Jaudas treniņi, salīdzinot ar cita veida klasēm, sniedz salīdzinoši ātri, pamanāmi rezultāti. Muskuļi kļūst spēcīgi, parādās sejas reljefs un apakšdelms. Attēls kļūst slaids, jo aktīvās slodzes ir labi sadedzinātas kalorijās. Bet ir jāatceras, ka priekšnoteikums rezultāta iegūšanai ir pareizība un neatlaidība.

Sporta zāle tiek pareizi uzskatīta par vienu no visvairāk Ātri veidi Uzmanīgi mainiet savu izskatu, uzlabojot savu veselību un fizisko formu. Tas ir pamata vingrinājumi, kas vislabāk var palīdzēt šajā jautājumā.

Lai iegūtu rezultātu, izvairoties no pārspīlēšanas un traumām, ir nepieciešams zināt tehniku \u200b\u200bun vingrinājuma secību, kā arī pareizi veikt fitnesa programmu.

Saistībā ar fizioloģiskajām funkcijām, sieviešu apmācība sporta zālē atšķiras no vīriešu treniņiem. Meitenes ir ģenētiski ilgstošas, kurām ir mazāka muskuļu masa. Šajā gadījumā pamata vingrinājumi sniedz maksimālus augļus meitenēm.

Meiteņu muskuļu masa ir mazāk aktīva pati par sevi, un tauku uzkrāšanās notiek vairāk intensīvāka sieviešu hormonu - estrogēnu un progesterona ietekmē. Tauku un muskuļu masas sadalījums ir atšķirīgs - meitenēm ir iecienītākās tauku vietas, ir kājas un sēžamvieta. Tie ir spēcīgākie.

Tāpēc, padarot tos maksimālu uzsvaru, izmantojot pamata vingrinājumus, jūs varat panākt ātru un iespaidīgu rezultātu apmācību.

Pirmajai lietai vajadzētu būt detalizētai fitnesa programmai, kurā ņemta vērā sievietes individuālie parametri:

• augstums;
• vecums;
• individuālu kontrindikāciju klātbūtne;
• hormonālā aktivitāte (mēneša cikla regularitāte, menopauzes perioda sākums);
• antropometriskie ķermeņa parametri (viduklis, rokas, gūžas);
• tauku un muskuļu masas attiecība organismā.

Pamatprogrammas plāns muskuļu masas kopai nedēļai

Pamata vingrinājumi sporta zālē ir visefektīvākais veids, kā palielināt muskuļu apjomu meitenēm un vīriešiem. Pateicoties viņiem, spēku un izturību attīstīties, bet ir maksimālā hormonālā atbilde, kas ļauj jums sasniegt taustāmu progresu īsā laikā.

Visefektīvākais šajā gadījumā ir sadalīta apmācība:

Kāda apmācība ir labāka par novājēšanu meitenēm

Visas dažādu sporta veidu šķirnes ir nosacīti sadalītas divās grupās. Šie vingrinājumi ar slogu, kas palielina muskuļu un kardiogrāfijas tilpumu, palielinot izturību. Šķiet, ka tas, šķiet, ir pilnīgi atšķirīgas pieejas, šie divu veidu vingrinājumi, kas veikti kopā, pilnīgi papildina viens otru, kas ir ideāla kombinācija svara zudumam.

Apļveida apmācība

Cirkulārie treniņi, kombinācijā ar pareizo diētu, ir vispārpieņemta metode tikpat ātrāk kā svara zudums. Cirkulārajai apmācībai ir pietiekams tikai savs svars, un hanteles, stieņu un citu sloga klātbūtne stingri dažādos un palielinās šādas apmācības efektivitāti.

Vienkāršākā cirkulārā svara zuduma apmācība, neizmantojot papildu aprīkojumu:

• 20 squats;
• 10 pushups;
• 20 no uzbrukumiem (10 par katru kāju);
• 15 sekunžu plaukts "Planck" pozīcijā;
• 30 lēcieni;
• Atpūta 1 min, atkārtojiet 3 reizes.

Fitnesa programma

Apmācības programma ir izveidota, piedaloties fitnesa trenerim, dietologam vai sporta ārstam.

Fitnesa programmā ietilpst:

• apmācības cikla kopējais ilgums;
• treniņu skaits zālē;
• neatkarīga apmācība mājās;
• detalizēts apraksts par katru dienu ir pieejas, svars, atkārtojas;
• relaksācija.

Tauku dedzināšanas komplekss

Visbiežāk kvalificētie speciālisti kā tauku dedzināšanas komplekss ir paredzēts elektroenerģijas apmācības un sirds kombinācija, papildinot kaloriju deficīta diētu.

Jaudas slodzes

Jaudas slodzes palīdz palielināt muskuļu masu, tādējādi paātrinot vielmaiņas ātrumu. Ar sevi, jaudas slodzes neizmanto daudzas kalorijas, bet tauku dedzināšanas efekts pēc tam turpinās pat dienu vēlāk, un pārtika, kas nāk pēc šādas apmācības, tiks izmantota organismā, lai papildinātu rezerves muskuļos, nevis noguldīt taukos.

Kardiogrāfija

Kardiogrāfija, piemēram, skrejceļš, velosipēds, elipsoīda simulators, aerobikas vai deju grupa ļauj zaudēt maksimālo kaloriju skaitu uz laiku. Tomēr šis efekts beidzas tūlīt pēc klasēm.

Sadalīt apmācību

Ķermeņa pētījums daļās vienam treniņam ir zemāka pilnas ķermeņa klases efektivitātē. Enerģija un kalorijas par dalītu apmācību mazāk nekā tad, ja izmantojat visu ķermeni. Šāds apmācības veids ir piemērots muskuļu apjoma palielināšanai, padarot papildu daudzveidību okupācijas procesā.

Kā padarīt programmu svara zudumam

Vīriešiem ar progresīvākiem muskuļiem, ko izraisa ģenētiskais faktors, jākoncentrējas uz ķermeņa darbu. Meitenes, maksimālais uzsvars jāveic, apmācot gurnus un sēžamvietas.

Treniņš

Ar treniņu jāsāk jebkura apmācība, un tās slodzei jābūt diezgan pamanāmai.

Klasisks treniņu variants pirms darba zālē:

• locītavu vingrošana;
• 3 minūtes lēkšana caur virvi;
• 2 minūtes darbojas uz vietas;
• 20 squats;
• 5 uzbrukumi;
• 12 pushups;
• 10 Mach kāju atpakaļ.

Pamata vingrinājumi sejas simulatoros

Pamata vingrinājumi trenažieru zālē palielina augšanas hormonu ražošanu un stimulē svara zuduma procesu. Vīrieši palielina testosterona ražošanu, un uzlabo asinsriti mazā iegurņa orgānos.

Klasiskās bāzes kājas ir:

• labi sēžot ar kājām;
• squats mazos;
• frontālās squats ar stienis;
• gakk-squats.

Vingrinājumi torso

Ja svara zudums jums jāizmanto visi vingrinājumi, kas ļauj aizvietot slodzi un tādējādi nesaņemot overtraining.

Visefektīvākā izvēle būs šāds komplekss:

• deadlift;
• horizontālais soliņš;
• hanteles vilces uz augšstilbu;
• vertikālais kabeļu vilces;
• bloķēt sēdus sēdus.

Vingrinājumi tauku dedzināšanai vēderā un sānos

Populārākās klases vēdera un sānu samazināšanai ir pagriežot.

Ir vairāki pagriezienu veidi:

• uz paklāja, guļ;
• uz medu vairāk;
• pie pieturām ar ķermeņa apakšējās daļas pieaugumu;
• ar gūžas slēdzeni uz sola;
• uz simulatora.

Treniņu noteikumi pirms apmācības

Treniņa laikā visiem galvenajiem locītavām un cīpslām būtu jāstrādā. Galvenais rādītājs pareizi veikta treniņa ir izskats sviedriem. Nav nepieciešams nolaidēt iesildīšanos pat tad, ja fitnesa klases pieredzi aprēķina līdz desmitgadēm. Bez pareiza treniņa, traumas var rasties, veicot visvienkāršākos vingrinājumus.

Mācību programma sievietēm sporta zālē pirmdien

Pēc divu dienu brīvdienām nedēļas nogalē, pašā nedēļas sākumā, tas būtu vērsta uz lieliem svariem un maksimālajiem enerģijas necaurlaidīgiem vingrinājumiem.

Hooms sēž rāmī

Dzīvnieki sēž rāmī - lieliska klasisko squats nomaiņa ar stienis, ja squats ir medicīniskas kontrindikācijas, piemēram, starpskriemeļu diskus vai vēnu trūce. Galvenie iesaistītie muskuļi: četrgriezīgs, daļēji sauss un daļēji caurlaide, divvirzienu, liels beetroy.

Procedūra:

1. Nospiests un aizmugurējais atpakaļ. Kājas stāv paralēli, atšķaidīts uz plecu līmeni.
2. Uz izelpošanas, iztaisnojiet ceļus, bloķējot tos, turot gaismu.
3. Veikt rokturi, noņemiet bloķēšanas ierobežotāju.
4. Svars nokrīt uz elpu. Muguras un aizmugurējā līnija nenāk.
5. Ar izelpo, veiciet presi, nesaņemiet kājas kopā.

12-18 p. 2-3 kodē.

Vertikālā stenda prese

Iesaistītie galvenie muskuļi: maksimālā augšstilba muskuļu slodze, daļēji sauss un daļēji caurlaide, divvirzienu, lielas bietes.

Procedūra:

1. Rod ir pusmetrs no paceltā paklāja. Kājas ir saliektas ceļos, novietots uz plecu platuma, atrodas vienā plaknē ar vulture.
2. Stretch kājas stumta. Ceļi netiek pagarināti līdz beigām.
3. Pēc neliela kavēšanās augšējā punktā svars vienmērīgi nolaisties, bet ir gluda elpa.

Pagriežot uz slīpā stenda

Vienkāršošana un pagriešana ir kontrindicēta starpskriemeļu trūce vai citu problēmu ar jostas reģiona problēmām. Galvenie iesaistītie muskuļi: taisni un slīpi preses muskuļi.

Procedūra:

1. No vertikālās pozīcijas ar cieši fiksētām kājām, tas ir jānoraida, cik vien iespējams, relaksējošu kakla zonu.
2. Rokas, kas šķērsotas uz krūtīm vai aiz galvas, bet to neizvelk.
3. Lēna kontrolēta pagriežot virzienā priekšā, nepalielinot ķermeni uz augšu.

Līdz 5 lpp., 30 atkārtojumi.

Horizontālā vilces

Galvenie iesaistītie muskuļi: trapecveida, visplašākais.

Procedūra:

1. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos, sēžot ar taisni atpakaļ un turot rokturi, padarot gludu elpu, baro brachiālo jostu atpakaļ, velkot rokturi uz vidukli, vienlaikus taisnot muguru un barojot krūtīs.
2. Aizkavēšanās puse awend ar maksimālo muskuļu kontrakciju.
3. Gluda kontrolēta atgriešanās ar ieelpošanu.

Vertikālais kabeļu vilces virziens

Iesaistītie pamata muskuļi: plata haired, rombs

Procedūra:

1. No pozīcijas sēžot ar fiksētu rullīšu kājām, turot rokturi ar plašu birzi, jums vajadzētu gludi nolaist rokturi līdz līmenim nedaudz zem zoda, padarot dziļu izelpošanu.
2. Tajā pašā laikā krūtis tiek izmantots pēc iespējas vairāk, un pleci tiek izvadīti pēc iespējas ātrāk.
3. Atpakaļ uz sākotnējo pozīciju ar dziļu elpu.

Pullover ar hanteli

Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais, liels krūts, trīsvirzienu.

Procedūra:

1. Ir nepieciešams gulēt tops Muguras uz stenda malas, galva ir brīvi pakārt. Rokas, kas saliektas elkoņiem, turot hanteli ar īkšķiem, atstājot galvu. Mājoklis un gurni atrodas vienā un tajā pašā līnijā, paralēli grīdai.
2. Veicot dziļu elpu, izliektas rokas pēc iespējas zemākas.
3. Izsmelts, jums vajadzētu paaugstināt rokas, kamēr spriedze ir jūtama. Ja spriegums pazūd, tad ir nepieciešams samazināt amplitūdu.

Squats

Pamata vingrinājumi trenažieru zālē ir jāietver klasisks squatting, kas veikta ar stienis un tiek izmantoti, lai palielinātu muskuļu apjomus un samazinātu svaru. Mazo iegurņu orgānu asinsrites uzlabošana, squats palīdz uzturēt veselību vīriešiem un sievietēm.

Galvenās kontrindikācijas ir problēmas ar locītavām, kauliem un mugurkaulu (trūce, nestabilām locītavām, artrītu) un vēnām (tromboflebīts, varikozas vēnas).

Iesaistītie pamata muskuļi:

• kvadrāts;
• daļēji caurlaide;
• daļēji sauss;
• divdaļīgs;
• vidēja kāre;
• liels Berijs;
• taisni atpakaļ, nospiediet.

Procedūra:

1. Vulture atrodas uz asmeņiem, kas atrodas klaviera līmenī, kamēr viņš neparedz kaklu. Lāpstiņas tiek samazinātas, plaukstām turiet kaklu nedaudz plašākus plecus. Skats norādīts. Ceļi ir nedaudz saliekti, nav bloķēti. Defekts tiek saglabāts jostas dienestā, kājas ir nedaudz šķīrās, uz plecu platuma.
2. Neapmainot skatījuma virzienus, saglabājot novirzi jostas nodaļā, padarot gludu elpu, aizved atpakaļ, skatoties nevis samazināt kājas.
3. Sakarā ar iegurņa svina, ceļi saliekt līdz līmenim 90 grādiem, nepārsniedzot pēdas līniju.
4. Papēži tiek nospiesti uz grīdas, slodze uz zeķes nedrīkst būt.
5. Izsmelciet līdz zemākajai pozīcijai, tiek veikta kontrolētā vienmērīga ietekme uz sākotnējo pozīciju.

Mācību programmas meitenes trešdien

Trešdiena - diena, kad slodzes līmenis būtu efektīvi atgūties pirms piektdienas apmācības, tāpēc vingrinājumi šajā dienā nedrīkst būt pārāk sarežģīti, un svars ir pārāk liels.

Fucks ar hanteliem

Galvenie iesaistītie muskuļi: lielas sēžamvietas, kvadrāts.

Procedūra:

1. Ieelpojot soli uz priekšu, atbalsta punkts ir papēdis. Tajā pašā laikā ķermenim jābūt pēc iespējas tieši.
2. Pēdas līkumi ceļā, kamēr ceļgala nedrīkst pārsniegt pēdas līniju. Apmēram amplitūdas ir leņķis starp augšstilbu un shin - 90 grādiem.
3. Izvelkajā stāvoklī tiek veikta kontrolēta atgriešanās. Tajā pašā laikā priekšējais kāju atbalsta punkts ir papēdis.

Tiek veiktas 3 pieejas, mainīgas kājas, 12 atkārtojumi katrai kājas.

Rush guļ

Pamata vingrinājumi bodybuilding, fitness, paulifting un pat spēļu sporta nav veltīgi maksāt tik lielu uzmanību. Prese, kas atrodas labajā pusē, tiek uzskatīta par vienu no svarīgākajiem, lai uzlabotu fiziskā forma Visu svītru sportisti. Katrai trenažieru zālei ir īpaši soliņi.

To izpildes iespējas ir lielisks komplekts - tas var būt soliņi ar slīpumu, tiešiem, reversiem vai vienkāršiem simulatoriem. Galvenie iesaistītie muskuļi: liels krūšu, atslēgvārdu plecu, priekšējo maigu, trīs galvu plecu.

Procedūra:

1. Vulture ir vienā un tajā pašā plaknē ar galvu, acs līmenī. Evakuācija - plats, dubultā plecu platums, elkoņi ir nedaudz saliekti.
2. Dziļa elpa, lēnām kontrolēta kustība, kakls tiek nolaists līdz krūšu līmenim, nedaudz virs saules pinuma, pieskaroties tam.
3. Elkoņi ir šķīries uz sāniem, pleciem jābūt gandrīz perpendikulāriem ķermenim.
4. Apakšējā punktā stieņa amplitūdu aizkavējas uz pusi sekundi, pēc tam izelpot, bez asām kustībām, atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas 3 pieejas, 12 atkārtojumi katrā.

Frontālās squats ar apgrūtinājumu

Pamata vingrinājumi sporta zālē, papildus klasiskajiem squats, ietver arī frontālo, kurā galvenā uzmanība ir pievērsta kvadriceps. Meitenēm ir jāatceras, ka nevajadzīgas slodzes priekšpusē gūžas (kvadriceps) noved pie pārmērīgas hipertrofijas, kas var negatīvi ietekmēt kāju izskatu.

Galvenie iesaistītie muskuļi: četru, iekšējo augšstilba virsmu, ārējo virsmu, divvirzienu, lielu butorusu. Izpildes kārtība ir līdzīga klasiskiem squats. Bārs atrodas uz klaviera un pleciem. Rokas un elkoņi ir paralēli, un sukas ir pie kores, lai plaukstu skatīties uz augšu. Tiek veiktas 3 pieejas, 15 atkārtojumi.

Filma

Simulatora pamatā ir pozitīva ietekme uz asinsriti mazos iegurņa orgānos, kas var novērst attiecīgo slimību attīstību gan vīriešiem, gan sievietēm. Galvenie muskuļi iesaistīti: augšstilba iekšējā virsma vai adductors.

Procedūra:

1. Izvelkoties, kājas ir gandrīz pilnīgi.
2. Maksimālā amplitūdas pozīcijā ir nepieciešams, lai palēninātu līdz 0,5 sekundēm, augšstilba iekšējās virsmas muskuļus, cik vien iespējams.
3. Gluda kontrolēta kustība uz elpas, kājas ir šķirušas pozīcijā, kurā slodze joprojām jūtama.

Strādāt pie bloka

Bloka simulators ļauj veikt milzīgu daudzveidīgu vingrinājumu daudzumu, kas ir lieliska galīgā pieeja pēc pamatnes galvenā darba. Tajā pašā laikā iesācējiem jāatsaucas uz kvalificētu treneri, lai kontrolētu metodes, jo bloku simulatoros nav papildu vadotnes elementi, kas raksturīgi parastajiem simulatoriem.

Viens no visbiežāk sastopamajiem un populārākajiem vingrinājumiem ir roku pagarinājums uz augšējā bloka stāvokļa. Galvenie iesaistītie muskuļi: trīs galvu plecu

Procedūra:

1. Ar taisni atpakaļ, nosakot vienu kāju nedaudz uz priekšu, turot rokturi bloka ar plaukstām uz leju un turot elkoņus paralēli ķermenim, nospiediet tos uz ķermeni.
2. Uz izelpošanas ar nedaudz kontrolētu kustību, nesalīdzinot elkoņus no ķermeņa, rokas ir sadalīti elkoņa locītavā. Tajā pašā laikā, pie punkta maksimālā amplitūda, elkoņi nav bloķēti, tie paliek nedaudz saliekti.
3. Roku elpā tiek atgriezta sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas 5 pieejas, 20-25 atkārtojumi.

Stiepšanās

Pēc barošanas slodzēm, kas var samazināt locītavu amplitūdu, ir ieteicams pievienot komplekss, kuru mērķis ir stiepšanās cīpslas:

1. "Bērns": Rokas izstiepās uz priekšu, pieskarieties grīdas plaukstām, mājokļi atrodas uz ceļiem, sēžamvieta atrodas uz papēžiem.
2. Pose "suns purns uz leju": Stāvot uz visiem četriem, paceliet iegurni pēc iespējas vairāk un tālāk. Tajā pašā laikā galva - kakls - aizmugure veido taisnu līniju.

Stiepšanās kājas, sēžamvieta:

• nogāzes uz pēdām, kas stāv bez locening muguras muguras;
• nogāzes uz kājām sēdus, bet krūtis tiek padota uz priekšu, muguras jostas daļā ir taisna;
• twitting garenvirziena un šķērsvirziena.

Katrs uzdevums jāveic 30 sekundes.

Piektdienas apmācības programma meitenēm

Uz priekšu - divas atpūtas dienas, un no apmācības trešdien organismam jau bija jāatgūst. Šajā dienā būtu jāpievieno vairāk dažādu vingrinājumu, samazinot to pieeju skaitu, lai strādātu maksimālo muskuļu šķiedru daudzumu.

Squats

Galvenie iesaistītie muskuļi: četru, iekšējo augšstilba virsmu, ārējo virsmu, divvirzienu, lielu butorusu. Izpildes kārtība ir līdzīga tupēšanas metodei ar stienis. 3 tiek veiktas pieejas, 50 atkārtojumi.

Pilieni ar hantelēm rokā

Iepriekš aprakstītā tehnika. Katrai kājai tiek veikta 3 pieejas 15 atkārtojumiem.

Vilces hantele uz jostu ar vienu roku

Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais, trapecveida, aizmugurējais ķekars deltoid.

Procedūra:

1. Atbalsta punkti uz soliņa - ceļa un rokas. Atpakaļ ir plakana, iegurņa ir rezervēta atpakaļ, saglabājot deformāciju jostas daļā, otrā roka ir iztaisnojusies, tur hantele.
2. Making gludu izelpošanu, hantele izvelk līdz gūžas kustīgajai elkonim uz augšu.
3. Augšējā punktā amplitūda jāsamazina līdz lāpstiņai, turēšanai tiešā pozīcija Atpakaļ un kavēt līdz 0,5 sekundēm.
4. Kontrolēta kustība, izvairoties no jerks, hantele nokrīt uz sākotnējo stāvokli elpu.

Tiek veiktas 3 pieejas, 12 atkārtojumi.

Pievilkšana

Pievilkšana ir klasisks vingrinājums, kas attīsta spēku rokturi, muguras muskuļus, apakšdelmus, rokas. Spēja izvilkt, nosaka ķermeņa kopējo ceļojumu. Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais.

Procedūra:

1. Standarta saķere - taisni, plaši.
2. Lai maksimāli palielinātu muguru, nevis roku, ja pastiprinot, tas ir jākoncentrē uz elkoņu kustības, kas būtu šķīries uz sāniem. Ķermeņa un kājas nedrīkst piedalīties procesā.
3. Krūtis tiek barots pēc iespējas vairāk. Pievilkšana tiek veikta, līdz šķērssvars nesasniedz zoda līmeni.
4. Gludi izsmelts, jums lēnām iet uz leju, iztaisnot rokas.

3 tiek veiktas 5 atkārtojumu pieejas.

Stieņi stieņi uz slīpā stenda

Izpildes kārtība ir līdzīga presei uz taisna stenda. Šajā gadījumā slodzes maiņu fokuss uz krūšu muskuļu augšdaļas. 3 Pieejas veic 12 atkārtojumi.

Stieņa stienis uz jostu

Galvenie iesaistītie muskuļi: visplašākais, trapecsīds, rombs.

Procedūra:

1. Saglabājot dabisko deformāciju jostas reģionā, nedaudz ubagošanā viņa ceļgaliem, būtu jāpiemēro atpakaļ, nostiprinot ķermeni uz priekšu. Asmeņi ir jāsamazina un cieši sastopama muguras augšējā daļā. Rokas tur kakla muguras saķere.
2. Uz izelpošanas kontrolētā kustībā, paceļot elkoņus uz augšu, stienis palielinās paralēli augšstilbiem uz vēderu.
3. Ņemot pacelšanas bāru, ir nepieciešams samazināt asmeņus vēl vairāk un kavēties šajā pozīcijā uz pusi sekundes.
4. Elpai notiek vienmērīga atgriešanās sākotnējā stāvoklī.

Bloķēt bloku uz krūšu šauru saķeri

Līdzīgs vertikālajam blokam. Izmantojot šo izpildi, slodzes maiņu uzmanības centrā visplašāko muskuļu vidū.

Squat "Plie" no hanteles

Galvenie iesaistītie muskuļi: ceturtdaļš, gūžas iekšējā virsma (maksimālā slodze), ārējā virsma, divvirzienu, valūtas.

Procedūra:

1. Kājas tiek novietotas pēc iespējas plašākas, tad pieturas ir maksimāli izvietotas uz sāniem. Mājokļu iztaisno, saglabājot novirzi Lostas nodaļā. Ceļi nav bloķēti, nedaudz saliekti. Dumbbell tur divas rokas priekšā no tiem. Skats norādīts.
2. Uz elpu, ir nepieciešams ņemt iegurni, cik vien iespējams, bez liešanas jostas nodaļā, un lieces rumpis gūžas locītavu. Visa slodze tiek izplatīta papēžiem.
3. Tam vajadzētu nolaist zemāk paralēli ar grīdu.
4. Elpas kontrolētā kustībā sākotnējā pozīcijai jābūt atpakaļ.

Līdz trim pieejām tiek veiktas 15 atkārtojumos.

Squats uz vienas kājas ("šķēres") ar stienis

Izpildes kārtība ir līdzīga klasiskiem uzbrukumiem. Atšķirība ir tā, ka šajā gadījumā uzbrukumi tiek veikti uz vietas, neveicot soli un nemainot kājas.

1. Uz muguras kāju ceļa elpa nedaudz pieskaras grīdai.
2. Uz izelpošanas, iztaisnojiet muguras kājas ceļgalu, pateicoties augšstilba muskuļu spriegumam.

1 Pieeja ir 10 atkārtojumi katrai kājas.

Rezervējiet presi

Galvenie iesaistītie muskuļi: taisni un slīpi vēdera.

Procedūra:

1. Gulēšana ar iztaisnotām rokām aiz galvas un taisnas kājas, vienmērīgi izsmelti, jums vajadzētu paaugstināt rokas un kājas viens pret otru.
2. Vienmērīgi izsmelts, atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas 3 10 atkārtojumu pieejas.

Degrift

Daudzi stieņi, kopā ar kultūraugiem un mājokļiem, stienis ir fundamentāls pamatdarbība, kas veikta sporta zālē, kas ļauj izmantot līdz 75% no visa ķermeņa muskuļiem.

Ļoti efektīvs, tas var būt arī ārkārtīgi traumatisks, pieprasot ļoti labas veiktspējas metodes. Iesācējiem ir vēlams, lai būtu palīgs palīgs. Iesaistītie pamata muskuļi: trapeces, visplašākās, sēžamvietas, taisnas muguras, iekšējās un ārējās kājas, dubultās augšstilbas

Procedūra:

1. Kājas atrodas uz plecu platuma, zeķes izvirzās ārpus vulture. Atpakaļ ir iztaisnota, izskats ir vērsts uz augšu, asmeņi tiek samazināti. Kājas nedaudz saliektas. Vulture tur tiešās saķeres, nedaudz plašākas pleciem.
2. Gludi izsmelts, bez asām kustībām, stienis pieaugums tiek veikts, jo pagarinājums gūžas locītavas un ceļgaliem. Jums vajadzētu saglabāt deformāciju jostas nodaļā, turot muguras celmu. Slodze tiek izplatīta uz papēžiem.
3. Ņemot pacelšanas bāru, asmeņi ir jāsamazina, kavēt pusi sekundi.
4. Uz elpošanas jāsāk gluda nolaišana stienī uz sākotnējo pozīciju.

Tiek veiktas 3 10 atkārtojumu pieejas.

Squats ar fokusu uz sola

Izpildes tehnika ir pilnīgi līdzīga parastajiem pilieniem ar hantelēm, vienīgā atšķirība, ka muguras kāja tiek likts uz stenda, tādējādi galvenā slodzes pārsvarā maiņās jagged muskuļus. 1 Pieeja tiek veikta ar 10 atkārtojumiem katrai kājas.

Piesakieties jostas sēdē ar šauru saķeri

Līdzīgi horizontālajam blokam. Izmantojot šo izpildi, slodzes maiņu uzmanības centrā visplašāko muskuļu vidū. 1 Pieeja tiek veikta uz 12 atkārtojumiem.

MĒRĶI hanteles Lözia

Izpildes tehnika ir līdzīga klasiskajai presei. Darba rokas individuāli ļauj spēcīgākus muskuļu stabilizatorus. Šis uzdevums arī ļauj jums palielināt lielu krūts muskuļu stiepšanos amplitūdas apakšējā daļā. 2 Pieejas veic 12 atkārtojumi.

Elektroinstalācija ar hanteliem

Galvenie iesaistītie muskuļi: liels krūts muskuļi, triceps.

Procedūra:

1. Vingrinājums tiek veikts guļ uz sola, turot hanteles paralēli viens otram virs krūšu augšējā punkta, nedaudz saliekt elkoņus un nosūtot tos uz sāniem.
2. Padarīt gludu elpu, jums vajadzētu atšķaidīt rokas uz sāniem, vienlaikus nemainot stāvokli elkoņiem un nav saliekot tos. Krūtis ir apnicis.
3. Ar izelpošanu sākuma stāvoklī ir kontrolēta atgriešanās.

2 tiek veiktas 10 atkārtojumu pieejas.

Jāatceras, ka pamata vingrinājumu īstenošana ietver maksimālo muskuļu šķiedru un spēku daudzumu. Darbs sporta zālē būtu jāorganizē tā, lai sāktu ar smagākiem vingrinājumiem un vieglāk.

Video dažādu mācību programmu zālē meitenēm

Mācību programma sākotnējā apmācību līmeņa:

Vingrošanas komplekss vidējam slodzes līmenim:

Protams, skaistums ir diezgan subjektīvs jēdziens, bet viena meitene jau bija dzimis ar šiks figūru, bet otrs bija arkls sporta zālē sporta zālē, bet ir viena kopīga iezīme no viņu rokturiem - tie ir slaids un pievilkts - ka šodien ir sinonīms ar skaistumu un pievilcību, vai ne?

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā pareizi apmācīt hanteles roku muskuļus, lai noņemtu lieko tauku un uzlabotu to toni. Tātad jums ir nepieciešams:

1. Izveidojiet sausus muskuļus bez taukiem

Kad jūs plānojat pieņemt darbā muskuļu masu un pareizi šūpoties rokas ar hanteliem, jums ir nepieciešams smags svars un neliels skaits atkārtojumu. Dumbbells 1-2 kg nesaņemat taustāmus rezultātus. Tagad, kad mēs runājam par "smagiem svariem", mēs runājam par diapazonu no 5 līdz 8 kilogramiem, varbūt vairāk, viss būs atkarīgs no jūsu apmācības (vai aptuveni 75 procenti no maksimālā svara, ko jūs varat paaugstināt), nekas traks. Un kā par atkārtojumu skaitu, tas ir kaut kur starp 6 un 10 3-5 pieejas. Tomēr atpūta starp šīm pieejām būs izšķiroša, tāpēc samazināsim atpūtas periodu no 1 līdz 2 minūtēm.

Apmācības apraksts

Aprīkojums: hanteles no 4 līdz 6 kilogramiem (vai hanteles 75 procenti no jūsu maksimālā svara)

Atkārtojumi: no 6 līdz 10

Pieejas: no 3 līdz 5

Atpūta: no 1 līdz 2 minūtēm pēc katras pieejas

Tātad, tagad, kad mums ir noteikts plāns, pāriet uz īpašu vingrinājumu komplektu rokām ar hantbells sievietēm. Noteikti aizpildiet katru vingrinājumu, ko sniedz atkārtojumu skaits, pieejas un atpūtas periodi starp tām. Nākamais roku treniņš tika veikts 3-4 reizes nedēļā, vajadzētu ilgt divas vai četras nedēļas.

Periodiskums: no 3 līdz 4 reizes nedēļā ar 1-2 atpūtas dienām

Ilgums: no 2 līdz 4 nedēļām

Vingrinājumu komplekss ar hantelēm

Rūpējoties par hanteliem virs galvas

1. Veikt hanteles rokās, stāviet uz plecu platuma un paceliet hanteles, lai palmas būtu vērstas uz priekšu, un elkoņi saliekti 90 grādu leņķī saistībā ar jūsu padusēm. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, saspiediet presē un paceliet hanteles virs pleciem un iztaisnot rokas. Veikt pauzes uz otru augšpusē kustības, kad jūs izelpot.

Flexing rokas ar hanteles uz biceps

1. Paceliet hanteles, stāviet uz plecu platuma, un rokas uz sāniem ir nedaudz saliektas elkoņiem, lai palmas būtu vērstas uz augšu. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, sasprindziniet mizas muskuļus un paaugstiniet svaru, sasprindzinot bicepsu, apgalvojot pirkstu galus uz plecu līmeni. Paņemiet pauzi sekundei, kad izelpojat kustēties.
3. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet norādīto atkārtojumu skaitu.

Roku paplašināšana galvas ar hanteli

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem triceps sūknēšanai ar hantbells meitenēm.

1. Ar hantelēm rokās stāv uz plecu platuma un paceliet rokas virs galvas, lai jūsu rokas būtu virs pleciem. Lēnām saliekt rokas elkoņiem, celt svaru atpakaļ. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, saspringt preses muskuļus un paceliet hanteles, ritinot elkoņu. Turiet otru kustības augšpusē, kad izelpojat.
3. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet norādīto atkārtojumu skaitu.

Mahi hanteles uz priekšu un sāniem

Piezīme: ņem mazāk smagu svaru

1. Ievietojiet kājas uz plecu platuma, rokas uz sāniem ar plaukstām, kas adresētas iekšpusē. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, izspiediet nospiediet un paceliet taisnas rokas ar hantelēm līdz plecu augstumam. Padarīt kavēšanos otro kustības augšpusē, kad izelpojat.
3. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ, apvienojot plaukstas uz augšstilbiem. Turpiniet norādīto atkārtojumu skaitu.

Ar šo vingrinājumu komplektu ar hanteliem, jūs varat sūknēt roku muskuļus, tas ir, tas nedaudz palielinās to apjomu, pāriet uz nākamo soli.

2. Noņemiet muskuļu atvieglojumus!

Tas ir periods, kad jums ir nepieciešams samazināt hanteles svaru, bet palielināt atkārtojumu skaitu. Pieņemsim, ka no 2 līdz 4 kilogramiem triceps un bicepss, kā arī dažas DelToid grupas (tie ir jūsu pleci). Citiem ķekariem, deltai būs nepieciešams 2-3 kg svars. Var šķist, ka mēs pieprasām pārāk daudz no jums, jo mēs vēlamies, lai jūs veikt 12-20 atkārtojumus, bet ticiet mums, tas ļaus sadedzināt diezgan daudz nevajadzīgu kaloriju tauku veidā, kas padarīs pievilcīgu muskuļu atvieglojumu, Tā kā tauki ap tiem tiks sadedzināti sakarā ar lielo atkārtojumu skaitu un paātrinātu sirdsdarbību.

Treniņš:

Aprīkojums: hanteles no 2 līdz 4 kilogramiem

Atkārtojiet: no 12 līdz 20

Pieejas: no 4 līdz 6

Atpūta: 1 minūte, pēc katras pieejas

Atkal, neaizmirstiet veikt katru konkrētā atkārtojumu skaita kustību, pieeju un atpūtas laiku, pirms turpināt nākamo. Mēs iesakām izmantot divas pieejas no treniņa, ko mēs sākotnēji ieteica, un pēc tam divas vai četras pieejas no šīs kustības, lai izstrādātu to pašu muskuļu dažādos leņķos. Arī visus šos vingrinājumus var veikt mājās.

Šī apmācība tiek veikta trīs vai četras reizes nedēļā, atkārtojas pēc četrām līdz sešām nedēļām.

Raising hanteles uz biceps + augšējo izgāztuvi

1. Veikt hanteles, stāviet uz plecu platuma, rokas uz sāniem ar plaukstām, kas adresētas iekšpusē. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, deformējiet mizas muskuļus un "pievelciet" hanteles līdz plecu līmenim. Nomieriniet otru, kad jūs sastopaties biceps un izelpot.
3. Izveidojiet dziļu elpu un tagad paceliet hanteles uz augšu tieši virs pleciem. Palmas jārisina iekšā. Turiet sekundi, kad izelpojat.
4. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet iestatīto reižu skaitu.

Rokas atkārtošanās ar hantelēm Atpakaļ uz tricepsu ar paaugstināšanas pleciem

1. Veikt pāris hanteles, vēlams 2 kilogramus, stāviet uz plecu platuma un novietojiet hanteles uz sāniem ar plaukstām, kas adresētas iekšpusē. Viegli saliekts ceļos, kad jūs paļauties uz gurniem. Ar taisni atpakaļ, noņemiet plecus nedaudz, pacelot krūtīm. Tas ir sākuma stāvoklis.
2. Izveidojiet dziļu elpu, celma presē, paceliet plecus un noņemiet rokas atpakaļ.
3. Atgrieziet hanteles sākotnējā stāvoklī. Paceliet savas rokas augstas, saliekt elkoņus līdz 90 grādiem ar palmas, kas adresētas viens otram. Izveidojiet dziļu elpu un tagad paceliet hanteles caur pleciem sānu virzienā, it kā pavediens izvelk jūsu elkoņus. Tagad plaukstām jābūt vērstām uz zemes.
4. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turpiniet norādīto atkārtojumu skaitu.

Un vēl viena lieta: pārtika būs galvenais. Jebkuru muskuļu tonizēšana prasa līdzsvarotu uzturu ar lielu daudzumu olbaltumvielu kombinācijā ar sarežģītiem ogļhidrātiem un veseliem taukiem, kas mūs noved pie pēdējā posma.

3. asaru, lai veidotu spēku

Ievērojiet jaudas plānu, kurā dienā jūs ēdat sešus mazus ēdienus, lai saglabātu vielmaiņas ātrumu, tajā pašā laikā neaizmirstiet par proteīna ātrumu, jo tas ir svarīgāks nekā jūs domājat.

Ak, un, starp citu, varas apmācība palielina noskaņojumu, jo tas palielina endorfīnu līmeni un stiprina pašapziņu. Un tiešām, kas varētu būt labāk?!

Apmācība rokām ar hantelēm, lai samazinātu apjomu un palielinātu muskuļu tonusu

Tas ir kopīgs nepareizs priekšstats, ka jūs varat zaudēt svaru rokas zonā, veicot tikai izolētus vingrinājumus. Un tas tikai paaugstinot bicepsu un reversās pushups palīdzēs jums celt rokturus kārtībā.

Neskatoties uz to, labākā stratēģija ir veikt līdzsvarotu apmācību ar visu muskuļu attīstību: kājas, miza, ķermeņa augšdaļa, kā arī darīt sirds. Tas, kopā ar veselīgu uzturu, ir atslēga, lai samazinātu tauku procentuālo daudzumu ne tikai uz rokas, bet arī uz tonizēšanu visā jūsu ķermenī.

Neaizmirstiet, ka šis komplekss mājās var meklēt jūs mērķis tikai ātri sūknēt. Tiklīdz jūs sākat veikt vingrinājumus, jūs uzreiz sapratīsiet, ka viss jūsu ķermenis strādā.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, veiciet šo treniņu programmu vismaz 3 reizes nedēļā pēc vingrinājumiem uz kājām un sēžamvietām.

Aprīkojums:

• 1 Fitball
• 1 pāris hanteles 4,5 kilogrami (Piezīme: Jūs varat veikt smagākus svarus uz dažiem vingrinājumiem un / vai vieglāk citiem - izvēlēties visu, pamatojoties uz jūsu fizisko iespēju).

Lai izpildītu šo treniņu, jums ir nepieciešams:

• Veiciet visus atkārtojumus katrā supersaturation (vingrošanas pāriem) pēc kārtas bez apstāšanās.
• Atpūtieties 30 sekundes starp katru superset.
• Atpūsties 2 minūtes pēc visu trīs superseta pabeigšanas.
• Veikt 20 alpīnistu atkārtošanos kā treniņu un sakabi.

Piezīme iesācējiem: Ja esat jauns fitness vai spēka treniņšJūs varat veikt šo treniņu uz rokas bez svariem vai ar ļoti vieglu (no 1 līdz 3 kg). Jūs varat veikt arī mazāku skaitu atkārtojumu un pieeju, nekā ieteicams, jūs joprojām varat pilnībā sūknēt rokas ar šo kompleksu.

Treniņš: kalnu alpīnisti

20 atkārtojumi

Paņemiet pozīcijas parastajā siksnā uz taisnām rokām. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot vienu taisnu līniju.

Saliekt kājas, picking viņas krūtīs. Samaziniet atsitienu, turot muskuļus, plecus un rokas pēc iespējas smagāk. Pabeigt 20 atkārtojumus, skaitot atkārtojumus no abām pusēm kā vienu atkārtojumu.

I superset

Push ups ar šauru rokturi un vilces hanteles slīpumā uz fitbola

10 atkārtojumi + 15 atkārtojumi

Izsakot paņēmienus ar šauru saķeri:

Šādi pushups galvenokārt strādā pie jūsu triceps, bet arī dod labu slodzi uz krūtīm un mizas muskuļiem, kas padara tos lielisku vingrinājumu kopējam tauku dedzināšanas pieaugumam. Ja jūs nevarat sekot pareizajai metodei labajā siksnā, tad jūs varat veikt tādus virzienus no ceļiem.

Sāciet ar plankas pozīciju taisnās rokās. Saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī, skatieties tieši uz zemes.

Lēnām nolaidiet savu ķermeni uz grīdas līdz elkoņiem saliekta 90 °. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un salauziet rokas.

Traction hanteles veikšanas tehnika slīpumā fitbols:

Dumbbell vilces ir lielisks vingrinājums darbam ar rokām, kā arī ar vienu no jūsu lielākajām muskuļu grupām - atpakaļ.

Novietojiet hanteles fitbola priekšā un uzlieciet krūtis uz tā. Iztaisnot rokas, lai sasniegtu hanteles.

Tagad velciet hanteles līdz jūsu pleciem, palma ir ieslēgta iekšā. Izkāpiet rokas un pēc tam neapdomājiet svaru uz grīdas.

II SUPERSET

Hoons uz pleciem un franču stendu uz fitbola

10 atkārtojumi + 15 atkārtojumi

Izpildes metode uz pleciem:

Šādās variācijās jūsu kājas un mizas muskuļi strādā pie pleciem vairāk nekā veicot šo vingrojumu sēdi. Tāpēc ir vairāk piemērots plaši izplatītai tauku dedzināšanai, un to var veikt pat mājās.

Stāvēt uz plecu platuma un turiet hanteles nedaudz virs pleciem.

Nelieciet mizas muskuļus un nedaudz saliekt ceļus. Ar piepūli paceliet hanteles, līdz jūsu rokas iztaisnojas virs galvas.

Francijas preses veikšanas tehnika uz fitbola:

Šis uzdevums ir vērsts uz tricepsu efektīvu stiprināšanu un tonizēšanu.

Atrodiet atpakaļ uz fitbola, galvas un kakla pārklājuma un saliekt ceļus 90 ° leņķī. Paceliet hanteles tieši virs pieres. Jūsu rokām jābūt nedaudz saliekt atpakaļ, lai jūs varētu sajust hanteles svaru.

Nolaidiet hanteles, līdz viņi sasniedza fitolu abās ausu pusēs.

III Superset

Hanteles hanteles uz fitbola un vilces hanteles slīpumā ar atbalstu fitbola

15 atkārtojumi + 10 atkārtojumi

Dumbbells preses veikšanas tehnika uz fitbola:

Šis uzdevums ir vērsts uz krūts muskuļiem, kā arī tricepsu un pleciem, sūknēšanu, kas ir obligāti.

Gulēt atpakaļ uz fitbola, galvas un rupja. Saglabājiet hanteles tieši virs krūtīm, elkoņi pieskaras bumbai. Iztaisnojiet rokas ar hantelēm virs krūtīm. Palieciet roku muskuļus, tad lēnām iet uz leju līdz tā sākotnējam stāvoklim.

Veicot vilces hanteles tehniku \u200b\u200bslīpumā, atbalstot fitbolu:

Šāda vilces variācija ir lieliska, lai vienlaicīgi izolētu vienu ķermeņa pusi, lai jūs varētu koncentrēties uz muguras muskuļu samazināšanu sīkāk.

Šim vingrinājumam izmantojat tikai vienu no jūsu hantelēm, tāpēc atlikiet otru pusi.

Uzcelties un noliecieties uz priekšu, turot hanteli vienā rokā un pieskaroties bumbai ar citu roku.

Saglabājiet ceļus nedaudz saliekti.

Pārliecinieties, vai mugurkaula un kakla ir viena taisna līnija.

Pārvietojiet hanteli uz krūtīm, liekot muguras muskuļus kustības augšpusē, un pēc tam lēnām nolaidiet to, līdz jūsu rokas kļūst pilnīgi taisni.

Atkārtojiet, koncentrējoties uz muguras muskuļiem un izelpojiet katru reizi, kad paceliet svaru. Pēc 10 atkārtojumiem ņemiet hanteli citā rokā un atkārtojiet otru pusi.

IV Superset

Hanteles, kas sēž un audzē biceps

10 atkārtojumi + 10 atkārtojumi

Izpildes tehnika Dumbbells Sēžot:

Dumbbell vadi uzlabo jūsu plecus un rokas un ir lieliski piemērots jūsu pozas iztaisnošanai.

Sēdieties uz fitbola, ielieciet rokas uz gurniem, turiet hanteles.

Paceliet hanteles no augšstilbiem, līdz jūsu rokas ir paralēlas zemei. Salieciet rokas un plecus, tad lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz bumbu. Izelpot, kad jūs paaugstināt svaru un elpot, kad izlaist.

Bicepsa paaugstināšanas metode:

Šie paaugstinājumi izstrādās jūsu bicepsu un izometriski joprojām strādā pie kājām.

Saglabājiet hanteles rokās un liesiet muguru uz bumbu (un bumbu pie sienas).

Sāciet nogrimšanu uz grīdas līdz kājām saliekt 90 ° ceļos. Izstiepiet rokas tik ilgi, kamēr jūtat spriedzi bicepsos.

Tagad nogādājiet hanteli līdz pleciem. Nolieciet rokas, tad nolaidiet hanteles. Neizmantojiet pēdas vingrinājuma laikā.

V Supersets

Push-ups ar plašu saķeri ar kājām uz fitbola un palīdzības hantele

8 atkārtojumi + 10 atkārtojumi

Push-ups veikšanas tehnika ar plašu saķeri ar kājām uz fitbola:

Nospiežot fitbolu, ir paplašināta parasto, vienkāršu pushups variācija. Ja jūs saprotat, ka jums ir pārāk grūti, nevilcinieties mazliet atpūsties par sevi, nekas nav briesmīgs.

Paņemiet pozīciju bārs uz taisnu paklāju, bet jūsu kājām ir stāvēt uz fitbola. Novietojiet rokas ar plašāku plecu.

Lēnām nolaidiet krūtīm uz grīdas, turot zodu un skatoties uz priekšu.

Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet, ka ieelpojot ar katru pazeminājumu.

Piezīme. Jūsu presei jābūt ļoti saspringtai braukšanas laikā. Nepārvietojiet gurnus, krūtīm, kaklu vai atpakaļ; Vienīgā kustība ir no jūsu elkoņa locītavām.

Tehnika, kas veic hanteles ved uz phytball:

Šis uzdevums ir vērsts uz aizmugurējo deltā, kā arī jūsu tricepsu.

Atrodiet kuņģi uz fitbola, lai jūsu rokas būtu tieši priekšā. Novietojiet kājas uz sienas cokola aizmugurē par papildu stabilitāti.

Paceliet hanteles uz sāniem, kamēr rokas ir paralēlas zemei. Salieciet muguru, rokas un plecu muskuļus izelpošanas laikā, tad lēnām atgriezt svaru atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.

Zaminka: kalnu alpīnisti

20 atkārtojumi

Vai es varu jūs apsveikt ar šī treniņa beigām, un tā, ka jūs jau esat sūkinājis? Protams, jā!

• Unikāls dabiskais līdzsvarots produkts sporta uzturu, kurai tā sastāvā nav analogu
• Kategorija:

2 kapsulas - 30 minūtes pirms apmācības, 8 kapsulas tūlīt pēc treniņa

Sportamin® ACA 6000 (Academy-T) ir unikāls produkts, kas atšķiras ar sarežģītu ietekmi uz sportista ķermeni, kā rezultātā spēka un izturības pieaugums, imunitāte tiek pastiprināta, un tiek nodrošināta augstas kvalitātes pampas.
Apvieno trīs vērtīgākās sastāvdaļas: VSAA, arginīns un Floracia. Kopā viņiem ir sinerģiska iedarbība, kas spēj būtiski samazināt negatīvo ietekmi uz smaga fiziskā slodzes ietekmi uz ķermeni.

Akadēmija-t | Power Rush Creatine 3000?

lietojiet 4 kapsulas divas reizes dienā, treniņa dienā veikt 4 kapsulas stundā pirms apmācības un atlikušās 4 kapsulas tūlīt pēc treniņa. Pēc 4 nedēļām veiciet pārtraukumu 2 nedēļas.

Noderīgas sekas Kreatīna jauda Rush 3000:

Muskuļu spēka pieaugums;
Muskuļu masas pieaugums;
Muskuļu atvieglojumu uzlabošana;
Anabolisko hormonu sekrēcijas pieaugums;
Muskuļu veiktspējas uzlabošana;
Atgūšanas laika samazināšana.

Kreatīna monohidrāts ir visefektīvākais un populārākais kreatīna veids, ko izmanto sportisti, lai palielinātu muskuļu masu, izturību un izturību.

SCITEC uzturs | Euro vita-min?

Starp galvenajiem vitamīniem:
c vitamīns, kas veicina imūnsistēmu un nervu sistēmu normālu darbību, kā arī palīdz samazināt nogurumu un nogurumu;
b2 vitamīns palīdz uzturēt normālu redzējumu un parasto sarkano asins šūnu līmeni.
Svarīgākie minerāli:
cinks veicina normālu auglību un uztur normālu testosterona līmeni;
selēns veicina matu veselību un naglu uzturēšanu, kā arī aizsargā šūnas no oksidācijas;
coenzyme Q10 ir vitamīns, kas piedalās enerģijas ražošanā ar šūnām. Orgāniem ar augstu enerģiju vajadzību - piemēram, sirds, aknām un nierēm - ir augstākā koncentrācija koenzīmu Q10.

Sveiki visiem!

Jūs regulāri veicat fitnesa, un jūsu rokas joprojām izskatās kā jūs vēlaties? Vai varbūt jūs vienkārši vēlaties zaudēt svaru šajā zonā? Grozīt situāciju, jo labāk jūs palīdzēsiet jums palīdzēt vingrinājumiem rokās mājās. Ja mājās ir hanteles - piegādāt, ja ne - nav skumji.

Parasti šāda problēma rodas ar vecumu, un to var nozvejot kā sievietes un vīrieši. Tāpēc, ja jūs krekinga kleita T-kreklu vai īsu piedurknes kleitu, tad šis raksts ir jums. Es centīšos runāt par iemesliem, lai radītu papildu nogulsnes uz manām rokām un sniegtu vingrinājumu kopumu, lai iegūtu pievilcīgas rokas.

Lieko tauku nogulsnes, sagging un diryabe āda Uz rokām - simptomi, ar kuriem saskaras puse no mūsu planētas iedzīvotājiem. Galu galā, parasti roku muskuļi nav tik bieži iesaistīti mūsu ikdienas dzīvē.

Galvenie iemesli izskatu šīs problēmas var būt:

• liekais svars visa ķermeņa;
• vecums, kas vecāks par 20 gadiem;
• vielmaiņas ātruma samazināšana;
• fiziskas slodzes trūkums.

Ņemiet vērā, ka cilvēki aktīvi nodarbojas ar peldēšanu, tenisu, volejbolu vai kāpšanu, vienmēr ir spēcīga skaistas rokas, bez jebkāda veida lieko tauku. Un visi pārējie ir vienkārši nepieciešamie regulāri vingrinājumi, kas atbalstīs rokās pienācīgā stāvoklī.

Visa problēma ir tā, ka tiklīdz mēs sasniegsim 20 gadu vecumu, mūsu muskuļu audi sāk samazināties, un tauki - gluži pretēji, palielināsies. Tāpat kā lāči, kas nonāk ziemas hibernācijā. Iegūtās kalorijas ir lēnākas, jo mēs esam mazāk staigājuši vai darbojas kā bērnībā.

Par muskuļu izstrādi

Tas ir jaudas vingrinājumi, kas palīdzēs jums ietvert roku muskuļu darbu, kā rezultātā atrast vēlamo atvieglojumu, atbrīvoties no lieko tauku vai pretējo plānā.

Augstas kvalitātes slodze saņems šādus muskuļus:

Bet, protams, papildus galvenajām muskuļu grupām, aizmugurē, krūtīs un kuņģī būs netieši iesaistīta.

Meitenēm nevajadzētu baidīties atrast siluetu, veicot vingrinājumus mājās, jo muskuļu masas komplektā ir smagi svari un sporta uzturs. Bet dodiet muskuļus tonim, tas ir tieši tas, ko var sniegt iekšzemes apmācības sesija, ne apmeklējot sporta zāli.

Zaudēt svaru vai šūpoles

Atkarībā no tā, ko vēlaties saņemt:

• Ja jūsu mērķis ir samazināt rokās apkārtmēru un gaismas muskuļu stingrāku, tad vingrinājumi prasa lielu skaitu reižu (15-30) vienā pieejā, bet ar nelielu svaru (0,5-3 kg), temps var būt gan lēns un ātrāks.
• Ja vēlaties sūknēt roku muskuļus, tad būs nepieciešams strādāt ar svariem vairāk (4-6 kg), padarot katru vingrinājumu lēnām ar vairākiem atkārtojumiem, piemēram, 10 reizes 3-4 pieejas. Šī iespēja jau ir uzlabotas, jaunpienācējs ir jādarbojas ar vieglu svaru.

Jūs varat sasniegt pirmos rezultātus 2 mēnešu laikā, bet daži būs jādara un seši mēneši, lai iegūtu pastiprinātu un spēcīgu roku. Tas ir atkarīgs no vecuma, vielmaiņas, uztura un cilvēka ķermeņa īpašībām.

Lai pēc iespējas efektīvāk apmācītu apmācību, es ierosinu izmantot šādus speciālistu ieteikumus: \\ t

1. Ir nepieciešams iesaistīties 40-45 minūšu laikā, bet ne vairāk kā 1 stunda.
2. 2 stundas pirms un pēc vingrinājumiem, vēlams nekas.
3. Klasēs, tas ir labāk dzert vienkāršs ūdens Mazos sos ik pēc 10 minūtēm.
4. Jums ir nepieciešams apmācīt katru otro dienu, bet ne mazāk kā 2 reizes nedēļā.
5. Pirms vingrinājumiem ir jābūt obligātai iesildīšanās formā rotācijas ar sukām, elkoņiem aplis, paaugstinot rokas, mājokļu nogāzes, jūs varat palaist uz vai vietā.
6. Pēc apmācības ir nepieciešams veikt stiepšanos, lai nesasniegtu muskuļus. Arī noderīga masāža vai vannas pieņemšana. Šādi notikumi atbrīvosies no jums no nepatīkamām sekām.
7. Tā kā galvenā slodze iet uz plecu locītavu, lai izvairītos no ievainojumiem iesācējiem, tas ir labāk, lai izstrādātu visus vingrinājumus, neizmantojot sporta aprīkojumu, tikai pēc tam jūs varat sākt pildīt ar slogu.
8. Iesācējiem jāizmanto mazi svari 0,5 kg, tas var būt hanteles, ja nav, tad pudeles ar ūdeni vai smiltīm, biezām grāmatām, un to var arī aizstāt ar elastīgu lentes vai cauruļveida paplašinātāju. Jūs varat darīt ar simulatora tauriņu.
9. Maksimālais reižu skaits un pieejas, kas paredzētas uzlabošanai, nedrīkst pārsniegt 15 atkārtojumus 3 komplektos.

Top roku vingrinājumi

Jūs varat iekļaut dažādus vingrinājumus savā apmācības kompleksā, un patiesībā ir daudz no tiem. Šeit es sniegšu vingrinājumus kā īpašu aprīkojumu, nekā to nomainot iepriekš, un bez tā. Bet vispirms tas ir tas, ko.

Plaukstas, sukas un pirksti

Lai apmācība būtu veiksmīgāka un efektīvāka, jums ir jāapmāca pirksti, plaukstas un sukas. Viņu pētījums palīdzēs palielināt roku spēku, un tāpēc visi vingrinājumi tiks atviegloti, un izpildes kvalitāte būs augstumā.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama birstes paplašināšana, tas var būt gan gredzena forma, gan bumba vai ērces. Šeit galvenais uzdevums būs saspiežot un savienojot sporta aprīkojumu tik daudz reižu, cik vien iespējams. Vienkārši nepārtrauciet, pretējā gadījumā jūs varat pārtraukt seklu roku kustību dažas stundas pēc klasēm.

Ar hanteliem

Bez inventāra

Video par to, kā vilkt muskuļus un padarīt rokas vairāk tievs.

Kā ēst

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru rokās, tad jūs nevarat darīt vienu vingrinājumus. Pareiza uzturs Jābūt iet pa jebkuru treniņu. Lai redzētu vismaz dažus atvieglojumus, vispirms ir jāatbrīvojas no lieko tauku. Zem biezām rokām, muskuļi vienkārši nebūs pamanāms.

Tātad, lai uzsāktu vielmaiņu un uzlabotu kaloriju dedzināšanu, jums ir jāievēro šie noteikumi:

• Nekādā gadījumā nepalaidiet garām brokastis;
• Ir nelielas, bet regulāras porcijas līdz 4-6 reizes dienā;
• Ēdiet vairāk šķidruma, vēlams parasto ūdeni līdz 8 glāzēm dienā;
• No rīta un dienas dzēriena laikā zaļā tēja līdz 3-4 krūzes;
• Atteikt ātrus ēdienus un citus;
• Samazināt saldus, miltus un ceptu;
• Pārtika ēst vārītā, sautējuma un vārīta formā;
• Lēnām ogļhidrātiem ir jābūt pār strauji;
• Izmantojiet proteīnu: zemu tauku saturu gaļas šķirnes, jebkuras zivis, olas, piens, fermentēti piena produkti;
• Ir vairāk augļu un dārzeņu, šķiedru.

Šāds sabalansēts uzturs ļaus jums justies apmierinoši, un neradīs jūsu papildu kilogramu tauku svaru. Neaizmirstiet par kardionargo, tas var būt fitnesa apmācība vai banāls kāpt uz grīdas uz kājām bez lifta, ātri ejot uz ielas.

Kontrindikācijas apmācībai

Roku vingrinājumi var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, ja jums ir:

1. hipertensija;
2. astma;
3. menstruācijas;
4. sirds slimības;
5. grūtniecība.

UZMANĪBU, jums ir arī jāārstē cilvēki ar mugurkaula izliekumu un osteohondrozi. Lai aizsargātu sevi - labāk ir konsultēties ar ārstu.

Man tas viss ir. Regulāri vingrinājumi un noteikti dos rezultātu formā skaistu ctu rokām, kas nebūs kauns demonstrēt citus. Un pats galvenais, jums patiks pats.

Veiksmīga treniņa! Uz redzēšanos!