Sveiki draugi un sporta cienītāji! Es jau apmēram gadu eju uz vienu un to pašu sporta zāli. Tāpēc kontingents kopumā jau sen ir zināms. Pie mums ir pičingi visi strīpi, kas svīst uz simulatoriem un ar stieņiem, un blakus zālē sievietes lēkā aizdedzinošas mūzikas pavadībā. dažādi vecumi: lekt uz platformām, mest dažas bumbas un aicinoši luncināt gurnus. Gan tie, gan citi nāk pēc treniņa sasvīduši un noguruši.
Tagad, tikai paskatoties uz dažiem, es redzu, ka šī gada laikā vienīgais, ko viņi ir sasnieguši, ir nedaudz stingrāks ķermenis. Un svars kā tas bija zilonis - un palika. Un dažiem tā pat kļuva augstāka par sākotnējiem rādītājiem.
Vai vēlaties uzzināt atbildi? Vai vēlaties uzzināt, kur slēpjas rozīnes? Kas tevi visu šo laiku atturēja? Atbilde ir šeit!
Tas, protams, entuziasmu nepievieno, un šīs dāmas un pat vīrieši uz zāli dodas vienkārši pēc inerces: jo ir pieradušas un atradušas jaunas paziņas. Kāda ir problēma? - tu jautā. Kāpēc daži cilvēki, nākot uz sporta zāli, nomet 20 kilogramus un iegūst skaistus reljefus, bet citi, šķiet, pūš līdzi visiem pārējiem, bet tajā pašā laikā paliek tie paši nīlzirgi un ziloņi?
Šodien mēs kopā ar jums uzzināsim atbildi uz visdegošāko jautājumu: "Kāpēc es nodarbojos ar fitnesu un pieņemos svarā?" Faktiski šādai katastrofai var būt vairāki iemesli, tāpēc apskatīsim katru no tiem tuvāk.
Ēst vairāk nekā nepieciešams
Faktiski tas ir galvenais iemesls, kas var palēnināt svara zaudēšanas procesu. Jebkurš treniņš pastiprinās vielmaiņas procesus, kas vienmēr ir saistīts ar paaugstinātu izsalkuma sajūtu. Tas ir, jo labāk tu trenēsies, jo vairāk gribēsies ēst.
Tas bieži tiek apvienots ar vislielāko maldu: tā kā es paveicu lielisku darbu, tagad varu sevi apbalvot. Balva šajā gadījumā ir nevis interesantas filmas skatīšanās vai tikšanās ar draugiem, bet gan sātīgas un blīvākas vakariņas nekā parasti.
Ja agrāk, pirms treniņa, tā bija tikai tēja ar cepumu, tad tagad tu ēd pusi paciņas, atceroties, ka slodzes laikā sadedzināji neticami daudz kaloriju.
Patiesībā pat visintensīvākais spēka treniņš no jums paņems ne vairāk kā 500 kalorijas. Tagad paskatieties, cik daudz cepumu satur 100 gramos, pat visdiētiskākā, un novērtējiet savu pūļu līmeni.
Saldumu vietā var ēst pasaulē veselīgāko ēdienu, piemēram, milzīgu steiku ar dārzeņu piedevu, taču paturiet prātā, ka mūsu ķermenim nav nekādas nozīmes, un patiesībā tas ņem vērā tikai kopējo kaloriju daudzumu. dienā saņemtās pārtikas saturs. Tauki, cukuri, sāls un konservanti var padarīt ļoti sliktu darbu jebkuram sportistam.
Nonākam pie secinājuma, ka neatkarīgi no tā, cik daudz un intensīvi vingrotos, ikdienas uztura kopējais kaloriju saturs būs jāaprēķina tāpat kā jebkuram citam cilvēkam, kurš nevēlas uzbaroties.
Ja plānojat notievēt, tad, lai aprēķinātu kopējās ķermeņa izmaksas, pievienojiet tām darbu sporta zālē. No saņemto kaloriju daudzuma ir jāatņem 200-500 kcal, lai nodrošinātu enerģijas deficītu.
Neaizmirstiet saskaitīt arī visas savas vieglākās uzkodas. Āboli, sviestmaizes, žāvēšana, viena konfekte un tēja ar ievārījumu var ievilkt kalorijas cietam speķa gabalam, tāpēc sākotnēji labāk ir saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, kurā jūs atzīmēsit visus savus pārtikas "ekspluatācijas".
Tāpat ievērojiet ieteikumus par pareizu uzturu ar pareizo ogļhidrātu (50-60%), olbaltumvielu (līdz 30%) un tauku daudzumu. Izvairieties no saldumiem, tostarp pat saldiem augļiem, īpaši pēcpusdienā. Pirms pusdienām ēdam visus ogļhidrātus, bet pēc tam tikai olbaltumvielas un dārzeņus ar zemu glikēmisko indeksu. Pirms gulētiešanas ir atļauts ēst biezpienu vai dzert olbaltumvielu kokteili.
Ideju krājumam par neveselīgu uzturu varu pievienot nākamo. Tādas ir arī tipiskas spītīgi tievējušu sieviešu sarunas, kuras puszaļām sejām saka: “Apēdu vienu auzu pārslu uz ūdens, bet svars ir tā vērts. Vakariņās - tikai kefīrs. Es noģībstu, bet lietas joprojām pastāv."
Pārliecināt viņus, ka viņiem vajadzētu ēst labi, runāt par lēnu vielmaiņu un ķermeņa ekonomiju uz šādām diētām, kā likums, ir bezjēdzīgi. Viņiem parasti ir nenoliedzams arguments par to: "Ja es sāku ēst, es nevaru apstāties." Un visbiežāk viņi ilgstoši dzīvo diētas sadalīšanas režīmā.
Protams, kopējais rezultāts ir sabojāta gremošana, traucēta vielmaiņa, tūska, papildu liekais svars, depresija, pašapmierinātība un absolūts treniņu efekta trūkums. Šī problēma, protams, izriet no mūžīgās sieviešu un vīriešu nepacietības.
Mēs gadiem ilgi ēdam papildu mārciņas uz sāniem, bet mēs vēlamies tos zaudēt pēc iespējas ātrāk. Esmu gatavs pārmaiņām, smagi strādāju sporta zālē, gribu redzēt rezultātu pēc diviem vai trim treniņiem. Labākajā gadījumā esam gatavi pagaidīt pāris nedēļas. Taču visbiežāk gadās, ka, ja neskaita roku un kāju trīcēšanu, slapjus T-kreklus un globālu nogurumu uz vēlmes pēc iespējas ātrāk nomirt fona, rezultāta nav.
Bet gribu vēlreiz atgādināt, ka gada tauku rezerves uzreiz nepazudīs. Īstai pārstrukturēšanai jūsu ķermenim būs vajadzīgs laiks, un paies vairāk nekā viena diena, kad ķermenis sāks faktiski atdalīties no taukiem.
Turklāt visbiežāk mēs sagaidām, ka tauki izšķīst lokāli: sagriezās stīpa - un viduklis kļuva slaids, kā meitenei. Viņi to izdarīja - un vēders tika ievilkts. Bet krūtis un dibens var palikt tādi paši, kādi tie bija. Bet šī nepareizā priekšstata būtība ir tāda, ka svara zudumam nav jēgas. Papildu mārciņas iet pa visu ķermeni un, kā likums, tas ir nemanāms process tieši procesa mēroga dēļ.
Nepareizs treniņu režīms
Ja atnācāt uz sporta zāli un nolēmāt ietaupīt naudu uz instruktora rēķina, tad nav izslēgtas arī citas kļūdas.
- Vingrinājumu režīma pārkāpums... Lieta ir tāda, ka bieži vien cilvēki, kuri pirmo reizi ieradās simulatorā, sāk smagi svīst un ikdienā uz simulatoriem. Dabiski, ka pēc nedēļas vai divām būsi pārpūlējies un atmetīsi šo nepateicīgo darbu. Rezultātā jūs dosieties uz treniņu, kā saka, caur celmu klāju, tas ir, jūs staigājat 3 dienas, pēc tam atpūšaties 5 dienas. Vispār es runāju par netaisnību.
- Nākamā kļūda ir pārāk mazas slodzes... Tas ir īpaši izplatīts starp sievietēm, kuras ir patiesi pārliecinātas, ka svarcelšana ir kultūristu liela daļa. Un meitenes var nodarboties tikai ar vieglu aerobiku, kur pilna zāle daiļavu auļo ar elegantām frizūrām un frotē galvas saitēm uz pieres, graciozi rozā hanteles rokās un perfekts grims nekad neplūst. Visi šie maldi tīrs ūdens un, lai sasniegtu reālus rezultātus, jums patiešām ir smagi jāstrādā. Un tu neizskatīsies tik labi kā meitenes no aerobikas TV klipiem.
Simulatoru darba noteikumu neievērošana... Šis ir vēl viens blakusefekts ietaupījumi uz instruktora rēķina. Labākajā gadījumā iegūsi nevienmērīgi izpumpētu ķermeni, sliktākajā – iegūsi traumu, kas uz ilgu laiku atņems iespēju pilnveidot savu ķermeni.
Nepareizi uzbūvēts treniņš. Ja jūs nekad neesat sportojis, tad vienkārši izskriet visus simulatorus vispār nav risinājums. Nav nejaušība, ka ir izgudrotas programmas, kuru mērķis ir attīstīt konkrētus muskuļus. Šeit ir nepieciešams ievērot noteiktus noteikumus un viena treniņa laikā trenēt lielu muskuļu grupu un mazu. Tajā pašā laikā ir svarīgi dot viņiem labu atpūtu no vienas dienas līdz trim dienām.
Treniņiem nevajadzētu būt pārāk īsiem.... Tipiski ieteikumi saka, ka jums ir jāvingro trīs līdz piecas reizes nedēļā. Turklāt trīs no viņiem iekritīs spēka treniņos ar vismaz dienas pārtraukumu, un vēl divas vai trīs reizes ir jāatrod laiks kardio vingrinājumiem. Proti, sanāk, ka trīs reizes jāstrādā ar lieliem svariem un uz simulatoriem, izmantojot arī pamata vingrinājumus, bet pārējā laikā var vienkārši doties uz aerobiku vai fitnesu vai skriet trasē.
- Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums būs daudz un bieži jāmācās, pretējā gadījumā jūs neredzēsit rezultātu kā savas ausis. Ja jūs pilnībā noraidāt domu par svīšanu sporta zālē ar stieņiem, tad jebkurā gadījumā jums jāievēro ļoti intensīvs un, pats galvenais, regulārs treniņu režīms. Protams, nodarboties ar monotonām slodzēm fitnesā ir garlaicīgi, tāpēc atšķaidiet to ar jogu, riteņbraukšanu, peldēšanu, zumbu, stiepšanos. Labi, ka pat pieticīgākās sporta zāles tagad piedāvā ļoti daudzveidīgu programmu.
- Pa ceļam es atcerējos vēl vienu izplatītu kļūdu. Tādas tenkas nāk uz zāli, 20 minūtes staigāja pa taku un vēl 40 minūtes runā uz dīvāna, vienlaikus atjaunojot savus pilnībā iztērētos resursus. Līdz tādai pļāpāšanai - nulle, kā jau jāpieņem.
Jā draugi! Pilnībā būs jāiesaistās stundas vai pusotras laikā, neatpūšoties pusstundu garajos pārtraukumos starp komplektiem. Maksimums, ko vari atļauties, ir minūte, kuras laikā nesēžam skumji, bet gan staigājam pa zāli vai stiepjam saspringtos muskuļus.
Iemesli, kas arī neļauj jums zaudēt svaru
Neaizmirstiet par savu ķermeņa tipu un vispārējo veselību. Ir 3 figūru veidi: endomorfs, mezomorfs un ektomorfs. Katram no viņiem apmācības laikā ir savas personīgās īpašības. Katram jau sen ir izstrādāti savi ieteikumi pareiza uztura izvēlei. Un tas, kas lieliski der vienam, nederēs citam. Cilvēkiem ar dažādiem veselības stāvokļiem var būt vienādi personīgi ieteikumi.
Līdz ar to mums ir regulāras sarunas, kuras ik pa laikam dzirdu. Tāda skumja tante sēž uz soliņa un saka: “Sāku nodarboties ar fitnesu un tikai vēl vairāk nobaroju. Acīmredzot tas nav mans."
Maldu kastītei varu pievienot vēl vienu sava drauga stāstu.
Pāris reizes notievēšanas stadijā salūzu tikai tāpēc, ka 2 vai pat 3 mēnešus svars turpināja spītīgi un nekādā gadījumā neizkustējās no aizņemtajām līnijām. Tajā pašā laikā es aizmirsu ņemt vērā vienu ļoti svarīgu faktu: sējumi vienkārši strauji aizgāja.
Uz ziņkārīgo jautājumiem, cik esmu nometusi kilogramu, varēja uzrādīt tikai skumju nulli. Tāpēc ceļojuma sākumā noteikti izmēriet visas stratēģiski svarīgākās zonas: bicepsa apkārtmēru, krūškurvja, vidukļa un gurnus. Atkārtojiet šos mērījumus ik pēc 3-4 nedēļām.
Tāpat neaizmirstiet, ka treniņa laikā taukaudi tiek aizstāti ar muskuļiem. Un šos rādītājus var izmērīt tikai ar īpašu testu palīdzību. Galvenais noslēpums būs tāds, ka muskuļu audi ar vienādiem apjomiem būs daudz smagāki nekā taukaudi. Tāpēc tas var neatspoguļoties kopējā svarā uz labo pusi. Kopējais rezultāts būs fakts, ka jūsu ķermeņa tauku daudzums ir samazinājies un jūsu svars ir palielinājies.
Iemācieties pareizi plānot savas darba slodzes. Nenovietojiet savu grūtāko treniņu piektdien. Tas ir, kad pēc nedēļas darba esat burtiski pārguris un viss, kas jums nepieciešams, ir laba atpūta. Izvēlies kādu vieglāku nodarbību vai pat dodies uz jogu, bet spēka nodarbību atstāj uz sestdienu vai svētdienu, kad esi izgulējies un gatavs jauniem sasniegumiem.
Tas viss galu galā novedīs pie tā, ka tu ne tikai pateiksi citiem: “Es eju uz fitnesu”, bet viņi galu galā pamanīs izmaiņas tavā figūrā un paši sāks jautāt: “Tu esi zaudējis tik daudz svara! Vai jūs sākāt sportot?"
Es vēlos sniegt jums vēl dažus padomus. Nav jau katru dienu jāceļas uz svariem, lai varētu steigties pa māju ar šausmīgiem kliedzieniem: "Ak, Dievs, es uzliku 200 gramus!" Pilnīgi pietiek ar to darīt reizi nedēļā. Mēnesī vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 3-4 kilogramus. Tas jums pateiks, ka viss, ko darāt, notiek pareizi. Mums nevajag būtiskākus zaudējumus, lai nenoslogotu organismu.
Noskaņojieties uz to, ka būs jāstrādā daudz un ilgi, un pirmie taustāmie rezultāti var parādīties tikai pēc 2 vai 3 mēnešiem. Lielisks piemērs ir stāsts par pasniedzēju Drū Meningu. Treneris apzināti uzaudzējis resnu, lai labāk izprastu savus klientus.
Uzkrāt pāris desmitus lieko mārciņu nav nemaz tik vienkārši. Viņš tam pavadīja sešus mēnešus. Un viņš strādāja tikpat daudz, lai atgrieztos sākotnējā formā. Tāpēc vēlreiz atkārtoju: negaidiet brīnumus un noskaņojieties nopietnam darbam.
Ļaujiet sev reizi nedēļā vai divās nedēļās atrauties no savas dvēseles un ēst visu, ko vēlaties. Tiesa, labāk visu darīt pirms pusdienām. Tā ir cienīga atlīdzība par ieguldīto darbu. Turklāt tas jums noderēs, jo tas stimulē vielmaiņu.
Taču paturiet prātā: šādus dvēseles svētkus patiešām varat atļauties ne biežāk par ieteicamajiem intervāliem. Lai gan, ja jūti, ka ļoti gribas ēst šo cepumu, un šī vēlme nepazūd arī pēc gaļas un salātu apēšanas, tad reizēm var iet līdzi savām vēlmēm. Piekrītiet, ka labāk apēst vienu cepumu, nekā atrauties un pazaudēt veselu maisu bez atmiņas.
Un pēdējais padoms ir saite šeit uz kursu " Kā uzpumpēt vēdera muskuļus ar WOW sajūtu". Tajā jūs atradīsiet ļoti daudz ieteikumu par režīmu un detalizētu uztura plānu, kas palīdzēs nobeigt nepaklausīgākos vēdera muskuļus. praktiski padomi par apmācībām un īpašām programmām pasaulē izcilāko kubu iegūšanai:
Kāpēc svars pieauga pēc vingrošanas trenažieru zālē?
Ziemā man uz dzimšanas dienu uzdāvināja finanšu zāles abonementu, bet bez baseina. Un es gribēju apmeklēt baseinu. Fitnesa zāle ir labi aprīkota, pilnīgi jauna, un es nolēmu pastaigāties. Turklāt bija nepieciešams (tāpat kā visiem) sagatavoties vasaras pludmales sezonai. Joks. Tā kā es nesūdzos par savu figūru un tajā nebija acīmredzamu trūkumu, kas mani traucē, tika nolemts sākt stiprināt kājas. Tie ir visa mūsu ķermeņa atbalsts.
Atnācu uz zāli, instruktors pasniedza nodarbību, paskaidroja un rādīja (uz mani). Nākamās reizes gāju uz simulatoriem un grupu nodarbībām: joga, pilates, stiepšanās utt. Kopā: 8 apmeklējumi pa 3,5 stundām.
Un ko es pamanīju sev par pārsteigumu: ar 170 cm augumu un 51 kg svaru es pamazām kļuvu smagāks līdz 55 kg. Kur un ko tur uzpumpēja - nemanāmi, bet 3. svarus jau nomainīju! Kas notika, es joprojām nesaprotu ... Vai "dzelzi" nevarēja aiztikt, vai kā?
Turklāt es ēdu ļoti maz un vieglu ēdienu, un diēta sporta zāles apmeklējumu laikā nemainījās.
Es gribu atgūt svaru...
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki sāk nodarboties ar fitnesu, ir svara zudums. Bet bieži gadās, ka pat pēc intensīvas apmācības skaitlis uz skalas nemainās.
Tam var būt vairāki iemesli. Daži no tiem ir neatbilstošu svara zaudēšanas treniņu rezultāts kopā ar dzīvesveida izvēli, citi ir noteiktu fizioloģisku procesu rezultāts.
Galvenie svara pieauguma cēloņi pēc spēka un fitnesa vingrinājumiem
Bieži vien pēc spēka fitnesa vingrinājumu veikšanas svars nedaudz palielināsies. Šī situācija var rasties vairāku iemeslu dēļ:
- Muskuļaudi pēc struktūras ir blīvāki nekā tauki, tāpēc tie aizņem mazāku tilpumu, bet sver vairāk. Tāpēc muskuļu apjoms, ko iepriekš aizņemja tauku nogulsnes, būs smagāks, un tas noteikti ietekmēs svēršanas rezultātus.
- Bieži vien pareizai glikogēna ražošanai un muskuļu šķiedru mikrotraumu sadzīšanai ķermenis ir spiests aizturēt šķidrumu, un tad liels tā daudzums atspoguļojas ķermeņa svarā.
- Svara pieaugums, ko izraisa tauku uzkrāšanās nepareiza uztura dēļ, pat ar fitnesa aktivitātēm, ir parasts un izplatīts iemesls, kas balstīts uz cilvēka psiholoģiju. Daudzi cilvēki uzskata un pamatīgi maldās, ka nākamajā dienā sporta zālē var tikt sadedzinātas papildu kalorijas, un viņi vienkārši pārēdas. Vai arī pēc enerģijas tērēšanas treniņā, piedzīvojot akūtu izsalkuma sajūtu, viņi neapdomīgi uzņem lielu daudzumu pārtikas, anulējot visus spēkus sporta zālē. Tāpēc ir svarīgi saprast, ka bez stingras pareizas zemkaloriju uztura režīma un principu ievērošanas svara zudums nav iespējams pat ar intensīvu slodzi. Pārtikas dienasgrāmata var palīdzēt kontrolēt diētu, kurā jums būs jāreģistrē ēdieni, ko ēdat, un to daudzums.
Citi, retāk sastopami, bet būtiski kavējoši svara zaudēšanas faktori ir šādi:
- kaloriju trūkums. Stingra diēta un pārmērīgs uztura ierobežojums liek organismam palēnināt vielmaiņu un efektīvāk taupīt saņemtos resursus. Tāpēc, lai ķermeņa tauki neuzkrājas "rezervē" un svara zaudēšanas process būtu efektīvs, patērēto kaloriju daudzums ir jāsabalansē, ņemot vērā fizioloģisko normu un enerģijas patēriņu intensīvai. fiziski vingrinājumi;
- novēlota ķermeņa reakcija uz fitnesa nodarbībām. Nav jēgas gaidīt, ka pēc pāris treniņiem ķermeņa svars sāks strauji kristies. Lai darba rezultāts fitnesa zālē būtu ārēji pamanāms un priecētu ar mazākiem cipariem uz svariem, jāpaiet vairāk nekā vienam mēnesim intensīviem treniņiem. Ķermeņa reakcija vienmēr ir individuāla, tāpēc teorētiskās cerības reti sakrīt ar praktiskiem rezultātiem, taču tas nav iemesls izmisumam un sarūgtinājumam, ka kādam apjomi iet prom ātrāk;
- saņemot dažus narkotikas... Vairākām zālēm var būt blakusparādības aizkavēta svara zuduma vai pat papildu svara pieauguma veidā. Visbiežāk tā ir hormonālās zāles... Jāņem vērā medikamentu ietekmes uz organismu un jo īpaši svara zudumu faktors, un veselības problēmu gadījumā konsultēties ar ārstu;
- izaugsmes nelīdzsvarotība muskuļu masa un atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem. Gadās, ka muskuļi sāk augt ātrāk, nekā tiek zaudēti tauki. Šajā gadījumā nevajadzētu steigties pilnībā atteikties no treniņiem, bet gan jāpielāgo fitnesa programma, pievienojot vai palielinot kardio slodzi. Šajā gadījumā kopējam vingrinājumu skaitam jābūt vismaz 15.
Kardio un svara zudums
Dažreiz fitnesa veikšana nenoved pie maksimāla svara zaudēšanas. Un pat palielinoties kardio slodzei, ķermeņa svars paliek nemainīgs vai, vēl ļaunāk, palielinās. Speciālisti šādus procesus var izskaidrot ar kādu no šiem iemesliem:
- Patērēto kaloriju skaits pārsniedz treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaitu. Pusstundu skrienot trenažieru zālē ar simulatoru, jūs varat sadedzināt līdz pat trīs simtiem kaloriju. To pašu summu var viegli atgriezt, pēc fitnesa apēdot hamburgeru vai dzerot kafiju ar desertu. Tajā pašā laikā primāro lomu spēlē psiholoģiskais faktors, ka tiek iztērētas kalorijas, un tāpēc jūs varat atpūsties un ļaut sev ēst augstas kaloritātes pārtiku. Tāpēc ir ļoti svarīgi iemācīties kontrolēt sevi un nepārsniegt nepieciešamo kaloriju uzņemšanu.
- Šķidruma aizture organismā. Sāļš ēdiens var provocēt šo procesu, savukārt ķermeņa svars var viegli palielināties par pāris kilogramiem.
- Endokrīnās sistēmas traucējumi. Ar tik nopietnu problēmu ne diēta, ne vingrošana nenovedīs pie svara zuduma, lai arī cik daudz pūļu pieliktu. Hormonālie traucējumi izjauc visu ķermeņa darbību, un tāpēc ar endokrīno sistēmu slimībām svara zudums ir iespējams tikai ārsta uzraudzībā un kontrolē.
- Zems līmenis glikoze. Pareizas našķošanās trūkums pēc fitnesa vingrinājumiem izraisa glikozes līmeņa pazemināšanos un izraisa akūtu izsalkuma sajūtu, kas noved pie pārēšanās.
- Pārmērīgs sporta piedevu patēriņš. Populārajos izotoniskajos kokteiļos ir daudz kaloriju un tie ir ieteicami sportistiem, kuri ilgstoši aktīvi pavada laiku sporta zālē. Un tiem, kas vingro 1-1,5 stundas divas vai trīs reizes nedēļā, šādi dzērieni var kavēt svara zudumu.
Ja jums ir grūtības ar svara zaudēšanu un process nav tik aktīvs, kā jūs vēlētos, varat mēģināt to labot, izmantojot šādus padomus:
- Mainiet fitnesa vingrinājumus. Vienu treniņu sporta zālē varat aizstāt ar peldēšanu baseinā vai skriešanu ārā. Jauns slodzes veids parasti liek organismam intensīvāk tērēt enerģiju un aktīvāk dedzināt taukus.
- Gulēt pietiekami daudz. Miega trūkums atņem ķermenim spēju atgūties, un bez atveseļošanās turpmākie fitnesa vingrinājumi kļūst bezjēdzīgi.
- Vairāk atpūties. Intensīva apmācība, īpaši iesācējiem, ir saspringta un, ja to apvieno ar pārmērīgu darbu, var negatīvi ietekmēt svara zudumu. Lai situāciju labotu, pietiek ar nedēļas pārtraukumu no intensīvām sporta aktivitātēm, bet turpiniet ēst pareizi un veikt vieglus vingrinājumus.
- Vingrojiet regulāri. Tikai sistemātiska apmācība ar pieaugošu slodzi var nodrošināt efektīvu svara zudumu.
- Atteikties no sliktiem ieradumiem un pielāgot diētu un diētu. Alkohola un augstas kaloriju neveselīgas pārtikas lietošana padara fizisko sagatavotību neefektīvu.
Meitenes, daudzas no jums ir pārdzīvojušas vai pārdzīvojat, nesatraucieties, tas ir visbanālākais iemesls, galvenais ir nepamest treniņus :)
Vai esat nolēmis nodarboties ar sportu un jau kādu laiku regulāri apmeklējat fitnesa klubu, lai zaudētu svaru? Paiet divas vai trīs treniņu nedēļas, un pēkšņi jūs šausmās atklājat, ka kādreiz parasti sēžot džinsi sāk "plaisāt pie vīlēm", un svari rāda pieaugumu par 1,5-2 kg? Kā tā?! Galu galā liekajiem taukiem ir "jāiztvaicē" no ķermeņa, kas piepildīts ar enerģiju! Vai sportošana ir bezjēdzīga un var pat izraisīt svara pieaugumu?
Izaicinājums: svara pieaugums un apjoma pieaugums fitnesa sākumā
Ikvienam, kurš ir saskāries ar līdzīgām problēmām, iesaku nenobīties un nepadoties treniņiem. Neliels svara pieaugums sesijas sākumā var rasties vairāku iemeslu dēļ, un katram no tiem ir savs risinājums.
Pirmā lieta, kas jādara, ja pamanāt svara pieaugumu, ir nomierināties un nedaudz pagaidīt - apmēram 1-2 nedēļas. Nesteidzieties bailēs vainot "plusu" uz muskuļiem! Daudzi cilvēki ņem šos nelaimīgos 1,5 kg muskuļu dēļ un sāk domāt, ka tieši viņi ir tik "uzpumpēti". Nomierinies, muskuļi tik ātri neaug, piemēram - sieviete, kas smagi strādā f trenējies sporta zālē un ievēro diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, mēneša laikā var iegūt tikai 500 g muskuļu masas. Tāpēc atmetiet šos aizspriedumus un nebaidieties, ka 3-4 kg smagas hanteles mēneša laikā var padarīt jūs par kultūristu.
Kāds ir svara pieauguma iemesls?
Visbiežākais svara pieauguma un apjoma pieauguma cēlonis ir šķidruma uzkrāšanās muskuļos.
Nododot muskuļiem viņiem neparastu slodzi, tie sāk prasīt vairāk barības vielu, tāpēc palielinās cirkulējošo asiņu un šķidruma daudzums (galu galā ne velti viņi iesaka vingrošanas laikā dzert vairāk). Šis šķidrums uzkrājas muskuļos (tajos ir īpaša viela - glikogēns, kas vajadzības gadījumā spēj aizturēt ūdeni). Tādējādi muskuļi pielāgojas slodzei. Paaugstināts muskuļu tonuss ir arī iemesls nelielam apjoma pieaugumam. Bet! Jau 2-4 nedēļas pēc treniņa sākuma ķermenis nedaudz pielāgojas fiziskajām aktivitātēm, paātrinās vielmaiņa, un liekais šķidrums "izies", un līdz ar to sāks "kust" tauku nogulsnes.
Jūs varat arī palīdzēt savam ķermenim šajā gadījumā - Ar tračēšana, masāža, silta vanna vai tvaika pirts palīdzēs muskuļiem atgūties un radīs limfodrenāžas efektu. Pēc katra treniņa noteikti izstiepiet visas muskuļu grupas, kas strādāja, tas ir būtisks nosacījums. labi rezultāti... Ir lietderīgi uzņemt vannu ar jūras sāli - minerālvielām ir relaksējoša iedarbība, un sāls pati noņem lieko šķidrumu no ķermeņa. Dodieties uz limfodrenāžas masāžu vai tvaika pirti – šīs procedūras ļoti labi palīdz organismam tikt galā ar stresu.
Vēl viens iemesls ir uzturs vai drīzāk pārēšanās.
Daži cilvēki domā: "Tā kā es eju uz fitnesu, es varu ēst to, ko gribu." Iespējams, kādam pievilšu, bet nodarboties ar fitnesu, ēst visu un notievēt nav iespējams. Pat energoietilpīgākās fiziskās aktivitātes nepalīdzēs, ja nekontrolēsit savu uzturu. Lai sadedzinātu kalorijas no vienas šokolādes tāfelītes, jāskrien labā tempā nedaudz vairāk par stundu. Vai tu esi uz to spējīgs? Sports un pareizs uzturs nav atdalāmi, tāpēc nepakļaujieties gastronomiskiem kārdinājumiem.
Galvenais nepadoties un nepamest treniņus!
Saskaņā ar visiem noteikumiem un likumiem svaram pēc slodzes ir jāpazūd, kāpēc cilvēki saskaras ar pretēju efektu?
Daudzas daiļā dzimuma pārstāves sāpīgi reaģē uz šādām situācijām. Arī jaunieši saskaras ar līdzīgu situāciju, taču šeit situācija ir atšķirīga: galu galā lielākoties apmeklē vīrieši vingrošanas zāles lai veidotu muskuļus. Tāpēc svara pieaugums nav iemesls viņu satraukumam. Sievietes iestājas sporta klubos, lai efektīvi un ātrs svara zudums citiem vārdiem sakot, lai samazinātu svaru, tērējot enerģiju klasē. Bet svars negrib iet prom.
Šeit ir minēti galvenie iemesli, kāpēc daudzi cilvēki ir palielinājuši svaru pēc treniņa:
Muskuļu pietūkums
Izplatīts iemesls, kāpēc ķermeņa svars palielinās pēc sporta. Pirmajā mēnesī pēc intensīvas slodzes uz muskuļiem tajos uzkrājas ūdens. Rezultātā muskuļi palielina savu apjomu, un cilvēks pieņemas svarā. Dažreiz cilvēki kļūdaini saista šo parādību ar muskuļu masas pieaugumu. Sievietēm fizioloģijas dabisko īpašību dēļ ir grūti uzbūvēt pat kilogramu muskuļu. Sportisti, kuri lepojas ar uzpumpētiem bicepsiem, mēdz lietot vīriešu hormonus un zāles, kas paredzētas muskuļu augšanas paātrināšanai. Rezultātā hormonālais fons mainās uz vīrieti, tāpēc neceriet, ka trīs seansos muskuļi pieaugs par 1 kg. Standarta treniņu laikā muskuļu augšana gandrīz nenotiek, tāpēc tas ir lieks iemesls bažām. Maksimālais, ko varat sasniegt, ir muskuļu tonuss un ķermeņa atvieglojums.
Cilvēka svars ir visu ķermeņa sastāvdaļu masas komplekss:
- Muskuļi
- Kauli
- Nervu šķiedras
- Dažādi audumi
- Asinis
- Gaiss
Pēc standarta treniņa visu šo komponentu attiecība mainās par aptuveni 15%. Un intensīva apmācība lielā mērā ietekmē indikatora mainīgumu uz svariem. Ķermeņa svars mainās atkarībā no muskuļu iekaisuma, muskuļu sāpīguma, kas rodas uzreiz pēc pirmajiem sporta zāles apmeklējumiem.
Kā ar to tikt galā?
Kopš šī dabisks process kas notiek organismā, tur neko nevar darīt. Dodiet saviem muskuļiem dažas nedēļas, lai tie pielāgotos un atgūtuos, un jūs ievērosiet, ka jūsu svars sāk kristies. Šajā gadījumā svarīgākais ir nebaidīties no svariem un turpināt sportot.
Ja kaloriju saturs pārsniedz diētu
Dažreiz primārā svara pieauguma cēlonis ir kompensējošais uzturs. Parasti vidējais treniņš ļauj sadedzināt līdz 500 kcal. Un tas ir tikai neliels kūkas vai konditorejas gabals. Ja ēdat vairāk, nekā organisms spēj asimilēt, tas pats par sevi nedos iespēju atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Pat intensīva apmācība būs bezspēcīga.
Tas pats attiecas uz kompensācijām no sērijas "uzkrāt spēkus vakara treniņam". Protams, treniņiem spēks noteikti ir vajadzīgs. Bet neaizmirstiet par līdzsvara saglabāšanu. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, atcerieties, ka jums ir jāēd mazāk pārtikas nekā enerģijas izmaksas. Cilvēki mēdz par zemu novērtēt kalorijas un pārvērtēt savus centienus.
Kā būt?
Jaudas kontrole ir obligāta! Ideālā gadījumā iemācieties aprēķināt kalorijas. Panākumi zaudēt svaru par 80% ir atkarīgi no uztura pareizības, un tikai atlikušie 20% tiek piešķirti sportam. Saglabājiet personīgo pārtikas dienasgrāmatu, pierakstiet kalorijas un samaziniet tauku daudzumu līdz minimumam. Diemžēl tikai trenažieru zāle bez sabalansēta uztura neļaus iegūt perfektu figūru.
