, kad viņiem tiek lūgta sabiedrības vīriešu puse. Lai zaudētu svaru, vispirms jākonsultējas ar uztura speciālistu, kurš vienlaikus palīdzēs noskaidrot aptaukošanās cēloni, jo ir reizes, kad liekie kilogrami parādās ne tikai pārēšanās un “nakts našķu” dēļ. Lai cilvēks zaudētu svaru, ir vērts pareizi organizēt uzturu, bet arī padarīt šo paņēmienu sabalansētu.

Ļoti bieži pārēšanās diētas laikā notiek nepareiza režīma dēļ. Jūs varat neēst daudz un reti, labāk ēst maz, bet bieži. Tā kā cukura līmeņa pazemināšanās asinīs dēļ parādās vājums un savārgums, cilvēkam šādā situācijā vajadzētu ēst vairāk nekā paredzēts. Tāpēc labāk ir saglabāt cukura līmeni asinīs tādā pašā līmenī un izvairīties no bada.

Padoms:

• Jums ir nepieciešams ēst līdz piecām līdz sešām reizēm dienā, nelielās porcijās.
• Noteikti aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu, lai varētu to sadalīt katrai ēdienreizei.
• Ēdienu ieteicams kārtīgi sakošļāt, ēst ilgāk par 20 minūtēm. Tātad ēdienreizes laikā ķermenis pakāpeniski piesātinās, un tad jūs nevarēsit ēst pārāk daudz.
• Pēdējā tikšanās ir ne vēlāk kā trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas.
• Vakariņās labāk ēst olbaltumvielas, dārzeņus.
• Lai brokastis ir barojošas.
• Uzkodas ir augļi, rieksti.
• Katru dienu ieteicams izdzert 2-3 litrus šķidruma, lasiet par ūdens bilanci.
• Ļaujiet diētu sastāvēt no proteīna pārtikas produktiem, augļiem, dārzeņiem, graudaugiem.
• Jums vajadzētu dzert ne vairāk kā divas glāzes sulas dienā.
• Ja ir vēlme apēst kaut ko "kaitīgu" vai kaloriju, tad labāk to darīt pirms pusdienām.
• Dzert 300-350 ml ūdens pusstundu pirms ēšanas.
• No rīta, pusstundu pirms brokastīm, jāizdzer 1-2 glāzes silta ūdens.
• Ikdienas uzturā ieteicams iekļaut pārtikas produktus, kas veicina intensīvu zemādas tauku dedzināšanu.

Ēdināšana 5-7 reizes dienā

Pozitīvie punkti: efektivitāte palielinās, bada lēkmes nemocīt, vielmaiņa uzlabojas.

Negatīvie punkti: īslaicīgi ierobežojumi, lēna zemādas tauku dedzināšana.

Ēdināšana 3 reizes dienā

Pozitīvie punkti: ātra zemādas tauku sadedzināšana, ērta kaloriju kontrole, izsalkuma "trenēšana".

Negatīvie punkti: ir bada lēkmes, slikta barības vielu uzsūkšanās.

Ēšana trīs reizes dienā ir piemērota cilvēkiem, kuri nespēj kontrolēt vienreizējo kaloriju uzņemšanu. Ēdināšana piecas līdz septiņas reizes dienā ir piemērota cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu un vingro.

Cik daudz ēst, lai iegūtu muskuļu masu

Šis jautājums interesē sportistus un iesācējus šajā biznesā. Tas tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem, kas ietver sporta uztura pamatu. Ir vērts pievērst uzmanību, īpaši iesācējiem sportā, jo, ja diēta nav sastādīta pareizi, tad nevajadzētu gaidīt pozitīvus rezultātus.

Pareiza uztura principi profesionāļiem:

1. Ēst vairāk nekā sešas reizes dienā. Ir vērts ēst mazās, sabalansētās porcijās.
2. Sabalansēta diēta. Ņemamā ēdiena sastāvam jābūt kvalitatīvam. Vienā reizē ieteicams ēst mazāk par 80g ogļhidrātu, 10g tauku, 60g olbaltumvielu. Šī noteikuma pārkāpums noved pie papildu mārciņas, apturot muskuļu masas kopumu.
3. Treniņu dienā dažādas ēdienreizes, atpūta. Iesaka ēst vairāk pārtikas no rīta pēc treniņa. Vakarā jums jāēd mazāk.

Tāpēc, lai sasniegtu to, ko vēlaties, jums ir pastāvīgi jāpielāgo diēta, atpūtas un treniņu dienās.

Pieņemties svarā, kā ēst

Zemāk ir daži padomi, kas daudziem palīdzēs pareizi pieņemties svarā, vēl nepieņemot svaru.

Noderīgi padomi svara pieaugumam:

• Ieteicams dubultot vienā reizē patērētā ēdiena daudzumu. Ja ir iespēja uzkost, apēst vajag divreiz vairāk, nekā pieradis.
• Jums jāēd ik pēc divām līdz trim stundām. Tas ir ieteicams tiem cilvēkiem, kuru uzturā patiešām nav pietiekami daudz kaloriju. Ja pastāvīgi aizmirstat ēst, iestatiet modinātāju. Ēdiet pēc iespējas vairāk no rīta, tūlīt pēc pamošanās.
• Izmantojot lielos galda piederumus, piepildiet tos līdz malām
• Ēdot ēdienu nekavējoties. Olbaltumvielas, ogļhidrāti jāuzņem proporcijā viens pret vienu. Šī proporcija palīdz organismam intensīvi atjaunoties pēc fiziskas slodzes.
• Ēdiet augstu kaloriju diētu. Jāpatur prātā, ka ēdienam jābūt kalorijām, bet veselīgam. Nav ieteicams lietot veselus dārzeņus, auzu pārslas, mazkaloriju zupas.
• Ir obligāti jākontrolē patērēto kaloriju daudzums, lai ēdiena uzņemšana neizraisītu aptaukošanos. Ieteicams rakstīt dienasgrāmatu, pierakstīt pārtikas produktu kaloriju saturu. Ja ir novērotas tauku palielināšanās pazīmes, vislabāk ir samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 250 kalorijām.
• minimāls.
• Jūs nevarat spēlēt sportu tukšā dūšā.

Cik daudz ēst grūtniecības laikā

Bērna piedzimšanas periods tiek uzskatīts par vissvarīgāko brīdi katras sievietes dzīvē, tāpēc uzturs šajā periodā tiek uzskatīts par vienu no galvenajām sastāvdaļām. Katrai grūtniecei jāzina, ka no pareiza uztura ir atkarīga ne tikai pilnvērtīga mazuļa attīstība, bet arī viņas pašsajūta. Tālāk uzturs tiks prezentēts pa trimestriem.

Pirmais trimestris... Sakarā ar to, ka šo grūtniecības periodu pavada toksikoze, uzturam jābūt pareizam, lai mazinātu šādus nepatīkamus simptomus. Katra uzņemšana ir minimāla, ēdieni ir viegli, pat liesi, garšvielas, aromātiskos augus vēlams izslēgt no uztura. Grūtniecēm pirmajā trimestrī vislabāk ir pievērst uzmanību graudaugiem, augļiem, dārzeņiem, gaļai. Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens pie katras iespējas.

Otrais trimestris... Šajā periodā pēc toksikozes jūs varat iepriecināt tik interesantu situāciju, nedaudz vienkāršot diētu un ļaut tai paplašināties. Pārēšanās ieteicams izslēgt, tāpēc ēst pamazām, bet bieži. Labāk ēst vairāk gaļas, augļu, dārzeņu, ar dzelzi bagātu pārtiku. Ir nepieciešams ierobežot sāls daudzumu uzturā, lai izvairītos no pietūkuma.

Trešais trimestris... Šajā periodā, lai izvairītos no dedzināšanas lēkmēm, labāk samazināt porcijas, dot priekšroku olām, vārītai gaļai, zivīm, mājputniem, omletei, kaltētai baltmaizei. Tāpat, lai izvairītos no aizcietējumiem, jāēd piena produkti, tvaicēti žāvēti augļi, dārzeņu salāti, vārīti kāposti, bietes.

Cik daudz apēst pusaudzim

Pusaudža vecums tiek uzskatīts par svarīgu ikvienam cilvēkam, jo ​​šajā periodā sākas pieauguša cilvēka ķermeņa veidošanās. Šis periods ir pilns ar daudziem patīkamiem un ne pārāk patīkamiem brīžiem. Pusaudža gados ir ļoti svarīgi ēst pareizi, lai ķermenim pietiktu visa pilnvērtīgai izaugsmei un veidošanai.

Cik un kā

1. Pusaudzim, tāpat kā ikvienam, kurš uzrauga savu ķermeni un uzturu, ieteicams ēst vairāk nekā piecas reizes dienā nelielās porcijās.
2. Katra pusaudža uzturā jābūt nepieciešamajam kalcija daudzumam, kas ir atbildīgs par kaulu audu attīstību un sāta sajūtu.
3. Meitenēm ikdienas uzturā ieteicams nodrošināt pietiekamu dzelzs daudzumu.

Papildus visam iepriekšminētajam katra pusaudža uzturā jābūt augļiem, dārzeņiem, riekstiem, piena produktiem, jūras veltēm un gaļai. Ir jācenšas, lai ēdiena uzņemšana būtu ne tikai barojoša, bet arī garšīga.

secinājumus

Jūs lasāt par to, cik reizes dienā jums ir jāēd. Nobeigumā varam teikt, ka cilvēka uzturam, neatkarīgi no mērķiem, situācijām, vienmēr jābūt pareizam, sabalansētam, mērenam, tad nebūs jāķeras pie liekām diētām un citiem sava organisma pielāgošanas veidiem.

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuāra rakstus.

Sveiki mani dārgie lasītāji! Es uzrakstīju šo rakstu interesanta video iespaidā. Tajā uztura speciāliste skaidro, kā labāk ēst un cik bieži. Tātad, kur ir patiesība - ir mazas porcijas 5-6 reizes dienā. Vai arī ēst tikai 3 reizes (brokastis, pusdienas, vakariņas), bet pa lielam 🙂 Kopā izdomāsim, cik bieži jāēd.

Uztura speciālisti saka, ka uz šo jautājumu nav vienas atbildes. Lielākajai daļai cilvēku optimālā uztura attiecība, protams, ir 5-6 ēdienreizes dienā. Šī pieeja nozīmē:

• 2-3 pilnvērtīgas pieņemšanas (es domāju pirmo, otro un pat nelielu desertu pusdienām)
• 2-3 uzkodas (tie var būt salāti, sauja riekstu, rūgušpiens).

Bet ir 20-30% cilvēku, kuriem šāds pārtikas daudzums nav piemērots. Tie ir cilvēki, kuriem ir nosliece uz pārēšanos un pārtikas atkarību.

Daži cilvēki nevar piespiest sevi ēst ierobežotu un sadalītu pārtikas daudzumu dienā. Viņiem katra maltīte ir mokas un cīņa ar sevi. Varbūt jums ir pazīstamas šādas domas - " Es zinu, ka man ir jāēd mazāk, lai zaudētu svaru (lai pušums atkal neiznāktu ārā). Bet es nevaru apstāties. Es paņemšu mazu gabaliņu. Es apsolu ēst tikai to ... un tad nē, nē».

Bet viņi nevar apstāties. Nav brīnums, ka ir skarbs, bet godīgs termins "pārtika kā narkotika". Šādiem cilvēkiem katru maltīti pavada mokoša cīņa, lai laikus apstāties. Tieši šai cilvēku kategorijai ir lietderīgi ēst 3 reizes dienā..

Kurā kategorijā man sevi klasificēt?

Ideāla atbilde uz šo jautājumu var būt tikai cilvēks pats. Dienas laikā rūpīgi jāanalizē diēta un psihoemocionālais stāvoklis. Un novērtē, cik tie ir saistīti ar pārtiku. Ja garastāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no ēdienreižu skaita. Un, apsēžoties pie galda, nav iespējams pretoties ēšanai arvien tālāk. Visticamāk, pārtikas atkarība liek par sevi manīt.

Pārtikas atkarība - uzmācīga ēdiena lietošana nav paredzēta, lai remdētu izsalkumu, bet gan lai uzlabotu garastāvokli, izraisot veselības problēmas

Lai noskaidrotu, kurai kategorijai piederat, veiciet eksperimentu nedēļas garumā:

1. katru dienu izmēriet savu svaru - tam jākļūst par ieradumu;
2. eksperimentējiet - ēdiet 3 reizes vienu dienu (protams, ēdiena uzņemšana būs lielāka apjoma un kaloriju ziņā). Un citā dienā izmēģiniet 6 ēdienreizes dienā.

Un vērojiet savu stāvokli. Pēc tam jūs varat noteikt, kura diēta jums ir piemērota.

Jā, mūsdienu pasaulē dažkārt nav iespējams vienlaikus ievērot ēšanas noteikumus. Nav nekādas vajadzības justies vainīgai par to, ka es šodien ēdu nepareizi. Labāk iemācīties būt elastīgam. Un ar izpratni attiecas uz dzīves situācijām.

« Jā, es šodien biju aizņemts. Šodien 3 reizes ēdu kaut ko garšīgu un ķermenim veselīgu. Rīt mana diena nav tik aizņemta un varu atgriezties pie ierastā uztura.". Nomieriniet sevi. Ja sāksi vainot sevi, tad būs lielāks kaitējums organismam.

Kādi ir pārtraukumi starp ēdienreizēm

Lielākajai daļai cilvēku badošanās pārtraukums, kas pārsniedz 3-4 stundas, neapšaubāmi ir kaitīgs un izraisa ēšanas traucējumus. Pēc tam jūs varat viegli atraisīties un bez prāta ēst visu, vairākas reizes palielinot ikdienas kaloriju daudzumu.

Bada pārtraukums - pārtraukums starp ēdienreizēm - nedrīkst būt ilgāks par 6 stundām

Bet, ja jūs ēdat 3 reizes dienā un šī diēta jums ir piemērota, un bultiņas uz svariem parāda atbilstošu figūru, tad šī ir jūsu diēta. Un tad šai izsalkušajai pauzei ir otršķirīga nozīme. Jo 3 ēdienreizes dienā, kā jau rakstīju augstāk, ir piemērotas nelielam skaitam cilvēku. Kuras 5-6 ēdienreizes dienā nav piemērotas, jo katrā ēdienreizē ēd tik, cik var ietilpt 🙂

Ja uzkodas, piemēram, šokolādes tāfelīti vai kādu desertu. Tad ātrie ogļhidrāti 20-30 minūšu laikā novedīs pie izsalkuma. Tas ir vienkāršs fizioloģisks mehānisms. Pēc ātro ogļhidrātu lietošanas cukurs pēc iespējas ātrāk nonāk asinīs. Attiecīgi aizkuņģa dziedzeris ir spiests atbrīvot insulīnu lielos daudzumos. Tas ļauj izvadīt no asinīm glikozi un nosūtīt to uz pareizajām vietām (muskuļiem, aknām utt.).

Bet, no otras puses, ātra insulīna izdalīšanās noved pie tā, ka glikoze sāk pēkšņi izdalīties no asinīm. Un glikozes neesamību asinīs daudzi cilvēki sauc par vienu saprotamu un biedējošu vārdu "zhor". Tieši tāpēc, ja uzkoda sastāv tikai no vienas šokolādes tāfelītes, saldumiem, saldiem žāvētiem augļiem, kas ir 100% glikoze, pastāv liels risks, ka jūs saasināsiet izsalkumu. Un burtiski pēc 20-30 minūtēm gribēsies košļāt ko citu.

Tas ne pie kā laba nenovedīs. Un, it īpaši, ja jūs zaudējat svaru, tad ātrie ogļhidrāti (saldumi utt.) vienmēr ir jāuzņem pēc pilnvērtīgas daudzveidīgas maltītes. Kur ir dārzeņi, augļi, piedevas, gaļa vai zivis.

Porcijas lielums

Vidusmēra cilvēka ikdienas kaloriju saturs ir no 1500 līdz 3000 kcal. Tie jāiegūst no gaļas, graudaugiem, dārzeņiem un augļiem. Porcijas var būt lielas, bet ar zemu kaloriju daudzumu.

Ēšana ietver labi zināmo šķīvju noteikumu: 25% gaļas, 25% garnīrs un 50% dārzeņu un augļu

Uztura principiem ir daudz - "palmas" noteikums vai ne vairāk kā 200 grami vienā reizē utt. Daži cilvēki sāk tiem sekot. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jebkuram noteikumam ir jāatbilst vissvarīgākajam kritērijam: “ Tika izpildīts visu atlikušo mūžu un bija pēc iespējas mazāk ierobežojošs". Tāpēc nemēģiniet noteikt sev stingrus aizliegumus un ierobežojumus. Visus vienmēr nespēsi paturēt un noteikti “izkritīsi”. Iemācieties justies un būt elastīgam savā uzturā.

Vai ir kaitīgi ēst vienu reizi dienā

Visā cilvēka evolūcijas gaitā mūsu gremošanas trakts nav pielāgots vienai ēdienreizei. Jā, savvaļas dabā ir daudz piemēru, kur šāda pārtika ir pieņemama. Bet tas noteikti nav attiecināms uz cilvēkiem.

Tāpēc atceries, ka viena ēdienreize dienas laikā sagādās tev veselības problēmas. Mūsu ķermenī darbosies mehānisms pēc principa "kur tievs, tur plīst". Dažiem tas ir liekais svars, citiem - gremošanas traucējumi, kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu slimības un daudzas citas. Tas ir garantēts. Tāpēc jums regulāri jāēd.

Atcerieties, ka mūsu ķermenis mums ir dots vienreiz. Regulāri uzpildiet to ar degvielu

Internetā bieži raksta, ka aizvēsturiskos laikos nebija iespējams pieturēties pie šādas frakcionētas uztura sistēmas. Tā viņi piepildīja mamutu, viņi sakrāva līdz izgāztuvei. Un tad viņi sēdēja uz zariem un gaidīja nākamās medības. Šī ir slavenā aptaukošanās gēna teorija. Kas saka, ka cilvēki, sākot no primitīvās komunālās sistēmas, izdzīvoja tos, kuriem bija tendence uzkrāt enerģiju. Tā kā ēdiens bija pietiekami reti. Un īstenībā vienreiz iepļaukāja mamutu, vajadzēja apēst, ielikt sānos. Jo nav zināms, vai nākamreiz paveiksies atrast mamutu... vai visi jau ir apriti 🙂
Bet nesen parādījās vēl viena autoritatīva teorija, kas radās Austrālijas aborigēnu dzīves izpētē. Viņi joprojām piekopj primitīvu komunālo dzīvesveidu. Pēc viņas teiktā, visā cilvēces vēsturē izdzīvojuši cilvēki, kuriem nav aptaukošanās gēna. Un viņiem nav tendence uzkrāt enerģiju ķermeņa tauku veidā. Aizvēsturiskos laikos cilvēki ar lielāku svaru kustējās sliktāk un nevarēja izbēgt no plēsējiem. Vienkārši tie tika apēsti pirmie.

Vēl citi ēd blīvi, bet reti. Bet kurš režīms ir pareizs?

Cik reizes dienā vajadzētu ēst, lai nepieņemtos svarā un zaudētu svaru? Lai rastu pareizās atbildes uz šiem jautājumiem, jāsastāda uztura plāns, jāizrēķina, cik kaloriju nepieciešams tavam organismam, un jāizpēta iespējamās kļūdas tievējot.

Cik reizes dienā vajadzētu ēst

Gandrīz visi uztura speciālisti ir vienisprātis, ka, lai zaudētu svaru, jums jāēd 5-6 reizes dienā. Tajā pašā laikā parasto trīs reižu režīmu eksperti uzskata par kļūdainu.

Lai noteiktu nepieciešamo ēdienreižu skaitu, cilvēkam jāvadās pēc dažiem faktiem:

• Vidējais cilvēks ar mērenu aktivitāti un nav apgrūtināts ar papildu mārciņām, ēdienreižu biežumam nav nozīmes. Šādi cilvēki var ēst vienu reizi dienā vai sadalīt uzturu 7-8 ēdienreizēs. Galvenais, lai pārtikas kopējais kaloriju patēriņš nepārsniegtu pieļaujamo vērtību.
• Ir pierādīts, ka ēdienreižu skaita palielināšana, vienlaikus samazinot porcijas lielumu, ir labāka normālai holesterīna līmeņa uzturēšanai, izvairoties no spiediena un glikozes līmeņa paaugstināšanās.
• Cilvēkiem ar paaugstinātu fizisko slodzi nevajadzētu ķerties pie trīs ēdienreizēm dienā. Viņiem optimālas ir 5-6 ēdienreizes dienā. Ar šāda uztura palīdzību olbaltumvielas labāk uzsūcas, attiecīgi tiek novērots ātrāks muskuļu masas pieaugums.

Ārsti arī saka, ka ēdienreizes laiks ietekmē svara zaudēšanas intensitāti. Kā norāda uztura speciālisti, no rīta uzņemto ēdienu organisms gandrīz pilnībā sadedzina, savukārt "vakara" kalorijas uzreiz pārvēršas taukos.

Labs uztura režīms

Jebkurai personai neatkarīgi no liekā svara klātbūtnes ieteicams ievērot noteiktu diētu. Pārtikai jāiekļūst organismā ar vismaz 3-4 stundu intervālu.

Pretējā gadījumā var sākties gremošanas traucējumi, kas galu galā izraisa nopietnas problēmas.

Ir svarīgi arī uzraudzīt šķidruma daudzumu, kas nonāk organismā. Lai uzturētu normālu ūdens bilanci, cilvēkam ir jāizdzer vismaz 40 ml tīra ūdens uz 1 kg ķermeņa svara.

Uzkodas ir svarīga pareiza uztura sastāvdaļa:

• Pirms pusdienām izsalkumu labāk remdēt ar ogām vai augļiem.
• Pēcpusdienas uzkodās ir atļauts izmantot smūtiju vai vieglus salātus.
• Pēc vakariņām izsalkuma sajūtu palīdzēs apslāpēt glāze raudzēta piena dzēriena vai neliela porcija biezpiena.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, atsakoties no trīs ēdienreizēm dienā?

Zinātnieki vairākkārt ir mēģinājuši rast atbildi uz šo jautājumu. Pēc daudzu pētījumu veikšanas viņi varēja konstatēt, ka svara pieaugumu ietekmē nevis ēdienreižu skaits, bet gan ēdienu kaloriju saturs.

Ir svarīgi arī izvēlēties pareizo ēdienu, izvēloties režīmu. Regulāri ēdot ātros ogļhidrātus, cukura līmenis asinīs paaugstinās un pazeminās, izraisot pastāvīgu badu.

Tāpēc neēšana vairāk kā 3 reizes dienā var gan veicināt svara pieaugumu, gan izraisīt svara zudumu. Viens ir skaidrs: cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, vairāk piemērotas trīs ēdienreizes dienā, jo lielāka ēdienreižu skaita dēļ viņi tikai pieņemsies svarā. Biežāk ēdot, jāsamazina kopējais ēdienu kaloriju saturs.

Tievēšanas diēta

Kad cilvēks tiecas ne tikai uzlabot veselību, bet arī zaudēt vairākus kilogramus, ir jāievēro noteikta diēta:

• Ikdienas ēdienkartei jābūt sabalansētai. Cilvēkam dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1700 kcal.
• Pirmajai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 30 minūtes pēc pamošanās.
• Brokastīs ķermenim, kurš zaudē svaru, jāsaņem vismaz 25% no. Tāpēc no rītiem ieteicams ēst piena produktus, putras ar nelielu gabaliņu sviesta un šķiedrvielām.
• Pusdienu laikā, lai samazinātu svaru, uztura speciālisti iesaka uzņemt 50% no ikdienas kaloriju daudzuma. Šķīvī jābūt olbaltumvielām (1/4 no porcijas), tādam pašam ogļhidrātu daudzumam (kartupeļiem vai griķiem) un lielākajai daļai šķiedrvielu (jebkuri dārzeņi un garšaugi).
• Vakariņās procentuālais daudzums no ikdienas kaloriju daudzuma paliek neiztērēts. Tajā pašā laikā labākais vakariņas variants ir jūras veltes, liesas zivis un piena dzērieni.

Kā minēts iepriekš, starp ēdienreizēm noteikti vajadzētu ieturēt uzkodas. Bet der atcerēties, ka 1 "starpposma" ēdienam nevajadzētu pārsniegt 100 kcal.

Dzeršanas režīms svara zaudēšanai

Ūdens palīdzēs paātrināt svara zaudēšanas procesu.

Tātadlai zaudētu svaru, ir svarīgi uzraudzīt, cik daudz šķidruma dienā viņš patērē un kurā periodā:

• Tūlīt pēc pamošanās jums jāizdzer 200 ml ūdens. Bet ir svarīgi nodrošināt, lai starp šķidruma uzņemšanu un brokastīm paietu vismaz 30 minūtes.
• Dienas laikā svara zaudēšanai vajadzētu patērēt 80% no dienā uzņemtā ūdens daudzuma. Vēlams ievērot noteiktu režīmu, dzerot šķidrumu 30 minūtes pirms ēšanas un atturoties no tā 2 stundas pēc tam. Vienā reizē ieteicams izdzert ne vairāk kā 350 ml ūdens.
• Vakarā šķidruma uzņemšana jāierobežo. Tikai stundu pirms gulētiešanas ir atļauts izdzert glāzi ūdens vai nesaldinātas tējas.

Sportojot, pēdējai šķidruma uzņemšanai jābūt ne vēlāk kā 1 stundu pirms treniņa. Nodarbību laikā ir atļauts iedzert dažus malkus ik pēc 10-15 minūtēm.

Cikos tev vajag ēst?

Taču nav zinātnisku pierādījumu, ka vielmaiņa dienas sākumā būtu ātrāka. Tāpēc sātīgas brokastis vai, gluži otrādi, minimāla ēdiena daudzuma ēšana no rīta neietekmē vielmaiņas procesus organismā.

Arī pēdējā laikā popularitāti gūst neregulāra badošanās, kuras būtība ir tāda, ka cilvēks pārtrauc ēst pēc plkst.12. Bet līdz tam laikam viņš var patērēt neierobežotu skaitu kaloriju.

Svara zaudēšanas process šajā gadījumā sastāv no tā, ka 16 stundās tiek izveidots deficīts. Bet šīs uztura metodes efektivitāte nav zinātniski pierādīta. Katram cilvēkam ir patstāvīgi jāizvēlas sev ērts laiks, kad ēst, atkarībā no ikdienas darba un fiziskajām aktivitātēm.

Daļējas ēdienreizes, lai kontrolētu izsalkumu

Metodes princips ir tāds, ka cilvēks ēd 5-6 reizes visas dienas garumā, bet nelielos daudzumos. Pateicoties šādam dzīvesveidam, zaudējot svaru, izdodas kontrolēt izsalkuma sajūtu, neierobežojot savu uzturu.

Turklāt biežas uzkodas var palīdzēt attīrīt asinis no "sliktā" holesterīna un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Protams, nav iespējams droši teikt, ka frakcionēts uzturs palīdzēs atbrīvoties no papildu mārciņām, jo ​​viss ir individuāls.

Īslaicīga badošanās sirds un smadzeņu veselībai

Metodes princips ir tāds, ka cilvēks 18 stundas uzņem tikai ūdeni, bet atlikušajā laikā var patērēt jebkuru daudzumu zema tauku satura pārtikas, vienlaikus izvairoties no pārēšanās. Bet ne visi izmanto šo badošanās metodi.

Daži izmanto citu metodi, kas sastāv no pilnīgas atteikšanās ēst dienas laikā 2 reizes nedēļā. Citās dienās cilvēks var ievērot parasto uzturu bez ierobežojumiem.

Pētījumi īstermiņa badošanās jomā ir parādījuši, ka šī metode palīdz:

• holesterīna, insulīna, testosterona un leptīna līmeņa pazemināšana;
• atmiņas uzlabošana;
• oksidatīvā stresa samazināšana organismā;
• palēninot destruktīvos procesus smadzenēs.

Taču tajā pašā laikā, pēc ekspertu domām, organismam svarīgu lomu spēlē nevis badošanās, bet gan uzņemto kaloriju daudzuma samazināšanās.

Svara zaudēšanas ēdienreižu plāns nedēļai

Pareizi sastādīts grafiks ļaus nepārslogot ķermeni un veicinās pierašanu pie jaunās rutīnas. Tajā pašā laikā ir aizliegts pārkāpt diētu, pat ja kāda iemesla dēļ ēdienreize tika izlaista.

Aptuvenais ēdienreižu plāns nedēļai svara zaudēšanai:

• 7:00-9:00 - brokastis. Jums vajadzētu ēst vairāk ogļhidrātu, vienlaikus samazinot olbaltumvielu daudzumu.
• 12:00-14:00 - pusdienas.Šajā laikā vajadzētu palielināties olbaltumvielu daudzumam un samazināties ogļhidrātu daudzumam.
• 17:00-19:00 - vakariņas. Ieteicams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem un lietot tikai olbaltumvielas.

Uzkodas jālieto ik pēc 2 stundām starp ēdienreizēm. Piemēram, jūs varat ēst ābolu vai zema tauku satura jogurtu. Un neaizmirstiet par dzeršanas režīmu.

Kāpēc biežākas ēdienreizes palīdz zaudēt svaru?

Biežam režīmam nav zinātniska pamatojuma.

Bet tajā pašā laikā daudzi piemēri ir pierādījuši, ka biežas ēdienreizes ar samazinātu kopējo kaloriju saturu veicina tauku dedzināšanu. Tiek uzskatīts, ka šis modelis ir saistīts ar to, ka ar šādu dzīvesveidu cilvēks kontrolē, ko un cik daudz viņš ēd.

Kā iemācīties kontrolēt izsalkumu?

Tas ir saistīts ar sistemātisku uztura pārkāpumu. Kuņģis pierod saņemt lielas porcijas un pēc dažām stundām prasa papildu uzturu.

Uztura uzraudzība var palīdzēt jums iemācīties kontrolēt savu izsalkumu. Kad 2-3 stundas pēc ēšanas ķermenim ir nepieciešama papildināšana, tas nozīmē, ka cilvēks ir patērējis daudz tukšo kaloriju (saldumus un konditorejas izstrādājumus) un gandrīz nesaņēma šķiedrvielas (dārzeņus).

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt uz vienu sitienu?

Lai atbildētu uz jautājumu, jums ir jāizlemj par mērķi. Ja tas ir svara zudums, tad ikdienas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1700-1800 kcal. Nav nozīmes tam, kāds ēdiens tiks izmantots: 1, 3 vai 5 ēdienreizes dienā.

Galvenais, lai 1 porcijā būtu 30-40 g olbaltumvielu, 60-70 g ogļhidrātu un 15-20 g tauku.

Cik reizes dienā vajadzētu ēst, lai iegūtu svaru?

Skaistu atvieglojumu būs iespējams gūt, tikai ēdot vismaz 6 reizes dienā, bet kaloriju skaits dienā nedrīkst nokrist zem 2700-2800 kcal vērtības.

Lietojiet lielāko daļu uzturvielu no rīta. Pārējās kalorijas tiek apēstas vakarā pēc spēka treniņa.

Svara zaudēšanas kļūdas

Cenšoties atbrīvoties no ienīstajām mārciņām, daudzi veic nepareizus soļus.

Biežākās kļūdas, zaudējot svaru:

• ēdienreižu izlaišana;
• fizisko aktivitāšu trūkums;
• ūdens aizstāšana ar citiem dzērieniem, īpaši saldajiem;
• stingras diētas vai pilnīgs pārtikas atteikums;
• brokastu trūkums;
• pilnīga ogļhidrātu un maizes noraidīšana;
• zema tauku satura pārtikas lietošana;
• nepareiza fizisko vingrinājumu izvēle;
• reta svēršana.

Nepareiza motivācija kavē arī svara zudumu. Daudzus iet grūtu ceļu mudina citu viedoklis. Bet jebkura svara zaudēšanas metode nesīs augļus tikai tad, ja cilvēks to darīs aiz mīlestības pret sevi un savā labā.

Secinājums

Ēdienreižu skaits neietekmē vielmaiņas procesus organismā.

Jūs varat zaudēt svaru gan ar ēdienreizēm 3 reizes dienā, gan ar biežāku diētu. Galvenais ir sekot līdzi kaloriju skaitam un neaizmirst par uzkodām.

Lūk, kas jums jāzina:

- pētījumi neatbalsta domu, ka ēšana biežāk palielina vielmaiņas ātrumu

- Ir pierādīts fakts, ka bieži ēdot mazas maltītes, var palielināties olbaltumvielu sintēze, taču tas ir pierādīts tikai pētījumos, kuros olbaltumvielu daudzums, kas nonāk organismā, bija ļoti zems.

- labāk ir eksperimentēt ar dažādu ēdienreižu biežumu un noskaidrot, kas jums vislabāk der. Turklāt jāņem vērā dzīvesveids, un katram tas ir savādāks.

Jūs droši vien esat saskārušies ar apgalvojumiem, ka nelielas, biežas maltītes ir panākumu atslēga. Tas paātrina vielmaiņu, remdē izsalkumu un uzlabo cukura līmeni asinīs. Bet vai šai pozīcijai ir kādi pierādījumi un pamatojums? Pievērsīsimies zinātniskiem faktiem un pētījumiem.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Vielmaiņa. ​

Iepriekš minētās diētas piekritēji apgalvo, ka tā palīdz uzturēt vielmaiņas ātrumu. Tie ir balstīti uz teoriju, ka jūsu ķermenis cenšas uzturēt pietiekami daudz enerģijas (t.i., ķermeņa tauku), lai izdzīvotu nākamajā badošanās periodā. Tāpēc, uzturot ķermeni bez ēdiena ilgāk par dažām stundām, ķermenis sajūt enerģijas trūkumu un pāriet "bada režīmā", sāk taupīt enerģiju. Patiešām, ķermenis palēnina vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju.

Lai gan no pirmā acu uzmetiena šie apgalvojumi var šķist loģiski, ir ļoti maz pierādījumu, ka tas tā patiešām ir. Zinātnieks LeBlans atklāja, ka suņa barošana ar 4 mazām ēdienreizēm izraisīja divreiz lielāku termogēno reakciju nekā liela viena ēdienreize ar tādu pašu kaloriju daudzumu. Tā paša autora turpmākie pētījumi parādīja, ka cilvēki arī reaģēja uz biežāku barošanu ar paaugstinātu termoģenēzi.

No otras puses, daudzi pētījumi nav pierādījuši, ka ēdienreižu biežumam ir izmērāma ietekme uz enerģijas patēriņu. Tas nozīmē, ka saskaņā ar dažiem ziņojumiem vielmaiņas ātrums nepalielinās, reaģējot uz biežām ēdienreizēm.

Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās iemesls biežas ēdiena uzņemšanas dēļ tiek uzskatīts par pārtikas termisko efektu (krievu zinātniskajā un medicīnas literatūrā bieži tiek lietots termins pārtikas specifiskā dinamiskā darbība - SDDP).

Vienkārši sakot, SDP ir pārtikas sagremošanai patērētā enerģija, kas daļēji tiek izkliedēta siltuma veidā. Dažādiem makroelementiem ir dažāda temperatūras ietekme – olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams visvairāk enerģijas, savukārt tauku sagremošanai – vismazāk. Parastas jauktas pārtikas ADF ir aptuveni 10% no patērētajām kalorijām.

Paturot to prātā, apskatīsim, kā pārtikas sadale ietekmēs ADI, ievērojot 2400 kilokaloriju dienā diētu. Ja trīs reizes ēdat 800 kcal, tad SDDP būs 80 kcal katrai ēdienreizei. Kopā bija 3 ēdienreizes, līdz ar to kopējais SDP dienā ir 80 * 3 = 240.

Tagad iedomāsimies, ka šīs 2400 kcal apēdi 6 ēdienreizēs. Vienā reizē jūs apēdīsiet 400 kcal, tātad vienas ēdienreizes SDDP ir 40 kcal. Reizinot ar 6 ēdienreizēm, mēs iegūsim tās pašas 240 kcal, kas iztērētas pārtikas sagremošanai, kā trīs ēdienreizēs dienā. Pieņemot, ka makroelementu saturs un kopējās kalorijas paliek nemainīgas, termoģenēzei nav atšķirības starp 3 un 6 ēdienreizēm dienā.

Bads un sāta sajūta. ​

Bieži pārtikas piekritēji bieži saka, ka šī metode palīdz kontrolēt izsalkumu un sāta sajūtu. Ikviens labi saprot, ka ķermeņa svara kontrole, pirmkārt, ir enerģijas bilances funkcija – mēs patērējam vairāk kaloriju, nekā iztērējam, un līdz ar to pieņemas svarā; ja rodas kaloriju deficīts, tad mēs zaudējam masu.

Mēdz teikt, ka ar ilgiem pārtraukumiem starp ēdienreizēm ir tendence uz hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs). Ja šis periods ilgst pietiekami ilgi, lai atjaunotu cukura līmeni asinīs, mūsu ķermenis signalizē hipotalāmam (smadzeņu daļai), ka mums ir nepieciešama pārtika, īpaši vienkāršie ogļhidrāti. Uznāk izsalkuma sajūta, un jūs galu galā ēdat vairāk nekā nepieciešams. Tādējādi tiek izveidots slēgts pārēšanās un nekontrolētas insulīna sekrēcijas cikls, un tas viss ir drošs ceļš uz aptaukošanos.

Tomēr pētījumi nav apstiprinājuši iepriekš minētos pieņēmumus. Lai gan daži zinātniski pētījumi liecina, ka cilvēki nebija tik izsalkuši, kad ēdiens tika izstiepts visas dienas garumā, citi nav atklājuši bada atšķirības dažādos barošanas biežumos.

Daži pētījumi liecina, ka trīs ēdienreizes dienā pat labāk remdē izsalkumu un sāta sajūtu nekā ēdot sešas ēdienreizes. Turklāt pierādījumi ir pretrunīgi, runājot par to, kā apēstā ēdiena daudzums ietekmē izsalkumu ietekmējošo hormonu izdalīšanos. Kopumā apgalvojums, ka ēdienreizes labāk sadalīt pa dienu, ir vismaz apšaubāms un, visticamāk, šeit liela nozīme ir individuāliem faktoriem.

Insulīna līmenis. ​

Vēl viens apgalvojums, kas bieži tiek minēts, lai atbalstītu biežas ēdienreizes, ir tāds, ka šāda veida ēšana pozitīvi ietekmē insulīna līmeni. Saskaņā ar hipotēzi, vienreizēja liela daudzuma pārtikas lietošana izraisa cukura līmeņa "spieķi" asinīs, kas savukārt izraisa strauju insulīna līmeņa paaugstināšanos. Ņemot vērā insulīna lomu, var teikt, ka augstāks un dramatiskāks insulīna līmeņa pieaugums ietver mehānismus, kas palielina tauku nogulsnēšanos. Izklausās draudīgi, taču šim apgalvojumam ir ļoti nestabils pamats.

Vairāki pētījumi liecina, ka biežākas ēdienreizes labvēlīgi ietekmē glikozes homeostāzi. Tas nozīmē, ka samazinās insulīna līmeņa paaugstināšanās asums un intensitāte un samazinās insulīna koncentrācija. Bet vissvarīgākais jautājums šeit ir, ko mēs no tā gūsim? No svara zaudēšanas viedokļa, iespējams, ir nereāli skaidri atbildēt uz šo jautājumu.

Zinātnieks Munsters un kolēģi ir pierādījuši, ka, lai gan insulīna glikozes līmeņa paaugstināšanās uz biežu ēdienreižu fona ir daudz mazāk strauja un intensīva nekā tad, ja ēdienreizes ir mazākas, tauku oksidēšanās starp abām grupām joprojām neatšķiras. Vienkārši sakot, abas subjektu grupas (3 un 6 ēdienreizes dienā) sadedzināja vienādu tauku daudzumu. Šis pētījums ir vērts atzīmēt tā stingrās kontroles un metodoloģijas dēļ. Zinātnieki panāca tā, ka eksperimenta laikā vieni un tie paši cilvēki izmantoja abas diētas, bet tieši tādu pašu pārtikas veidu un daudzumu. Vēl jo vairāk, subjekti bija slaidi, veseli pieaugušie, tāpēc šī pētījuma rezultāti ir piemērotāki sportistiem.

Rezultāts: Tie, kas koncentrējas uz insulīnu kā galveno tauku masas iegūšanas/zaudēšanas iemeslu, savas domas un centienus virza nepareizā virzienā - galvenais ienaidnieks ir liekās kalorijas, nevis insulīns.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Ķermeņa veidošana. ​

Biežu ēdienreižu īstermiņa ietekmes novērtējums sniedz mums pamatu spekulācijām par šīs pieejas iespējamo ilgtermiņa ietekmi. Tomēr vienīgais, kam patiešām ir nozīme, ir tas, ka bieži ēdat, vai tas uzlabo jūsu ķermeni? Šeit ir patiešām grūti to izdomāt.

Pētījums, ko visvairāk minēja biežu ēdienreižu piekritēji, tika veikts ar konkurējošiem bokseriem, kuri divas nedēļas ievēroja 1200 kaloriju diētu dienā. Viena grupa patērēja šo kaloriju daudzumu divās ēdienreizēs, bet otra sešās ēdienreizēs.

Pētījuma beigās izrādījās, ka grupa, kas ēda biežāk, saglabāja lielāku muskuļu masu, salīdzinot ar tiem, kuri ēda divas reizes dienā. Lai gan šie rezultāti ir intriģējoši, jāatzīmē, ka pētījuma periods bija ļoti īss. Tāpēc būtu spekulācijas atlikt šos rezultātus uz ilgu laiku.

Turklāt kopējais olbaltumvielu daudzums dienā bija tikai 60 grami – daudz mazāk, nekā nepieciešams profesionālam sportistam, lai novērstu katabolismu. Šis fakts arī neļauj izdarīt nepārprotamus secinājumus, pamatojoties uz šo pētījumu.

Nesenais Archiero un kolēģu pētījums atbalsta arī biežāku ēšanu. Īsāk sakot, pētījums ietvēra sarežģītu sistēmu, kurā divas grupas ēda diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas atbilst 35% no visām kalorijām, ēdot 3 vai 6 reizes dienā divus mēnešus. Abas grupas uzrādīja aptuveni vienādu tauku zudumu (2,5 kg cilvēkiem, kuri ēda 3 reizes dienā, 2,7 kg - 6 reizes dienā). Kā redzat, būtiskas atšķirības nav.

Savukārt grupa, kas ēda biežāk, pieņēmās par 0,6 kg muskuļu masas, savukārt grupa ar 3 ēdienreizēm dienā zaudēja 0,9 kg. Tas ir, atšķirība ir aptuveni 1,5 kg, divus mēnešus tā ir nenozīmīga.

Atkal rezultāti nav jāvērtē viennozīmīgi. Šajā pētījumā dalībnieki bija sievietes ar lieko svaru, kuras nepiedalījās nekādos sporta veidos. Kas zina, kādus rezultātus uzrādītu nopietni sportisti?

Atšķirībā no iepriekšminētajiem pētījumiem, virkne citu zinātnisku pētījumu liecina, ka no biežākām ēdienreizēm nav nekāda labuma. Piemēram, Stout labi kontrolēts, randomizēts, krusteniskais pētījums parādīja, ka pusmūža un normāla svara cilvēkiem nebija atšķirības tauku zudumā starp abām grupām (ēdienreizes 1 vai 3 reizes dienā).

Tātad, ko mēs varam ņemt vērā?

- cilvēki, kuri apgalvo, ka biežākas ēdienreizes pastiprina vielmaiņu, ir rupji pārspīlēti. Labākajā gadījumā pētījumi par šo tēmu ir ļoti pretrunīgi un rada vairāk jautājumu nekā atbilžu.

- Ir daži pierādījumi, ka bieža mazu maltīšu ēšana var pozitīvi ietekmēt proteīnu sintēzi, taču tas ir pierādīts ļoti zema proteīna līmeņa apstākļos (zem vai zem vidusmēra cilvēka vidējās dienas vērtības). Tā ir tīra spekulācija, lai uzskatītu, ka šie atklājumi ir patiesi sportistam, kurš intensīvi sporto un patērē daudz vairāk olbaltumvielu (> 1,6 g uz kg ķermeņa svara).

- ja esi profesionāls kultūrists un tavs mērķis ir uzvarēt prestižās sacensībās, pat nelielas ķermeņa uzbūves izmaiņas var nospēlēt izšķirošu lomu tavā sniegumā. Tāpēc, ja jūsu mērķis ir pēc iespējas vairāk samazināt tauku daudzumu, neietekmējot muskuļu masu, tad labākais padoms jums ir eksperimentēt ar dažādām ēdienreižu biežumiem un redzēt, kas jums vislabāk der. Individuālās īpašības vienmēr ietekmē konkrētas metodes rezultātus.

Tāpēc izvēlieties savam dzīvesveidam atbilstošu ēdienreižu biežumu. Ja vēlaties sadalīt maltītes daudzas reizes dienā, dariet to. No otras puses, ja vēlaties ēst reti, bet blīvi, tad arī tas ir diezgan reāls risinājums. Vienkārši esiet konsekventi savā pieejā – ir daži pierādījumi, ka nejaušas maltītes bez īpašas uztura sistēmas negatīvi ietekmē vielmaiņu.

Autors Breds Šēnfelds
Tulkojums tika veikts
īpaši vietnei do4a.net,
Cacuļins Boriss.
Atgādināšu, ka tulka uzdevums ir pārtulkot rakstu krievu valodā un pielāgot to izpratnei, t.i. nodot materiālu bez kropļojumiem un padarīt to pēc iespējas pieejamāku lasītājam.
Ja jums ir interesanti raksti un materiāli angļu valodā - sūtiet saites uz LAN, interesantākie tiks iztulkoti un publicēti!

Zinātniskie raksti un materiāli:

1. LeBlanc J, Diamond P. Maltītes lieluma un biežuma ietekme uz suņu termoģenēzi pēc ēšanas. Am J Physiol. 1986. gada februāris, 250 (2 punkts 1): E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis saistībā ar ēdienreizes biežumu cilvēkiem. Can J Physiol Pharmacol. 1993. decembris, 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Barošanas biežuma ietekme uz barības vielu izmantošanu cilvēkam: sekas enerģijas metabolismam. Eur J Clin Nutr. 1991. gada marts, 45 (3): 161-9.

4. Teilors MA, Garrow JS. Salīdzinot ar našķošanu, ne rīvēšanās, ne rīta badošanās neietekmē īslaicīgu enerģijas bilanci pacientiem ar aptaukošanos kameras kalorimetrā. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001. gada aprīlis, 25 (4): 519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Maltīšu biežuma ietekme uz pārtikas termisko ietekmi sievietēm. Eur J Clin Nutr. 1990. gada maijs, 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Palielināta ēdienreižu biežuma ietekme uz tauku oksidāciju un uztverto badu. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2013. gada februāris, 21. (2): 336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ietekme ēdienreizes uz enerģijas izmantošanu žurkām. Am J Physiol. 1988. gada oktobris, 255 (4 punkts 2): R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV u.c. Kontrolēts pētījums par samazinātu ēdienreižu biežumu bez kaloriju ierobežojuma veseliem, normāla svara, vidēja vecuma pieaugušajiem. Esmu J Clin Nutr. 2007. gada aprīlis, 85 (4): 981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akūta apetītes samazināšanās, kas saistīta ar palielinātu ēšanas biežumu aptaukošanās vīriešiem. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999. nov., 23 (11): 1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Lielāka apetītes kontrole, kas saistīta ar palielinātu ēšanas biežumu liesiem vīriešiem. Apetīte. 1999. gada decembris, 33 (3): 285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Vienas ēdienreizes atšķirības akūtā ietekme uz vielmaiņu un apetītes profilu zemākajā ēdienreižu biežuma diapazonā. Br J Nutr. 2008. gada jūnijs, 99 (6): 1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Biežu, olbaltumvielu saturošāku maltīšu lietošanas ietekme uz apetīti un sāta sajūtu svara zaudēšanas laikā vīriešiem ar lieko svaru/aptaukošanos. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2011. gada aprīlis, 19 (4): 818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Palielināts ēdienreižu biežums neveicina lielāku svara zudumu subjektiem, kuriem tika nozīmēta 8 nedēļu enerģētiskā diēta ar ierobežotu enerģiju. Br J Nutr. 2010. gada aprīlis, 103 (8): 1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Lielāka olbaltumvielu daudzuma un lielāka ēšanas biežuma ietekme uz apetītes kontroli vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2010. gada septembris, 18 (9): 1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Barošanas biežuma ietekme uz insulīna un grelīna reakcijām cilvēkiem. Br J Nutr. 2008. gada oktobris, 100 (4): 810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV u.c. Knibināšana pret ēdināšanu: palielināta ēdienreižu biežuma vielmaiņas priekšrocības. N Engl J Med. 1989, 5. oktobris, 321 (14): 929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L u.c. Uzturvielu slodzes izplatīšanas vielmaiņas priekšrocības: palielināta ēdienreižu biežuma ietekme no insulīnneatkarīgā diabēta gadījumā. Esmu J Clin Nutr. 1992. gada februāris, 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Triju vai deviņu ēdienreižu izoenerģētiskās uzņemšanas ietekme uz plazmas lipoproteīniem un glikozes metabolismu. Esmu J Clin Nutr. 1993. gada marts, 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A u.c. Maltīšu biežuma ietekme uz glikozes līmeni asinīs, insulīnu un brīvajām taukskābēm NIDDM subjektiem. Diabēta aprūpe. 1993. janvāris, 16 (1): 4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Ietekme nibbling un gorging uz lipīdu profiliem, glikozes līmeni asinīs un insulīna līmeni veseliem subjektiem. Saudi Med J. 2003. gada septembris, 24 (9): 945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Maltīšu biežuma ietekme uz vielmaiņas profiliem un substrāta sadalīšanu liesiem veseliem vīriešiem. PLoS One. 2012; 7 (6): e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ietekme ēdienreižu biežumu uz ķermeņa sastāvu svara kontroles laikā bokseriem. Scand J Med Sci Sports. 1996. okt., 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Palielināts olbaltumvielu patēriņš un ēdienreižu biežums samazina vēdera tauku daudzumu enerģijas bilances un enerģijas deficīta laikā. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2013. gada jūlijs, 21 (7): 1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Pārskatīts uzturvielu lietošanas laiks: vai pēc treniņa ir anaboliskais logs? J Int Soc Sports Nutr. 2013. gada 29. janvāris; 10 (1): 5.2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Jaunu sieviešu ēdienreižu biežums un svara samazināšana. Esmu J Clin Nutr. 1971. gada aprīlis, 24 (4): 465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM u.c. Olbaltumvielu uzņemšanas laiks un sadalījums ilgstošas ​​atveseļošanās laikā pēc pretestības vingrinājuma maina miofibrilāro proteīnu sintēzi. J Physiol. 2013. gada 1. maijs, 591 (9. punkts): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Maltīšu biežuma un olbaltumvielu koncentrācijas ietekme uz aptaukošanās subjektu zaudētā svara sastāvu. Br J Nutr. 1981. gada janvāris, 45 (1): 5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regulāras ēdienreižu biežuma labvēlīgā vielmaiņas ietekme uz uztura termoģenēzi, jutību pret insulīnu un lipīdu profiliem tukšā dūšā veselām aptaukošanās sievietēm. Esmu J Clin Nutr. 2005. gada janvāris, 81 (1): 16.–24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Pavājināta ēdiena termiskā iedarbība pēc neregulāras maltītes, salīdzinot ar parasto ēdienreizi veselām liesām sievietēm. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. gada maijs, 28 (5): 653-60.