Fitnesa entuziastu un profesionāļu vidū bieži ir strīdi par to, cik bieži ēst. Izdomāsim, cik reizes dienā jums patiešām ir jāēd, lai veidotu muskuļus vai zaudētu svaru.

Fitnesa entuziastu un profesionāļu vidū bieži ir strīdi par to, cik bieži ēst. Izdomāsim, cik reizes dienā jums patiešām ir jāēd, lai veidotu muskuļus vai zaudētu svaru.

Viena no vispretrunīgākajām tēmām fitnesa un kultūrisma pasaulē ir ēdienreižu skaits dienā, kas ir optimāls muskuļu veidošanai, tauku sadedzināšanai un spēka palielināšanai. Daudzi sportisti ēd ik pēc 2-3 stundām, daži – reizi dienā vai tikai noteiktā laika periodā. Un daži izvēlas vidusceļu.

Vai ir ideāls ēdienreižu biežums muskuļu augšanai, svara zudumam un vielmaiņas stimulēšanai? Lai noskaidrotu, cik bieži jāēd, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, apkopojām populārākos viedokļus par šo tēmu, kā arī pētījām zinātnisko pētījumu rezultātus.

Uztura mīts Nr. 1: Bieža ēšana uzlabo vielmaiņu

Cilvēki, kas dienas laikā ēd daudzas reizes, min, ka tas palīdz viņiem paātrināt vielmaiņas ātrumu. Bet vai biežas ēdienreizes patiešām var paātrināt vielmaiņu un veicināt svara zudumu?

Par šo jautājumu ir veikti vairāki zinātniski pētījumi, kuru rezultāti nerada šaubas. Cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos ar pastāvīgu ikdienas uztura kaloriju patēriņu, atkarībā no ēdienreižu skaita dienā, vielmaiņas ātrums nemainās.... Personām ar normālu svaru arī vielmaiņas ātrums paliek nemainīgs neatkarīgi no tā, vai viņi ēd 2 vai 7 reizes dienā..

Iedarbība

Ēdienreižu skaita palielināšana nepalielina vielmaiņas ātrumu, ja ēdiena daudzums paliek nemainīgs. Citiem vārdiem sakot, svarīgākais ir kopējais kaloriju daudzums, nevis tas, cik bieži jūs ēdat. Ēdiet tik reižu dienā, cik vēlaties, un neuztraucieties par to, ka jums būs jāēd ik pēc 2-3 stundām.

Uztura mīts # 2: Ēdot 5-6 mazas maltītes dienā, jūs ātrāk zaudēsit svaru.

Iespējams, esat dzirdējuši, ka 5-6 nelielas ēdienreizes dienā paātrina. Teorētiski tas izklausās lieliski: ēdiet, turpinot zaudēt svaru. Bet diemžēl eksperimentu rezultāti šajā jomā neizskatās tik optimistiski.

Lielākā daļa zinātnisko pētījumu, kas pēta ēdienreižu biežuma ietekmi uz svara zudumu, tiek veikti cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Un šeit izrādījās, ka, saglabājot ikdienas kaloriju saturu, svara zaudēšanas ātrums, neatkarīgi no ēdienreižu skaita dienā, paliek nemainīgs..

Turklāt cilvēki ar normālu svaru neuzrāda svara zaudēšanas ātruma izmaiņas, mainoties ēšanas biežumam..

Iedarbība

Ēdienreižu biežums neietekmē svara uzturēšanu un svara zudumu, savukārt ikdienas kaloriju patēriņš paliek nemainīgs. Ilgtspējīgam svara zudumam ir nepieciešams, lai kaloriju patēriņš būtu lielāks par uzņemšanu, un uzkodu skaitam nav nozīmes.

Uztura mīts Nr. 3: Bieža ēšana uzlabo muskuļu augšanu

Daudzi cilvēki dienas laikā ēd daudzas reizes, jo uzskata, ka tas palīdz. Zinātnieki ir izpētījuši uztura ietekmi uz muskuļu proteīnu sintēzes līmeni un nonākuši pie secinājuma, ka vislabākajai olbaltumvielu sintēzes un muskuļu augšanas stimulēšanai pietiek ar 3-5 ēdienreizēm dienā.... Šajā gadījumā olbaltumvielu uzņemšanai no pārtikas dienas laikā jābūt vienādai.

Iepriekš minētie zinātniskie darbi ir īslaicīgi, tas ir, olbaltumvielu sintēzes ātrums tiek lēsts tikai uz dažām stundām. Lai pārbaudītu, cik būtiski tas ietekmē šķietamo muskuļu augšanu, nepieciešams ilgāks novērojums.

Pētījumi, kas ilga 2-8 nedēļas, liecina, ka ēdienreižu skaits neietekmē svara pieaugumu ne cilvēkiem ar lieko svaru, ne tiem, kuru ĶMI ir normas robežās.... Pat cilvēkiem, kuri ievēro svara zaudēšanas diētu, 6 ēdienreizes nenodrošina svara pieaugumu vairāk nekā 3 ēdienreizēs dienā.

Pamatojoties uz iegūtajiem datiem, var apgalvot, ka ēdienreižu biežums neietekmē muskuļu masas pieaugumu. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šie eksperimenti tika veikti ar vienkāršiem cilvēkiem, nevis sportistiem, kuri regulāri trenējas ar svariem.

Līdz šim ir veikts tikai viens pētījums par ēdienreižu biežuma ietekmi uz muskuļu masu fiziski aktīviem cilvēkiem. Japāņu zinātnieki pētīja 1200 kcal vīriešu bokseru grupu, gatavojoties sacensībām. Puse dalībnieku ēda sešas reizes dienā, bet otra puse ēda tikai divas reizes. Izrādījās, ka pēc divām nedēļām dalībniekiem, kuri ēda biežāk, bija mazāks muskuļu zudums.

Grupas ikdienas kaloriju patēriņš bija tikai 1200 kcal, un olbaltumvielu patēriņš bija 60 g dienā (1 g / kg ķermeņa svara). Vīrietim tas ir ārkārtīgi zems rādītājs. Tāpēc šis rezultāts jāinterpretē piesardzīgi. Optimālajam ēdienreižu biežumam sportistiem ir nepieciešams vairāk pētījumu.

Iedarbība

Ja tiek saglabāts kaloriju patēriņš, šķiet, ka uztura biežumam nav būtiskas ietekmes uz muskuļu masu. Tomēr šis jautājums prasa papildu pētījumus svarcelšanas sportistiem. Vislabāk ir patērēt pietiekamu daudzumu kaloriju un olbaltumvielu (apmēram 30 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē), lai palielinātu spēku un muskuļu masu.

Lūk, kas jums jāzina:

- pētījumi neatbalsta domu, ka ēšana biežāk palielina vielmaiņas ātrumu

- Ir pierādīts fakts, ka bieži ēdot mazas maltītes, var palielināties olbaltumvielu sintēze, taču tas ir pierādīts tikai pētījumos, kuros olbaltumvielu daudzums, kas nonāk organismā, bija ļoti zems.

- labāk ir eksperimentēt ar dažādu ēdienreižu biežumu un noskaidrot, kas jums vislabāk der. Turklāt jāņem vērā dzīvesveids, un katram tas ir savādāks.

Jūs droši vien esat saskārušies ar apgalvojumiem, ka nelielas, biežas maltītes ir panākumu atslēga. Tas paātrina vielmaiņu, remdē izsalkumu un uzlabo cukura līmeni asinīs. Bet vai šai pozīcijai ir kādi pierādījumi un pamatojums? Pievērsīsimies zinātniskiem faktiem un pētījumiem.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Vielmaiņa. ​

Iepriekš minētās diētas piekritēji apgalvo, ka tā palīdz uzturēt vielmaiņas ātrumu. Tie ir balstīti uz teoriju, ka jūsu ķermenis cenšas uzturēt pietiekami daudz enerģijas (t.i., ķermeņa tauku), lai izdzīvotu nākamajā badošanās periodā. Tāpēc, uzturot ķermeni bez ēdiena ilgāk par dažām stundām, ķermenis sajūt enerģijas trūkumu un pāriet "bada režīmā", sāk taupīt enerģiju. Patiešām, ķermenis palēnina vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju.

Lai gan no pirmā acu uzmetiena šie apgalvojumi var šķist loģiski, ir ļoti maz pierādījumu, ka tas tā patiešām ir. Zinātnieks LeBlans atklāja, ka suņa barošana ar 4 mazām ēdienreizēm izraisīja divreiz lielāku termogēno reakciju nekā liela viena ēdienreize ar tādu pašu kaloriju daudzumu. Tā paša autora turpmākie pētījumi parādīja, ka cilvēki arī reaģēja uz biežāku barošanu ar paaugstinātu termoģenēzi.

No otras puses, daudzi pētījumi nav pierādījuši, ka ēdienreižu biežumam ir izmērāma ietekme uz enerģijas patēriņu. Tas nozīmē, ka saskaņā ar dažiem ziņojumiem vielmaiņas ātrums nepalielinās, reaģējot uz biežām ēdienreizēm.

Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās iemesls biežas ēdiena uzņemšanas dēļ tiek uzskatīts par pārtikas termisko efektu (krievu zinātniskajā un medicīnas literatūrā bieži tiek lietots termins pārtikas specifiskā dinamiskā darbība - SDDP).

Vienkārši sakot, SDP ir pārtikas sagremošanai patērētā enerģija, kas daļēji tiek izkliedēta siltuma veidā. Dažādiem makroelementiem ir dažāda temperatūras ietekme – olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams visvairāk enerģijas, savukārt tauku sagremošanai – vismazāk. Parastas jauktas pārtikas ADF ir aptuveni 10% no patērētajām kalorijām.

Paturot to prātā, apskatīsim, kā pārtikas sadale ietekmēs ADI, ievērojot 2400 kilokaloriju dienā diētu. Ja trīs reizes ēdat 800 kcal, tad SDDP būs 80 kcal katrai ēdienreizei. Kopā bija 3 ēdienreizes, līdz ar to kopējais SDP dienā ir 80 * 3 = 240.

Tagad iedomāsimies, ka šīs 2400 kcal apēdi 6 ēdienreizēs. Vienā reizē jūs apēdīsiet 400 kcal, tātad vienas ēdienreizes SDDP ir 40 kcal. Reizinot ar 6 ēdienreizēm, mēs iegūsim tās pašas 240 kcal, kas iztērētas pārtikas sagremošanai, kā trīs ēdienreizēs dienā. Pieņemot, ka makroelementu saturs un kopējās kalorijas paliek nemainīgas, termoģenēzei nav atšķirības starp 3 un 6 ēdienreizēm dienā.

Bads un sāta sajūta. ​

Bieži pārtikas piekritēji bieži saka, ka šī metode palīdz kontrolēt izsalkumu un sāta sajūtu. Ikviens labi saprot, ka ķermeņa svara kontrole, pirmkārt, ir enerģijas bilances funkcija – mēs patērējam vairāk kaloriju, nekā iztērējam, un līdz ar to pieņemas svarā; ja rodas kaloriju deficīts, tad mēs zaudējam masu.

Mēdz teikt, ka ar ilgiem pārtraukumiem starp ēdienreizēm ir tendence uz hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs). Ja šis periods ilgst pietiekami ilgi, lai atjaunotu cukura līmeni asinīs, mūsu ķermenis signalizē hipotalāmam (smadzeņu daļai), ka mums ir nepieciešama pārtika, īpaši vienkāršie ogļhidrāti. Uznāk izsalkuma sajūta, un jūs galu galā ēdat vairāk nekā nepieciešams. Tādējādi tiek izveidots slēgts pārēšanās un nekontrolētas insulīna sekrēcijas cikls, un tas viss ir drošs ceļš uz aptaukošanos.

Tomēr pētījumi nav apstiprinājuši iepriekš minētos pieņēmumus. Lai gan daži zinātniski pētījumi liecina, ka cilvēki nebija tik izsalkuši, kad ēdiens tika izstiepts visas dienas garumā, citi nav atklājuši bada atšķirības dažādos barošanas biežumos.

Daži pētījumi liecina, ka trīs ēdienreizes dienā pat labāk remdē izsalkumu un sāta sajūtu nekā ēdot sešas ēdienreizes. Turklāt pierādījumi ir pretrunīgi, runājot par to, kā apēstā ēdiena daudzums ietekmē izsalkumu ietekmējošo hormonu izdalīšanos. Kopumā apgalvojums, ka ēdienreizes labāk sadalīt pa dienu, ir vismaz apšaubāms un, visticamāk, šeit liela nozīme ir individuāliem faktoriem.

Insulīna līmenis. ​

Vēl viens apgalvojums, kas bieži tiek minēts, lai atbalstītu biežas ēdienreizes, ir tāds, ka šāda veida ēšana pozitīvi ietekmē insulīna līmeni. Saskaņā ar hipotēzi, vienreizēja liela daudzuma pārtikas lietošana izraisa cukura līmeņa "spieķi" asinīs, kas savukārt izraisa strauju insulīna līmeņa paaugstināšanos. Ņemot vērā insulīna lomu, var teikt, ka augstāks un dramatiskāks insulīna līmeņa pieaugums ietver mehānismus, kas palielina tauku nogulsnēšanos. Izklausās draudīgi, taču šim apgalvojumam ir ļoti nestabils pamats.

Vairāki pētījumi liecina, ka biežākas ēdienreizes labvēlīgi ietekmē glikozes homeostāzi. Tas nozīmē, ka samazinās insulīna līmeņa paaugstināšanās asums un intensitāte un samazinās insulīna koncentrācija. Bet vissvarīgākais jautājums šeit ir, ko mēs no tā gūsim? No svara zaudēšanas viedokļa, iespējams, ir nereāli skaidri atbildēt uz šo jautājumu.

Zinātnieks Munsters un kolēģi ir pierādījuši, ka, lai gan insulīna glikozes līmeņa paaugstināšanās uz biežu ēdienreižu fona ir daudz mazāk strauja un intensīva nekā tad, ja ēdienreizes ir mazākas, tauku oksidēšanās starp abām grupām joprojām neatšķiras. Vienkārši sakot, abas subjektu grupas (3 un 6 ēdienreizes dienā) sadedzināja vienādu tauku daudzumu. Šis pētījums ir vērts atzīmēt tā stingrās kontroles un metodoloģijas dēļ. Zinātnieki panāca tā, ka eksperimenta laikā vieni un tie paši cilvēki izmantoja abas diētas, bet tieši tādu pašu pārtikas veidu un daudzumu. Vēl jo vairāk, subjekti bija slaidi, veseli pieaugušie, tāpēc šī pētījuma rezultāti ir piemērotāki sportistiem.

Rezultāts: Tie, kas koncentrējas uz insulīnu kā galveno tauku masas iegūšanas/zaudēšanas iemeslu, savas domas un centienus virza nepareizā virzienā - galvenais ienaidnieks ir liekās kalorijas, nevis insulīns.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Ķermeņa veidošana. ​

Biežu ēdienreižu īstermiņa ietekmes novērtējums sniedz mums pamatu spekulācijām par šīs pieejas iespējamo ilgtermiņa ietekmi. Tomēr vienīgais, kam patiešām ir nozīme, ir tas, ka bieži ēdat, vai tas uzlabo jūsu ķermeni? Šeit ir patiešām grūti to izdomāt.

Pētījums, ko visvairāk minēja biežu ēdienreižu piekritēji, tika veikts ar konkurējošiem bokseriem, kuri divas nedēļas ievēroja 1200 kaloriju diētu dienā. Viena grupa patērēja šo kaloriju daudzumu divās ēdienreizēs, bet otra sešās ēdienreizēs.

Pētījuma beigās izrādījās, ka grupa, kas ēda biežāk, saglabāja lielāku muskuļu masu, salīdzinot ar tiem, kuri ēda divas reizes dienā. Lai gan šie rezultāti ir intriģējoši, jāatzīmē, ka pētījuma periods bija ļoti īss. Tāpēc būtu spekulācijas atlikt šos rezultātus uz ilgu laiku.

Turklāt kopējais olbaltumvielu daudzums dienā bija tikai 60 grami – daudz mazāk, nekā nepieciešams profesionālam sportistam, lai novērstu katabolismu. Šis fakts arī neļauj izdarīt nepārprotamus secinājumus, pamatojoties uz šo pētījumu.

Nesenais Archiero un kolēģu pētījums atbalsta arī biežāku ēšanu. Īsāk sakot, pētījums ietvēra sarežģītu sistēmu, kurā divas grupas ēda diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas atbilst 35% no visām kalorijām, ēdot 3 vai 6 reizes dienā divus mēnešus. Abas grupas uzrādīja aptuveni vienādu tauku zudumu (2,5 kg cilvēkiem, kuri ēda 3 reizes dienā, 2,7 kg - 6 reizes dienā). Kā redzat, būtiskas atšķirības nav.

Savukārt grupa, kas ēda biežāk, pieņēmās par 0,6 kg muskuļu masas, savukārt grupa ar 3 ēdienreizēm dienā zaudēja 0,9 kg. Tas ir, atšķirība ir aptuveni 1,5 kg, divus mēnešus tā ir nenozīmīga.

Atkal rezultāti nav jāvērtē viennozīmīgi. Šajā pētījumā dalībnieki bija sievietes ar lieko svaru, kuras nepiedalījās nekādos sporta veidos. Kas zina, kādus rezultātus uzrādītu nopietni sportisti?

Atšķirībā no iepriekšminētajiem pētījumiem, virkne citu zinātnisku pētījumu liecina, ka no biežākām ēdienreizēm nav nekāda labuma. Piemēram, Stout labi kontrolēts, randomizēts, krusteniskais pētījums parādīja, ka pusmūža un normāla svara cilvēkiem nebija atšķirības tauku zudumā starp abām grupām (ēdienreizes 1 vai 3 reizes dienā).

Tātad, ko mēs varam ņemt vērā?

- cilvēki, kuri apgalvo, ka biežākas ēdienreizes pastiprina vielmaiņu, ir rupji pārspīlēti. Labākajā gadījumā pētījumi par šo tēmu ir ļoti pretrunīgi un rada vairāk jautājumu nekā atbilžu.

- Ir daži pierādījumi, ka bieža mazu maltīšu ēšana var pozitīvi ietekmēt proteīnu sintēzi, taču tas ir pierādīts ļoti zema proteīna līmeņa apstākļos (zem vai zem vidusmēra cilvēka vidējās dienas vērtības). Tā ir tīra spekulācija, lai uzskatītu, ka šie atklājumi ir patiesi sportistam, kurš intensīvi sporto un patērē daudz vairāk olbaltumvielu (> 1,6 g uz kg ķermeņa svara).

- ja esi profesionāls kultūrists un tavs mērķis ir uzvarēt prestižās sacensībās, pat nelielas ķermeņa uzbūves izmaiņas var nospēlēt izšķirošu lomu tavā sniegumā. Tāpēc, ja jūsu mērķis ir pēc iespējas vairāk samazināt tauku daudzumu, neietekmējot muskuļu masu, tad labākais padoms jums ir eksperimentēt ar dažādām ēdienreižu biežumiem un redzēt, kas jums vislabāk der. Individuālās īpašības vienmēr ietekmē konkrētas metodes rezultātus.

Tāpēc izvēlieties savam dzīvesveidam atbilstošu ēdienreižu biežumu. Ja vēlaties sadalīt maltītes daudzas reizes dienā, dariet to. No otras puses, ja vēlaties ēst reti, bet blīvi, tad arī tas ir diezgan reāls risinājums. Vienkārši esiet konsekventi savā pieejā – ir daži pierādījumi, ka nejaušas maltītes bez īpašas uztura sistēmas negatīvi ietekmē vielmaiņu.

Autors Breds Šēnfelds
Tulkojums tika veikts
īpaši vietnei do4a.net,
Cacuļins Boriss.
Atgādināšu, ka tulka uzdevums ir pārtulkot rakstu krievu valodā un pielāgot to izpratnei, t.i. nodot materiālu bez kropļojumiem un padarīt to pēc iespējas pieejamāku lasītājam.
Ja jums ir interesanti raksti un materiāli angļu valodā - sūtiet saites uz LAN, interesantākie tiks iztulkoti un publicēti!

Zinātniskie raksti un materiāli:

1. LeBlanc J, Diamond P. Maltītes lieluma un biežuma ietekme uz suņu termoģenēzi pēc ēšanas. Am J Physiol. 1986. gada februāris, 250 (2 punkts 1): E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis saistībā ar ēdienreizes biežumu cilvēkiem. Can J Physiol Pharmacol. 1993. decembris, 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Barošanas biežuma ietekme uz barības vielu izmantošanu cilvēkam: sekas enerģijas metabolismam. Eur J Clin Nutr. 1991. gada marts, 45 (3): 161-9.

4. Teilors MA, Garrow JS. Salīdzinot ar našķošanu, ne rīvēšanās, ne rīta badošanās neietekmē īslaicīgu enerģijas bilanci pacientiem ar aptaukošanos kameras kalorimetrā. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001. gada aprīlis, 25 (4): 519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Maltīšu biežuma ietekme uz pārtikas termisko ietekmi sievietēm. Eur J Clin Nutr. 1990. gada maijs, 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Palielināta ēdienreižu biežuma ietekme uz tauku oksidāciju un uztverto badu. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2013. gada februāris, 21. (2): 336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ietekme ēdienreizes uz enerģijas izmantošanu žurkām. Am J Physiol. 1988. gada oktobris, 255 (4 punkts 2): R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV u.c. Kontrolēts pētījums par samazinātu ēdienreižu biežumu bez kaloriju ierobežojuma veseliem, normāla svara, vidēja vecuma pieaugušajiem. Esmu J Clin Nutr. 2007. gada aprīlis, 85 (4): 981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akūta apetītes samazināšanās, kas saistīta ar palielinātu ēšanas biežumu aptaukošanās vīriešiem. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999. nov., 23 (11): 1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Lielāka apetītes kontrole, kas saistīta ar palielinātu ēšanas biežumu liesiem vīriešiem. Apetīte. 1999. gada decembris, 33 (3): 285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Vienas ēdienreizes atšķirības akūtā ietekme uz vielmaiņu un apetītes profilu zemākajā ēdienreižu biežuma diapazonā. Br J Nutr. 2008. gada jūnijs, 99 (6): 1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Biežu, olbaltumvielu saturošāku maltīšu lietošanas ietekme uz apetīti un sāta sajūtu svara zaudēšanas laikā vīriešiem ar lieko svaru/aptaukošanos. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2011. gada aprīlis, 19 (4): 818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Palielināts ēdienreižu biežums neveicina lielāku svara zudumu subjektiem, kuriem tika nozīmēta 8 nedēļu enerģētiskā diēta ar ierobežotu enerģiju. Br J Nutr. 2010. gada aprīlis, 103 (8): 1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Lielāka olbaltumvielu daudzuma un lielāka ēšanas biežuma ietekme uz apetītes kontroli vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2010. gada septembris, 18 (9): 1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Barošanas biežuma ietekme uz insulīna un grelīna reakcijām cilvēkiem. Br J Nutr. 2008. gada oktobris, 100 (4): 810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV u.c. Knibināšana pret ēdināšanu: palielināta ēdienreižu biežuma vielmaiņas priekšrocības. N Engl J Med. 1989, 5. oktobris, 321 (14): 929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L u.c. Uzturvielu slodzes izplatīšanas vielmaiņas priekšrocības: palielināta ēdienreižu biežuma ietekme no insulīnneatkarīgā diabēta gadījumā. Esmu J Clin Nutr. 1992. gada februāris, 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Triju vai deviņu ēdienreižu izoenerģētiskās uzņemšanas ietekme uz plazmas lipoproteīniem un glikozes metabolismu. Esmu J Clin Nutr. 1993. gada marts, 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A u.c. Maltīšu biežuma ietekme uz glikozes līmeni asinīs, insulīnu un brīvajām taukskābēm NIDDM subjektiem. Diabēta aprūpe. 1993. janvāris, 16 (1): 4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Ietekme nibbling un gorging uz lipīdu profiliem, glikozes līmeni asinīs un insulīna līmeni veseliem subjektiem. Saudi Med J. 2003. gada septembris, 24 (9): 945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Maltīšu biežuma ietekme uz vielmaiņas profiliem un substrāta sadalīšanu liesiem veseliem vīriešiem. PLoS One. 2012; 7 (6): e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ietekme ēdienreižu biežumu uz ķermeņa sastāvu svara kontroles laikā bokseriem. Scand J Med Sci Sports. 1996. okt., 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Palielināts olbaltumvielu patēriņš un ēdienreižu biežums samazina vēdera tauku daudzumu enerģijas bilances un enerģijas deficīta laikā. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris). 2013. gada jūlijs, 21 (7): 1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Pārskatīts uzturvielu lietošanas laiks: vai pēc treniņa ir anaboliskais logs? J Int Soc Sports Nutr. 2013. gada 29. janvāris; 10 (1): 5.2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Jaunu sieviešu ēdienreižu biežums un svara samazināšana. Esmu J Clin Nutr. 1971. gada aprīlis, 24 (4): 465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM u.c. Olbaltumvielu uzņemšanas laiks un sadalījums ilgstošas ​​atveseļošanās laikā pēc pretestības vingrinājuma maina miofibrilāro proteīnu sintēzi. J Physiol. 2013. gada 1. maijs, 591 (9. punkts): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Maltīšu biežuma un olbaltumvielu koncentrācijas ietekme uz aptaukošanās subjektu zaudētā svara sastāvu. Br J Nutr. 1981. gada janvāris, 45 (1): 5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regulāras ēdienreižu biežuma labvēlīgā vielmaiņas ietekme uz uztura termoģenēzi, jutību pret insulīnu un lipīdu profiliem tukšā dūšā veselām aptaukošanās sievietēm. Esmu J Clin Nutr. 2005. gada janvāris, 81 (1): 16.–24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Pavājināta ēdiena termiskā iedarbība pēc neregulāras maltītes, salīdzinot ar parasto ēdienreizi veselām liesām sievietēm. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. gada maijs, 28 (5): 653-60.

Cenšoties pieturēties pie izvēlētā uztura, mēs pievēršam lielu uzmanību tam, ko ēdam. Bet tajā pašā laikā mēs absolūti nedomājam par to, kad tieši labāk sēsties pie vakariņu galda, cik reizes dienas laikā mums vajadzētu ēst un kas notiks, ja mēs stingri izlemsim.

Tipisks ēdienreižu skaits dienā ir trīs. Un tas ir, ja jums ir paveicies. Daži cilvēki maldīgi uzskata, ka, pārtraucot ēst pavisam vai ierobežojot ēdienreizes ar vienu reizi dienā, viņi zaudēs svaru uz pusi mazāk laika. Bet parasti šādi eksperimenti noved pie stresa un veselības problēmām.

Vēlams ēst ik pēc 3-4 stundām. Tas uzlabo tauku dedzināšanu, novērš liekā insulīna izdalīšanos asinīs, ļauj leptīnam (hormonam, kas regulē enerģijas metabolismu) iedarboties uz savu burvību un kontrolēt apetīti un vielmaiņu. Tas arī kontrolē kortizola, stresa hormona, ražošanas līdzsvaru.

Neizlaid brokastis! Mūsu vecmāmiņām bija taisnība, sakot, ka diena jāsāk ar kārtīgām sātīgām brokastīm. Tas dod jums enerģiju, lai sāktu garu, atalgojošu dienu. Ja izlaižat brokastis, ļoti drīz jūs pārsteidz izsalkuma sajūta un jūs sākat pārtraukt izsalkuma sajūtu ar visu, kas pagadās. Un birojos parasti nākas saskarties ar saldumiem un cepumiem.

Neēdiet trīs stundas pirms gulētiešanas.Ēšana pirms gulētiešanas paaugstina ķermeņa temperatūru, paaugstina cukura un insulīna līmeni asinīs, kā arī samazina melatonīna un augšanas hormona veidošanos. Visi šie faktori ietekmē miegu un dabisko tauku dedzināšanu, kas notiek, kad mēs guļam. Turklāt slikts miegs noved pie tā, ka nākamajā dienā varam pārēsties.

Ja gadās tā, ka pirms gulētiešanas ir laiks paēst, vēlams ēst vieglu ēdienu ar zemu un augstu saturu.

Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām. Lai uzlabotu ēstgribas kontroli, vislabāk ir ēst olbaltumvielas brokastīs un atstāt ogļhidrātus pusdienās vai vakariņās. Tomātu omlete ir lieliskas ātras brokastis!

Nekad nesāciet spēka treniņu tukšā dūšā.Šīm aktivitātēm jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai iegūtu optimālus rezultātus. Bet kardio var veikt 30 minūtes pirms ēšanas.

Tas nebūt nenozīmē, ka jums ir jāuzpilda tieši pirms treniņa. Vienkārši nesāc vingrot, ja ilgi neko neesi ēdis un ir izsalkuma sajūta. Pirms paša treniņa var uzkost ar banāniem, riekstiem vai žāvētiem augļiem – kalorijām, ātri uzsūcas, sniedz nepieciešamo enerģiju un mazina izsalkumu.

Koncentrējieties uz pārtiku.Ēšanas laikā nav vēlams novērst uzmanību no tā, kas neattiecas uz jūsu pusdienām. Koncentrējieties uz savu pamatdarbību, izbaudiet visas garšas, beidzot atpūtieties un atpūtieties. Jūsu pusdienas ir miera un klusuma sala darba dienas vētrainā okeāna vidū.

Olbaltumvielas ir pirmajā vietā.Ēdienu laikā vispirms ēdiet olbaltumvielu pārtiku un pēc tam visu pārējo. Olbaltumvielas sūta signālu jūsu smadzenēm, ka jūsu ķermenis ir pilns. Tādējādi jūs ēdīsit tieši tik daudz, cik jums nepieciešams.

Dzert alkoholu pēc ēšanas. Ja nolemjat iedzert vakariņas vai kādu citu dzērienu, labāk to darīt pēc ēšanas, nevis ēšanas laikā. Alkohols pēc ēšanas palielina hormonu veidošanos, kas kontrolē apetīti un gremošanu.

Un, ja nolemjat vakarā iedzert baltvīnu – paturiet prātā, ka tas palielina apetīti un iespēja, ka vēlaties ēst, ir ļoti liela.

Enerģijas vajadzības un līdz ar to arī pārtikas daudzums katram ir atšķirīgs. Kāds no rīta līdz vakaram sēž ofisā pie datora, citam visu dienu jākustas “kājām”, trešais ir aizņemts ar smagu fizisku darbu.

Cik daudz pārtikas nepieciešams mūsdienu cilvēkam dienā, atkarībā no tā, ko un kā viņš dara, stāstīs Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura pētniecības institūta direktors.

Tatjana Nikonova Sveiki, Viktor Aleksandrovič. Pastāstiet, lūdzu, cik reizes dienā sēdošam biroja darbiniekam labāk ēst.

Cik gribi, bet pamazām. Vispārīgi ieteikumi - 3-4 reizes dienā. Bet kopējam kaloriju saturam jāatbilst enerģijas patēriņam. Tāpēc, lai nebūtu izsalkuma sajūtas - četras, labāk - piecas ēdienreizes dienā - tieši tas atbrīvo cilvēku no nepatīkamās bada sajūtas, vienlaikus neļauj izsalkušajam mesties pie ēdiena un ēst. lieko daudzumu un spēju skaidrāk un fizioloģiski nodrošināt savu ķermeni ... Bet paturiet prātā - ka 4-5 reizes - tas ietver uzkodas. Brokastis un viena siltā maltīte ir obligātas. Atcerieties, ka pēc septiņiem ēst daudz nav vēlams, pretējā gadījumā jūs riskējat pieņemties svarā. Ja esat pūce, tad arī pēdējai ēdienreizei pēc vakariņām jābūt vieglai uzkodai.

Nataša Rostovceva Esmu daudzkārt dzirdējusi terminu "bazālā vielmaiņa", ka katram tas ir savādāks un tāpēc diviem cilvēkiem ar vienādu diētu var atšķirties svars - viens būs tievs, otrs pieņemsies svarā. Kā es varu uzzināt, kas ir mana galvenā apmaiņa? Mana draudzene, piemēram, ēd diezgan maz, bet viņa joprojām nevar zaudēt svaru. Vai varētu būt, ka viņas vielmaiņa palēninājās stingras diētas dēļ?

Tas ir enerģijas daudzums, kas ķermenim nepieciešams, lai uzturētu dzīvību absolūtas atpūtas stāvoklī. Pamata metabolismu mēra kilokalorijās. Tas ir tas, ko ķermenis tērē sev. Šī vērtība svārstās no 800-900 kcal līdz 1500-1600 kcal, šī vērtība ir ģenētiski noteikta un raksturo vielmaiņas līmeni. Tas ir atkarīgs no hormonālā līmeņa un galvenokārt no vairogdziedzera darbības.

Apmaiņa nevar palēnināt no stingras diētas. Tas viss ir acīmredzams. Tomēr, kā arī diētas smaguma pakāpe. Runa ir tikai par līdzsvaru starp iztērēto un patērēto enerģiju. Jums ir jāizmēra jūsu enerģijas patēriņš un jānovērtē aptuveni, cik daudz jūs patērējat ar pārtiku. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, jūs samaziniet ar pārtiku iegūtās enerģijas daudzumu un palieliniet fizisko aktivitāti. Jebkurā formā - tā var būt skriešana, dejošana, peldēšana, jebkura forma, patīkama vai nē. Sava uztura blīvumu nepieciešams samazināt, pirmkārt, uz dzīvnieku tauku rēķina, uz dažu viegli sagremojamu vienkāršo ogļhidrātu rēķina, pirmkārt - pievienotā cukura, konditorejas izstrādājumu...

Nataša Ārkārtas situācijā darbā es sāku daudz ēst. Mana māte vienmēr man teica, ka "smadzenēm ir nepieciešama glikoze, lai tās strādātu." Bet cik daudz jums patiešām vajag? Jo darbā lielas slodzes laikā es ļoti pārēdu, un tās ir arvien biežāk. Kā es varu zināt, vai smadzenēm patiešām "vajadzīga glikoze", vai arī tie ir tikai mani nervi, un es esmu tik noslogots no smaga darba? Ko labāk ēst birojā, lai nenomirtu un nenobarotos uz mūžīgajām desām mīklā? Paldies!

Pirmkārt, protams, šeit vainojams stress, nevis smadzeņu vajadzība pēc glikozes. Stresa situācija jūsu gadījumā izraisa palielinātu apetīti. Ar to nevajag pārāk cīnīties, bet šobrīd ir, piemēram, ābols, burkāns, selerijas, kas noder, gana garšīgi un mazkaloriju. Jūs varat ēst dažus piena produktus ar zemu tauku saturu, glāzi kefīra, jogurtu, jogurtu - bet vienmēr ar zemu tauku saturu. Šādas uzkodas gan mazinās stresu, gan neļaus iegūt lieko svaru.

Senn Kā plānot maltītes cilvēkam, kurš strādā mājās? Ledusskapis visu laiku blakus, visu laiku var kaut ko apēst. Un ar manu tendenci uz lieko svaru tas ātri ietekmē "vidukli". Varbūt pie datora var izvēlēties kaut ko uzkodām, lai novērstu uzmanību no vēlmes uzvārīt vēl tēju un pagatavot vēl vienu sviestmaizi?

Pirmkārt. Mēģiniet sevi apmānīt un nestrādājiet ledusskapja tuvumā, attālinieties no tā. Ja ļoti vēlies uzkost, ēd mazkaloriju un veselīgu pārtiku – salātus, augļus, dārzeņus. Izsalkuma sajūta atkāpsies un varēsi turpināt strādāt. Nu turieties tālāk no visādām bulciņām, šokolādes, tējas ar cukuru. Nu, sakārto dienas režīmu, pasēdi 40 minūtes - izkustējies, izej ārā, paņem suni, ar kuru jāstaigā, neatkarīgi no laikapstākļiem.

Aleksandrs pirms apmēram 3 gadiem ēda uz abiem vaigiem gandrīz 5 reizes dienā un joprojām nevarēja pieņemties svarā! Tagad ēdu nedaudz 1 reizi dienā un jau pārsniedzu 100, bet augums ir 198 cm! Kur ir zelta vidusceļš, un vai ir vai ir atkarība no vecuma!?

Ir tāda atkarība. Tā nav nejaušība, ka ideālākais svars jums ir tas, cik jūs svērāt 20 gadu laikā. Tad sākas hormonālās izmaiņas, pakāpeniska fizisko aktivitāšu samazināšanās - galu galā jaunībā mēs aktīvi kustamies, un tad mums paliek labāk, un varam atļauties ēst vairāk, bet ieradumi paliek nemainīgi. Un svars pakāpeniski pieaug. Ja pamanāt, ka svaru bultiņa ir aizlīdusi pa labi, esi stingrāka pret sevi. Uzraudzīt enerģijas patēriņu, samazināt uztura blīvumu. Pacelieties no galda bez pārsātinājuma. Vārds "vēlāk" neeksistē. Ja jūs to neizdarījāt laikā, būs grūtāk atgriezties normālā stāvoklī.

Lavandas zvaigzne Viktors Aleksandrovič, man ir divi jautājumi. Iesākumā teikšu, ka mans ķermeņa masas indekss ir 19, es piekopu biroja darbinieka dzīvesveidu. Es ļoti cenšos ēst vairāk no rītiem un nepārēsties naktī. Tajā pašā laikā no rīta es praktiski nejūtu izsalkumu, un vakarā esmu šausmīgi izsalcis, un, jo tuvāk naktij, jo spēcīgāka kļūst bada sajūta. Vai tas ir normāli un kā ar to tikt galā, domājot, ka naktī ēst nav vēlams?

Jūtiet smalkumu - nav vēlams daudz ēst naktī. Tāpēc kaut ko ēst var, bet nedaudz. Piemēram, ir ļoti noderīgi naktī ēst jebkurus augļus. Vai arī dzeriet zema tauku satura raudzētu piena produktu. Izvēlieties produktu pēc savas patikas - un lietojiet to naktī, jo tiem, kam ir tendence uz lieko svaru, nevajadzētu ēst pēc septiņiem, maksimums - pēc astoņiem. Tāpēc labāk ir pabeigt vakariņas pirms šī laika. Jums ir labs ĶMI, pat uz deficīta robežas, jūs nevarat virzīties uz svara samazināšanu. Nevajadzētu pieķerties ēdienam, jāēd tas, kas garšo, bet jāskatās uz iztērēto un uzņemto kaloriju līdzsvaru.

Jevgeņijs Es mācos skolā, man ir 16 gadi. augums 165, svars 47 bērnībā biju par mazu, tieva (gāju pie endokrinologa, izrakstīja jodu un viss) un pārejas vecumā viss mainījās... Kļuvu vidēja auguma, sānos parādījās ausis, parādījās vēders, no rīta man nav laika neko darīt, un brokastis arī. Un skolā, izrādās, es ēdu daudz (brokastis, pusdienas, vakariņas), īpaši ir daži pīrādziņi un šokolādes, un bufete tikai pēc 4. stundas, kaut kur 11-12 ... tas ir. Brokastoju ar pīrādziņiem un šokolādēm...(neko veselīgu tur diemžēl netirgo), reizēm starp pārtraukumiem atkal ejam iekost (tas tāpēc, ka mums nav ko darīt, pauzes ir 25 minūtes garas, ko darīt šoreiz? un sēdēt klasē es negribu, visa klase skrien uz ēdamistabu) Es mēģināju ņemt līdzi ēdienu, bet ne vienmēr tas izdodas .. tas ir neērti. zviedru valodā ar draugu dalām ēdienu uz pusēm, joprojām pārēdu, smagums vēderā. Skolā ēdu pārāk daudz, nezinu kā ar to tikt galā. pēc skolas gribētu nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, bet visam vajag naudu, tās vēl nav pieejamas. Cik daudz es varu ēst dienas laikā?

Brokastis vislabāk ir ieturēt mājās. Vismaz tasi tējas, tasi kafijas, biezpiena, zema tauku satura siera, sviestmaizi ar plānu desas gabaliņu. Bada sajūta nāks vēlāk. Tas dos jums iespēju un spēku atteikties no pīrāgiem un šokolādēm un gaidīt to pašu bufeti. Un bufetē mēģiniet neēst desas par labu produktiem ar zemu tauku saturu. Un – mazāk cukura un konditorejas izstrādājumu. Kūkai vajadzētu būt svētkiem, ja jums ir tendence uz lieko svaru. Un tad pēcpusdienā dodieties uz sportu (un viņiem ir jāsadarbojas). Turklāt sports ir ne tikai klasisks sporta veids, bet visa veida fiziskās aktivitātes, piemēram, dejas. Un uz šī fona jūs varat ēst visu, atkal pievēršot uzmanību kalorijām.

Pēteris Labs dienas laiks. Man ir jautājums par svaigi spiestu augļu un dārzeņu sulu patēriņu ikdienā. Cik daudz tas nekaitēs ķermenim?

Sulas organismam nekaitē, bet augļi un dārzeņi paši par sevi ir daudz veselīgāki. Ir vairāk barības vielu, un daži ķermeņa muskuļi strādā, un šajā gadījumā tiek stimulēts zarnu darbs. Es ieteiktu aprobežoties ar divām glāzēm sulas - no rīta un vakarā, un pēcpusdienā ir dārzeņi un augļi.

Jeļena Viktor Aleksandroviča, pievienojos yeswecan, ļoti gribu zināt, kāpēc viens var ēst visu un daudz, kamēr citi uzreiz pieņemas svarā no tiem pašiem produktiem. Vai ir iespējams kaut kā noteikt pārtikas produktus, no kuriem konkrētais cilvēks pieņemas svarā, vai var būt kādi testi, vai tas ir saistīts ar vielmaiņu un kā to atjaunot? Paldies

Tas, protams, ir saistīts ar konkrēta cilvēka vielmaiņas līmeni un stāvokli. Ar pamata vielmaiņas līmeni. Vienos tas ir augstāks, citās zemāks. Nav nepieciešams iet pret dabu, un mēs šeit maz varam darīt. Jums vajadzētu zināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu un ņemt to vērā, aprēķinot fiziskās aktivitātes līmeni un diētu.

Lisa Labdien. Esmu studente un cenšos ēst veselīgi, taču tuvinieki nevar atteikties no majonēzes un gatavās ceptas pārtikas, ko pārdod lielveikalos. Visi mani protesti nepalīdz - viņi jau ir pieauguši un negrasās mainīt savus ieradumus. Tajā pašā laikā viņi mani nosoda par čipsiem - tas ir, viņi joprojām saprot, ka ir kaitīgi produkti. Kā viņiem pierādīt, ka bezgalīgās desiņas, majonēze un grilētās vistas ir kaitīgas?

Es cenšos nelietot vārdus "slikts produkts". Ja mēs tos sākām lietot evolūcijas gaitā, tad tie ir labi. Biežums un daudzums ir cits jautājums. Piemēram, neviens neteiks, ka ābols nav veselīgs pārtikas produkts. Cik ilgi izturēsim, ēdot tikai ābolus? Nedēļa, bet jau būs sekas. Un pēc divām nedēļām mums būs lielas problēmas: olbaltumvielu deficīts, vitamīnu trūkums (ābolos, izņemot C vitamīnu, nav nekā), tas ir vairāku tauku komponentu, lipīdu, noteiktu ogļhidrātu trūkums. Un mēs kļūsim par slimu cilvēku pēc divām nedēļām. Vai, no otras puses, sviests ir kaitīgs? Visi teiks: "Protams". Un ja tas ir tikai zirnekļtīkls, ko svaidīt uz maizes? Jūs iegūsit tikai patīkamu garšu. Plus dzīvnieku tauki, kas arī mums ir vajadzīgi. Bet, ja mēs to ēdīsim daudz, tad tas mums būs slikti. Tāpēc paskaidrojiet saviem mīļajiem, ka jūs nevarat ēst šos ēdienus bieži un ēst tos lielos daudzumos.

Dmitrijs Sveiki. ES esmu 21 gadu vecs. Mans augums ir 175, svars ir 60 kg. Svars vairs neceļas, bet ir bijis mazāks. Veselības problēmu nav, tikai VSD. Trenējos reizi nedēļā, mājās katru otro dienu veicu dažādus vingrinājumus ar stieni. Es ēdu 3-4 reizes dienā. Agrāk (pirms 2 gadiem) ar sportu nenodarbojos, bet svars bija tāds pats. Pastāsti man, lūdzu, kā pieņemties svarā? Un vai vispār ir vērts pieņemt darbā? Vadim Sveiki, man ir 37 gadi.Augums 178, svars 64. PALĪDZĒT SVARU. Man ir VSD, esmu ļoti nervozs, strādāju ar metināšanu.

Kāpēc pieņemties svarā? Tu strādā ar stieni, tev ir laba fiziskā aktivitāte. Pakāpeniski jūs veidosit muskuļu masu. Tātad jums klājas labi, un nekādā gadījumā neklausieties tajos, kuri jums ieteiks anaboliskos steroīdus vai citas zāles muskuļu augšanai. Normāls uzturs, jums nav olbaltumvielu pārtikas deficīta - turpiniet strādāt Piena ēdieni, gaļas ēdieni ir nepieciešamie olbaltumvielu avoti.

Jeļena Sveiki, Viktors Aleksandrovičs. Kā zināms, ar mazkustīgu dzīvesveidu ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju. No otras puses, ir nepieciešams ēst augļus, dārzeņus, zivis utt. Vai ir iespējams apvienot vienu ar otru - un ēst pareizi un nepārēsties? Kāds ir minimālais kaloriju daudzums dienā, kas nekaitē veselībai? Paldies

Jeļena, vispirms jums jāzina savs līmenis, tas ir, enerģijas patēriņa līmenis un jāpārliecinās, ka ēdiens tam atbilst. Ja šis līdzsvars ir, tad arī turpmāk būsi tikpat pievilcīgs kā tagad. Lai sevi savaldītu, pietiek ar svariem, spoguli un centimetru. Runājot par diētu, jāēd daudzveidīgi, garšīgi, bet jāatsakās no liekajiem taukiem (desām un desiņām) un jāierobežo cukurs.

Serendipity labdien. Man ir 2 jautājumi. 1. Vai tiešām brokastīs (pirms 12.00) ēstais saldums "nesasēžas" uz vēdera un sāniem, un tāpēc var palutināt sevi ar kūku/konditoriju, lai izvairītos no kārdinājuma vakarā? 2. Pēdējā laikā viņa pilnībā pārstāja ēst gaļu, izņemot varbūt vistu un tas ir ļoti reti. Es vienkārši negribu. Bet es baidos, ka tas neizraisītu olbaltumvielu deficītu organismā - balstīties uz pākšaugiem? par sevi: man ir 30, es piekopu veselīgu dzīvesveidu, katru dienu skrienu 3-4 km (uz ielas), katru otro dienu skriešanai pievienoju 40 minūtes fitnesa. Paldies jau iepriekš.

Jūs pats atbildējāt uz savu otro jautājumu. Runājot par pirmo, “no rīta droši saldais” ir mīts. Protams, ja tu naktī ēdi kūku un pēc tam nekustējies, tad ogļhidrāti ātrāk pārvēršas taukos. Bet tas, pirmkārt, nenozīmē, ka no rīta tie nepārvēršas taukos, otrkārt, tas nenozīmē, ka, no rīta apēdot kūku, vakarā no tās var atteikties.

Marija 73 Sveiki, Viktor Aleksandrovič. Atņemts no žurnāla, ka ir ne tikai bezkotīna un alkohola atkarība, bet arī atkarība no pārtikas! Vai tā ir taisnība un kā tikt galā ar šo atkarību?Un vēl gribēju zināt: esmu dekrēta atvaļinājumā, bērnam ļoti patīk spēlēties pašam, tāpēc man nav daudz ko kustēties. Pastāsti man, cik daudz pārtikas man vajadzētu ēst dienā ar mazkustīgu dzīvesveidu? Vladimirs Nikolaenko Galvenais jau no agras bērnības veidot veselīgu garšas uztveri !!!

To nevar saukt par īstu atkarību. Protams, sāta sajūta ietekmē arī smadzenes, liekot atbrīvot endorfīnus – baudas hormonus. Bet, protams, tas ir nesalīdzināms ar alkohola, nikotīna un vēl vairāk narkotiku atkarības stiprumu. Droši vien visi teiks, ka visgardākās kotletes un visgaršīgākais borščs ir tās, ko gatavoja mamma. Bērnībā raksturīgie garšas ieradumi ir visspēcīgākie un saglabājas līdz sirmam vecumam.

Sveika, Daša, sakiet, lūdzu, vai tā ir taisnība, ka, ja pēc vismaz pus citrona apēšanas tiks sadedzināti tauki, vai šādā veidā ir iespējams zaudēt svaru?

Iespējams, dažādos dzīves posmos ikvienu no mums uztrauca jautājums: cik reizes dienā jāēd? Diēta var mainīties saistībā ar diētām, svara zudumu, gremošanas sistēmas slimību ārstēšanu. Diemžēl mūsdienu dzīves ritms neļauj ievērot pareizu, piemērotu režīmu. Un kaitīgas uzkodas ceļā ir kļuvušas par normu, ikdienu. Diētas jautājums satrauc ikvienu vecāku, sportistu un parastu cilvēku. Tāpēc ir svarīgi izprast dažādu pārtikas uzņemšanas režīmu priekšrocības un trūkumus.

Kādas ir trīs ēdienreizes dienā priekšrocības?

Ēšana trīs reizes dienā ir ierasta rutīna ikvienam. Tā lielākā daļa no mums ēd no bērnības. Ēdināšana trīs reizes dienā nozīmē brokastis pulksten 7:00 no rīta, pusdienas pulksten 13:00 pēcpusdienā, vakariņas pulksten 18:00 vakarā. Šāda diēta ir piemērota tiem cilvēkiem, kuriem nav veselības noviržu, viņi nevēlas zaudēt vai pieņemties svarā. Ēšana trīs reizes dienā ir obligāta ķermeņa nepieciešamība pārtikā.

Bet ne vienmēr ir iespējams ievērot šo diētu. Trīs ēdienreižu popularitāte dienā ir saistīta ar 8 stundu darba grafiku. Bet, papildus banālajai ērtībai, ēšanai trīs reizes dienā ir vairākas priekšrocības. Lielākā daļa uztura speciālistu uzstāj uz daļēju, biežu diētu. Sakarā ar to, ka frakcionētais režīms ļauj kontrolēt svaru, tas palīdz zaudēt svaru. Jaunākie pētījumi liecina, ka tas tā nav.

Tātad, ir pierādīts, ka, ēdot trīs reizes dienā, jūs varat arī zaudēt svaru. Un nemaz nevajag kalorijas dalīt 5-6 ēdienreizēs dienā. Citi pētījumi liecina, ka ēdot 2-3 reizes dienā, paaugstinās labā holesterīna līmenis asinīs, kas uzlabo lipīdu vielmaiņu. Tas ir ļoti izdevīgi cilvēkiem ar aptaukošanos. Turklāt ir zinātniski pierādīts, ka tieši trīsreizēja diēta dienā labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbu. To nevar teikt par frakcionētu režīmu.

Tāpēc, ēdot trīs reizes dienā, var ne tikai uzturēt gremošanas sistēmas veselību, bet arī uzlabot sirds un asinsvadu darbību. Šī diēta ir piemērota šādām kategorijām:

• Cilvēki, kuri strādā no pulksten 8 līdz 17, kad nav iespējas ēst ik pēc 2 stundām;
• Kad nav iespējas un laika gatavot daudz dažādu ēdienu;
• Cilvēki, kuri ir pieraduši pie šādas diētas, kuriem nav gremošanas sistēmas slimību;
• Kad visas dienas garumā nav izsalkuma lēkmju.

Bet, ja cilvēks cenšas zaudēt svaru, piedzīvo pastāvīgu izsalkuma sajūtu un tā rezultātā pārnēsā, trīsreizējais režīms ir jāatsakās. Jāatrod citi varianti, kā pa dienu paēst.

Frakcionētā uztura principi

Nesen šis režīms ir ieguvis milzīgu popularitāti un izplatību. Lielākā daļa uztura speciālistu, gastroenterologu uzstāj uz daļējas maltītes režīma ievērošanu. Šajā režīmā jums jāēd bieži, bet mazās porcijās. Visas ikdienas kaloriju prasības tiek sadalītas vienādi šajās ēdienreizēs. Cik reižu tas būs atkarīgs no personas iespējām. Parasti šāda maltīte sastāv no trīs galvenajām ēdienreizēm dienā un trīs veselīgām uzkodām.

Tātad kopumā cilvēks ēd līdz 6 reizēm dienā. Kā pareizi aprēķināt porcijas? Piemēram, ja organismam nepieciešams 1500 kcal dienā, viena porcija nedrīkst būt 500 kcal, bet ne vairāk kā 250. 250 kcal satur, piemēram, 1 ābols un glāze kefīra. Šī iespēja ir lieliska uzkoda starp ēdienreizēm.

Ēst līdz 5-6 reizēm dienā ir ieteicams tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, lai cik dīvaini tas neizklausītos. Šāda režīma galvenā priekšrocība ir tā, ka, bieži ēdot, cilvēks nepiedzīvo izsalkuma lēkmes. Pateicoties tam, nav pārēšanās, nav produktu ierobežojumu. Un organisms izrādās regulāri saņem nepieciešamās kalorijas un uzturvielas. Zinātnieku veiktais eksperiments ir pierādījis šo faktu.

Tātad divām subjektu grupām tika piešķirts vienāds kaloriju daudzums. Tikai viena grupa patērēja visu porciju uzreiz, bet otra porcijās ar vienas stundas intervālu. Otrās grupas cilvēki pamazām iemācījās kontrolēt savu apetīti, kas viņus paglāba no pārēšanās. Turklāt, ja ēdat daļēji, samazināsies sliktā holesterīna un cukura līmenis asinīs. Tāpēc šāda maltīte ir piemērota cilvēkiem ar endokrīnās sistēmas slimībām, aizkuņģa dziedzera patoloģijām.

Parasti cilvēkiem ar šādām problēmām ir jāēd līdz 6 reizēm dienā:

• Liekais svars;
• Iespējas ēst ik pēc 1-2 stundām;
• Biežas bada lēkmes visas dienas garumā;
• Pārēšanās vakarā;
• Augsta holesterīna līmeņa klātbūtne;
• Hronisku gremošanas sistēmas slimību, cukura diabēta klātbūtne.

Vai es varu ēst 1-2 reizes dienā?

Līdz 19. gadsimta beigām daudzi cilvēki ievēroja divas ēdienreizes dienā. Ievērojot šo diētu, pirmā ēdienreize notiek ap pulksten 10:00. Tajā pašā laikā kāpums, tāpat kā jebkurā citā režīmā, ir 6-7 no rīta. Brokastīs pieņemts ēst pilngraudu maizi, piena produktus, svaigus augļus. Bet nesaderīgus produktus nevar sajaukt savā starpā.

Otro reizi ēst var tikai pēc 18:00. Tādējādi intervāls starp ēdienreizēm ir pietiekami liels. Lietojot tikai kvalitatīvus produktus, lai arī nelielos daudzumos, tiek maksimāli uzlabota visu uzturvielu uzsūkšanās, uzlabojas gremošanas sistēmas darbība. Tāpēc var ēst divas reizes dienā, bet tai jābūt kvalitatīvai, tikai dabīgai pārtikai.

Intermitējošas badošanās principi

Uztura speciālistiem ir īstermiņa badošanās jēdziens. Ja šis režīms tiek ievērots, cilvēks 18 stundas neko neēd, bet dzer tikai ūdeni. Pārējā dienas daļā jūs varat ēst visu, ko vēlaties. Protams, izņemot neveselīgo pārtiku un pārēšanos. Īsai badošanai ir vēl viena iespēja – 5 dienas nedēļā jāēd kā parasti, un divas reizes nedēļā jāpieturas pie badošanās.

Dažos gadījumos šāda pārtika var būt noderīga. Tātad īslaicīgai badošanai ir šādas sekas:

• Holesterīna līmeņa samazināšana;
• Paaugstināts testosterona līmenis;
• Insulīna daudzuma samazināšanās;
• Sirds un asinsvadu sistēmas normalizācija;
• Leptīna līmeņa pazemināšanās organismā.

Daži zinātnieki uzskata, ka badošanās pazemina iekaisuma marķieru līmeni asinīs, palēnina ar vecumu saistīto novecošanās procesu. Arī neregulāra badošanās palielina atmiņu un mācīšanos.

Ir veikti arī eksperimenti, lai izpētītu īslaicīgas badošanās priekšrocības. Pasākumā piedalījās cilvēki, kas cieš no astmas un aptaukošanās. Izmēģinājuma laikā tika konstatēts, ka subjekti 2 mēnešu laikā zaudēja līdz pat 9% no ķermeņa svara, un astmas pazīmes ievērojami samazinājās. Turklāt asins analīzes uzrādīja ievērojamu stresa marķieru (oksidatīvo), iekaisuma samazināšanos.

Ir pierādīts, ka badošanās labvēlīgi ietekmē smadzenes. Ja jūs neēdat stundas pēc kārtas, organisms sāks patērēt rezerves enerģiju no tauku slāņa. Tā asinsritē sāk iekļūt taukskābes, kas pozitīvi ietekmē smadzeņu kognitīvās spējas. Līdz ar to šādas ēšanas prakse pasargā smadzeņu šūnas no iznīcināšanas.

Īslaicīga badošanās noderēs šādos gadījumos:

• Mēģinot zaudēt svaru;
• Ja no rīta nav izsalkuma;
• Brokastu neesamības gadījumā;
• Nevēlēšanās gadījumā gatavot.

Cik reizes dienā ir jāēd, lai pieņemtos svarā?

Problēma ir ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī pieņemties svarā. Svara pieaugums ir nepieciešams pēc smagām slimībām un operācijām. Arī sportisti, kultūristi cenšas pieņemties svarā, lai ātri augtu muskuļi. Šajā gadījumā liela nozīme ir dienā patērētajam olbaltumvielu daudzumam.

Tiek uzskatīts, ka organisms spēj asimilēt tikai 30 gramus olbaltumvielu. Viss, kas pārsniedz šo vērtību, ķermenis nepamana. Šādam viedoklim var nepiekrist. Mūsdienās cilvēka ķermenim nav noteiktas stingras olbaltumvielu devas. Tas viss ir atkarīgs no indivīda. Bet, neskatoties uz to, ir pierādīts, ka olbaltumvielu pārpalikums organismā samazina tā asimilācijas ātrumu un pakāpi.

Mēģinot pieņemties svarā, ieteicams ēst daļēji. Ēdienreižu skaitam dienā jābūt līdz 6 reizēm. Tas izskaidro ne tikai olbaltumvielu, bet arī kaloriju līmeni. Ir diezgan problemātiski ievietot lielu kaloriju skaitu 2-3 atbilstošās porcijās. Un vienmērīgāks pārtikas sadalījums ļaus to uzņemt pēc iespējas vairāk. Tātad, pieņemoties svarā, galvenais uzsvars tiek likts uz pārtikas enerģētisko vērtību, nevis uz to, cik reižu tas tiek patērēts.