Ikvienam vēlas būt elastīgas un cauts sēžamvietas, tērējot to par minimālu piepūli. Joga, lai gan tas tiek uzskatīts par pietiekami mīkstu praksi, dažu pozu ietekme ir tikai laba. Joga tiek praktizēta ne tikai, lai iegūtu garīgo līdzsvaru vai relaksāciju, bet arī dot visu muskuļus trūkstošo tonusu. Mājas vingrinājumi YAGY bāzes sēžamvietām palīdzēs jums īsā laikā padarīt savu ķermeni, kā jūs vēlaties to redzēt.

Turpmāk vingrinājumi ne tikai noved pie sēžamvietas tonī, bet arī palīdz ievērojami attīstīt muskuļu masu. Visi vingrinājumi ir pilnīgi droši, atšķirībā no sporta zālē veiktajiem kompleksiem.

Vingrinājumi sēžamvietu stiprināšanai

Post "Supermens"

Parasti šīs vienkāršās pozas ietekme, ko varat sajust nākamajā dienā. Tas ir viens no labākajiem jogas pozām, kas stiprina ne tikai sēžamvietas muskuļus, bet arī apakšējo muguru - muguras lejasdaļā.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams gulēt uz paklāja uz leju. Abas rokas liek krūšu līmeņa plaukstās. Mēs paceliet galvu un krūtīm, vienlaikus iztaisnojot rokas līdz 90 grādiem. Tajā pašā laikā, cik vien iespējams, mēs noņemam abas kājas no grīdas. Saglabājiet Supermena post 20 sekundes, pēc kura mēs atpūsties. Ideālā gadījumā šis laiks ir labāk, lai palielinātu līdz 40 sekundēm un vairāk. Pēc tam, atpūšoties 20 sekundes un atkārtojiet pozu vēl 10 reizes. Sēžamvieta jātur saspiesta.

Post "stol"

Šis uzdevums saņēma savu nosaukumu sakarā ar to, ka cilvēka ķermenis šajā pozā atgādina krēslu. Veicot šo pozu, ir iesaistīti pat dziļākie sēžamvietu muskuļi. Statiskā spriegums arī stiprina augšstilbu muskuļus. Šajā pasākumā pirmajam ir grūtāk, tomēr ticiet man, rezultāts iepriecinās jūs ar prieku.

Stāvēt taisni un pabīdiet kājas uz platuma. Par rokas līdzsvaru nāk uz acu līmeni. Pakāpeniski saliekt kājas ceļos, līdz jūs saņemsiet 90 grādu leņķi. Sākumā būs grūti noturēt šo pozu ilgu laiku, tāpēc ir pilnīgi iespējams ierobežot sevi līdz 15-20 sekundēm un 19 atkārtojumiem. Nākotnē veiciet vingrinājumu, kamēr jums ir spēki. Starp pieejām ir nepieciešams atpūsties vismaz 1 minūti.

Pose "Bridge"

Šis uzdevums ir zināms visiem kopš bērnības. Tomēr joga paredz dažādas šīs pozas variācijas atkarībā no cilvēka sagatavošanas līmeņa. Tilts lieliski toņponos visus muskuļus ne tikai ogu zonā, bet arī apakšā muguras un gurniem.

Atrodiet uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni. Pēdu kājas uz plecu platuma. Pakāpeniski paceliet iegurni no grīdas, līdz sasniegsiet maksimālo punktu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un vienmērīgi atgriezieties. Šis uzdevums jāatkārto 10-15 reizes.

Par komplikāciju, jūs varat pacelt kājas uz zeķēm atvēršanas iegurņa no grīdas un rokas sākas. Tādējādi ir lielāka ietekme uz sēžamvietām un gurniem, kā arī palielina slodzi un muguras vidū. Kurš būtu domājis, ka šādas vienkāršas mājas vingrinājumi sēžamvietām var izmantot gandrīz visu ķermeni muskuļus.

Pose "Warrior III"

Jogā ir vairāki dievkalpojumi. Mēs piedāvājam Jums visprogresīvāko pozu, kas dos maksimālu stiprināšanas efektu ne tikai sēžamvietas, lai gan tās ir lielākas ietekmes, bet arī citu svarīgu muskuļu grupu grupas (gurnus, preses, apakšējā muguras). Ja tas ir nekavējoties grūti atrast līdzsvaru, jūs varat pieturēties pie aizmugures krēsla brīdī nolaižot mājokli.

Pārliecinieties, ka kāju un ķermeņa korpuss ir uz vienas taisnas līnijas. Sēžamvietas vienmēr ir jāsaglabā. Saglabājiet radošus tik ilgi, cik jūs varat. Pārmaiņus mainīt kājas un izmantot 5-6 reizes katru pusi.

"Dieviete"

Šī lieliskā poza tiek nodota mazliet jogas nodarbībās, kas būtu jāatzīst ļoti negodīgi. Tomēr šādas pozīcijas tiek aktīvi izmantotas aerobikas deju nodarbībās, un ar savām kājām un sēžamvietām iegūst vēlamo formu un toni tikai dažas mācības.

Sakārtojiet kājas nedaudz plašākas platumu. Paceliet rokas un saliekt 90 grādu leņķī (skatīt fotoattēlu). Paplašiniet kāju un lēnām sākt tupēt. Visnozīmīgākā versija ir tad, kad ceļi ir saliekti, piemēram, rokas, 90 grādu leņķī. Turiet šajā pozā tik daudz, cik jums ir pietiekami daudz spēka. Pēc minūtes atpūtas atkal atkārtojiet visu.

Pose "Planck uz vienas kājas"

Tomēr vieglākais rada tās ietekmi uz sviesta muskuļiem, gurniem un presi ir vienkārši pārsteidzošs.

Ēd elkoņus un kājas uz grīdas, paceļot visu ķermeni vienā plaknē. Lai nopelnītu jagged muskuļu, sākt pacelt vienu kāju uz augšu. Tas nav nepieciešams to darīt augstu. Galvenais ir lingt šajā pozā kādu laiku. Nelietojiet padoties otrajai vēlmei atmest, tiklīdz vājums un dedzināšana muskuļos jutās. Turpiniet veikt vingrinājumu vismaz 40 sekundes. Alternatīvas kājas. Mēs strādājam katru virzienu 6 reizes.

Šie mājas vingrinājumi sēžamvietas ir klasiskas visiem virzieniem fitnesa un aerobikas. Ne tikai jogas novērtēja šo posu skaistumu. Patiesi efektīvi un vienkārši vingrinājumi ir pilnīgi piemēroti mājām. Visu kompleksu var veikt 20 minūšu laikā, kas nav prātā tērēt par pievilcīgu un elastīgu sēžamvietu izveidi.

Lasīšanas laiks: 9 minūtes

Supermens ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu muguras un muguras muguras muskuļus, preses un sēžamvietas izpēti, pozas korekcijas. Šis uzdevums ir ļoti noderīgs slaidam skaitlim un veselīgai mugurkaulam. Šajā rakstā mēs runāsim par "Supermens", funkciju un pareizas tehnikas priekšrocībām, kā arī par Supermena versijām.

Supermens: tehnikas un veiktspējas funkcijas

Ja jūs vēlaties, lai stiprinātu muguras muskuļus droši un efektīvi, tad iespējojiet Supermens vingrinājumu savā apmācības plānā. Tas ir vienkāršs, bet ļoti augstas kvalitātes vingrinājums palīdz strādāt muskuļu korsetā, uzlabot skaitli, nostiprināt apakšējo muguru un noņemiet stuff aizmugurē. Lielākā daļa vingrinājumu muguras ir ļoti traumatiski: piemēram, frēzēšanas vilces kļūdas izpildes metodi var ievainot muguru. Supermens ne tikai kaitēs jūsu veselībai, bet arī palīdzēs vilkt mugurkaulu, uzlabot pozu un stiprināt jostas muskuļus kā zemākas muguras sāpju novēršanu.

Vingrošanas tehnika Supermens:

1. Virziet kuņģi uz grīdas, uz leju, galva ir nedaudz pacelta. Rokas velk uz priekšu, plaukstas skatās uz grīdu, mēģiniet izstiepties visu ķermeni. Tā ir sākotnējā pozīcija.

2. Uz izelpošanas, noņemiet rokas, krūtis un kājas no grīdas un lēnām paceliet tos pēc iespējas vairāk. Mājoklim vajadzētu veidot nelielu novirzi aizmugurē, viss ķermenis ir intensīva un stingrāka. Mēģiniet pacelt rokas un kājas, cik vien iespējams, par to, ieslēdziet vēdera muskuļu un sēžamvietu darbu. Neizmetiet kaklu atpakaļ, tai ir jābūt atpakaļ atpakaļ. Turiet šajā pozīcijā 4-5 sekundes.

3. Elpā lēnām nometiet grīdā tā sākotnējā stāvoklī un nedaudz atpūsties. Veikt 10-15 atkārtojumus 3-4 pieejās.

Kā veikt Supermeni:

Kā redzat, iegūtā pozīcija atgādina lidojošo supermeni, līdz ar to šī noderīgā vingrinājuma nosaukums aizmugurējam un mugurai. Turklāt, sakarā ar pastāvīgu spriedzi kājām ir labs slogs uz cepta muskuļiem un biceps. Supermens būs lielisks vingrinājums visu ķermeņa aizmugures muskuļu darbam. Arī Supermens ir sagatavošanās vingrinājums vilces veikšanai - viens no noderīgākajiem vingrinājumiem mugurai un sēžamvietām, bet prasa sagatavotus muskuļus, lai izvairītos no traumām.

Muskuļu darbs supermena laikā

Supermena vingrinājuma mērķis ir izpētīt muguru un stiprināt mugurkaulu, bet arī klasēs, sēžamvietu muskuļi, muguras virsma gūžas un plecu muskuļi ir iekļauti arī darbā.

Tātad, veicot Supermeni, piedalās šādi muskuļi:

• mugurkaula ekstensori
• liels muskuļu muskuļš
• bICEPS GURI
• muskuļu stabilizatori
• delktaid muskuļi

Nelietojiet vingrinājumu pastiprinātās vai hroniskās muguras sāpēs. Arī Supermens nevajadzētu veikt grūtniecības laikā.

Supermens iesācējiem

Vingrinājums Supermens Lai gan vispirms šķiet vienkāršs, bet ne visi pat pieredzējuši, var pilnīgi tikt galā ar to. Augstas kvalitātes izpildei supermena, jums ir nepieciešams, lai būtu sūknēts muskuļu korsete un spēcīgu muguras muskuļus. Ja jūs nevarat izpildīt supermeni ar pilnīgu amplitūdu un lielu skaitu atkārtojumu, tad jums nevajadzētu uztraukties. Šim uzdevumam ir vienkāršota izpildes iespēja, kas sagatavos muskuļus uz "pilntiesīgu" supermeni.

Kā veikt supermeni iesācējiem? Gulēt uz vēdera uz leju, galva ir saplēsta no grīdas. Rokas izvelk uz priekšu. Paceliet savu labo roku un kreiso kāju, cik vien iespējams, aizkavējiet 4-5 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet tos uz grīdas. Tad paceliet kreiso roku un labo kāju ir maksimāli uz augšu, aizkavē 4-5 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet tos uz grīdas. Atkārtojiet 15 atkārtojumus katrai pusei, pārmaiņus tos savā starpā. Veikt 3 pieejas.

Supermens: 10 dažādas izmaiņas

Viena no priekšrocībām Supermens ir dažādi iemiesojumi. Jūs vienmēr varat vienkāršot vai sarežģīt šo vingrinājumu atkarībā no jūsu fiziskās apmācības līmeņa.

1.

Tā ir iespēja, ka Supermens vingrinājums ir ļoti noderīgs pozai un atbrīvoties no slīpuma.

Ja Jums ir grūti veikt supermeni ar rokām izstiepts uz priekšu, jūs varat izstiept tos pa lietu. Šajā pozīcijā būs vieglāk noņemt ķermeni no grīdas.

Šī versija vingrinājumu palīdzēs jums pat efektīvāk izstrādāt dzīvu vēdera muskuļu un slīpi muskuļus.

4. Supermens ar hanteli

Lai iegūtu vairāk uzlabotas nodarbinātības, jūs varat veikt supermeni ar papildu svaru, throwing, piemēram, hantele aiz kakla. Pirmkārt, jūs varat veikt nelielu svaru 1-2 kg. Jūs varat arī veikt Supermens ar svariem kājām, šajā gadījumā ķermeņa apakšējā daļa būs intensīva.

Ja jums ir solens, ērts krēsls vai izkārnījums, varat veikt šādu opciju Supermens. Ilgtspējībai mums ir kājas sienā.

Ja jums ir fitbols, tas ir ļoti efektīvs un noderīgs veikt vingrinājumus atpakaļ uz to.

Espander ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras. Jūs varat izmantot Supermens un ar to.

8. Supermens ar fitnesa gumijas joslu sēžamvietām

Bet, ja jūsu mērķis ir strādāt muskuļus sēžamvietas un muguras virsmas gūžas, mēs iesakām iegādāties fitnesa gumiju. Tas ir visnoderīgākais muskuļu inventārs no ķermeņa apakšas.

Gif daudziem, pateicoties YouTube kanāliem Live Fit Girl un FitnessType.

Pēc pārpildes pabeigšanas jūs varat atpūsties muguras muskuļus ar "kaķa" vingrojumu, kas ir novirzīt un izšķērdēt atpakaļ. Lēnām atkārtojiet šo vingrojumu 10-15 reizes pēc tam, kad veicat Supermeni.

Supermena priekšrocības

• Ideāls vingrinājums, lai stiprinātu muguru un zemākos muskuļus
• Stiprināt muskuļus un objektīvu cīpslas
• Droša vingrošana ar zemu traumu
• Pat Novichkim ir piemērots
• Palīdz noteikt pozu un atbrīvoties no īsuma
• Velk mugurkaula un ir lieliska profilakse muguras sāpes un muguras muguras
• Ļauj nostiprināt preses muskuļus un izvelciet vēderu
• Lai izpildītu jums nebūs nepieciešams papildu inventārs.
• Tas ir vingrinājums, kas ir daudz modifikāciju, lai jūs vienmēr varētu to dažādot vai sarežģīt

Apgulieties seju uz leju, rokas iztaisnojas. Tā ir sākotnējā pozīcija. Pie izelpošanas, tajā pašā laikā, saplēst rokas, kājas un krūtis no grīdas, vienlaikus stingri sasprindzinot apakšējo muguru. Turiet šajā pozīcijā 2 sekundes. Elpā lēnām nomest savu sākotnējo pozīciju.

Vingrinājums "Supermens": video

Vingrošanas noteikumi

1. Gulēt uz leju uz grīdas vai apmācības paklāja, iztaisnojiet rokas priekšā no jums. Šī ir jūsu sākotnējā pozīcija.
2. Tajā pašā laikā no grīdas noņemiet rokas, kājas un krūtis un turiet šo pozīciju 2 sekundes. Padoms: celma apakšējā mugurā, lai iegūtu vislabāko no vingrinājuma. Neaizmirstiet izelpot, veicot satiksmi. Piezīme: Samazinājuma pozīcijā lidojuma laikā jums vajadzētu izskatīties kā Supermens.
3. Elpā lēnām nolaidiet rokas, kājas un krūtīm mājās.
4. Atkārtojiet ieteikto reižu skaitu. Variācijas: jūs varat veikt šos vingrinājumus, vienlaikus pacelot vienu roku un kāju. Vienkārši paceliet kreiso kāju, roku un krūšu pusi un pēc tam atkārtojiet to labajā pusē.

Vingrošanas laiva muguras mīl visus tos cilvēki, kuri jau sen praktizē savu izpildi. Šai kustībai jābūt labi zināmai CrossFit un ķermeņa flex mīļotājiem. Viņai ir vēl daži nosaukumi - Supermens un Swallow.

Viņa ir labi tas darbojas galvenās muskuļu grupas, vienlaikus dod viegluma sajūtu un patīkamu nogurumu. Tie, kas sāka to darīt, ņemiet vērā, ka vingrinājums ir diezgan sarežģīts izpildē, bet dod labu efektu.

Patiesībā, lai padarītu to par visiem noteikumiem sākotnējos posmos nav tik vienkārši. Šī kustība ir viegli piemērota tiem, kas ir labā fiziskā formā. Tie, kas nesen sāka praktizēt, jums ir jāmēģina ievērot visus nepieciešamos ieteikumus, veicot, lai ātri apgūtu to un iegūtu vēlamo rezultātu - slaids skaitlis un tagged vēders.

Šīs kustības priekšrocības - 9 fakti

Šī kustība ir saistīta ar milzīgu dažādu dažādām muskuļu grupām. Kādi muskuļi strādā:

Tajā ir arī daudzas pozitīvas īpašības:

1. Lieliskas pozas veidošanās. Pareiza poza ir ne tikai estētiska vērtība, bet arī veicina iekšējo orgānu anatomiski pareizu izkārtojumu, lai gan ir lielāka poza efektivitāte;
2. Korsetes muskuļu stiprināšana. Veicina mugurkaula pareizās pozīcijas veidošanos, osteohondrozes novēršanu un citām mugurkaula slimībām;
3. Attīstība, pirmkārt, mugurkaula locītavas, kā arī plecu un gūžas locītavas. Stimulējot locītavu šķidruma attīstību un stiprināt skrimšļa slāni.
4. Asins plūsmas uzlabošana iekšējos orgānos un audos;
5. Pārkāpuma atjaunošana "spriegums - relaksācija" muskuļi. Sakarā ar sāpēm un spazmiem muguras muskuļos šis process ir bojāts, un muskuļi ir grūti atpūsties pat mierā;
6. Labvēlīga ietekme uz dažādām organisma sistēmām ir asinsvadu sistēma, gremošanas sistēma un citi;
7. Traucētu nervu impulsu atjaunošana. Supermens veicina spazmas noņemšanu muskuļos, nervu sakņu atbrīvošanu un orgānu normālas darbības atjaunošanu;
8. Šī kustība ieslēdz instruktorus terapeitiskās vingrošanas Dažādu mugurkaula un osteohondrozes ārstēšanai. Šādā gadījumā ir jāpārvērš pie ārsta, lai noskaidrotu norītošās nianses, jo katram pacientam ir atšķirīgs izliekuma pakāpes, slodzes veidi un to skaits ir individuāli izvēlēti.
9. Arī šī kustība palīdz. Par skatīties mūsu mājas lapā.

Vingrošanas aprīkojuma laiva

Klasiskajā versijā vingrinājums ir supermens, kas atrodas uz grīdas, vai tikai "laiva", preses muskuļi, gurniem, mugurām un. Sākumā ieteicams iesildīties, kurā var iekļaut jebkuras aktīvas kustības.Uzsildīt muskuļus. Tad vingrinājumi ir nepieciešami, lai stiept muguras muskuļus.

Kā to izdarīt:

1. Doties uz muguras, zīmējiet rokas paralēli ķermenim.
2. Kājām cieši nonāk saskarē.
3. Tajā pašā laikā pacelšanas taisnas kājas un rokas uz augšu, noliecoties uz sēžamvietas.
4. Dažas sekundes tās aizkavē maksimālo pozu, iet uz leju, dodieties uz muguru un atpūsties trīs rēķinos.
5. Mēs atkārtojam vingrinājumu, lai sāktu trīs reizes. Ar katru treniņu palielinās atkārtojumu skaits.

Paskatieties vairāk par video:

Jūs varat mēģināt izmantot dažādas iespējas Superman Posture, atkarībā no tā, kāda ir fiziskā forma.

Piezīme! Neaizmirstiet kontrolēt elpu - izelpot spriedzi, relaksācijas elpu.

Vingrojums Reverse laiva

Šajā iemiesojumā ir iesaistīti augšstilbu muskuļi, muguras, preses, liela sēžamvieta un iPropsy. Kopumā šī iespēja ir ļoti līdzīga parastajam.

1. Mēs apgulties uz vēdera un atpūsties. Ja tiek piemērots jūsu muskuļi - vingrinājums nevarēs darīt.
2. Rokas izvelk uz priekšu, kājas kopā uzturas kopā.
3. Paceliet kājas un rokas uz izelpošanas, izņemot tos no grīdas, cenšoties panākt, cik vien iespējams. Svarīgs! Kājas un rokas saglabā nevainojami - tās nevar būt saliektas viņas ceļgaliem un elkoņiem.
4. Iekraušana šajā pozīcijā dažas sekundes, elpas gulēja uz kuņģa. Mēs atpūsties dažas sekundes. Elpošana vienlaicīgi.
5. Mēs atkārtojam no trīs līdz septiņām reizēm - atkarībā no jūsu fiziskās formas.

Cik daudz, lai saglabātu laivu rada laikā? Sāciet no dažām sekundēm, un, ar laiku, nogādājiet līdz pat 20-30 sekundēm vienlaicīgi.

Lasīt vairāk no video:

Ja jūs nevarat progresēt pirmo reizi - nekas briesmīgs. Pietiekami, ja lai sāktu ar, jūs vienkārši saplēst pēdas un plaukstas no grīdas. Katru reizi, kad jūs varēsiet veikt šo uzdevumu, ir daudz labāk, jo muskuļi stiept, un gūžas un plecu locītavas ir izstrādātas.

Svarīgs! Izpildiet pauzi starp vingrinājumiem. Tas ir nepieciešams, lai muskuļi varētu atpūsties, un komunikācija "spriegums ir relaksācija" nav traucēts. Pretējā gadījumā, tā vietā, lai izmantotu, jūs varat saņemt muskuļu spazmas. Kad pieradīsiet pie šīs slodzes, atpūtas laiku starp vingrinājumu var samazināt un darīt to diezgan augstā tempā.

Laiva vētra

Ja esat labā fiziskā formā, tad vingrinājums, iespējams, saņems no pirmās reizes. Ja jūs nereti pievērsiet uzmanību fiziskajai izglītībai, tad jums būs jāapgūst izpildes paņēmiens uz noteiktu laiku. Bet tad vingrinājums kļūs par vienu no mīļākajiem. Sāksim to apgūt:

1. Doties uz kuņģi, rokas stiepjas gar ķermeni, kājas kopā.
2. Pēdas saliekt viņas ceļgaliem, izstiepiet rokas uz kājām un segt viņu plaukstas.
3. Esiet uzmanīgi, cik vien iespējams, un sākt lēnām skriešanās uz priekšu - atpakaļ. Saglabājiet līdzsvaru, tie nav nokrist uz sāniem. Kājas un rokas tiek nolaista un ievietota vēderā. Dažu sekunžu laikā atpūsties un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

Šajā uzdevumā iesaistītie muskuļi ir tādi paši kā iepriekšējā.

Svarīgs! Elpošana, veicot Supermeni, jābūt brīvam. Nav iespējams aizkavēt elpošanu, jo tas ir kaitīgs sirds un asinsvadu sistēmai. Pirms veikt "laivu vētra", jūs varat izmēģināt citus, vieglāk veiktajās iespējām, piemēram, "laiva, gluži pretēji."

Šķirne

Šajā variācijās mugurkaula muskuļi, garākie muguras muskuļu, jostas un krūšu muskuļi strādā.

1. Atrodas uz sāniem, noliecoties uz rokas, ņemiet otro roku galvas aizmugurē, izstiepiet kājas uz leju.
2. Paceliet kājas virs grīdas līmeņa, aizkavējiet dažas sekundes. Paļauties uz iegurņa sānu virsmu un krūšu nodaļas sānu daļu.
3. Sugmen un pārvērst otru pusi.
4. Mēs atkārtojam, sākt ar līdz septiņām reizēm, pakāpeniski palielinās atkārtošanās skaits.

Veikt dažas sekundes pauzes starp apvērsumu otrā pusē.

Iesācējiem, atpūtas laiku starp vingrinājuma atkārtošanu var palielināt līdz trīsdesmit sekundēm. Tas ir nepieciešams, lai muskuļi pilnībā atpūsties. Kā jūs varat pakāpeniski palielināt kopējo vingrinājumu skaitu un samazināt muskuļu relaksācijas periodus. Kontrolēt līdzsvara stāvokli, nelietojiet uz muguras vai vēdera.

Piezīme! Neaizmirstiet elpu, brīvi elpot un izmērīt.

Arī šādi kompleksi parādīja augstu efektivitāti:

Šos vingrinājumus piemēro arī vietējās sesijās, kā arī kā daļu no medicīniskās izglītības kompleksa un kultūrisms. "Laiva" ir daudzpusīga kustība, kas spēj padarīt jūsu formas slaidu, un poza ir perfekta. Lai izveidotu "kaujas noskaņojumu" klasēs, nākt klajā ar sev pievilcīgu stimulu. Un tad vienkārši turpiniet izmantot. Un neatstājiet "vēlāk"!

Vairumā gadījumu Supermens vingrinājums tiek uzskatīts par veselību, kas ievērojami stiprina muguras zemāku. Visbiežāk ir pierādīts, tiem, kam ir problēmas ar mugurkaulu. Neskatoties uz to, daži cilvēki var pieteikties Supermens pareizi, atklājot visu savu potenciālu. Šī kustība var būt neticami noderīga pat tiem, kas strādā ar milzīgiem svariem. Šajā rakstā mēs apskatīsim, kā to darīt, kāda veida Supermens un kā progress šajā darbā ir gandrīz bezgalīgi.

"Supermens" priekšrocības un ieguvumi

Tas ir kļūdaini skaitīt šo kustību tikai atpakaļ, nostiprinot. Protams, ja jūs to darāt mājās un bez svara, tad tas valkā šādu raksturu. Kustība ļoti bieži iesaka ārstiem cilvēkiem ar maizes problēmām stiprināt muskuļus un pakāpeniski atbrīvoties no sāpēm. Aksiālās slodzes pilnīgā trūkuma dēļ to var izdarīt pat tad, ja ir trūce un izvirzījumi (bet ne pastiprināšanas posmā). Mīnuss "mīnus", kas bieži vien atrauj šo uzdevumu, ir spēju trūkums progresu. Tā rezultātā pēc vairākiem mēnešiem šāda vingrošana vairs nav būtiska, muskuļi vienkārši pieraduši pie slodzes. Lai to labotu, ir īpaša vingrojumu tehnika, kas bieži tiek praktizēta svarcelšanā un powerlifting. Pēc tam mēs detalizēti izskatīsim izpildes jaudas versiju, kas palīdzēs jums izveidot neticami spēcīgu muguras zemāku atpakaļ. Supermenim ir supermens poza uzlabošanā. Šī darbība ir saistīta ar to, kādi muskuļi darbojas vingrošanas laikā. "Supermens" ir iesaistīti:

• muskuļi - mugurkaula ekstensori;
• augšstilba sēžamvietas un biceps;
• aizmugurējais deltā, trapeces, kakls (jostas muskuļi).

Pretējā gadījumā galvenā iezīme ir tā, ka tas nekaitē, bet, gluži pretēji, palīdz mugurkaulam. Regulāri veicot šo kustību, jūs varat ievērojami stiprināt muguras muguru, atbrīvoties no sāpēm aizmugurē (īpaši apakšā) un padarīt pozu vairāk slaids. Ieskaitot "Superman" savā spēka apmācībā, būs iespējams paļauties uz ievērojamu darba skalu pieaugumu, kļūstot par vilcienu un citiem vingrinājumiem, kuros ir svarīga loma muguras renderēšana.

Klasiskā izpildes tehnika "Supermens"

Tagad apsveriet vingrošanas veidus. Sāksim ar parasto vingrinājumu, kas atrodas uz grīdas, kam ir veselības raksturs. Šī metode izskatīsies šādi:

1. Nolaidiet grīdu ar kuņģi. Rokas un kājas velciet plecu līmenī. Mēģiniet sasniegt pēc iespējas vairāk.
2. Tajā pašā laikā paceliet rokas un kājas. Izdarīt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
3. Nolaidiet rokas un kājas uz grīdas, veiciet nelielu atelpu, pēc tam atkārtojiet kustību vēlreiz.

Rokas labāk saglabā plaukstas uz leju, lai gan dažos gadījumos tas ir ērtāk izmantot neitrālā stāvoklī (plaukstas ir vērstas uz otru). Kopumā kustība ir ļoti līdzīga Supermena lidojumam, kur galvenais uzdevums ir turēt situāciju maksimālajam iespējamajam periodam. "Supermens" veic nevis pēc atkārtošanās pieejas, bet tikai uz laiku zem slodzes. Mēģiniet panākt pastāvīgi, palielinot laiku. Arī, lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt virkni "supermen" ar nelielu rest.https: //youtu.be/horsnes1uda

Klusums "Supermens"

Šis vingrinājums reti tiek piemērots zālē, lai gan tas viegli dos izredzes pagarināt, hiperextenia un "labrīt" kopā. Tomēr profesionālie sportisti, īpaši svari, kuriem ir kritiska spēcīga mugurkaula, to regulāri to dara. Turklāt, pat izmantojot milzīgas svarus, "Power Supermens" joprojām būs droša mugurkaulam. Tas var kalpot par lielisku aizstāšanu citiem stiepjas vingrinājumiem gadījumos, kad kompresijas slodze ir kontrindicēta.
Vienīgais negatīvs ir tas, ka tas prasīs partneri, lai to izpildītu. Vislabāk to darīt sporta zālē, jo jums ir jāizmanto liels skaits pankūkas. Šī metode izskatīsies šādi:

1. Nolaidiet soliņu tā, lai vēdera apakšdaļa un augšstilbu augšdaļa gulēja uz sola. Prakse bez svara, jums ir ideāli jāsaglabā līdzsvaru, nenoliedzot uz priekšu vai atpakaļ. Roku eksponēšana priekšā no jums (var novietot arī uz muguras), tas ir sākotnējais stāvoklis.
2. Partneram vienmērīgi jānovieto pankūkas uz bicepsiem un aizmugurē (uz trapeces). Galvenais ir saglabāt pareizu pozīciju mājokļu un nevis saliekt, pretējā gadījumā ieguvumi samazināsies, un trauma ir pretējs.
3. Turiet maksimālo laika posmu, pēc kura lūdziet partneri noņemt pankūkas.

Arī, lai palielinātu laiku zem slodzes, jūs nevarat noņemt visus pankūkas nekavējoties, bet viens pāri, pakāpeniski.https: //youtu.be/en-d6uygg9a

Secinājums

Visbiežāk novērtēto vingrojumu "Supermens" saraksts vienmēr būs pirmajās vietās. Visbiežāk aizlieguma iemesls nav populārs. Neskatoties uz to, ka zālēs tiek izmantoti paplašinājumi un hiperextenia, kas tiek uzskatīti par vidukļa apmācības pamatu, "Supermens", ar svaru pārsniedz tos visu. Pat kustības īstenošanu bez svara var lieliski nostiprināt zem muguras. To bieži izmanto smago pieeju priekšā, lai drosmīgi uzsildītu un pagatavotu muguru. Tas samazina traumas un palīdz uzņemties lielāku svaru.