Puiši, mēs ieliekam šajā vietnē savu dvēseli. Paldies par
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un zosādu.
Pievienojieties mums plkst Facebook un Saskarsmē ar

Katra sieviete vēlas iegūt tievs viduklis... Bet preses sūknēšana nav panaceja. Turklāt daži no parastajiem vēdera vingrinājumiem paplašinās vidukli. Kā sasniegt rezultātus, izvairīties no kļūdām un vai ir maģiski vingrinājumi ideālam apjomam?

vietne apkopoja treneru pieredzi un zināšanas, kuri iesaka, uz ko pareizi pievērsties, lai "uztaisītu" vidukli.

Kas ietekmē apjomus?

Protams, vidukļa smagums ir atkarīgs no figūras veida, un sievietes ar tipiem "smilšu pulkstenis" un "bumbieris", pieņemoties svarā, zaudē vidukli pēdējā vietā. Atšķirībā no "valdniekiem" un "āboliem", kad liekais svars nogulsnējas ķermeņa augšdaļā.

Bet, kā saka treneri, vizuāli un fiziski jebkuram viduklim kaitē 3 lietas:

  • kopējais liekais svars
  • izspiedies vēders
  • slikta stāja

Viduklis neparādās pats par sevi, tas ir vispārēja ķermeņa kvalitātes darba rezultāts. Bet jūs vienmēr varat to "uzzīmēt" savas konstitūcijas ietvaros.

Vidukļa veidošana

Veidojot vidukli, tiek strādāts uz vēdera muskuļiem. Un, kā zināms, darbs pie tā, pirmkārt, ir nevis vingrinājumi, bet gan tauku slāņa atbrīvošanās. Tāpēc mēs radām kaloriju deficītu ar:

  • sabalansēts uzturs
  • kardio treniņi

Trenēta muskuļu korsete un pareiza poza vizuāli izstiepj un slaidina siluetu, tāpēc:

  • izstiepjot muguru un kontrolējot stāju
  • noslīpēt vidukli un abs ar mērķēšanas vingrinājumiem

Bet der atcerēties, ka ne visi vēdera vingrinājumi nāk par labu viduklim, daži, gluži pretēji, to paplašina. Kompetenti treneri saka, ka, lai veidotu graciozu vidukli, jāpievērš uzmanība taisnajam vēdera muskuļiem. To pašu slīpo līniju "sūknēšana" noved pie vidukļa paplašināšanās.

No šī viedokļa "bīstamākie" vingrinājumi:

  • sānu crunches
  • sānu līkumi ar svaru
  • sānu līkumi, sēžot uz grīdas

Tajā pašā laikā sānu muskuļu stiepšana dažādos statiskos pagriezienos, nodarbojoties ar jogu vai Pilates, veido skaistus izliekumus jostasvietā.

5 efektīvi vidukļa vingrinājumi

1. "Vakuums"

Sākotnējā pozīcija: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas gar ķermeni. Šis vingrinājums jāveic tukšā dūšā.

Dziļi ieelpojam, izelpojam caur muti, maksimāli atbrīvojot plaušas no gaisa un piespiežot vēdera priekšējo sienu pie mugurkaula. Šajā pozīcijā gravitācija jums palīdz. Uzkavējamies 15 sekundes, atpūšamies. Pamazām jūs varat palielināt "izelpas" ilgumu līdz 1 minūtei, galvenais ir ērtas sajūtas.

Atkārtojumi: 3-5 komplekti.

Laiks: no 2 minūtēm.

  • Tiem, kam ir kuņģa un zarnu problēmas, jābūt uzmanīgiem ar vakuumu. Šis vingrinājums palielina intraabdominālo spiedienu, kas var negatīvi ietekmēt neveselīgos orgānus. Vingrošana ir kontrindicēta astmas, mugurkaula trūces un sirds slimību gadījumā.

2. Noliec uz priekšu/atpakaļ

Sākotnējā pozīcija: stāvus, kājas plecu platumā.

Vingrinājuma būtība: jums vajadzētu sajust, kā tiek izstiepti muguras lejasdaļas muskuļi. Mēs veicam dziļu izliekumu uz priekšu, pieskaroties grīdai ar rokām un paliekot šajā pozīcijā. Tad mēs viegli noliecamies atpakaļ, ar rokām turot muguras lejasdaļu.

Atkārtojumi: 15-20 reizes.

Laiks: no 2 minūtēm.

  • Šis vingrinājums būs nevēlams tiem, kam ir problēmas ar muguras jostasvietu, hroniskas galvassāpes vai paaugstināts intrakraniālais spiediens.

3. "Boksa" crunches

Sākotnējā pozīcija: guļus uz muguras, kājas nedaudz saliektas ceļos.

Vingrinājuma galvenā iezīme ir ātrs temps. Mēs noraujam no grīdas tikai lāpstiņas un nekavējoties dodamies atpakaļ. Mēs sekojam, lai prese vingrinājuma laikā neatslābst.

Atkārtojumi: 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.

Laiks: no 2 minūtēm.

  • Vingrošana ir kontrindicēta akūtā gastrīta vai reimatisma periodā, žultspūšļa slimību gadījumā. Tas rūpīgi jāveic tiem, kam ir problēmas ar elpošanas sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu.

Atkārtojumi: 2-3 reizes katrai pusei.

Laiks: no 1 minūtes.

  • Jāuzmanās ar stiepšanos, ja ir paaugstināts asinsspiediens, locītavu problēmas vai iekšējo orgānu iekaisums.

Vai esat izsekojis, kuri vingrinājumi jums palīdzēja?

Kā mājās izveidot plānu vidukli - mūžīgs jautājums katrai meitenei.

Sāciet strādāt pie sevis, netērējot ne mirkli, un mēs ar prieku jums palīdzēsim.

Kā mājās padarīt plānu vidukli un iegūt plakanu vēderu?

Var izdalīt šādus faktorus, kas ietekmē vidukļa izmēru:

  1. Tauki sānos
  2. Muguras, vēdera muskuļu apjoms
  3. Hormonu, īpaši estrogēna, daudzums organismā
  4. Proporcijas, ko daba jums ir piešķīrusi

Tātad, kā ātri un efektīvi izveidot plānu vidukli mājās?

Izmantojiet mūsu piedāvāto kompleksu, kas sastāv no un pareizu uzturu.

Vairāk par jostas laukuma izgatavošanas veidiem varēsiet uzzināt jau nedaudz vēlāk, bet vispirms galvenie noslēpumi, kas palīdzēs uzsākt savu ceļojumu:

  1. Sāc dzert vēss ūdens , tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu un palielināt lieko tauku sadedzināšanas ātrumu.
  2. Paēdiet pilnas brokastis- tas ir nepieciešams. No rīta tiek iedarbināti visi organisma vielmaiņas procesi, tu pamosties un no rīta esi gatavs sākt dedzināt taukus.
  3. Ja domājat, ka, sākot vienkārši sūknēt presi, iegūt gaidīto efektu- diemžēl , nevis tur, kur mēs vēlamies.
Integrēta pieeja palīdzēs sasniegt ilgi gaidīto rezultātu.

Pareiza diēta

Pirmais solis, kas jums jāveic, ir- ir skaitīt visas kalorijas, ko patērē dienu no dienas.

Šī darbība ir svarīga, lai samazinātu ķermeņa apjomu un jo īpaši vidukli.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas noder svara zaudēšanai:

  1. Olīveļļa un avokado. Pēdējais ir piegādātājs taukskābes... Tie neļauj taukiem uzkrāties problemātiskajās vietās.
  2. Priežu rieksti, to eļļa paātrina vielmaiņu, uzlabo hormonu izdalīšanos, kas var nomākt apetīti.
  3. Mēs nedrīkstam aizmirst par augļiem: avenēm, greipfrūtiem, ananāsiem. Tie ir tie, kuriem ir tauku dedzināšanas īpašības, kas zina kā padarīt plānu vidukli mājās. Par to pozitīvo ietekmi uz organismu daudzi jau ir uzrakstīti atsauksmes.
  4. Zivju tauki, ar tās palīdzību iespējams samazināt ķermeņa tauku līmeni, nav izslēgta arī lipīdu oksidēšanās stimulēšana.
  5. Auzu pārslas, must-have produkts tiem, kam ir vēlme mainīt savu figūru. Tas satur šķiedrvielas, saliktos ogļhidrātus, kas pazemina holesterīna līmeni un glābj jūs no aptaukošanās. Tādā veidā jūs varat palielināt testosterona līmeni, piespiest ķermeni sadedzināt taukus un sākt veidot muskuļu masu.

Padoms: mēģiniet nepārēsties, jums vajadzētu ēst 4-5 mazas porcijas dienā un 3 stundas pirms gulētiešanas.

Slaida ķermeņa vingrinājumi

Vēl viena diezgan svarīga plāna daļa,- vingrinājumi.

Tieši ar viņu palīdzību var atbrīvoties no nīstajām pusēm, savilkt vēderu, iztaisnot stāju, un rezultāts ir uz sejas.- slaids lapsenes viduklis un bez sporta zālēm, naudas un problēmām, tikai pusstunda darba katru dienu mājās jebkurā izdevīgā laikā.

Pirmie rezultāti būs pamanāmi pēc trīs līdz četru nedēļu treniņa.

Hula Hupa

Pirmais solis - ... Daudzi netic, ka viņš var palīdzēt, taču tas ir pilnīgi nepareizi.

Tieši ar viņu jūs varat strādāt ilgu laiku un ietekmēt problēmzonu, kurā ir papildu krokas un centimetri.

Ar vieglu stīpu, kuru var viegli turēt rokā un uz ķermeņa, proporcijas veidojas, pateicoties pastāvīgam, intensīvam gurnu darbam.

Ja Jums nav grūti uzsākt nodarbības ar svērto variantu, kas aprīkots ar masāžas ieliktņiem, efekts kompleksi tiks attiecināts uz visu ķermeni.

To darot, jūs varat uzlabot asinsriti, palielināt muskuļu tonusu, un pati āda kļūs elastīgāka.

Lešanas virve

Otrais solis ir ... Uzsākot vingrināties uz tā, jūs veicat lēcienus, muskuļi ir saspringti, vielmaiņa ir paātrināta.

Pastāvīgu treniņu rezultātā jūs zaudējat svaru, tajā pašā laikā viduklis kļūst daudz mazāks.

Nodarbība jāveic aptuveni pēc šādas kārtības: ļoti ātri un intensīvi jāstrādā 45 sekundes, 15 sekundes atpūta, 45 sekundes mērena lēkšana, atkal 15 sekundes atpūta, 45 sekundes palēninājumā un 15 sekundes atpūtas.

Šis ir tikai viens aplis, veiciet vairākas pieejas.

Padoms: meklējot atbildi uz jautājumu, kā mājās izveidot plānu vidukli, apskatiet dažādus attēlus, ar to palīdzību jūs sapratīsit, vai pareizi veicat visus vingrinājumus.

Slīpi vēdera muskuļi

Trešais solis ir šis ir stiprinošs vingrinājums.

Skaista vidukļa veidošanās sievietei ir pilnībā atkarīga no katra soļa īstenošanas, neizslēdzot to.

Sākumā apgulieties uz muguras, rokas plaukstām uz leju, kājas saliektas un nedaudz paceltas.

Sāciet pēc kārtas griezt kājas dažādos virzienos, ceļgaliem vajadzētu pieskarties grīdai. Dariet to 20 reizes abos virzienos.

Regulāri veiciet dēli

Visvarenais Planks

Ceturtais solis - ... Ar tās palīdzību dziļie muskuļi ir daudz spēcīgāki, un pamazām veidojas prese.

Viss ķermenis ir saspringts. Atbalstieties tikai uz zeķēm, plaukstām, izstiepiet horizontāli gar auklu.

Sākumā mēģiniet atrasties vienā pozīcijā apmēram minūti, katru reizi varat palielināt laiku, vienlaikus ņemot vērā tikai savus spēkus. Veiciet 3 līdz 4 pārgājienus.

Meklēt pēc tēmas ""Foto , un, detalizēti iepazīstoties ar tiem, pārbaudiet vingrinājuma pareizību.

Mums ir arī vietnē, kā pareizi izgatavot stieni, ar Detalizēts apraksts visas vingrinājumu variācijas.

ūdens sūknis

Piektais solis ir ūdens sūknis. Tieši šis vingrinājums palīdzēs ātri padarīt vidukli šaurāku.

Tas jādara arī pēc dzemdībām, tas noņems liekos centimetrus.

Iedarbojoties uz šķērsvirziena vēdera muskuli, sūknis notur visus iekšējos orgānus un darbojas kā dabiska korsete.

Pareizai izpildei jums ir nepieciešams nedaudz noliekties uz priekšu un tajā pašā laikā atbalstīt plaukstas uz ceļiem. Ieelpojiet un strauji izelpojiet visu gaisu, kas bija plaušās, aizturiet elpu.

Cik vien iespējams, ievelciet vēderu līdz mugurkaulam.

Turiet elpu 15 sekundes, sāciet palielināt laiku ar katru treniņu.

Padoms: ja jūs interesē, kā mājās izveidot plānu vidukli, varat noskatīties video pamācības, kas palīdzēs tikt galā ar problemātiskajām vēdera un vidukļa zonām.

Plāno vidukli iespējams izgatavot mājās!

Burvju vingrinājums

Sestais solis - vingrinājumi grīdai. Apgulieties uz grīdas un veiciet nelielu kompleksu.

Izstiepiet uz sāniem, vienlaikus turot muguru taisnu, kājas- saliekta, viena roka aiz galvas, un viens plecs tiek pacelts no grīdas, pretējā roka sāk stiepties pret papēdi.

Tagad jums jādara tas pats, bet sakrusto kājas, pārmaiņus veicot pagriezienus.

Un pēdējā lieta: kājas atkal ir saliektas, sāciet nolaist ceļus uz vienu pusi, galvu uz pretējo un otrādi, mēģiniet nolaist tos pēc iespējas zemāk.

Tagad jūs zināt dažus noslēpumus un ātrāk.

Bet tomēr pretojieties kārdinājumam. Tās ir dažāda veida diētas, lai gan tās visas sola ātrus rezultātus, tomēr turpmāk tu atgriezīsies spokos ar dubultu spēku.

Labāk ēst vairāk dabīgiem produktiem, dari to, apgūsti elpošanas vingrinājumu tehniku.

Tādējādi jūs varat iegūt plānu vidukli, par kuru tik ilgi sapņojāt.

Jums nevajadzētu apstāties, sasniedzot savu mērķi, turpināt ēst pareizi, un tas nekad nebūs lieki, jo nevēlami centimetri vienmēr var atgriezties.

Tajā pašā laikā, tiecoties pēc pilnības, nepazaudējiet sevi, bet vienkārši klausieties mūsu padomu un skatieties kā mājās izveidot plānu vidukli šajā noderīgajā video:

Tievs viduklis, kas nepārsniedz 60 cm, ir standarts, uz kuru tiecas lielākā daļa meiteņu visā pasaulē. Tomēr šis kritērijs jau ilgu laiku nav bijis norma. Ideālais apjoms ir atkarīgs no ķermeņa tipa un auguma. Tiek uzskatīts, ka to var aprēķināt, no skaitļa, kas veido augstumu, atņemot 100 cm. Iegūtā vērtība kļūs par aptuvenu vadlīniju. Bet tas nenozīmē, ka nelielas novirzes vienā vai otrā virzienā ir nepieņemamas. Saskaņā ar otro metodi vidukļa un gurnu attiecībai jābūt 0,7. Ja sievietei ir plats kauls, rezultātam jāpievieno 3-5 cm, ja tas ir šaurs, gluži pretēji, noņemiet to.

Svara zaudēšanas stāsti ZVAIGZNES!

Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>

Labākie palīgi cīņā par ideāliem parametriem būs vidukļa vingrinājumi, kuru mērķis ir veidot noslīpētu, sievišķīgu siluetu. Tos var veikt mājās, neizmantojot dārgus armatūru un svarus.

    Parādīt visu

    Faktori, kas ietekmē vidukļa izmēru

    Daudzu sieviešu un meiteņu anatomiskās īpatnības neļauj veidoties lapsenes viduklim vairāku iemeslu dēļ, un viņām ne vienmēr ir liekais svars. Ir vairāki faktori, kas ietekmē skaļumu:

    • Nodarbības iekšā sporta zāle izmantojot svēršanas materiālus - tie padara figūru masīvāku, neļauj pilnībā izstiept muskuļu korseti.
    • Nepareizs uzturs ar pārsvaru treknu pārtiku, olbaltumvielām, konditorejas izstrādājumiem - provocē tauku nogulsnēšanos sānu, vēdera, muguras lejasdaļā.
    • Fasces apjoma palielināšanās, kas ir plāna plēve, kas aptver muskuļu korseti, vizuāli palielina vidukli. Lai no tā izvairītos, ieteicams veikt stiepšanās vingrinājumus muskuļu nostiprināšanai, nepalielinot apjomu.

    Biežas kļūdas

    Cīņā par tievo vidukli jebkura vecuma sievietes nereti pieļauj kļūdas un ilgi gaidītā rezultāta vietā, gluži pretēji, gūst apjoma pieaugumu.

    Stingra diēta

    Visizplatītākā un izplatītākā kļūda ir stingras diētas ievērošana un vitāli svarīgu olbaltumvielu, tauku ierobežošana uzturā, kas noved pie neizbēgamiem periodiskiem sabrukumiem.

    Rezultātā sieviete “ar rezervi” iegūst zaudēto svaru, un atbrīvoties no tauku uzkrājumiem kļūst arvien grūtāk.

    Korsetes aplikācija

    Vēl viena izplatīta kļūda ir korsetes izmantošana, lai samazinātu apjomu. Pastāvīgas spiešanas rezultātā tiek traucēta iekšējo orgānu darbība, žults sekrēcija un aizplūšana, pasliktinās gremošana.

    Pārtikas stagnācija dažādās kuņģa-zarnu trakta daļās vienmēr izraisa svara pieaugumu viduklī, vēderā un sānos.

    Nepareiza vingrinājuma izvēle

    Tiem, kas tiecas pēc lapsenes vidukļa, vajadzētu izvairīties no šādiem vingrinājumiem:

    • Stumbra saliekšana uz sāniem no stāvēšanas- populārs vingrinājums dažādos vingrošanas kompleksos, kas provocē sānu muskuļu saīsināšanu un apjoma palielināšanos, kas noved pie harmonijas zuduma.
    • Pietupieni ar svariem- efektīvs kāju, sēžamvietas, muguras muskuļiem, bet viduklis no tiem kļūst lielāks, jo svars veicina muskuļu masas pieaugumu.
    • Rumpja pagriešana no guļus stāvokļa. Vienlaicīgi savelkot galvu un ceļus kopā, jūs varat uzpumpēt vēdera muskuļus un vienlaikus palielināt vidukļa apjomu saīsināšanas un muskuļu augšanas dēļ.

    Vēl viena iesācēju kļūda ir cītīgi izpildīt krievu vingrojumu, kura būtība ir rumpja pagriešana no sēdus stāvokļa uz grīdas ar nedaudz saliektiem ceļgaliem un paceltām kājām. Šajā laikā rokas atrodas ķermeņa priekšā, krūšu līmenī un griežas kopā ar to. Daži cilvēki, lai palielinātu slodzi, izmanto nelielu svaru, ko viņi tur rokās un nēsā no vienas puses uz otru, veicot līkumus.

    Vingrošana noteikti noder muskuļu korsetes stiprināšanai un tauku nogulšņu likvidēšanai no sāniem, vēdera, muguras lejasdaļas, taču to nav ieteicams izmantot cīņā par tievu vidukli, īpaši ar svariem.

    Iesildīšanās bloks

    Tiem, kuriem nav iespējas veltīt laiku treniņiem sporta zālē, ir vienkāršu vingrinājumu komplekts, ko var veikt mājās.

    Labākais variants būtu rīta treniņi, kad organisms sadedzina papildu kalorijas. Vingrošana vakarā palielina muskuļu pieauguma risku.

    Pirms turpināt galveno kompleksu, ieteicams veikt vairākus iesildīšanās vingrinājumus. Tas palīdzēs izvairīties no nejaušām traumām un stiepšanās.

    Iesildīšanās notiek ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem:

    • Galvas pagriešana dažādos virzienos stāvošā stāvoklī ar kājām plecu platumā 30 sekundes.
    • Lēna iztaisnotu roku rotācija aplī 20-30 sekundes.
    • Rumpja saliekšana uz priekšu un atpakaļ no stāvoša stāvokļa, kājas nošķirtas plecu platumā 30 sekundes.
    • Noliecas uz priekšu līdz iztaisnotām un savienotām kājām no sēdus stāvokļa uz paklājiņa. Jums ir jāizdara 10 līkumi, mēģinot pieskarties pierei līdz kājām.

    Vingrinājums jāveic lēni, jūtot katru muskuļu un to, kā tas stiepjas. Šis vienkāršais komplekss palīdzēs sagatavot ķermeni gaidāmajam stresam.

    Labākie vingrinājumi tievai viduklim

    Foršākie mājas vingrinājumi ir vienkārši un efektīvi, veicina svara zudumu, veido šauru vidukli un plakanu vēderu.

    Dažiem no tiem būs nepieciešams īpašs putu rullītis vai veltnis, kas jāiegādājas sporta inventāra veikalā. Tas palīdzēs mazināt spriedzi jostas muskuļos, stimulēs asinsriti un limfas atteci.

    Lecamaukla

    Pazīstamais vingrinājums, kas ļauj izmantot gandrīz visus muskuļus, veicina svara zudumu, veido lapsenes vidukli un slaidu siluetu ar gludiem izliekumiem.

    Lai veiktu, jums vajadzētu iegādāties virvi, kas atbilst jūsu augumam. Izvēli izdarīt palīdzēs konsultants sporta veikalā. Jums jāsāk trenēties ar 20-30 lēcieniem uz divām kājām. Pieaugot slodzēm, ir atļauts palielināt to skaitu līdz 60-80 vienā nodarbībā.

    Tempam jābūt vienmērīgam, kustībām jābūt maigām. Pēc pabeigšanas jums vajadzētu pauzēt uz minūti, lai atjaunotu elpošanas ritmu.

    Burpee

    To uzskata par labāko vingrinājumu visu muskuļu attīstībai un sievišķīga silueta veidošanai. To izmanto gandrīz visos vingrošanas veidos.

    Izpildes algoritms:

    1. 1. No stāvēšanas ātri apsēdieties, pieskaroties grīdai ar rokām.
    2. 2. No šīs pozīcijas uzsvaru liek uz atspiešanos: iztaisnojiet kājas un stāviet uz pirkstiem.
    3. 3. Izspiediet 1 reizi.
    4. 4. Atgriezieties pietupienā ar ceļgaliem pret krūtīm.
    5. 5. Lēc augšā, paceļot rokas virs galvas.

    Atkārtojiet vismaz 10 reizes izmērītā tempā.

    "Velosipēds" ar vērpšanu

    Pazīstams vingrinājums ar nelielu piedevu, kas ļaus izveidot lapsenes vidukli 3-4 nedēļu laikā.

    Darbību algoritms:

    1. 1. Ieņemiet sākuma stāvokli guļus uz muguras ar ceļos saliektām kājām un rokām, kas savienotas slēdzenē un novietotas zem galvas.
    2. 2. Veiciet standarta rumpja pacēlumus, lai sūknētu presi, katru reizi pieskaroties vienas rokas elkonim pretējās kājas ceļgalam.

    Jums jāveic vismaz 3 pieejas 5 reizes. Temps ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības.

    Vertikāli gurnu pacēlāji


    Tehnika:

    1. 1. Ieņemiet sākuma pozīciju apgrieztā "L" formā: guļot uz muguras, paceliet kājas tā, lai pēdas būtu vienā līnijā ar gurniem.
    2. 2. Paceliet gurnus no grīdas un izstiepiet kājas pret griestiem.

    Ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu kājas ceļgalos nelīgotu vai nenoslīktu.

    Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 reizes. Trenētiem un izturīgiem cilvēkiem ir atļauti līdz 50 atkārtojumiem. Gurnu pacēlumi ne tikai padara vidukli plānāku, bet arī noņem taukus no vēdera lejasdaļas.

    Gaisa vērpjot

    Efektīvs vingrinājums muskuļu korsetes nostiprināšanai un veidošanai un svara zaudēšanai.

    Veiktspēja:

    1. 1. Stāviet uz līdzenas virsmas, iztaisnojiet kopā savienotas kājas.
    2. 2. Veikt lēcienus, vienlaikus pagriežot gurnus gaisā un piezemējoties ar kājām, kas pagrieztas uz otru pusi.

    Izmērītā tempā veiciet 15-20 lēcienus. Labāk – lēni: tas palīdzēs koncentrēties uz muskuļu darbu.

    Sānu josla

    Labākais vingrinājums tauku kroku noņemšanai no sāniem.


    Izpildes algoritms:

    1. 1. Apgulieties uz vienas puses, salieciet kājas ceļos.
    2. 3. Pacelieties uz iztaisnotas rokas un kājām, un paceliet pretējo roku perpendikulāri grīdai vai uzvelciet vidukli.
    3. 4. Turiet šajā pozīcijā 20 sekundes.

    Katrai pusei dēlis jāatkārto vismaz 5 reizes. Izpildes laikā ir ieteicams nodrošināt, lai ķermenis būtu izstiepts taisnā līnijā.

    Vakuums

    Viens no labākajiem vingrinājumiem lapsenes vidukļa un plakana vēdera veidošanai ar elastīgiem muskuļiem.


    Veiktspēja:

    1. 1. Ieņemiet sākuma stāvokli, guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos un rokas gar rumpi.
    2. 2. Dažas reizes ieelpojiet ar diafragmu, uzpūšot vēderu.
    3. 3. Izelpojot, kuņģis jāievelk pēc iespējas vairāk, radot vakuumu uz 5-10 sekundēm. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

    Ja izelpas laikā nav iespējams aizturēt elpu līdz 10 sekundēm, ir atļauts aizturēt īsāku laiku. Vingrinājumu atļauts veikt, sēžot uz ceļos saliektām kājām, rokām balstoties uz gurniem.

    "dzirnavas"

    Tas palīdz īsā laikā samazināt vidukli, stiprināt muguras un roku muskuļus.


    Izpildes tehnika:

    1. 1. Pacelieties sākuma stāvoklī: kājas ir platākas par plecu platumu.
    2. 2. Izlieciet uz priekšu tā, lai korpuss būtu paralēls grīdai.
    3. 3. Izpletiet rokas un, šūpojoties, pārmaiņus pieskarieties grīdai ar katras rokas pirkstiem.

    Veiciet vismaz 30 sekundes. Iesācējiem un neapmācītiem cilvēkiem pietiek ar 15 sekundēm.

    "Sniega eņģelis"

    Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums sievišķīga silueta veidošanai tiek veikts šādi:

    1. 1. Sākotnējā poza ir guļus uz muguras ar izplestām kājām plecu platumā un izstieptām rokām apmēram 20 cm no ķermeņa.
    2. 2. Vienlaicīgi jānoliek rokas aiz galvas, nepaceļot tās no grīdas, un jācenšas izplest kājas pēc iespējas plašāk.

    Kustībām jābūt ritmiskām, lēnām. Veiciet vingrinājumu minūti, cenšoties saglabāt rokas un kājas kustēties vienā ritmā.

    Paceļot iegurni


    Veiktspēja:

    1. 1. Ieņemiet sākuma stāvokli, guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos.
    2. 2. Novietojiet rokas gar ķermeni.
    3. 3. Paceliet iegurni, atstājot uz grīdas tikai plecus un rokas.

    Galīgajā pozīcijā jums jāpaliek 5-10 sekundes. Atkārtojiet vismaz 15 reizes.

    "Smilšu pulkstenis"

    Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams putu veltnis, kas iegādāts specializētā veikalā.

    Darbību algoritms:

    1. 1. Ieņemiet sākuma stāvokli, guļot uz sāniem ar taisnām kājām. Pēdas atrodas uz veltņa.
    2. 2. Atspiedies uz elkoņa saliektu roku, pacel pretējo perpendikulāri grīdai.
    3. 3. Nedaudz noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar taisnām rokām, nepagriežot visu ķermeni.

    Veiciet 10 reizes abām pusēm. Atkārtojumu laikā jums jāpārliecinās, ka kājas, kas atrodas uz veltņa, paliek nekustīgas.

    Paceļot kājas

    Viens no labākajiem vingrinājumiem augšstilbu muskuļu un sānu vēdera muskuļu nostiprināšanai. Palīdz iegūt plūstošu un sievišķīgu siluetu.

    Izpildes tehnika:

    1. 1. Apgulieties uz sāniem, saliekot taisnas kājas.
    2. 2. Atspiedies uz elkoņa saliektas rokas.
    3. 3. Paceliet taisnu kāju diezgan lēni pēc iespējas augstāk, cenšoties nekustināt pārējo ķermeni.

    Abām pusēm atkārtojiet 15 reizes. Pēc dažām nodarbībām ieteicams vingrot vēl lēnāk, lai maksimāli palielinātu muskuļu sasprindzinājumu.

    Skrituļslidošana uz aizmuguri un sāniem


    Efektīvs vingrinājums plānas vidukļa sasniegšanai un krūškurvja apjoma palielināšanai ir šāds:

    1. 1. Ieņemiet sākuma stāvokli, guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos.
    2. 2. Ielieciet rullīti zem pleciem, ielieciet rokas slēdzenē un ielieciet to zem galvas.
    3. 3. Ritiniet muguru uz veltņa, galvu un rokas turot 10 cm attālumā no grīdas, cenšoties nesaliekties muguras lejasdaļā.

    Turpiniet vienu minūti. Atkārtojumu laikā noteikti pārliecinieties, ka ķermenis ir iztaisnots vienā līnijā.

    Ritināšanās uz putuplasta rullīša uz sāniem izskatās gandrīz tāpat, tikai jāripinās guļot uz sāniem. Rokas atrodas aiz galvas un aizslēgtas slēdzenē. Turpiniet vismaz minūti.

    Svarīgi, lai ripināšanas laikā ceļos saliektās kājas paliktu nekustīgas: tas nodrošinās slīpo vēdera muskuļu treniņu.

    Ripošana ar fitbolu

    Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams fitball, kas jāiegādājas specializētā veikalā.

    Izpildes tehnika:

    1. 1. Atpūtieties uz bumbu ar iztaisnotām rokām, balstoties uz saplacināto kāju pirkstiem.
    2. 2. Ritiniet pakāpeniski, lai bumba kustētos zem ķermeņa.
    3. 3. Ripošanas beigās uz fitbola jāatbalsta nevis rokas, bet gan taisnas un savienotas kājas.

    Jāveic vismaz 10 piegājieni, pārliecinoties, ka ķermenis nekur neliecas un ir izstiepts vienā taisnā līnijā.

    Stīpas rotācija

    Stīpa tiek uzskatīta par labāko ierīci plānas vidukļa veidošanai. Jūs varat izvēlēties pareizo sporta preču veikalā. Ir vērts dot priekšroku modelim ar vidējo svaru. Augstumam nevajadzētu būt zemākam par nabas līniju.

    Ir vairāki pārbaudīti vingrinājumi, kas palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus īsā laikā:

    • Vienkārša rotācija ap vidukli 5-15 minūtes dienā palīdzēs uzlabot asinsriti un noņemt tauku nogulsnes problemātiskajā zonā.
    • Liekšanās uz priekšu, uzsvaru liekot uz vertikālo stīpu, palīdzēs izvingrināt slīpumus un muguru.
    • Stīpas rotēšana stāvus ar nedaudz saliektām kājām ceļos 3-5 minūtes palīdz zaudēt svaru un stiprināt visu ķermeni.

    Pēc vairākiem treniņiem ir atļauts sarežģīt vingrinājumus ar stīpu, veikt līkumus un izlēcienus rotācijas laikā. Tomēr šī metode ir bīstama, jo tā palielina traumu risku sasvēršanās laikā. Vingrošanu ieteicams sākt ar plastmasas stīpiņu. Grūtāk to noturēt svarā, kas papildus noslogo vēdera un sānu muskuļus, savukārt traumu risks ir minimāls.

    Griežas uz vingrošanas diska

    Vienkārša ierīce - vingrošanas disks - palīdzēs izveidot plānu vidukli mājās bez liekas piepūles.


    Vingrinājumu iespējas:

    1. 1. Nometieties ceļos uz diska un novietojiet rokas pret grīdu, pagrieziet rumpi no vienas puses uz otru, atstājot rokas vietā, 2 minūtes.
    2. 2. Nostājieties pret sienu, noliecieties uz tās ar rokām. Uzlieciet kājas uz diska, mēģiniet pagriezt rumpi, atstājot rokas nekustīgas. Veikt 1-3 minūtes.
    3. 3. Stāviet uz diska bez atbalsta un pagrieziet rokas vienā virzienā, bet kājas un rumpi otrā, radot spriedzi sānos un vēderā.
    4. 4. Apsēdieties uz diska, novietojiet rokas uz grīdas aiz ķermeņa, paceliet ceļos saliektas kājas 10-15 cm no grīdas. Veiciet ķermeņa pagriezienus dažādos virzienos, nekustinot rokas, 2-5 minūtes.

    10-15 minūtes dienā ir pietiekami, lai izveidotu perfektu vidukli 3-6 nedēļu laikā. Slodzes laikā ir svarīgi ieklausīties savās sajūtās un neizdarīt pēkšņas kustības.

    Jebkuras fiziskas aktivitātes, kuru mērķis ir samazināt vidukli, ieteicams apvienot ar pareizu uzturu, kurā dominē svaigi dārzeņi, augļi, garšaugi un citi veselīgi ēdieni.

    Un mazliet par noslēpumiem...

    Kādas mūsu lasītājas Alīnas R stāsts:

    Mans svars man bija īpaši nomācošs. Pieņēmos ļoti daudz, pēc grūtniecības svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg ar pieaugumu par 165. Man likās, ka pēc dzemdībām vēders atdalīsies, bet nē, gluži otrādi, sāku pieņemties svarā. Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas neizkropļo un nepadara cilvēku jaunāku par viņa figūru. Savos 20 gados es pirmo reizi to uzzināju meitenes ar lieko svaru ar nosaukumu "SIEVIETE" un ka "šis izmērs nav šūts". Pēc tam 29 gadu vecumā šķiršanās no vīra un depresija ...

    Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Atzīts - vismaz 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar konsultantu dietologu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceļa līdz vājprātam.

    Un kad atrast visu šo laiku? Un tas joprojām ir ļoti dārgi. Īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...

Vēders un sāni, kuru dēļ viduklis attālinās no ideālā, ir dažādu iemeslu kompleksa rezultāts: ģenētiska nosliece, anatomiskās īpatnības un nepareizs dzīvesveids. Tomēr ir veidi, kā padarīt savu vidukli slaidu, taču, lai rezultātus baudītu ilgāk par 3-6 mēnešiem, ir nepārtraukti jāiesaistās ar savu ķermeni, jārūpējas par sevi, jāievēro diēta un jāvingro ikdienas paradumi.

Kā padarīt vidukli plānāku un noņemt vēderu

Panākt plānu vidukli nav tik vienkārši, kā raksta svara zaudēšanas līdzekļu ražotāji. Jūs varat atvieglot uzdevumu, tikai izmantojot īpašus noslēpumus. Pirmkārt, ir vērts noskaidrot galveno cēloni liekais svars... Ja tie ir hormonālie traucējumi vai problēmas ar vairogdziedzeris, tad ārstēšana ir neaizstājama.

Svara zaudēšanai ir svarīgi izmantot metožu simbiozi:

  • Veselīgs ēdiens;
  • Labsajūtas paradumi;
  • Fiziskie vingrinājumi;
  • Kosmētika;
  • Atbrīvošanās no sliktiem ieradumiem;
  • Pareiza motivācija.

Lai viduklis būtu slaids, ir nepieciešams vesels pasākumu klāsts.

Viens veids izriet no otra, to papildinot. Jūs nevarat izvēlēties vienu lietu, atstājot novārtā pārējos saraksta vienumus. Tikpat svarīgi ir sagatavot ķermeni jaunam dzīvesveidam. Pārejiet uz sabalansētu uzturu un labiem ieradumiem gludi, lai ķermenis pierod. Straujš lēciens kļūs par stresu, no kura vēlams vispār izvairīties.

Fiziskās aktivitātes sākas ar iesildīšanos un stiepšanos, lai nesabojātu muskuļus. Slodze jādozē – no minimuma 10 minūtēm mājās līdz 2 stundu aktīvam treniņam sporta zālē. Ļaujiet ķermenim atpūsties, vienlaikus saglabājot tonusu. Šim nolūkam noder hula-stīpa (stīpa), lecamaukla un vingrošanas disks, uz kura pietiek pavadīt vismaz 20 minūtes dienā.

Pareizs uzturs

Sabalansēts uzturs sastāv no pārtikas produktiem, kas bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un mikroelementiem. Diēta svara zaudēšanai ir tādas pārtikas patēriņš, kurā ir minimāls ogļhidrātu daudzums un maksimālais olbaltumvielu daudzums. Polinepiesātinātās taukskābes, šķiedrvielas un tīrs ūdens palīdz palielināt vielmaiņu, kā arī izvada no organisma toksīnus un toksīnus.

Galvenie uztura uztura noteikumi:

  1. Jums vajadzētu ēst vieglas maltītes 5-6 reizes dienā ierasto trīs vietā. Labāk ir sadalīt vienu standarta porciju divās vai trijās.
  2. Nozīmīgākā ēdienreize ir brokastis. Tam jābūt pilnvērtīgam, uzturvielām un kalorijām bagātam, kas pietiks visai dienai. Pusdienas ir arī bagātīgas, atšķirībā no vakariņām. Ēdot naktī, jāiekļauj ēdieni ar zemu tauku saturu minimālais daudzums... Vakariņas vēlams ieturēt ne vēlāk kā trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas.
  3. Dienā ir vērts izdzert apmēram divus litrus. tīrs ūdens, neskaitot dzērienus. Uztura speciālisti sauc par izdevīgu zaļā tēja, vitamīnu kokteiļi un svaigi spiestas sulas. Tos var dzert jebkurā laikā, izņemot ēdienreizes. Ēdienu vēlams dzert tikai ar minerālūdeni.
  4. Ir svarīgi sākt rītu ar šķiedrvielām bagātu pārtiku: klijām, riekstiem, pākšaugiem, kviešiem, rozīnēm, lēcām, rīsiem, auzu pārslu... Pievienojiet tiem burkānus, zaļumus, brokoļus, kāpostus. Kafijas vietā labāk dzert zaļo tēju ar ingvera, ābolu vai apelsīnu sulu.
  5. Vakariņās uztura speciālisti iesaka ēst kefīru, svaigus greipfrūtus, salātus. Augļu salātiem vislabāk izmantot ābolus, ananāsus vai bumbierus. Ir laipni gaidīti dārzeņu salāti ar gurķiem, zaļumiem un kāpostiem. Šie augļi un dārzeņi sadedzina uzkrātos taukus.

Uzturā jābūt liesai gaļai un zivīm, jūras veltēm, olām, piena produktiem, olīvām un linsēklu eļļa... Pēdējais satur minimālu kaloriju daudzumu, kā arī uzturvielu kompleksu, kas nav atrodams pat zivju eļļā. Tieši zivju eļļa tiek uzskatīta par palīgu cīņā pret vēdera celulītu. Ja neizturat, tad nomainiet to ar linsēklu eļļu.

Pārtika, ko ēst svara zaudēšanai

Turklāt jums vajadzētu atteikties no:

  • Cukurs, tas tiek aizstāts ar īpašām diabēta piedevām, medu, žāvētiem augļiem;
  • Ātrā ēdināšana - tajā ir daudz tauku;
  • Čipsi, grauzdiņi un uzkodas;
  • Cepti, kūpināti produkti, un labāk tvaicēt vai vārīt;
  • Saldumi un gāzētie dzērieni, kur praktiski nav uzturvielu, bet ir liels daudzums ātro ogļhidrātu.

Granātābolus, vīnogas, arbūzu, banānu un ķiršus var lietot uzturā, bet nelielos daudzumos. Šīs ogas un augļi ir bagāti ar vitamīniem, taču tajās ir arī daudz fruktozes, kas rosina apetīti.

Garšvielas, ķiploki, kanēlis, melnie pipari, dažādas paštaisītas mērces nav aizliegtas, lai gan arī tās labvēlīgi ietekmē apetīti, tāpēc nevajag pārspīlēt. Iegādāto majonēzi, kečupu, sinepes, citas mērces nedrīkst lietot uzturā, jo tās ir radītas ne no tām visvairāk noderīgi produkti pievienojot ķīmiskos garšas un smaržas pastiprinātājus. Kā pēdējo līdzekli iegādājieties tos tikai veselīgas pārtikas veikalos.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti

Labākie vingrinājumi tievai viduklim

Lai padarītu vidukli plānu, jums ir nepieciešams vingrinājumu komplekts, kurā ietilpst spēka treniņš stiprināt abs plus kardio slodzes, noņemot lieko apjomu vēderā un sadedzinot kalorijas – tauku slāņa pamatu. Katrā vingrinājumā jāiesaista slīpi un pamata muskuļi.

Fiziskās aktivitātes parasti tiek sadalītas vingrojumos sporta zālē vai mājās. Tie atšķiras ar izpildes tehniku, efektivitāti un speciāla aprīkojuma izmantošanu. Tos var kombinēt, mainīt, un slodzi var palielināt katru dienu.

Sporta zālē

Tie, kas vēlas notievēt, sporta zālē bieži izmanto dažādus svēršanas līdzekļus. Tie ir nepieciešami muskuļu veidošanai. Tas ir noderīgi tiem, kas vēlas abs kubus. Ja jums rūp tikai atbrīvošanās no liekā svara, nevajadzētu smagi strādāt ar stieni vai hanteles. Papildus atsvariem presi pozitīvi ietekmē simulatora sānu pagarinājumi, taisni kraukšķi presē un sānu izliekumi.

Piekārti kāju pacēlumi

Piekārtas uz horizontālās joslas, taisnās kājas jāpaceļ 90 ° leņķī, nedaudz turiet tās šajā pozīcijā un pēc tam lēnām nolaidiet. Rokas paliek plecu platumā, elpošana ir vienmērīga. Dariet to tik reižu, cik varat fiziski.

Piekārti kāju pacēlumi

Krīkst uz soliņa

Simulators ir noliekts par 30-40 grādiem. Viņi guļ ar galvu uz muguras, viņu kājas fiksē ar speciāliem rullīšiem. Pamazām noraujiet plecus un ķermeņa augšdaļu, atstājot apakšējo daļu nekustīgu. Nav nepieciešams to nolaist līdz galam, lai saglabātos preses spriedze. Rokas var sakrustot pār krūtīm vai aiz galvas.

Krīkst uz soliņa

Tas ir svarīgi! Lai atbrīvotu skriemeļus no spēcīga spiediena, mugura tiek turēta apaļa.

Paceļas uz slīpa soliņa

Jums jāguļ uz muguras ar galvu uz augšu un ar rokām jāpieķeras pie šķērsstieņa. Kājas tiek paceltas taisnā leņķī, pēc tam tās lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī. Izvairieties pilnībā nolaist ķermeņa lejasdaļu, lai saglabātu spriedzi vēderā.

Paceļas uz slīpa soliņa

Fitbola nodarbības

Kājas atrodas uz fitball, rokas atrodas uz grīdas, kuņģis ir vērsts uz augšu. Izelpojot, kājas stiepjas līdz krūtīm, un vingrošanas bumba ripo pa ķermeni. Pēc dažām sekundēm tiek veikta izelpa, pēc tam tiek ieņemta sākuma pozīcija.

Fitbola nodarbības

Crossover apmācība

Sporta aprīkojuma izmantošana krūšu muskuļi un nospiediet. Jums ar abām rokām jāsatver krosovera rokturis, ieņemot pozīciju tā centrā. Kabeļi stiepjas nedaudz uz priekšu sānos uz nedaudz saliektiem elkoņiem. Izelpojot, rokturi tiecas uz krūtīm, bet ieelpojot tie atgriežas standarta pozīcijā. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna.

Crossover apmācība

Mājās

Tā kā vingrinājumus mājās var veikt bez īpaša aprīkojuma, tie ir piemēroti iesācējiem kā pamata fiziskais kurss vai kā efektīvs papildinājums treniņiem uz simulatoriem.

Dēlis

Atrodoties guļus stāvoklī, uzsvaru liek uz plaukstām, saliecot elkoņus. Poza ir līdzīga atspiešanās. Pacelieties uz pirkstgaliem, novietojot ķermeni vienā taisnā līnijā. Šajā stāvoklī stāviet 10-30 sekundes, pēc tam apgulieties uz vēdera un atpūtieties apmēram 5 sekundes. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vakuums

Nodarbību var veikt jebkurā pozīcijā. Izelpojiet visu gaisu plaušās. Ieelpojiet pēc iespējas vairāk, lai kuņģis praktiski saskartos ar mugurkaulu. Šajā stāvoklī jums jāpavada 15–45 sekundes, pēc tam vēlreiz izelpojiet. Atkārtojiet nodarbību pēc iespējas vairāk reižu. Vingrinājums sasprindzina šķērsvirziena vēdera muskuļus, darbojoties kā dabiska korsete.

Soļi uz sāniem

Stāviet taisni, kājas kopā un rokas uz vidukļa. Ieelpojot, veiciet soli uz sāniem, paceļot rokas. Izelpojot, nolaidiet rokas, novietojiet kājas vienu otrai blakus. Atkārtojiet to otrā pusē. Mugura vienmēr paliek taisna.

Soļi uz sāniem

Šķēres

Apsēdieties uz muguras, piespiediet lāpstiņas pie grīdas, salieciet rokas aiz galvas vai guliet zem sevis, nolieciet kājas ceļos saliektas uz grīdas. Galva ir pacelta, taisnas kājas paceltas perpendikulāri ķermenim. Pārmaiņus kājas nokrīt uz grīdas.

Peldēšana

Jums jāguļ uz vēdera, kājas plecu platumā un gurni ir piespiesti pie grīdas. Rokas ir izstieptas uz priekšu. Tad paceļas augšējā daļaķermeņi, pēc tam tie noliecas elkoņos un pievelk rokas pie krūtīm. Plecu lāpstiņas ir pēc iespējas tuvāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams.

Peldēšana vai norīšana

Labi ieradumi

Papildus pareizam uzturam un fiziskā aktivitāte, labi ieradumi palīdzēs padarīt vidukli plānu un noņemt vēderu. Tie ir papildu pasākumi, kuru dēļ vēlamais rezultāts tiek sasniegts ātrāk.

Labi ieradumi ietver:

  1. Veselīgs miegs. Cilvēkam vajadzētu gulēt vismaz 6 un ne vairāk kā 9 stundas dienā. Ilgstošs miegs, tāpat kā tā trūkums, bremzē procesus organismā, rada stāvokli, no kura grūti izkļūt.
  2. Aukstā un karstā duša. Īpaši uzmundrinošs viņš ir no rīta. Mēģiniet ne tikai pēkšņi mainīt ūdeni no auksta uz karstu vai otrādi, bet arī ieslēdziet masāžas režīmu dušā, novirzot to uz vēdera zonu.
  3. Aptinumi. Ar ap vidukli aptītās pārtikas plēves palīdzību tiek radīts siltumnīcas efekts - tauki izdalās līdz ar intensīvu svīšanu. Procedūras rezultāta uzlabošanai zem plēves var uzklāt īpašus maisījumus, kam pievienots medus, vasks, šokolāde un citi komponenti. Tiem ir pozitīva ietekme uz ādu, novēršot grumbas un citas nepilnības.
  4. Peldēšana vai vingrošana. Sports, īpaši ar šiem veidiem, stiprina abs, izšķīdina liekos ķermeņa taukus un pozitīvi ietekmē visas muskuļu grupas.
  5. Joga. Ir īpašas asanas, kuru mērķis ir atbrīvoties no liekais svars... Viņi arī nomierina nervu sistēmu.

Korsete ir lielisks risinājums tiem, kas sapņo par plakanu vidukli. Bet jums nevajadzētu to uzskatīt par galveno rīku, jo tas "darbojas" tikai kā papildu rīks. Pirms tā iegādes noteikti konsultējieties ar ārstu.

Jūs varat uzzināt, kāds ir tavs parastais vidukļa apkārtmērs, ja no augstuma (cm) atņemat skaitli 100. Piemēram, ja augums ir 160 cm, viduklim jābūt 60 cm, bet ar 185 cm augstumu, attiecīgi 85 cm Atšķirība ir 10 cm vairāk vai mazāk tiek uzskatīta par riskantu.

Video: kā sasniegt šauru vidukli

Lai noņemtu kuņģi un sānus, ir vērts ievērot vingrinājumu komplektu un racionāls uzturs... Tikpat svarīgi ir atbrīvot sevi no stresa, domāt pozitīvi, svītrot no dzīves cigaretes, alkoholu, mīlestību pret treknu pārtiku un citus sliktos ieradumus. Vingrinājumus var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Otrais variants ir vēlams. Sportiskas aktivitātes kopā ar diētu sniegs efektīvu rezultātu dažu mēnešu laikā.

Kā iegūt plānu vidukli ir sievišķīgs, aizraujošs, aktuāls jautājums. Katra sieviete sapņo izskatīties perfekti. Un jebkuram vīrietim ir prieks redzēt dāmu ar lelles Bārbijas parametriem - skaistuma un pievilcības simbolu. Faktori, kas ietekmē vidukļa izmēru:

Ķermeņa tauku daudzums sānos;
muguras, vēdera muskuļu apjoms;
hormona estrogēna daudzums;
dabiskās proporcijas, ko daba ir piešķīrusi.

Kā padarīt vidukli plānāku

Pasākumu kopums perfekta vidukļa sasniegšanai ir vienkāršs: regulāra vingrošana un koriģēts uzturs. Sīkāka informācija par to, kādas darbības jāveic, lai jostasvieta būtu šaura un gurni plati, ir aprakstītas zemāk. Bet vispirms šeit ir daži vispārīgi padomi, kas palīdzēs samazināt vidukļa līniju.

Populāri raksti:

1. Dzeriet vēsu ūdeni, lai paātrinātu vielmaiņu un palielinātu tauku dedzināšanas ātrumu.
2. Pilnas brokastis ir obligātas. Tiek uzsākti vielmaiņas procesi, ķermenis pamostas un no rīta sāk dedzināt taukus.
3. Nelīdzēs tikai preses šūpošanās, jo ķermenis zaudē svaru ne tikai atm, kur mēs vēlamies.

Kā padarīt vidukli plānu mājas apstākļos - diēta

Jums jāsāk ar kaloriju skaitīšanu - skaista figūra tas mīl. Ir svarīgi samazināt visa ķermeņa un īpaši vidukļa apkārtmēra lieko apjomu. Pārtikas produkti, kas jāiekļauj savā uzturā:

Olīveļļa, avokado ir mononepiesātināto taukskābju piegādātājs, kas sargā harmoniju (neļauj taukiem uzkrāties, arī problēmzonās);
priežu rieksti, kuru eļļa stimulē apetīti nomācošu hormonu izdalīšanos;
avenēm, greipfrūtam, ananāsiem piemīt tauku dedzināšanas īpašības;
zivju eļļa samazina ķermeņa tauku līmeni, stimulē lipīdu oksidāciju;
auzu pārslas satur šķiedrvielas, saliktos ogļhidrātus, pazemina holesterīna līmeni, glābj no aptaukošanās. Tieši viņa paaugstina testosterona līmeni, liek organismam sadedzināt taukus un veidot muskuļu masu.

Kā mājās izveidot plānu vidukli un plakanu vēderu, vingrojiet

Sieviete var patstāvīgi noņemt sānus, pievilkt vēderu, iztaisnot stāju, un rezultātā sieviete var iegūt lapsenes vidukli mājās un bez maksas. Tālāk ir sniegtas mācības, kas palīdzēs iegūt lielisku rezultātu tikai mēneša laikā mājās.

1. Stīpa.
Daudzi viņu kritizē, bet velti. Hula-stīpu var viegli un uz ilgu laiku savīt, kas nozīmē, ka tas var ilgstoši iedarboties uz problēmzonu. Ar vieglas stīpas palīdzību, kuru grūti noturēt uz ķermeņa, tiek panākta slaidu proporciju veidošana, intensīvi šūpojoties gurniem. Nodarbības ar svērto stīpu, kas aprīkotas ar masāžas ieliktņiem, kompleksi iedarbojas uz ķermeni. Uzlabojas asinsrite, paaugstinās muskuļu tonuss, āda kļūst elastīga.

2. Lecamaukla.
Uz tā lēkājot, muskuļi ir pastāvīgā sasprindzinājumā, tiek paātrināta vielmaiņa. Regulāras slodzes rezultāts ir kopējais svara zudums, vidukļa apkārtmērs kļūst mazāks. Trīs minūšu piemērs intensīvs treniņš ar lecošo virvi: 45 sekundes lēkt ātrā tempā, 15 sekundes atpūsties; 45 sekundes mērena lēkšana, 15 sekundes atpūta; 45 sekundes lēna lēkšana, 15 sekundes atpūta. Šis ir viens aplis, veiciet vairākus no tiem.

3. Vingrinājums, kuram ir labas atsauksmes, efektīvi nostiprina slīpos vēdera muskuļus un veido skaistu sievišķīgu vidukļa līniju. Apgulieties uz muguras, izpletiet rokas, plaukstas uz leju, salieciet kājas ceļos un paceliet. Pārmaiņus pagrieziet kājas uz sāniem, pieskaroties grīdai ar ceļgaliem. Veiciet 20 reizes abos virzienos.

4. Dēlis.
Vingrojumi stiprina dziļos muskuļus, veido abs. Ķermenis ir ļoti saspringts, balstās uz zeķēm un plaukstām, izstiepts horizontāli. Mēģiniet noturēt pozīciju līdz vienai minūtei, pakāpeniski palieliniet laiku. Veiciet 3-4 komplektus. Tīklā ir fotogrāfijas, kurās redzams pareizais ķermeņa stāvoklis dēļu pozīcijā.

5. Sūknis.
Labākais vingrinājums, lai ātri sašaurinātu vidukli, atjaunojot plakanu vēderu pēc dzemdībām. Tas iedarbojas uz šķērsvirziena vēdera muskuli, kas tur iekšējos orgānus, kas pilda dabiskās korsetes lomu. Nedaudz noliecieties uz priekšu, novietojiet plaukstas uz ceļiem. Ieelpojiet, strauji izelpojiet no plaušām līdz gaisa pilienam, aizturiet elpu. Ievelciet kuņģi līdz mugurkaulam, pēc iespējas dziļāk. Turiet 15 sekundes, palielinot aizkavi ar katru treniņu. Skatieties programmas "Viss būs labi" pavasara izdevumu, video sīki aprakstīta šī vienkāršā efektīvā vingrinājuma izpildes tehnika.