Parasti vīriešiem ir sagatavošanās sacensībām aizņem 10-12 nedēļas - bet, ja jūs palikt pietiekami slaids ārpus sezonas (es ļoti ieteicams), jums, iespējams, ir pietiekami daudz pusi no šī termiņa. Un preparāts nav īpaši īpaši komplekss. Sagrieziet ogļhidrātus, pievienojiet proteīnu, ikdienas treniņus uz skrejceļa vai stepper 30-60 minūtes. Jūs varat mest dažus tauku degļus. Atkārtojiet pirms vēlamā stāvokļa sasniegšanas.

Labi, varbūt ne viss ir tik vienkārši, bet runāsim par sievietēm. Piemērojot sievietēm, šāda stratēģija ne vienmēr darbojas labi. No attīstības viedokļa, savukārt vīrieši ir mednieki, un palielināta aktivitāte ar periodiem pasta / palielināšanās viņiem ir izdevīga, sievietes ir kolekcionāri. Pamatlīmenī sievietes ķermenis ir ideāls glābšanas mašīna, kas var pretoties ar hormonu un neirobioloģiskiem mehānismiem, badu efektiem un (pārmērīgu) darbību. Es uzskatu, ka sievietes organisms ir ļoti interesants, un tikai pēc gadu darba, man izdevās saprast, kā palīdzēt sieviešu nodaļām sasniegt konkurētspējīgu harmoniju, tajā pašā laikā saglabājot muskuļus, cik vien iespējams. Un, kā papildu bonusu, bez īpaša mocības procesā.

Tātad, mans veids, kā atrisināt puzzle iepriekš iestatītu diētu
Pirmkārt - pacietība! Dodiet sev laiku. Tas attiecas gan uz tiem, kuri gatavojas pirmo reizi un vispārējās sievietes. Ja, protams, jums nav tiešām reljefa visu gadu, reizinot ar diviem, kā jūs domājat, ka jums ir nepieciešams sagatavot. Es teiktu 20 nedēļas (AHA, tas ir gandrīz 5 mēneši) Lēna un pastāvīga uzturs ir nepieciešams, ja vēlaties sasniegt pareizo kvalitāti. Tad jums nav jānogalina uz ļoti zema kaloriju diēta (kas galvenokārt ir zema tauku satura olbaltumvielu, dārzeņi un kaut kas cits), un 2 stundas pēc kardiotrementu dienā, kad jūs saprotat, ka jums nav progress tik ātri, kā jums vajadzētu. Pirmā diētas daļa ir vienkāršāka nekā bērns, lai izvēlētos (kuru jūs nevarat pat), ķermeņa augšējā korpuss kļūst ātri, bet uz problēmu sēdekļu slīpēšanas - tauku nogulsnes uz sēžamvietas, gurniem un kājām ir jātērē vismaz 8-10 nedēļas.

Mēs detalizēti neapspriedīsim izvēlni detalizēti, kas kopumā sastāv no standarta komplekta - vistas krūtiņa, zivis, olas, piena olbaltumvielu, rīsu, kartupeļu / peldēšanas avoti, putra - un sarkanā gaļa. Jā, jūs mani pareizi sapratāt. Esmu pārliecināts, ka persona ir bioloģiski pielāgota gaļas pārtikai. Īpaši sievietēm ir nepieciešami vairāk dzīvnieku avotu proteīna, vēlamā gaļas savvaļas dzīvniekiem vai liellopu gaļai. Jā, tie ir pūkaini un elpot skābekli - ēst tos. Es neesmu augu eļļas ventilators, un es uzskatu, ka pārmērīgs dārzeņu un saldo augļu patēriņš var kaitēt jūsu gremošanai.
Es redzēju sievietes, kas ēd līdz 2 kg dārzeņu uz diētu (jo pastāvīgā bada sajūta) un visu laiku sūdzas par vēdera uzpūšanos un aizcietējumu. Es zinu, ka jums tikko bija daudz ko daudzi veģetārieši / vegans, bet es jūtos droši, zinot, ka mana kāja piestiprināta uz gaļas, palīdzēs man izvairīties no jums un jūsu smailiem ievārījumiem. Sievietēm pēc 30 gadiem es ieteiktu papildināt sojas pienu vai sojas proteīnu ar saviem fitoestrogēniem, kas sniedz papildu tauku dedzināšanas efektu.

Kalorijs Es parasti instalēju 14-17 kcal robežās (31-37 par kg), kas dod mums 1700-2000 kcal uz meitenes, kas sver 120 mārciņas (54,5 kg) un no tā izspiež. Pirmie plaukti vai kilograms dažu dienu laikā vienkārši sakarā ar to, ka mēs iztīrām maltītes no cukura un janka.
Tagad, salīdzinot ar makronitoriju attiecību. Es zinu, ka sievietēm ir ļoti populāras zemas ogļhidrātu diētas, bet, pamatojoties uz manu pieredzi, tas nav labākā ilgtermiņa stratēģija. Dažas meitenes es veiksmīgi "pārplānoja" no zemu ogļhidrātu uz augstu, kas padarīja preparātu ir daudz vieglāk - vai jebkurā gadījumā, prognozējamu. Mīnus var būt svārstības enerģijas līmenī un bada sajūta, bet, ja tas palīdz sasniegt labāku atvieglojumu un palikt labi, tas ir tā vērts.

Pat ar to, ka sievietes ir zemākas par insulīna jutību, un jūs neesat tik labi, lai pārvadātu ogļhidrātus kā puiši, samazināts kaloriju meitenēm no bikini kategorijas, kas sver 45-54 kilogramus, automātiski ļauj neuztraucēties par to. Attiecībā uz proteīnu - es nedomāju, ka jums ir nepieciešams vairāk nekā 1,3 gramus uz mārciņu, un es sāku kopumā no 1 gramiem, līdz kaloriju saturs un ogļhidrātu daudzums ir diezgan augsts. Tas ir tikai novērojums, bet, ja olbaltumvielu daudzums palielinās līdz 1,5 gramiem par mārciņu, kā ieteikts diētai, tas noved pie gremošanas pasliktināšanās, pietūkušas un šķidruma aizkavēšanās, un turklāt pasliktina ogļhidrātu uzsūkšanos.
Diēta sākumā, kad tauku īpatsvars joprojām ir diezgan augsts, es dodu priekšroku zemu ogļu miltiem (manā prezentācijā tas ir viss, kas ir mazāks par 80 g dienā) - labs veids, kā padarīt procesu pārvietoties no vietas. Šajā posmā mēs arī cenšamies panākt lieliskus rezultātus stipruma apmācībā, lai pētītu deltas, muguras un sēžamvietas / biceps augšstilba (vissvarīgākās muskuļu grupas sievietēm), griešanas kardiogrāfijas ātri soļiem. Es domāju: nav intervālu vai 2 stundu sesijas par vingrošanas velosipēdu / aerobikas klasē - bet par kardio vēlāk. Es ēdu ogļhidrātus pēc treniņa un pirms gulētiešanas (jā, jā, apskatīt manu rakstu par bioritma diētu, un jūs sapratīsiet, kāpēc tā).

Viena vai divas dienas uz palielinātu ogļhidrātu līdz 150 g vai tā - dienu laikā pēc piespiedu apmācības par prioritāro muskuļu grupām, vienkārši saglabāt dažādus hormonālus un fermentu mehānismus normālā līmenī un sagatavoties augstas automašīnas akls fāzei vēlāk.
Tā kā mani nodaļās kļūst par plānākiem, 90% gadījumu es tulkot tos augstākā karbonāta uzturs ar samazinātu tauku saturu. Līdz tam laikam es pievienoju intervālu kardio. Ogļhidrāti vismaz 120 gr apmērā un neaizmirstiet par omega-3 un Omega-6 būtiskajām taukskābēm. Es reti izrakstīju augstu automašīnu, jo, manuprāt, viņi sniedz neparedzamu rezultātu sievietēm. Dažreiz viņi strādā perfekti, un dažreiz ir nepieciešama papildu nedēļa, lai zaudēt svaru, un tas kļūst žēl par brīnišķīgo laiku. Bet, ja jūs jūtaties īpaši noguris, dažreiz jūs varat pievienot 50-100 g ogļhidrātu dienā 1-2 dienas, un pēc tam atgriezties sākotnējā līmenī. Nozīmē lēni, pakāpeniskas izmaiņas. Ja jūs pārāk ātri samazināsiet kalorijas, tad progress palēnināsies pārāk ātri. Ja jūs mēģināt izdarīt kādu muļķības, nejauši žonglē ar kaloriskumu, progress arī palēnināsies vai vismaz tas, šķiet, ka viņš palēninājās, kas var izjaukt jūs un treneris. Diēta procesā jūsu labākais draugs ir pacietība, tāpēc uzrāda svara zudumu par 0,5 kg (vai samazināt 2mm krokas, ja vēlaties, lai kali) - ik pēc 10-14 dienām. Neuztraucieties, jo ikdienas svara svārstības, tie ir neizbēgami. Aprēķiniet vidējā aritmētisko vidējo nedēļu. Un salīdziniet ar vidējo aritmētisko nākamo nedēļu.

Lai sniegtu jums noteiktu prezentāciju, kaloriju saturs ir reti samazināts vairāk nekā 150-200 kcal nedēļā, un biežāk - par 100 kcal. Atkarībā no varas un sirds un asinsvadu daudzuma es gribētu pievienot apmācības apjomu, nevis kaloriju griešanas, kad tas atkal nāk, lai veiktu izmaiņas.

Vai jūs joprojām baidāties pievienot ogļhidrātu, jo pirms viss bija labi uz zemu oglekļa diētu? Jā, daudzi nedod eksperimentus ar alternatīvu pieeju paranoia par formas zudumu, un es varu saprast jūs - tāpēc mēģināsim izlemt, kāda kategorija jūs jūtaties.

Es pamanīju dažas pazīmes sievietēm, kas ir labi piemērotas augstākiem auto neredzīgiem diētas:
Viņiem ir vēsākas ekstremitātes (sukas un pēdas), tās ir viegli sasaldētas, bet pēc tam, kad ļoti automašīnu neredzīgi pusdienas jūtas enerģiski un sasildīti (laba insulīna jutības zīme). Tie parasti ir obsesīvi-kompulsīvi, jebkuras izmaiņas ir sajukušās un dusmīgs, viņiem nepatīk jebkādas novirzes no ikdienas rutīnas. Tās ir labi panesamas surround apmācības, bet apdegums uz smagām stiprajām pusēm. Viņi mani sasmalcina, lai dotu viņiem stundu + ikdienas kardio, bet es gribētu īstenot savu vajadzību pēc liela vingrinājuma zālē, nevis uz kardiotrymen. Tomēr mēs atgriezāmies pie Carido tēmas.

Zema oglekļa meitenes ir pilnīgas pretēji: viņiem ir augstāka ķermeņa temperatūra, tās sarkt, un pēc augstas automašīnas maltītes, pārtika jūtas miegains un uzpampis. Viņi mīl intervālus un smagus spēkus, tie parasti ir mierīgāki un dievkalpojumi. Viņi sekos programmai, ja tas ir spiests, bet ātri sākt palaist garām un zaudēt interesi, mehāniski veikt vingrinājumus, ja nemainās kaut ko katru nedēļu. Parasti es nedaudz mainījos proteīnu un ogļhidrātu daudzumu, es mainīšu dažus vingrinājumus, vienkārši saglabāt savu motivāciju. Ogļhidrāti ir labāk koncentrēti ap treniņu un / vai uz pēdējo maltīti. Ja jūs visu dienu vai dažas dienas uzturat augstus ogļhidrātus, tad tie ir burtiski vispusīgi tos aizpilda. Bet laika gaitā tas ir mīkstināts, tāpēc es parasti palielināt ogļhidrātus, jo tie kļūst plānāki.

3 gadus esmu strādājis ar vienu meiteni, kurā piedalās līdzdalība valsts līmeņa konkurencē fitnesa kategorijā. Agrāk viņa bija tikai "zema ogļhidrātu" tipa un ielej to, pat ja viņa vienkārši kaut kā neredzētu papildu plāksnes rīsu. Bet par pagātnes sacensībām viņa bija gatava 150-200 Gy ogļhidrātu lielāko daļu laika, un 130 - pēdējo 3-4 nedēļu laikā. Viņa sasniedza labākās formas savā dzīvē, un tas ir bez tauku degļiem un citām narkotikām sliktāk.

Tagad par apmācību
Sievietes domā, ka viņiem ir vajadzīgs griešana un treniņš "muskuļu tonezim" ar nelielu svaru, lai kļūtu pārāk muskuļu. Tas nenotiks ar testosterona līmeni 1/50 no vīrieša, un vēl vairāk par uzturu. Un beidzot pabeigt jautājumu, jūs veicat kardio maratona stilā, jo jūs vēlaties, lai sadedzinātu tik daudz tauku, cik vien iespējams. Un mēģina pagarināt muskuļus, veicot jogu vai pilates. Atdzist. Tas, ko jūs faktiski darāt, ir nosūtīt pilnīgi atšķirīgus signālus uz jūsu muskuļiem, un pat tad, ja formas žurnāls vai krāšņs personīgais treneris fitnesa klubā stāsta, ka jums ir ļoti labs, lai ķermenis (muskuļi) - tas ir ļoti noderīgs, piemēram, a Metode nedos neko, bet struktūras skinni tauku un celulītu.

Plānotās un stratēģiski būvētas programmas izmaiņām būs nozīmīga un pozitīva ietekme, bet mēģinājums pielāgot ķermeni uz to, ka patiesībā tas ir pretrunīgs mācību mērķus - tas ir tas, ko es saucu "Visas rokas nav atļautsstersteris-Lomaster." Vienkārši sakot: ja jūs mēģināt sasniegt labu līmeni viss uzreiz, jūs vienmēr pārsniegsiet speciālistu. CrossFit ir labs piemērs šādas maldiem, bet es jau esmu pagājis uz veģetāriešiem šodien, tāpēc es nepieskartos crossfit. Tagad.

Saka, pareizi izmantojot treniņu programmu, kas darbojas lielos attālumos, jūs varat palaist labi maratonā. Ja jūs piešķirat ķermenim signālu, lai veidotu lielus muskuļus, bieži vien paaugstinot nepieciešamo skaitu pietiekami daudz smago svaru, jūs piespiest savu ķermeni pielāgoties un kļūt vairāk un spēcīgāka. Izjādes Sprints ar pilnīgu atveseļošanos un padarot strāvas apmācību sprādzienbīstamā stilā ar pliometriju elementiem un Adzhiliti - jūs uzzināsiet, ka jūsu ķermenis ir ātrāks un spēcīgs, tas ir nepieciešams, lai darbotos īsos attālumos, cīņas mākslā, dejas.

Un kāpēc meitenes domā, ka pārvēršas par sava veida hibrīda supermeni, ja viņi savāc visus apmācību veidus vienā ideāla programmā? Braukšana uz ilgu attālumu ir nepieciešama maratoniem, bet jūs nevēlaties izskatīties kā maratonists? Viņu muskuļi ir apmācīti ekonomikā, ieņem minimālo apjomu un ir enerģiski efektīvs, ti.e. Tiek palielināta anaerobā slieksnis. Un Sprint padara muskuļus ražot spēcīgus sprādzienbīstamus saīsinājumus, apmācīt ATP-CRF sistēmu (fosfātu sistēmu) (kas, starp citu, ir tikai melns caurums ogļhidrātiem). Tipisks sprinta apmācība ir 10-15 atkārtojumi 10-100 metri ar pilnu atveseļošanos (soli) 2-3 minūtes starp ātrgaitas intervāliem. Attālums ir 2000-3000 m. Tie nav pat sēdēt uz diētu, bet drīzāk domāt par pārtiku kā degvielu (jo īpaši attiecībā uz ogļhidrātiem) - un daudzi no viņiem, iespējams, var nākt uz skatuves fitnesa sacensībām un ieņemt vietu augšpusē pieci. Ne pārāk līdzīgi kā 60 minūtes + uz skrejceļš vai izmantot velosipēdu nekā, faktiski, 95% meiteņu nodarbojas ar zālēs, un cik skaistu sēžamvieta var redzēt šajās zālēs?

Kopumā man nepatīk treniņi sievietēm. Biomehānikas, slikta aprīkojuma un nepareizu apavu dēļ, traumas statistika rāda, ka ilgtermiņā tikai 15-20% netiek ievainoti. Atdzesē, ka 80-85% no tiem, kas ir ievainoti, uzskata, ka tie pieder tiem 15-20% procentiem no nekompāniem, bet ne īsti.

Lielākā daļa no jums, iespējams pavadīt daudz stundas sporta zālē katru nedēļu, lai izskatītos slim un sporta, tad kāpēc jūs domājat, ka darbojas uz vidēja un lieliem attālumiem palīdzēs jums sasniegt to ātrāk? Jūs redzat, šeit nav jēgas ne tikai sadedzinātajās kalorijās, viss punkts ir stimuls, ko ķermenis saņem un uz kuru pielāgojas. Kad pulsometrs saka, ka jūs pavadījāt 200 kcal 30 minūšu laikā, un, ja jūs lasāt žurnālā par to, ka sirds zema / mērena intensitāte palīdz sadedzināt vairāk tauku, tad, ja vēlaties sadedzināt taukus, jums ir nepieciešams 1-2 stundas sirds un asinsvadu Dienā, jā?
Nē, tas tā nav, un ir pierādīts gan pētījumi, gan pieredze, kas ar šādiem treniņiem (mērenu intensitāti), sievietes ķermenis spēj mobilizēt taukus no ķermeņa virsmas un uzglabāt zemākajā. Tātad, izmantojot šāda veida karditārus, kas arī novērš muskuļu augšanu, jūs vienkārši sabojāt savus centienus likt sēžamvietas, augšstilbus un kājas. Bet, ja jūs vēlaties būt skinni-tauku, tad aizmirst par visu, ko es tikko teicu jums.

Protams, jūs sadedzināt vairāk tauku laikā kardiotering precīzi zemu (mērenu) intensitāti, bet kāda ir pārējā 22-23 stundu laikā, tas nav svarīgi? Ir iemesls, kāpēc lielākā daļa ilgtermiņa pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervālu mācību sesijas ir efektīvākas. Pat ja tie būtībā ir glycolītiski un sadedzina mazāk kaloriju apmācībai, viņi efektīvi māca ķermeni papildināt glikogēna rezerves muskuļos no tiem ogļhidrātiem, kurus jūs ēdat, tajā pašā laikā dedzinot taukus, piemēram, degvielu, kad jūs atpūsties un atjaunot. Iespējams, jūs jau sapratāt to, ko es noved pie - es mīlu intervālus, un jo īpaši attiecībā uz sievietēm.

Ar vienu rezervāciju: ļaujiet man atkārtot - sievietes organisms ir sarežģīts mehānisms izdzīvošanai. Pārāk liels kaloriju deficīts vai pārāk augsts aktivitātes līmenis piespiedīs progresu, lai apturētu, tāpēc nepārspīlējiet to ar kardio. Iespējams, jūs un tā
3-4 intensīvi jaudas treniņi nedēļā, kas jau dod līdzīgu intervālu kardio neirobioloģisko stimulu, tāpēc ir ļoti uzmanīgs un pakāpeniski palielināt apmācības apjomu.

Mani mīļākie sirds veidi sievietēm
1. Skripti. Sāciet ar dinamisku kopīgu vingrošanu (mobilitātes darbu), tad 5 minūtes sildīšanas palaist. Tad dodieties tieši uz sprints: 5-15 minūtes (sākt ar 5) - 5-15 sekundes. Ļoti intensīvs (90-100% no maksimālā (piepūles)), tad 45-60 sekundes ar mazāk intensitāti. Atkārtot. Pabeigt 10-15 minūšu nozveju (soli vai gļēvulis) un stiepjas. Visa apmācība prasīs 20-30 minūtes. Sāciet ar 1-2 treniņiem nedēļā un ne vairāk kā 2-3. Un nē, es neiesakām visvairāk cilvēku tobate protokolu. Ir vairāk interesantu pašnāvību metožu. Sprints, es ieteiktu šādas darbības, piemēram: darbojas kalnā vai kāpnes, spiežot ragavas vai treniņu ar autobusu, elipse vai airu simulatoru.

2. vidēja intensitātes intervāli: 70-80% no maksimālās intensitātes 30-60 sekundes, un pēc tam ar zemu intensitāti 90-120 sekundes. Atkārtot. Šāda veida apmācība ir populāra sprinterītāju vidū, tas ļauj jums palielināt apmācības apjomu, nevis pārslodzes ātrās muskuļu šķiedras tipa. Es arī ierobežotu šo apmācību 20-30 minūšu laikā. Turklāt jums ir nepieciešams, lai būtu ideja, ka jūs esat 100% intensitāte jums, jo, kad es runāju par 70-80% intensitāti / ātrumu, tas ir tieši tas, cik daudz jums ir nepieciešams. Ellipse, airu simulators, vingrošanas divstāvu, virve, peldēšana, kompleksi ar stienis / hanteles / svars un darbojas uz mīksta zemes / uz zāli (čības, kas imitē tukša pēdas efektu).

3. Mērens intensitātes kardiogrāfija - Es izmantoju ļoti vidēji, kā jūs, iespējams, uzminējāt. Turklāt nav treniņu laktāta sliekšņa līmenī, uzturēties zema intensitātes režīmā, ja jūs esat tik vēlēšanās ilgstošiem kardiovaskulācijām. Lai atjaunotu, ja jums ir sēdus darbs - pastaiga no Razer Pace / solis ir lieliska lieta, un to var atļaut sev katru dienu, galvenais ir palikt kā daļa no pulsa 130- 140. Dažreiz es ieteiktu tikai šādus kardirētājus, ja jums jau ir 4-5 liela apjoma izturības apmācība zālē, un jūs strādājat ar kājām un izturību. Piedevas formā intervālu var pabeigt - es pārāk bieži redzēju, kā tas notika.

Iet no 2-3 cardiotransice nedēļā līdz maksimālajam formā 4-6 apmācības, no kurām sprints ir ne vairāk kā 2-3 dienas nedēļā, intervāli vidējās intensitātes 2-4 reizes nedēļā. Uzraudzīt overtraining signālus un ierobežot pulksteņi / piķis, ja kājas ir pārāk nogurušas vai jūs zaudējat atvieglojumus. Pārāk liels apjoms augstas intensitātes kardio, kad jūsu atjaunojošā spēja ir tik apdraudēta ar kaloriju deficītu - tas ir ārkārtīgi stulba ideja, tāpēc nav nepieciešams to darīt. Jūs varat sadalīt kardiogrāfiju 2-3 sesijām dienā, t.i. 15 minūtes no rīta un vakarā - labāk nekā 30 minūtes no rīta. Šeit jūs varat atcerēties vielmaiņas stimulēšanu ar biežāku aktivitāti un izvairīšanos no kortizola uzkrāšanās.
Aizmirstiet un pampējot kopā ar "toni", neieslēdziet savu elektroenerģijas apmācību kardiotrānos. Tas pats stimuls, kas veido muskuļus, palīdz tos saglabāt. Es zinu, ka CrossFit tagad ir lielā veidā, bet es esmu ļoti neskaidrs par mācību programmu, kas nozīmē kustību, kas prasa abas metodes, gan koordināciju, un izpilda tos pirms atsakās ar ļoti īsiem atpūtas periodiem. Jā, jūs varat kļūt spēcīgāki, bet manā pieredzē jūs kļūsiet vēl spēcīgāki, ja jūs atdalīsiet kardio un spēka apmācību - un turklāt izvairītos no kaitējuma riska.

Arī paturiet prātā, ka parasti sievietēm ir ieteicamas vairāk atkārtošanās ar šo intensitāti nekā vīriešiem (sakarā ar neiroloģiska neefektivitāte.(Kā tas ir pirmais laiks, kad es dzirdu ... ir nepieciešams sīkāk izpētīt jautājumu. Varbūt kāds zina kaut ko par šo neefektivitāti?)) Tāpēc veiciet 5-8 atkārtojumus, lai saglabātu spēku diētas laikā - bet dažreiz jūs varat izveidot uz 1-3x atkārtotu teritoriju, veicot atkārtojumus "sprādzienbīstamā veidā" un ar ilgu atpūtu (2-5 min).

Es iesaku jums iepazīstināt tipisko sagatavošanas nedēļu, aptuveni 4 nedēļas pirms konkursa - un tas ir tikai piemērs, nevis paraugs pārdomām kopēšanu:
Pirmdiena:
Rīts: vidēja intensitātes intervāli, 5 minūšu karsēšana, 30 sekundes ar augstu intensitāti, 90 sekundes zemā - 20 minūtes, 5 min. Kopējais 30 minūšu ilgums
Diena: vertikālā etalona, \u200b\u200bpacelšana hanteles caur pusēm (un slīpumā), kaut uz tricepsu.
Otrdiena:
Rīts: solis / skriešana 15-20 minūtes.
Diena / vakars: sprints - 5 min siltuma, 10 intervāli 10 sekundes ātri, 40 sekundes lēni. 7. solis. Kopējais 20 minūšu ilgums.
Trešdiena:
Rīts: solis ātri tempā 30 min
Diena: komplekss ar hanteliem vai stienis: 8 Sprādzienbīstamas katra vingrinājuma atkārtošanās - vilces slīpumā, uzņemoties krūtīs, frontālās squats, vertikālā sola, squats, Hauding kalnrūpniecības - visi vingrinājumi viens pēc otra, bez atpūtas. Tad atpūta ir minūte. Atkārtojiet 6 reizes.
Ceturtdiena:
Rīts: 40 minūtes Quick Step.
Diena: mēs izstrādājam visplašāko un bicepsu, papildus - deltoid.
Piektdiena:
Rīts: intervāli ar vidēju intensitāti, piemēram, pirmdien
Diena: krūtis, muguras koncentrāts uz horizontālo vilci (miris vilces, stieņa vilces (un slīpumā)) un papildus apstrādāt augšstilba bichs / biceps
Sestdiena:
20-30 minūtes ātri piķis un daži vingri mobilitātes locītavām (mobilitātes darbu) vai atpūtai
Svētdiena:
Rīts: 20-30 minūtes Fast Step (es parasti daru, kāds padara sprints tajā pašā dienā, kā jaudas treniņu kājām, lai dotu savu kāju vairāk laika, lai atjaunotu)
Diena: kājas.

pēdējā nedēļa
Es neesmu atbalstītājs jebkuras manipulācijas ar ogļhidrātiem pēdējā brīdī. Parasti tiesneši dod priekšroku sausām, reljefām sugām, nevis vēnām un tilpumam, piemēram, bodybuilders - tā ogļhidrātu slodze nav nepieciešama kā kultūristiem. Kas vislabāk darbojas, tāpēc tas ir samazināt kardio līdz minimumam un diezgan nedaudz pievienot ogļhidrātus vairākas dienas sākumā pēdējā nedēļā. Pēdējo pāris dienu laikā, tas ir iespējams, atkarībā no valsts, atkal samazināt ogļhidrātu daudzumu, lai atbrīvotos no šķidruma kavēšanās. Ja konkursa dienā jums ir nepieciešams vairāk apjoma, pievienojiet pāris pārtikas ieplūdes ar ogļhidrātiem, taukiem un nātriju pirms sākotnējā novērtējuma, un viss ir jādodas labi. Un tikai tad, ja nodaļa ir patiešām sausa, un muskuļi izskatās plakani vai vienkārši nedaudz, es kaut ko daru kā ogļhidrātu lejupielādi, un es gribētu to darīt agrāk nedēļā (otrdienas vidē) un turpināt samazināt ogļhidrātus uz diētu Atkal (ceturtdien un piektdien) sestdienas izstādei.

Attiecībā uz ūdeni, visu nedēļu jums ir nepieciešams dzert tiešām daudz (5-8 litru laba orientieris). Vispirms tas nebūs viegli, bet jūs pierastu pie. Būtu jāpalielina arī nātrijs, tas ir jāsamazina (bet ne pilnībā izslēgt) tikai piektdienas pirmajā pusē, tad atgriezieties tajā, kas bija piektdienas vakarā vai sestdienas rītā, atkarībā no sākotnējās vērtēšanas caurlaides. Liels daudzums ūdens ir nepieciešams visu nedēļu, izņemot sestdienu, kad jūs varat dzert tikai mazas sips, ja slāpes ir pārvarēts. Viss pārējais ir individuāls, tāpēc es nevaru sniegt jums sīkāku informāciju - viss ir individuāli un ir atkarīgs no tā, kā jūs atbildējāt uz iepriekšējām uztura manipulācijām un no jūsu reljefa un% tauku.

Iepriekšēja pārbaude 2-3 nedēļas, lai saglabātu jūs no dažādām problēmām, atzīmējiet momentus, kad izskatāties labi, bet, ja jums ir šaubas, atcerieties - vieglāk, jo labāk. Nelietojiet visus centienus, ko jūs ieguldījāt 20 nedēļu laikā, padarot kaut ko idiotisku un nepārbaudītu pēdējo pāris dienu laikā. Pieredzējis treneris, kurš sniedz jums godīgu vērtējumu, nav tikai bonuss, tas ir nepieciešams, kamēr jūs iegūsiet plašu pieredzi sacensībās un nezināsiet savu ķermeni no garozas līdz mizai.
Tātad, šeit ir mans padoms par meiteņu sagatavošanu fitnesa un bikini kategorijās, 50%, pamatojoties uz zinātniskiem datiem, par 50% - par pieredzi un 50% - izdomāts, kamēr es to visu rakstīju. Jā, es zinu, izrādās 150%, bet neļauj manām matemātiskajām prasmēm novērst pārvērtēt vecās metodes un iegūt kaut ko noderīgu no šī raksta.

Coach Borge A. Fagerli

Atjaunot ot Žirja. , ļoti karoti no lidojuma, kas man trūkst pilnīgas laimes-):
"Starp citu, par lielu skaitu ogļhidrātu un" dīvainu "apmācību. Nav taisnība, ka viņa dāmas gatavojas kategorijai" Fitness ". Tas nozīmē uzsvaru uz produktu. Uz ķermeni - muskuļu, reljefu - tur ir daudz mazākas prasības nekā ķermenis. Plus milzīgas kaloriju izmaksas par grima treniņu, kas ir programmas naglas būtība. Tātad izrādās, ka supercallery ar ķermeņa standartiem ir pamatota un nav sistēmiska un daži neskaidri treniņi atbalsta hormonālo fonu, nevis muskuļu apjomus. Tādā veidā tas noteikti būs pārliecināts

UPD 2. no znatok_ne. , paskaidrojums par mīklu "arī paturiet prātā, ka parasti sievietēm ir ieteicams atkārtojas ar šo intensitāti nekā vīriešiem (sakarā ar neiroloģiska neefektivitāte.(Kā tas ir pirmais laiks, kad es dzirdu ... ir nepieciešams sīkāk izpētīt jautājumu. Varbūt kāds zina kaut ko par šo neefektivitāti?)) "

Motora bloks sastāv no muskuļu šķiedru grupas, ko innervē ar to pašu motoru neironu. Cik daudz muskuļu šķiedru, kas ir savienots ar motoru neironu, ir atkarīga no muskuļu veida. ... mazāk muskuļu šķiedras, jo precīzāki un neizdalīt kustību (domāt par maigu kustību no pirkstiem, salīdzinot ar ceļa).

Kad motors neirons sasniedz savu rīcības potenciālu, visas šķiedras, kas saistītas būs inervate (tas ir "all-or-nav likums"). Tomēr, ņemot vērā kustību, ne visas motoru vienības tiks aktivizētas. Neiromuskulārā efektivitāte ir atkarīga no motoru vienību skaita, aktivizēšanas ātruma un kā innervācijas funkcijas ar citām muskuļu grupām (ieskaitot antagonistiskus muskuļus).
...
Sieviešu gadījumā tas nozīmē, ka viņa nekad patiesi patiesi piemēro tik daudz spēku, jo viņas muskuļi var būt tāpēc, ka viņas motoru neironi nevar pareizi to darīt. Kad meitene sasniedz 90% no viņas maksimuma 5 vai 6 reps (kaut ko, ko puisis var skart par 3), tas ir tāpēc, ka tas, ko mēs saucam par 90%, ir faktiski zemāks par savu patieso 90% ir. Sievietes var pacelt vīriešus, jo tie nav tik neiromuskulāri efektīvi kā vīrieši.

Kad sieviete ir mazāk neurmuskulāri efektīva, tas nozīmē, ka viņas nervu sistēma nevar pienācīgi iemest muskuļus, lai sasniegtu savu patieso 1 rep max (1rm). True Max ir tā, ko viņa varētu darīt, ja viņai būtu vīriešu hormonu profils. Faktiskais Max ir tas, ko viņa var darīt, kā rezultātā nav hormonu profila un neiromuskulāro efektivitāti vīrietis. Ņemiet vērā, ka šī neefektivitāte galvenokārt ietekmē maksimālo spēka ražošanu vai varu, jo tas ir šajos apstākļos, kad ķermenis mēģinās maksimāli palielināt motoru vienību izmantošanu (nervus un to saistītās muskuļu šķiedras). Citiem vārdiem sakot, neiromuskulārās efektivitātes ierobežojums ir redzams, kad 1rm. Redzams, kad sieviete ir redzama, kad sieviete cenšas pabeigt 1rm Tas izraisa faktisko 1rm max ir zemāks, tāpēc, kad viņa veic 5rm, svars ir tuvāks viņas faktiskajam 1rm nekā cilvēka. Ievērojiet zemāk redzamo skaitli.

Aktīva fiziska piepūle un noderīgs ieradums apmeklēt simulatora telpu pārtrauca tikai vīriešu prerogatīvu. Sievietes sāka iesaistīties veselīgā dzīvesveidā, bet apmācības programmas, kas īpaši izstrādātas un sabalansētas, lai panāktu savu ķermeni absolūtai pilnībai.

Kas ir fitnesa bikini?

Viena no šīm programmām ir sistēma "Fitness Bikini". Pretēji populārajai ticībai, sievietes darbs ar "aparatūru" ir smagāka par pāris kilogramiem, kas nav sievišķīga. Tā kā testosterons sievietēm ir lēnāks, treniņš vispirms novedīs pie skaista un stingrāka figūra.

Pirmie soļi

Jūs nolēmāt veikt fitnesa bikini:

Nelietojiet steigties, lai nokļūtu pirmajā trenažieru zālē;

Nelietojiet kādu citu mācību programmu, pat ja tas šķiet, ka personai, kurai tas ir izstrādāts, ir ļoti līdzīgs jūsu personai.

Tā vietā:

Sazinieties ar saviem ekspertiem ieteikumu saņemšanai - dietologa, kardiologs un neirologs;

Atrodiet personīgo treneri, kas jums personīgi radīs programmu;

Izpētīt informāciju par atbilstošu uzturu, kas piemērots jūsu mācību programmai un ķermeņa tipam;

Noteikt galveno mērķi savu apmācību - jūs galā ar "sev" vai vēlaties darīt fitness bikini profesionāli.

Ja sākat no nulles, sagatavojiet savu ķermeni maigā režīmā.

Tas atbilst ne tikai jaudas slodzēm, bet arī vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, uzlādēšanai vai darbībai. Tikai rīta procedūras šeit nav ierobežotas: parastais treniņš aizņem sportistu vidēji vismaz pusotru stundu. Šajā laikā muskuļi tiek apsildīti un sagatavoti nopietnām slodzēm. Turot stienis pirms sildīšanas, jūs vienkārši riskējat throwing muskuļus, bet kas ir sliktāk.

Programmas funkcijas

Fitness Bikini, atsevišķa uzmanība tiek pievērsta katru dienu jaunu muskuļu grupu.

1. diena: darbs ar hantelēm virs plecu zonas;

2. diena: darbs ar hanteliem un stienis pār muguras zonu un biceps muskuļiem;

3. diena: darbs ar hanteliem virs krūšu muskuļiem un muskuļiem pleciem;

4. diena: Darbs ar stienis kājām virs kāju muskuļiem, kopīgiem vingrinājumiem (squats, saraustītas);

5. diena: Darbs ar blokiem virs mugurkaula muskuļiem un tricepsu muskuļiem, aktīvajiem dzīvniekiem.

Īpašu vingrinājumu un pieeju skaits nosaka tikai profesionālu treneri. Vingrinājumi ir atkarīgi no:

Jūsu kopējais ķermeņa svars;

Metabolisma ātrums;

Pārtikas programmas;

Pieļaujamā jaudas slodze uz ķermeņa;

Apmācības posmi;

Vēlamais rezultāts.

Daudzi nepieredzējuši meitenes, izlemjot, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, uzreiz sēdēt uz bada streiku. Zaudēt pirmajās dienās kilogramos, jūs varat maldināt ar šiem rezultātiem un saņemt izsalcis tālāk - uz pirmo ģīboni.

Ķermeņa kopējās masas procentuālais daudzums tauku slānī;

Vielmaiņas ātrums;

Aprēķins "ideāls svars";

Individuāla nepanesība uz produktiem un pārtikas piedevām.

Kopumā jaudas programmā jāievēro shēma: proteīns ir lielāks par ogļhidrātiem, ogļhidrātiem vairāk nekā tauki. Tādējādi ķermenis saņem nepieciešamo daļu, lai saglabātu ķermeņa un apmācības būtisko aktivitāti, bet tam nav laika uzkrāties.

Vēl viena izplatīta kļūda ir samazināt kopējo produkta kaloriju saturu nepieredzējušā zaudēt svaru. Tā vietā, no diētas, jums ir jānoņem ļoti kaloriju produkti, un nevis iet pilnīgi uz lazālo ēdienkarti, jo muskuļi nesaņems nepieciešamo jaudu. Šie produkti ir:

Saldumi;

Mērces;

Degvielas uzpilde salātiem;

Alkohols.

Alkohols ir pilnīgi kontrindicēts tiem, kas nodarbojas ar apmācību ar sporta uzturu: tas satur vairāk kaloriju vairāk nekā maizītes.

Profesionāls lauks

Fitness Bikini ir arī oficiāli atzīts sporta veids, tas pats kā kultūrisms. Bet, ja bodybuilding, fiziskā piepūle mērķis ir padarīt ķermeni visvairāk piepūsta un palielinātu muskuļus, tad bikīnisms galvenais mērķis ir kļūt par skaistu.

Meitenes nodarbojas ar sportu, lai palielinātu lieko tauku un ķermeņa skulptūru. Konkursā tiesneši tiek vērtēti, pirmkārt, dalībnieku izskats, tāpēc ir "vīrs līdzīgi", tāpat kā kultūrisms, nav ceļš uz panākumiem.

Bikinisms sacensībās ir vairākas kategorijas, kas ir atkarīgas no:

Vecums;

Izaugsme;

Kas būtu jābaidās

Skaista ķermenis ir tas, ko katra meitene cenšas meklēt, pat ja ne piesaistīt vīriešu uzmanību, tāpēc vismaz, lai justos skaisti.

Tomēr bikinisms ir neveiksmēm - pieredzējuši sportisti jau zina, ko viņi vēlas upurēt lielisku skaitļu labad, un iesācēji nekavējoties brīdina.

1. Nenobleming rokas.

Vai drīzāk, palma. No konstantas traktiem stienī savās rokās, kukurūzas veidojas, āda tiek smelted, rētas un pastāvīgas pēdas krīta un smērvielu par stieni parādās. Protams, tas nav tik kritisks, bet, ja jūs esat pieraduši labi tur rokturi ar delikātu baltu ādu - jums ir aizmirst par to.

2. Apģērbs.

Katru reizi, kad jūsu ķermenis tiek mainīts, tas ir jāmaina un skapis. Šī ir patīkama lieta, bet snag: drēbes sportistiem-bikinizētājam atrast visgrūtāk. Ja jums ir šauras vidukļa un sūknēšanas pleci - atrast piemērotu blūze, ka "redz" attēlā ir gandrīz neiespējami. Šeit izeja ir viens - šūt pasūtījumam. Nu, vai mainīt sevi. Lielākā daļa sportistu vienkārši valkā sporta topus un kreklus, kas uzsver skaitli.

3. Bads.

Sportisti zina, ka, ja bads atrasts, piemēram, satiksmes sastrēgumā - ķermenim, tas ir reāls mokas. Pārtika ir nepieciešama, lai barotu muskuļus, tāpēc fitnesa meitenes ir ļoti daudz un bieži ēd, paliekot tievs - viss noslēpums ir tas, ka tas ir. It īpaši bada sajūta pirms sacensībām.

Protams, katrai mācībai ir tās plusi un mīnusi, bet, ja jūs esat stingri nolēmis sasniegt savu - nav iet no ceļa un dodieties uz iecelto mērķi!

AS Anna Starodubtseva uzsver pirmo krievu sportistu, kurš bija absolūtā uzvara par Arnoldas klasiku fitnesa kategorijā Bikini, Bikšu Skaistumkopšanas un veselības skolas "Star Project Fitness" dibinātājs, zālē ir atkarīgs no klases plāna Meitenes sākotnējie dati - ķermeņa proporcijas, spēcīgas un vājas partijas. "Kāds ir nepieciešams, lai iegūtu muskuļus, kāds apvienot, lai saskaņotu kādu proporcijas, kādam koncentrēties uz reljefu. Katrā gadījumā treniņu plāns būs atšķirīgs: kādam ir lielāks uzsvars uz spēka treniņu, kādam ir sajaukums, kāds koncentrējas uz kardio, "skaidro sportists.

Jebkurā gadījumā, lai tik biežāk tiktu apmācīti, nekā jūs esat pieraduši. Saskaņā ar Anna Starodubtseva, vidēji sportistiem ir 3-6 jaudas treniņi nedēļā ar ilgumu 60-90 minūtes, ņemot vērā iesildīšanās un sakabes.

"Apmācība" Bikinizētājs "parasti ir vietējā dabā ar pētījumu par vienu muskuļu grupu dienā. Dažreiz tas ir pat noņemts atsevišķā dienā treniņu no jagīna muskuļu. Vingrinājumi tiek izmantoti gan vienstāvu, gan vairāku stacionāri. Atkārtojumu skaits - no 12 līdz 30. Izņēmums var būt, ja vien klasiskais stienis, tas nemēģina to neizmantot, jo pastāv risks palielināt vidukli, "pievieno Dmitriju Topilin, Pasaules trenažieru kluba instruktors - Krasnogorska, IFBB kultūrisms konkursa vairāki dalībnieki.

KardioVers "fitonish" skaits var atšķirties arī no 3 līdz 5-6 reizes nedēļā, ilgums - no 30 līdz 60 minūtēm. Tā kā Anna Starodubtsev uzsver, ar šo intensīvo slodzi, vismaz reizi nedēļā, ir nepieciešams organizēt atpūtu, lai ķermenis varētu pilnībā atgūties.

Saskaņā ar sportistiem, konkrētā jaudas slodzes un sirds attiecība ir atkarīga no attēla individuālajām īpašībām. Piemēram, kā ekspertu piezīmes, ar nepietiekamu muskuļu masu, pamata svari ir labi piemēroti, lai "aizpildītu" muskuļus. Uzsvars uz kardiovenāciju un klasēm ar nelielu svaru var, gluži pretēji, palīdzēt "sausa" ķermeni.

Saskaņā ar Anna Starodubtseva ķermenis ir labi "žāvēts", nezaudējot muskuļu masas sprinkles un plyometrisko (lekt vingrinājumus). "Vingrinājumi ar lēcieniem es uzskatu visefektīvāko apmācību, gatavojoties sacensībām, jo \u200b\u200btas ir plimetrijas, kas palīdz izžūt kājas, kas bieži ir problemātiskās zonas sievietēm," eksperts komentēja.

Pārtikas noteikumi "Bikinists"

Saskaņā ar Dmitrijs Topill, kopumā, ikdienas uzturs "Fitonish" ir palielināts olbaltumvielu daudzums (no 1,5 līdz 3 g uz kg svara), sabalansētu daudzumu noderīgu tauku (apmēram 30 g) un dažāda skaita "lēni "Ogļhidrāti (griešana tos uzturā, gatavojoties sacensībām un" offseason ") pieaugums.

"Daudzi sportisti nav ļoti daudzveidīgi visā sagatavošanā. Tas ir vistas, zema tauku satura zivis, olas, dārzeņi, augu eļļas un daži graudaugi, "pievieno Anna Starodubtseva.

Tomēr, saskaņā ar ekspertu, aplūkot "bikinizētāja" uzturu pakāpeniski mainās un kļūst ne tik garlaicīgi. "Mēs saņēmām jaunas zināšanas uzturā, un pēdējie mani sacensību gadi manā uzturā un manu klientu uzturā bija gandrīz viss. Es uzskatu, ka apmācības diētai jābūt daudzveidīgai, bet joprojām sastāv no tīriem un augstas kvalitātes produktiem. Galvenais ir pareizi aprēķināt kaloriju deficītu, ņemot vērā dienas aktivitāti, un jums ir nepieciešams, lai varētu izplatīt visu šo tiesības visu dienu, "viņa piezīmes.

Vai fitnesa bikini kategorijas kategorija kategorijā?

Saskaņā ar Dmitrijas topilīnu, spēja veidot ideālu skaitli ietekmē daudzi sākotnējie faktori: ģenētika, vecums, vielmaiņa, tauku īpatsvars organismā un vispārējo veselības stāvokli. "Ir gadījumi, kad meitenes pāris nedēļu laikā tika apkopoti līdz konkurencei un paskatījās uz līnijas labi, un ir tie, kuriem ir nepieciešams pāris gadus. Ja jūs mēģināt mēģināt labi, viņi var veikt visu, bet uzvarēt, visticamāk, būs ģenētiski apdāvinātas, tomēr, tāpat kā jebkurā sportā, "izskaidro sportistu.

Tomēr, kā ANNA Starodubtseva piebilst, treniņu rezultāti ir ļoti atkarīgi no tā, cik daudz mēs vēlamies un var strādāt pie sevis, pārvarot grūtības. "Jā, ģenētika neļauj to ātri, bet tas nenovieto krustu uz skaista salocīta ķermeņa. Acīmredzot tas aizņems vairāk laika un spēka. Tas būs nepieciešams stingrāk ievērot režīmu, bet viss ir iespējams, "ekspertu piezīmes.

Galvenās "bikinizētāja" dzīves briesmas

Diemžēl daudzi sacentās "fitonijas" maksā par ideālām struktūrām ar lielām veselības problēmām un neatgriezeniskas izmaiņas. Apsvērt tos tipiskākos.

"Četru" krūtīs. "Diemžēl nav iespējams saglabāt krūtis. Personīgi mans krūšu izmērs ir bijis 3.5. Pēc konkursa viņš devās uz nulli. Tā kā krūts ir kāda? Tas ir tauki. Un, kad mēs žāvējām ķermeni, tad krūtis ir žāvēta. Tas ir iemesls, kāpēc visi sportistu skaļruņi "padarīt" silikona krūts "," skaidro Anna Starodubseva.

Amenoreja. "Amenorejas jautājums ir ļoti svarīgs, bet diemžēl daži cilvēki par to runā," sacīja Anna Starodubtseva. Pēc viņas domām, ir divu veidu "bikināri", kas saskaras ar menstruāciju trūkumu. "Pirmā kategorija - tie ļoti stipri atrodas tauki, padara daudz treniņu un kardios pārāk zemu elektrostaciju. Otrā kategorija - meitenes, kas dara visu pareizo, bet ģenētiski organisms reaģē uz dažādiem stresa avotiem, un tas pārtrauc reproduktīvo funkciju. Šādās meitenēs amenoreja var notikt ne tikai preparāta dēļ, bet arī citas stresa situācijas, "skaidro eksperts.

Slikts ādas stāvoklis, mati. Saskaņā ar Annas Starodubtseva, uz priekšlaicīgu ādas izbalēšanu, tās elastības zudums ved nogurdinošu dzīves veidu "Bikinizētāju", kā arī pastāvīgs "lēciens" tauku organismā - no konkurētspējīgas normas uz normu " nesezonas".

Lai izvairītos no visām šīm problēmām, jebkurš iesācējs sportists ir ļoti pieradis, lai uzraudzītu tās uzturu un paradumus. "Nav vēlams izmantot diurētisko līdzekļus, ir svarīgi neizmantot ēdiena kaloriju saturu zem 1000 kcal dienā, izmantojiet vitamīnu un minerālu kompleksus un patērējiet pietiekamu daudzumu nepiesātināto taukskābju (kas atrodas augu eļļās, zivju eļļā, sēklās , rieksti), "saka Dmitrijs Topilins. Anna Starodubtseva arī piebilst, ka ir svarīgi cieši uzraudzīt subkutānas tauku īpatsvaru organismā. Ja jūs neplānojat konkurēt, vai brīdī, kad neesat gatavojas konkursam, tad tam jābūt ne mazāk kā 15-16%.

Natalia Svanov

Lasīšanas laiks: 13 minūtes

A.

Entuziasms? Motivācija aktīvam darbam par sevi? Cēloņi nav svarīgi! Galu galā, jaunais fitnesa virziens nodrošina harmoniskas proporcijas, ķermeņa pilnību un pašapziņu īsā laikā. Un mēs parādām jūsu ķermeņa ideālus vai ne - visi nolemj sevi.

Kas jums ir jāzina iesācēji sieviešu kultūrisms, un kāda ir apmācības programma?

Prasības Fitness Bikini - Mēs novērtējam jūsu izredzes

Viena no jaunajām kandidātiem meitenēm ir fitnesa bikini. Šī fitnesa virziena mērķis ir atdzīvināšana dzelzs sporta saglabājot ķermeņa skaistumu un sievišķības raksturu.

Pirmkārt, jums vajadzētu saprast jūsu fiziskos datus. Tas ir, nepievazinot vēderu, ne kāpjot viņas zeķes un nemēģinot izrotāt savu izskatu. Ja ir 20% subkutānas tauku un nevajadzīgas kilogramus par pjedestālu, jūs varat aizmirst - izveidota uz pusgadu (minimums) nopietniem treniņiem.

Soberly novērtēt savus datus ir ļoti grūti. Un pat mamma (vai draudzene) to nespēj. tāpēc nekavējoties sazinieties ar labāku treneri Tas noteiks, kāda veida mācību programma jums ir nepieciešama maksimālai efektivitātei un kuras ķermeņa daļas vispirms ir vajadzīgas vingrinājumi.

Kur sākt jaunpienācēji - sagatavošana apmācībai un aprīkojumam

Vienkārši atrodiet treneri - nepietiek. Tas ir nepieciešams, lai atrastu "vienu" treneris, kas novedīs pie izcilības un atvedīs jūsu sapni. Tāpēc, justies brīvi doties uz sporta zāli, kas ir piemērots jums un par cenu un atrašanās vietu.

Kāpēc jums ir nepieciešams treneris?

1. Jums ir nepieciešama ārkārtīgi integrēta pieeja! Tas ir, pārtikas + apmācība. Personīgais treneris atsevišķi izvēlas programmu un jaudas shēmu.
2. Trampling. Neatkarīgi no tā, bet pat tad, šķiet, droši simulatori un čaumalas bez trenera nevarēja darīt - viņiem ir nepieciešama kontrole un apdrošināšana.
3. Psiholoģiskā attieksme. No palīdzības, atbalstot, savlaicīgi slavēt un konstruktīvus kritiķus, treneris ir atkarīgs no tā, cik daudz jūsu vēlme būs spilgti, un cik spēcīga būs motivācija.
4. Kontrindikācijas. Pat ja jūs uzskatāt sevi par pilnīgi veselīgu, pastāv veselības problēmu risks. Treneris "aizņem" visus vājos punktus par veselību un, pamatojoties uz tiem, veiks programmu. Neatkarība ir kontrindicēta.
5. Programmas regulēšana. Tas būs nepieciešams apmācības procesā.

Izvēloties treneris labi! Ko pievērst uzmanību?

• Vai treneris var lepoties ar iespaidīgu ķermeni? Fitness Bikini nav gadījums, kad kurpnieks var būt "bez boot". No pirmā skata uz savu treneris, jums vajadzētu lidot uz sporta zāli uz spārniem un spītīgi vilcienu, līdz 7 svīšana nāk uz leju.
• Trenera sasniegumi. Ja jūsu plānos - piedalīšanās sacensībās, tad, protams, balvas un trenera nosaukumi (kā arī viņa "absolventi") - labākā reklāma. Norādiet, cik daudz uzvarētāju viņš pacēla.
• Darba pieredze. Vairāk nopietnāka pieredze, jo vairāk izredzes jums ir uzvara - pieredzējis treneris rūpīgi zina visas mācību programmas un precīzi būs jaudas shēma. Uzziniet, cik gadus viņš jau māca meitenes šāda veida fitness, kādi ir rezultāti, kādi kursi, kurus viņš beidzās, vai ir sertifikāti un pierādījumi.
• Grupā vai individuāli? Protams, sākumā ir vēlams 1. opcija. Lai izvairītos no kļūdām un pilnīgu uzmanības koncentrāciju, tā ir personiskas klases. Turklāt, ja ir vēlme, jūs varat doties uz grupu klasēm.

Aprīkojums - kleita uz fitnesa pareizi!

Konkursam jums būs nepieciešamas apavi un (strapless utt.). Bet tas joprojām ir agri runāt par to. Tagad jums ir nepieciešams atrast ērtu apģērbu apmācībai.

Kādas ir prasības par to?

1. Maksimālā ērtība, pārvietojoties.
2. Nekādas diskomforta trūkums.
3. Multime drēbes!
4. Elpojoši audumi, kas iet cauri mitrumam (perfekts variants - dabīgs materiāls, pievienojot elastānu vai Lycra).
5. Precīza apģērbu lielums. Lai nebūtu žaut un neizmetiet kustības.
6. Patīkams skats uz apģērbu. Lai justos skaisti, pārliecināti un spējīgi.
7. Uz augšu, top, peldkostīms vai ķermenis fit. NIZA - Bikses, šorti vai īpašas sporta bikses.
8. Kas attiecas uz apaviem, labāk izvēlēties īpašus čības, ērtus čības vai čehu.

• Skaidri ievērojiet trenera sniegto disciplīnu un reģistrēto režīmu.
• Ievērojiet diētu. "Tukšas" kalorijas, lai dotu ienaidnieku.
• Lai iegūtu labāku rezultātu, aizstāj dažādus vingrinājumus bez "pārmaiņas".
• Apmācības būtībai jābūt ne tikai spēcīgiem, bet arī aerobiem. Pirmais ir veidot muskuļus, otrais ir par viņu skaisto atvieglojumu.
• Klases beigās piešķiriet 15 minūtes īsā un intensīvā kardio apmācībā.
• Neaizskarams tauku piegāde (lai izvairītos no griešanas un izsmelšanas) - 8-12 procenti.
• Nav steroīdu un citu ķīmisko / piedevu!

Uztura funkcijas fitnesa bikini - kāda diēta jāievēro?

Video: 10 Power Princess Fitness Girls

Lai "veidotu" skaistu ķermeni, nedariet bez izturīgas un augstas kvalitātes "stroy / materiāli". Tāpēc līdzsvarots uzturs nākotnes sporta modeļiem ir nedaudz vairāk proteīna - salīdzinājumā ar ogļhidrātiem, un nedaudz vairāk ogļhidrātu - salīdzinājumā ar taukiem.

Fitness Bikini diēta - pamatprincipi:

1. Dzert 6-7 reizes dienā. Tas ir, ik pēc 3 stundām.
2. Nesamaziniet asu kaloriju diētu Pretējā gadījumā jūs gaidīsiet muskuļu masas samazināšanos.
3. Tikai svaigi produkti! Mēs neizmantojam sasalšanu un apstrādi, rafinētu, konservētu un iepakotu produktu.
4. Produkti ar nulles tauku saturu - Share. Jūsu padeves ātrums (pareizs!) Dienas - 30 g.
5. 1/3 no ikdienas uztura ir zema tauku satura olbaltumvielas. Piemēram, tītara vai vistas, fermentēti piena produkti vai olas, zivis vai tofu. Jūsu proteīna ātrums ir 2 g / 1 kg svara. Proteīnam jābūt klāt katrā no jūsu ēdienreizēm.
6. Produkti ar cieti - uz leju! Rīsi ar makaroniem, saldu un maizi arī dod ienaidnieku.
7. Šķiedra ir obligāta. Vismaz 3-4 porcijas svaigu dārzeņu dienā.
8. Alkohols ir aizliegts. Bet ūdens ir aptuveni 2,5 l dienā.

Aptuvenā dienas izvēlne:

• 1. brokastis: Maize - 40 g, biezpiens - 20 g, 10 g mandeles, 50 g nozagta ūdens griķi.
• 2. brokastis: Kurin / Tempfeigply krējuma mērcē - 80 g, 40 g maizes, 150 g sautējums no dārzeņiem, 150 g olu vāveres.
• Vakariņas: Sautējums no dārzeņiem - 95 g, zemes gurķis - 50 g, 50 g peka / kāposti, 25 g dabas / jogurts bez cukura un 30 g visa graudu vermicelli.
• 4. Ēšana: 80 g zema tauku satura biezpiena, 30 g dabas / jogurts bez cukura, 50 g ķiršu.
• Vakariņas: 80 g mencu codi, 100 gramomāti, 100 grami augsnes gurķis, dzirdināts griķi - 80 g.
• Pirms gulētiešanas: 60 g zema tauku satura / biezpiena, 200 g 1% kefīra.

Apmācība Fitness Bikini iesācējiem - programmas piemērs un vingrinājumi

Video: Fitness Bikini programma meitenēm

Perfekta ķermenis ir realitāte. Bet jūsu galvenais "būvniecības" rīks (pēc pareizā diēta) - kompetentā apmācība . Precīzāk, sava individuālā programma.

Tomēr zina pamata paņēmienu un vingrinājumu kopumu nav nevajadzīga.

• Mēs vienmēr sākam ar iesildīšanu! Mēs sagatavojam muskuļus, saišķus, locītavas un sirdi uz pusotru stundu (tas ir maksimālais treniņa laiks).
• Mēs esam iesaistīti katru dienu. Nav Filonim. Tikai neatlaidība novedīs jūs uz uzvaru.
• Nebaidās no "dzelzs" ar svaru vairāk nekā 2 kg (ja tikai nav kontrindikāciju).
• Kravas programma ir obligāti koordinē ar savu treneri.

Pamata fitnesa bikini vingrinājumi

1. dienā (vilcienu pleci):

1. Hanteles vilces priekšā viņa vietā "stāvošā" stāvoklī.
2. Tālāk - hanteles etalons 90 grādu leņķī.
3. Stieņa stienis krūtīs.
4. Un hanteles šķiršanās slīpumā leņķī.

2. dienā (bicepss un atpakaļ):

1. Stienis pieaug uz bicepsu.
2. Hanteles vilces slīpumā "stāvošā" pozīcijā.
3. Pacelšana stienī no ceļiem "sēžot" stāvoklī.
4. Vidējais / bloks galvas un plašas / saķeres.
5. Svira.

3. dienā (pleciem, krūtīm):

1. Rokturi hanteles stāvā stāvoklī.
2. Hanteles hanteles leņķī.
3. Dejotāja hanteles.
4. Dumbbells / stieņu prese "guļot" pozīcijā.

4. dienā (kājas):

1. Noliekt ar stienis "stāvošā" pozīcijā.
2. Squats.
3. Saliekt / paplašināt kājas simulatorā.
4. Puse kājas.

5. dienā (triceps / spin):

1. Franču solis.
2. Augšējais / bloks krūtīm priekšā,
3. Bloķēt aiz galvas.
4. Horizonts / bloks uz krūtīm.

Laiks notiek, kad tas bija moderns, lai būtu anoreksisku ķermeni. Jaunais Millennium atveda mums veselīgu dzīvesveidu, kas netiek uzskatīts bez vingrošanas un pareizu uzturu. Sporta meitenes ir mūsdienu ideāls. Gandrīz katrs sapnis par elastīgu sēžamvietu, plakanu vēderu ar kubiņiem un skaistām rokām. Tas ir iemesls, kāpēc 2010. gadā nominācija, ko sauc par "fitnesa bikini", tika izveidots bodybuilders konkursos. Šīs kategorijas meitenes ir vienlaicīgi sievišķīgas un sūknētas. Cik reāli iekļūt savā numurā?

Tūlīt es gribu izkliedēt mītu, ka meitene neglīts ir attīstījuši muskuļus. Jā, protams, ir sieviešu kultūrisms, kur sievietes ir maz līdzīgas maigām sievietēm.

Bet fitnesa bikini ir pilnīgi atšķirīgs stāsts, jo šajā gadījumā:

• tiek saglabāti sieviešu ķermeņa dabiskie proporcijas;
• skaists muskuļu atvieglojums bez "pāļu" efekta;
• sēžamvieta iegūst skaistu apaļumu bez celulīta pazīmēm;
• viduklis kļūst labi, bez lieko tauku pilieniem;
• Ādas elastīga un gluda.

Gandrīz katra meitene, pat tālu no ideāliem parametriem, var gūt panākumus un kļūt par sporta modeli. To pierāda labi pazīstamu fitnesa bikinisk piemēri, piemēram, Kati Usmanova vai Maria Dokuchava. Fotoattēlā pirms sporta karjeras sākuma, tās ir visvairāk parastās meitenes ar nepārtrauktiem skaitļiem. Tomēr, lai sasniegtu šo rezultātu, būs jāstrādā daudz un noliegt sevi savā iecienītākajā ēdienā.

Šis sporta veids neveicina īpašas ķīmiskās piedevas muskuļu augšanai. Un no dabas, sieviete ir vienkārši fiziski nespēj sūknēt tādus muskuļus kā cilvēks. Hormonu testosterons, kas ir atbildīgs par to, sievietes ir mazāk nekā 10 reizes. Fitnesa bikini modeļi ir seksīgi, graciozi un sports.

Kur sākt

Ja jūs atnācāt uz sporta zāli no nulles, tad vienkāršākais risinājums sazināsies ar personīgā trenera pakalpojumiem. Tas ir tas, kas jums pateiks, ko padarīt konkrētu personu, lai sasniegtu konkrētu rezultātu. Bet tam pašam trenerim jāatbild uz noteiktiem kritērijiem:

• ir sasniegumi kultūrisms;
• ir ideāls skaitlis, kas motivē panākumus;
• ir liela pieredze šādā darbā, nepieciešamos sertifikātus.

Pat ja jūs neesat jauns sporta zālē, treniņa efektivitāte ar treneri būs augstāka par sevi. Dažreiz cilvēks ir vienkārši nepieciešams, lai izspiestu visas sulas un stāvēt pār dvēseli līdz pēdējam spēkam.

Patiesībā apmācība ir tikai daļa no darba. Profesionālās apmācības pakalpojumi ietver:

• pilnīgas apmācības programmas sagatavošana, ņemot vērā veselības īpatnības;
• ieteikumi jaudas shēmas sagatavošanai;
• psiholoģiskā attieksme pret uzvaru, visu veidu atbalstu;
• kontrolēt pareizu vingrinājumu.

Kāda ir fitnesa bikini apmācības iezīme

Sazinoties ar profesionālo treneri, tiks sagatavots individuāls mācību plāns, ko pēc tam var pielāgot, ņemot vērā iegūtos rezultātus. Lai kļūtu par sporta modeli, jums ir jāievēro daži principi, veidojot klases:

• jaudas treniņi tiek veikti ar vidējo svaru, bet liels skaits atkārtojumu;
• ir nepieciešams apvienot jaudas slodzi ar aerobo (subkutānas tauku dedzināšanai);
• cirkulārie treniņi un supersets ir ideāli piemērots fitnesa bikini;
• katrai apmācībai jābeidzas ar intensīvu sāniju 15-20 minūtes.

Kā ēst, lai iegūtu perfektu ķermeni

Diēta fitnesa bikinistu mērķis ir samazināt īpatnējo subkutānas tauku (līdz 8-10%) un izaugsmi muskuļu masas. Diēta ir veidota šādi:

• bieža frakcionēta jauda (6-7 reizes dienā ar intervālu 2 stundas);
• olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu saturs ir aptuveni 100/30/300 g dienā;
• pilnīgs alkohola izņēmums;
• atbilstība dzeršanas režīmam (līdz 3 litriem ūdens dienā);
• izņemot "gastronomijas atkritumus" (čipsi, sodas, stieņi utt.).

Fitness Bikini sacensības

Visu šī darba galīgais mērķis būtu jāiesaista sacensībās. Meitenes ir sadalītas tikai ar izaugsmi:

• līdz 163 cm;
• 163-167 cm;
• no 168 cm un augstāk.

Par uzvaru vai vismaz iegūt balvu istabu, jums ir jābūt ne tikai skaistu sūknētu ķermeni, bet arī iespēju iesniegt sevi. Tas ir ļoti svarīgi, jo visu bikinistu skaitļi ir perfekti, bet skaists gaita, žēlastība, poza, daži charizma ir tas, kas atšķir uzvarētājus nominācijās.

Ir arī vērts atzīmēt, ka gandrīz visi modeļi fitnesa bikini izmanto plastiskās ķirurģijas pakalpojumus. Tas ir saistīts ar to, ka tauku īpatsvara samazinājums organismā stingri ietekmē krūtīm - tas vienkārši pazūd.

Tātad, ja jūs joprojām esat nolēmis kļūt par fitnesa bikini, sagatavoties nopietnam darbam par sevi vismaz sešus mēnešus. Tomēr rezultāts pārsniegs visas cerības: pat tad, ja jūs nesasniedzat konkurenci, kam ir skaista ķermeņa, būs labākā atlīdzība.