Dinamiskā novājēšanas siksna ir visefektīvākais uzdevums visās muskuļu grupās. Klasisks dēlis un tās variācijas - stiprināt presi un visu ķermeņa dinamisko planku

Lai saglabātu visas muskuļu grupas tonus, tas nav nepieciešams apmeklēt sporta zāle. Ir vienkāršs vingrinājums, kas ir veiksmīgi veikts mājās, svaigā gaisā vai atvaļinājumā. Tas ir dinamisks dēlis, kas dažkārt kļūdaini sauc par "dinamisku". - Tas ir milzīgs vingrinājumu kopums, kas tiek veiktas uz grīdas sākuma stāvoklī ar uzsvaru uz rokas (taisni vai saliekti) un kājas. Ķermenis atrodas vienā un tajā pašā līnijā.

Kas ir noderīga dinamiskai siksnai visai ķermenim, kādas vingrošanas iespējas pastāv un kurām muskuļu grupas tās ir īpaši efektīvas, mēs šodien informēsim detalizēti. Jūs arī redzēsiet mūsu rakstu fotoattēlu katram uzdevumam, kas palīdzēs tos izpildīt pēc iespējas pareizāk.

Kas ir dinamisks dēlis un kāda ir tā funkcija?

Lai novērtētu statisko variantu, lai novērtētu sākotnējā stāvoklī, dodieties uz dinamiku, jums vienkārši nepieciešams sākt kustību. Tajā pašā laikā tiek izstrādātas muskuļu grupas, kas nav iesaistītas fiksētā versijā.

Dinamiskā dēļu pozitīvās iezīmes:

neprasa īpašu aprīkojumu un telpas;
viegli pārveidots saskaņā ar individuālajiem uzdevumiem un apmācības pakāpi;
daudzveidīgs un nav garlaicīgi;
piemēroti sportisti dažādu līmeņu sagatavošanu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka kustības pievienošana statiskajam bāram, jūs iesaistot ne tikai muskuļus, bet arī vestibulāro ierīci. Sāciet vingrinājumus ar nelielu amplitūdu, pakāpeniski palielinot to, lai izvairītos no traumām. Pirms apmācības veiciet locītavu treniņu.

Ir arī jāsaprot, ka šādu vingrinājumu īstenošana nepalīdzēs sūknēt muskuļus - tikai nogādājiet tos tonī tiem, kuri nav bijuši iesaistīti jebkurā sporta un fiziskā aktivitāte. Attiecībā uz svara zudumu - ja nav laika, lai apmeklētu zāli un darboties uz ielas, jūs varat veikt dinamisku joslu 3-5 reizes nedēļā 30-40 minūtes. Bet tajā pašā laikā vissvarīgākais ir novērot ikdienas kaloriju satura trūkumu, pretējā gadījumā jebkurai darbībai būs nulles efektivitāte.

Planku veidi

Visus dinamiskā dēļu vingrinājumus var iedalīt trīs kategorijās:

uz taisnām rokām;
uz elkoņiem;
pusē (no sānu stāvokļa).

Visu iespēju pamats ir statiskās izmantošanas tehniskais izpilde.Pirms pārcelšanās uz dinamiku, uzziniet, kā stāvēt uz taisnām rokām vismaz minūti.

Dinamiskas dēlis uz taisnām rokām

Sākotnējā pozīcija koncentrēsies uz grīdas apglabāšanu. Ķermenis ir izstiepts virknē, palmu tieši zem pleca locītavas, kājas tiek nospiestas viens otram, galva skatās uz grīdas. Tajā pašā laikā saspringts preses muskuļus. Ja viņš jutās apakšējā mugurā, tas ir nepieciešams, lai celtu to, pārbaudot ķermeņa stāvokli spogulī. Tikai pēc tam, kad tas sāk kustēties.

Ar svinu

No sākotnējā pozīcijas ar labo roku, jums ir nepieciešams saplēst vienu kāju no grīdas un bez liekšanas, pārvietojot tās sānos, cenšoties sasniegt perpendikulāri atbalsta kāju pozīciju. Tad mēs atgriežam kāju atpakaļ. Pēc tam atkārtojiet otrā ekstremitātes kustību.

Pakāpenisko kāju var noteikt dažas sekundes galējā punktā. Atkārtojiet 15-20 reizes katrā virzienā. Šeit augšstilba ārējā virsma šeit ir ārējā virsma.

Ar kājas pacelšanu

No sākotnējās pozīcijas paceliet labo kāju un lēnām paceliet to. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet pacelšanas kāju. Augšējā punktā uzlieciet kāju dažas sekundes.

Ir sarežģīta šī uzdevuma versija, kurā pacelšanās kājas pieaug. Šajā gadījumā leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu un shin un apstājas ir 90 grādi.

Ir svarīgi nodrošināt, ka ekstremitātes nav šķīrušies. Metodes ievērošana papildus augšstilba un sēžamvietas muguras virsmas muskuļi tiek pētīti.

Atkārtojiet 15-20 reizes mēnesī katru pēdu.

Ar pacelšanu pretī rokām un kājām

Šie lifti atšķiras no iepriekšējā deltveida muskuļu savienojuma, ar kuru viņu rokās pieaugs un tur. Metode ir identiska, vienkārši vienlaicīgi ar kreiso pēdu, kas nepieciešams, lai paceltu labo roku, stiepjot to uz priekšu un nevis lieces. Un otrādi. Augšējā punktā, slēdziet uz 2-3 sekundēm. Atkārtošanās skaits ir tāds pats.

Ar kāju piešķiršanu uz augšu un uz sāniem

Vingrinājumi apvieno dēļu elementus ar liftu un vadošajām kājām. Ir trīs iespējas tās izpildei:

Ņemot no sākotnējās pozīcijas uz kāju uz augšu, ņemiet to vienā virzienā (pa labi pa labi). Atgrieziet pēdu uz sākuma pozīciju apgrieztā secībā.
Veikt to pašu sānu iepriekš paceltu un saliektu kājas labajā stūrī.
Uzņemiet taisnu kāju pretējā virzienā (pār atbalstu), maksimāli izvietojot lietu aiz pārvietošanas ekstremitātēm.

Šis uzdevums nav iesācējiem. Tas tiek atkārtots no 5 līdz 10 reizēm katrā virzienā. Attiecīgi augšstilba aizmugure, sānu virsma un sēžamvietas muskuļi ir ielādēti.
Ar pievilkšanas kājām uz pretējo elkoņu
Šī šķirne ļauj papildus ielādēt presi un kvadriceps.
Izpildes tehnika:
1. No sākotnējās pozīcijas paceliet grīdu un saliekt kreiso kāju, cenšoties iegūt viņas labo elkoņu. Pēdējā stāvoklī nav nepieciešams.
2. Atgriezties sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet ar labo kāju, pievelciet to pa kreisi.
Atkārtoto atkārtojumu skaits katrai kājas ir 10-15.

© Mihai Blanaru - Stock.Adobe.com
Dinamiskās dēļu variācijas uz elkoņiem
Šī opcijas josla tiek uzskatīta par vieglāku. Sākotnējā stāvoklī roka ir saliekta elkoņa locītavā. 90 grādu leņķis. Elkoņa savienojums ir tieši zem pleca. Apakšdelmi ir paralēli viens otram.
Uz taisnām rokām ar pāreju uz saliektu
Avota pozīcija ir klasisks dēlis uz taisnām rokām. Pēdas var šķīrām platumu pretestību. Elpā, saliekt pa labi, tad pa kreisi Un dodieties uz savu apakšdelmu.
Atgriezieties sākuma pozīcijā, laužot pirmo pa labi, tad kreisā roka. Vingrinājums turpinās apmēram 20-30 sekundes. Jūs varat atkārtot vairākas reizes. Tajā pašā laikā triceps un deltveida muskuļi ir saistīti.

© Mihai Blanaru - Stock.Adobe.com
Ar ceļa nolaišanu
Pamatojoties uz apakšdelmu, izliekiet pareizo ceļgalu pirms pieskaršanās grīdai. Atkārtojiet kreiso kāju. Veiciet vingrinājumu, izstrādājot papildus kāju muskuļus, 30-40 sekundes.

Sānu dinamiskā dēļu variācijas
Sānu josla atšķiras no standarta. Avota pozīcija: sprādzienbīstams uz vienu plaukstu vai apakšdelmu un vienas vārda kājas apstāšanās. Ķermenis pagriežas uz sāniem uz grīdu, bez sagging. Šajā pozīcijā papildus tiek pētīti vēdera muskuļi. Var paaugstināt brīvu roku.
Ņemiet vērā, ka atbalsts ir mazāk izturīgs pret diviem punktiem. Nesāciet vingrinājumu uz slidenas vai slapjas virsmas.

Ar pagriezienu
No avota stāvokļa paplašiniet korpusu uz grīdas. Caur savu brīvo roku starp ķermeni un grīdu pretējā virzienā. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet kustību 7-10 reizes katrā virzienā.
Šis uzdevums dod lielāku slodzi uz slīpiem muskuļiem.

© Lars Zahner - Stock.Adobe.com
Ar hanteles pacelšanu
Sākotnējā pozīcijā ar palmu jums ir nepieciešams, lai veiktu hanteli vaļīgajā sukā (svars tiek izvēlēts individuāli). Tad:
1. Paceliet roku no hanteles uz augšu.
2. Nolaidiet viņu uz augšstilbu, nepieskaroties tam.
3. Paceliet roku vēlreiz.
Papildus strādāja ar deltu. Veikt 10-15 reizes katrai rokai.

Ar pagriezienu
Būt oriģinālajā pozīcijā dēlis uz garām rokām (sejas uz leju), noņemiet vienu roku no grīdas un paceliet to, pagriežot visu ķermeni 90 grādiem (uz sāniem uz grīdas). Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ķermeņa otrai pusei. Un tā 8-10 reizes.

Vai jūs zināt, ko Kate Middleton palīdz palikt slim, pat pēc otrā bērna piedzimšanas? Saskaņā ar Cambridge hercogieni tas ir dinamisks dēlis. Ja Kate nav iespēju apmeklēt sporta zāli, tas aizņem 10 minūtes no rīta un vakarā uz īpašiem vingrinājumiem no Pilates, tas ir, bārs. Šodien mēs sakām visu, kas jums jāzina par šāda veida apmācību. Nav statika, lai jūs ne aizmigtu uz KAMP.

Kas ir dinamisks dēlis

Dynamic Plank - ne tikai mīļākie vingrinājumi Kate Middleton. Šī ir apmācības sesija, kas ļāva Adrian Lima atgriezties perfekts ķermenis Pēc otrās meitas dzimšanas un tikai 2 nedēļas pēc dzemdībām doties uz pjedestālu! Tagad paskaidrojiet, kā tas darbojas un kāpēc tas ir tik strauji.

Planck - apmācība ar savu ķermeņa svaru, tai skaitā loģiku, tas kļūs skaidrs: jo vairāk sākotnējais svars sākumā, jo vairāk kilogramu var zaudēt, izmantojot dēļu.

Apmācība šādā veidā jūs ielādējat katru ķermeņa muskuļu: muskuļu apjoms palielinās - tauku tilpums tiek samazināts. Nebaidieties, bodybuilder ķermenis ar palīdzību dēļu jūs nekad iegūt. Pirmkārt, par to jums ir nepieciešams pavadīt sporta zālē līdz 8 stundām dienā, kā viņi saka "Tricking dzelzs". Otrkārt, šādus muskuļus, piemēram, profesionālus bodybuilders, var iegūt tikai, ņemot īpašas piedevas un olbaltumvielu maisījumus.

Kā izveidot dinamisku bāru

Adrian Lima, protams, nekad nav tikai viens dēlis viņa treniņā, padarot citus vingrinājumus. Bet mēs atradām visefektīvāko kompleksu, kas sastāv tikai no dažādas sugas Dēļi.

Pirms video skatīšanas pārliecinieties, ka atceraties šos noteikumus vingrinājumu dēļ:

Laika laikā pārliecinieties, ka esat deformēts presē - tas pasargās jūsu muguru un muguru no traumām.
Sākotnējā vieta par dēļu ir tāda pati kā pushups: organismam jābūt stingri paralēli grīdai, tailbone ir nepieciešams mazliet "noņemt sev", lai vēders un loin varētu saglabāt.
Efektīvi svara zudums - dēlis uz elkoņiem. Saliekt elkoņus un pārvietojiet apakšdelma svaru. Pārliecinieties, ka jums nav aizvien acot atpakaļ: lieta ir jāizveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Sasprindziniet šajā pozā, nospiediet un sēžamvietas, lai stiprinātu muskuļus.
Lai efektīvāk veiktu treniņu, pievienojiet kustības. Piemēram, savukārt iztaisnojiet abas rokas, atgriežoties pozīcijā pushups.

Šajā video izvēlē mēs savākām trīs grūtības līmeņus, kas veic dinamisku planku - par 3, 5 un 8 minūtēm. Ja jums ir nepieciešams sarežģīt sarežģītāks, savienojiet visus 3 vai atkārtojiet vingrinājumus no viena treniņa divreiz.

Planck Dynamic: vingrinājumu kopums 3 minūtes

Dynamic Plank: vingrinājumu kopums 5 minūtes

Dynamic Plank: vingrinājumu kopums 8 minūtes

Es ceru, ka jūs novērtējāt pirmo daļu no dēli statikā un ir gatavi turpināt uzlabot savu ķermeni tālāk. Ieviešot otro vingrinājumu kopumu visiem ķermeņa muskuļiem - dēlis dinamikā.

Dēlis ar lieces kājām. / ..

Kāju, krūšu, plecu, plecu, kā arī muskuļu stabilizatoru muskuļi

Paņemiet pozīciju, lai nospiestu no grīdas, roku birstes uz plecu platuma. Pagrieziet pa kreisi, pievelciet labo ceļgalu uz kreiso elkoņu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pastiprinot kreiso ceļgalu uz labo elkoni, aizpildiet vingrinājumu. Veikt 15 atkārtojumus. Bruģēt un atkārtojiet vingrinājumu.

Tuvceļa gals: lai sarežģītu vingrinājumu, uzlieciet kāju gaismas svaru, kas sver 0,5 kg.

V-plank ...

Muskuļu preses, rokas, sēžamvieta un muskuļu stabilizatori darbojas

Paņemiet dēļu pozu, koncentrējoties uz apakšdelmu. Pie izelpošanas, paceliet gurnus (jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt apgrieztā burtu "V"). Galva ir pazemināta, bet nepieskaras grīdai. Elpā, atgriezieties dēļu pozā. Veikt 5-10 atkārtojumus. Bruģēt un atkārtojiet vingrinājumu.

Tuvceļa gals: Makushka grīdā, mēģiniet aizvērt pēdējo punktu vismaz 5 sekundes. Šajā gadījumā tiks izteikta šīs pozas ietekme.

Dēlis par bilanci. / .. ..

Darba muskuļi, muskuļi, stabilizatori, plecu jostas un kājas

Paņemiet dēli ar ceļgalu galu. Uz izelpošanas, saplēst labo roku un kreiso kāju no grīdas, elpot, atgriezieties savā sākotnējā stāvoklī un ātri saplēst kreiso roku un labo kāju no grīdas. Veikt 10 atkārtojumus. Bruģēt un atkārtojiet vingrinājumu.

Tuvceļa gals: Ja esat labi sagatavots, jūs varat izdarīt šo vingrinājumu no klasiskās dēļu pozām (šajā gadījumā, nav atpūsties ceļgalos grīdā - saglabāt tos uz svara).

Sānu siksna ar pagriešanu. / .. ..

Darba muskuļi, pleci, preses un muskuļu stabilizatori

Paņemiet sānu dēļu pozīciju ar atbalstu kreisajā apakšdelmā, labajā rokā skatās uz augšu. Pagrieziet korpusu labajā pusē uz izelpas un veiciet labo roku aiz muguras. Elpā, dodieties atpakaļ uz sākotnējo pozīciju. Veikt 6 atkārtojumus, pēc tam nomainiet sānu. Bruģēt un atkārtojiet vingrinājumu.

Treneris: Šajā pozā ir ļoti svarīgi, lai kājas netraucētu un neietilpst uz sāniem. Veicot savu roku atpakaļ, nedeg savu muguru.

Planck ar bumbu ...

Roku muskuļi, nospiediet, sēžamvietas un kājas

Paņemiet dēļu pozu ar atbalstu rokām, kājām - uz fittola. Uz izelpošanas, celma presē, sēžamvietas, paceliet gurnus (jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt apgrieztā burtu v) un lēnām roll bumbu uz krūtīm. Turiet pēdējā brīdī par maksimālo laiku (no 5 līdz 15 sekundēm). Elpā, dodieties atpakaļ uz sākotnējo pozīciju. Veikt 10 atkārtojumus. Bruģēt un atkārtojiet vingrinājumu.

Tūrisma padome: Tas ir sarežģīts vingrinājums - pat labi apmācīti sportisti būs vajadzīgs laiks tās attīstībai. Vienkāršota iespēja: bumbu bumbiņas ar "soļiem" ar rokām uz priekšu.

Apļveida dēļu.

Muskuļu preses, rokas un pleci

Veikt dēles pozu ar atbalstu roku sukas. Uz izelpošanas, ielieciet labo roku pa kreisi un tajā pašā laikā izpildiet "soli" ar kreiso roku ( augšējā daļa Mājoklis pārvietojas pretēji pulksteņrādītāja virzienam). Veikt 3 "soļus" ar kreiso roku (pretēji pulksteņrādītāja virzienam), tad atgriezieties tās sākotnējā stāvoklī un palaist 3 "soli" ar labo roku pulksteņrādītāja virzienā, izvelkot citu roku. Bruģēt un atkārtojiet vingrinājumu.

Tūrisma padome: Jūs varat arī izmēģināt šīs vingrinājuma modifikāciju - lai veiktu soļus uz pusi, nevis ar rokām, bet kājas - apļa vai puslokā.

Planck - spēcīgs ķermeņa transformācijas rīks. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šis uzdevums ļauj strādāt dažādas muskuļu grupas. Ieskaitot bārā mācību programmā, jūs varat arī atiestatīt papildu kilogramus, uzlabot pozu un vielmaiņu. Turklāt vislielākais efekts svara zudums dos dinamisku versiju vingrinājumu. Izmantojiet šīs dēļu variācijas var būt gan sievietes, gan vīrieši.

Dinamiskas sloksnes priekšrocības svara zudumam

Klasisks dēlis ir statisks uzdevums, izpildot, ko cilvēks zaudē mazāk kaloriju nekā strādājot ar dinamiskām plankas variācijām. Dinamiskā apmācība ietver aktīvo tauku dedzināšanu. Statiskā dēlis ir vairāk piemērots spēka attīstībai, izturībai. Lai gan dinamiskie vingrinājumi - lai apkarotu papildu kilogramus. Lieta ir tā, ka statikā ir ietekme uz balto muskuļu šķiedrām un dinamikā - uz sarkanā krāsā. Tāpēc dinamiskais dēlis noved pie intensīvas tauku emisijas.

Dinamiskā vingrinājuma laikā muskuļi tiek ielādēti pēc iespējas vairāk, persona pastāvīgi strādā ar viņiem. Būtībā šī ir sarežģītāka statiskās sloksnes versija. Ievadot to fitnesa klases programmā, ir tikai pēc tam, kad statiskā būs apgūta. Galu galā, tauku dedzināšanas bārā, sākotnējā pozīcija gandrīz vienmēr ir klasiska vingrinājuma variācija.

Novājēšana būs ērta un ātra, ja apmācības laikā neesat nožēlojis sevi! Ja vēlaties, jūs varat sarežģīt dinamisko dēļu versiju, izmantojot papildu ierīces. Tie var būt jebkuri svari, svari vai hanteles. Lieliski palielina vingrinājuma efektivitāti, nestabila atbalsta stāvokļa pieņemšanu. Papildus fitbol, \u200b\u200bjūs varat izmantot vingrošanas bumbiņas jebkura izmēra.

Veicot dinamisku dēļu, tas ir vērsts uz jonu krāsas muskuļiem, gan presi vai plecu muskuļiem. Svara zudums notiks tikai problemātiskajās jomās - vēders un gurniem, sēžamvietām. Lai izpētītu vidukli, jūs varat izvēlēties šādas dinamiskās izmantošanas iespējas:

Sānu josla ar uzsvaru uz apakšdelmu. Ir nepieciešams gulēt uz sāniem un koncentrēties uz apakšdelmu. Pēc tam, jums vajadzētu gludi paaugstināt un samazināt iegurni, neļaujot spēcīgu novirzi apakšējā mugurā. Tā ir fitnesa ballīte tiem, kas vēlas stiprināt vēdera sānu muskuļus, samazināt tauku nogulsnes.
Planck ar pagriežot. Būtu jāpieņem, lai apturētu guļus uz iegarenām rokām, saskaņot ķermeni vienā rindā un pēc tam veiciet ķermeņa dibenu ar ritmiskām kustībām, atgādinot pagriežot. Ir nepieciešams izliekt vienā un otrā veidā.
Planck uz fitbola. Ir jākoncentrējas uz iegarenām rokām un ievietot kājas uz fitbola. Ir nepieciešams veikt abu kāju liekšanu un nogādāt tos krūtīs. Nospes muskuļi vienlaicīgi jāsaglabā spriedze, novērst atpakaļ uz aizmuguri.

Ir vērts pievienot sarežģīto un šādu versiju dinamisko dēļu:

Planck ar lēcienu. Ir nepieciešams veikt apstāties, kas atrodas uz apakšdelmiem, un pēc tam piepeši, nedaudz kolektīvās kājas pusēm. Pēc tam, jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī.
Dēlis ar roku noņemšanu. Pozīcija jāveic kā klasiskā bārā - uz apakšdelmiem. Ir nepieciešams pacelt un iztaisnot vienu roku, turot to paralēli attiecībā uz pārējo ķermeni. Atkārtojiet citu roku.
Sānu siksna ar pagriezienu. Jums vajadzētu gulēt uz sāniem un koncentrēties uz apakšdelmu, rokai jābūt taisni zem pleca. Augšējā roka ir jāpaaugstina, un pēc - lai izdarītu pagriešanu, pārvietojot roku uz leju, zem apakšējā pusē. Atkārtojiet otru pusi.

Pat apmācīts cilvēks ne vienmēr var saglabāt bāru vairāk nekā 1 minūti. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir nepieciešams pakāpeniski palielināt vingrinājuma izpildes laiku. Tas būtu jāsāk no 30 sekundēm, un pēc tam pievienot katru mācību sesiju līdz 5-10 sekundēm. Jūs varat veikt jebkuras dinamiskās bāra variācijas fitnesa telpā un mājās. Tas ir pietiekami, lai piešķirtu strādāt tikai 2-5 minūtes par katru pieeju, lai piespiestu muskuļus, lai sadedzinātu.

Super supersets ar dēļu dos vislielāko labumu. Jūs varat pievienot tikai dinamiskus vingrinājumus vai citām kārtības iespējām. Piemēram, squats vai push ups. Superset var izskatīties šādi:

20 sekundes klasiskās dēļu uz elkoņiem.
30 sekundes darbojas bārā.
10 pushups.
20 sekundes dēlis ar lēkt.
30 sekundes darbojas bārā.
20 squats.

Veicot dinamisku dēļu, ir nepieciešams izelpot visgrūtākajā brīdī. Tāpēc būs iespējams palielināt efektivitātes fitnesa nodarbību un tajā pašā laikā atvieglotu procesu veicot vingrinājumu. Bet jums nav nepieciešams aizmirst vienmērīgi un neveiksmīgi elpot ar pienākumu stāvēt bārā. Mizas muskuļiem vienmēr jābūt saspringtiem, nedrīkst barot apakšējā mugurā vai paaugstināt iegurni. Ir svarīgi izskatīties tieši priekšā, lai kakls nereģistrējis.

Vienmēr jāatceras, ka, lai gan dēlis ir vispārējs mācību programmas papildinājums, tas nav pierādīts absolūti jebkura persona izpildīt. Vingrinājums nav ieteicams sāpēm muguras vai sukas, pleciem. Tomēr bāra iespējas ir tik daudz, ka vairumā gadījumu ir iespējams izvēlēties kompleksu attiecībā uz kontrindikācijām. Piemēram, ar sāpēm sukas, jūs varat mēģināt aizstāt dēļu dēļu pozīciju veidus elkoņiem.

Tā, ka dinamiskais bārs rada ietekmi, kad svara zudums ir nepieciešams izmantot šo uzdevumu katrā treniņa laikā. Ir iespējams tos aizpildīt uz nodarbošanos sporta zālē vai iekļaut vairākus atkārtojumus 1-2 sugu kompleksā uz preses. Dēle kļūs par veiksmīgu alternatīvu vienkāršai pagriešanai, nogāzes uz sāniem.

Roku, kāju vai lekt kustības, darbspējas vai pagriezienu imitācija, kas divreiz sarežģīs statisko bāru! Tas nozīmē, ka dinamiskā slodze palielinās kaloriju patēriņu. Vēlamais nelielais tiks sasniegts ātrāk, darba rezultāts sporta zālē vai mājās būs skaista prese, caut sēžamvieta un gurniem.

Eksperti noskaidro: gan dinamiku, gan statiskās sloksnes ir saistītas ar aptuveni tādām pašām muskuļu grupām ekspluatācijā. Tomēr starp tām ir starp tām un atšķirība. "Ar statisko darbu muskuļu spriedze notiek, nemainot to garumu un bez aktīvas kustības, un musku garuma izmaiņu dinamika, - komentāri Elena Bove, pasaules kluba fitnesa direktors Gym-Veshki. - svarīga loma tiek spēlēta, mainot sirdsdarbības ātrumu (sirdsdarbības ātrums): dinamiskās versijās ir fāzes, kad impulss ievērojami palielinās, un statiskā režīmā tas ir pat samazinās. "

Tāpēc, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jāiekļauj dinamiskas sloksnes apmācībā.

Bet ir svarīga piezīme: pareizai vingrinājumu izpildei dinamikā, ir svarīgi apgūt pamatnoteikumus. "In treniņu algoritmā, mēs vispirms izmantojam statiskās variācijas dēļiem - efektivitāte dinamisko variāciju būs atkarīga no to snieguma," Elena Bove pievieno.

Neskatoties uz visu dinamisko līstošo daudzveidību, ir nosacīti visas to variācijas var iedalīt vairākos veidos.

Dēļi ar korpusa rotāciju

Šādas kustības, pēc ekspertu domām, ir labi vidukļa zonā. "Veicot planku rotāciju, mēs palielinām ķermeņa muskuļu korsetu, kas ietver vēdera preses muskuļus, vēdera muskuļus, jostas reģiona muskuļus," saka Elena Boev. - kā rezultātā vidukļa zona kļūs vairāk pieskārienu, muskuļu atbalsts parādīsies, lai saglabātu pareizo mugurkaula pozīciju, un tas, savukārt, uzlabos pozu. "

Tāda pati iedarbība piemīt līstes, kur ķermenis ir gandrīz nekustīgs, un apakšējā ķermeņa daļa - kājas un iegurņa rotē.

Planck ar korpusa rotāciju

Veikt dēli uz apakšdelmiem, turiet to par 10-30 sekundes. Tad, uz izelpot, saliekt ceļus, paplašiniet iegurni pa kreisi un nedaudz pieskarieties paklāja ceļiem kreisajā pusē. Atkārtojiet šo kustību pa labi. Vadīt 3-6 pagriezieni katrā pusē. Tad dodieties atpakaļ uz dēļu pozas uz apakšdelmiem un noteikt šo pozīciju 30-60 sekundes.

Dēļi ar limb liftu

Viss ir pietiekami vienkāršs: ir slodzes uz muskuļiem roku un kāju iesaistīti vingrinājumā šādās planētu. "Paceļot kājas, slodze uz muskuļiem sēžamvietas palielinās, kas ļauj uzlabot to formu. Un paaugstinot rokas, mēs paaugstināt slodzi uz muguras muskuļiem, kas uzlabos poza un muskuļu atvieglojums, "pievieno mūsu ekspertu. Starp citu, pozīcijas ar roku pieaugumu var sarežģīt, pievienojot papildu svaru.

Planck ar pacelšanas hanteles

Paņemiet dēļu radītās rokas: nededziniet apakšējā mugurā, strādājiet ar preses muskuļiem. Tad paņemiet hanteli labajā rokā un saliekt elkoņu, pievelciet to uz mājokli. Nolaidiet hanteli uz grīdas. Vadīt 15 atkārtošana Vingrinājumi katrā virzienā.

Dēlis ar kāju pacelšanu

Veikt pieturas guļot ar atbalstu taisnas rokas un apturēt zeķes. Paceliet kreiso kāju virs grīdas un velciet pēdu zeķes no sevis. Strādājiet ar preses muskuļiem un muguru, veidojot vienu taisnu lietas līniju. Tiesības papēža, lai gan atpakaļ, un augšā ir priekšā, neprasa apakšējā mugurā. Noteikt šajā pozīcijā 60 sekundes. Tad atkārtojiet to pašu otrā veidā.

Dēlis "alpīnists"

Veikt dēles pozu ar atbalstu uz taisnām rokām un noslēpumiem. Neļaujiet apakšējā mugurā. Salieciet kreiso ceļgalu un pievelciet kāju uz kuņģa, tad atgriezieties oriģinālajā un atkārtojiet to pašu otrā pusē. Strādāt tā protokols. Vingrošanas laikā jūs aktīvi strādājat ar preses muskuļiem.

Dēļi ar kustību

Tas ietver visas vingrinājumu variācijas, kurās mēs esam "pastaigas" uz sāniem, veiciet lēcienus utt. "Tātad mēs palielinām slodzi uz kājām un rokām, kas padarīs tos pastiprinātākus un atvieglojumus," saka Elena Boev. - Plus, ar šo kustību, biežums sirds saīsinājumiem tiek paātrināta, un tas ir svarīgi, lai tauku dedzināšanas efektu treniņu. "